Panca inclinata, a cosa serve?

La panca inclinata non è tanto utilizzata quanto la più celebre ed amata panca piana, ma risulta essere un ottimo esercizio per i pettorali e per tutta la parte superiore del corpo, allenando direttamente i muscoli pettorali, i tricipiti ed i deltoidi anteriori.

Colpire la muscolatura da angolazioni diverse è un ottimo modo per far crescere i muscoli ed andare ad allenare possibili “weak link”, ovvero anelli deboli.

Per questo è importante aggiungere le variazioni o complementari degli esercizi principali multiarticolari: squat, panca, stacco.

La panca inclinata è un ottimo complementare della panca piana, così come il front squat lo è per il back squat, e spesse volte viene utilizzato per aggiungere volume di lavoro alla seduta senza creare lo stesso identico stress della panca piana.

Nella panca inclinata infatti, come vedremo, il carico sarà inferiore e comporterà uno stress inferiore alle articolazioni.

Le differenze rispetto alla panca piana

E’ evidente che ci sono delle differenze fra i due esercizi, vediamo quindi in cosa differisce la panca inclinata rispetto alla piana:

• presa più stretta (più incliniamo la panca, più stretta dovrà essere)
• traiettoria diversa (andiamo con il bilanciere verso le clavicole e non verso i capezzoli)
• inferiore leg-drive (la spinta di gambe che più facilmente possiamo usare nella piana)

Perchè fare la panca inclinata

Sono svariati i motivi per i quali introdurre la panca inclinata in una programmazione.

• aumento forza parte superiore del corpo
• aumento massa muscolare
• transfer sulla panca piana
• transfer sulla overhead press

Panca inclinata muscoli coinvolti

• pettorali alti (enfatizzati)
• deltoidi anteriori
• tricipiti

Il Setup corretto

Per effettuare correttamente questo esercizio per i muscoli pettorali e per la parte superiore del corpo devi avere:

• piedi stabili a terra (o al massimo sui supporti della panca)
• petto in fuori e aperto
• spalle addotte
• tronco teso, contratto, forte e stabile

Errori frequenti

• presa troppo larga, come se fosse piana
• non appoggiare i piedi fermamente a terra
• traiettoria sbagliata
• piedi che si muovono (errore fin troppo frequente)

La panca inclinata, a livello di input mentale, somiglia quasi più a un overhead press o military press che ad una panca piana: il bilanciere deve salire sopra la testa, non sopra i muscoli pettorali.

Perchè sono più debole rispetto alla panca piana?

Inclinare la panca fa sì che il pettorale sia in una posizione di svantaggio, e la forza espressa dal gesto viene trasferita principalmente su una porzione più piccola della muscolatura, escludendone altra: per questo in panca inclinata riuscirai ad ottenere meno kg rispetto alla piana.

Quanti set e quante ripetizioni devo fare?

E’ impossibile rispondere a domande simili in una frase o due: dipende sempre dal contesto, dal risultato che vogliamo ottenere, dal resto della programmazione.

Non si può decontestualizzare un esercizio da tutto il resto e sapere “il numero giusto” di sets e ripetizioni.

Posso però dirti che la panca inclinata si presta bene ad un numero medio-alto di ripetizioni, dalle 8 alle 12, per almeno 3 serie nella singola seduta.

Questo perchè generalmente per l’alleamento della pura forza della parte superiore del corpo, a medio basse ripetizioni, si utilizza la panca piana, l’overhead press o military press, i dip alle parallele e molto raramente la panca inclinata.

Quanto frequentemente utilizzare l’alzata dipende da troppe variabili.

L’esecuzione corretta della inclinata in video

Vuoi capire come effettuare questo esercizio correttamente? Guarda questo video. (Se fatichi a capire l’inglese, passa direttamente al terzo minuto di video per vedere la corretta esecuzione delle distensioni su panca inclinata con bilanciere)

Varianti

Puoi anche usare delle varianti della inclinata, per lavorare sui muscoli da angolazioni diverse:

• distensioni con manubri su panca inclinata
• al multipower (se proprio devi..)
• Panca inclinata a 30 gradi o 45 gradi

Quanti gradi è meglio fare? Al solito, dipende.

A 30 gradi il focus è più sui muscoli pettoriali, mentre a 45 gradi si sposta maggiormente a carico delle spalle: in base a questo puoi capire tu stesso come prediligi lavorare in base al muscolo che vuoi stimolare maggiormente nella singola sessione allenante.

Consigli pratici

La panca inclinata è una variante della panca piana, non la sostituisce.

Non eseguirla al posto della panca piana, ma magari come secondo esercizio proprio dopo le distensioni su piana, nello stesso giorno e seduta, oppure separandole:

un giorno lavoro pesante, di forza, su panca piana, ed un secondo giorno della settimana la panca inclinata a ripetizioni medio-alte (dalle 8 alle 12 ripetizioni).

Un semplice esempio pratico potrebbe essere:

• Lunedì: panca piana 4×4 (carichi pesanti)
• Giovedì: inclinata 4×8 (carichi medi)

In questo modo lavorerai in multifrequenza e stimolerai forza ed ipertrofia all’interno della stessa settimana di allenamento.

Voto all’esercizio: 8

Ecco la mia analisi del valore di questo esercizio, sotto diversi punti:

• Curva di apprendimento: medio
• Aumento tecnica: basso
• Aumento mobilità: basso
• Aumento forza: medio
• Aumento massa muscolare: elevato
• Quantità di muscoli allenati: elevato
• Range of motion: elevato
• Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato

Conclusione

Anche la panca inclinata merita di avere la sua posizione all’interno di una programmazione che vede l’allenamento della forza così come la ricerca dell’ipertrofia muscolare, che tu faccia powerlifting, powerbuilding o bodybuilding natural.

Può non essere costantemente presente, ma alternarla ad altre varianti e complementari della panca piana è certamente un’ottima idea.

Ha anche senso alternare il grado di inclinazione della panca, così come sfruttare sia i manubri che il bilanciere, in base al tipo di stimolo che vogliamo dare alla nostra muscolatura e al sistema nervoso centrale.

P.S Anche il coach russo Boris Sheiko inserisce la panca inclinata all’interno delle programmazioni per i suoi atleti. Se va bene per lui, va bene anche per te.

E’ anche un valido esercizio in un contesto di preparazione atletica, e in particolar modo può essere utile per atleti che fanno sport da combattimento.

Vuoi massimizzare i tuoi allenamenti in sala pesi?