Panca Piana con Bilanciere | La tua Guida Definitiva

• Preparazione: sdraiati sulla panca tenendo addotte le scapole ed alto il petto, con gli occhi sotto al bilanciere. I piedi devono stare saldi al suolo. 
• Arco: inarca lievemente la schiena mantenendo la normale fisiologia della schiena. Nel powerlifting si usa forzare l’arco: non sei costretto a farlo.
• Afferra il bilanciere: con una presa che senti naturale (per adesso) poco più larga delle spalle, stringi forte il bilanciere assicurandoti che la presa sia simmetrica.
• Unrack: fatti aiutare da uno spotter o da solo stacca il bilanciere dal rack. Porta il bilanciere sopra di te in linea con le spalle e con i gomiti bloccati.
  
• Inspira: prendi un respiro pieno e trattienilo durante l’esecuzione della ripetizione.
• Abbassa il bilanciere: porta il bilanciere verso il petto piegando i gomiti.
• Tocca il petto: esegui l’esercizio a rom completo, toccando il petto o fermando il bilanciere al petto (powerlifting).
• Spingi: Spingi il bilanciere fino a tornare al punto di partenza, estendendo completamente i gomiti.
  

In breve, questa è l’esecuzione della panca piana nella sua spiegazione più semplice e veloce. Ma ci sono una quantità considerevole di dettagli, che affronteremo assieme.

Se ti accontenti di un massimale di panca piana attorno ai 70-90kg, puoi fermarti qua.

Se invece sei uno di quelli che vuole davvero migliorare ed ottenere risultati degni di nota, allora preparati mentalmente per una lunga lettura.

Distensioni con bilanciere su panca piana: il setup

• Sdraiati sulla panca ed adduci le scapole più che puoi: fingi di dover stringere fortemente un oggetto fra le scapole, e mantieni questa posizione per l’intera durata dell’esercizio.
• Mantieni il petto alto, forte e stabile
• Salda fortemente i piedi al suolo: non sollevarli per “isolare meglio il petto”. Se vuoi isolare il petto fai altri esercizi, non la panca piana.
• Stringi con forza il bilanciere, usando la presa (larga o media) che più senti naturale

Ogni serie necessita di questo setup, che risulta ottimale per ottenere la massima efficienza in spinta.

Se le scapole non sono addotte, perdi kg.

Se il petto è basso o si abbassa durante l’alzata, perdi kg.

Se i piedi si muovono, perdi kg.

Se non trattieni il respiro, perdi kg.

Le cose si sommano: diventa quindi essenziale ottimizzare il setup facendo prove su prove fino a quando il setup stesso non diventi veloce, ripetibile ed efficace.

La fase eccentrica

• Abbassa il bilanciere in pieno controllo del movimento.
• Mantieni l’arco naturale della schiena ed attiva i muscoli del dorso mentre scende il bilanciere per rimanere stabile e mantenere la posizione assunta in setup.
• Mantieni i gomiti sotto al bilanciere, assicurandoti che non si chiudano eccessivamente, così come non si aprano verso le spalle.
• Tocca il petto (tassativo) all’altezza dei capezzoli circa: poco più in basso può andare bene a seconda delle tue leve e del tuo setup iniziale.

Risulta importantissimo abbassare il bilanciere in pieno controllo, in modo tale da poter esprimere la massima efficienza in spinta: non sottovalutare la discesa.

Una discesa del bilanciere in controllo totale dovrebbe durare 1-3 secondi circa: meno di così può portare ad una perdita di stabilità, più a lungo stanca eccessivamente tutti i muscoli della parte superiore del corpo.

Che tu scelga di toccare il bilanciere al capezzolo o poco sotto, assicurati che ogni ripetizione sia uguale a quella precedente e che i gomiti non si chiudano eccessivamente, o tantomeno siano in linea con le spalle.

Non toccare un punto diverso ad ogni ripetizione ma automatizza il gesto.

Ricordati, la forza è una skill, e va’ acquisita col tempo: la ripetibilità del gesto è fondamentale per rendere un’alzata efficiente.

La pausa al petto

Il fermo al petto è stato reso celebre dai powerlifters, che in gara sono tenuti a fermare il bilanciere al petto prima di spingere e concludere l’alzata.

Se sei un powerlifter o qualcuno interessato ad aumentare la forza, leggi questa sezione.

Se sei un bodybuilder alla ricerca della sola massa muscolare dei pettorali, puoi saltare alla sezione successiva.

• mentre il bilanciere scende, spingi verso l’alto il petto (senza sollevare i glutei della panca).
• una volta toccato il petto, mantieni la tensione e ferma il bilanciere per 1 secondo circa.
• spingi con forza il bilanciere e ritorna al punto di partenza.

Esistono diverse scuole di pensiero riguardo il fermo: alcuni coach (Sheiko) consigliano di utilizzare il fermo solo nella prima ripetizione di ogni serie, in quanto solo nella prima ripetizione il setup risulterà perfetto.

Altri la suggeriscono ad ogni ripetizione di ogni serie, altri la programmano come se fosse un esercizio complementare, ed altri ancora la rinnegano completamente.

Se sei un powerlifter, è bene imparare a gestire il carico con il fermo al petto, nel momento in cui in gara verrai testato in quel modo.

Esistono alcune scuole di pensiero che utilizzando il fermo al petto in maniera diversa: lasciano sprofondare il bilanciere sul petto volutamente perdendo la tensione muscolare, per poi ricontrarre tutto e spingere con massima forza.

E’ una variante sconsigliata a chi inizia ed utile solo a panchisti esperti.

La fase concentrica

Terminata la pausa, o toccato il petto se sei un bodybuilder, spingi con forza il bilanciere fuori dal petto.

La traiettoria diventa importante: la spinta non deve essere perfettamente verticale e perpendicolare al suolo, come accade nello squat e nello stacco da terra.

Il bilanciere deve muoversi verso l’alto e verso il volto al tempo stesso, in una linea dritta ma non verticale.

Ricorda che tutto questo avviene ancora “in apnea”: stai trattenendo il respiro da inizio alzata per assicurare massima stabilità ed efficienza al movimento.

Al contrario del pensiero comune di effettuare lentamente l’esecuzione, cerca di esplodere fuori dal petto ed accelerare il più possibile durante l’intera alzata.

In questo modo recluterai un maggior numero di motor units ed otterrai aumenti di forza superiori rispetto al panchista al tuo fianco che spinge lentamente il bilanciere.

Logicamente, a carichi alti, il bilanciere si muoverà comunque lentamente, ma non temere: ciò che conta è l’intenzione ed il tentativo di accelerare, non la reale ed effettiva velocità della risalita.

E’ fondamentale anche la sinergia di spinta fra deltoidi, tricipiti e petto: la panca piana è un esercizio multiarticolare che include ed allena molti muscoli della parte superiore del corpo.

I punti deboli 

Eseguendo l’esercizio, ed aumentando i pesi nel corso del tempo, ti accorgerai di avere un punto dell’alzata nella quale sei più debole, lo “sticking point”, ovvero il punto dell’alzata nel quale fatichi maggiormente o dove fallisci l’alzata.

Lo sticking point varia da persona a persona, causa differenze di leve, forza, ecc.

Vediamo come affrontare questi punti deboli.

Se ti blocchi al petto col bilanciere..

Moltissimi sono più deboli proprio al petto, e faticano a spingere il bilanciere dopo aver effettuato la pausa.

E’ un problema che si riscontra generalmente meno nei bodybuilders che toccano il petto e ripartono, senza effettuare la pausa.

In questo caso l’inerzia e lo stretch reflex permettono di superare in fretta i primi centimetri dell’alzata.

Questo è uno dei motivi per i quali senza fermo al petto, a parità di peso, riesci ad eseguire diverse ripetizioni in più rispetto alla variante con fermo.

Per chi invece, in ottica powerlifting, utilizza il fermo al petto, essere deboli proprio in spinta fuori dal petto è piuttosto comune.

Ecco quali potrebbero essere le cause:

• Deltoidi anteriori deboli: se i primi centimetri sono faticosissimi, è probabile che i tuoi deltoidi non siano forti quanto dovrebbero.
• Posizione del bilanciere al petto: se il bilanciere tocca troppo in alto (sopra i capezzoli) o troppo in basso, il movimento risulta meno efficiente.
• Mancanza di controllo: anni ed anni di discesa incontrollata non ti permettono di gestire il carico con il fermo.

Come tentare di risolvere il problema:

• Maggiore e più frequente esposizione ai fermi al petto, di diversa durata.
• Rafforzare i deltoidi con Military Press.

Se ti blocchi nella parte centrale del movimento..

Se il punto morto diventa la parte centrale dell’alzata, ovvero dopo aver superato agilmente i primi centimetri di movimento fuori dal petto, e prima della fase finale dell’alzata, i motivi possono essere diversi:

• Mancanza di forza del petto: in realtà è un segnale positivo se la parte debole è proprio il petto (lo stai allenando per questo, no?). Tricipiti e spalle in questo range dell’alzata contribuiscono meno del petto, per questo motivo probabilmente hai scoperto una debolezza proprio dei muscoli pettorali.
• Traiettoria sbagliata: se stai salendo in linea perfettamente verticale, è probabile che ti bloccherai a mezza alzata. Spingi verso la testa e non solo verso l’alto.
• Mancanza di esplosività al petto: se i primi centimetri del movimento vengono eseguiti velocemente e continui a spingere, probabilmente supererai anche la parte centrale del movimento. Se fallisci nell’accelerare al di fuori del petto, il mid-range diventerà un problema enorme.

Come tentare di risolvere il problema:

• Diventa più forte di petto: insisti con la panca ed esercizi complementari.
• Lavora sulla tecnica e nello specifico sulla traiettoria.
• Lavora sull’esplosività, cercando di accelerare dal petto per tutta l’alzata fino alla chiusura.
  

Se ti blocchi in chiusura dell’alzata..

Dovrebbe essere in assoluto la porzione più semplice dell’alzata: se superi la parte centrale, è estremamente probabile che riuscirai a concludere l’esecuzione.

Non tutti i lifters sono uguali, però, ed alcuni faticano proprio in questo range.

I motivi potrebbero essere diversi:

• Mancanza di forza nei tricipiti: questi muscoli vengono abbondantemente utilizzati in questa porzione di movimento.
• Gomiti fuori posizione: mentre esegui l’alzata i gomiti devono aprirsi lievemente e puntare in posizione opposta. Se rimangono troppo vicini al corpo e puntano verso il basso, non riuscirai a chiudere l’alzata.

Come scelgo fra impugnatura stretta, media o larga?

L’impugnatura può variare di molto a seconda dell’atleta, delle leve, dello scopo con il quale la si esegue.

L’impugnatura stretta si traduce nella panca presa stretta, di cui ho abbondantemente parlato in precedenza.

E’ un ottimo esercizio per spostare il focus dell’alzata sui tricipiti, ma non una scelta ottimale per i pettorali o per esprimere il massimo della propria forza.

L’impugnatura larga è molto usata dai powerlifters, che la utilizzano anche per accorciare il range of motion, in congiunzione con l’arco lombare forzato ed il petto che va incontro al bilanciere.

Tale impugnatura risulta particolarmente efficace per spostare il maggior numero di kg possibili sul bilanciere.

Ti accorgerai che diversi atleti usano grip diversi, a causa della lunghezza dei loro arti superiori, della loro capacità di effettuare l’arco lombare, e dello scopo con il quale eseguono la bench press.

Per un novizio è facile aumentare con i carichi, e quindi consigliato, aumentare il peso di seduta in seduta, fino a quando riesce.

Una progressione lineare, semplice ed efficace, è il metodo più rapido per aumentare la forza e l’ipertrofia che l’esercizio porta inevitabilmente con sè.

Una volta terminata la progressione lineare del peso, quando non si riesce più ad aumentare con tanta facilità, si può tentare di aumentare il peso una volta a settimana anzichè ad ogni singola seduta.

E’ il principio alla base di metodi come Bill Starr 5×5 o il MadCow, entrambe programmazioni efficaci per aumentare forza e massa una volta che la progressione lineare semplice non funziona più.

Aumentare il proprio massimale, o comunque in generale la forza, è obiettivo comune tra bodybuilders e powerlifters.

Alcuni dei metodi più celebri per diventare forti velocemente, quando si è principianti o intermedi, sono:

• Starting Strength
• StrongLift 5×5
• MadCow
• Texas Method
• 5/3/1 di Wendler

Se sei un bodybuilder, ricordati che il celebre “ciclo di forza” di un mese, a settembre, non ti permetterà di diventare molto forte in questo complesso esercizio.

Diventare forti è un lungo viaggio, non dura una settimana o un mese, e neppure un anno se gli obiettivi sono di una certa portata.

Bench press senza cedimento

E’ la variante maggiormente utilizzata da powerlifters, che puntano molto sulla frequente esposizione al gesto e conseguentemente raramente si allenano a cedimento.

Allenarsi a cedimento difficilmente ti permette di allenare nuovamente gli stessi muscoli a distanza di un giorno o due.

Sapendo che questa alzate beneficia di un’alta frequenza, allenarla spesso a cedimento diventa un rischio, più che un beneficio.

Se ti alleni in ottica bodybuilding ed alleni il petto una sola volta a settimana, andare a cedimento in panca è consigliato.

Come fare massimale di panca?

Per testare il massimale assicurati di avere uno spotter affidabile, capace, ed anche forte.

Fai ampio riscaldamento assicurandoti di non sprecare troppe energie.

Poniamo che pensi di poter fare circa 100 kg di massimale, e vuoi essere caldo e pronto per ottenere questa cifra tonda ed ottenibile dalla stragrande maggioranza degli uomini in palestra in tempi non eccessivi.

Fai diverse ripetizioni col bilanciere vuoto, poi sali rapidamente di peso fino a quando li percepisci leggeri, calando di volta in volta le ripetizioni.

Quando sei vicino alla ripetizione target, comincia a fare solo delle singole, assicurandoti che la qualità del gesto sia elevata.

Un approccio potrebbe essere qualcosa di simile:

• Riscaldamento generale
• Bilanciere 2×10
• 40 kg x 8
• 60 kg x 5
• 70 kg x 3
• 80 kg x 1
• 90 kg x 1

Sei pronto per testare i 100 kg di massimale, in bocca al lupo.

Come calcolare il massimale di panca piana?

E’ molto semplice, ti basta utilizzare la mia pagina sul calcolo del massimale.

A partire da un numero indicativo di ripetizioni con un dato peso, riuscirai ad ottenere una stima piuttosto precisa del tuo massimale.

Come sostituire la panca?

Verrebbe da dire che non è sostituibile, ma capisco che non tutti abbiano accesso ad iscrizioni in palestra.

Puoi allenarti a corpo libero con piegamenti da terra sulle braccia, dip alle parallele, oppure prendere in considerazione la floor press.

Come fare panca a casa?

Vedi sopra.

Oppure, se hai spazio a sufficienza, puoi acquistare una panca piana da tenere a casa ed allenarti in autonomia.

Dove mettere i piedi?

La bench press va effettuata con i piedi tenuti saldamente al suolo. Non tenerli in aria. Non muoverli.

Non tenerli sulla panca piana.

La panca ed il tuo corpo devono essere stabili e saldi, e non puoi esserlo se i piedi si muovono.

Mantenere i piedi al suolo ti garantirà coordinazione e forza superiore: provare per credere.

Spingere con le gambe contro il suolo agevola l’intera posizione del corpo sulla panca così come la stabilità dell’arco lombare.

Per massimizzare l’ipertrofia di pettorali e tricipiti, mi basta la panca?

No.

E’ sicuramente uno dei migliori esercizi per aumentare la massa dei muscoli pettorali e dei tricipiti, ma se vuoi sviluppare al massimo questi muscoli devi allenarli anche con altri esercizi.

Un solo esercizio difficilmente risulterà sufficiente per sviluppare un muscolo al massimo delle sue possibilità: introdurre altri 2-3 esercizi per muscolo può risultare fondamentale.

Attenzione: questo non significa lanciarsi nelle tipiche split in cui eseguiamo 10 esercizi diversi per un solo muscolo, senza mai concentrarci sulla progressione in un esercizio, come spesso vedi fare dal palestrato medio.

Significa piuttosto focalizzarsi principalmente sulla progressione in panca piana per poi “attaccare” il muscolo con un secondo e magari terzo esercizio complementare.

Le varianti

Le varianti della bench press sono davvero innumerevoli, eccone alcune, senza distinguere fra quelle utilizzate da bodybuilders o powerlifters:

• Presa stretta
• Floor Press
• Board Press (sopra in video con ausilio di slingshot)
• Panca con catene
• Panca piana a presa inversa
• Spoto Press
• Panca con elastici
• Con slingshot (sopra in video con ausilio di board alta)
• Con manubri
• Cambered bar
• Panca con fermo (diverse durate)
• Pin press
• Panca con piedi rialzati da terra

Panca piana o chest press o croci o (inserisci esercizio qui..)

Se stai cercando di diventare forte e muscoloso, la risposta è sempre e rigorosamente: panca.

E’ l’esercizio per eccellenza per la parte superiore del corpo e non può essere neppure paragonato ad esercizi come chest press o croci ai cavi.

Attenzione, non sto dicendo che non siano validi esercizi che non possono avere il loro posto all’interno di una programmazione, ma semplicemente che non possono e non devono essere eseguiti al posto della bench press.

Se sei un soggetto sano e nulla ti impedisce di eseguirla, punta sempre la maggioranza dei tuoi sforzi sulla panca piana e sul diventare più forte in questa: la massa muscolare verrà da sè.

Panca con presa senza pollice attorno al bilanciere

Non eseguire l’esercizio in questo modo: hai il pollice opponibile, usalo.

E’ questione di sicurezza: quando le mani sudano ed il bilanciere non ha una zigrinatura adeguata, il bilanciere rischia di scivolare fuori dal nostro palmo.

Il risultato può essere disastroso: afferra il bilanciere con forza e stringilo sempre durante l’intera alzata.

Panca senza toccare il petto

Non toccare il petto nella bench press è generalmente causato da alcuni motivi:

• Hai un ego smisurato e non toccare ti permette di usare più kg
• Non vuoi diventare forte e muscoloso
• Hai visto altri fare così e dato per scontato fosse corretto

Non esistono altri motivi (eccetto la board press!) per non toccare il petto ad ogni ripetizione.

Se sei un bodybuilder puoi evitare il fermo, non puoi evitare di toccare il petto.

Panca senza spotter (aiuto)

E’ assolutamente possibile eseguire la panca senza spotter, basta avere misure di sicurezza (per fermare il bilanciere in caso di problemi), o liftare usando il cervello e limitando l’ego.

Se ci si allena da soli, è fondamentale stare estremamente attenti e concentrati ad ogni ripetizione, ed allenarsi principalmente a buffer e non a cedimento.

Panca con catene

La panca piana con catene la avrai probabilmente vista fare da molti powerlifters westside.

E’ una tecnica avanzata usata da powerlifters per aumentare il peso durante l’alzata e renderla più instabile e quindi difficoltosa.

Non hai alcun bisogno di allenarti con catene in panca fino a quando non sarai realmente competitivo ed avrai un massimale notevole.

Bench press e dolori alla spalla

Spesse volte mi sento dire “quando faccio la panca piana mi fa male la spalla”.

Non sono un medico, e ti consiglio di farti vedere proprio da un medico sportivo.

In ogni caso, se utilizzi il setup ottimale, adduci le scapole e segui una traiettoria verso la testa mentre spingi verso l’alto, difficilmente dovrebbe causarti dolore.

Assicurati che le scapole siano addotte e che il peso non graviti sulle spalle.

Bench press per donne

Assurdo pensare che per le donne debba funzionare in maniera diversa.

Poche donne in palestra si cimentano in questo esercizio, sbagliando.

Anzi, essendo particolarmente deboli nella parte superiore del corpo rispetto a quella inferiore, le donne dovrebbero avere alta considerazione di questo esercizio per costruire un tronco e braccia forti e resistenti.

Nicholas Rubini, Preparatore Atletico e Personal Trainer

Strength & Power Coach e docente Allenamento della Forza (Setanta College). Laureato in Strength & Conditioning. Nicholas Rubini è un preparatore atletico molto conosciuto nel mondo della performance sportiva, specializzato nel campo dei fattori neuromuscolari, tra cui forza massima, esplosiva e veloce. Ha lavorato con centinaia di atleti di tutti i livelli, compresi atleti professionisti. Rubini ha dedicato la sua vita professionale a supportare gli atleti nell'ottenere il loro massimo potenziale, utilizzando metodi di allenamento all'avanguardia per garantire il miglioramento delle prestazioni basandosi su principi scientifici. E', inoltre, la mente dietro a PowerBuilding A.I. e Performance A.I., i primi sistemi di allenamento in Italia che creano programmi di allenamento personalizzati grazie all'intelligenza artificiale e al machine learning. Grazie anche a questi, Rubini ha indirettamente allenato diverse centinaia di atleti e generato migliaia di schede di allenamento altamente individualizzate. Oltre al suo lavoro con gli atleti, Rubini è anche un divulgatore scientifico e Docente universitario di Allenamento della Forza (Setanta College) che condivide le sue conoscenze attraverso articoli, workshop online e video corsi professionali che contano oltre 700 corsisti da tutta Italia. BSc in S&C Personal Trainer PTC NASM-PES ISSA-CES NESTA-SNS.