Panca presa stretta per tricipiti forti e grossi

La panca presa stretta è una delle varianti della panca piana maggiormente utilizzata dai powerlifters, in particolare da quelli americani, per rendere tricipiti e deltoidi anteriori forti e stabili durante la panca piana.

E’ un esercizio pesante con benefici anche per bodybuilders ed atleti che vogliono migliorare la forza, massa ed esplosività dei tricipiti.

A proposito, hai già letto la mia guida completa alla panca piana?

A cosa serve la panca presa stretta

Sono diversi i motivi per includere la panca a presa stretta all’interno della programmazione, in particolar modo se sei un powerlifter o un bodybuilder con tricipiti carenti:

• focus su tricipiti
• lavoro tecnico
• aumento forza del tricipite
• aumento ipertrofia muscolare del tricipite
• aumento frequenza panca piana (con stress inferiore)
• transfer sulla panca piana

Come fare la panca a presa stretta

1. Assumi il setup della panca piana
2. utilizza una presa stretta (larghezza spalle)
3. adduci le scapole
4. stringi il bilanciere
5. stabilizza il tronco
6. piedi a terra ben fermi
7. scendi col bilanciere fino al petto
8. mantieni i gomiti stretti vicino al corpo
9. esplodi verso l’alto con forza e vigore

Panca presa stretta, esecuzione in video

Ecco un mio video nel quale eseguo la panca presa stretta (sì, per “presa stretta” si intende così, in realtà, NON mani a distanza 5 centimetri come generalmente vedi fare in palestra..)

3×3 Panca stretta con 105 Kg dopo un 4×4 di panca larga con 100 Kg. Per oggi ho dato! . . #panca #pancapiana #allenamento #pesi #palestra #tricipiti

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Quanti sets e quante ripetizioni devo fare?

In ottica bodybuilding e ricerca di massa muscolare più che di forza, consiglio di stare su ripetizioni medio alte per costruire un tricipite grosso e resistente.

Fra gli schemi più utilizzati cito:

• 3×8
• 3×10
• 3×12

Non andrei oltre le 12 ripetizioni con alcun esercizio pesante, che sia panca piana, squat, rematori e similia.

Quando c’è di mezzo un bilanciere, starei sempre su ripetizioni basse o medie, senza eccedere.

Se vuoi aumentare il volume totale di lavoro, allora:

• 4×8
• 4×10
• 4×12

Sicuramente i tricipiti cresceranno.

Se invece sei un powerlifter e vuoi rafforzare i tricipiti con lo scopo di migliorare la panca piana, mi allenerei con ripetizioni medio basse o basse:

• 3×3
• 4×3
• 3×5
• 3×6

A seconda della fase di volume o di intensità sceglierei fra uno di questi semplici schemini.

Personalmente aggiungo un 3×3 di panca presa stretta dopo la panca piana in fase di intensità: se sono in fase volume/ipertrofia invece generalmente opto per un 3×6 o qualcosa in più.

Se la differenza di forza fra panca piana a presa larga e panca presta stretta è molto pronunciata, significa che hai i tricipiti deboli, e che dovresti focalizzarti su questo complementare.

Esempio pratico:

se in panca piana il tuo massimale è attorno ai 110kg, con panca presa stretta non dovresti essere lontano dai 100kg.

Se ti aggiri attorno ai 70-75 kg, la disparità con la presa larga è enorme e significa che il tricipite è il tuo punto debole, e che presumibilmente sta limitando la tua panca piana.

Hai appena scoperto il tuo “weak link”, l’anello debole dell’alzata.

Panca presa stretta o larga

Come ormai avrai intuito, una non pregiudica l’altra: allenale entrambe per ottenere una muscolatura ed una forza più bilanciata.

Puoi separarle o anche allenarle nella stessa seduta.

Personalmente, spesse volte faccio, in ordine di esecuzione:

• panca piana presa larga
• squat o stacco
• panca a presa stretta

Questo mi permette di:

• arrivare fresco alla panca presa stretta, grazie al riposo della parte superiore del corpo dovuto allo squat o stacco
• aumentare il volume di lavoro della panca piana (per quanto stretta sia la presa, anche il petto lavora nuovamente)

Nessuno però vieta di allenare un giorno la panca piana a presa larga, ed un secondo giorno la panca piana a presa stretta con bilanciere.

Errori comuni nell’esecuzione della panca presa stretta

Utilizza lo stesso setup delle distensioni su panca piana, variando solamente la presa ed accentuando meno l’arco lombare.

Non aprire i gomiti, tienili vicino al corpo.

Non utilizzare una presa troppo stretta, o i tuoi polsi pagheranno le conseguenze.

Una presa con le mani a larghezza spalle o anche un poco più larghe andrà benissimo.

La traiettoria del bilanciere deve essere uguale per ogni ripetizione.

Varianti della panca presa stretta

• diverse prese lievemente più larghe o strette
• con manubri (eviterei..)
• touch & go (tocca il petto e risali)
• con fermo (mantieni tensione e ferma il bilanciere al petto per 1 secondo o più)

Se fallisci l’alzata all’inizio..

Potrebbero essere diversi motivi:

• setup sbagliato o perdita di stabilità
• deltoidi anteriori e pettorali deboli
  

Se fallisci l’alzata in chiusura..

Mi dispiace, hai scoperto il tuo anello debole: i tuoi tricipiti.

Come rendere forti i tricipiti oltre alla panca presa stretta

Altri complementari da utilizzare per aumentare la forza dei tricipiti sono:

• floor press
  
• board press
  
• dip alle parallele
  
• piegamenti sulle braccia
• tricipite in isolamento

Ma non è meglio fare la french press?

Vedi tu, per me preferire la french press alla panca piana, in ogni sua forma, è non capire la gerarchia degli esercizi da palestra.

La french press è un esercizio secondario, di isolamento, con cui caricare poco, che ha sicuramente il suo valore ed il suo posto nell’allenamento dei tricipiti.

La panca piana, che sia a presa stretta o meno, è un esercizio fondamentale e multiarticolare imprescindibile.

Nel dubbio, diventa forte: molto forte. Diventare forti tende a curare la maggior parte delle cose nell’allenamento. E nella vita. (Jim Wendler)

Ma non è meglio fare “esercizio X” ?

Se X = esercizio di isolamento, la risposta è NO.

La panca a presa stretta costruisce tricipiti forti e grossi, fare un 3×15 ai cavi può essere utile a livello ipertrofico, non a livello atletico e di forza.

Voto all’esercizio: 8

• Curva di apprendimento: medio
• Aumento tecnica: medio
• Aumento mobilità: basso
• Aumento forza: elevato
• Aumento massa muscolare: elevato
• Quantità di muscoli allenati: elevato
• Range of motion: elevato
• Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato

Conclusione sulla panca presa stretta

La panca a presa stretta è una variante delle distensioni su panca piana estremamente utile per chi ha il petto forte ma è debole di tricipiti e fatica a chiudere l’alzata.

Includerla nella tua programmazione può essere di enorme aiuto sia per lo sviluppo muscolare delle tue braccia che per aumentare la tua forza ed il tuo massimale in panca piana.

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