Peck Deck

La Peck Deck è una delle macchine più utilizzate in assoluto in palestra, e tra quelle più acquistate per chi decide di farsi una palestra in casa.

Esercizio monoarticolare ideato per l’isolamento del muscolo pettorale.

Quanto può essere utile per lo sviluppo dei muscoli pettorali?

E’ un valido esercizio?

Cerchiamo di scoprirlo assieme.

Peck Deck muscoli coinvolti

Davvero pochi, in realtà.

Il lavoro principale è a carico del pettorale, sul quale si concentrerà quasi interamente lo sforzo.

Il deltoide anteriore contribuisce in minima parte all’esecuzione del movimento, che è estremamente semplice, come quasi ogni esercizio alle macchine.

Esecuzione corretta

Generalmente le macchine sono tante amate in palestra proprio in quanto semplici da utilizzare.

Per fare male la peck deck ci vuole impegno, eppure se ne vedono di tutti i colori.

• Petto alto e in fuori
• Spalle ferme e depresse, stabili
• Schiena appoggiata contro lo schienale
• Massimo controllo nel movimento, senza rallentare appositamente l’eccentrica
• Spingere ricorrendo al focus interno (connessione mente-muscolo).

Evita di muoverti come un lombrico, spostare i piedi, sbattere i piedi, alzare il culo dalla macchina, e altre fesserie simili.

I pettorali ringrazieranno.

Ed anche i miei occhi.

Da fare, o non fare?

Quello che è fondamentale capire è che esercizi come la peck deck possono essere dei validi alleati per raggiungere rapidamente il cedimento muscolare ad alte ripetizioni e l’accumulo dei metaboliti nei muscoli.

Indubbiamente questo può indurre un aumento della massa muscolare.

E’ però bene capire la gerarchia e l’importanza dei vari esercizi.

Non può certamente essere messo in confronto con esercizi più importanti come:

• Panca piana ✅
• Dip alle parallele ✅
• Distensioni con manubri ✅

Saranno questi gli esercizi, in combinazione con il sovraccarico progressivo, a farti sviluppare al meglio la massa muscolare dei pettorali.

Ciò non esclude l’utilizzo addizionale di esercizi di isolamento come i pettorali alla peck deck.

Come si potrebbe inserire in una scheda?

Poniamo che ti alleni in multifrequenza (perchè non dovresti?), e che il primo giorno di allenamento dedicato ai pettorali vuoi ricercare uno stimolo ipertrofico.

Magari fai 4 serie di panca piana per 8 ripetizioni, poi passi ai manubri su inclinata per 12 ripetizioni per 4 serie, arrivando vicino al cedimento muscolare ma tenendo una ripetizione in riserva.

Ecco, magari come terzo ed ultimo esercizio per il pettorale – considerando che lo allenerai nuovamente in settimana – puoi aggiungere 3 serie di cui l’ultima in drop-set da 15 ripetizioni alla peck deck.

In questo modo avrai attaccato il muscolo da più angolazioni ed indotto ipertrofia attraverso meccanismi diversi:

• Tensione meccanica (la panca piana medio-pesante) ⚔️
• Stress metabolico (peck deck con drop-set)

Questo è solo un esempio che vuole farti capire l’ordine e la selezione degli esercizi.

Peck Deck alternative

Come esercizio addizionale, in pieno stress metabolico, il peck deck può avere la sua utilità per macinare volume senza affaticare il sistema nervoso centrale ed altri muscoli.

Al suo posto, potremmo anche utilizzare le croci ai cavi o con i manubri, o la chest press ed altri esercizi che si prestano bene a lavoro più di “pump” che di tensione meccanica.

Peck deck e tecniche avanzate

In bodybuilders esperti, può essere un ottimo esercizio per tecniche d’intensità come drop-set, serie giganti, rest-pause.

La semplicità di utilizzo si presta molto bene a queste tecniche.

Voto all’esercizio: 6

Come avrai intuito, non sono un grande sostenitore della peck deck, ma reputo che quasi ogni esercizio, se contestualizzato, possa essere utile in determinati periodi.

Utilizzando gli stessi parametri, ecco come ne classifico il valore:

• Curva di apprendimento: basso
• Aumento tecnica: basso
• Aumento mobilità: medio
• Aumento forza: basso
• Aumento massa muscolare: medio
• Quantità di muscoli allenati: basso
• Range of motion: alto
• Possibilità di sovraccarico progressivo: medio

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Conclusione

La peck deck è una delle macchine più usate per l’isolamento del pettorale.

Può essere un esercizio addizionale utile.

Non ci investirei troppo del mio tempo e delle mie risorse fisiche e mentali.

Vuoi diventare forte?

Alla larga. ⚔️

Vuoi aumentare l’ipertrofia?

Di tanto in tanto, qualche bella serie di puro stress metabolico a fine sessione, può tornare utile.

Ma ricorda: la via principale per la massa muscolare è la tensione meccanica, che puoi certamente utilizzare anche in questo esercizio di isolamento per il pettorale attraverso un ottimo e ben strutturato sovraccarico progressivo nel corso delle settimane e dei mesi di allenamento.

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P.S. Se vuoi acquistare una macchina multifunzione per allenarti a casa, mi assicurerei di avere una panca piana stabile, buona e solida.

Rinuncerei sicuramente alla peck deck, invece, che ha certamente molti più limiti e molta meno versatilità, che in una home gym è in assoluto la cosa più importante.