Vuoi pettorali alti sviluppati da farti sembrare in armatura anche da vestito?
Ecco quello che devi sapere sull’allenamento dei pettorali alti in palestra per ottenere quel look e quello sviluppo muscolare.
Parto con una premessa.
Essendo più interessato alla Forza che all’estetica, mi sono sempre concentrato quasi solo ed esclusivamente su panca piana e dip alle parallele.
Il risultato?
Ad anni di distanza, ho un pettorale indubbiamente sviluppato, ma altrettanto evidentemente poco pronunciato nella parte alta.
Quindi, rispondo subito alla domanda:
Ma basta la panca piana per i pettorali alti grossi?
No, la risposta è no, non può bastare quella, non sulla stragrande maggioranza delle persone.
Ma… Esistono i “pettorali alti”?
Sì, i “bro” della tua palestra, tra uno shake proteico ed un altro, a volte ci prendono pure.
E’ la distinzione tra pettorale interno ed esterno che lascia a desiderare, ma effettivamente possiamo riconoscere e distinguere i pettorali alti.
Possiamo anche cercare di enfatizzarli in allenamento.
Isolarli?
Assolutamente no.
Enfatizzarli con un’accurata scelta degli esercizi, però, sì…
Ah, una dovuta precisazione: se sei un powerlifter, ti consiglio di proseguire la lettura dei miei articoli in sezione Powerlifting.
Questa distinzione tra pettorali alti ed il resto del pettorale non è cosa che ti possa interessare.
Non avrai mai limiti in quanta forza puoi sprigionare in panca piana per “pettorali alti carenti”.
Cosa NON fare per pettorali alti sviluppati
Se ti stavi massacrando di croci su panca inclinata ad altissime ripetizioni, stavi sbagliando.
Le alte ripetizioni e lo stress metabolico hanno la loro posizione all’interno di una programmazione, ma marginale.
Se stavi facendo panca piana e dips una o più volte a settimana, tralasciando esercizi specifici per pettorali alti, stavi sbagliando.
Cosa fare per pettorali alti forti e muscolosi
Tengo a precisare che non solo l’inclinazione aiuta a coinvolgere maggiormente i pettorali alti, ma anche la presa.
Una presa larga è infatti meno indicata.
Una presa media o più stretta aiuta a coinvolgere maggiormente i pettorali alti, in tutti gli esercizi di spinta per i pettorali.
Esercizi per i pettorali alti con bilanciere, manubri, macchine:
- Panca inclinata
- Manubri su panca inclinata
- Panca piana a presa inversa (20-30% in più di attivazione dei pettorali alti rispetto alla panca piana [1])
- Chest Press inclinata a presa stretta
Così pochi?
Sì, bastano e avanzano.
Il punto non è “quanti esercizi”, ma quali e come vengono allenati.
Il focus principale per far crescere di massa muscolare i pettorali alti deve essere nel sovraccarico progressivo sulla panca inclinata.
Nel corso del tempo, deve aumentare sia il carico totale (ovvero il peso) che il volume totale di lavoro a carico del muscolo target.
In questo modo lo costringerai a crescere.
Non basta quindi il classico 3×10 su panca inclinata una volta a settimana, sempre con lo stesso carico, sempre con le stesse ripetizioni.
Studiati una progressione del carico in primis, fino a quando non raggiungi numeri decenti.
Dopodichè attua una progressione sul volume totale di lavoro.
Un esempio pratico:
Se la settimana 1 fai 3×6 con 60 kg, entro la settimana 8 cerca di arrivare a fare un 3×6 con 75-80 Kg.
Quando arrivi a dei carichi non indifferenti, è tempo di passare al sovraccarico a livello di volume totale.
Un altro esempio pratico:
Se la settimana 9 inizi con un 3×6 ad 80 kg, cerca di arrivare ad un 5×8, magari con lo stesso carico, entro un mese o due.
E’ questa la chiave del successo.
Progredire con carichi e poi con volume totale di lavoro, che lo ricordo, è direttamente correlato all’aumento della massa muscolare.
Per un periodo di tempo, se il bodybuilding natural è il tuo focus principale, puoi anche utilizzare la panca inclinata come main lift per l’upper body.
Al posto della panca piana.
Sì, l’ho detto.
Al posto della panca piana.
In questo modo avrai più risorse, a livello di tempo e di energie, da dedicare alla panca inclinata.
La sequenza degli esercizi è importante.
Se vai a fare panca inclinata dopo un 4×8 a cedimento muscolare di panca piana, logicamente il tuo allenamento alla panca inclinata ne pagherà le conseguenze.
Difficilmente potrai spingere a dovere, e progredire con quell’esercizio così rapidatamente come se lo usassi per primo, o al posto della piana.
Come allenare i pettorali alti
- Focus su panca inclinata con bilanciere
- Aggiungi lavoro su inclinata con manubri
- Sfinisci con croci su inclinata
- Sovraccarico progressivo su panca inclinata
- Stress metabolico su croci
- Precedenza degli esercizi nel giorno upper body
- Minimo 1-2 allenamenti mirati ai pettorali alti a settimana
- Connessione mente-muscolo
Un esempio di allenamento per pettorali alti
Nell’articolo “Scheda Palestra” ho spiegato come mai pseudo-schede fatte in questo modo abbiano davvero poco senso.
Non c’è contesto, non conosco il tuo livello, e via dicendo.
Ma dato che mi piacciono gli esempi pratici, voglio mostrarti come potrebbe essere gestito una settimana di allenamento con focus sui pettorali alti.
Giorno A:
- Panca Inclinata 30° 3×6
- Manubri Inclinata 45° 4×8
Giorno B:
- Panca a presa inversa 3×8
- Croci su Inclinata 30° 3×12
- Piegamenti con piedi rialzati 3xMax
A questi vanno poi aggiunte la panca piana ed altri esercizi per pettorali.
Nel tempo, carichi e ripetizioni totali devono necessariamente aumentare.
Ma come, se alleno lo stesso muscolo due volte a settimana non fa in tempo a crescere!
Temo tu sia nuovo del sito.
Leggi il mio articolo sull’allenamento in multifrequenza.
Come fare la panca inclinata
Il setup deve essere simile a quello della panca piana, ma devi inclinare la panca di 30 o 45° – meglio variare, quando possibile.
Genera massima tensione, stringi forte il bilanciere, portalo al petto ed esplodi verso l’alto, ma con controllo totale del movimento.
Deve risultare deciso, pulito, ripetibile.
Leggi la mia guida completa alla panca inclinata per approfondire il tema.
Come scolpire i pettorali alti
Facendo la dieta.
Stai in deficit calorico per lunghi periodi di tempo, in maniera moderata, e perderai adipe depositato sui pettorali alti.
Non ammazzarti di circuit training.
Non prendere duecento integratori alimentari.
Non pensare che modificando l’allenamento puoi migliorare così tanto a livello di quanto scolpiti risultano i tuoi pettorali.
I pettorali scolpiti sono tali se:
- Presentano molta massa muscolare
- Hai un bodyfat estremamente basso
Se sei magrissimo, ma hai pochi muscoli, non avrai pettorali scolpiti.
Se sei molto muscoloso, ma hai bodyfat sopra al 14-16%, non avrai pettorali scolpiti.
Aumenta la massa muscolare, poi dimagrisci, ed otterrai i pettorali dei tuoi sogni.
Non è vero, otterrai i pettorali che la tua genetica ti permette, che generalmente è molto meno di quanto vorresti.
Come rinforzare i pettorali alti
Esattamente come rinforzi gli altri muscoli.
Focus su aumento dell’intensità, ovvero del carico, e poi del volume.
Puoi iniziare con dei semplici 5×5 alla Bill Starr o Reg Park e continuare da lì.
L’enfasi in questo caso deve essere sulla tensione meccanica a medio-basse ripetizioni.
Allenare pettorali alti con manubri
E’ un’ottima idea, ma lo consiglio sempre come lavoro secondario, in un range di ripetizioni medio alto.
Darei precedenza all’allenamento col bilanciere, in quanto più semplice da sovraccaricare sia in termini di peso che di volume totale di lavoro.
Pettorali alti con piegamenti
Utili come esercizio finale magari, di rifinitura o stress metabolico, ad alte ripetizioni.
Difficilmente possono sostituire la panca inclinata a presa media.
Per coinvolgere maggiormente i pettorali alti nei piegamenti sulle braccia, bisogna rialzare i piedi per inclinare il busto.
Pettorali alti a corpo libero
Appunto, piegamenti sulle braccia a piedi rialzati.
E’ estremamente limitante però tentare di sviluppare i pettorali alti utilizzando solamente i piegamenti.
Come fare pettorali alti a casa
Comprati una panca regolabile da poter inclinare, bilanciere e manubri.
I soli piegamenti rischiano di diventare un limite molto presto.
Considerazioni
Se sei un bodybuilder di livello intermedio e ti alleni da anni, prenderei seriamente in considerazione questi consigli.
Se sei agli inizi, se non fai ancora più del tuo peso corporeo in panca piana, farei finta di non aver letto nulla.
Probabilmente non hai “pettorali alti carenti”, hai i pettorali carenti, punto.
Sei tutto carente, e devi lavorare sugli esercizi fondamentali che ti daranno una solida base per tutto quello che verrà poi.
Conclusione
Con alcune accortezze possiamo riuscire a coinvolgere maggiormente i pettorali alti quando alleniamo i pettorali.
Averli grossi e sviluppati a livello muscolare ci darà un look ed un’estetica superiore.
Dare molta importanza alla panca inclinata a presa media / stretta, in sovraccarico progressivo, è l’arma migliore nel nostro arsenale.
Usala a dovere.
Buon allenamento!
[1] The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. [Lehman GJ1.]
Nicholas Rubini, Preparatore Atletico e Personal Trainer
Strength & Power Coach e docente Allenamento della Forza (Setanta College). Laureato in Strength & Conditioning. Nicholas Rubini è un preparatore atletico molto conosciuto nel mondo della performance sportiva, specializzato nel campo dei fattori neuromuscolari, tra cui forza massima, esplosiva e veloce. Ha lavorato con centinaia di atleti di tutti i livelli, compresi atleti professionisti. Rubini ha dedicato la sua vita professionale a supportare gli atleti nell'ottenere il loro massimo potenziale, utilizzando metodi di allenamento all'avanguardia per garantire il miglioramento delle prestazioni basandosi su principi scientifici. E', inoltre, la mente dietro a PowerBuilding A.I. e Performance A.I., i primi sistemi di allenamento in Italia che creano programmi di allenamento personalizzati grazie all'intelligenza artificiale e al machine learning. Grazie anche a questi, Rubini ha indirettamente allenato diverse centinaia di atleti e generato migliaia di schede di allenamento altamente individualizzate. Oltre al suo lavoro con gli atleti, Rubini è anche un divulgatore scientifico e Docente universitario di Allenamento della Forza (Setanta College) che condivide le sue conoscenze attraverso articoli, workshop online e video corsi professionali che contano oltre 700 corsisti da tutta Italia. BSc in S&C Personal Trainer PTC NASM-PES ISSA-CES NESTA-SNS.
La mia panca è inclinabile e declinabile di 5-6 gradi.
È artigianale e per problemi di spazio non è il caso che la cambio.
Faccio questa domanda:
Panca piana o leggermente inclinata con impugnatura larghezza spalle e gomiti esterni sono sufficienti a sviluppare il petto alto?
Piegamenti su rialzo con elastici di adeguata resistenza vanno bene per lo scopo?
Dip impugnatura larghezza spalle e gomiti esterni vanno bene per il petto alto?
Dio per tricipiti impugnatura larghezza spalle e gomiti ovviamente ai fianchi essendo l’esercizio specifico per i tricipiti mi pare diano un forte stimolo sul petto alto.Sbaglio?
Chest con elastici di adeguata resistenza spingendo in alto in fase positiva possono andare?
Dato che la mia panca è alta 25 cm, appoggiandoci le scapole come quando si fa l’ hip thrust ed appoggiando i glutei a terra, formo un angolo di 40 gradi.Eseguire una panca inclinata così, con la testa e le spalle non appoggiate alla panca è sicuro per le articolazioni?
Ti consiglio di cercare questo video (non ti metto il link perchè sappiamo che non si fà 😉
“Chest Exercise (UPPER and INNER Pecs with 1 Dumbbell)” di Jeff cavaliere… ti posso assicurare che fatto nel modo corretto e con costanza è una bomba, un vero killer!
Non serve altro (forse se usi pesi molto elevati farebbe bene un guanto hook )
E la overhead press? Non stimola significativamente la porzione claveare dei pettorali?
La Overhead Press non stimola significativamente la porzione claveare dei pettorali?
Stimola, sicuramente. Significativamente sinceramente avrei già più i miei dubbi a riguardo.
Grazie Nicholas per la risposta; ti chiedo scusa per aver pubblicato un commento duplicato, non me n’ero accorto.
Ciao, complimenti innanzitutto per l’ottimo sito. Mi piacerebbe avere una tua opinione e un tuo consiglio. Di natura ho sempre avuto una grande forza fisica ed un fisico un po’ superiore alla media in termini di massa magra pur non avendo mai fatto sport. Ho iniziato da 3 mesi il mio percorso di costruzione del fisico e quindi sono un neofita. Se faccio “forza”, ovvero 6 ripetizioni in cui non sono in grado di fare la settima, raggiungo carichi molto elevati (per un neofita ovviamente) tanto da finire tutti i pesi in alcune macchine. Il problema si pone quando devo fare serie da 12 ripetizioni. Un disastro totale, per farne 12 devo mettere pesi ridicoli rispetto ai precedenti, e non riesco ad aumentare! Com’è possibile? Cosa posso fare? Grazie 1000!!!
Grazie per i complimenti. Probabilmente sei più portato per basso volume ed alto carico e ti esprimi meglio a basse ripetizioni. In primis ti consiglio di darti a bilancieri e manubri, dove puoi caricare molto di più, e poi di farti seguire eventualmente da un professionista del settore che conosca a fondo la tua condizionie, individualità, obiettivi e via dicendo per massimizzare i risultati. Buon allenamento, e prego!
Per coloro che hanno una risicata home gym, con un rack poco adatto all’utilizzo di bilanciere con panca in inclinazione a 45°, consiglio di lasciar perdere il bilanciere con panca 45° ( diventa difficoltoso trovare il corretto setup e si rischia di andare sulle spalle con possibilità di infortunio) e di focalizzarsi invece sull’utilizzo dei manubri in spinta (sempre con panca 45°) con focus su un assetto più stretto come detto nell’eccellente articolo.
Un altro esercizio interessante poco noto sono le croci ibride su panca 45° con presa hammer, nelle quali il movimento è una via di mezzo tra quello delle croci in fase eccentrica e quello delle spinte in fase concentrica.