Pliometria

La pliometria è quella metodologia di allenamento che sfrutta il ciclo di allungamento-accorciamento, lo stretch-shortening-cycle, per produrre la massima forza nel minor tempo possibile.

Ha uno stretto legame con l’allenamento dei muscoli ma anche con quello del sistema nervoso centrale.

Viene considerata come il ponte tra l’allenamento della forza e l’allenamento della forza esplosiva mirata all’aumento della performance atletica.

In questo modo, migliora:

• Il sistema neuromuscolare
• Il tasso di sviluppo della forza
• La forza esplosiva

Cos’è la pliometria?

Viene definitacome tutti quei movimenti balistici che comprendono una contrazione eccentrica rapida immediatamente seguita da una potente contrazione muscolare concentrica.

A cosa serve la pliometria?

In ambito sportivo, praticamente a tutto.

Una programmazione dell’allenamento che include la pliometria aumenta:

• Velocità
• Salto verticale
• Forza massimale
• Agilità
• Forza esplosiva
• Cambio di direzione
• Accelerazione

Tutte componenti essenziali nell’atleta di quasi ogni sport, da quelli di squadra a quelli individuali, fino a quelli da combattimento.

Gli esercizi della pliometria inoltre rafforzano i tendini ed i legamenti, aiutando nella prevenzione degli infortuni sul campo.

Gli esercizi pliometrici abbassano il costo energetico della corsa, rendendola quindi meno dispendiosa a parità di tutte le altre variabili.

Risulta, inoltre, particolarmente utile per tutti quegli sport (la maggioranza?) che necessitano di elevata accelerazione, ancor più che velocità massima.

In campo da calcio, ed ancor più in campo da basket, pallavolo e tennis, ciò che conta maggiormente è la capacità di accelerare e decelerare rapidamente, e non la velocità massima raggiungibile.

La pliometria si dimostra particolarmente efficace nell’incrementare proprio l’accelerazione stessa (effetto massimo sui 10-40m), avendo quindi un transfer enorme sull’attività sportiva.

Per quanto molti preparatori puntino infatti sulla velocità massima, in realtà nella maggioranza dei casi è l’accelerazione la capacità più sfruttata sul campo.

Le tre fasi dell’esercizio pliometrico

Ogni esercizio definibile di pliometria avviene in 3 specifiche fasi:

• Eccentrica (loading)
• Ammortizzazione (transition)
• Concentrica (unloading)

Nella fase eccentrica stimoliamo i muscoli pre-caricandoli grazie all’allungamento degli stessi.

In questa fase andiamo ad immagazzinare energia elastica nei muscoli stessi e nei tendini.

La fase di transizione è quella che separa l’allungamento dei muscoli al seguente, rapido, accorciamento.

Questa fase deve essere sempre più breve per massimizzare l’effetto stesso dello stretch-shortening-cycle.

Una fase di transizione lenta porterà ad una fase concentrica di minore qualità.

Nella fase concentrica, che avviene subito dopo, sfruttiamo l’energia elastica raccolta fino a questo momento per sprigionarla tutta in una volta in un rapido movimento.

Con la pliometria andiamo a reclutare le unità motorie più grandi e performanti, sfruttando le proprietà elastiche dei muscoli e dei tessuti connettivi.

Pliometria e prevenzione infortuni

Nonostante la pliometria sia utilizzata principalmente per aumentare l’atleticità negli sportivi, essa ha un ruolo importante anche nella prevenzione degli infortuni.

Tra i suoi benefici, infatti, troviamo anche:

• Miglioramento del controllo degli arti inferiori durante fasi di decelerazione e atterraggio
• Aumento della stabilizzazione del ginocchio

Aspetti essenziali a maggior ragione in atleti, che soffrono spesso di infortuni al ginocchio proprio – anche – per mancanza di stabilità dell’articolazione.

Come mai funziona la pliometria?

Grazie all’ottimizzazione ed all’allenamento diretto dello stretch-reflex.

Prova a stare in piedi, abbassare lievemente i glutei sbloccando di poco le ginocchia.

A partire da questa posizione isometrica, salta verso l’alto, filmandoti.

Ora ripeti la procedura, ma esegui il movimento di sblocco ginocchia e discesa in maniera rapida, per poi saltare nuovamente verso l’alto.

In quale dei due casi il tuo salto verticale è stato migliore?

Sicuramente nel secondo, in quanto hai sfruttato l’energia elastica raccolta grazie alla fase di pre-stiramento.

Avviene la stessa cosa quando facciamo uno squat normale, che sfrutta lo stretch reflex, e lo confrontiamo poi con un box squat, nel quale invece limitiamo enormemente l’energia elastica accumulata.

In quale delle due varianti solleviamo di più?

Nuovamente, in quella in cui sfruttiamo lo stretch-reflex, ovvero nello squat tradizionale, che generalmente è di almeno il 10-15% superiore rispetto al box squat.

La stessa cosa si può dire del pause squat, in cui la nostra prestazione è sempre e comunque inferiore rispetto allo squat tradizionale.

6 meccanismi per l’aumento della performance

Sono stati individuati almeno sei meccanismi grazie ai quali la pliometria permette di aumentare la performance atletica dello sportivo.

1. Aumento attività del fuso muscolare: riguarda la velocità della contrazione muscolare, che è regolata proprio dal sistema nervoso centrale
2. Desensibilizzazione degli organi tendinei del Golgi: grazie alla desensibilizzazione, i muscoli possono mettere in atto contrazioni più forti
3. Aumento dell’efficienza neuromuscolare: aumenta il controllo motorio e la capacità di reclutamento delle unità motorie, migliorando la performance anche in assenza di guadagni ipertrofici
4. Aumento della forza muscolare: in particolar modo in soggetti non allenati con i pesi, e solo fino ad una certa soglia (poi dovrai per forza fare squat, mi spiace)
5. Aumento dell’attivazione muscolare: grazie alla fase eccentrica ed alla natura esplosiva della pliometria andiamo ad attivare moltissime fibre muscolari (e quelle più grandi)
6. Aumento della coordinazione: non solo aumenta la sincronizzazione delle unità motorie, ma anche la coordinazione e la capacità di effettuare movimenti in maniera corretta ed esplosiva, reclutando più muscoli col giusto timing

Il volume di allenamento

Per volume, in ambito allenamento pliometrico, vengono considerati i contatti dei piedi nella singola seduta.

Alcune linee guide, che non prendono però in considerazione l’individuo e le sue singolarità, sono:

• Principiante: 80-100
• Intermedio: 100-120
• Avanzato: 120-140

A seconda dell’intensità dell’esercizio pliometrico, il volume può cambiare notevolmente.

Con l’alzarsi dell’intensità, deve necessariamente calare il volume totale di lavoro per non incorrere in infortuni o sovrallenamento.

Esercizi pliometrici

Esistono moltissimi esercizi pliometrici a cui possiamo ricorrere, alcuni più adatti in principianti, come:

• Squat Jump
• Split Squat Jump
• Bounding
• Box Jump Up
• Box Jump Down

Secondo il modello OPT, questi inizialmente devono essere fatti con stabilizzazione dopo l’atterraggio di 3-5 secondi.

L’atleta infatti deve necessariamente imparare ad assorbire le forze d’urto, estremamente elevate.

Nel caso dell’atleta intermedio, si possono aggiungere anche:

• Tuck Jumps
• Butt Kicks
• Power Step Ups

Tutti gli esercizi effettuati dal principiante possono essere effettuati in maniera più rapida e ripetitiva, senza stabilizzazione, ricorrendo ad un allenamento pliometrico vero e proprio, e non più solo propedeutico.

Nel caso dell’atleta avanzato, si possono nuovamente utilizzare gli stessi esercizi alzando ulteriormente l’intensità e la potenza generata, così come ricorrere ai depth jumps, l’esercizio pliometrico per eccellenza.

Dal depth jump, a seconda degli obiettivi, si può subito effettuare un salto verso l’alto, in lungo, oppure effettuare uno sprint (correre veloce e scattare) o ancora saltare ostacoli.

Come puoi notare, l’allenamento pliometrico è davvero incredibilmente vasto e variegato, ma ha un problema di base che viene ignorato nella stragrande maggioranza dei casi.

Prerequisiti pliometria

La pliometria è una metodica d’allenamento avanzata, non a caso inizialmente conosciuta come “Shock Training” da Verkhoshansky (Supertraining).

Richiede una lunga e complessa serie di prerequisiti:

• Flessibilità
• Forza e resistenza del core
• Stability
• Coordinazione
• Capacità di muoversi con elevata qualità
• Forza massima

Secondo alcuni autori, un livello base da avere prima di cominciare allenamenti pliometrici veri e propri, è quello di aver raggiunto e superato da 1,5 a 2 volte il proprio peso corporeo come massimale di squat, dimostrando elevati standard di forza.

Non solo, i requisiti di forza massima non servono solo ad agevolare la prevenzione degli infortuni, ma anche a massimizzare l’effetto allenante della pliometria stessa.

In sostanza, in un soggetto di 80 kg che fa 160 kg di squat, la pliometria produrrà risultati superiori rispetto ad un altro soggetto di pari peso che ne squatta solo 110.

Come puoi notare, è proprio vero che la forza è la madre di tutte le qualità.

Pliometria e frequenza

Essendo una tipologia di allenamento estremamente tassante per il sistema nervoso centrale, diversi autori suggeriscono una bassa frequenza di allenamento settimanale.

Un allenamento ogni 48-72 ore è una linea guida valida per molti.

La frequenza stessa varierà a seconda del livello dell’atleta ed all’intensità dell’allenamento stesso.

Conclusione

L’allenamento pliometrico è una delle migliori metodiche da utilizzare per atleti e sportivi che vogliono migliorare la performance in campo.

Incrementa la qualità di movimento, lo scatto, il cambio di direzione, l’agilità, il salto in alto, lo sprint, ed aiuta a prevenire infortuni così come a recuperare dagli stessi.

E’, per questo motivo, importante conoscerlo per migliorare l’atleta.

Purtroppo, richiede determinati prerequisiti che pochi atleti hanno, motivo per cui viene usata poco, e quando viene usata può rivelarsi addirittura controproducente.

Se non sei altamente allenato e preparato per allenamenti simili, il rischio è probabilmente maggiore del beneficio che potrebbe darti.

Alla larga dalla pliometria, quindi?

No, anzi: il focus deve diventare quello di raggiungere i prerequisiti per poter sfruttare una delle migliori metodiche d’allenamento in assoluto per la performance dello sportivo.

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#Allenatevi

Riferimenti

• Supertraining (Verkhoshansky)
• Essentials of sports performance training (Nasm)
• Neuromuscular performance factors influencing force and speed production. ( Komi PV. Scand J Sports Sci)
• Depth jumping in the training of jumpers. (Verkhoshanski Y. ,Track Tech. 1973)
• Plyometrics: The link between strength and speed. (Chu DA., Nat Strength Cond Assn J. 1983)
• Perspectives in the improvement of speed‐strength preparation of jumpers. (Verkhoshanski Y. , Yessis Rev of Soviet Phys Ed Sports)
• Plyometric training and drills. In: Andrews JR Harrelson GL Wilk KE, eds. Physical Rehabilitation of the Injured Athlete. 4th ed. 
• The effect of six weeks of squat, plyometrics, and squat‐plyometric training on power production. (Adams K O’Shea JP O’Shea KL Climstein M. , J Appl Sports Sci Res.)
• Training for muscular power. ( Kraemer WJ Newton RU, Phys Med Rehabil Clin N Am.)
• The effect of 16‐week plyometric training on explosive actions in early to mid‐puberty elite soccer players. (Sohnlein Q Muller E Stoggl TL. , J Strength Cond Res.)
• Textbook of Work Physiology (Astrand P Rodahl K)
• Short‐term high intensity plyometric training program improves strength, power and agility in male soccer players. J Hum Kinet. ( Vaczi M Tollar J Meszler B Juhasz I Karsai I)
• Current concepts of plyometric exercise (Davies, Riemann, Int. J Sports Phys Ther., 2015).