Powerlifting

powerlifting italia

Il powerlifting sta prendendo piede anche in Italia.

Ho deciso di radunare alcune domande frequenti riguardanti questo mondo in un unico articolo, nella speranza tu possa trovare risposta a quesiti che puoi esserti posto.

Buona lettura.

Cos’è il powerlifting?

Se proprio ti mancano le conoscenze di base sul powerlifting, ti rimando alla definizione che troviamo su Wikipedia.

Cos’è il powerlifting raw?

E’ quello che non prevede l’ausilio di particolare “attrezzatura” che permette di sollevare più kg.

Nelle gare di powerlifing raw non si possono usare corpetti e fasce per lo squat, ma si possono usare fasce per i polsi, cintura, singlet e ginocchiere (come le sbd).

Cos’è il powerlifting attrezzato?

Quello che, a differenza del raw, ti permette di utilizzare in gara i sopracitati corpetti ed attrezzatura per aumentare i kg sollevati, che variano a seconda delle diverse federazioni.

Quali sono le categorie nel powerlifting in Italia?

DONNE: -43 kg (solo Junior e Subjunior), -47 -52 -57 -63 -72 -84 +84 kg

UOMINI: -53 kg (solo Junior e Subjunior), -59 -66 -74 -83 -93 -105 -120 +120 kg

Perchè fare powerlifting?

Il Powerlifting è uno sport come tanti altri, lo si sceglie per la particolare attrazione che molti uomini e donne hanno verso il mondo della forza, ma anche quello della disciplina.

Per atleti di tanti altri sport, il PL può essere un metodo di allenamento in grado di garantire aumento di forza, massa muscolare, esplosività ed atleticità, qualità necessarie in innumerevoli sport.

Sono molti gli atleti di powerlifting in Italia, così come ormai sono tanti i palestrati che adottano metodiche derivanti dal powerlifting per aumentare la propria forza.

Come iniziare?

Sarebbe meglio iniziare con un instruttore qualificato, ma sono pochissimi.

Il mio consiglio è quello di ricercare tutorials su YouTube, in italiano o inglese, in grado di farci capire innanzitutto la tecnica e concentrarsi inizialmente su quella.

I kg arriveranno, i dolori e gli strappi muscolari (o peggio) anche se non si impara ad eseguire correttamente gli esercizi classici del powerlifting.

Puoi anche seguirmi su Instagram per vedere come muoversi correttamente col bilanciere nelle diverse alzate così come nei complementari.

Non avrò una tecnica perfetta, ma penso si veda ben di peggio in palestra.

Dove farlo?

Esistono diverse palestre di sollevamento pesi o powerlifting in Italia, ma sicuramente sono decisamente più rare rispetto alle più frequenti e celebri palestre commerciali.

Prima di iscriverti in palestra, se il tuo scopo vuole essere il PL, assicurati che sia equipaggiata con gli strumenti necessari, possibilmente di qualità.

Come migliorare?

Esattamente come si migliora in ogni altro sport: lo si pratica, con costanza e disciplina, per anni, seguendo programmazioni adeguate al livello di allenamento.

Come allenarsi per powerlifting?

Esistono metodiche diametralmente opposte, ma che rispettano i più importanti principi alla base dell’allenamento con i pesi e dell’allenamento in generale.

Puoi richiedere programmazioni personalizzate a coach di fiducia (ce ne sono pochi) oppure puoi scrivermi personalmente per lo stesso motivo.

Altrimenti puoi scegliere fra le diverse schede di powerlifting prefatte, che possono essere valide ed efficaci, per quanto non possano essere la soluzione migliore dato che non prendono in considerazione le nostre individualità.

Cosa mangiare?

La dieta per un powerlifter può variare enormemente a seconda della classe di peso nella quale vogliamo gareggiare.

Un +120Kg logicamente non mangerà come un -74kg, ma logicamente il focus su una dieta sana, equilibrata, con medio-alte proteine e cibi di qualità sono alla base.

Spesse volte la dieta di un powerlifter di una categoria di peso media o bassa non è così diversa rispetto a quella di un bodybuilder, con le diverse fasi di definizione, mantenimento e massa.

Nonostante il pensiero comune, infatti, anche un powerlifter può ottenere e mantenere un ottimo fisico, specialmente quando si avvicina alla competizione.

Ecco un mio squisito pasto durante una fase di definizione / cut, con allenamento in pieno stile powerlifting.

Come impostare allenamento powerlifting?

Non è affatto cosa facile, per questo motivo ti consiglio di trovare un coach.

Bisogna conoscere approfonditamente e saper correttamente manipolare all’interno di una programmazione concetti come:

E davvero molto altro.

Non improvvisarti coach, è già abbastanza complesso essere atleta.

Come diventare istruttore di powerlifting?

Ti consiglio la lettura del mio articolo sul come diventare personal trainer e strength coach, ed alla lettura ne capirai il motivo.

Quale cintura deve usare un powerlifter?

Ho scritto un lungo articolo riguardante la cintura nel sollevamento pesi e nel powerlifting.

Le cinture professionali possono costare oltre 120 Euro, personalmente ho utilizzato per anni una semplice ed economica cintura (ma fatta come si deve!) acquistata su Amazon, la RDX qua sotto.

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E’ comoda, il cuoio rigido (come deve essere) e nonostante io la abbia maltrattata per anni funziona bene come il giorno 1.

Quali scarpe devo usare per il powerlifting?

Per lo squat, la maggior parte degli atleti, e soprattutto chi inizia, predilige una scarpa con tacco rigido che rialza il tallone rispetto alla punta del piede, spesse volte facilitando la posizione corretta nello squat.

Tra le scarpe più utilizzate nello squat, per chi non ha cifre enormi da investire, vi sono le Powerlift di Adidas.

Personalmente utilizzo le Powerlift 2.0, acquistate anni fa proprio da Amazon.

Queste scarpe, dall’ottimo rapporto qualità-prezzo, possono essere utilizzate anche in panca piana ed in generale per tutti gli altri esercizi da palestra.

Se non vuoi cominciare subito a spendere soldi, il consiglio è quello di eseguire squat e stacchi da terra scalzo, in quanto le comuni scarpe da tennis non sono assolutamente indicate per tali esercizi.

Per quanto riguarda gli stacchi da terra, generalmente si usano scarpette da boxe a suola piatta, come ad esempio questa.

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E’ anche vero che spesse volte si eseguono gli stacchi da terra con bilanciere da scalzi, o con calzini specifici.

Prova e vedi come ti trovi, fai sempre in tempo ad acquistare un paio di scarpe adatte.

Quali fasce per i polsi devo usare per panca piana?

Anche qua, troviamo le fasce per panca piana professionali e quelle più economiche.

Personalmente uso (fino a 130kg di massimale con fermo, ma testate fino a 160kg in seduta con slingshot e board) quelle economiche acquistate su Amazon.

GASP Hardcore Wrist Wraps - Fasce per i polsi
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Altamente consigliate, e molto utili anche in esercizi come military press ed altri esercizi che sollecitano i polsi con alti carichi.

Si può fare massa col powerlifting?

Assolutamente sì.

Hai mai visto i powerlifter delle categorie medie ed alte?
Grossi e muscolosi, magari con un bodyfat più elevato rispetto ad un bodybuilder, spesse volte, ma con una innegabile elevata quantità di massa muscolare.

Pochi esercizi stimolano sintesi proteica ed aumento massa muscolare quanto lo squat, lo stacco da terra e la panca piana, ma attenzione:

non dimenticare che la stragrande maggioranza di schede di powerlifiting prevede anche ampio utilizzo di esercizi complementari, di medio-alte ripetizioni e di tecniche di intensità mirate allo sviluppo muscolare.

Mi spingo più in là, dicendoti che se pratichi per anni powerlifting correttamente e mangi in surplus calorico non puoi non ottenere un evidente aumento della massa muscolare.

E allora come mai i powerlifter di 60 kg non sono grossi?

Perchè non mangiano in surplus calorico, volendo rimanere in categorie di peso basse, per motivi personali o sportivi, è logico.

Esistono poi particolari tecniche di allenamento che enfatizzano l’aumento della forza minimizzando l’aumento della massa muscolare, ma questo è un altro discorso.

Ciò che conta è che se ti alleni adeguatamente da powerlifter e segui una dieta ricca di proteine, in surplus calorico, la tua massa muscolare aumenterà, punto.

The end.

Discussione finita.

No, non è una mia opinione.

Ora che questo è chiaro, proseguiamo.

Ah, ti lascio anche una esperienza pratica di netto aumento della massa muscolare grazie al powerlifting e powerbuilding dell’amico Filippo.

Il powerlifting per dimagrire va bene?

E dajene con sto peso.

Certo che va bene, o meglio: si dimagrisce a tavola, non in palestra.

L’allenamento è solo un mezzo, che conta molto meno rispetto a metabolismo basale e NEAT (non-excercise-activity-thermogenesis), per bruciare calorie al fine di perdere massa grassa.

Vuoi perdere grasso?

Fai la dieta.

Vuoi mantenere la tanto sudata ed agognata massa muscolare e la forza durante la dieta e perdita di peso?

Allora il powerlifting è perfetto.

Personalmente ho perso quasi una ventina di kg allenandomi per mesi e mesi da powerlifter puro, ed a volte più come un powerbuilder.

Ma ho fatto la dieta.

Non so se è passato il concetto tramite lo schermo:

per dimagrire si fa la dieta.

Dalla D alla I alla E alla T alla A: DIETA.

Ecco la mia trasformazione (che non è ancora finita..)

I powerlifter sono grassi?

Ancora con sta storia?

Sono grassi solo nelle categorie di peso più alte, sì.

Esattamente come in tutti gli altri sport dove esistono categorie di peso così elevate.

Un +120 Kg non può essere magro.

Quelli nelle categorie di peso basse, no, non sono grassi.

Sono probabilmente più in forma, atletici, asciutti e tirati di te.

Powerlifting a corpo libero?

Hai presente quando si dice che “non esistono domande stupide”?

Per me è stupido chi lo ha detto, eccome se esistono, questo è un chiaro esempio.

Come diamine puoi fare powerlifting a corpo libero!?

E’ un controsenso: il powerlifting misura la tua forza nello squat con bilanciere, panca piana e stacco da terra.

Come fai a farlo a corpo libero!?

Puoi certamente fare squat a corpo libero, piegamenti e trazioni per prepararti al powerlifting, prima di iniziare, o usare esercizi a corpo libero con fini ipertrofici, ma il powerlifting prevede – per definizione – l’utilizzo del bilanciere.

Quindi no, la risposta è no: non puoi fare powerlifting a corpo libero così come non puoi giocare a calcio senza pallone.

Powerlifting a casa?

Ecco, molto meglio della domanda precedente.

Sì, puoi fare powerlifting a casa con ottimi risultati, ma devi avere un garage o uno spazio adatto, e non è cosa facile.

Nei minimi termini, ti servono uno squat rack, una pedana per stacchi ed una panca piana.

E sì, tanti dischi (o pochi se sei scarso!)

Powerlifting e cardio?

Ecco, lo sapevo: hai detto la parolaccia.

Di solito quando si parla di cardio e powerlifting viene fuori la battutona “sopra le tre ripetizioni è cardio“, che ha smesso di far ridere nel 2013, ma che io uso ancora ampliandola con un sorrisone furbetto, che con la mia barba rossa sta proprio bene.

powerlifter barba

Quali sono le varianti delle alzate principali?

Le varianti delle alzate nel powerlifting vengono generalmente utilizzate per:

  • aumentare il volume di lavoro creando varietà
  • evitare volume eccessivo sull’alzata principale
  • stimolare muscoli non sufficientemente lavorati con i fondamentali
  • introdurre varietà e spezzare la monotonia
  • attaccare eventuali punti deboli delle varie alzate

Alcuni degli esercizi da palestra più utilizzati come varianti delle alzate principali nel powerlifting, sono:

Eccomi alle prese con una variante dello stacco da terra, lo stacco con trap bar.

Un powerlifter può allenarsi tutti i giorni?

E’ certamente possibile allenarsi in ottica Powerlifting tutti i giorni (o quasi).

Puoi scoprire di più sul tema nel mio articolo riguardante proprio il daily training.

Powebuilding o BB o PL?

Ah,

te lo devo dire io?

Sei tu a scegliere cosa preferisci.

Vuoi diventare un bodybuilder? Allenati da tale.

Vuoi diventare un powerlifter? Allenati da tale.

Poi ci sono gli scoppiati come me, Filippo D’Albero e vari altri che siamo una sorta di via di mezzo e ci autoproclamiamo powerbuilder, diciamo di allenarci in ottica powerbuilding.

Ricerchiamo massa e forza, vogliamo aumenti di prestazione ma stringiamo un occhio anche al lato estetico della questione.

In pratica uniamo, in un certo senso, i due mondi, così vicini ed al tempo stesso così distanti.

Però no, se vuoi sapere la mia: non penso che un bodybuilder debba allenarsi da powerlifter, o viceversa.

Penso che le discipline siano distinte, ma che ognuna possa trarre beneficio inserendo intelligentemente elementi dell’altra disciplina, questo sì.

Cosa annusano i powerlifter prima delle alzate?

Hai visto un powerlifter sniffare qualcosa prima degli stacchi da terra o di un altro fondamentale e hai giocato all’ispettore Gadget.

No, non sono droghe pesanti, ma sali di ammoniaca, che hanno un rapido effetto sul sistema nervoso e vengono quindi utilizzati per dare una carica di adrenalina e sollevare più peso.

Quanto aiuti in termini pratici, sinceramente, proprio non lo so.

Qual è uno standard di forza nel powerlifting?

Difficile a dirsi, ma se sei un uomo, generalmente un buon livello di partenza si traduce in sollevare:

  • 2 volte il tuo peso corporeo nello squat
  • 1,5 volte il tuo peso corporeo nella panca piana
  • 2,5 volte il tuo peso corporeo negli stacchi da terra

Se non hai mai provato il tuo massimale, puoi stimarlo grazie a questa tabella per il calcolo della forza massimale.

Cos’è il “peaking” nel powerlifting?

La periodizzazione nell’allenamento della forza è un elemento di fondamentale importanza.

La programmazione di un atleta si divide in diversi “blocchi”, macrocicli e microcicli.

Il “peaking” è quel blocco dedicato all’intensificazione dell’allenamento, periodo nel quale l’atleta diminuisce il volume allenante ed aumenta l’intensità, intesa come percentuale del massimale, per arrivare al “picco” di forma in gara.

Powerlifting e donne

Abbinamento fantastico, davvero.

No, non diventate troppo grosse e muscolose.

Sì, vi aiuta a trovare una forma fisica sana e forte.

Le donne possono diventare davvero fortissime grazie agli allenamenti in pieno stile powerlifting.

Anche le categorie di peso più piccole, alle gare internazionali, riescono a fare numeri a dir poco incredibili.

La mia fidanzata con in mano 100kg a -48 kg di peso corporeo.

L’allenamento di powerlifting per le donne è simile a quello degli uomini, ma con alcune differenze.

Nonostante si potrebbe pensare il contrario, le donne:

  • reggono meglio il volume
  • possono fare più serie e ripetizioni a parità di % sul massimale
  • sono meno sovraccaricate a livello di sistema nervoso centrale

Probabilmente dedicherò un intero articolo a riguardo.

Conclusione

Per ora ho già raccolto abbastanza domande, e l’articolo già così è davvero ricco di contenuti.

Ma se hai ulteriori domande, non esitare a porle qui sotto con un commento o scrivendomi privatamente.

Farò del mio meglio per aiutarti.

Nel frattempo, buon allenamento e buon powerlifting, bodybuilding o powerbuilding.

P.S

Ho impiegato molto tempo a scrivere questo articolo, se ti è piaciuto fammelo sapere con un like, un commento o una condivisione su Facebook o WhatsApp.

Grazie.

Vuoi allenarti da powerlifter?

Scopri la mia Scheda di allenamento per aumentare i massimali di squat, panca piana e stacchi da terra, della durata di 12 settimane.

Ultimo aggiornamento 2020-04-09 / Link di affiliazione / Immagini da Amazon Product Advertising API

6 pensieri su “Powerlifting

  1. Bel compendio di domande e risposte… grazie!
    … forse manca quella più insidiosa: “in quanto tempo avrò risultati visibili”?
    😉

  2. Post utilissimo, sono una donna e sto toccando con mano i risultati del powerlifting!
    Grazie per aver chiatito un po di concetti chiave

    1. Prego e grazie mille!

  3. Grazie per questo post
    Prima non avevo una visione chiara del metodo . E da poco che sto praticando è mi trovo bene

  4. Bell’articolo, sempre interessanti i tuoi spunti.
    Grazie Nicholas.

    1. Ti ringrazio!

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