Intensità, Volume, Frequenza, 3 variabili nel powerlifting (e non solo)

Concetti come intensità, volume e frequenza vengono affrontati estremamamente di rado sul suolo italiano quando si parla di allenamento, eppure sono le tre variabili che maggiormente caratterizzano un allenamento di forza ed in particolare la programmazione nel powerlifting.

L’intensità nell’allenamento della forza

La variabile di maggiore importanza: se l’intensità non è correttamente programmata, le altre due variabili diventano pressochè inutili.

Ma cosa si intende esattamente per “intensità” nella programmazione del powerlifter o del powerbuilder?

Non è “quanto è duro lo sforzo”, come potrebbe pensare un frequentatore medio della palestra.

Per “intensità” si intende la percentuale rispetto al massimale, quindi rispetto all’1RM di un determinato esercizio.

Un esempio pratico: hai 100 kg di massimale di squat, se fai un 5×5 con 75Kg stai facendo un allenamento al 75%  (indipendentemente da quanto senti pesante l’esercizio svolto).

L’intensità con la quale si lavora, che varierà di allenamento in allenamento a seconda della fase in cui ci troviamo nella programmazione, è quindi la variabile di maggiore interesse.

Se ci alleniamo sempre e solo al 65% su una alzata, per esempio sullo squat, possiamo fare enorme volume di lavoro ed altissima frequenza, ma l’effetto non sarà mai un grande aumento della forza massimale.

Quantomeno non alto quanto lo sarebbe introducendo allenamenti ed alzate ad una intensità più elevata.

Diventa quindi indispensabile saper manipolare questa variabile: dal 55-60% minimo (a grande volume di allenamento), fino al 80-90% (a basso volume di allenamento) nel tentativo di ricercare:

• aumento dell’ipertrofia muscolare
• aumento della forza assoluta

Attenzione, però: senza banalizzare.

Anche allenandoci al 65% aumenterà la nostra forza nel corso del tempo, se la nostra programmazione prevede i tre principi dell’allenamento della forza, così come se ci allenassimo solo dall’80 al 95% del massimale, otterremo comunque anche ipertrofia muscolare.

Forza ed ipertrofia non sono così distanti come alcuni vogliono far credere.

Al tempo stesso si può dire che:

• Quando usi percentuali molto elevate (80-95%), a bassissime ripetizioni (1-4), alleni in primis il sistema nervoso, a cui insegni a diventare più efficiente ed a reclutare le fibre muscolari.
• Quando usi percentuali più moderate (60-80%), a ripetizioni più elevate (5-10), alleni principalmente l’effettiva muscolatura.

E’ quindi fondamentale, e specifico per un powerlifter o uno strongman, allenarsi su più range di intensità, in modo tale da aumentare ipertrofia, forza, ed anche tecnica, anch’essa determinante per un atleta.

Il volume nell’allenamento della forza

Il concetto di volume nell’allenamento della forza e nella programmazione del powerlifter è fondamentale, ma lo è anche nel bodybuilder, il quale dovrebbe allenare la forza.

Non a caso il bodybuilder istintivamente fa tante ripetizioni, ottenendo un ottimo volume allenante.

Ma cosa si intende esattamente per “volume”?

Il volume d’allenamento è dato da:

• Serie
• Ripetizioni
• Carico

Il sistema più semplice per calcolare il volume totale di lavoro di un atleta è quello di usare una semplicissima formula per ottenere il tonnellaggio totale, e quindi il volume di lavoro della seduta (così come del mesociclo o dell’intera programmazione):

Serie x Ripetizioni X peso usato= Tonnellaggio totale.

In termini pratici, se nella seduta di panca hai realizzato:

• 5 serie
• 5 ripetizioni
• 100 Kg

Il volume totale di lavoro in kg sarà di 2500.

Se l’intensità determina il tipo di effetto, il volume di lavoro determina l’ampiezza di tale effetto (M.Tuchscherer)

In altre parole, se fai una serie all’85% da 1 ripetizione, avrai sì stimolato la forza.

Se aggiungi 3 serie, avrai fatto il quadruplo del volume, e quindi un lavoro maggiore.

Banalizzando, maggiore lavoro -> maggiore stimolo -> maggiore crescita.

Ovviamente rispettando i 3 principi dell’allenamento: specificità, sovraccarico progressivo, recupero.

In particolar modo il recupero diventa fondamentale in relazione al volume di lavoro.

Se non ci fosse di mezzo il recupero, potremmo fare dei 10×5 3 volte al giorno e diventare come Hulk.

Il problema diventa quindi la capacità di recuperare da un determinato tonnellaggio di lavoro.

La frequenza nell’allenamento della forza

Prova a chiedere ad un bodybuilder quante volte allena lo stesso muscolo alla settimana.

Ti risponderà “Sei pazzo? Una sola volta, poi deve recuperare”.

Fortunatamente stiamo lentamente uscendo da questo tipo di mentalità, accorgendoci che manipolando le variabili quali intensità e volume, e facendo tesoro del recupero, possiamo allenare più volte lo stesso muscolo all’interno della settimana.

Per un powerlifter, più che un muscolo, si allena un movimento, un’alzata, guardando il corpo umano come un insieme, e non come una divisione in piccoli distretti da mirare singolarmente e separatamente.

Si allena più volte a settimana:

• La panca piana (e non il pettorale)
• Lo Squat (e non le gambe)
• Lo Stacco da Terra (e non la schiena)

Fare panca dalle 3 alle 5 volte a settimana non è affatto cosa rara fra powerlifters, ed addirittura alcuni programmi (come ad esempio quello bulgaro) prevedono lo Squat tutti i giorni.

Altri invece si limitano alla pratica dell’alzata ad una sola seduta alla settimana (5/3/1, Cube Method, ecc.).

Non esiste un giusto ed uno sbagliato, semplicemente ogni programmazione manipola le variabili di intensità, volume e frequenza.

Logicamente chi allena la stessa alzata 4 volte a settimana farà:

• minore volume per seduta oppure
• minore intensità per seduta oppure
• un misto fra minore intensità e minore volume per seduta

rispetto a chi quella alzata la esegue solo un giorno alla settimana.

Capisci perchè è importante capire a fondo il concetto di intensità, volume e frequenza nel powerlifting e non solo?

Ogni scheda di forza o programmazione per powerlifter che si rispetti deve saper bilanciare correttamente le tre variabili.

A proposito, con questo foglio Excel puoi calcolare il tuo volume di allenamento.

Altrimenti si aprono alcuni scenari:

• Bassa intensità, basso volume -> Sei deallenato
• Bassa intensità, alto volume -> La forza non aumenta, può aumentare la massa
• Alta intensità, basso volume -> La forza aumenta, la massa meno
• Alta intensità, Alto volume -> Alto rischio di overtraining

Ovviamente di mezzo esistono infinite combinazioni, considerando anche la variabile di frequenza, ma penso questo schemino possa aiutare a schiarire le idee a chi legge di queste variabili per la prima volta.

Powerlifting, intensità volume frequenza: conclusione

Intensità, volume e frequenza sono 3 variabili fondamentali nell’allenamento della forza, nel powerbuilding, nel powerlifting ed anche nel bodybuilding, dove semplicemente non vengono denominate nello stesso modo.

Conoscere il rapporto fra le stesse e saperle manipolare a seconda dei propri obiettivi diventa indispensabile per ottenere un effetto allenante efficace e duraturo, senza incorrere in sovrallenamento, ma ottenendo il massimo dai nostri allenamenti.

P.S Ci ho messo molto tempo a scrivere questo articolo, se ti è stato di aiuto condividilo con i tuoi amici su Facebook o Whatsapp. Grazie in anticipo!