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Powerlifting | I primi passi nella disciplina

Il Powerlifting è uno sport di forza che misura la massima produzione di forza degli atleti nei movimenti dello squat, della panca piana e dello stacco da terra con bilanciere. Si tratta di una competizione di forza in cui gli atleti cercano di sollevare il maggior peso possibile nello squat, nello stacco e nella panca. Una competizione di powerlifting consiste in tre tentativi in ciascuna alzata, utilizzando pesi gradualmente più pesanti. L’atleta che solleva più peso, sommando il carico più alto sollevato in ognuno dei tre esercizi, vince.

Cos’è il powerlifting?

Se proprio ti mancano le conoscenze di base su questa disciplina, ti rimando alla definizione che troviamo su Wikipedia.

Cos’è il powerlifting raw?

E’ quello che non prevede l’ausilio di particolare “attrezzatura” che permette di sollevare più kg.

Nelle gare di powerlifing raw non si possono usare corpetti e fasce per lo squat, ma si possono usare fasce per i polsi, cintura, singlet e ginocchiere (come le sbd).

Cos’è il powerlifting attrezzato?

Quello che, a differenza del raw, ti permette di utilizzare in gara i sopracitati corpetti ed attrezzatura per aumentare i kg sollevati, che variano a seconda delle diverse federazioni.

Quali sono le categorie nel powerlifting in Italia?

DONNE: -43 kg (solo Junior e Subjunior), -47 -52 -57 -63 -72 -84 +84 kg

UOMINI: -53 kg (solo Junior e Subjunior), -59 -66 -74 -83 -93 -105 -120 +120 kg

Perchè fare powerlifting?

Il Powerlifting è uno sport come tanti altri, lo si sceglie per la particolare attrazione che molti uomini e donne hanno verso il mondo della forza, ma anche quello della disciplina.

Per atleti di tanti altri sport, il PL può essere un metodo di allenamento in grado di garantire aumento di forza, massa muscolare, esplosività ed atleticità, qualità necessarie in innumerevoli sport.

Sono molti gli atleti di PL in Italia, così come ormai sono tanti i palestrati che adottano metodiche derivanti dal powerlifting per aumentare la propria forza.

Come iniziare?

Sarebbe meglio iniziare con un instruttore qualificato, ma sono pochissimi.

Il mio consiglio è quello di ricercare tutorials su YouTube, in italiano o inglese, in grado di farci capire innanzitutto la tecnica e concentrarsi inizialmente su quella.

I kg arriveranno, i dolori e gli strappi muscolari (o peggio) anche se non si impara ad eseguire correttamente gli esercizi classici del PL.

Non avrò una tecnica perfetta, ma penso si veda ben di peggio in palestra.

Dove farlo?

Esistono diverse palestre di sollevamento pesi o PL in Italia, ma sicuramente sono decisamente più rare rispetto alle più frequenti e celebri palestre commerciali.

Prima di iscriverti in palestra, se il tuo scopo vuole essere il PL, assicurati che sia equipaggiata con gli strumenti necessari, possibilmente di qualità.

Come migliorare?

Esattamente come si migliora in ogni altro sport: lo si pratica, con costanza e disciplina, per anni, seguendo programmazioni adeguate al livello di allenamento.

Come si allenano i Powerlifter?

Esistono metodiche diametralmente opposte, ma che rispettano i più importanti principi alla base dell’allenamento con i pesi e dell’allenamento in generale.

Puoi richiedere programmazioni personalizzate a coach di fiducia (ce ne sono pochi) oppure puoi scrivermi personalmente per lo stesso motivo.

Altrimenti puoi scegliere fra le diverse schede di powerlifting prefatte, che possono essere valide ed efficaci, per quanto non possano essere la soluzione migliore dato che non prendono in considerazione le nostre individualità.

Cosa mangiare?

La dieta per un powerlifter può variare enormemente a seconda della classe di peso nella quale vogliamo gareggiare.

Un +120Kg logicamente non mangerà come un -74kg, ma logicamente il focus su una dieta sana, equilibrata, con medio-alte proteine e cibi di qualità sono alla base.

Spesse volte la dieta di un powerlifter di una categoria di peso media o bassa non è così diversa rispetto a quella di un bodybuilder, con le diverse fasi di definizione, mantenimento e massa.

Nonostante il pensiero comune, infatti, anche un powerlifter può ottenere e mantenere un ottimo fisico, specialmente quando si avvicina alla competizione.

Come impostare allenamento powerlifting?

Non è affatto cosa facile, per questo motivo ti consiglio di trovare un coach esperto di allenamento della forza massima muscolare..

Bisogna conoscere approfonditamente e saper correttamente manipolare all’interno di una programmazione concetti come:

E davvero molto altro.

Non improvvisarti coach, è già abbastanza complesso essere atleta.

Come diventare istruttore di powerlifting?

Ti consiglio la lettura del mio articolo sul come diventare personal trainer e strength coach, ed alla lettura ne capirai il motivo.

Quale cintura deve usare un powerlifter?

Ho scritto un lungo articolo riguardante la cintura nel sollevamento pesi e nel powerlifting.

Le cinture professionali possono costare oltre 120 Euro, personalmente ho utilizzato per anni una semplice ed economica cintura (ma fatta come si deve!) acquistata su Amazon, la RDX qua sotto.

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E’ comoda, il cuoio rigido (come deve essere) e nonostante io la abbia maltrattata per anni funziona bene come il giorno 1.

Quali scarpe devo usare per il powerlifting?

Per lo squat, la maggior parte degli atleti, e soprattutto chi inizia, predilige una scarpa con tacco rigido che rialza il tallone rispetto alla punta del piede, spesse volte facilitando la posizione corretta nello squat.

Tra le scarpe più utilizzate nello squat, per chi non ha cifre enormi da investire, vi sono le Powerlift di Adidas.

Personalmente utilizzo le Powerlift 2.0, acquistate anni fa proprio da Amazon.

Queste scarpe, dall’ottimo rapporto qualità-prezzo, possono essere utilizzate anche in panca piana ed in generale per tutti gli altri esercizi da palestra.

Se non vuoi cominciare subito a spendere soldi, il consiglio è quello di eseguire squat e stacchi da terra scalzo, in quanto le comuni scarpe da tennis non sono assolutamente indicate per tali esercizi.

Per quanto riguarda gli stacchi da terra, generalmente si usano scarpette da boxe a suola piatta, come ad esempio questa.

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E’ anche vero che spesse volte si eseguono gli stacchi da terra con bilanciere da scalzi, o con calzini specifici.

Prova e vedi come ti trovi, fai sempre in tempo ad acquistare un paio di scarpe adatte.

Quali fasce per i polsi devo usare per panca piana?

Anche qua, troviamo le fasce per panca piana professionali e quelle più economiche.

Personalmente uso (fino a 130kg di massimale con fermo, ma testate fino a 160kg in seduta con slingshot e board) quelle economiche acquistate su Amazon.

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Altamente consigliate, e molto utili anche in esercizi come military press ed altri esercizi che sollecitano i polsi con alti carichi.

Si può fare massa col powerlifting?

Assolutamente sì.

Hai mai visto i powerlifter delle categorie medie ed alte?
Grossi e muscolosi, magari con un bodyfat più elevato rispetto ad un bodybuilder, spesse volte, ma con una innegabile elevata quantità di massa muscolare.

Pochi esercizi stimolano sintesi proteica ed aumento massa muscolare quanto lo squat, lo stacco da terra e la panca piana, ma attenzione:

non dimenticare che la stragrande maggioranza di schede di powerlifiting prevede anche ampio utilizzo di esercizi complementari, di medio-alte ripetizioni e di tecniche di intensità mirate allo sviluppo muscolare.

Mi spingo più in là, dicendoti che se pratichi per anni powerlifting correttamente e mangi in surplus calorico non puoi non ottenere un evidente aumento della massa muscolare.

E allora come mai i powerlifter di 60 kg non sono grossi?

Perchè non mangiano in surplus calorico, volendo rimanere in categorie di peso basse, per motivi personali o sportivi, è logico.

Esistono poi particolari tecniche di allenamento che enfatizzano l’aumento della forza minimizzando l’aumento della massa muscolare, ma questo è un altro discorso.

Ciò che conta è che se ti alleni adeguatamente da powerlifter e segui una dieta ricca di proteine, in surplus calorico, la tua massa muscolare aumenterà, punto.

The end.

Discussione finita.

No, non è una mia opinione.

Ora che questo è chiaro, proseguiamo.

Il powerlifting per dimagrire va bene?

E dajene con sto peso.

Certo che va bene, o meglio: si dimagrisce a tavola, non in palestra.

L’allenamento è solo un mezzo, che conta molto meno rispetto a metabolismo basale e NEAT (non-excercise-activity-thermogenesis), per bruciare calorie al fine di perdere massa grassa.

Vuoi perdere grasso?

Fai la dieta.

Vuoi mantenere la tanto sudata ed agognata massa muscolare e la forza durante la dieta e perdita di peso?

Allora il powerlifting è perfetto.

Personalmente ho perso quasi una ventina di kg allenandomi per mesi e mesi da powerlifter puro, ed a volte più come un powerbuilder.

Ma ho fatto la dieta.

Non so se è passato il concetto tramite lo schermo:

per dimagrire si fa la dieta.

Dalla D alla I alla E alla T alla A: DIETA.

Conclusione

Per ora ho già raccolto abbastanza domande, e l’articolo già così è davvero ricco di contenuti.

Ma se hai ulteriori domande, non esitare a porle qui sotto con un commento o scrivendomi privatamente.

Farò del mio meglio per aiutarti.

Nel frattempo, buon allenamento e buon powerlifting, bodybuilding o powerbuilding.

P.S

Ho impiegato molto tempo a scrivere questo articolo, se ti è piaciuto fammelo sapere con un like, un commento o una condivisione su Facebook o WhatsApp.

Grazie.

Vuoi allenarti da powerlifter?

Scopri la mia Scheda di allenamento per aumentare i massimali di squat, panca piana e stacchi da terra, della durata di 12 settimane.

Ultimo aggiornamento 2024-03-16 / Link di affiliazione / Immagini da Amazon Product Advertising API

Strength & Power Coach e docente Allenamento della Forza (Setanta College). Laureato in Strength & Conditioning. Nicholas Rubini è un preparatore atletico molto conosciuto nel mondo della performance sportiva, specializzato nel campo dei fattori neuromuscolari, tra cui forza massima, esplosiva e veloce. Ha lavorato con centinaia di atleti di tutti i livelli, compresi atleti professionisti. Rubini ha dedicato la sua vita professionale a supportare gli atleti nell'ottenere il loro massimo potenziale, utilizzando metodi di allenamento all'avanguardia per garantire il miglioramento delle prestazioni basandosi su principi scientifici. E', inoltre, la mente dietro a PowerBuilding A.I. e Performance A.I., i primi sistemi di allenamento in Italia che creano programmi di allenamento personalizzati grazie all'intelligenza artificiale e al machine learning. Grazie anche a questi, Rubini ha indirettamente allenato diverse centinaia di atleti e generato migliaia di schede di allenamento altamente individualizzate. Oltre al suo lavoro con gli atleti, Rubini è anche un divulgatore scientifico e Docente universitario di Allenamento della Forza (Setanta College) che condivide le sue conoscenze attraverso articoli, workshop online e video corsi professionali che contano oltre 700 corsisti da tutta Italia. BSc in S&C Personal Trainer PTC NASM-PES ISSA-CES NESTA-SNS.

6 commenti

  1. Bel compendio di domande e risposte… grazie!
    … forse manca quella più insidiosa: “in quanto tempo avrò risultati visibili”?
    😉

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