Preparazione Atletica Basket

La preparazione atletica nel basket è fondamentale per migliorare le potenzialità dell’atleta.

Il basket è uno sport di squadra caratterizzato da brevi sforzi e periodi ad alta ed altissima intensità, intervallati da momenti di recupero ed intensità decisamente più basse.

“La prossima volta che guardi una partita di basket degli anni ’60 o ’70, nota come i giocatori fossero più piccoli, meno forti ed esplosivi rispetto agli atleti di oggi”

Gregg Popovich

Il basket necessità di diverse qualità fisiche ed abilità specifiche, tra le quali:

• Salto verticale
• Agilità
• Forza esplosiva
• Forza
• Resistenza
• Velocità
• Accelerazione
• Coordinazione
• Cambio di direzione

Prima di proseguire, ti consiglio l’attenta lettura della mia guida completa all’allenamento della forza esplosiva.

Oltre a queste, il cestista deve avere qualità cardiovascolari eccelse, sia in condizioni aerobiche che anaerobiche.

Si stima infatti che l’85% delle energie richieste in una partita derivi dal sistema fosfageno, motivo per cui l’allenamento ad alta intensità deve rivestire un ruolo primario nella preparazione fisica per il basket.

La performance atletica del cestista contribuisce a determinarne il successo sul campo e gli garantirà maggiori minuti giocati ed una probabilità di iniziare da titolare più elevata.

Diversi studi ci mostrano come elevati livelli di resistenza aerobica, abilità di ripetere sprint ad alta intensità, velocità, agilità, forza e potenza determinano una performance superiore.

E’ importante far notare che ruoli diversi necessitano di skills diverse, ma possiamo dire che le componenti sopracitate servono – in misura minore o maggiore – ad ogni cestista.

Preparazione atletica basket | Il Cardio

Non mi dilungherò a parlare della preparazione atletica nel basket a livello di resistenza cardiovascolare, per un motivo principale.

Nella maggioranza dei casi, l’attività di resistenza cardiovascolare viene già abbondantemente effettuata in campo, in allenamento ed in partita, ed è quella in cui il livello medio è più elevato.

Alcune considrazioni però, voglio farle:

• Maggiore importanza deve essere data a HIIT, e non ad attività a bassa intensità / lungo tempo (Laursen & Jenskins, 2002)
• Il basket richiede più accelerazione che endurance
• Il focus deve essere sulla capacità di “aprire il gas” per pochi secondi, per poi recuperare le energie (Balsom, Seger, Sjodin, & Ekblom, 1992)
• Il Liss (Low Intensity Steady State) porta al peggioramento della forza massima e della forza esplosiva
• Il cesista deve allenare in primis la capacità di accelerare al massimo nei 5-10m

Perchè focalizzare gli allenamenti principalmente sulla resistenza quando forza massima e forza esplosiva sono maggiormente correlati alle necessità di accelerazione, sprint, salto verticale?

Non ho mai visto un atleta debole correre forte.

L. Jusdanis

Forza massima e forza esplosiva

Nel basket si salta in verticale, si cambia di direzione, si accelera rapidamente, si frena altrettaneto rapidamente, e spesso ci si urta con gli avversari.

La capacità di “frenare” correttamente è correlata alla forza eccentrica della muscolatura delle gambe e del core.

Al cestista si richiedono quindi elevati requisiti di forza massima e di forza esplosiva.

Tra i test di maggiore utilizzo per valutare proprio queste qualità abbiamo lo squat jump ed il counter-movement jump. (Klavora, 2000)

Con lo squat jump possiamo meglio capire la forza muscolare delle gambe.

Nel CMJ valutiamo invece la forza esplosiva e la capacità di utilizzo dello stretch-shortening-cycle, di vitale importanza per il giocatore di basket.

Altri test molto importanti nel basket sono:

• Repeated Sprint Ability
• Salto orizzontale
• Yo-Yo Test
• Endurance
• Panca Piana
• Chin-Ups
• 20 Yard Dash
• 40 Yard Dash
• Test di Stability
• Test di Mobility
• Functional Movement Screening (FMS)
• NBA Box Agility Test
• Salto orizzontale
• E vari altri

E’ proprio grazie all’allenamento diretto della forza muscolare che trarremo benefici evidenti in:

• Accelerazione
• Cambio di direzione
• Salto verticale
• Velocità massima
• Stability

Tutte queste qualità dipendono direttamente dal quantitativo di forza esplosiva del cestista.

Diventa quindi chiaro il motivo per il quale allenarsi con i pesi in maniera progressiva e mirata risulti di primaria importanza nella preparazione atletica nel basket.

Non a caso la maggioranza degli Strength & Conditioning Coach in NBA fanno fare allenamenti di forza con i pesi e di forza esplosiva dai 2 ai 5 giorni a settimana, tutto l’anno, dai 30 ai 60 minuti in media. (Simenz, Dugan, & Ebben, 2005)

E’ bene notare anche come ad un giocatore di basket interessa maggiormente il salto verticale e l’accelerazione che la velocità massima.

La velocità massima la si raggiunge nei 40-60m, distanze che un un giocatore di basket non copre.

Diventa di maggiore importanza saper accelerare sia da posizione statica che non fino ad un massimo di 10-20m per avere un transfer reale sul parquet.

La forza è la madre di tutte le qualità.

D. Schmidtbleicher

Perché allenare la forza avrà un transfer elevato?

Per ottenere i massimi benefici è sempre utile andare ad attaccare l’anello debole.

Qual è l’anello debole nel cestista che si allena spesso sul campo, raramente con i pesi in maniera seria?

La forza massima.

Un giocatore di basket è già rapido, è già discretamente esplosivo, ha già accelerazione e agilità non indifferente.

Cosa gli manca, invece, per performare meglio, o per massimizzare le qualità che già possiede?

La forza.

La forza viene data dalla massa moltiplicata per l’accelerazione (F=ma), se un giocatore ha già alti livelli di accelerazione, risulta chiaro che investire sulla massa (carico) sia la scelta più appropriata.

Faccio un rapido esempio per capirci meglio.

Poniamo che tu sia un cestista con un back squat massimale di 90 kg, ma molto allenato a livello di sprint e salti.

Dall’altra parte ci sono io, il tuo Strength coach, con un back squat di 190 kg, ma poco allenato a livello di sprint e salti.

Dovessi allenare entrambi per massimizzare la performance sul campo da basket, cosa farei?

Su di te, che sei già esplosivo ma non forte, il focus sarebbe sull’allenamento della forza massima.

Carichi elevati, basse ripetizioni, lavoro diretto al reclutamento delle unità motorie più grandi attraverso l’utilizzo di intensità elevate, ecc.

Al contrario, io che sono già forte ma meno esplosivo, mi concentrerei sulla componente “accelerazione”, e mi darei quindi a salti ed esercizi a corpo libero o basso carico con massima velocità di movimento.

In questo modo entrambi attacchiamo il punto debole, ed entrambi otterremo un elevato aumento della performance in campo.

Se tu già sei esplosivo ma non hai abbastanza forza da sprigionare, una volta che la avrai acquisita, automaticamente riuscirai ad imprimere maggiori forze contro il terreno, e di conseguenza a saltare più in alto, accelerare di più, ecc.

Ecco perché nei giocatori di basket che alleno dirigo la maggior parte delle mie attenzioni all’allenamento diretto della forza massima, a volte della massa muscolare, e solo raggiunti certi livelli di base di forza all’allenamento diretto della forza esplosiva.

Devi avere forza per poter esprimere velocità.

E. Cressey

Preparazione atletica basket | Periodizzazione

In molti sport individuali devi preparare un atleta e portarlo al picco della performance per una singola data, come avviene ad esempio nelle arti marziali.

Nel cestista è molto diverso, dato che la stagione competitiva dura la maggior parte dell’anno.

Come cambia quindi la periodizzazione dell’allenamento?

Off-season si può lavorare più duramente, dedicato un primo mesociclo all’aumento della massa muscolare e della forza generale dei muscoli del corpo.

Questo periodo generalmente può durare 4-6 settimane, fino ad un massimo di 8 settimane.

Utilizzeremo più esercizi in un range di ripetizioni medio-alte.

Un secondo periodo invece viene dedicato all’aumento della forza specifica per il basket, abbassando il volume totale di lavoro ed alzando i carichi.

Utilizzeremo un minor numero di esercizi in un range di ripetizioni lievemente più basso rispetto al primo mesociclo allenante.

In questo periodo otterremo i maggiori guadagni di forza massima, che si tradurranno poi in aumento della forza esplosiva.

In questo mesociclo, della durata di 4-6 settimane, lavoreremo con i pesi per massimizzare i risultati sul campo e per prepararci alla stagione che comincerà a breve.

In-season, ovvero durante la stagione cestistica, il focus principale sarà invece sul mantenimento delle abilità acquisite in off-season.

In questa fase spesso si riducono gli allenamenti con i pesi a sole 2 o 3 sessioni nel microciclo.

In alcuni casi si può anche ricercare un aumento della forza massima e dell’esplosività, ma il focus sarà sulla prevenzione degli infortuni e sul mantenere o migliorare l’equilibrio tra i vari muscoli.

In tutti questi periodi possiamo utilizzare una programmazione ondulata dell’allenamento, ma nei blocchi off-season ci concentreremo principalmente su 1 o 2 qualità al massimo nel singolo blocco:

• Massa e forza generale nel primo mesociclo
• Forza generale e specifica nel secondo mesociclo
• Esplosività (secondo mesociclo / opzionale)

In-season la programmazione sarà ancor più ondulata, ed il focus non sarà su una singola qualità ma sul mantenimento delle stesse acquisite nel periodo precedente.

A fine stagione avremo anche un periodo breve (1 microciclo di 1 settimana o al massimo due) di transizione in cui ci daremo al recupero attivo dopo una stagione impegnativa.

Preparazione atletica basket | Prevenzione infortuni

La maggioranza degli infortuni non avviene durante i contrasti di gioco, ma durante cambi di direzione, accelerazioni e in fase di atterraggio dopo un rimbalzo.

Il pessimo rapporto di forza tra muscoli agonisti ed antagonisti (come quadricipiti e femorali – H:Q Ratio) porta ad alterazione di attivazione e frequenza di scarica da parte del sistema nervoso centrale, esponendo il muscolo più debole a maggiore incidenza di infortuni.

Non a caso proprio l’allenamento della forza ricopre un ruolo cruciale nella prevenzione degli infortuni nella preparazione fisica nel basket.

Erroneamente si pensa che i pesi rafforzino solo i muscoli, quando invece sono molteplici i risvolti su altri tessuti:

• Tendini più spessi, forti e resistenti
• Ossa più dense, forti e resistenti

Gli infortuni più frequenti nella pallacanestro sono:

• Caviglie
• Ginocchia

E le cause più frequenti sono:

• Glutei e femorali deboli o poco attivi
• Scarsa propriocezione
• Poca mobilità nelle caviglie e nell’anca
• Pattern motori errati e disfunzioni motorie

Molti preparatori atletici in NBA utilizzano il Functional Movement Screening e gli Janda’s Test per trovare le disfunzioni a livello di pattern motorio (e non solo) e tentare di ripristinare tali funzionalità attraverso l’esercizio correttivo.

L‘isometria viene spesso utilizzata come forma di prehab e rehab per i tendini, in particolare delle ginocchia e non solo.

Alcuni esercizi di isometria che preferisco per il cestista sono:

• Affondo isometrico
• Wall sit isometrico
• Glute bridge isometrico

La composizione corporea nel Basket

Un giocatore di basket deve necessariamente essere magro e con un discreto quantitativo di massa muscolare.

Il body fat di un cestista professionista, in media, ruota attorno all’11% circa per guardie e playmakers e lievemente più alto per centro e ala grande. (Gerodimos, Manou, Kellis, & Kellis, 2005)

La massa muscolare contribuisce in maniera significativa all’aumento della forza, e per questo anch’essa deve essere stimolata, in particolare su giocatori carenti sotto questo aspetto.

Prova a pensare alla differenza in termini di massa magra mostrati dai giocatori italiani approdati in NBA: nel giro di pochi anni sono sensibilmente cresciuti di massa muscolare per essere all’altezza degli avversari.

Non pensare sia casuale.

Quanto devo essere forte come cestista?

Per massimizzare i risultati, molto più di quanto penseresti.

Nella letteratura scientifica troviamo più volte il doppio del peso corporeo nel back squat con bilanciere come requisito per massimizzare la forza esplosiva e di conseguenza la performance sul campo. (Ride et al., 2009)

Non solo, però: alcuni studi mostrano come giocatori d’elite siano in realtà forti anche nell’upper body, facendo una volta il proprio peso corporeo in panca piana.

Un altro studio mostra come i professionisti siano decisamente più veloci sui 10 e sui 30 metri rispetto ad amatori, e già abbiamo visto come la forza massima e quella esplosiva siano essenziali su distanze così brevi.

In diversi studi citati i risultati ottenibili sui 5 e 10 metri, così come il salto verticale, sono correlati alla forza massima. (Wisløff, Castagna, Helgerud, Jones, & Hoff, 2004)

E’ estremamente raro trovare un atleta che abbia troppa forza, potenza e velocità per il proprio Sport.

M. Boyle

Esercizi con i pesi nel cesista

I giocatori di pallacanestro devono utilizzare diversi esercizi per ottenere tutti gli effetti positivi di cui abbiamo parlato.

Preferibilmente, in larga parte verranno utilizzati esercizi con pesi liberi e bilancieri, ed in misura minore le macchine ed i cavi.

L’atleta deve infatti rafforzare patterns motori fondamentali in tutti e tre i piani di movimento, e non solo quello sagittale, il più utilizzato.

Esercizi complessi e multiarticolari che facciano lavorare più muscoli del corpo sono i preferibili.

Il focus sarà però sul lower body, con enfasi su:

• Back Squat
• Squat bulgaro
• Alzate olimpiche
• Affondi frontali e laterali
• Step ups frontali e laterali
• Stacco rumeno
• Polpacci

Per l’upper body avremo comunque diversi esercizi con i pesi o a corpo libero, fra cui:

• Rematore
• Panca piana
• Military press
• Chin ups
• Extrarotazioni per la salute della cuffia dei rotatori
• Planks ed altre isometrie

Trovi tutti questi esercizi e la loro esatta programmazione e progressione nella mia scheda di allenamento Strength for Sports – Basket e in Defy Gravity, il mio programma di allenamento per l’aumento del salto verticale.

Tali esercizi possono e devono essere sfruttati su tutta la force-velocity curve per massimizzare i guadagni di forza esplosiva.

Bisogna quindi anche lavorare con massima accelerazione impressa al carico, utilizzare movimenti di natura ballistica ed accelerare il più possibile il bilanciere.

Utilizzeremo quindi carichi diversi per andare ad aumentare le qualità richieste:

• Absolute Strength
• Strength-Speed
• Speed-Strength
• Starting Strength

Core Training nella preparazione atletica nel Basket

Nella preparazione atletica per la pallacanestro riuscire a migliorare la stabilità, forza e resistenza del core è essenziale, per due motivi principali:

• Prevenzione infortuni
• Migliore trasmissione di forza tra lower ed upper body

Tra i vari esercizi che possiamo utilizzare per sviluppare un core forte e resistente, oltre ai multiarticolari già visti, abbiamo:

• Plank
• Side Plank
• Side Bend
• Hanging leg raises
• Barbell rollout
• Farmer’s wak

E tanti altri.

Il weightlifting per il Basket

Gli esercizi del sollevamento olimpico sono tra i migliori tools in assoluto da utilizzare per massimizzare la performance atletica dello sportivo, non a caso molti Strength Coach in NBA ne fanno ampio utilizzo. (Simenz et al., 2005)

Perché, personalmente, non inserisco alcuna alzata olimpica nelle mie schede di allenamento strength for sports?

La risposta è semplice: richiedono un tasso tecnico talmente elevato da non renderle utilizzabili nella stragrande maggioranza dei casi.

Risulta già complesso effettuare squat e stacchi con qualità, andare ad imparare in 4 o 8 settimane uno snatch o un clean & jerk è praticamente impossibile.

Chi ha già un background adeguato nel sollevamento pesi e deve fare una preparazione atletica per la pallacanestro può sicuramente ricorrere a tali alzate.

Un secondo motivo: le alzate olimpiche non sono speciali, ciò che le rende speciali sono la velocità di movimento e la natura balistica delle alzate stesse.

Possiamo replicare queste due componenti essenziali anche allo squat o allo stacco con trap bar grazie a catene, elastici, massima accelerazione ed alta velocità di movimento – circa 1 m al s.

Pliometria per la Pallacanestro

Gli esercizi pliometrici, quelli veri – ovvero quelli per davvero “shock” – sono fantastici per incrementare la performance atletica del cestista e massimizzarne la forza esplosiva, salto verticale, agilità ed accelerazione.

Il metodo shock, ideato da Verkhoshansky, però, richiede prerequisiti di forza che raramente vediamo nei giocatori di pallacanestro, rendendolo poco utilizzabile.

Esercizi propedeutici alla pliometria, invece, come box jump o similia, possono sicuramente essere utili.

La pliometria è anche una delle migliori modalità di allenamento per incrementare il salto verticale ed imparare a schiacciare.

Leggi la mia guida alla pliometria per approfondire.

Preparazione atletica precampionato basket

Nell’off-season, 3 o 4 giorni possono essere ideali.

Le mie schede per sportivi si basano proprio su 3 sedute allenanti con i pesi a settimana in off-season.

In-season, invece, è generalmente più sensato limitarsi a 2 sole sedute a settimana, lasciando spazio ad allenamenti dalla maggiore specificità.

Perchè non dedicarsi interamente alla forza esplosiva?

La potenza è quella che incide maggiormente sulla performance atletica.

La forza esplosiva è l’espressione di elevato tasso di forza in un brevissimo lasso di tempo.

I cestisti generalmente sono già in grado di muovere oggetti leggeri (come sè stessi!) ad elevata velocità.

Ciò che sono meno in grado di fare è generare elevata quantità di forza contro il terreno.

Investire sulla quantità di forza che siamo in grado di produrre, unendola ad elevata capacità di esprimere tale forza rapidamente, ci darà enorme transfer sulla prestazione.

Così come su un atleta già molto forte avrebbe poco senso investire energie e risorse sulla forza massima, al tempo stesso su un giocatore di pallacanestro debole ha poco senso investire tutto sulla rapidità.

E’ già rapido, ma debole: insistere sulla rapidità gli darà minor benefici rispetto all’investire sulla forza massima.

L’anello debole dell’equazione è il nostro freno più grande, e su quello dobbiamo lavorare.

Devo squattare 2 volte il mio peso?

No, non penso ce ne sia reale bisogno, nonostante la letteratura scientifica supporti questa posizione.

Sicuramente però portare il tuo back squat da 80kg di massimale a 140kg di massimale, a 75kg di peso corporeo, ti darà enormi benefici sul campo.

Portare il tuo massimale da 140kg a 160kg probabilmente sarà decisamente meno rilevante.

Preparazione atletica basket | Conclusione

Il basket è uno sport che richiede una moltitudine di qualità fisiche.

Nella stragrande maggioranza dei casi, sia l’amatore che il professionista, è decisamente prevalente la forza esplosiva rispetto a quella massimale.

Allenare direttamente la forza massima ed il sistema nervoso centrale, ad elevati carichi e medio basse ripetizione, porterà indubbiamente un aumento della potenza e quindi della performance sul campo.

Avremo transfer sul salto verticale così come sull’accelerazione, sulla velocità nei 5, 10 e 20 metri, riscontrando così un evidente aumento della performance atletica.

Focalizzarci sull’anello debole, spesse volte proprio quello della forza generale e specifica nel cestista, ci darà indubbiamente una marcia in più nella performance atletica effettiva sul parquet.

Ne trarranno benefici le ripetute, la “pliometria” a bassa intensità, i drills per l’agilità così frequenti durante gli allenamenti settimanali

Non solo, ne trarranno enormi benefici tendini, ossa e muscoli, che saranno più forti, resistenti e meno vicini a possibili infortuni.

Una corretta programmazione e periodizzazione dell’allenamento con i pesi deve rivestire un ruolo nella preparazione atletica del basket, dai giovani agli amatori e fino ai professionisti.

Quanto più un atleta è debole e poco esplosivo, maggiori benefici trarrà da un sensato allenamento progressivo contro resistenze.

Vuoi allenarti con i pesi per massimizzare la performance?

Ecco la scheda di allenamento Strength for Sports: scegli l’opzione “Basket”.

Riferimenti e bibliografia

• Balsom, P. D., Seger, J. Y., Sjodin, B., & Ekblom, B. (1992). Maximal-intensity intermittent exercise: Effect of recovery duration. International Journal of Sports Medicine, 13(7), 528–533.
• Gerodimos, V., Manou, V., Kellis, E., & Kellis, S. (2005). Body composition characteristics of elite male basketball players. Journal of Human Movement Studies, 49(2), 115–126.
• Klavora, P. (2000). Vertical-jump Tests: A Critical Review. Strength and Conditioning Journal, 22(5), 70–75.
• Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training: Optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Medicine, 32(1), 53–73.
• Ride, J. E. M. M. C. B., Low, D. A. B., Irby, T. Y. J. K., Aines, T. R. L. H., Ayne, A. N. M. D., & Carolina, N. (2009). Relationship between Maximal Squat Strength & Five, Ten and Forty Yard Sprint Times. Department of Health, Leisure, and Exercise Science, Neuromuscular Laboratory, Appalachian State University, Boone, North Carolina 28608, 23(6), 1633–1636.
• Simenz, C. J., Dugan, C. A., & Ebben, W. P. (2005). Strength and conditioning practices of National Basketball Association strength and conditioning coaches. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3), 495–504.
• Wisløff, U., Castagna, C., Helgerud, J., Jones, R., & Hoff, J. (2004). Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. British Journal of Sports Medicine, 38(3), 285–288.
• Supertraining (Verkhoshansky)
• Strength training for Sport (Kraemer, Hakkinen)
• NASM – Essentials of Sports Performance Training
• New Functional training for Sports (Boyle)
• Strength & Conditioning for Team Sports (Gamble)
• Special Strength Training: manual for coaches (Verkhoshansky)