Preparazione Atletica Calcio

Preparazione Atletica Calcio

La preparazione atletica nel calcio risulta essenziale per migliorare le potenzialità del giocatore.

Il calcio è uno sport di squadra caratterizzato da brevi sforzi e periodi ad alta ed altissima intensità, intervallati da momenti di recupero ed intensità decisamente più basse.

Richiede una molteplicità di qualità fisiche, oltre che mentali, da parte dell’atleta, tra le quali:

  • Agilità
  • Forza esplosiva
  • Forza
  • Resistenza
  • Velocità
  • Accelerazione
  • Coordinazione
  • Salto verticale
  • Cambio di direzione

Oltre a queste, il calciatore deve avere qualità cardiovascolari eccelse, sia in condizioni aerobiche che anaerobiche.

E’ evidente che l’atleticità del calciatore contribuisce a determinarne il successo sul campo, aldilà delle componenti tecnico-tattiche che verranno date per scontate in questo articolo.

Diversi studi ci mostrano come elevati livelli di resistenza aerobica, abilità di ripetere sprint ad alta intensità, velocità, agilità, forza e potenza determinano una performance superiore.

E’ importante far notare che ruoli diversi necessitano di livelli di abilità parzialmente diversi, ma possiamo semplificare affermando che le componenti sopracitate servono a giocatori di ogni ruolo.

HIIT, cardio e preparazione aerobica

Non mi soffermerò a parlare della preparazione atletica nel calcio a livello cardiovascolare, per un motivo in particolare.

Nella stragrande maggioranza dei casi, è proprio l’attività cardiovascolare quella maggiormente presente nella preparazione atletica calcistica in-season ed off-season, e quella in cui il livello medio è indubbiamente più elevato.

Voglio però puntualizzare alcune cose anche su questo tema:

  • Maggiore importanza deve essere data a HIIT, e non ad attività a bassa intensità / lungo tempo
  • Il calcio è uno sport frenetico, con giocate a ritmi altissimi alternate a momenti di recupero quasi completo
  • Il focus deve necessariamente essere sulla capacità di “andare a tutto gas” per pochi secondi, e recuperare rapidamente le energie
  • Attività cardio a bassa intensità portano al peggioramento della forza massima e della forza esplosiva
  • Il calciatore deve allenare in primis la capacità di accelerare al massimo nei 10-20m
  • Il 96% degli sprint sono al di sotto dei 30m in una partita, e durano meno di 6 secondi
  • Il 50% degli sprint sono al di sotto dei 10m

Con questi dati alla mano, perché focalizzare gli allenamenti principalmente sulla resistenza quando forza massima e forza esplosiva sono maggiormente correlati alle necessità di accelerazione, sprint, salto verticale, agilità?

Non ho mai visto un atleta debole correre forte.

L. Jusdanis

Forza massima e forza esplosiva

Nel calcio si salta in verticale, si cambia di direzione rapidamente, ci si scontra con avversari, si accelera e si frena.

La capacità di “frenare” correttamente è vitale, ed è altamente correlata alla forza eccentrica della muscolatura delle gambe e del core.

Sono tutti elementi che richiedono elevati requisiti di forza massima e forza esplosiva.

Tra i test di maggiore utilizzo per valutare proprio queste qualità abbiamo lo squat jump ed il counter-movement jump.

Con lo squat jump possiamo meglio capire la forza delle gambe.

Nel CMJ valutiamo invece la forza esplosiva e la capacità di utilizzo dello stretch-shortening-cycle, di vitale importanza nella preparazione atletica nel calcio ed in quasi ogni altro sport.

Uno studio su calciatori professionisti norvegesi ci mostra come la squadra che vinse il campionato fosse decisamente più performance nei test di forza massima ed esplosiva rispetto all’ultima squadra in campionato.

La tecnica conta.

La tattica conta.

Conta anche la performance atletica, la forza, l’esplosività, l’accelerazione, il salto.

Saper colpire bene di testa quando il tuo avversario salta 10cm in più di te non è così utile.

E’ proprio grazie all’allenamento diretto della forza muscolare che trarremo benefici evidenti in:

  • Accelerazione
  • Cambio di direzione
  • Salto verticale
  • Velocità massima
  • Minore incidenza di infortuni

Tutte queste qualità dipendono direttamente dal quantitativo di forza esplosiva del calciatore.

Diventa quindi chiaro il motivo per il quale allenarsi con i pesi in maniera progressiva e mirata risulti fondamentale nella preparazione atletica nel calcio.

Una nota sulla velocità, di cui tutti parlano.

Ad un calciatore serve più capacità di accelerazione che velocità massima.

La velocità massima la si raggiunge nei 40-60m, distanze che un calciatore copre pochissime volte all’interno di un match, per non dire mai, in diversi casi.

Risulta di maggiore importanza saper accelerare sia da posizione statica che non fino ad un massimo di 20-30m per avere un transfer reale sul campo.

La forza è la madre di tutte le qualità.

D. Schmidtbleicher

Perché allenare la forza avrà un transfer elevato?

Per ottenere i massimi benefici è sempre utile andare ad attaccare l’anello debole.

Qual è l’anello debole nel calciatore che si allena spesso sul campo, mai in palestra?

La forza massima.

Un calciatore è già rapido, è già discretamente esplosivo, ha già un ottimo cambio di passo, agilità, accelerazione.

Cosa gli manca, invece, per performare meglio, o per massimizzare le qualità che già possiede?

La forza.

Secondo l’equazione F=ma, in cui la forza viene data dalla massa moltiplicata per l’accelerazione, se un giocatore ha già alti livelli di accelerazione, risulta chiaro che investire sulla massa (carico) sia la scelta più appropriata.

Faccio un rapido esempio per capirci meglio.

Poniamo che tu sia un calciatore con un back squat massimale di 90 kg, ma molto allenato a livello di sprint e salti.

Dall’altra parte ci sono io, il tuo Strength & Power Coach, con un back squat di 190 kg, ma poco allenato a livello di sprint e salti.

Dovessi allenare entrambi per massimizzare la performance sul campo da calcio, cosa farei?

Su di te, che sei già esplosivo ma non forte, il focus sarebbe sull’allenamento della forza massima.

Carichi elevati, basse ripetizioni, lavoro diretto al reclutamento delle unità motorie più grandi attraverso l’utilizzo di intensità elevate, ecc.

Al contrario, io che sono già forte ma meno esplosivo, mi concentrerei sulla componente “accelerazione”, e mi darei quindi a salti ed esercizi a corpo libero o basso carico con massima velocità di movimento.

In questo modo entrambi attacchiamo il punto debole, ed entrambi otterremo un elevato aumento della performance.

Se tu già sei esplosivo ma non hai abbastanza forza da sprigionare, una volta che la avrai acquisita, automaticamente riuscirai ad imprimere maggiori forze contro il terreno, e di conseguenza a saltare più in alto, accelerare di più, ecc.

Ecco perché nei calciatori che alleno dirigo la maggior parte delle mie attenzioni all’allenamento diretto della forza massima, a volte della massa muscolare, e solo raggiunti certi livelli di base di forza all’allenamento diretto della forza esplosiva.

Devi avere forza per poter esprimere velocità.

E. Cressey

Periodizzazione dell’allenamento con i pesi nel calciatore

In molti sport devi preparare un atleta e portarlo al picco della performance per una singola data, come in un incontro di boxe o in una gara di powerlifting.

Nel calciatore è molto diverso, dato che la stagione competitiva dura la maggior parte dell’anno.

Come comportarsi?

Off-season si può lavorare più duramente, dedicato un primo mesociclo all’aumento della massa muscolare e della forza generale dei muscoli del corpo.

Questo periodo generalmente può durare 4-6 settimane, fino ad un massimo di 8 settimane.

Utilizzeremo più esercizi in un range di ripetizioni medio-alte.

Un secondo periodo invece viene dedicato all’aumento della forza specifica per lo sport di riferimento, abbassando il volume totale di lavoro ed alzando i carichi.

Utilizzeremo un minor numero di esercizi in un range di ripetizioni lievemente più basso rispetto al primo blocco.

In questo periodo otterremo i maggiori guadagni di forza massima, che si tradurranno poi in aumento della forza esplosiva, così vitale per il calciatore.

E’ in questo mesociclo, della durata di 4-6 settimane, che lavoreremo seriamente con i pesi per massimizzare i risultati sul campo e per prepararci alla stagione che comincerà a breve.

In-season, ovvero durante la stagione calcistica, il focus principale sarà invece sul mantenimento delle abilità acquisite in off-season.

In alcuni casi si può anche ricercare un aumento della forza massima e dell’esplosività, ma il focus sarà sulla prevenzione degli infortuni e sul mantenere o migliorare l’equilibrio tra i vari muscoli.

In tutti questi periodi possiamo utilizzare una programmazione ondulata dell’allenamento, ma nei blocchi off-season ci concentreremo principalmente su 1 o 2 qualità al massimo nel singolo blocco:

  • Massa e forza generale nel primo mesociclo
  • Forza generale e specifica nel secondo mesociclo
  • Esplosività (secondo mesociclo / opzionale)

In-season la programmazione sarà ancor più ondulata, ed il focus non sarà su una singola qualità ma sul mantenimento delle stesse acquisite nel periodo precedente.

A fine stagione avremo anche un periodo breve (1 microciclo di 1 settimana o 10 giorni) di transizione in cui ci daremo al recupero attivo dopo una stagione impegnativa.

Prevenzione infortuni nel Calcio

Il calcio è uno sport da contatto, anche se la maggioranza degli infortuni non avviene durante i tackles stessi, ma primariamente durante cambi di direzione repentini o accelerazioni improvvise.

I femorali in particolare sembrano essere particolarmente a rischio nel calciatore (forse sono troppo deboli nei confronti dei quadricipiti?).

Il pessimo rapporto di forza tra muscoli agonisti ed antagonisti (come quadricipiti e femorali – il celebre H:Q Ratio) porta ad alterazione di attivazione e frequenza di scarica da parte del sistema nervoso centrale, esponendo il muscolo più debole a maggiore incidenza di infortuni.

Non a caso proprio l’allenamento della forza ricopre un ruolo cruciale nella prevenzione degli infortuni nel calciatore così come in ogni altro sportivo.

Erroneamente si pensa che i pesi rafforzino solo i muscoli, quando invece sono molteplici i risvolti sul corpo:

  • Tendini più spessi, forti e resistenti
  • Ossa più dense, forti e resistenti

Quanto devo essere forte come calciatore?

Per massimizzare i risultati, molto più di quanto penseresti.

Nella letteratura scientifica troviamo più volte il doppio del peso corporeo nel back squat con bilanciere come requisito per massimizzare la forza esplosiva e di conseguenza la performance sul campo.

Non solo, però: alcuni studi mostrano come giocatori d’elite siano in realtà forti anche nell’upper body, facendo una volta il proprio peso corporeo in panca piana.

Numeri fattibilissimi, ma di chi si allena in palestra, e molto più rari tra calciatori amatoriali.

Altri studi mostrano come calciatori che giocano per la nazionale del proprio Paese mostrino forza muscolare dei flessori ed estensori del ginocchio superiore a quelli di giocatori che non ci arrivano.

Un altro studio mostra come i professionisti siano decisamente più veloci sui 10 e sui 30 metri rispetto ad amatori, e già abbiamo visto come la forza massima e quella esplosiva siano essenziali su distanze così brevi.

Per darti un’idea più precisa, alcuni giocatori di calcio dello studio di Wisloff avevano oltre 165 kg di back squat al parallelo, 83 kg di panca piana ed un salto verticale di 56 cm!

Nello studio di Turner su calciatori professionisti croati emergono invece atleti in grado di:

  • correre i 5m in meno di 1.4 secondi
  • correre 10m in meno di 2.3 secondi
  • saltare in verticale oltre 45 cm

In diversi studi citati i risultati ottenibili sui 5 e 10 metri, così come il salto verticale, sono correlati alla forza massima.

E’ estremamente raro trovare un atleta che abbia troppa forza, potenza e velocità per il proprio Sport.

M. Boyle

La composizione corporea nel calciatore

Un giocatore di calcio deve necessariamente essere magro e con un discreto quantitativo di massa muscolare.

Il body fat di un calciatore professionista, in media, ruota attorno al 10%.

La massa muscolare contribuisce in maniera significativa all’aumento della forza, e per questo anch’essa deve essere stimolata, in particolare su giocatori carenti sotto questo aspetto.

Esercizi con i pesi nel calciatore

I calciatori devono utilizzare diversi esercizi per ottenere tutti gli effetti positivi di cui abbiamo parlato.

Preferibilmente, in larga parte verranno utilizzati esercizi con pesi liberi e bilancieri, ed in misura minore le macchine ed i cavi.

L’atleta deve infatti rafforzare patterns motori fondamentali in tutti e tre i piani di movimento, e non solo quello sagittale, il più abusato.

Esercizi complessi e multiarticolari che facciano lavorare più muscoli del corpo sono i preferibili.

Il focus sarà però sul lower body, con enfasi su:

  • Squat
  • Stacchi da terra
  • Squat bulgaro
  • Affondi frontali e laterali
  • Step ups frontali e laterali
  • Stacco rumeno
  • Leg extensions
  • Polpacci

Per l’upper body avremo comunque diversi esercizi con i pesi o a corpo libero, fra cui:

  • Rematore
  • Panca piana
  • Military press
  • Chin ups

Trovi tutti questi esercizi e la loro esatta programmazione e progressione nella mia scheda di allenamento Strength for Sports – Calcio.

Core Training nella preparazione atletica nel Calcio

Non ho parlato fino ad ora di core training, essenziale per la performance.

Nella preparazione atletica per il calcio riuscire a migliorare la stabilità, forza e resistenza del core è estremamente importante, per due motivi principali:

  • Prevenzione infortuni
  • Migliore trasmissione di forza tra lower ed upper body

Tra i vari esercizi che possiamo utilizzare per sviluppare un core forte e resistente, oltre ai multiarticolari già visti, abbiamo:

  • Plank
  • Side Plank
  • Side Bend
  • Hanging leg raises
  • Barbell rollout
  • Farmer’s wak

E tanti altri.

Il weightlifting per il Calcio?

Gli esercizi del sollevamento olimpico sono tra i migliori tools in assoluto da utilizzare per massimizzare la performance atletica dello sportivo.

Perché l’ho omesso fino ad ora, e non inserisco alcuna alzata olimpica nelle mie schede di allenamento strength for sports?

La risposta è semplice: richiedono un tasso tecnico talmente elevato da non renderle utilizzabili nella stragrande maggioranza dei casi.

E’ già complesso effettuare back squat e stacchi con qualità, andare ad imparare in 4 o 8 settimane uno snatch o un clean & jerk è praticamente impossibile.

E’ indubbiamente sensato però utilizzarli in chi ha già un background adeguato nel sollevamento pesi e deve fare una preparazione atletica per il calcio.

Pliometria per il Calciatore

Gli esercizi pliometrici, quelli veri – ovvero quelli per davvero “shock” – sono fantastici per incrementare la preparazione fisica del calciatore e massimizzarne la forza esplosiva, salto verticale, agilità ed accelerazione.

Il metodo shock, ideato da Verkhoshansky, però, richiede prerequisiti di forza che raramente vediamo nei calciatori, rendendolo poco utilizzabile.

Esercizi propedeutici alla pliometria, invece, come box jump o similia, possono sicuramente essere utili.

Leggi la mia guida alla pliometria per approfondire questa tematica.

Quanti giorni a settimana allenarsi con i pesi?

Nell’off-season, 3 o 4 giorni al massimo possono essere ideali.

Le mie schede per sportivi si basano proprio su 3 sedute allenanti con i pesi a settimana in off-season.

In-season, invece, è generalmente più sensato limitarsi a 2 sole sedute a settimana, lasciando spazio ad allenamenti dalla maggiore specificità.

Perchè non dedicarsi interamente alla forza esplosiva?

E’ vero: la forza esplosiva è quella che incide maggiormente sulla performance atletica.

La forza esplosiva è l’espressione di elevato tasso di forza in un brevissimo lasso di tempo.

I calciatori generalmente sono già in grado di muovere oggetti leggeri (come sè stessi!) ad elevata velocità.

Ciò che sono meno in grado di fare è generare elevata quantità di forza contro il terreno.

Investire sulla quantità di forza che siamo in grado di produrre, unendola ad elevata capacità di esprimere tale forza rapidamente, ci darà enorme transfer sulla prestazione.

Così come su un atleta già molto forte avrebbe poco senso investire energie e risorse sulla forza massima, al tempo stesso su un calciatore debole ha poco senso investire tutto sulla rapidità.

E’ già rapido! E’ poco forte. Insistere sulla rapidità gli darà minor benefici rispetto all’investire sulla forza massima.

E’ l’anello debole dell’equazione il nostro freno più grande, e su quello dobbiamo lavorare.

Devo squattare 2 volte il mio peso?

No, non penso ce ne sia reale bisogno, nonostante la letteratura scientifica supporti questa posizione.

Sicuramente però portare il tuo back squat da 80kg di massimale a 140kg di massimale, a 75kg di peso corporeo, ti darà enormi benefici sul campo.

Portare il tuo massimale da 140kg a 160kg probabilmente sarà decisamente meno rilevante.

Preparazione atletica calcio a 5

Tutto quanto visto fino ad ora vale anche per il calciatore di calcio a 5, che beneficerà ancor di più dall’allenamento della forza massima e di quella esplosiva.

Preparazione atletica calcio | Conclusione

Il calcio è uno sport che richiede una moltitudine di qualità fisiche.

Nella stragrande maggioranza dei casi, sia l’amatore che il professionista, è decisamente prevalente la forza esplosiva rispetto a quella massimale.

Allenare direttamente la forza massima ed il sistema nervoso centrale, ad elevati carichi e medio basse ripetizione, porterà indubbiamente un aumento della potenza e quindi della performance sul campo.

Avremo transfer sul salto verticale così come sull’accelerazione, sulla velocità nei 10 e 30 metri, riscontrando così un evidente aumento della performance atletica del calciatore stesso.

Focalizzarci sull’anello debole, spesse volte proprio quello della forza generale e specifica nel calciatore, ci darà indubbiamente una marcia in più nella preparazione atletica effettiva del calcio sul campo.

Ne trarranno benefici le ripetute, la “pliometria” a bassa intensità, i drills per l’agilità così frequenti durante gli allenamenti settimanali

Non solo, ne trarranno enormi benefici tendini, ossa e muscoli, che saranno più forti, resistenti e meno vicini a possibili infortuni.

Una corretta programmazione e periodizzazione dell’allenamento con i pesi deve rivestire un ruolo nella preparazione atletica del calcio, dai giovani agli amatori e fino ai professionisti.

Quanto più un atleta è debole e poco esplosivo, maggiori benefici trarrà da un sensato allenamento progressivo contro resistenze.

Vuoi allenarti con i pesi per massimizzare la performance?

Ecco la scheda di allenamento Strength for Sports: scegli l’opzione “Calcio”.

Oppure affidati al mio servizio di coaching online per avere una programmazione dell’allenamento individualizzata.

Bibliografia e riferimenti

  • Strength training in soccer with a specific focus on highly trained players (Silva, Sports Med Open, 2015)
  • Relationships between strength, sprint, and jump performance in well-trained youth soccer players. (Comfort P, J Strength Cond Res, 2014)
  • Effects of a back squat training program on leg power, jump, and sprint performances in junior soccer players.  (Chelly, MS, J Strength Cond Res, 2009)
  • Effects of resistance training on the physical capacities of adolescent soccer players.(Christou, M, J Strength Cond Res, 2006)
  • Elite and Nonelite Soccer Players: Preseasonal Physical and Physiological Characteristics (Ostojic, Res Sports Med, 2004)
  • Strength and Conditioning for Soccer Players (Turner, Strength & Conditioning J, 2014)
  • Physical Performance Characteristics of American Collegiate Football players ( Fry Andrew C.; Kraemer, William J. , 1991)
  • How much strength is necessary? (Stone et. all, 2002)
  • Training Principles for Power (Haff, 2012)
  • Developing maximal neuromuscular power (Cormie, J Sports Med, 2011)
  • Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. (Wisloff, 2004)
  • Supertraining (Verkhoshansky)
  • Strength training for Sport (Kraemer, Hakkinen)
  • NASM – Essentials of Sports Performance Training
  • New Functional training for Sports (Boyle)
  • Strength & Conditioning for Team Sports (Gamble)
  • Special Strength Training: manual for coaches (Verkhoshansky)

4 pensieri su “Preparazione Atletica Calcio

  1. Ciao Nicholas, ho acquistato la tua scheda. Nella prima sessione, quella dedicata alla massa, quanto dovrei caricare nello squat? 70% del massimale? Grazie!

    1. Ciao Alex,
      rispetta le ripetizioni in riserva indicate, autoregolando il peso.
      Fornire percentuali precise a non atleti di powerlifting, che al 90% non hanno neppure idea dei proprio massimali, avrebbe poco senso.
      Oltre a tutte le problematiche inerenti il lavoro a %, in particolare su atleti e non su powerlifters esperti!
      Inizialmente autoregolarsi con il peso non è semplice, ma ci si prende la mano ed è utilissimo imparare!

  2. Complimenti, articolo chiaro è molto bello.
    Ma in cosa consiste il metodo shock, ideato da Verkhoshansky?

    1. Grazie mille. Consisteva in più metodi, in realtà, ma principalmente pliometria shock (alta intensità) come depth jump e drop jump, supramaximal method ed altro ancora! Primo o poi ne parlerò in qualche video o articolo, sicuramente.

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