Preparazione atletica Golf

Preparazione atletica golf: la visione di uno Strength & Power Coach di formazione anglosassone.

Molti penserebbero che nel Golf la preparazione atletica possa essere poco importante, alcuni la reputano addirittura inutile: queste persone sbagliano, ed oggi vediamo perché.

Preferisci guardare ed ascoltare? Eccoti la versione video!

Preparazione atletica golf in chiave moderna

Una doverosa premessa: è evidente che l’aspetto psicologico e quello tecnico fanno da padrone in uno sport come quello del golf, e certamente non voglio far passar l’idea che la preparazione fisica sia altrettanto importante.

Al tempo stesso, voglio esporre i motivi per i quali, al tempo stesso, la preparazione atletica nel golf non può essere totalmente trascurata, come spesso avviene nonostante ora, specialmente in USA, vi sia sempre maggiore attenzione verso questo aspetto.

Le richieste a livello cardiovascolare, è vero, sono estremamente ridotte rispetto alla maggioranza degli altri sport. Ma le richieste anaerobiche, di tasso di sviluppo della forza, di potenza e di stabilità e di mobilità non sono affatto trascurabili, invece.

Lo swing nel golf è un gesto atletico fine, a catena cinetica chiusa, ma non ha solamente una componente tecnica. Chi non ha mai giocato a golf non può rendersi conto delle forze in gioco nel drive, che sono fino ad otto volte superiori rispetto al proprio peso corporeo: altamente tassante!

Prevede l’utilizzo sinergico e coordinato di una elevata quantità di muscoli del corpo in maniera rapida ed esplosiva: dai polpacci ai muscoli degli arti inferiori, dal bacino, di vitale importanza, a tutto il core ed il torso, fino ai muscoli delle braccia, della spalla ed i pettorali.

Si può considerare lo swing un vero e proprio movimento full body, e può raggiungere e superare i 160km/h, esprimendo potenza in un tasso di tempo brevissimo: solamente 0,2 secondi (Wells et al., 2009).

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E’ in parte dato da aspetti biomeccanici e dalle particolari leve del singolo atleta, ma in larga parte determinato dal tasso di sviluppo della forza espresso: e questo è il fattore che possiamo migliorare.

L’abilità di colpire la pallina più forte durante uno swing è correlata ad una migliore prestazione nel golf. (Hellström et al., 2014). Colpire la palla più forte dipende dalla velocità a cui si muove la mazza, e quindi alla potenza impressa alla mazza stessa dal nostro corpo.

Per questi motivi, una solida preparazione atletica nel golf che renda l’atleta più forte e potente incrementerà la prestazione grazie ad un colpo più forte e veloce, e di conseguenza una distanza maggiore coperta al primo swing. Anche la massa muscolare, nei muscoli giusti, può essere di beneficio, proprio perché può tradursi in maggiore forza e potenza.

Sono molte le forze in gioco in un colpo come il drive, a partire dalla parte inferiore del corpo, trasmesse poi attraverso il core fino alla parte superiore del corpo.

Non a caso, forza massima e potenza di tutto il corpo, così come core stability e flessibilità sono le componenti fisiche su cui focalizzarsi maggiormente per migliorare la performance nel golf. (Sheehan et al., 2019; Smith, 2010).

In una recente metanalisi si è dimostrato come una corretta programmazione e periodizzazione del resistance training, abbinato in più casi a yoga o a pliometria, aumenti la velocità della mazza, la forza del colpo e conseguentemente la distanza coperta durante uno swing.

Dalla stessa metanalisi si conclude che un golfista può indubbiamente trarre benefici pratici dall’allenamento con i pesi, migliorando i risultati nel golf.

In uno studio di Alvarez del 2012 si sono dimostrati notevoli aumenti della velocità e distanza coperta con uno swing e la correlazione con l’aumento della forza massima nella panca piana e nello squat.

E’ importante tenere a mente che lo swing è un colpo estremamente tecnico, e che quindi si impiegherà tempo a trasferire la forza massima e potenza acquisita grazie ad un piano di allenamento al colpo stesso, migliorandolo e traendone vantaggi.

Sono diverse le modalità di allenamento cui possiamo ricorrere, così come periodizzazione, programmazione, selezione degli esercizi. Alcuni esercizi che possiamo certamente riconoscere come importanti per il golf sono: squat, panca piana, trazioni, pliometria, esercizi per la core stability ed esercizi per la flessibilità.

Come spesso ricordo nei miei video, a maggior ragione se si è neofiti nel mondo dei pesi, una corretta periodizzazione dovrebbe prevedere un miglioramento della composizione corporea, un aumento della massa magra e della forza massima prima ancora di passare ad allenamenti più specifici per la performance nel proprio sport.

Le solide basi su cui costruire l’atleta sono tanto importanti nella preparazione atletica quanto nello sport stesso, per questo diventa inutile, se non controproducente, iniziare subito con power training, palla medica o pliometria.

Un altro tema di cui non ho parlato è l’importanza dell’allenamento contro resistenze per la prevenzione degli infortuni, che non sono così rari nel golf: la bassa schiena, i polsi, e l’articolazione della spalla sono le zone più a rischio. Rendere i rispettivi tessuti connettivi e la muscolatura più forte e resistenze diventa quindi rilevante per il golfista (Gosheger et al., 2003).

Un piano di allenamento personalizzato ed individualizzato in base alle tue esigenze, livello iniziale, esperienza e capacità di movimento è sempre la scelta ideale, ed anche per questo puoi contattarmi direttamente dal mio sito web o dai contatti in descrizione video.

Dato che seguo già molti atleti ed ho quasi sempre il coaching chiuso per potenziali nuovi atleti, un’altra valida opzione è quella di scegliere e scaricare la mia scheda Strength for Sports – Golf: una vera e propria periodizzazione dell’allenamento con i pesi per migliorare la tua performance.

Preparazione Atletica Golf – La scheda

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Preparazione atletica golf – Riferimenti

• Alex Ehlert M.S. (2020): The effects of strength and conditioning interventions on golf performance: A systematic review, Journal of Sports Sciences
• Alvarez, M. A. R. Í. A., Sedano, S., Cuadrado, G., & Redondo, J. C. (2012). Effects of an 18-week strength training program on low-handicap golfers’ performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(4), 1110-1121.
• Gosheger, G., Liem, D., Ludwig, K., Greshake, O., & Winkelmann, W. (2003). Injuries and overuse syndromes in golf. The American journal of sports medicine, 31(3), 438-443.
• Parker, J., Lagerhem, C., Hellström, J., & Olsson, M. C. (2017). Effects of nine weeks isokinetic training on power, golf kinematics, and driver performance in pre-elite golfers. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 9(1), 21.
• Sheehan, William B.; Bower, Rob G.; Watsford, Mark L. Physical Determinants of Golf Swing Performance, Journal of Strength and Conditioning Research: December 20, 2019
• Vad, V. B., Bhat, A. L., Basrai, D., Gebeh, A., Aspergren, D. D., & Andrews, J. R. (2004). Low back pain in professional golfers: the role of associated hip and low back range-of-motion deficits. The American journal of sports medicine, 32(2), 494-497.
• Wells, G. D., Elmi, M., & Thomas, S. (2009). Physiological correlates of golf performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(3), 741-750.