Primi passi nello Sport coi Pesi per Giovani e Giovanissimi

   Sono davvero trent’anni che insegnate, o avete insegnato un anno solo…per trenta volte?  [W.W. Dyer]

Articolo a cura di Iacopo Fantuzzi, che ringrazio per la collaborazione ed il brillante articolo.

Mi sono reso conto che la difficoltà principale nell’insegnare, sta nel capire il livello di chi abbiamo davanti.

Tutto ciò si amplifica quando si parla di ragazzi molto giovani, provenienti dalle esperienze sportive più disparate , e che nella maggior parte dei casi, non hanno ancora le idee molto chiare circa il mondo dei pesi (da svezzare pesisticamente parlando, usando un paragone un po’ ortodosso).

Approccio iniziale: divertimento e gratificazione

I risultati sono importanti, ma i presupposti perché essi arrivino lo sono ancora di più, e vanno costruiti da lontano, molto lontano.

Per questo, prima di affrontare discorsi più squisitamente tecnici , è bene ricordare che il primo contatto con questo ambiente deve avere un solido cuore: il divertimento.

Un approccio che fino ad ora coi giovani che alleno si è rivelato vincente, consiste in un lavoro estremamente generale, che per i primi mesi sarà di pura preparazione atletica e condizionamento, per poi divenire gradualmente più specifico e mirato.

Essendo la pesistica ed il powerlifting sport a specializzazione non precoce (il secondo ancora meno del primo), è bene ricordare che più abilità vengono toccate prima dei periodi di focus sul bilanciere, meglio sarà per l’atleta in termini di gestione tecnica, efficienza sotto carico, reattività e recupero (il tanto osannato transfert).

I tre punti cardine su cui consiglierei di impostare il primo contatto di un giovane con la pesistica  sono :

  • Mobilità
  • Coordinazione e propriocettività
  • Esposività (e forza esplosivo elastica)

Elaborando attorno ad essi un lavoro generale di muscolazione, spesso gestito a circuiti per rendere tutto più stimolante.

Vediamoli uno alla volta:

Mobilità (ed attivazione) 

Credo che sia un punto cardine sul quale concentrarsi.

Essa se curata previene infortuni, aiuta l’atleta a recuperare prima, e contribuisce parzialmente ad un miglioramento della propriocettività portando spesso più segmenti corporei in angolazioni diverse e complesse (talvolta nuove).

Se non c’è mobilità, non viene espresso al massimo un movimento, e senza la capacità di esprimere al massimo un movimento, si lavora solo a metà.

Per quel che riguarda i risultati che sto riscontrando sui miei ragazzi, si sta rivelando vincente premere su di essa dall’inizio dell’allenamento , privilegiando  prima lavori statici , come ad esempio un lavoro posturale statico molto blando per tempi mediamente brevi (talvolta anche con l’ausilio di cinghie ed elastici ) per poi “trasformarla” subito dopo, in lavori più dinamici come slanci ,salti, andature, lavoro leggero di policoncorrenza (sul quale arriveremo in maniera più dettagliata in seguito) o ancora lavoro con bastone o pvc fino al bilanciere scarico.

Maggiore attenzione ovviamente, viene data a zone tendenzialmente più sollecitate durante il lavoro coi sovraccarichi (su tutti caviglie, ginocchia , porzione sacrale, per la parte inferiore, e spalle, gomiti,polsi e collo per quella superiore ).

Molto attivante a livello neurale e sicuramente più divertente, può essere inserirli all’interno di un lavoro a tempo a stazioni .

Un esempio molto semplice, in cui si alternano lavori statici con lavori più dinamici può essere il seguente:

5’ Foam roller

Lavoro statico parte inferiore:

 

Mobilità caviglie,

tenute in squadro con o senza cinghia  (foto) + mobilità anche (a piccione) + allungamento cosce con ponte dalle ginocchia x 2/3 giri x 1’ a stazione

lavoro statico parte superiore:

1’ a stazione con posture alla spalliera (non più di 5 posture diverse) x 2/3 giri

  

Lavoro dinamico globale

Qui entreremo maggiormente nello specifico, toccando angolazioni più simili a quelle che andremo a gestire durante il lavoro vero e proprio.

 

Esempio #1:  

1 esercizio attivazione muscolatura addominale + 1 esercizio di attivazione muscolatura schiena + 1 esercizio distensione anche x 3 giri

(ad esempio planche + good morning + vertical jump).

Esempio #2:

1 o 2 andature con focus sullo slancio degli arti superiori + 1 o 2 andature con focus sullo slancio arti inferiori x 3 giri

Trovo appropriato indirizzare più di altre questa fase a seconda delle caratteristiche dell’atleta.

Alcuni, avranno bisogno di maggiore attenzione alla fase di attivazione del core (prediligendone così esercizi in più o includenti abilità più complesse) così come altri magari avranno necessità di accendere maggiormente la componente esplosiva (dando per esempio più importanza ad un lavoro con balzi ecc.).

 

Stretching a fine allenamento :

Solitamente faccio chiudere ogni allenamento con qualche esercizio di allungamento statico generale. Niente di elaborato o troppo complesso, la maggior parte delle volte sono gli stessi esercizi dell’attivazione statica ma eseguiti con un range di movimento più ampio , sfruttando l’innalzamento della temperatura corporea portato dall’allenamento con una conseguente maggior (mi si passi il termine decisamente poco accademico) lubrificazione di tutte le strutture articolari.

Ho sempre notato sui miei ragazzi (ed anche su me stesso) miglioramenti nel recupero, e sempre maggiori sensazioni di lucidità e freschezza da quando sul lungo periodo è stato inserito regolarmente lo stretching sia ad inizio che a fine sessione, quasi come se le articolazioni fossero più “pronte” in generale al lavoro .

Anche qui vale il consiglio le precedenti regole, ovvero di lavorare prima globalmente ed eventualmente ,in un secondo tempo, indirizzare il focus su zone più stressate durante la sessione allenante o più rigide per l’atleta.

Coordinazione e propriocettività 

Probabilmente tra i tre il punto più duttile ed interpretabile.

Per avere una idea su come questi due concetti siano intrecciati, analizziamoli a partire dalle definizioni stesse (scomodando la Treccani).

Per la prima:

“ La coordinazione è quell’insieme di processi che  presiedono alla cooperazione di particolari gruppi di muscoli (o di altri effettori) che eseguono reazioni definite, adattivamente organizzate per il raggiungimento di scopi utili determinati.” [Enciclopedia della lingua Italiana – Treccani]

Per la seconda:

La propriocezione è l’ insieme delle funzioni deputate al controllo della posizione e del movimento del corpo, senza il supporto degli apparati visivi ,ma sulla base delle informazioni rilevate da recettori periferici denominati propriocettori. Tali informazioni sono elaborate all’interno di riflessi spinali volti al mantenimento della corretta postura e a contrastare la forza di gravità.  [Dizionario Medicina – Treccani]

Dalla quale possiamo dedurre la sua inclusione in un campo ancora più ampio, quello della percezione :

La percezione è l’interpretazione a livello conscio del mondo esterno, creata dall’encefalo in base ad pattern di impulsi nervosi inviato dai recettori sensoriali. [ Fisiologia Umana – Lauralee Sherwood] 

Si parte quindi da un concetto più generale , cioè la coordinazione, per avvicinarci poi via via ad uno più specifico , ovvero quello della propriocezione (un modello di coordinazione eseguito senza sfruttare gli input visivi).

Di conseguenza, una volta notata questa circolarità ,  ci si rende conto che un buon lavoro coordinativo, non può prescindere da un buon lavoro propriocettivo e viceversa.

Ogni gesto motorio è un evento coordinativo e propriocettivo, pertanto ,ogni allenamento è sede di stimoli coordinativi e percettivi.

Un consiglio che mi permetto di dare quando ci si approccia a tale punto, è di non fossilizzarsi subito troppo sull’idea dell’obiettivo , ma svincolarsi per un attimo dalla pesistica e cercare di portare l’atleta (o aspirante tale) all’interno di un lavoro molto più globale e completo .

Personalmente, ho trovato molto costruttivo il confronto e la collaborazione con preparatori atletici di pallacanestro, football americano ed allenatori di ginnastica (solo per citarne alcuni), grazie ai quali ho trovato preziosi spunti e considerazioni da applicare al lavoro con i pesi.

E’ per questo che lavori e stimoli molto vari garantiscono un arricchimento maggiore del proprio bagaglio coordinativo .

In questa fase, consiglio di lavorare nelle maniere più disparate , mescolando un lavoro di sensibilizzazione generale (piede, apparato vestibolare e muscolatura stabilizzatrice) con un lavoro più centrale (quello che diventerà poi il lavoro più specifico) di sensibilizzazione agli attrezzi .

Per la prima parte, apro una piccola parentesi in favore del miglioramento dell’equilibrio dinamico di volo e dell’inserimento periodico di esercizi atti ad allenarlo.

In primo luogo, perché è oggettivamente utile (un bilanciere strappato a 2,8-2,9 metri al secondo sopra la testa richiede un controllo nella fase aerea non indifferente, tanto per capirci), poi, perchè osservando praticamente tutti i giorni atleti di tutti i tipi e dei livelli più disparati (soprattutto ginnasti), mi sono reso conto che chi ha avuto o ha tutt’ora modo di lavorare su tale abilità, riesce a trasferirla in maniera molto efficiente all’esterno, specialmente riguardo i “timing” di altri eventi coordinativi .

Terzo motivo, perché divertono e possono egregiamente alzare la temperatura corporea e la soglia di “accensione” mentale prima dell’allenamento vero e proprio.

Per concludere, non va dimenticato un breve lavoro finale di muscolazione per i punti carenti , con un occhio di riguardo agli esercizi di potenziamento delle catene crociate.

Lavoro di sensibilizzazione generale:

Esempio #1:

circuito 1 :  lavoro monopodalico su bosu (con o senza scarpe) +  lavoro bipodalico su tavola instabile x 5 giri

(interessante poi , la variante ad occhi chiusi per i ragazzi che hanno più confidenza con questi stimoli).

Circuito 2: Piegamenti a libretto su fitball  + extrarotazioni con elastici + tenute isometriche in planche  x 5 giri

 

 

Esempio #2:

circuito 1 : Lavoro monopodalico con passaggi palla medica + air squat ad occhi chiusi + spinte manubri su fitball  x 5 giri

circuito 2 : propedeutica alla verticale (a seconda del livello dell’atleta, variare la difficoltà)+ planche tra step + iperestensioni x 5 giri

Esempio #3 (lavoro sull’equilibrio di volo):

Per chi in palestra ne avesse a disposizione consiglio qualche esercizio di slancio alle parallele maschili, oppure qualche lavoro propedeutico per i salti (avanti e indietro), rondate o ancora (per un livello di complessità più alto) di volteggio . Non più di 30-35’.

Se avete optato per questa ipotesi e se vostri ragazzi hanno avuto un passato acrobatico (ginnastica artistica/acrobatica/ritmica , pattinaggio, tuffi, frisbee ecc.) le fasi propedeutiche agli esercizi con frangenti aerei sarà per loro molto facilitata, e presto sostituibile direttamente dagli esercizi puri.

Lavoro di sensibilizzazione agli attrezzi

Esempio#1:

  • Overhead squat con bilanciere o bastone (da trasformare con il tempo in un esercizio più specifico della stessa catena cinetica).
  • Tirate dalla sospensione con bilanciere o bastone (come per l’oh squat, trasformarle in un esercizio più specifico  una volta raggiunta una certa confidenza e lucidità con il movimento
  • Dip alle parallele o alle anelle.
  • Esercizio di spinta verticale per il tronco di muscolazione (lento avanti con bilanciere o manubri, push press con kb ecc.).

Esempio #2:

  • Clean (o propedeutica)
  • Squat frontale con bastone o bilanciere
  • Panca piana con bilanciere o panca sbilanciata
  • Muscolazione dorso (Trazioni alla sbarra o propedeutica, Remate)

Esempio #3:

  • Affondi con bilanciere in overhead
  • Stacco regolare (o propedeutica con blocchi o stacco rumeno)
  • Spinte con manubri
  • Lavoro di bilanciamento muscolare

 

Il Range su cui lavorare sia per le serie/ripetizioni che per le progressioni generali deve ovviamente essere contestualizzato e lavorato sulla pelle del soggetto.

Inutile dare troppe percentuali in queste delicate fasi iniziali di approccio.

Tendenzialmente, mi sono reso conto che un buon compromesso è quello di attestarsi sulle medio- basse ripetizioni per gli esercizi fondamentali , mentre sulle medio-alte per gli esercizi di muscolazione.

Reciproco invece ciò che riguarda il numero di serie, perciò medio-alte per quelli fondamentali e basse per quelli di muscolazione e di potenziamento catene crociate.

Con il passare delle settimane, quando questo tipo di lavoro diverrà via via più centrale, e saranno più chiare le potenzialità del soggetto che abbiamo davanti agli occhi, allora si potrà impostare una progressione più precisa.

Il mio consiglio è di iniziare su un lavoro lineare di volume, aumentato le percentuali settimanalmente in maniera graduale.

Se si parla di uno Strappo, il consiglio della vecchia scuola che ricevetti da un maestro di weighlifting poco tempo fa in merito alla gestione di uno dei miei giovanissimi penso possa essere un compromesso eccellente. 30 strappi totali (considerando anche quelli a bilanciere scarico) arrivando ad un carico medio-impegnativo (anche qui dipende dai gap dell’atleta e dall’occhio di chi osserva) e stop, via poi all’esercizio seguente.

Ipotizzando invece uno squat , esercizio in cui le dinamiche di reazione, forza e volo cambiano ,ecco un’ ipotesi di lavoro con la quale ho visto reagire bene praticamente tutti i miei novizi: 8 x 65%x 4 serie, 7x 67% x 5 serie, 6 x 70% x 6 serie, 5 x 75% x 7 serie, 4 x 80%x 7 serie.

Passiamo ora all’ultimo punto.

Esplosività (e lavoro esplosivo elastico)

L’esplosività è un parametro fondamentale da considerare in quanto è in grado di dare all’atleta un buon compromesso tra reclutamento temporale (la velocità) e lavoro sulla componente elastica.

Il motivo sta appunto nella velocità con cui vengono chiamate in causa le unità motorie per compiere il lavoro (praticamente vitale per il pesista), e nella stimolazione delle varie strutture neuro-muscolari (fuso neuromuscolare ed apparati tendinei del Golgi ) durante particolari input pliometrici .

Riportando la mia esperienza, sono due gli esercizi di esplosività che sono stato in grado di intrecciare più di altri in maniera efficace con la pesistica ed il powerlifting : policoncorrenze con palla medica e balzi .

Per le prime (ovviamente) vale lo stesso consiglio del punto precedente, ovvero fatele solamente se gli spazi della struttura in cui vi allenate ve lo consentono.

Solitamente, faccio fare qualche lancio alla massima esplosività a fine allenamento. In alto, con riferimento a parete, o in lungo con riferimento a terra.

Solitamente 5-6 lanci alla massima potenza, ricercando un massimo allungamento di anca ed arti superiori .

In alcuni casi, con ragazzi con un bagaglio atletico in piena costruzione, ho scelto i lanci come primo esercizio della sessione , in modo da attivare subito la componente di forza veloce per poi trasformarla su uno squat o su una girata nello stesso allenamento.

Analogamente ai lanci, anche con i balzi, difficilmente mando i miei ragazzi oltre le 6-7 serie .

Riguardo alla scelta invece,il mio consiglio è di dare prevalentemente precedenza a tutto ciò che riguarda la massima verticalità , quindi vertical jump da fermi o con contro-movimento, box jump, o ancora salti in verticale dal box con contro-movimento (qui, chi ha esperienza nella preparazione atletica di pallacanestro o nell’atletica leggera potrà veramente sbizzarrirsi).

Spesso, ho fatto saltare anche con i sovraccarichi o con l’attrezzo stesso, con feedback molto interessanti circa la gestione del bilanciere durante gli esercizi da gara.

Per le modalità di inserimento all’interno di un macrociclo invece,stiamo avendo feedback interessanti con il seguente approccio:

  • balzi a difficoltà medie, durante i periodi di volume, per mantenere sveglia la capacità di imprimere forza veloce e fare respirare le strutture già provate dal lavoro con l’attrezzo e dalla muscolazione generale
  • balzi a difficoltà alte, durante i periodi di aumento dell’intensità delle sedute, implementando così un lavoro circolare che andrà sia a trasformare gli aumenti di carico sul bilanciere in termini di miglioramento dell’elevazione, e sia a mantenere fresche e attive le dinamiche neurali che intervengono durante lo stesso lavoro ad alte percentuali .

Tra i risultati più interessanti che ho avuto modo di constatare intrecciando sul lungo periodo lavoro con il bilanciere e preparazione atletica in funzione al primo, è il fatto di riuscire meglio ad imprimere nella testa dell’atleta (e non necessariamente un giovane alle prime armi) un’ idea di gesto atletico inteso come movimento del nostro corpo nello spazio.

Il concetto di base secondo il mio modesto parere, deve essere quello di muovere noi stessi, e non quello di spostare semplicemente un bilanciere.

Sono di conseguenza i movimenti efficaci dell’atleta a far si che il bilanciere si muova, e non un atteggiamento passivo che porta a subire un carico provante e mal gestito.

Sono infine dell’idea che quando si ha la fortuna di trovare un tesoro come giovani (o giovanissimi) intenzionati ad approcciarsi al mondo della pesistica, sia importante innanzitutto (oltre al fondamentale rapporto umano)  insegnare loro a vedere i pesi come un gioco stimolante e sfidante, inserendoli in un contesto di lavoro ampio,completo e più entusiasmante possibile,in grado di toccare sempre più abilità,e non vincolato dal solo uso del bilanciere.

Per chi non lo conoscesse,consiglio di approfondire Georges Hebert, probabilmente il precursore dell’età moderna di tutto ciò che ora identifichiamo come l’attività sportiva a 360°.

Così facendo, si accresce il bagaglio motorio del singolo atleta, l’unico vero arsenale durante tutta la sua vita sportiva.

Grazie a tutti per l’attenzione, buoni allenamenti e buona fortuna!

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