Come calcolare il volume di allenamento
Il volume di allenamento è uno delle tre variabili di maggiore importanza nell’allenamento della forza e per la massa muscolare.
E’ altamente correlato all’aumento della massa muscolare.
Ma come si calcola il volume totale di lavoro sui principali esercizi?
Si esprime in tonnellaggio: serie x ripetizioni x kg sollevati.
Non è così facile, veloce ed intuitivo farlo a mano…
Grazie a questo foglio di calcolo potrai fare questi calcoli in automatico.
Avere un’idea precisa del volume di allenamento totale che facciamo in palestra di settimana in settimana, è estremamente utile per calibrare l’efficacia dei singoli mesocicli e macrocicli di allenamento.
Domande frequenti
Per quali esercizi consigli di utilizzare questi calcoli?
Questo, per powerlifters e powerbuilders.
Se sei un bodybuilder, puoi decidere di sostituire i fondamentali col tuo esercizio principale di:
- Upper Body tirata
- Upper Body spinta
- Lower Body
Ad esempio:
- Rematore con bilanciere
- Dip alle parallele
- Leg Press
Posso usarlo per altri esercizi?
Vedi sopra.
Sconsiglio l’utilizzo con esercizi non multiarticolari, nei quali calcolare il volume di allenamento settimanale diventa meno rilevante.
No, non usarlo per calcolare quanti kg sollevi in bicipiti ai cavi, cortesemente.
Ho scoperto il mio volume di allenamento, ed ora?
Ora cerca di aumentarlo, nel corso delle settimane e dei mesi.
Se non sei sicuro di come farlo al meglio, puoi affidarti al mio servizio di coaching online.
A maggior ragione, se parto da una tabella che mi mostra il tuo volume di allenamento per gli esercizi principali, creare una programmazione su misura per te sarà ancora più semplice ed efficace.
Devo inserire anche le varianti dei fondamentali?
Se fai anche sedute di box squat, pin squat, stacchi dai blocchi, ecc., scegli tu, purchè la scelta sia costante.
Personalmente, non li inserisco e traccio solo il fondamentale, ma se larga parte del lavoro la svolgi con delle varianti dei fondamentali, allora puoi decidere di inserire anche quelli.
Dipende da come è strutturata la programmazione dell’allenamento.
Come faccio se eseguo due sedute in un giorno solo dello stesso esercizio?
Distribuisci le sedute nei 4 giorni totali.
Se fai più di 4 sedute totali a settimana, mi spiace, ma il foglio di calcolo per te è limitante.
Come si apre il file?
E’ un foglio di calcolo realizzato su Microsoft Excel.
Se non lo hai, procuratelo, perchè è estremamente utile, e perchè tutte le mie schede di allenamento si basano su Excel.
Per qualsiasi dubbio, assicurati di guardare per intero il video di presentazione, nel quale mostro come utilizzare il foglio di calcolo e mostro, come esempio, i calcoli delle mie ultime settimane di allenamento in piena fase massa muscolare.
Nicholas Rubini, Preparatore Atletico e Personal Trainer
Strength & Power Coach e docente Allenamento della Forza (Setanta College). Laureato in Strength & Conditioning. Nicholas Rubini è un preparatore atletico molto conosciuto nel mondo della performance sportiva, specializzato nel campo dei fattori neuromuscolari, tra cui forza massima, esplosiva e veloce. Ha lavorato con centinaia di atleti di tutti i livelli, compresi atleti professionisti. Rubini ha dedicato la sua vita professionale a supportare gli atleti nell'ottenere il loro massimo potenziale, utilizzando metodi di allenamento all'avanguardia per garantire il miglioramento delle prestazioni basandosi su principi scientifici. E', inoltre, la mente dietro a PowerBuilding A.I. e Performance A.I., i primi sistemi di allenamento in Italia che creano programmi di allenamento personalizzati grazie all'intelligenza artificiale e al machine learning. Grazie anche a questi, Rubini ha indirettamente allenato diverse centinaia di atleti e generato migliaia di schede di allenamento altamente individualizzate. Oltre al suo lavoro con gli atleti, Rubini è anche un divulgatore scientifico e Docente universitario di Allenamento della Forza (Setanta College) che condivide le sue conoscenze attraverso articoli, workshop online e video corsi professionali che contano oltre 700 corsisti da tutta Italia. BSc in S&C Personal Trainer PTC NASM-PES ISSA-CES NESTA-SNS.
