Scheda Panca Piana per la forza massimale
Quanto fai di panca?
E’ la domanda più frequente in palestra.
Grazie a questa periodizzazione interamente dedicata alla panca piana, potrai incrementare il tuo massimale di diversi kg e allenare la forza nel Re degli esercizi dell’upper body.
Come scelgo la scheda?
Conosci il tuo massimale di panca piana?
Dividilo per il tuo peso corporeo e scopri il rapporto, e scegli la scheda di conseguenza.
(Es. Se fai 95Kg di massimale – 1 ripetizione – e pesi 76 kg devi fare 95/76 = 1,25. In questo caso dovresti scegliere la Scheda da 1,1 ad 1,5).
Se non conosci il tuo massimale di panca puoi stimarlo qui.
Scheda Panca Piana
Programmazione dell’allenamento a % in stile Powerlifting e di derivazione sovietica, con scopo primario l’aumento della forza nella panca piana: approccio razionale e basi scientifiche.
Autoregolata ed individualizata sul tuo massimale e sulle tue capacità di recupero grazie ad un feedback automatico basato sulla tua percezione della fatica accumulata nelle diverse sedute.
Perchè funziona..
- Individualizzata in base al tuo livello
- Autoregolata per non eccedere di volume ed aumentarlo se serve
- Medio-alta frequenza (3 sedute di panca a settimana)
Cosa riceverai con l’acquisto della Scheda Panca Piana
- 1 Scheda di specializzazione in Panca Piana di 12 settimane
- 1 Settimana extra di introduzione
- File di istruzioni per seguire al meglio la programmazione e chiarire ogni dubbio
- 1 Template per il test del nuovo massimale a fine scheda
- Supporto diretto e costante via Email con dubbi o domande sull’allenamento con i pesi e composizione corporea
La scheda viene consegnata in automatico via Email in formato Excel / Fogli.
Perchè sono diverse le schede?
Se è diverso il livello dell’atleta, sarà diversa anche la programmazione.
Chi solleva “X” kg in rapporto al proprio peso corporeo ha necessità ed esigenze diverse rispetto a chi ne solleva “X + 20 o 30%”.
…E se faccio meno di 0,9 volte il mio peso corporeo?
In questo caso ti consiglio una scheda non specializzata ma generica, come quella di Powerbuilding.
Domande frequenti sulla bench press
Come progredire in panca piana?
Aumentando progressivamente i carichi fino a quando si è un principiante. Una volta intermedio o avanzato, la manipolazione di frequenza, volume e intensità diventa via via più importante. Segui il programma e vedrai il tuo massimale salire.
Quanto si dovrebbe alzare di panca?
Un buono standard di forza è di sollevare almeno 1,5 volte il proprio perso corporeo per una singola ripetizione (massimale). Nel powerlifting, si vedono numeri anche oltre i 2,2 volte il proprio peso corporeo (classe -83kg, FIPL).
Quante volte fare panca a settimana?
In base al livello dell’atleta e al suo peso corporeo la frequenza di panca piana a settimana può variare anche di molto: da 1 a 4 o 5 volte a settimana, con la maggioranza degli atleti che praticano la panca 2 o 3 volte a settimana.
Quante serie di panca piana fare?
In base al livello dell’atleta, al mesociclo di allenamento e al suo peso corporeo, il numero di serie di panca piana a settimana può variare anche di molto. Indicativamente, dalle 8 alle 16 serie a settimana è una linea guida per la maggioranza degli atleti che vuole aumentare di forza massima.
Panca piana tutti i giorni
E’ un’alternativa che può essere considerata estrema, ma anche valida, per ottenere un rapido incremento della forza massima. Il Metodo Berserker propone questa metodologia di allenamento per incrementare il massimale di panca piana. Non è una scelta valida per l’ipertrofia muscolare.
Nicholas Rubini, Preparatore Atletico e Personal Trainer
Strength & Power Coach e docente Allenamento della Forza (Setanta College). Laureato in Strength & Conditioning. Nicholas Rubini è un preparatore atletico molto conosciuto nel mondo della performance sportiva, specializzato nel campo dei fattori neuromuscolari, tra cui forza massima, esplosiva e veloce. Ha lavorato con centinaia di atleti di tutti i livelli, compresi atleti professionisti. Rubini ha dedicato la sua vita professionale a supportare gli atleti nell'ottenere il loro massimo potenziale, utilizzando metodi di allenamento all'avanguardia per garantire il miglioramento delle prestazioni basandosi su principi scientifici. E', inoltre, la mente dietro a PowerBuilding A.I. e Performance A.I., i primi sistemi di allenamento in Italia che creano programmi di allenamento personalizzati grazie all'intelligenza artificiale e al machine learning. Grazie anche a questi, Rubini ha indirettamente allenato diverse centinaia di atleti e generato migliaia di schede di allenamento altamente individualizzate. Oltre al suo lavoro con gli atleti, Rubini è anche un divulgatore scientifico e Docente universitario di Allenamento della Forza (Setanta College) che condivide le sue conoscenze attraverso articoli, workshop online e video corsi professionali che contano oltre 700 corsisti da tutta Italia. BSc in S&C Personal Trainer PTC NASM-PES ISSA-CES NESTA-SNS.
