Scheda Powerlifting Principianti

Scheda Powerlifting principianti su 3 giorni

Grazie a questa semplice scheda di powerlifting per principianti potrai aumentare notevolmente i carichi in poco tempo.

Si basa su una progressione lineare del peso e radica le sue fondamenta su alcuni punti chiave:

• Allenamento altamente specifico per Powerlifting
• Allenamento in multifrequenza, Full Body
• Schema principale: 3×5

Semplice, lineare, efficace.

Nessun fronzolo, nessun esercizio inutile, focus principale diventa il rapido aumento della forza massima.

Questa scheda è solo ed esclusivamente per chi inizia e si approccia al powerlifting ed in generale al mondo della forza.

Se hai già una solida base di forza, questa scheda non fa al caso tuo, anzi, sarebbe de-allenante!

Questa programmazione è di chiara derivazione Starting Strength, del coach americano Mark Rippetoe, ma con alcune accortezze che ho personalmente reputato giusto fare.

Prima di lanciarti nella scheda di powerlifting, leggi le domande frequenti e le indicazioni per utilizzare al meglio il Template di Excel che scaricherai.

N.B I pesi indicati nelle schede sono pensati per uomini e donne di media statura e corporatura.

Se sei molto grande o molto piccolo i pesi indicati potrebbero non essere adeguati per te.

Rispettando la progressione della scheda puoi estrapolare autonomamente una programmazione adeguando il peso alle tue esigenze.

Scheda Powerlifting Principianti, F.A.Q

Perchè la scheda è diversa per uomini e donne?

Perchè, per quanto similarmente si debbano allenare le donne rispetto agli uomini, esistono comunque differenze.

Le donne sono molto forti (poco meno degli uomini) di gambe, ad esempio, ma molto più deboli di upper body.

Necessitano di incrementi del peso più rarefatti, ma di più volume totale di allenamento.

Ho reputato giusto fornire due programmazioni simili, ma diverse.

Come devo usare la scheda?

La scheda ti fa iniziare praticamente da zero.

Si presuppone tu abbia un minimo di forza di base per sollevare:

• 60 kg di stacco da terra
• 20 kg di squat
• 20 kg di panca piana (il peso è totale, bilanciere incluso)

Se sei un uomo.

Se sei una donna:

• 30 kg di stacco da terra
• 20 kg di squat
• 10 kg di panca piana (il peso è totale, bilanciere incluso)

Se parti da zero e vuoi imparare anche l’esecuzione, il consiglio è di iniziare dalla settimana 1 della scheda per principianti.

Se hai già un minimo di forza, guarda le settimane successive ma inizia almeno una settimana o meglio ancora due settimane prima di quella che reputi adatta a te.

Esempio:

i tuoi carichi coincidono circa con la settimana 5?

Inizia dalla settimana 3.

Sì, i primi allenamenti li sentirai leggeri, ma non ti preoccupare: il peso diventerà elevato fin troppo in fretta, vedrai.

Che pause devo fare tra le serie?

Assicurati di essere riposato tra una serie e l’altra, del tutto.

Generalmente, questo avviene tra i 3 ed i 5 minuti.

Che percentuali devo usare?

I principianti non devono neppure prendere in considerazione cose come intensità, RPE, ecc.

Non è troppo basso il volume?

Ci sarà tempo per aumentare il volume totale di lavoro ed il tonnellaggio, non è questo il momento, se sei un principiante.

Il volume è alto quanto basta per farti progredire di sessione in sessione.

Ogni sessione sei più forte di quella precedente: cosa vuoi di più?

Nel caso della donna, non sempre aumenterai il peso di seduta in seduta, ma quasi.

Divento più muscoloso e grosso seguendo questa scheda?

Se la tecnica è buona, segui la scheda per mesi, sei in surplus calorico e mangi un quantitativo decente di proteine, assolutamente sì.

Se la tua gamba ora è in grado di spostare 50 kg di squat, quando arrivi a 140 kg, pensi sarà uguale di spessore?

No.

Per quanto tempo dovrei riuscire a crescere con questa scheda?

Diversi mesi, ma può variare da persona a persona e dal tuo livello iniziale.

Alcuni possono bloccarsi e stallare dopo 2 mesi. Altri dopo 4. Tu comincia..

Perchè così pochi esercizi?

E’ una scheda di powerlifting per principianti, altamente specifica per questo preciso scopo: aumentare la forza generale ma soprattutto quella delle tre alzate.

Gli esercizi sono pochi perchè aumentando i carichi di seduta in seduta all’inizio è tutto semplice, ma dopo un mese o due gli allenamenti cominciano a stressare molto il corpo utilizzando carichi elevati e lavorando in full body in multifrequenza.

Perchè non ci sono varianti delle alzate principale?

Sei un principiante.

Non ne hai bisogno.

Le varianti si introducono quando diventi atleta di livello quantomeno intermedio.

Non riesco (non posso) fare gli stacchi da terra/squat, come li sostituisco?

Non puoi.

Cerca un’altra scheda, questa è specifica per powerlifting e non esistono esercizi in grado di sostituire lo stacco da terra e lo squat.

I’m sorry.

Posso aggiungere complementari?

No.

O meglio, puoi, ma a tuo rischio e pericolo.

Se poi dopo 3 settimane stalli e stai facendo un misero 80 kg di panca piana non meravigliarti.

Sei un principiante? Hai bisogno di pochi esercizi fatti bene e di sovraccarico progressivo.

Dai tempo al tempo, comincerai ad usare altri esercizi a tempo debito.

Puoi stare tranquillo: le tue braccia cresceranno comunque, te lo garantisco.

Posso aggiungere un quarto giorni di lavoro?

Nuovamente, no.

Oppure fallo, a tuo rischio e pericolo.

Potresti crescere più velocemente, se sai cosa fare e come farlo, oppure (probabile) potresti minare i tuoi progressi e complicare il resto della programmazione.

Un principiante, per definizione, non necessita di più di 3 giorni di allenamento settimanali.

Ci sarà tempo per aggiungere un quarto e poi un quinto o addirittura un sesto giorno.

Not now.

Non sono proprio agli inizi, posso fare comunque la scheda?

Sì, magari scopri che la progressione lineare su di te funziona ancora.

Trova la settimana che si addice maggiormente ai tuoi carichi, e parti due settimane prima.

Cos’è il RIR che trovo nella scheda di powerlifting per principianti?

RIR sta per “Reps In Reserve“, ovvero ripetizioni in riserva.

Il concetto di RPE ed autoregolazione è più complesso, quello di RIR banalissimo ed utilizzabile da chiunque.

Sostanzialmente ti indico quante ripetizioni tenere “nel serbatoio”.

Quindi, mentre generalmente quando si prescrive un 3×8 si intende a cedimento muscolare, se si prescrive un 3×8 RIR 2 significa che devi fare 3 serie da 8 ripetizioni con un carico col quale potresti fare altre 2 ripetizioni (da qui RIR 2) su ogni serie, quindi un 3×10.

Semplicissimo.

In pratica significa che non devi andare a cedimento muscolare, ma tenere le prescritte ripetizioni nel serbatoio.

Ci sarà tempo e modo di andare a tutto gas, non è questo il momento.

Ho fatto la scheda per X mesi, ora mi sono bloccato, cosa devo fare?

Bloccarsi, in gergo “stallare”, non significa che per una seduta o due non sei riuscito a progredire.

Sei solo affaticato e stai esaurendo i “noob gains”, ma c’è un rimedio.

Prova a rifare quella seduta in cui ti sei bloccato qualche giorno dopo, assicurandoti di aver recuperato le energie.

Il problema persiste?

Riparti da una settimana prima rispetto a quella in cui ti sei bloccato.

Sì, questo significa scaricare il peso.

Non ti preoccupare.

Scarica e riparti dalla settimana precedente, quando rifai quella nella quale ti sei bloccato, probabilmente questa volta riuscirai a chiuderla.

Stalli di nuovo?

Riparti da due settimane prima.

Lo stallo può avvenire SOLO dopo MESI di allenamento.

Se stalli in due settimane, c’è qualcosa che non va.

Magari la tua tecnica è sbagliata, oppure mangi troppo poco, o non prendi l’allenamento seriamente.

Ma la scheda funziona per MESI, non settimane.

Ho provato tutto, ma sono davvero in stallo e non riesco più a crescere, cosa faccio?

Benvenuto nel mondo degli atleti di livello intermedio.

La notizia buona è che non sei più un principiante.

Quella brutta è che ora la tua programmazione si fa più complessa.

Necessiti di un istruttore di powerlifting, oppure puoi affidarti al mio servizio di coaching online.

Sono una donna, perchè devo ripetere il peso in più sedute?

La tua forza non crescerà rapidamente come quella degli uomini.

Mi spiace, il tuo sistema ormonale e la tua inferiore massa magra non te lo permettono, fisicamente.

Per poter aumentare il carico dopo tot settimane, è bene aumentare il volume di lavoro e rendere più rarefatti gli aumenti di peso.

Sono una donna, perchè a volte le serie aumentano, a volte diminuiscono?

A tratti, hai bisogno di più volume di lavoro per rompere l’omeostasi e consolidare quel peso.

A tratti, necessiti di diminuire il lavoro totale a favore del sovraccarico, per proseguire con l’overload e diventare più forte.

E’ tutto calibrato e ragionato, credimi, segui la scheda ed abbi fiducia.

Ho finito la scheda powerlifting principianti e non ho ancora stallato, cosa faccio?

Complimenti.

Continua con la progressione lineare, dopo 5 mesi dovresti aver capito la logica dietro la scheda.

N.B Riceverai istantaneamente alla tua Email (controlla lo spam folder e posta indesiderata) la Scheda di Powerlifting per Principianti in formato tabella Excel.

Mi raccomando, assicurati di inserire la mia Email come contatto sicuro, o rischierai di perdere le email che ti invierò!

P.S. Questa scheda è estremamente semplice, e nasce con a mente un ragazzo/a giovane, in forze, che mangia tanto ed ha poco stress.

In ogni caso, non sconvolgerti se non riuscirai ad arrivare alle ultime settimane della scheda: i carichi si fanno alti dopo i primi due mesi.

Se la progressione è troppo rapida, dimezzala: dai 5kg in + a settimana, passa a 2,5kg e cerca di continuare la progressione.