Programmazione Powerlifting

Programmazione Powerlifting | Accumulo e Intensificazione

Come programmare un allenamento di powerlifting?

Nella programmazione per il Powerlifting dobbiamo sempre tenere a mente il valore della specificità: in competizione testiamo il massimale di squat, panca piana e stacco da terra, ne ricaviamo il totale per determinare il vincitore. Ogni buon programma di powerlifting deve sempre avere questo come scopo finale: non devi essere forte tutto l’anno, ma devi essere al picco della performance nella specifica data della competizione.

Per questo motivo è importante saper programmare adeguatamente gli allenamenti: per portare l’atleta al picco di forma.

Per farlo, utilizziamo diverse strategie e metodi, che prevedono in ogni caso periodi di accumulo di lavoro, e periodi di intensificazione, magari con l’aiuto del velocity based training, e con quello della raccolta dati, che gioca un ruolo sempre più rilevante tanto più alto è diventato il livello nelle competizioni di Powerlifting anche in Italia.

Programmazione Powerlifting raccolta dati
Programmazione powerlifitng: la raccolta dati (Atleta: Rachele Randone, Coach: Nicholas Rubini)

Perchè dobbiamo programmare l’allenamento?

In primis, è importante seguire tutti i principi inerenti l’allenamento della forza muscolare.

Per portare il powerlifter al picco di forma per la competizione. Si parla di periodizzazione quando si ragiona sul lungo termine e si usano blocchi specifici di allenamento con un determinato scopo, come ad esempio l’aumento della massa muscolare. Si parla di programmazione quando si guardano le variabili, invece, del microciclo, ovvero della singola unità settimanale di allenamento.

Si possono usare sia le percentuali che l’autoregolazione.

Grazie ad una corretta periodizzazione e programmazione di powerlifting possiamo ridurre il rischio di infortuni e diminuire il rischio di stallare con la forza massimale.

Devono quindi essere presi in considerazione vari elementi, come:

  • punti carenti tecnici o fisici dell’atleta
  • selezione degli esercizi
  • selezione di serie e ripetizioni e carico allenante
  • corretta progressione
  • tempi di recupero
  • tipologia di adattamenti ricercati nel singolo blocco

In generale, volume, intensità e frequenza delle tre alzate sono la singola cosa più importante nella programmazione powerlifting.

Al tempo stesso, è importante trattare il singolo atleta come singolo individuo, considerando:

  • Livello di esperienza e di forza di base e dei punti carenti tecnici o fisici
  • Infortuni precedenti o attuali ed eventuali limitazioni di movimento, come ad esempio la scarsa dorsiflessione
  • Possibilità di allenarsi su 3,4,5 o più sedute settimanali e disponibilità di tempo e risorse da dedicare
  • Qualità dell’alimentazione e recupero
  • Vita lavorativa e extra-allenamento, con relativi stress, impegni, ecc.

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Programmazione powerlifting: accumulo

In un macrociclo di 12 settimane, tra i più usati e tradizionali nel PL, come nella mia scheda di powerlifting, generalmente si inizia con una fase di accumulo.

In questa fase, si cerca primariamente di lavorare per migliorare la tecnica sulle alzate fondamentali e costruire le basi: si cerca un aumento della massa muscolare nei muscoli target primari, con particolare focus sui muscoli carenti del singolo atleta.

In questo periodo si tende a lavorare con intensità di carico, rispetto al massimale, più basse: dal 65% all’80% dell’1RM circa, andando oltre solo raramente.

Nel programma di accumulo si tende a favorire ampio utilizzo di varianti degli esercizi fondamentali, e non solamente squat, panca e stacco, in quanto siamo ancora lontani dalla gara e la massima specificità gioca un ruolo più marginale.

Questa fase può durare dalle 4 alle 8 o 10 settimane in base alle esigenze e obiettivi del singolo powerlifter.

Programmazione powerlifting: intensificazione

In un macrociclo di 12 settimane, dopo la fase di accumulo arriva quella di intensificazione: come suggerisce il termine, i carichi si fanno progressivamente più alti, tendenzialmente a discapito del volume di allenamento.

Quest’ultimo scende, favorendo il recupero e agevolando l’atleta che utilizzerà carichi sempre più elevati: in questa fase infatti si va a lavorare molto anche sopra l’80% e fino al 90% dell’1RM, aumentando la specificità e riducendo quindi il numero di varianti utilizzate e ricercando sempre più il gesto di gara, ovvero lo squat tradizionale, la panca piana con il fermo al petto, e lo stacco da terra.

Con la fase di intensificazione si cerca di arrivare poi al picco di forma per la data della gara, andando a concludere con una fase di tapering in cui il volume crolla rapidamente a favore dell’utilizzo di carichi sempre più elevati, includendo spesso anche lavoro a singole o doppie ripetizioni.

In questa fase, il powerlifter si adatterà al sollevamento di carichi sempre più vicini a quello massimale (1RM).

Durante il programma di intensificazione nel powerlifting si possono utilizzare strategie avanzate come il SupraMaximal Method, le serie ondulate, il Ratchet Method, il Cluster Training e le Heavy Singles, tutti temi affrontati nel mio corso online “Allenare la Forza”, dove spiego dettagliatamente come utilizzare tutte queste strategie (oltre a quelle base) per massimizzare la forza.

Nel video corso online parlo in abbondanza delle tipologie di periodizzazione:

  • periodizzazione lineare
  • periodizzazione ondulata
  • periodizzazione a blocchi

Risorse utili per programmazione powerlifting

  • Calcolatore Massimali
  • Stima 1RM da RPE e carico
  • Equilibrio strutturale
  • Stima di Volume e Frequenza di ogni alzata

Fortunatamente, puoi trovare tutto questo e molto altro sulla mia App gratuita e senza pubblicità “Viking Strength Calculators“, disponibile sia per Android che per iOs, e che utilizzano oltre 5000 coach di powerlifting e atleti da tutta Italia.

Programmazione Powerlifting: conclusioni

La programmazione dell’allenamento effettuata con criterio, struttura e solide basi scientifiche, è essenziale nel powerlifting per portare l’atleta al picco di forma, al tempo stesso riducendo il più possibile il rischio di infortunio. Utilizzare correttamente e sensatamente più range di carico, una ampia selezione degli esercizi e selezionare in base alle specifiche esigenze individuali le migliori varianti diventa fondamentale per portare l’atleta al suo massimo potenziale. E’ altrettanto importante avere la consapevolezza dello stress sia di allenamento che extra-allenamento, le esigenze e disponibilità del powerlifter in termini di risorse di tempo, economiche, e non solo.

FAQ

Quanto si allena un Powerlifter?

Programmazione Powerlifting

Molto. Se il Powerlifter compete a discreti livelli, è probabile si alleni un minimo di 4 o 5 volte a settimana per un minimo di 2 ore o più di alleamento a seduta. Non è raro andare oltre queste tempistiche, in quanto più si diventa forti, più diventa lungo anche il semplice riscaldamento e l’arrivare al carico target dell’allenamento.

Quanto costa fare powerlifting?

Quanto costa fare powerlifting

Se lo fai ad alti livelli può essere costoso, specialmente se assumi un Coach professionista e utilizzi attrezzatura professionale come cintura e ginocchiere SBD. Anche i bilancieri, dischi e panca costano molto se decidi di farti una home gym da powerlifter professionale. Anche l’iscrizione alle gare costa soldi.

Quante volte fare powerlifting?

Quante volte fare powerlifting

Un minimo di 3 sedute settimanali di programmazione powerlifting può essere un ottimo punto di partenza, arrivando poi a 4 o più sedute quando diventa necessario per massimizzare i risultati o per incrementare ulteriormente il volume totale di lavoro.

Strength & Power Coach e docente Allenamento della Forza (Setanta College). Laureato in Strength & Conditioning. Nicholas Rubini è un preparatore atletico molto conosciuto nel mondo della performance sportiva, specializzato nel campo dei fattori neuromuscolari, tra cui forza massima, esplosiva e veloce. Ha lavorato con centinaia di atleti di tutti i livelli, compresi atleti professionisti. Rubini ha dedicato la sua vita professionale a supportare gli atleti nell'ottenere il loro massimo potenziale, utilizzando metodi di allenamento all'avanguardia per garantire il miglioramento delle prestazioni basandosi su principi scientifici. E', inoltre, la mente dietro a PowerBuilding A.I. e Performance A.I., i primi sistemi di allenamento in Italia che creano programmi di allenamento personalizzati grazie all'intelligenza artificiale e al machine learning. Grazie anche a questi, Rubini ha indirettamente allenato diverse centinaia di atleti e generato migliaia di schede di allenamento altamente individualizzate. Oltre al suo lavoro con gli atleti, Rubini è anche un divulgatore scientifico e Docente universitario di Allenamento della Forza (Setanta College) che condivide le sue conoscenze attraverso articoli, workshop online e video corsi professionali che contano oltre 700 corsisti da tutta Italia. BSc in S&C Personal Trainer PTC NASM-PES ISSA-CES NESTA-SNS.

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