Pulley Basso per BB e PL (e chiunque altro)

Il pulley basso è uno dei miei esercizi per i muscoli della schiena preferito in assoluto per la possibilità di attaccare muscoli importanti in un contesto sicuro ed alla portata di tutti.

E’ infatti una tirata orizzontale che può essere in molti casi decisamente superiore anche ai più tradizionali ed abusati rematori con bilancieri o manubri.

In particolare, trovo che il pulley basso, a differenza del rematore con bilanciere, venga effettuato in maniera decisamente migliore dal palestrato medio.

Questo non significa sia un esercizio fatto correttamente da tutti, ma che sicuramente ha una curva di apprendimento decisamente più semplice rispetto ad altri esercizi in cui l’inerzia e lo swing del bacino fanno da padrone.

Nel caso del pulley basso, invece, bloccando i glutei e contraendo per intero il core, è più facile andare ad attaccare i muscoli della schiena ed avere un target preciso.

Pulley basso esecuzione esercizio

Apparentemente semplice, la corretta esecuzione non deve essere data per scontata.

Per eseguirlo, dobbiamo:

• Addurre completamente la scapola
• Estendere l’omero

La corretta esecuzione prevede:

• Appoggiare i piedi contro la piattaforma
• Stabilizzare il tronco
• Evitare di inclinarsi eccessivamente in avanti o indietro
• Mantenere la normale curvatura della schiena
• Tirare verso di sé l’impugnatura a presa neutra
• Mantenere i gomiti vicino al corpo
• Evitare di allungare eccessivamente il rom stressando la cuffia dei rotatori

Molti sedentari (o calciatori con una errata preparazione atletica) si accorgeranno che non è così “comoda” la posizione di partenza.

Spesso i femorali troppo accorciati costringono a flettere le ginocchia per togliere tensione dai femorali stessi.

Questo in sé, in questo momento, non è un problema particolare in quanto non ci interessa più di tanto la posizione delle gambe durante il pulley basso.

E’ però sintomo di eccessiva retrazione dei femorali stessi ed andrebbe analizzata in un secondo momento.

Se non riesci a mantenere una postura comoda durante un esercizio così semplice, il mio consiglio è quello di fare esercizi di mobilità per assicurarti questo non avvenga più nell’arco di qualche mese.

E’ uno di quei casi in cui esercizi di stretching possono effettivamente tornarti molto utili.

Muscoli coinvolti pulley basso

Sono diversi i muscoli della schiena coinvolti in questo esercizio, fra cui:

• Romboidi
• Trapezio medio
• Muscoli dorsali
• Grande rotondo

Uno degli errori più grandi commessi dal nostro amico bro-bodybuilder è pensare che questo esercizio faccia diventare spesso il dorsale, mentre bisogna usare la lat machine per renderlo largo.

Il pulley basso correttamente eseguito e programmato adeguatamente in una scheda di allenamento per la massa muscolare contribuirà, appunto, ad aumentare l’ipertrofia del dorsale nel suo intero.

Non farà troppa distinzione tra spessore e larghezza e si limiterà a crescere in risposta ad uno stimolo sempre maggiore nel tempo per il principio dello Specifici Adaptation to Imposed Demands (SAID).

Errori comuni

Essendo un esercizio ai cavi, è difficile sbagliarlo, eppure…

L’errore sicuramente più frequente è quello di oscillare eccessivamente con il busto per sfruttare l’inerzia e la spinta che dal lower body arriva fino all’uper body attraverso il core.

Cerchiamo di stabilizzarci bene per concentrare il lavoro sul muscolo target.

Se vogliamo fare lavorare molti muscoli e far intervenire il core, diamoci agli esercizi multiarticolari con bilanciere e lasciamo perdere il pulley basso.

Il secondo errore più frequente è quello di aiutarsi eccessivamente con i bicipiti, che sicuramente intervengono nel movimento.

Il punto della questione è “quanto”.

Se i bicipiti coadiuvano gli altri muscoli nel portare al petto la presa, va benissimo.

Se il 60/70% del carico si sposta dai muscoli della schiena a quelli del bicipite ecco che possiamo sicuramente parlare di un errore di esecuzione bello e buono.

Chiediamoci sempre perché stiamo facendo un esercizio, a quale scopo.

Tenendo bene a mente la risposta possiamo migliorare la qualità d’esecuzione ed il controllo motorio così come la connessione mente-muscolo.

Se i bicipiti ti vanno in pump estremo al pulley basso, il mio consiglio è quello di rivedere del tutto la tecnica.

Carichi e progressioni

E’ un esercizio che si presta particolarmente bene al celebre “range ipertrofico”, ma che possiamo spingere anche fino a ripetizioni decisamente più alte per aumentare lo stress metabolico, specialmente se fatto dopo altri esercizi più tassanti per i muscoli della schiena.

Il mio consiglio è proprio questo, effettivamente: nella maggioranza dei casi, utilizza rematori con bilanciere o manubri come esercizio primario di tirata orizzontale, e sfrutta il pulley basso per macinare volume a carichi più ridotti ed alte ripetizioni.

Varianti dell’esercizio

Logicamente possiamo utilizzare maniglie e impugnature di ogni genere.

Tra le tanti varianti:

• Pulley basso con trazybar
• A presa larga
• Con triangolo
• Presa neutra
• Con corda
• Pulley alto (diventa un facepull?!)

Diciamoci la verità: non cambierà moltissimo da una impugnatura all’altra, in fin dei conti può cambiare la percentuale di reclutamento di alcuni muscoli da una impugnatura all’altra, ma nulla che possa cambiare radicalmente le cose.

Un suggerimento in particolare lo ho da dare però a tutti i powerlifters che utilizzano il pulley basso come complementare della schiena.

In questo caso suggerisco di utilizzare l’impugnatura larga proprio quanto larga sarebbe la tua impugnatura se stessi facendo la panca piana, anziché il pulley basso, magari con trazybar o con la barra della lat machine.

In questo caso simuli il movimento di “tirata al petto” che effettivamente avviene durante l’alzata di gara stessa.

E’ effettivamente un esercizio che metto a molti degli atleti che alleno con il mio servizio di coaching online per questioni di equilibrio strutturale, di forza dei muscoli delle scapole e per controbilanciere l’enorme mole di lavoro di spinta che avviene nel powerlifting per l’upper body.

Per quanto non vi siano enormi differenze tra un’impugnatura e l’altra, il mio consiglio è quello di variare gli angoli di lavoro nel corso di una periodizzazione dell’allenamento che abbia il fine ultimo di aumentare la massa muscolare.

Andare a colpire sempre i muscoli allo stesso modo può funzionare, ma non per sempre.

Per citare Louie:

Everything works, but nothing works forever.

Louie Simmons

Ovvero: tutto funziona, ma niente funziona a vita.

Voto all’esercizio | 7

Analizziamo l’esercizio sotto alcuni parametri, e valutiamone il valore:

• Curva di apprendimento: facile
• Aumento tecnica: basso
• Aumento mobilità: medio
• Aumento forza: medio
• Aumento massa muscolare: medio
• Quantità di muscoli allenati: medio
• Range of motion: medio
• Possibilità di sovraccarico progressivo: medio

Conclusione

Il pulley basso presa neutra è un ottimo esercizio da inserire periodicamente come tirata orizzontale principale o secondaria all’interno di una periodizzazione dell’allenamento.

Può essere utile in praticamente ogni contesto, dal fitness generico al powerlifter – specialmente nella variante menzionata – passando per lo sportivo.

Indubbiamente è per il bodybuilder che un esercizio simile brilla particolarmente.

Da fare, ma fatto bene.