Push Press | A cose serve, muscoli coinvolti (Guida)

Il Push Press è un esercizio full body altamente funzionale adatto a una quantità elevata di sportivi di ogni genere.

Permette di sollevare peso sopra la propria testa, distendendo le braccia, con carichi elevati e sfruttando non solo la parte superiore del corpo, ma anche quella inferiore, rendendolo simile ma diverso dalla military press.

E’ un esercizio di natura primariamente concentrica che sfrutta anche l’energia elastica grazie al contromovimento.

La fase eccentrica – la negativa – viene praticamente bypassata: anche per questo motivo non risulta essere un esercizio ottimale se lo scopo primario è l’incremento della massa muscolare, come avviene nel bodybuilding.

E’ certamente più indicato per sportivi, fighters, weightlifters e in generale per chi è primariamente interessato alla performance fisica e alla preparazione atletica.

A cosa serve il push press

• aumento forza massima full body, con enfasi upper body
• aumento forza esplosiva full body, con enfasi upper body
• miglioramento della frequenza di scarica delle unità motorie
• aumento del reclutamento delle unità motorie
• coordinazione inter e soprattutto intramuscolare
• miglioramento transfer dell’energia generata da lower a upper body
• stabilità “overhead” (sopra la testa)

Grazie a questo esercizio dell’allenamento funzionale, puoi quindi aumentare in particolar modo la forza massima e la forza esplosiva.

Potenzialmente può anche incrementare la massa muscolare, ma non risulta essere la migliore variante possibile a questo scopo.

In ottica bodybuilding natural, infatti, conviene utilizzare esercizi come military press per i muscoli di spinta dell’upper body, o esercizi di squat o leg press per i muscoli della gamba.

La push press è infatti un esercizio che permette di sfruttare molti muscoli del corpo al tempo stesso, non riuscendo nell’intento di concentrare la tensione meccanica su un muscolo specifico, come invece avviene per esercizi detti “non funzionali” di isolamento.

A chi serve il push press

• a weightlifters
• a sportivi di sport di squadra
• a fighters
• crossfitters
• nel fitness (quello vero)

Molto meno, come visto, a chi fa bodybuilding o powerbuilding.

Può potenzialmente essere usato nel powerlifting come variante, ma in questo caso prediligo esercizi come la military press.

Conviene utilizzare questo esercizio solo se si ha già ampia consapevolezza motoria e se si ha buona mobilità articolare nelle varie articolazioni coinvolte.

Conviene, inizialmente, esercitarsi molto con la military press e con il quarter squat senza movimento esplosivo delle braccia, per poi unire i due esercizi in un unico movimento esplosivo.

Push press muscoli coinvolti

• deltoidi
• tricipiti
• core
• glutei
• quadricipiti
• trapezio
• gran pettorale

Come puoi notare la lista è incredibilmente lunga, più di molti altri esercizi: per questo motivo risulta indicato come esercizio “full body” e non “settoriale”, in quanto permette di far lavorare sinergicamente molti muscoli del corpo, anche distanti fra loro.

L’importanza della spinta proveniente dai muscoli della parte inferiore del corpo non è da sottovalutare.

Sono proprio i quadricipiti e i glutei in particolare a permettere di utilizzare carichi anche elevati durante un push press, certamente più semplice (quantomeno a livello di carichi!) rispetto ad una military press.

La forte spinta concentrica-esplosiva da parte dei muscoli del lower body permette di bypassare il punto morto che invece abbiamo nella military press, ovvero i primi centimetri di movimento a partire dalla rack position.

Sincronizzare adeguatamente la spinta dei muscoli dell’articolazione dell’anca e dell’articolazione del ginocchio diventa quindi essenziale per poter sprigionare il massimo power output possibile, che è lo scopo di questo esercizio.

Come eseguire il push press video

• assumi la posizione classica di una military press
• punte dei piedi dritte davanti a te o lievemente extraruotate
• torso eretto e stabile
• inspira e trattieni aria stabilizzando il core
• scendi rapidamente in posizione di quarter squat
• spingi con forza e rapidità con le gambe per avviare il movimento di spinta full body
• attuando una tripla estensione (seppur non completa), spingi con forza e rapidità il bilanciere sopra la testa distendendo le braccia
• espira una volta completato il movimento in perfetta condizione di stabilità e lockout dei gomiti e delle articolazioni
• riporta il bilanciere alla posizione iniziale (front rack) bypassando o quasi la negativa

E’ essenziale non confondere questo esercizio esplosivo con l’esecuzione che utilizzamo invece nel military press.

Varianti del push press

• bilaterale o unilaterale
• push press con bilanciere
• manubri
• kettlebell singolo o doppio
• push press con manubri

Eviterei, invece, l’utilizzo del back push press, che si dovrebbe limitare ad atleti con elevata mobilità articolare e massimo controllo motorio.

Quante ripetizioni eseguire?

In esercizi di carattere esplosivo o negli esercizi per la forza massima, è sensato tenere relativamente basso il numero di ripetizioni per serie.

Il push press non è diverso in questo: suggerisco di utilizzare circa 1-5 ripetizioni per ogni serie allenante, e di effettuarle in cluster training, recuperando 5-10 secondi tra una ripetizione e l’altra.

In questo modo saremo sicuri di massimizzare il power output e di sfruttare adeguatamente il compensatory acceleration training.

Quante volte farlo a settimana?

E’ sempre complesso rispondere a domande simili, in quanto la risposta varia in base alle esigenze, disponibilità, background e scopi del singolo atleta.

Indicativamente da 1 a 3 volte a settimana al massimo può essere ottimale, da utilizzare primariamente in quei mesocicli in cui la forza esplosiva è lo scopo primario del blocco di allenamento.

Può essere anche sfruttato in una seduta di french contrast method per la parte superiore del corpo.

Ricordati che un esercizio come il push press richiedere ottima consapevolezza motoria, ottima mobilità articolare, e che non è assolutamente indicato per principianti o anche intermedi senza determinate skill motorie: è un esercizio complesso e ricco di sfumature, che va saputo eseguire accuratamente.

Il non farlo bene può rapidamente portare ad un aumento del rischio di infortuni, in particolare nella zona lombare, che spesso interviene malamente quando la capacità di esecuzione e la mobilità ridotta dell’atleta non permettono una corretta esecuzione dell’esercizio.

Esercizio push press: il mio voto? 8,5

Come avrai intuito, sono un sostenitore del push press come esercizio dell’allenamento funzionale in un contesto di preparazione fisico-sportiva.

Utilizzando gli stessi parametri, ecco come ne classifico il valore:

• Curva di apprendimento: alto
• Aumento tecnica: alto
• Aumento forza: medio
• Aumento forza esplosiva: alto
• Aumento massa muscolare: basso
• Quantità di muscoli allenati: medio
• Range of motion: alto
• Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato

Conclusione

Il push press è un esercizio che, purtroppo, vediamo raramente in palestra, in particolar modo nelle palestre commerciali, e che riscuote maggiore successo nei box crossfit o in palestre di Strength & Conditioning.

Una volta imparata la corretta esecuzione, attraverso l’utilizzo di esercizi propedeutici, diventa un esercizio complesso quanto incredibilmente utile per l’incremento della forza esplosiva in atleti di diverso genere.

Se vuoi incrementare la performance fisica per il tuo sport, e in particolare se sei uno sportivo che necessita anche di forza esplosiva nella parte superiore del corpo, certamente il push press è un esercizio quantomeno da inserire nelle rotazioni e nella periodizzazione.

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