Quale carico usare in base a 1RM e RIR

Se fai powerbuilding o powerlifting, ma nelle versioni più moderne anche nel caso in cui tu faccia bodybuilding, streetlifting o resistance training per qualsiasi scopo, in diversi programmi di allenamento, inclusi i miei, avrai trovato spesso i RIR (Ripetizioni In Riserva), ovvero il numero delle ripetizioni di distanza dal cedimento a cui dover eseguire l’esercizio.

Se conosci i tuoi 1RM e non sei sicuro di essere bravo con l’autoregolazione, puoi inserire il tuo massimale (casella blu) e cliccare Invio per scoprire a quale carico coincide, indicativamente, un dato numero di ripetizioni a un dato numero di ripetizioni in riserva.

Ad esempio, se devi fare un 4×4 RIR2, andrai nella colonna Ripetizioni e osserverai il 4, scenderai fino alla riga che coincide con RIR2, e se avrai inserito il tuo massimale troverai un carico che dovrebbe essere adeguato, con un lieve margine di errore.

Non siamo tutti uguali e non riusciamo tutti ad eseguire lo stesso numero di ripetizioni a un dato carico, ma se sei indeciso, queste tabelle possono fornirti un ottimo punto di partenza.

Quale carico usare – Squat?

Leggi la mia guida completa allo squat.


Quale carico usare – Panca Piana?

Leggi la mia guida completa alla panca piana.


Quale carico devo usare – Stacco da Terra

Leggi la mia guida completa allo stacco da terra.


Vuoi diventare più forte e muscoloso?

Ripetizioni in riserva – La teoria

Non ti è ancora chiaro il concetto di ripetizioni in riserva?

Ecco il video in cui lo spiego.


Nota per l’utilizzo

A seconda del tuo livello di forza iniziale, delle tue leve, della tua proporzione di fibre bianche e rosse, della tua efficienza neuromuscolare, del sesso, e tanti altri parametri, i numeri indicati possono essere più o meno corretti, come ampiamente spiegato nella sezione “autoregolazione” del mio corso “Allenamento con i pesi“.

Se decidi di utilizzare queste tabelle, prendile semplicemente come un punto di riferimento, con la consapevolezza che il carico può avere un margine di errore del 2 o del 5-7% (casi più rari) in base alle tue specifiche individualità.