Se fai powerbuilding o powerlifting, ma nelle versioni più moderne anche nel caso in cui tu faccia bodybuilding, streetlifting o resistance training per qualsiasi scopo, in diversi programmi di allenamento, inclusi i miei, avrai trovato spesso i RIR (Ripetizioni In Riserva), ovvero il numero delle ripetizioni di distanza dal cedimento a cui dover eseguire l’esercizio.
Se conosci i tuoi 1RM e non sei sicuro di essere bravo con l’autoregolazione, puoi inserire il tuo massimale (casella blu) e cliccare Invio per scoprire a quale carico coincide, indicativamente, un dato numero di ripetizioni a un dato numero di ripetizioni in riserva.
Ad esempio, se devi fare un 4×4 RIR2, andrai nella colonna Ripetizioni e osserverai il 4, scenderai fino alla riga che coincide con RIR2, e se avrai inserito il tuo massimale troverai un carico che dovrebbe essere adeguato, con un lieve margine di errore.
Non siamo tutti uguali e non riusciamo tutti ad eseguire lo stesso numero di ripetizioni a un dato carico, ma se sei indeciso, queste tabelle possono fornirti un ottimo punto di partenza.
Quale carico usare – Squat?
| 1 RM | SQUAT | |||||||||
| 100 | NUMERO DI RIPETIZIONI | |||||||||
| RIR | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| 0 | 100 | 96 | 93 | 89 | 86 | 84 | 81 | 79 | 76 | 74 |
| 1 | 96 | 92 | 89 | 87 | 84 | 82 | 79 | 76 | 73 | 70 |
| 2 | 92 | 89 | 86 | 84 | 82 | 79 | 76 | 74 | 70 | 67 |
| 3 | 89 | 86 | 84 | 82 | 79 | 76 | 74 | 71 | 67 | 65 |
Leggi la mia guida completa allo squat.
Quale carico usare – Panca Piana?
| 1 RM | PANCA PIANA (BENCH PRESS) | |||||||||
| 100 | NUMERO DI RIPETIZIONI | |||||||||
| RIR | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| 0 | 100 | 96 | 93 | 89 | 86 | 84 | 81 | 79 | 76 | 74 |
| 1 | 96 | 92 | 89 | 87 | 84 | 82 | 79 | 76 | 73 | 70 |
| 2 | 92 | 89 | 86 | 84 | 82 | 79 | 76 | 74 | 70 | 67 |
| 3 | 89 | 86 | 84 | 82 | 79 | 76 | 74 | 71 | 67 | 65 |
Leggi la mia guida completa alla panca piana.
Quale carico devo usare – Stacco da Terra
| 1 RM | STACCO DA TERRA (DEADLIFT) | |||||||||
| 100 | NUMERO DI RIPETIZIONI | |||||||||
| RIR | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| 0 | 100 | 96 | 93 | 89 | 86 | 84 | 81 | 79 | 76 | 74 |
| 1 | 96 | 92 | 89 | 87 | 84 | 82 | 79 | 76 | 73 | 70 |
| 2 | 92 | 89 | 86 | 84 | 82 | 79 | 76 | 74 | 70 | 67 |
| 3 | 89 | 86 | 84 | 82 | 79 | 76 | 74 | 71 | 67 | 65 |
Leggi la mia guida completa allo stacco da terra.
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Ripetizioni in riserva – La teoria
Non ti è ancora chiaro il concetto di ripetizioni in riserva?
Ecco il video in cui lo spiego.
Nota per l’utilizzo
A seconda del tuo livello di forza iniziale, delle tue leve, della tua proporzione di fibre bianche e rosse, della tua efficienza neuromuscolare, del sesso, e tanti altri parametri, i numeri indicati possono essere più o meno corretti, come ampiamente spiegato nella sezione “autoregolazione” del mio corso “Allenamento con i pesi“.
Se decidi di utilizzare queste tabelle, prendile semplicemente come un punto di riferimento, con la consapevolezza che il carico può avere un margine di errore del 2 o del 5-7% (casi più rari) in base alle tue specifiche individualità.