Quanto puoi diventare Forte?

Ci tengo a ringraziare Mitch Ferniani, con cui condivido passioni ed interesse per bilancieri, ghisa ed attitudine vichinga, per il contributo al mio sito con il suo articolo dedicato alla Forza.

Ue a tutti Vichinghi e Vichinghe sono Mitch e bentornati nella mia Road to Valhalla… a no, non sono nel mio canale.

Abbiamo però parlato di Vichinghi.

I Vichinghi sono forti e determinati ma… quanto forti?

In questo articolo voglio parlarvi di statistica, di numeri e di evidenze scientifiche.

Quanto dovresti essere forte?

Parliamo di novizi, intermedi ed avanzati.

Quanta forza è possibile costruire nel tempo?

Ci sono tantissimi video, articoli, “ricette” e protocolli che trattano questo argomento.

Tutti danno la propria opinione personale.

Ora, a me le opinioni personali, basate sull’esperienza personale piacciono tanto, ma fino ad un certo punto.

Sono un rompi scatole, sono un provocatore.

Sono quello che vuoi definirmi, ma quando vedo dei numeri, delle evidenze, delle prove che quello che una persona mi propone è effetivamente reale e può effettivamente essere applicato in maniera concreta su un largo bacino di persone, io ci godo.

Quando vedo il grafico con linee, puntini e cose strane disegnate sopra, magari non ci capisco un granchè a primo impatto, ma comunque ci godo tantissimo.

Quindi, in base a questo, portiamo evidenze per rispondere alla domanda:

Quanta forza è possibile costruire nel tempo?

Greg Nuckols ci viene nuovamente in supporto con questo bellissimo articolo/studio titolato “Realistic Training Goals [1].

Ti porto un analisi basata su più di 200 studi, con un bacino di persone di più di 1800 individui i quali sono serviti come tester di questi studi portando tanti di quei dati da far veramente paura.

Grazie a questi dati, abbiamo finalmente la possibilità di capire cosa effettivamente possiamo aspettarci per quanto riguarda l’acqusitizione di forza nel tempo (e muscolo).

Poco meno di 2000 persone hanno contribuito a questi studi.

Questo è un numero veramente impressionante.

Se sei nel campo e se ti interessi alla ricerca scientifica come faccio io, sai bene che solitamente i “sample size” sono veramente molto molto più ristretti.

Basta vedere lo studio che ho presentato nel video su “quanta massa muscolare si può costruire naturalmente” che comprendeva qualcosa come 140 persone.

IN COSA CONSISTE LO STUDIO?

Questi individui vengono presi in considerazione per rappresentare la “popolazione media” di frequentatori di palestra, con pesi corporei variabili.

Peso corporeo appunto simile a quello che potresti avere tu che stai leggendo, io stesso, o chiunque tu possa vedere in palestra.

Qualcosa come dai 70 ai 100 Kg, 110Kg.

Le età sono variabili, così come le anzianità d’allenamento.

Quindi vengono presi come riferimento squat, stacco e panca e il progresso ottenuto in queste tre alzate.

La prima cosa che salta all’occhio è il fatto dei “noobie gainz” i progressi del novellino sono reali e sono palesati anche in questo studio.

Nei primi anni otterremo molti più “gainz”, in termini sia di forza sia di massa muscolare, rispetto agli anni successivi.

Nei primi 3 mesi un assurdo +10 Kg al mese nello squat, questo vuol dire +30 Kg nei primi 6 mesi.

Se riesci a fare una cosa del genere da avanzato dimmelo subito, perchè chiudo il canale e il sito internet, vengo a vivere da te e mi dici come diavolo hai fatto.

La panca è l’alzata che ha richiesto più tempo anche per i novellini e questo era prevedibile.

La panca mediamente è sempre l’alzata che crea più probelmi, per via di vari fattori che la differenziano enormemente da stacco e squat.

Se vuoi avere un esempio, in questo video ti parlo di uno dei problemi principali del lavorare con il bilanciere sulla panca: la sinergia muscolare.

Al contrario poi si fa rifermiento ad atleti più avanzati e viene evidenziato come i progressi calino in maniera impressionante.

Si parla di periodi dai 5-10 anni di anzianità, e nelle alzate la media di pesi guadagnati si aggira intorno ai +7,5 Kg… all’anno.

Ecco perché prima ti dicevo “Se riesci a fare una cosa del genere da avanzato dimmelo subito […]”!!

Questo vuol dire che, per esempio, nel primo anno di allenamento puoi arrivare a guadagnare qualcosa come +60, +100 Kg sui tuoi massimali, mentre quando arrivi al 5°, 6°, 7° anno, sei fortunato se arrivi ad aggiungere quei maledetti 7,5 Kg al bilanciere!!

E questo porta nuovamente a pensare a quello che è il nostro potenziale genetico e di come questo nel tempo porta a rallentare in maniera impressionante i nostri progressi… da natural.

Da avanzato mettere sul bilanciere 5-10 Kg in più nell’arco di un anno viene considerata una vittoria incredibile.

Ti faccio vedere direttamete la tabellina che riassume tutto.

Poi potrai vedere comunque tutto nell’articolo di Greg Nukles che vi lascio in descrizione.

E’ anche tutto in chilogrammi quindi ci va super bene.

ANALIZZIAMO I DATI

Cosa ci dicono i dati?

Prima di tutto chiariamo che: “Avarage Squat” è il peso medio che gli individui sollevavano prima dello studio, “Avarage Gains Per Month” è il tonnellaggio che sono riusciti ad aggiungere per mese.

Vediamo la progressione nello Squat:
Guarda quanto è triste la situazione, dai 3 mesi in poi il tonnellaggio si dimezza, per poi dimezzarsi ancora dai 6 ai 12 mesi, per poi diventare terribilmente basso dall’anno in poi.

Se sei una Vichinga, la questione è un po più critica.

Mi dispiace Vinghighe, ma non dovete comunque demordere.

Odino ci guarda sempre grazie Huginn e Muninn, ricordatevelo.

Come abbiamo detto per la panca è ancora più critica:
I primi 3 mesi vedono un’aquisizione di 3,5 kg al mese che diminuiscono di 1 kg dai 3-6 mesi, diminuisce di un altro kg dai 6-12 mesi e finisce in disgrazia oltre questo periodo.

Lo Stacco nei primi 3 mesi è assurdo:
+11,5 kg di media. che poi vanno come gli altri a rallentare enormemente nel tempo.

IN CONCLUSIONE

Questi dati sono stati definiti un po’ sotto la media reale per via del fatto che i partecipanti allo studio, specialmente i “noobie”, potevano sentirsi sotto pressione, non erano al 100% della forma fisica, ecc ecc…

Quindi i risultati, in base a questo, vengono considerati leggermente sotto quella che è la media reale di guadagno di forza.

Poi c’erano quelli con il coach che effettivamente tendevano ad essere più forti e quindi stare una spanna sopra la media.

Quindi la testa come sempre gioca un ruolo fondamentale!!

Questo studio rimane comunque molto interessante, perchè ci offre dei dati molto importanti da tenere come riferimento per i nostri allenamenti e per prevedere/verificare i nostri progressi nel tempo.

Questo è quello che la media umana può effettivamente raggiungere, quello a cui si può effettivamente aspirare.

Le persone prese come riferimento non sono “doped”, non sono “genetic freacks”, non sono “half nattys”, sono solo persone normali prese da un bacino di persone normali di frequentatori di palestra… normali.

I dati che sono venuti fuori da questo studio, quelli che riassumono la progressione nel tempo di un novellino nel primo anno di allenamento, sono i seguenti:

– 1,25 x Kg di peso corporeo alla panca;
– 1,5 – 1,75 x Kg di peso corporeo allo squat;
– 1,8 – 2 x Kg di peso corporeo allo stacco da terra;

Queste naturalmente sono solo delle linee guida da avere, non possono prevedere neanche la minima deviazione dal nostro percorso.

Questo vuol dire che non tengono in considerazione il fatto che non siamo dei calcolatori, ma degli esseri umani con i nostri stress esterni, problemi e problemi vari.

Lo stesso discorso che ho fatto nel video in cui vi presentavo il “Metodo Forza Infinita” il mio -semplice, ma efficace- protocollo d’allenamento.

Allenarsi è bello.

Allenarsi usando la testa è ancora meglio.

Spingi al tuo meglio e determina tu i tuoi risultati, perchè non c’è calcolatore, ricerca o articolo che possa spingere i pesi per te.

Fonti:
1. Data-Based Muscle, Strength, and Fat-Loss Targets to Set Realistic Training Goals (https://www.strongerbyscience.com/realistic-training-goals/ ), Greg Nuckols, 01/03/2017