Rematore Bilanciere (Guida Completa)

Il rematore bilanciere, in inglese “barbell row”, è un esercizio multiarticolare di tirata orizzontale della parte superiore del corpo.

E’ da sempre visto come uno dei migliori esercizi per la schiena, o meglio, per l’aumento della massa muscolare e della forza muscolare dei muscoli dorsali e non solo.

Al tempo stesso, è uno degli esercizi eseguiti in maniera peggiore in palestra.

Tirate a tronco quasi verticale, swinging del bilanciere e mancato controllo dello stesso sono tra gli errori più frequenti che si vedono a ripetizione dall’utente medio.

Corretta esecuzione e tecnica

Rematore bilanciere e muscoli coinvolti

Sono molti i muscoli coinvolti nel rematore bilanciere, fra cui:

• Muscoli dorsali
• Trapezio centrale ed inferiore
• Sovraspinato, romboidi, sottospinato (muscoli alta schiena)
• Bicipiti
• Stabilizzatori (glutei, core, femorali)

In sostanza il rematore con bilanciere olimpico e le sue varianti allenano una grande quantità di muscoli della schiena, non solo il dorsale come prime mover, ma diversi muscoli sinergici dello stesso così come molti stabilizzatori.

Perché fare il rematore bilanciere

Se è vero che la panca piana è il re degli esercizi di spinta per la parte superiore del corpo, il rematore lo è per gli esercizi di trazione orizzontale, mentre le trazioni alla sbarra per le trazioni verticali.

Farlo, porterà ad un aumento di:

• Massa muscolare
• Forza muscolare
• Coordinazione inter-muscolare
• Aumento stabilizzazione
• Prevenzione infortuni

Serve infatti a tutti: che tu sia un bodybuilder, per ovvi motivi, un appassionato di fitness, uno sportivo o un powerlifter.

Ricordati sempre che la qualità e la forza dei nostri movimenti dipendono sempre dalla forza della base di appoggio.

Se vuoi avere una panca forte, devi necessariamente avere dorsali e upper back forti e grossi contro cui spingere.

Avere tali muscoli sviluppati ci permetterà di imprimere forza contro la panca, massimizzando il force output nonostante la panca sia un esercizio di spinta e che non si affida alla forza dei dorsali e upper back ma a pettorali e tricipiti, primariamente.

Spessore o larghezza?

Esiste una falsa credenza che il rematore dia “spessore”, mentre la trazione verticale porti ad un “allargamento” del dorso.

Questa è bro-science.

Un corretto allenamento dei muscoli della schiena, qualsiasi sia il tuo scopo – estetico o di prestazione – deve necessariamente prevedere sia lavoro di trazione orizzontale che di trazione verticale.

L’unione di questi due movimenti ti porterà nel tempo ad avere tutti i muscoli della schiena sviluppati, muscolosi e forti.

Esecuzione rematore bilanciere

Esercizio più complesso di quanto molti non pensino, assicurati di filmarti per vedere tu stesso se lo esegui correttamente.

• Posizionati in stance tipica da stacco da terra regular
• Afferra il bilanciere con la presa poco più larga delle spalle
• Sblocca le ginocchia, tenendo alto il bacino
• Rendi neutra la colonna vertebrale (no flessione, no iper-estensione)
• Stacca il bilanciere da terra
• Tira verso di te il bilanciere contraendo i muscoli della schiena
• Mantieni il tronco il più possibile orizzontale rispetto al terreno
• Non portare i gomiti eccessivamente in alto e troppo oltre la linea della schiena
• Mentre il bilanciere sale, non sfruttare l’inerzia e mantieni stabile la postura

Questa è l’esecuzione corretta per chi si approccia a tale esercizio e deve imparare a farlo correttamente.

In soggetti più avanzati, introdurre maggior “momentum” durante l’alzata, sfruttare l’inerzia e cercare una maggiore verticalità del tronco per poter caricare più kg, è quasi una prassi.

Può funzionare?

Sicuramente sì, a patto che lo swing sia controllato, il peso sia comunque a carico dei muscoli e vi sia un controllo motorio adeguato, e che sia sporadica la cosa e non consuetudine.

Quello che è errato fare, invece, è ricorrere a questa tecnica – definita cheating – in soggetti principianti o anche solo intermedi incapaci di avere un corretto pattern motorio.

Prima di rompere le regole, è bene impararle.

L’eccentrica nel rematore bilanciere

L’eccentrica è una contrazione muscolare essenziale, e spesse volte, causa cheating, viene totalmente bypassata nel rematore.

Anziché riportare con controllo verso il basso il bilanciere, l’utente medio lascia che la gravità faccia il suo corso, sostanzialmente stimolando i muscoli dorsali ed i sinergici solo nella fase concentrica.

Questo è un errore: una fase eccentrica non necessariamente rallentata, ma controllata, contribuisce all’aumento sia della massa muscolare che della forza muscolare dei muscoli target.

Il rematore è uno di quei pochi esercizi in cui la fase eccentrica viene controllata in maniera minore, ma non per questo deve essere totalmente bypassata: non sempre, non a qualsiasi carico.

La concentrica nel rematore

Per il motivo sopracitato, spesse volte l’utente medio sfrutta il ciclo di accorciamento-allungamento dei muscoli per facilitare l’alzata.

In questo modo, sfruttiamo l’inerzia e l’energia accumulata nell’eccentrica eseguita erroneamente troppo rapidamente e bypassiamo i primi cm del rematore stesso, sfruttando tale energia.

In questo esercizio, il controllo del bilanciere deve venire prima del carico, specialmente se lo scopo primario è l’aumento della massa muscolare.

Serie e ripetizioni nel rematore bilanciere

A seconda dello scopo individuale e del contesto, il numero di serie da eseguire varierà di persona in persona e di periodo in periodo, nel rematore bilanciere così come in qualsiasi altro esercizio utilizzato in palestra per i muscoli della schiena o altri.

Posso però darti alcune linee guida.

Generalmente il rematore viene allenato nel celebre range ipertrofico:

• 3-4 x 8
• 3-4 x 10
• 3-4 x 12

Sono alcuni degli schemi più utilizzati per il rematore, allenandoci con poche ripetizioni in riserva e vicini al cedimento muscolare.

Spesse volte tale esercizio viene anche visto come classico esercizio per la forza, anche da bodybuilders e nel fitness generico.

In tale caso, ci si spinge fino alle 5 ripetizioni, e molto raramente meno.

Spesse volte infatti il rematore bilanciere viene utilizzato con il celebre ed abusato metodo del 5×5.

Nello Strength & Conditioning, nella sua variante Pendlay Row, a volte viene utilizzato in maniera esplosiva anche a ripetizioni inferiori, fino a 3.

E’ una variante che apprezzo molto e che viene utilizzato anche nel sollevamento pesi, oltre che in ambito preparazione atletica in quegli sport (da combattimento e non solo) in cui anche l’esplosività dell’upper body risulta rilevante ai fini della performance fisica.

Quante volte a settimana?

Il rematore è un esercizio tassante, che coinvolge molti muscoli, compresi gli stabilizzatori, che si affaticano molto ed impiegano tempo per tornare in condizione di poter subire nuovo stress.

Tendenzialmente il rematore con bilanciere viene effettuato 1 o 2 volte a settimana, come esercizio primario di tirata orizzontale per la parte superiore del corpo, a volte sostituito con un altro esercizio di tirata orizzontale come il pulley basso, sicuramente meno stressante.

Andare oltre a questa frequenza può essere eccessivo per la maggioranza degli atleti, che tu sia un bodybuilder, powerlifter o uno sportivo.

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L’impugnatura nel rematore con bilanciere

Non utilizzare il false-grip, ma impugna saldamente il bilanciere utilizzando il pollice, che deve avvolgerlo.

Molti effettuano questo esercizio con presa supina, ma tale impugnatura aumenta il coinvolgimento del bicipite, e va quindi usata con consapevolezza.

Afferra il bilanciere poco più largo delle spalle per avere un ottimo compromesso tra efficacia e minor rischio di tendiniti a polsi e gomiti.

Quando aumentare il carico?

A parità di qualità di movimento ed esecuzione, ogni volta che riesci.

Se sei un principiante, probabilmente riuscirai per diverso tempo – settimane o mesi – ad aumentare il carico di seduta in seduta o quantomeno di settimana in settimana.

Errori comuni

Tra i principali errori nel rematore bilanciere abbiamo:

• Eccessiva verticalità del tronco
• Eccessiva flessione lombare
• Cheating eccessivo
• Swinging del torso eccessivo

Varianti del rematore bilanciere

Possiamo variare il movimento per stimolare al meglio i muscoli della schiena con esercizi quali:

• Rematore con Trap Bar (la mia variante preferita)
• Rematore con Manubri (anche unilateralmente)
• Pendlay Row (il bilanciere torna a terra ad ogni ripetizione, la mia versione preferita e di riferimento per chi non ha una trap bar)
• T-Bar Row
• Rematore alle macchine (ottimo per fini ipertrofici ed isolare al meglio i muscoli target, diminuendo le esigenze a carico degli stabilizzatori)
• Inverted rows (variante a corpo libero, ottima per upper back in particolare)

Il mio consiglio, alla maggior parte degli utenti della palestra, è quello di eseguire il rematore con trap bar, se disponibile, oppure la versione Pendlay Row, per essere più sicuri di mantenere il tronco orizzontale.

Si può fare cheating anche con il Pendlay, ma viene decisamente meno spontaneo rispetto a farlo con il rematore nella sua versione tradizionale.

Un aneddoto, a tal proposito: Glenn Pendlay non ama il fatto che venga definito “Pendlay Row” proprio perchè, a parer suo, quello dovrebbe essere l’unico modo corretto di eseguire l’esercizio, e che dovrebbe quindi chiamarsi solo “Row”, ovvero rematore.

Voto all’esercizio | 9

• Curva di apprendimento: medio-alto
• Aumento forza: elevato
• Aumento massa muscolare: elevato
• Quantità di muscoli allenati: elevato
• Range of motion: medio-alto
• Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato

Conclusione

Il rematore bilanciere è tra i migliori esercizi che possiamo fare in palestra, ma per sfruttarlo al massimo dobbiamo imparare a contrarre i muscoli target così come gli stabilizzatori.

Assicurati di effettuare una esecuzione precisa, sulla quale poi investire a livello di volume di lavoro totale e sovraccarico progressivo, e ti garantirà ottimi risultati sia in termini di massa muscolare che di forza fisica.

In quale mia scheda di allenamento trovi il rematore o una o più delle sue varianti? In tutte!

#Allenatevi