Ripetizioni in Riserva | Come e quante?

Ho più volte parlato su Instagram e YouTube delle ripetizioni in riserva, dando quasi per scontato il significato di queste parole, e della contrapposizione al concetto di cedimento muscolare.

Ho però intuito che il RIR (Reps in Reserve) non è poi così comunemente utilizzato e diffuso come concetto, e voglio quindi chiarire alcune questioni a riguardo.

Cosa vuol dire RIR?

Testualmente, “ripetizioni in riserva”, ovvero il “quante ripetizioni riusciremmo ancora a fare al termine della serie“.

Facciamo un esempio pratico: 3×5 RIR 1, significa che dobbiamo fare tre serie da cinque ripetizioni con un carico col quale riusciremmo a fare una sesta ripetizione.

Se fosse3x5 RIR 2, potremmo fare una sesta ed una settima ripetizioni, ma ci fermiamo comunque a 5.

Perchè?

Perchè tenere ripetizioni in riserva ci permette di non andare sempre a tutto gas, di gestire meglio volume, intensità e frequenza.

E’ un modo per giudicare l’intensità dello sforzo percepito.

Il concetto di ripetizioni in riserva è strettamente legato al concetto di RPE ed autoregolazione.

Riuscire a giudicare “quante ripetizioni ci rimarrebbero” non è cosa intuitiva e semplice, ma a mano a mano che valutiamo le nostre serie questo diventa sempre più semplice e preciso.

In particolar modo, più vicini siamo al cedimento muscolare, più facile sarà giudicare correttamente il numero di ripetizioni in riserva.

Sopra ad un RIR 3, infatti, è più corretto dare un range come RIR 4-6, in quanto risulta complesso essere precisi a così tante ripetizioni dallo sforzo massimo eseguibile con un determinato carico nella serie.

Parrebbe anche [1] che giudicare quante ripetizioni ci rimangono sia più semplice che valutare lo sforzo in una serie usando il metodo RPE di Mike Tuscherer.

E’ anche evidente che più un atleta è esperto, meglio riuscirà a giudicare correttamente il numero di ripetizioni in riserva.

Nell’atleta novizio, l’utilizzo del RIR dovrebbe limitarsi al solo scopo di insegnare all’atleta  a valutare i propri sforzi.

Come utilizzare le ripetizioni in riserva

Un bravo coach o personal trainer può utilizzare il RIR per prescrivere al proprio atleta schemi di allenamento ed evitare sovrallenamento e monitorare le singole sessioni di allenamento e le singole serie.

Le ripetizioni in riserva possono essere usare nel powerlifting – al posto di o in combinazione con l’allenamento a percentuali – così come nel bodybuilding natural.

Come scelgo il peso?

Comincia a giudicare il RIR possibile giornaliero su determinato esercizio nel warm up.

Se devi fare panca piana 3×5 RIR 1 e sai che indicativamente lo dovresti poter fare con 100 kg, nel corso del riscaldamento puoi intuire se effettivamente sarà più probabile avere una ripetizione in riserva con 95 kg o con 102 kg, a seconda delle sensazioni di quel momento specifico ed a seconda di come si muovono nel riscaldamento gli 80 ed i 90 kg.

Il concetto di ripetizioni in riserva si contrappone – anche se può essere usato anche assieme – all’allenamento a percentuali prestabilite proprio per questo: ti permette di autoregolarti a seconda della tua condizione.

Il RIR per la Massa Muscolare

Ok, Nik… Ho capito tutto, ma… Quanto rir devo tenere in massa?

Ecco, la questione non è così semplice ed intuitiva.

Innanzitutto programmare allenamenti non è così semplice (non a caso faccio coaching online – o personal trainer online come preferiscono alcuni…).

Posso comunque però fornirti alcune indicazioni utili.

Avendo già chiarito che non è necessario, e talvolta sconsigliato, ricorrere al cedimento muscolare sui fondamentali ed alcuni esercizi multiarticolari, possiamo stare tra RIR 2-4 in tutte le serie di allenamento su esercizi pesanti.

Così tante ripetizioni in riserva?

Per permetterti di accumulare alto volume di lavoro, sì.

Queste sono indicazioni di Zourdos, Helms (dei quali sto seguendo l’accademia online Shredded by Science) e di Mike Israetel, tra i maggiori esponenti dell’approccio scientifico all’allenamento contro resistenze.

Su esercizi di isolamento e monoarticolari più leggeri, ad alte ripetizioni, possiamo spingerci oltre (nota mia, non di Helms & Co.).

Il range va quindi da RIR 0 a RIR 2-3 per stimolare la massa muscolare.

Il RIR per la Forza

Quando parliamo di allenamento della forza, generalizzando, intendiamo l’utilizzo di carichi dall’80 al 100% del nostro massimale in un dato esercizio.

Purtroppo, per quanto concerne l’allenamento della forza, lo stesso studio già citato non ci fornisce indicazioni precise.

E’ anche vero che l’esperienza diretta e lo studio dei vari approcci di allenamento di coach di powerlifting da tutto il mondo, può farci trarre alcune conclusioni.

Anche nello Strength Training, utilizziamo – direttamente o meno – diverse ripetizioni in riserva.

Anche di più che in massa, talvolta.

Con Sheiko, ad esempio, non sono poche le sessioni nelle quali lavoriamo anche con 4 o 5 ripetizioni in riserva.

Con Sheiko e con Rodionov, infatti, si arriva al concetto che lascia incredulo il palestrato medio (ma neppure tanto, dato che non li ha mai sentiti nominare):

Il numero di ripetizioni ottimali è pari alla metà delle ripetizioni possibili eseguite con un determinato carico.

Ma questo è tema per un altro articolo.

Conclusione

Utilizzare le ripetizioni in riserva in combinazione ad altri input, come le percentuali, può essere estremamente utile nello strength training in particolare.

Personalmente, sono solito programmare soprattutto a percentuali per quanto concerne i fondamentali, ed a RIR per multiarticolari, isolamento, e schede con target il bodybuilder.

Insomma, i due diversi metodi possono essere integrati ed usati contemporaneamente.

L’amico e powerlifter Stefano Ramponi ha scritto un brillante articolo su pregi e difetti di RPE e Percentuali, nei quali mi rispecchio davvero al 100%.

Ti consiglio caldamente di leggerlo.

Buon allenamento.

[1]  Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training [Strength & Conditioning Journal]