Rucking Cosa e

Rucking: Cosa è e come usarlo come Cardio

Secondo molti, puoi stravolgere il tuo fisico con uno zaino pesante, e un percorso a piedi, ma è proprio così? Scopriamo assieme il Rucking, i suoi benefici e i suoi limiti.

Il Rucking è una modalità di allenamento cardiovascolare davvero interessante e che sta spopolando, e che permette di bruciare molte più calorie rispetto ad una semplice camminata. Non riguarda solo il percorrere distanze a piedi, ma permette di trasformare il tuo corpo, testare i tuoi limiti e scoprire la tua forza interiore. 

Oggi, ti porto con me in una serie di sessioni che ho fatto personalmente nell’ultimo mese e mezzo, variando il percorso e il carico nello zaino, e ti darò il mio personale parere sul Rucking.

Il Rucking è camminare con passo deciso con uno zaino appesantito con un carico che dovrebbe oscillare tra il 10 e il 20% del proprio peso corporeo. Non può che essere considerato allenamento funzionale.

E’ una attività che richiede resistenza, forza e attitudine mentale, perchè può essere decisamente faticoso, specialmente quando fatto in mezzo ai boschi o nella natura selvaggia. 

Le mie 6 sedute di Rucking

[Sessione 1: Il Risveglio]

Il primo viaggio inizia con un ruck di 15kg in pianura, oscillando tra la Zona 1 e la Zona 2 della frequenza cardiaca, ma rimanendo prevalentemente in Zona 1, che neppure possiamo chiamarla attività cardiovascolare. La sensazione immediata e la fatica maggiore? I trapezi e la parte superiore della schiena che sopportano il peso, con le gambe che sentono sicuramente lo stimolo diverso, ma che reggono senza problemi lo sforzo.

Ci si mette poco a capire che se si stringono le cinghie dello zaino, sia in basso sui fianchi che in alto sul petto, alleggerendo il carico sui trapezi, la situazione migliora drasticamente, e anche per questo il Rucking generalmente lo si fa con zaini appositi. 

[Sessione 2: L’Adattamento]

Nella seconda uscita, un ruck di 25 minuti in pianura con 15kg sembrava troppo leggero per la Zona 2, suggerendo la necessità di almeno 20kg. Nonostante il peso si sentisse pesante sulle spalle, era sopportabile, segno di adattamento al nuovo stimolo allenante. Questa sessione mi permette di capire una cosa: se voglio fare Rucking come attività cardiovascolare, non mi basta del peso: mi serve della collina e mi serve un sentiero sconnesso.

[Sessione 3: La Sfida in collina ]

Per la terza uscita, sono mentalmente pronto:  un ruck di oltre 1 ora con 13kg. Finalmente il battito si sposta in Zona 2 con maggiore frequenza, e occasionalmente raggiungo la Zona 3 a causa delle pendenze che si fanno interessanti, tra l’8 e il 15% circa. La lieve riduzione del carico rispetto alle uscite precedenti mi permette di sopportare drasticamente meglio il carico sui trapezi, e questa è una differenza sostanziale che mi permette di allungare il percorso.  I Doms a distanza di qualche ora sulle gambe si fanno sentire, nonostante siano piuttosto allenate.

[Sessione 4: Spingere i Limiti]

Per la quarta uscita, è arrivato il momento di testare mente e corpo: mi metto 21kg sulle spalle, ma scelgo un percorso pianeggiante. Mi muovo sempre tra Zona 1 e Zona 2 nonostante l’elevato carico sulla schiena e il passo deciso. Il grande limite non è quello cardiovascolare, ma nuovamente i trapezi, che risentono del carico elevato. Ormai è chiaro: per la Zona 2 mi serve della collina, e mi posso accontentare di un carico inferiore. 

[Sessione 5: L’Armonia del Terreno]

Per la quinta sessione decido di testare le mie supposizioni: scelgo un percorso misto di collina con tratti nel bosco, un mix di salite, discese e terreno pianeggiante e un carico nello zaino di 13kg, trasportati per oltre 1 ora e 20 minuti: una rivelazione. Il carico sulla schiena si sente decisamente meno, probabilmente anche perchè comincio ad abituarmi, e la frequenza cardiaca è dove voglio che sia, ovvero prevalentemente in Zona 2, toccando Zona 1 nei tratti più leggeri e Zona 3 nei tratti più pesanti.  

[Sessione 6: L’Equilibrio Preferito]

Infine, la sesta seduta è un ruck con 16kg per 35 minuti su terreno misto, che conferma ulteriormente le mie conclusioni personali. L’equilibrio perfetto per me, che non necessariamente sarà uguale al tuo, è fare rucking con uno zaino di circa 10 -12kg su terreno misto, in collina, e possibilmente nel bosco, che è sempre meglio che stare in strada. Il dispendio calorico non è niente male, il dolore è sopportabilissimo, e il paesaggio è stupendo. 

Rucking per il Cardio e non solo

Per me il rucking è stata una scoperta fantastica, ed è più di un allenamento;  è un modo per stare in natura, per sfidare se stessi, e magari di fare una camminata con i propri parenti, sapendo che riusciranno a stare al tuo passo, dato che avrai addosso uno zaino pieno di ghisa. 

Per renderlo attività cardiovascolare effettiva, però, che produce adattamenti, devi assicurarti di trovare quel mix di carico e percorso che ti permettono di stare per la maggioranza del tempo almeno in Zona 2, ovvero la fascia che coincide indicativamente con il 60-70% del tuo battito cardiaco massimo sotto sforzo.

Se questo non avviene,  non stai facendo Rucking, stai facendo una camminata con uno zaino,

E tu, hai mai provato a fare rucking?  Prova ad iniziare con uno zaino con il 10% circa del tuo peso corporeo sulla schiena, e vai alla scoperta della tua resistenza fisica e mentale.  Non si tratta solo di quanto lontano o quanto veloce vai, ma della forza che costruisci lungo il cammino.

Allenatevi.

Strength & Power Coach e docente Allenamento della Forza (Setanta College). Laureato in Strength & Conditioning. Nicholas Rubini è un preparatore atletico molto conosciuto nel mondo della performance sportiva, specializzato nel campo dei fattori neuromuscolari, tra cui forza massima, esplosiva e veloce. Ha lavorato con centinaia di atleti di tutti i livelli, compresi atleti professionisti. Rubini ha dedicato la sua vita professionale a supportare gli atleti nell'ottenere il loro massimo potenziale, utilizzando metodi di allenamento all'avanguardia per garantire il miglioramento delle prestazioni basandosi su principi scientifici. E', inoltre, la mente dietro a PowerBuilding A.I. e Performance A.I., i primi sistemi di allenamento in Italia che creano programmi di allenamento personalizzati grazie all'intelligenza artificiale e al machine learning. Grazie anche a questi, Rubini ha indirettamente allenato diverse centinaia di atleti e generato migliaia di schede di allenamento altamente individualizzate. Oltre al suo lavoro con gli atleti, Rubini è anche un divulgatore scientifico e Docente universitario di Allenamento della Forza (Setanta College) che condivide le sue conoscenze attraverso articoli, workshop online e video corsi professionali che contano oltre 700 corsisti da tutta Italia. BSc in S&C Personal Trainer PTC NASM-PES ISSA-CES NESTA-SNS.

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