Salto verticale a gamba singola per il Basket

Cosa incide maggiormente sul salto verticale a gamba singola in corsa nel basket e nei vari sport che utilizzano questo pattern motorio?

Su Instagram ho fatto proprio questa domanda ai miei followers, dando come possibile risposte: forza reattiva e speed-strength, forza massima e speed strength, forza reattiva e strength-speed e infine forza esplosiva.

Lo so, è una domanda trabocchetto perchè tutte queste componenti sono importanti per il salto verticale ad una gamba, ma alcune lo sono più di altre.
La maggior parte dei followers ha sbagliato la risposta, che presto vedremo.

Ma prima cerchiamo di arrivare alla risposta giusta ragionandoci assieme, molto semplicemente.

Forza massima, forza esplosiva e forza reattiva

Il salto verticale a gamba singola, in generale, è espressione di tutte queste componenti: forza massima, forza esplosiva, forza reattiva. 

Esercizi di forza, così come esercizi per aumentare la potenza muscolare ed incrementare la stiffness muscolo-tendinea, risultano di conseguenza estremamente utili.

Diversi tipi di salti richiedono contributi diversi dalle diverse qualità fisiche, come riportato in numerosi studi tra cui Ebben e Petushek e di Haff del 2010 così come da uno studio di Sheppard del 2008.

La strength-speed è la capacità di muovere resistenze elevate con velocità, mentre la speed-strength è la capacità di muovere basse resistenze con velocità.

Logicamente, la speed-strength produrrà movimenti più rapidi.

Facciamo un esempio per capirci meglio: lanci più rapidamente una palla medica da 3 kg, o una da 12kg? Sicuramente quella da 3kg, esprimendo elevata speed-strength, se la lanci molto lontano.

Quella da 12kg, sempre tu sia abbastanza forte da riuscire a lanciarla lontano dal tuo corpo, certamente atterrerà molto più vicino a te rispetto alla palla medica da soli 3 kg.

Salto verticale a gamba singola: Ground Contact Time

La forza reattiva invece deriva primariamente dalla stiffness muscolotendinea, in particolar modo dell’articolazione della caviglia, e subentra con maggiore enfasi in quei gesti motori che durano meno di 250 millisecondi come avviene proprio nel salto verticale ad una gamba.

Quando fai un salto verticale a gamba singola in corsa il piede d’appoggio con il quale carichi il salto sta pochissimo tempo a terra (breve Ground Contact Time): questo ti impedisce di esprimere elevata forza massima, che richiede tempo per essere espressa.

Avere così poco tempo a disposizione, e flettendo poco sia l’articolazione del ginocchio che quella dell’anca, ti costringe ad affidarti quasi interamente alla speed-strength ed alla forza reattiva del piede e dell’articolazione della caviglia.

E quindi sì, la risposta corretta è: forza reattiva e speed-strength, in quanto sono le due componenti che maggiormente riusciremo a sfruttare in un tempo di contatto al suolo così breve come quello che avviene durante un terzo tempo verso canestro a basket.

Questo non significa, chiaramente, che forza massima e forza esplosiva siano inutili, ed anzi: il salto verticale, anche ad una gamba, ne è sicuramente espressione.

Semplicemente, in questa tipologia di salto, quello a gamba singola in corsa, la forza reattiva in particolare gioca un ruolo primario e andrebbe quindi tassativamente allenata.

Vuoi incrementare il tuo vertical leap (salto verticale a una gamba o a due)? Il miglior allenamento per saltare più in alto e schiacciare è Defy Gravity – Sfida la forza di gravità.

Bibliografia

• -Ebben, W.P., & Petushek, E.J. (2010). Using reactive strength index modified to evaluate plyometric performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 24(8), 1983-1987.
• Haff, G., Ruben, R., Molinari, M., Painter, K., Ramsey, M.W., Stone, M,E., & Stone, M.H., (2010). The relationship between the eccentric utilization ratio, reactive strength, and pre-stretch augmentation and selected dynamic and isometric muscle actions. Journal of Strength and Conditioning Research
• Sheppard, J.M., & Doyle T.L.A. (2008). Increasing compliance to instructions in the squat jump. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(2), 648-651.