Scheda Allenamento Dorsali | La Guida Semplice

Avere una buona scheda di allenamento per aumentare la massa muscolare dei dorsali è fondamentale per raggiungere i risultati che stai ricercando, non solo per fini puramente estetici ma anche di prestazione: una schiena forte e muscolosa è fondamentale se ricerchi prestazioni di forza.

In questo articolo, vediamo quali sono i migliori esercizi per i dorsali e come organizzarli correttamente all’interno della tua programmazione in base ai tuoi obiettivi.

Muscoli dorsali: quali sono

I muscoli della schiena sono moltissimi; da un punto di vista anatomico, la classificazione più utilizzata è quella che li suddivide in:

• muscoli superficiali
• muscoli intermedi
• muscoli profondi

Per quanto riguarda l’allenamento, quelli di reale interesse sono sicuramente:

• dorsali
• muscoli rotondi
• trapezio
• romboidi
• erettori

Ecco quindi che per allenare la schiena in modo completo sarà necessario sfruttare diversi esercizi che permettano il coinvolgimento dei vari muscoli del dorso.

Vediamo quali sono le possibilità e come selezionare in modo intelligente gli esercizi.

Scheda allenamento dorsali: quali esercizi scegliere

A fronte dei numerosi muscoli della schiena e della scelta di esercizi per allenarli, è bene selezionare gli esercizi sulla base dello scopo svolto dal muscolo.

ESERCIZI PER DORSALI

I dorsali sono i muscoli più vasti della schiena, quelli che garantiscono spessore e larghezza, le caratteristiche maggiormente ricercate da chi si allena in palestra.

La loro funzione è quella di addurre ed estendere l’omero.

Gli esercizi che possiamo selezionare per l’allenamento dei dorsali si dividono in due grandi gruppi:

• esercizi di tirate verticale: trazioni e varianti
• esercizi di tirate orizzontali: rematori e varianti

Le trazioni sono esercizi di tirata verticale che sollecitano vari muscoli, in particolare il gran dorsale. Ecco le varie tipologie:

• trazioni alla sbarra presa prona, supina e neutra
• trazioni alla sbarra presa larga e presa stretta
• lat machine con diverse impugnature: alla sbarra o con triangolo
• vertical machine e macchinari che riproducono il movimento di trazione verticale, utili da sfruttare anche nell versione unilaterale

Le remate sono gli esercizi di tirata orizzontale con focus sul gran dorsale; nelle versioni di rematore a busto flesso vengono sollecitati molto gli erettori spinali in isometria. Ecco le numerose varianti di rematore

• rematore con bilanciere
• rematore con manubri
• rematore T-bar
• pulley con sbarra o impugnatura a triangolo
• row, low row e macchinari che riproducono il movimento di remata, utili da sfruttare anche nella versione unilaterale

ESERCIZI PER TRAPEZIO

I trapezi hanno il ruolo di adduttori e stabilizzatori della scapola, quindi per allenarli dovremo sfruttare tutti quegli esercizi che incidono sulla scapola, adducendola e deprimendola – elevandola in un duplice modo:

• dinamicamente: tirate al mento e scrollate
• in isometria: stacchi da terra e varianti

Le tirate al mento sollecitano i trapezi ma anche i deltoidi, gli elevatori della scapola e i bicipiti: più ampia è l’impugnatura, più saranno sollecitati i deltoidi a scapito dei trapezi.

Le scrollate possono essere eseguite con bilanciere, manubri o trap bar e sollecitano ampiamente i trapezi, soprattutto nella porzione superiore.

ESERCIZI PER DETLOIDI POSTERIORI

I deltoidi posteriori sono un piccolo gruppo muscolare spesso sottovalutato ma che se allenato in modo adeguato, fornisce rotondità alla spalla oltre a garantirne un buon stato di salute.

La sua funzione è quella di abduzione, estensione ed extra-rotazione dell’omero.

Gli esercizi da selezionare per l’allenamento dei deltoidi posteriori sono:

• rematori a presa larga
• esercizi che permettono un movimento di abduzione orizzontale

Tra gli esercizi ritroviamo le tirate posteriori ai cavi e le alzate posteriori, da eseguirsi liberi o su panca.

ESERCIZI PER ERETTORI SPINALI

Gli erettori spinali, in gergo spesso chiamati lombari, sono un gruppo di muscoli che, estendendosi lungo la colonna vertebrale, ne consentono l’estensione e la flessione laterale, oltre a stabilizzarla.

Gli esercizi per sollecitare i lombari sono

• iperstensioni e varianti
• stacchi rumeni
• stacchi da terra e varianti

Inoltre, gli erettori spinali vengono intervengono in isometria ogni volta in cui è richiesto di mantenere la schiena estesa contro carico, con riferimento a tutti gli esercizi che, in varia misura, coinvolgono la catena cinetica posteriore: squat, stacchi e varianti, rematori a busto flesso.

Scheda allenamento dorsali per la forza

Vediamo ora come programmare correttamente l’allenamento di questo gruppo muscolare in base alle tue esigenze.

Avere una schiena forte e muscolosa ti garantirà, infatti, risultati estetici ma anche di prestazione; nel powerbuilding queste finalità vengono entrambe ricercate. Ecco che sarà necessario calibrare bene il lavoro e cercare il giusto compromesso.

Lo stacco da terra è un esercizio completo ma molto tassante, soprattutto considerando i carichi elevati che si possono spostare.

E’ bene mantenere una frequenza di allenamento medio – bassa di 1 o 2 volte a settimana; la seconda seduta spesso prevede varianti utili a colpire i punti deboli dell’alzata, ad esempio:

• punto debole a terra: stacco deficit, stacco 1/2 + 1, fermo a metà tibia
• punto debole all’altezza ginocchio: stacco dai blocchi bassi, stacco con fermo a metà tibia e al ginocchio
• punto debole in chiusura: stacco dai blocchi alti

Il rep range è basso o medio (generalmente 2 – 6 reps) proprio perchè estremamente tassante, ma ciò non esclude la possibilità di lavorare anche in altri range di ripetizioni in base alla fase della programmazione nella quale ti trovi:

• spesso, soprattutto in fase di peaking, non è escluso il lavoro a singole
• in fase di ipertrofia o accumulo, è possibile sfruttare rep range più alti (ad esempio 8 reps)

Se vuoi stimare volume e frequenza dello stacco da terra puoi usare l’App Viking Strength Calculators.

Sceglierai poi esercizi per il dorso per aumentarne forza e massa muscolare

• un esercizio di tirata verticale, ad esempio le trazioni
• un esercizio di tirata orizzontale, come il rematore con bilanciere
• un esercizio per gli erettori spinali, ad esempio le iperestensioni

In base al periodo della programmazione in cui ti trovi e quindi alla finalità che vuoi raggiungere, sceglierai un volume di lavoro adeguato e il rep range più indicato al raggiungimento delle tue finalità.

Dovrai tener conto dei tuoi punti carenti a livello muscolare ma anche delle tue debolezze a livello di forza: la scelta degli esercizi sarà quindi guidata da questa duplice finalità, in modo che essi possano aiutarti ad aumentare la massa muscolare ma anche aver transfer sulle prestazioni di forza che stai ricercando.

Ad esempio, se sei uno streetlifter, il tuo target non sarà lo stacco da terra ma saranno le trazioni: darai quindi priorità a questo esercizio, scegliendo gli altri in funzione dell’obiettivo che intendi raggiungere.

Scheda allenamento dorsali per la massa muscolare

Se invece ti alleni in ottica puramente estetica per aumentare la massa muscolare, la tua programmazione dovrà tenere conto di questo: la scelta degli esercizi, il lavoro totale e l’intensità dovranno essere selezionati in modo coerente rispetto a questo obiettivo.

Ecco un esempio di scheda allenamento dorsali in multifrequenza su 4 giorni, scegliendo la routine upper/lower

GIORNO A – Upper

• Trazioni alla sbarra
• Lat machine
• Low Row

GIORNO C – Upper

• Rematore con manubri
• Pulley
• Iperestensioni

Se ti alleni in multifrequenza su 3 giorni, è un’ottima scelta sfruttare 3 full body: ad ogni seduta di allenamento dovrai quindi inserire almeno un esercizio per il dorso, in modo che, nell’arco della settimana, tutti i muscoli vengano colpiti, dando la precedenza a quelli carenti o che vuoi maggiormente enfatizzare.

Le linee guida per l’aumento della massa muscolare indicano come ottimale per massimizzare i risultati:

• allenare il gruppo muscolare almeno 2 volte a settimana, quindi preferendo la multifrequenza alla monofrequenza
• tra le 10 – 20 serie allenanti a settimana, in base al tuo livello
• rep range tra le 6 -12/15 ripetizioni
• buffer ridotti (1-2 RIR) e, quando previsto, arrivare al cedimento muscolare

Scheda allenamento dorsali a casa

Se ti alleni a casa, dovrai adattare la scheda di allenamento alla tua attrezzatura.

Se hai a disposizione solo bilanciere e manubri potrai effettuare diversi esercizi:

• stacchi da terra e varianti degli stacchi
• stacchi rumeni e good morning
• rematore con bilanciere e con manubri
• tirate al mento e scrollate

Se hai a disposizione solo i manubri, la scelta è certamente più limitata, dovendo optare per:

• rematore con manubri, anche nella versione unilaterale
• tirate al mento e scrollate con manubri
• stacchi rumeni con manubri

Ciò che viene davvero penalizzato, in assenza di una barra per le trazioni, è ogni forma di tirata verticale: puoi pensare di sfruttare un elastico, simulando una lat machine da usare anche in versione unilaterale.

Scheda allenamento dorsali: conclusioni

I muscoli della schiena sono numerosi e svolgono diversi funzioni: data la complessità, numerosi sono gli esercizi da svolgere per ottenere un allenamento completo.

Se desideri aumentare la forza muscolare, dovrai dare la precedenza ad esercizi come stacchi da terra e trazioni, sfruttando tutti gli altri per incrementare la massa muscolare o per colpire punti deboli.

Se il tuo scopo è l’ipertrofia, dovrai scegliere gli esercizi per migliorare l’estetica in base ai punti che vuoi maggiormente valorizzare, ricordandoti che, per massimizzare l’aumento della massa muscolare, dovrai lavorare a buffer ridotti arrivando spesso vicino o anche al cedimento muscolare.