Scheda Allenamento Massa

Scheda allenamento massa: la visione di uno Strength & Power Coach di formazione anglossassone.

La tua ricerca parte da un presupposto parzialmente errato:

• Non esistono “schede di allenamento per massa” e schede di allenamento “per definizione”
• Le riviste fitness ti mentono spudoratamente
• La massa la fai a tavola dopo che ti sei allenato bene in palestra
• Una scheda che ti permette di mantenere massa magra in definizione è ottima anche in surplus per aumentare la massa

Non temere però, non voglio solo blastarti per il tuo presupposto errato, ma anche darti consigli utili se stai cercando di aumentare la massa muscolare.

In particolare, voglio sfatare alcuni miti che si propagano nell’ambiente bodybuiling e fitness.

Mito #1 | Non puoi fare cardio in massa

Errato.

Puoi benissimo fare cardio, semplicemente devi compensare poi a tavola consumando più calorie totali per assicurarti di essere in surplus.

Il cardio fa bene, a priori, e può essere un valido alleato anche durante una scheda di allenamento per la massa.

Aggiungere cardio può essere di aiuto anche nel limitare l’ammontare di adipe che andrai inevitabilmente ad aggiungere al tuo corpo durante una fase di massa, specialmente se spinta.

Non solo, il cardio può anche aiutarti a mantenere una condizione di fitness adeguata.

Pensi non ti serva a nulla perchè ti interessa solo dell’estetica? Ti sbagli.

Una buona condizione cardiovascolare può agevolare il recupero tra le sedute, così come tra le serie, e permetterti di recuperare da elevati volumi di lavoro.

Non disdegnarlo a priori, ma solo se sei un ectomorfo e pensi di essere destinato a rimanere secco a vita.

Se invece sei un endomorfo e vuoi comunque approcciarti ad una scheda di allenamento per la massa, il mio consiglio è quello di fare anche due o tre sedute di cardio a bassa intensità a settimana.

N.B. Sì, sì, lo so: i termini ectomorfo ed endomorfo così come l’intero concetto di somatotipo sono “superati” e bla bla bla. Ne ho già abbondantemente parlato nei rispettivi articoli.

Prima di continuare, eccoti la scheda di allenamento per la massa che mi sento di consigliarti se il tuo scopo è mettere il maggior numero di kg di massa magra possibile in tempi relativamente utili.

Mito #2 | Per diventare grosso devi diventare forte

Quante volte lo sentiamo ripetere ultimamente?

Per diventare muscoloso devi per forza diventare fortissimo, con massimali di squat e di panca e stacco altissimi.

Powerlifter infuocato qualunque

Con il problema di fondo che magari non sei un powerlifter ma ti interessa solamente della massa muscolare.

In questo caso, questo è un falso mito a metà!

E’ vero che nel corso degli anni probabilmente dovrai diventare più forte su vari esercizi, ma c’è dell’altro:

• Non devi per forza lavorare a bassissime ripetizioni
• Non devi per forza fare i fondamentali
• Non è vero che se aumenta la forza automaticamente aumenta anche la massa muscolare

Il concetto del “diventare forte” quando si parla di bodybuilding natural è sensato, ma si intende in più esercizi, multiarticolari, e nel corso degli anni.

Non si intende invece massimizzare la performance allo squat, alla panca e allo stacco, come vorrebbero i colleghi powerlifters.

Scheda allenamento massa; appofondimenti:

• Scegliere una scheda per palestra
• Quello che devi sapere sulle schede per la forza

Mito #3 | I pesi liberi sono migliori di macchine e manubri

Scheda allenamento massa: devo usare solo macchine, solo bilanciere, o un mix delle due cose?

Sono un amante del bilanciere, amo la forza, amo la fisicità e l’atleticità, e per questo prediligo l’uso del bilanciere.

Ma sono consapevole di essere di parte, ed essendo un personal trainer online oltre ad uno strength coach, non posso lasciarmi sopraffare dai miei stessi bias cognitivi.

I bilancieri hanno tutta una serie di vantaggi:

• Colpiscono molti muscoli in un singolo esercizio
• Causano molto stress ai muscoli
• Inducono aumento della massa muscolare

Ma sarei di parte se non evidenziassi anche alcuni svantaggi nei confronti di macchine, manubri e addirittura cavi:

• Non isolano un singolo muscolo su cui vogliamo dedicare particolare attenzione
• Causano molto stress sistemico, al sistema nervoso centrale ed ai tessuti connettivi

Sono migliori o peggiori, quindi?

Per citare Biasci, “dipende”.

Vuoi una scheda di allenamento per massa muscolare su 3 giorni? Sono migliori.

Non hai fisicamente tempo per andare a colpire i muscoli singolarmente.

Sei un bodybuilder di livello avanzato che deve lavorare nello specifico sui muscoli carenti e ti alleni 7 volte a settimana?

Sono peggiori.

Ecco, l’ho detto: i bilancieri sono peggio di manubri e cavi (sicuramente ora il vecchietto mascherato copia-incollerà questa frase giusto per denigrarmi un altro pochino su iutub).

Se non capisci la citazione prosegui pure, non ti sei perso nulla.

Mito #4 | Se non ti fanno male i muscoli non stai crescendo

Bro-science della peggior specie.

Se ti alleni bene e sei in surplus calorico, cresci.

Cresci di massa muscolare ed anche di adipe, sperando di limitarlo, ma cresci.

Se hai dolore hai dolore, non è “testimonianza” di crescita muscolare.

Altrimenti smetterei di allenarmi e mi butterei giù nei fossi nella speranza di ritrovarmi muscoli più grossi in quanto l’equazione risulta essere “dolore=massa”.

Il no pain no gain lasciamolo ai bodybuilders dopati, cortesemente.

P.S. Ci tengo anche ad aggiungere che se ti stai facendo una scheda di allenamento per la massa e non ti ricordi l’ultima volta che hai avuto i DOMS forse non stai spingendo abbastanza.

Insomma, non “cerchiamo” il dolore, ma un pochino effettivamente diventa quasi inevitabile se lavoriamo vicino al cedimento muscolare a medio-alte ripetizioni.

Mito #5 | Devi allenarti in monofrequenza

Qua gioco in casa: quante volte ho già parlato del dibattito allenamento in multifrequenza contro allenamento in monofrequenza?

Potrei aver scritto un libro solo su questo tema, ma riassumo, se non vuoi approfondire:

• La monofrequenza va benissimo nella maggior parte dei casi, ma non è ottimale
• La multifrequenza va ancora meglio, nella maggior parte dei casi risulta ottimale
• Puoi diventare muscoloso e forte in monofrequenza
• E’ più facile e veloce diventarlo in multifrequenza

Se vuoi la bibliografia sul tema, prego, l’ho riportata nei vari articoli sopra citati (o linkati).

Mito #6 | Devi mangiare tantissime proteine

Furbone, è l’esatto contrario.

E’ quando sei in deficit calorico che devi mangiare più proteine, proprio per preservare la massa muscolare.

Quando sei in surplus calorico, ci penserà il surplus stesso, logicamente abbinato ad un valido quantitativo proteico, a farti aumentare di massa muscolare.

Nella letteratura scientifica si suggerisce un apporto proteico che oscilla, a seconda dell’autore, da 1,2 a 2 gr di proteine per kg di peso corporeo.

Mito #7 | Devi variare costantemente lo stimolo

Variare può andar bene, ma cercare di “confondere” il muscolo cambiando ogni giorno esercizio è da vero idiota.

Il tuo corpo non è un indovino, ma è certamente più intelligente di me o te, non lo “confondi” e “costringi a crescere” solo perchè ogni volta cambi angolazione.

E’ vero che variare gli esercizi nel corso dei mesocicli può assolutamente avere senso, ma se ogni volta che vai in palestra cambi esercizio per ogni muscolo, come fai a creare una progressione?

Deve esserci giusto equilibrio tra progressione e variazione.

Non devi confondere proprio nulla e nessuno.

Mito #8 | Devi fare i fondamentali

Nel 2016 i fondamentali non esistevano per il bodybuilding natural in Italia, nel 2017-18 sono diventati essenziali.

Siamo nel 2019 ed andiamo verso il 2020, è il tempo di dire le cose come stanno:

i fondamentali sono ottimi esercizi, ma solo i powerlifters “devono” farli.

I bodybuilders, o in generale chiunque voglia migliorare la propria composizione corporea, non è costretto a farli.

Sono ottimi esercizi in una scheda di allenamento massa muscolare?

Assolutamente sì.

Sono essenziali?

No.

Mito #9 | Non devi fare esercizi di isolamento

Così come non sei costretto a fare i fondamentali, per quanto possano essere utili, non sei costretto a fare esercizi di isolamento, ma anch’essi possono risultare molto utili.

Poniamo che i tuoi muscoli carenti siano i polpacci ed il deltoide laterale (ogni riferimento a me medesimo è puramente casuale).

Puoi fare tutti gli stacchi, squat e panca del mondo, ma quei muscoli rimarranno carenti.

Anzi, potresti ulteriormente peggiorare la situazione.

I quadricipiti, glutei, tricipiti, pettorali continueranno a crescere ed i polpacci e deltoide laterale rimarranno sempre più indietro.

Mito #10 | Devi ciclizzare i carboidrati

Non devi ciclizzare nè carboidrati, nè calorie.

Puoi farlo, ma non necessariamente otterrai risultati superiori.

Probabilmente sono strategie che diventano più interessanti in fase di definizione.

Scheda allenamento massa | I miei programmi

Per quanto riguarda tutto il resto, rimangono valide tutte le considerazioni che sono solito fare nei miei video e nei miei articoli, come:

• scheda allenamento massa e forza con sovraccarico progressivo
• surplus calorico adeguato e prolungato nel tempo
• rilevanza della tecnica di esecuzione degli esercizi
• ripetizioni in riserva (poche) e a tratti cedimento muscolare
• massimo controllo motorio in ogni singola ripetizione
• raggiungimento di ripetizioni non deliberatamente lente per il massimo reclutamento motorio
• aumento del peso corporeo a parità di circonferenza del girovita

Scheda allenamento massa | Conclusione

Spero di averti chiarito le idee su alcuni punti che reputo estremamente importanti nella creazione di schede di allenamento in palestra per la massa muscolare.

Il mio suggerimento è quello di seguire e fidarti solo di autori, personal trainer e coach affermati che sei sicuro siano al passo coi tempi, e di evitare i suggerimenti del bro in palestra più grosso di te solo perchè magari consuma sostanze illegali quanto tu bevi acqua.

Riferimenti e bibliografia

• The muscle and strength training pyramid (Helms, Morgan, Valdez)
• Scienza e sviluppo della ipertrofia muscolare (Schoenfeld)
• Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Resistance and cardiovascular training (Helms, Aragon, Schoenfeld, Cronin)
• Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation (Eric R Helms, Alan A Aragon, Peter J Fitschen)
• Mike Israetel – Scientific Principles of Strength Training