Scheda Forza | Concetti ed Esempi

Scheda Forza | Introduzione e concetti sulla Forza

Ti anticipo un segreto:

il 99% delle schede che troverai prefatte online fa letteralmente schifo, e sono “studiate” da “personal trainer” che probabilmente non fanno neppure 100 kg di panca piana.

Molti la fanno facile, ma diventare personal trainer non lo è affatto, e tantomeno lo è diventare strength coach.

A proposito, sì, 100 kg di panca piana sono pochi, a meno che tu non sia una donna, o un uomo di 55kg.

Sei debole se non riesci ad eseguire correttamente:

• squat con 2 volte il tuo peso corporeo
• panca piana con 1,5 volte il tuo peso corporeo
• stacchi da terra con 2,5 volte il tuo peso corporeo

Ma tranquillo, è normale che tu sia debole, altrimenti non saresti qui a leggere sul mio sito come diventare forte e muscoloso.

Sei debole perchè sei debole.

Jim Wendler

Una di quelle frasi motivazionali che davvero reputo realistiche, utili.

Ora cerchiamo di farti diventare forte.

Se vuoi farla breve e scaricare una scheda di allenamento individualizzata in base alle tue specifiche esigenze e che estirpi la tua debolezza e ti renda più forte e muscolo…

Dicevo,

il fatto è che per programmare l’allenamento della forza per un atleta, bisognerebbe:

• conoscerlo approfonditamente
• seguirlo negli allenamenti
• essere altamente preparati

Non basta un corso da personal trainer da 1 weekend, così come non basta fare l’istruttore in palestra due mesi per capire i risvolti fisici di programmazione e selezione degli esercizi da palestra.

Detto questo, innanzitutto ti consiglio di:

• studiare più che puoi i concetti alla base dell’allenamento della forza
• imparare a effettuare gli esercizi con qualità e controllo del movimento
• imparare a stimolare i muscoli, non solo massacrarli
• valutare diverse schede di forza
• valutare le schede di powerlifting più celebri
• chiedere aiuto a chi è più preparato di te

Le schede di powerlifting prefatte possono essere un ottimo punto di partenza per diventare forte.

E no, non temere:

non sei costretto a fare powerlifting!

Puoi continuare a fare bodybuilding, o powerbuilding, o… rugby!

E’ che se cerchi di diventare forte, allora è il caso di ispirarsi al powerlifting, così come se cerchi di diventare asciutto e tirato (8-10%) è meglio chiedere a preparatori di bodybuilding piuttosto che all’istruttore di Zumba, no?

Hahahaa, la Zumba. Che tristezza.

Torniamo a noi.

Faccio altre premesse fondamentali per poter analizzare in maniera più critica le seguenti schede di forza:

• sono generiche, non prendono in considerazione il tuo punto di partenza
• non ti conosco, non so chi sei
• non so come reagisce il tuo corpo agli stimoli
• non so se sai fare gli esercizi adeguatamente
• non so se mangi in surplus calorico, con tante proteine, o da pensionata in menopausa
• non conosco i tuoi punti carenti e punti forti (se ne hai!)

Ed ancora, è bene interpretare le seguenti schede tenendo bene a mente che:

• nel corso delle settimane, devi cercare di aumentare i carichi su tutti gli esercizi
• la qualità del gesto e della tecnica deve tassativamente essere accettabile, quantomeno
• puoi aggiungere esercizi di isolamento
• non puoi (teoricamente) togliere o fare meno
• nel corso delle settimane devi aumentare il numero di serie a parità di ripetizioni
• il focus è sugli esercizi multiarticolari con bilanciere o corpo libero con sovraccarico

Spero di aver fatto maggiore chiarezza su questo punto, perchè scaricare una “scheda forza 3 giorni a settimana” e ripeterla ciclicamente senza capirne i concetti e tentare una progressione, non serve a nulla.

Domande frequenti sulla scheda di allenamento per la forza

Quante ripetizioni devo fare?

La forza la alleniamo in un range di ripetizioni che va dall’1 alle 6 ripetizioni circa.

Questo non significa che all’interno di una programmazione non si debbano utilizzare anche serie da 8 o + ripetizioni, ma che il fulcro del lavoro deve necessariamente essere tra 1 e 5 ripetizioni, e tra il 75% ed il 90% del massimale.

Se non conosci i tuoi massimali, puoi rimediare adesso in 3 secondi.

Quando allenare la forza?

Queste sono domande che ho sempre reputato terribili, per un semplice motivo:

• la forza non si allena per un mese all’anno
• la forza va costantemente allenata e stimolata
• non basta “un mese di forza” per diventare forti

Cosa fare dopo scheda forza?

Idem come sopra: da imbestialiarsi.

Allora, chiariamo alcuni concetti importanti:

• la forza è importante sempre, tutto l’anno
• sì, anche per bodybuilders natural (meno per i dopati)
• dopo una scheda di forza si possono testare i massimali
• dopo una scheda di forza si può fare un’altra scheda di forza
• forza e massa sono correlati nell’atleta natural
• dopo una scheda di forza si può variare stimolo alzando ripetizioni o si possono fare mille altre cose

.. che se mi sento dire un’altra volta:

Nik, io faccio un mese di forza a settembre così a ottobre in massa spingo di più!

Impazzisco.

Vediamo alcuni punti:

• quanto pensi di poter diventare forte in un mese?
• seriamente, quanto pensi si alzino i massimali in 30 giorni?
• dai, in 12 allenamenti pensi davvero di aumentare così tanto di forza?
• ok, il punto era 1 solo, ma volevo passasse per davvero.

Non capisco quali carichi usare..

Quelli che ti permettono di rispettare serie e ripetizioni con gesti tecnici di qualità.

Altrimenti devi chiedere ad uno strength coach una scheda personalizzata basata sui tuoi carichi e su percentuali.

Scheda forza full body, può andare bene?

Alla grande, stimolare spesse volte a settimana tutti i principali muscoli del corpo permette aumenti di forza e massa muscolare.

Non è l’unica via, però: diverse schede di forza sono split upper / lower body o tirata / spinta.

Ma con la scheda di allenamento della forza posso aumentare la massa muscolare?

Probabilmente sì.

Se stimoli i muscoli e mangi in surplus calorico con proteine a sufficienza, la massa muscolare non può che aumentare.

Come può una scheda che ti porta da un ipotetico 100kg di squat a 160kg di squat non farti crescere le gambe?

Se però vuoi focalizzarti sull’ipertrofia, ti suggerisco di allenarti per il bodybuilding natural.

Scheda allenamento forza per rugby, MMA, boxe, calcio, ecc.

Praticamente impossibile riassumere tutto ciò che serve in un articolo, non basterebbe un libro.

La preparazione fisica nello sport è un argomento estremamente interessante, che tratto nella categoria del blog “Strength for Sports”.

Queste schede però sono specifiche per l’allenamento con i pesi nello sportivo.

.. E la scheda forza per le donne?

Hai presente quando si dice che le donne sono creaturine speciali?

E’ vero: reggono molto più lavoro di noi.

Non credevi, vero?

Invece sì: se sei una donna, aggiungi una o due serie almeno su ogni esercizio!

Questo è un buon punto di partenza.

Ho dedicato un intero articolo all’allenamento della forza nella donna.

Quante volte a settimana allenarsi?

Almeno due, 3 è meglio. 4 ancor di più. 5 o + ancora meglio, ma solo per atleti di livello avanzato (no, tu non sei uno di quelli, tranquillo).

Quanto fai di massimali?

Se stai leggendo questo articolo, immagino più di te, e se fai più di me ricordati che sei un dopato! (Ok, ho rubato la battuta a Rippetoe):

• Squat 197,5 kg
• Panca Piana con fermo 140 kg
• Stacco da Terra 230 kg

.. E se sono un ectomorfo?

Mangia.

Davvero, mangia..

Mangia e allena la forza, e non puoi che crescere anche di massa muscolare.

P.S No, non hai il metabolismo veloce: ti muovi troppo, sei frenetico, e non mangi quanto dovresti.

E leggi la mia guida completa sull’ectomorfo.

Programma di allenamento forza con percentuali?

Le mie schede di Powerbuilding e di Powerlifting utilizzano un mix di autoregolazione e lavoro a percentuali del carico massimale.

E per la forza massima?

Se alleni la forza, aumenta la forza massimale, aumentano i tuoi massimali, ma aumentano anche le ripetizioni con un determinato carico.

Forza e definizione assieme?

Sì, va benissimo: semplicemente prendi in considerazione che in surplus calorico diventeresti più forte, più in fretta.

Sì, anche se Brunetti ti dice il contrario.

Programma forza senza stacchi

Hai problemi gravi alla schiena o non hai nessuno che te li insegni?

Non vedo altri motivi per non eseguire gli stacchi da terra.

In ogni caso no, non è un esercizio sostituibile lo stacco da terra e forse l’esercizio in assoluto più importante nell’allenamento della forza.

Lo stacco da terra con bilanciere è la massima espressione di forza del corpo umano.

Scheda forza panca piana

Non si trovano in giro troppe schede sensate che mirino all’aumento della forza nella panca piana.

Ne ho creata una su tre allenamenti settimanali, che funziona molto bene.

Preparati psicologicamente a fare panca piana tre volte a settimana, almeno 13-20 serie di panca a settimana.

Scheda forza, va bene per dimagrire?

E’ una delle cose migliori che tu possa fare.

Io stesso ho perso 17kg mentre allenavo la forza.

Quando perdi peso, devi fare il possibile per mantenere più massa magra che puoi.

Come farlo, se non stimolando la forza, costringendo il corpo a preservare i tuoi muscoli e perdere solo (o quasi) massa grassa?

Scheda forza e pump?

Se fai correttamente una scheda votata all’aumento della forza, di pump ne sentirai davvero poco.

E no, non significa che non stai stimolando i muscoli e non cresceranno.

Ricordati sempre che i muscoli devono essere stimolati, non distrutti.

Allenamento forza a corpo libero?

L’articolo è ancora molto lungo, ma è un contenuto Premium.

Non è il massimo, in quanto non riesci a sovraccaricare il corpo.

Come fai a sovraccaricare le gambe, ad esempio?

In ogni caso, nell’allenamento della forza a corpo libero diventano tassativi:

• dip alle parallele
• trazioni alla sbarra

Allenamento forza a casa

Vedi sopra, utilizza esercizi a corpo libero, ma utilizza sovraccarico nel corso del tempo.

Oppure fatti una palestra in garage o cantina.

Allenamento forza con manubri

I manubri sono limitanti nell’allenamento della forza.

Meglio usare il bilanciere, che permette di utilizzare carichi maggiori, e di progredire più frequentemente e ponendoti virtualmente nessun limite di carico.

Come creare scheda forza?

Non basterebbe un libro, neppure due o tre, per spiegare come creare allenamenti mirati allo sviluppo della forza.

Nuovamente, chiedi aiuto a qualcuno di preparato, o studia il più possibile.

Ma certamente, non improvvisarti coach di te stesso se non hai un livello di preparazione adeguato.

Posso diventare forte con 2 allenamenti a settimana?

Assolutamente sì, se sai allenarti, e se ricerchi una progressione del carico nel corso delle settimane e dei mesi.

Con 2 soli giorni, sicuramente gli allenamenti saranno più lunghi e più duri.

Al tempo stesso, avrai sicuramente molto più tempo per recuperare e progredire.

Allenamento forza over 40 ed over 50, ecc.

Non sei speciale, sei solo un po’ più vecchiotto di me.

I principi, i metodi e gli esercizi rimangono identici.

Probabilmente farai semplicemente più fatica a recuperare le energie tra un allenamento ed un altro, per cui:

• riposa di più
• fai allenamenti ricorrendo quasi mai al cedimento muscolare
• lasciati sempre delle ripetizioni in riserva
• allenati poco ma spesso

Scheda allenamento forza rest-pause

Il rest-pause è una tecnica d’intensità utilizzata nel bodybuilding efficace, indubbiamente, ma più dal punto di vista ipertrofico che quello dell’aumento della forza.

La utilizzerei con parsimonia, e raramente viene utilizzata da atleti di forza come pesisisti e powerlifters.

Scheda forza piramidale

I piramidali vengono spesso utilizzati nel bodybuilding e rappresentano una valida tecnica proprio perchè permettono di lavorare su più range di ripetizioni.

Nelle schede di forza pure, però, i piramidali non sono così frequenti.

Perlomeno non rappresentano il fulcro del lavoro.

Ecco alcuni esempi pratici di scheda per allenamento della forza:

Scheda Forza su 2 giorni di allenamento

Giorno A:

• Squat 5×5 (volume)
• Panca Piana 5×5 (volume)
• Trazioni alla sbarra 5x cedimento muscolare

Giorno B:

• Stacco da terra 3×5
• Military Press 5×5 (volume)
• Dip alle parallele 5x cedimento muscolare

Scheda Forza su 3 giorni di allenamento

Giorno A:

• Squat 5×5 (volume)
• Panca Piana 5×5 (volume)
• Trazioni alla sbarra 5x cedimento muscolare

Giorno B:

• Stacco da terra 3×5
• Military Press 5×5 (volume)
• Dip alle parallele 5x cedimento muscolare

Giorno C:

• Squat 4×8 leggero
• Panca Piana 4×8
• Rematore con bilanciere 5×5

Scheda Forza con Trap Bar (per forza generale, su 3 giorni)

Giorno A:

• Trap Bar 5×5
• Panca presa stretta 5×5
• Trazioni alla sbarra 4×10

Giorno B

• Trap Bar 3×5 leggero
• Leg press 3×8
• Military press 5×5
• Dip alle parallele 4×10

Giorno C:

• Trap Bar 3×5 pesante
• Panca presa stretta 3×5 pesante
• Trazioni alla sbarra  4×5 con sovraccarico
• Dip alle parallele 4×5 con sovraccarico

Scheda allenamento Forza su 4 giorni di allenamento

Giorno A:

• Squat 5×5 (volume)
• Panca Piana 5×5 (volume)
• Trazioni alla sbarra 5×5

Giorno B:

• Stacco da terra 3×5
• Military Press 5×5 (volume)
• Dip alle parallele 5×5

Giorno C:

• Squat 4×8 leggero
• Panca Piana 4×8
• Rematore con bilanciere 5×5

Giorno D:

• Leg Press 3×8
• Dip alle parallele 3×10
• Military Press 3×10

Questi sono solo alcuni esempi per mostrarti come possono essere strutturate delle schede che mirano all’aumento della forza in multifrequenza, su 2,3,4 giorni di allenamento a settimana.

Ma ricordati di valutare attentamente i punti inizali, e di capire i concetti che vengono molto prima degli schemi (come un grande classico del mondo della forza, il 5×5).

Le mie schede di allenamento prefatte sono decisamente superiori, con progressioni vere e proprie, autoregolazioni e percentuali, ecc.

Queste sopra vogliono solo darti una vaga idea di quanto possano essere diverse le schede votate all’aumento della forza rispetto a quelle tradizionali.

Di seguito trovi le mie schede di allenamento più richieste.

Conclusione

Come sempre, mi auguro questo articolo ti sia piaciuto!

Se così fosse, un Like o una condivisione sui social networks mi farebbe enorme piacere, altrimenti amici come prima.