Scheda Palestra | Come scegliere

Sei in cerca di una scheda per palestra e non sai quale scegliere, e come funzionano?

Cercherò di spiegarti tutti i punti fondamentali per darti i mezzi e le possibilità di capire se una scheda di allenamento in palestra possa fare al caso tuo o meno.

Ma prima, nel caso tu stessi semplicemente cercando una scheda di allenamento, ecco le opzioni che posso offrirti.

Le mie Schede di Allenamento

• Scheda BodyBuilding (con focus primario l’aumento della massa muscolare, ed in secundis della forza)
• Scheda Powerbuilding (con focus primario l’aumento della forza, ed in secundis della massa)
• Scheda Powerlifting (con focus primario l’aumento dei massimali di squat, panca piana e stacco)
• Coaching Online (per creare una scheda su misura per te)

Innanzitutto, cerchiamo di sfatare alcuni miti riguardanti le schede.

• non esistono “schede per massa muscolare” in contrapposizione a “schede per definizione muscolare”
• non esistono “schede per dimagrire”
• non esistono “schede per rassodare o tonificare”

Mi spiego meglio.

Seguendo una scheda correttamente programmata, il risultato cambierà a seconda dell’alimentazione che seguiamo, così come – effettivamente – ci saranno anche differenze all’interno della scheda stessa.

Se aumentiamo di massa muscolare oppure perdiamo massa grassa, il responsabile maggiore del risultato che otterremo a livello di composizione corporea sarà il surplus o deficit calorico.

Per aumentare di ipertrofia muscolare, devi mangiare in surplus calorico, ovvero più calorie di quante ne bruci quotidianamente.

Se vuoi perdere massa grassa, devi mangiare in deficit calorico, e quindi meno calorie di quante ne bruci quotidianamente.

Non esistono “esercizi per dimagrire”, ma un corretto allenamento coadiuvato da una sana alimentazione e deficit calorico.

E se volessi entrambe le cose contemporaneamente?

E’ possibile, a patto che tu sia:

• un principiante assoluto
• severamente sovrappeso o obeso
• hai un passato nel bodybuilding e ti sei lasciato andare

Quasi solo esclusivamente in questi rari casi potrai ottenere una reale ricomposizione corporea, termine reso popolare da Lyle McDonald.

Esistono poi schede dedicate all’allenamento della forza, ma ricorda che se aumenta la forza negli esercizi, se le proteine sono adeguate e sei in surplus calorico, probabilmente aumenterà anche la massa muscolare.

Non esistono quindi distinzioni così nette tra schede per palestra per massa o per definizione, come molti vogliono farti credere.

Vediamo alcuni degli errori più comuni commessi dai personal trainer che ti propongono “schede per definizione”.

Scheda Palestra – L’errore numero 1

Sono diverse le problematiche che riscontro nella maggioranza delle schede di allenamento che vedo online ed in palestra, e le vedremo di seguito.

Ma prima, voglio spiegarti il più grande errore che viene commesso.

Devo ancora capire se in malafede o per ignoranza.

Ecco, la maggioranza delle schede che trovi online è così formulata, per esempio:

• Panca Piana 3×10
• Manubri inclinata 3×12
• Croci ai Cavi 3×15
• Bicipiti Curl 3×8
• Bicipiti ai Cavi 3×15

Qual è l’errore?

La scheda non mi dice assolutamente nulla di quale dovrà essere la progressione da seguire, o il carico da utilizzare.

Quante ripetizioni devo tenere in riserva?

Nessuna indicazione.

Il sovraccarico progressivo è uno dei tre principi fondamentali dell’allenamento con i pesi, e non può essere trascurato.

La settimana dopo magari si presenta allo stesso modo…

Dov’è la progressione?

Non aumenta il volume?

Non c’è un aumento del carico?

Volume ed intensità devono essere manipolati per ottenere risultati, e deve esserci sovraccarico progressivo per indurre un adattamento al nostro corpo ed ai nostri tessuti muscolari.

La mia trasformazione fisica

Scheda Palestra Definizione – Errori comuni

Ho visto una quantità elevata di “schede per definizione”, online così come in palestra, ed ho riconosciuto diversi errori frequenti.

1. Non è vero che bisona aumentare notevolmente il numero di ripetizioni
2. Non è vero che tutti gli esercizi devono essere effettuati con tempi di recupero brevi
3. Non è vero che bisogna ricorrere al circuit training
4. Non è vero che dobbiamo sudare il più possibile
5. Assenza di periodizzazione
6. Durata troppo breve della scheda palestra
7. Cedimento muscolare a tutti i costi
8. Monofrequenza e split a tutti i costi
9. Eccessiva varietà degli esercizi

Vediamo questi punti più da vicino.

1) Alzare le ripetizioni

Il falso mito per eccellenza: in definizione si alzano le ripetizioni.

In realtà quando si è a dieta è più logico abbassare il volume totale di lavoro, a favore del mantenimento dell’intensità intesa come percentuale sul carico massimale.

E’ per questo motivo che consiglio la mia Scheda Forza a chi vuole dimagrire, e non la Scheda Massa Muscolare:

• nella scheda dedicata alla forza, il volume è più basso
• nella scheda dedicata alla massa, l’intensità è troppo bassa

Abbassiamo il numero totale di ripetizioni, teniamo alti i carichi il più possibile.

Sarà proprio questo a permetterci di preservare la massa muscolare nonostante il deficit calorico.

2) I tempi di recupero

Ho già abbondantemente parlato di come gestire i tempi di recupero in palestra, e come questi siano altamente sopravvalutati.

Se non recuperi, non hai energia.

Se non hai energia, non spingi.

Se non spingi, non stimoli la massa muscolare.

3) Il Circuit Training

Sono di parte, non mi è mai piaciuto.

Può avere il suo posto all’interno di una programmazione, ma troppe schede per palestra di basso livello danno eccessiva importanza al “fare tutto di corsa”.

Non è quello che ci permette di definire i muscoli.

4) Sudare a tutti i costi

Quando sudi perdi acqua, non necessariamente significa tu stia perdendo chissà quanto adipe (a.k.a “cicciopanza”).

E’ vero che sudare può essere sintomo di calorie bruciate, ma andare a correre fuori a pranzo ad Agosto per sudare di più o mettersi nylon attorno alla vita sperando di perdere più grasso non ha senso alcuno.

In palestra pensa a stimolare i muscoli, che al perdere massa grassa ci penserà il deficit calorico.

5)  La periodizzazione

Nel corso dei mesi il focus degli sforzi in palestra deve mutare, essere calibrato.

Non possiamo ripetere gli stessi esercizi, con lo stesso carico e la stessa progressione all’infinito.

E’ necessaria una periodizzazione dell’allenamento.

Deve esserci una periodizzazione sul medio termine: bisogna cominciare a ragionare in macrocicli, non solo in mesocicli.

Quasi nessuna delle schede per palestra che trovi online, però, lo fa.

6) Durata troppo breve

Generalmente le schede che ti vengono consigliate durano 4 settimane.

E poi?

Intanto in 4 settimane – se non vuoi bruciare massa muscolare – perdi 1-2 kg al massimo.

In alcuni casi molto meno.

E poi?

7) Il cedimento muscolare

Ho già ampiamente parlato di quanto non sia necessario, ed anzi, possa essere controproducente ricorrere sempre al cedimento muscolare, in particolar modo sugli esercizi multiarticolari.

8) Monofrequenza e split

Sono forte sostenitore dell’allenamento in multifrequenza, ed a maggior ragione per quanto riguarda la fase di definizione.

Dobbiamo continuare a stimolare i muscoli proprio per evitare di perderli.

9) Troppa varietà degli esercizi

Spesse volte, per convincere il cliente della qualità della scheda, il personal trainer inserisce tutti gli esercizi che può, quasi a voler mostrare che ne conosce tanti.

In realtà, specialmente nei principianti, pochi esercizi fatti bene possono essere ottimali.

Non hai bisogno di fare 20 esercizi per ogni muscolo.

Non hai bisogno di fare 300 ripetizioni in totale per ogni muscolo.

Nella mia scheda gratuita per principianti propongo  3-4 esercizi al massimo per ogni seduta di allenamento.

Pochi?

Possibile, eppure ci stanno crescendo in centinaia di persone.

I muscoli vanno stimolati, non annichiliti. – Lee Haney

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Sono innumerevoli anche le “schede di palestra per aumentare la massa” che si trovano online o disperse qua e là nelle palestre di tutta Italia.

Anche in queste il quantitativo di errori è elevato, tanto da far pensare che chi le ha scritte abbia volgarmente buttato sul foglio qualche numero sparso a caso.

1. Mancanza di periodizzazione
2. Poca enfasi alla corretta selezione degli esercizi
3. Troppa enfasi ai tempi di recupero da tenere in palestra
4. Eccessiva paura del sovrallenamento
5. “Standardizzazione” eccessiva che non considera l’individualità
6. Paura eccessiva del cardio
7. Durata troppo breve
8. Troppa varietà degli esercizi

Anche in questo caso, vediamo i punti principali.

1) Periodizzazione

Vedi sopra in sezione Scheda Palestra Definizione.

2) Scelta degli esercizi in palestra

In realtà questa vale anche per quando siamo in definizione.

Scegliere correttamente gli esercizi che meglio stimolano la massa muscolare è fondamentale.

Preferisci lo squat alla leg extension, la panca piana alla chest press, la military press alle spalle laterali, e via dicendo.

Utilizza esercizi fondamentali e multiarticolari in primis, e quelli di isolamento solo se realmente indispensabili e se hai energie a sufficienza.

3) Tempi di recupero

Come sopra in sezione Scheda Palestra Definizione.

4) Paura del sovrallenamento

Lo dico sempre.

In palestra vedi più gente che sembra poco allenata o che sembra troppo allenata?

Ecco, come pensavo.

L’overtraining esiste, la probabilità che tu ci sia pienamente dentro è però bassissima.

5) Standardizzazione della Scheda Palestra

La stragrande maggioranza delle schede prefatte online non prendono minimamente in considerazione l’individualità.

Per questo è bene cercare una scheda che abbia un minimo di autoregolazione, in modo da adattarsi a te.

P.S. Sì, i miei programmi di allenamento sono autoregolati in più modi, sia a livelli di carichi da utilizzare, sia a livello di volume totale di lavoro che cala o aumenta a seconda del tuo feedback settimanale.

Ok, ok, questa è auto-promozione, lo ammetto.

Andiamo avanti.

6) Paura del Cardio

Hahahaha.

La paura del cardio si tramanda di generazione in generazione.

Non avere eccessiva paura del catabolismo muscolare, e se vuoi farti qualche corsetta anti-stress o per migliorare le tue capacità cardiovascolari, falle pure!

7) Durata troppo breve

Vedi più in alto in sezione Scheda Palestra Definizione.

8) Eccessiva varietà degli esercizi.

Come sopra in sezione Scheda Palestra Definizione.

Aggiungo che variare gli esercizi può essere una valida strategia, ma da un mese all’altro, non a tutte le sedute di allenamento, e quando i livelli raggiunti sono già quantomeno da atleta di livello intermedio.

Se sei un principiante, meglio pochi esercizi fatti bene, in sovraccarico progressivo.

Come scegliere una scheda online o palestra?

E’ difficile.

Mi farei alcune domande prima di decidere se acquistare o meno una scheda di allenamento.

Innanzitutto guarda la fonte.

• Ti sembra affidabile e credibile?
• Sai chi è che ha fatto la scheda?
• Ti ispira fiducia?
• C’è un nome e cognome o non ci mette la faccia?
• C’è una presentazione della scheda che ti convince?
• Ha una scheda di allenamento gratuito per prova?
• Il personal trainer ti sembra preparato?

Se è online, ti basterà fare un giro sul sito per capire abbastanza facilmente se la persona dietro alla tastiera è preparata o meno, se ti puoi fidare.

Se è un personal trainer online, puoi anche richiedergli una scheda di allenamento creata su misura per te.

A proposito, diffida da chi ti fa una scheda senza una consultazione preventiva per capire:

• chi sei
• quanti anni hai
• che sesso sei
• da quanto ti alleni
• come ti alleni
• quali esercizi sai / non sai fare
• quali esercizi puoi / non puoi fare
• qual è il tuo livello di forza sui principali esercizi
• perchè vuoi allenarti, e cosa vuoi ottenere

Considerazioni sulla scelta della scheda

Se sei un principiante, prediligi schede full body fondate sull’utilizzo di fondamentali e multiarticolari.

Se sei un peso piuma, prediligi schede full body fondate sull’utilizzo di fondamentali e multiarticolari.

Se sei una donna, alla larga da chi promette di “tonificare” e “rassodare”, che sono termini di puro marketing.

Il muscolo aumenta o diminuisce, il come lo vedi da fuori è dato dalla quantità di adipe presente in quella zona del corpo.

Se hai severe limitazioni a livello di movimenti ed esercizi che puoi o non puoi fare, meglio ricorrere a servizi di coaching online, che possono individualizzare il tutto.

Se il personal trainer ti prescrive una dieta o integratori sportivi che non conosci minimamente, stai alla larga, a meno che non sia un nutrizionista.

Gli integratori alimentari servono comunque a poco, e pochissimi aiutano per davvero.

Personalmente ho già “debunkato” l’utilizzo di aminoacidi ramificati e della beta-alanina, ad esempio.

Se le schede per palestra costano troppo poco, dubita del venditore: è un lavoro, e se costa troppo poco, generalmente un motivo c’è.

Se vuoi diventare forte ed è quello il tuo focus principale, affidati ad uno strength coach o istruttore di powerlifting.

Il personal trainer medio italiano non sa praticamente nulla di allenamento della forza.

Se vuoi diventare maestro del tuo corpo e controllarlo alla perfezione, affidati a qualcuno pratico di calisthenics.

Il personal trainer medio italiano non sa praticamente nulla di bodyweight training.

No, farti fare piegamenti sulle braccia e trazioni alla sbarra non significa essere esperti di bodyweight.

Domande Frequenti per “Scheda Palestra”

E’ meglio allenarsi 3,4,5 giorni?

Dipende dal tuo livello iniziale, e dalle tue possibilità,

Nella maggioranza dei casi, 3 giorni può essere ottimale, in alcuni casi spingersi fino a 4 può essere una scelta migliore.

5 o più giorni di allenamento solo se sei un atleta di livello avanzato.

Hai una scheda palestra uomo principiante?

Sì, la mia scheda di powerlifting per principianti gratuita la consiglio anche a chi vuole semplicemente migliorare la composizione corporea.

Scheda palestra solo macchine, può andar bene?

Meglio evitare, salvo effettivi e reali problemi fisici.

Il bilanciere ed i manubri sono la via migliore.

Scheda palestra per dimagrire velocemente?

Come spiegato, si dimagrisce a tavola.

In palestra si stimola, aumenta o tenta di mantenere la massa muscolare.

Scheda palestra ogni quanto va cambiata?

Quando smette di funzionare.

Fin quando ottieni risultati con una data programmazione, continua così.

Come strutturo le mie Schede di Allenamento

Le mie schede sono caratterizzate da una periodizzazione a blocchi, da seguire come macrociclo unico, oppure come singoli blocchi della durata di un mese.

Il mio approccio è full body in multifrequenza, con focus sugli esercizi fondamentali e sui multiarticolari.

Nel corso delle settimane vi è un sovraccarico progressivo e vengono manipolati volume ed intensità.

La frequenza è su tre o quattro sedute di allenamento settimanali.

Fornisco inoltre supporto diretto via Email a chi acquista le mie schede per palestra online per chiarire dubbi e domande dei clienti.

Conclusione

Capisco che online si navighi a vista, e sono consapevole del fatto che il livello medio dei personal trainer in Italia sia molto basso.

Per questo motivo ho voluto fare questa analisi e queste considerazioni per aiutarti a scegliere correttamente quale scheda seguire tra quelle che trovi online.

Spero di averti dato i mezzi necessari per valutare le schede da te utilizzate o che ti vengono proposte da personal trainer.

In ogni caso, nessuna paura: fare le cose a caso non ti darà mai risultati di un certo tipo, ma se sarai costante e ti allenerai con sovraccarico progressivo, potrai già ottenere molto.

Se vuoi di più, allora affidati a qualcuno che ti ispiri seriamente fiducia.

Buon allenamento.