Schede powerlifting: la visione di uno Strength Coach di formazione anglosassone.

Purtroppo, o fortunatamente, non esiste “il miglior programma di powerlifting”, o useremmo tutti quello.

(Nel testo utilizzerò i termini “scheda forza” e “programma powerlifting” banalizzando concetti quali programmazioni, metodi di allenamento e vere e proprie scuole di pensiero per semplificare la lettura).

Saremmo tutti forti, grossi e muscolosi, con il tipico fisico piazzato e denso da powerlifter.

Ovviamente non è così semplice, l’allenamento – che sia una prestazione fisica o estetica lo scopo finale – varia enormemente da persona a persona, a seconda del livello di partenza, della genetica, e da molteplici altri fattori.

Pensiamo a quanto diversi possiamo essere noi umani: un ectomorfo che si abbuffa fra McDonalds e pizze e che non ha un filo di muscolo, e l’endomorfo che “ingrassa soltanto guardando i carboidrati”.

Che poi non è vero, non è così: però è evidente che siamo tutti diversi, e non necessariamente un programma di powerlifting che mi fa mettere 50kg sui massimali funzionerà in egual misura su di te, che stai leggendo.

E’ anche vero che, fortunatamente, il powerlifting è fatto di numeri, e nel corso degli anni grandissimi coach da tutto il mondo hanno studiato numeri e schede di powerlifting che… funzionano bene o male su tutti o quasi.

Le schede per il powerlifting possono essere anche incredibilmente diverse l’una rispetto all’altra, eppure possono portare a risultati simili.

Ciò che è indispensabile è che tali programmi (sarebbe meglio chiamarle programmazioni, e non “schede”) seguano i principi di volume, intensità e frequenza.

Devono anche rispettare i principi fondamentali dell’allenamento, solo in questo modo potranno effettivamente funzionare su (quasi) tutti.

Questo articolo nasce per darti una panoramica generale ed esporre alcuni punti chiave sui diversi approcci e schede di powerlifting più conosciute ed utilizzate al mondo.

Non posso, in un singolo articolo, entrare nei dettagli e nell’effettiva programmazione di ogni singola scheda citata.

Mi spiace,  spero apprezzerai comunque lo sforzo.

Schede powerlifting per chi inizia – novizi

Allenamento powerlifting principianti: alcune schede di allenamento da prendere in considerazione.

Ma aspetta Nik, vai di fretta, come faccio a sapere se sono un novizio, intermedio o avanzato?

Mi paghi 100 Euro e te lo dico.

No, scherzo, è decisamente più facile di così.

Generalmente si parla di novizi per atleti che si approcciano all’allenamento della forza e che riescono a progredire coi carichi di allenamento in allenamento.

Esempio, oggi faccio squat con 50 kg, tra due giorni riesco a fare le stesse ripetizioni con 55, due giorni dopo con 60, e via dicendo.

Se riesco a salire coi carichi così in fretta, è probabile io venga reputato un novizio.

Attenzione però, esistono novizi fortissimi, ma novizi rimangono!

Non commettere l’errore di pensare: faccio 160 di squat, sono un avanzato.

No, potresti essere un novizio così come un avanzato, dipende!

La differenza non è nella forza espressa, ma nella capacità di progredire nel tempo con maggiore o inferiore rapidità.

Si parla di livello intermedio quando l’atleta non riesce più a progredire coi carichi di seduta in seduta, ma impiega settimane o addirittura mesi.

Si parla di livello avanzato quando servono periodizzazioni dell’allenamento basate su macrocicli divisi in microcicli di lunga durata, e si lavora per mesi prima di riuscire ad incrementare i carichi.

Ora che abbiamo capito la distinzione, passiamo finalmente alle schede.

Schede powerlifting – StrongLift 5×5

L’alternativa allo Starting Strength.

Non è un classico programma powerlifting come potrebbe sembrare, ma una scheda di forza generica che però può porre ottime basi anche per un aspirante powerlifter.

Ideale per chi inizia e vuole una scheda 3 giorni a settimana per diventare forte e muscoloso.

Preparati psicologicamente a tanto squat, tanta panca piana e (pochissimi, in realtà!) stacchi da terra, ed a progredire rapidamente con i carichi sul bilanciere.

Starting Strength – Scheda forza generica

Non è una programm di powerlifting.

E allora Nik, perchè me la consigli?

Perchè è una, se non la migliore, scheda per mettere solide basi di forza e farlo in fretta.

Una semplice e rapida progressione lineare col bilanciere, pochi fronzoli, tanta ghisa.

Per chi inizia, una scheda di forza e massa muscolare su tre giorni valida come poche altre.

Non a caso è forse la più usata al mondo per chi si vuole dare al mondo della forza fisica.

Prima di proseguire col livello intermedio, non posso che mostrarvi la mia scheda di powerlifting per principianti, disponibile gratuitamente..

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Schede powerlifting per intermedi

MadCow – Scheda forza / bodybuilding

L’evoluzione naturale dello Starting Strength, quando quest’ultimo “smette di funzionare”.

Proprio così: non puoi aggiungere peso sul bilanciere ogni volta che entri in palestra.

Quando lo Starting Strength smette di funzionare, il “ramping” semplificato con personal record settimanali del MadCow è una delle scelte più logiche, semplici ma soprattutto efficaci.

Il MadCow si basa su una variante del tipico allenamento 5×5.

Il Texas Method – Scheda forza generica

Un’altra scheda non propriamente reputabile come un programma di powerlifting, ma che serve da base a chiunque voglia diventare forte.

Generalmente si passa al Texas Method una volta che lo Starting Strength smette di funzionare.

Il lunedì si lavora in ottica volume, il mercoledì si scarica il peso e si recuperano le forze, ed il venerdì si cerca di fare un nuovo record personale sulle 5 ripetizioni.

Una scheda di allenamento per la forza su tre allenamenti settimanali di estrema semplicità ed efficacia.

Come mai non viene generalmente reputata una scheda di powerlifting?

E’ semplice: lo stacco da terra, in questa scheda, viene proposto una sola volta a settimana e con una sola serie allenante.

Davvero troppo poco per chi si allena in ottica powerlifting e non è un novizio.

5/3/1 Jim Wendler | Programma Powerlifting, sportivi, atleti

Il 5-3-1 di Wendler è tra le più utilizzate di sempre, e si basa su concetti semplici e chiave:

• Iniziare lentamente, usando gli esercizi fondamentali come nucleo del lavoro
• Progredire con calma
• Scaricare frequentemente per recuperare
• Rompere i propri record col bilanciere

Con il 5/3/1 ogni mese si alzano i carichi, per questo motivo è una scheda di forza adeguata per powerlifters di livello intermedio.

Schede powerlifting per intermedi-avanzati ed avanzati

Westside Barbell Powerlifting

La celebre scuola westside di powerlifting americano, con a capo un personaggio come se ne vedono pochi, il grande Louie Simmons.

Il Westside è una scuola di pensiero, più che un programma di allenamento della forza.

Non troverai un template excel o una vera e propria scheda Westside Barbell, quindi, ma puoi impararne l’approccio.

Il Westide si articola su 4 allenamenti a settimana, divisi in upper e lower body, ovvero parte alta e parte bassa del corpo.

Le giornate vengono divise in:

• Max Effort, 8-12 serie ad alta intensità e poche ripetizioni
• Dynamic Effort, alte serie a bassa intensità con focus sulla velocità del movimento
• Repetition method, utilizzato con focus sulla massa muscolare, nella quale si alzano il numero di ripetizioni

L’approccio Westside, contrariamente rispetto alla scuola sovietica, utilizza una elevata quantità di esercizi di allenamento.

Gli esercizi più usati sono:

• Panca piana
• Box Squat
• Good Morning
• Stacco da terra

Il tutto condito con bande elastiche per sovraccarico o scarico, catene, slingshot, ecc.

Il Cube Method | Programma Powerlifting

Di Brandon Lilly, separatosi dal metodo Westside Barbell, nel quale radica diversi principi alla base del suo Cube Method.

Lilly semplifica enormemente l’approccio Westside e rimuove l’utilizzo di bande, elastici, catene.

Il cubo fa ruotare, in 4 sedute settimanali:

• Giorno pesante
• Giorno esplosivo
• Repetition method
• Giorno bodybuilding

Ma attenzione: il focus della seduta ruota di settimana in settimana, ed eseguiamo le alzate principali (squat, panca, stacco) una sola volta a settimana.

Quindi, per semplificare, ogni settimana si allena l’alzata principale con un focus diverso, ad ondate di tre settimane, per poi ripartire da capo.

Col Cube Method alleniamo diverse qualità della stessa alzata all’interno della programmazione: la forza massima, la resistenza, la potenza.

The Juggernout Method – Scheda forza per atleti / sportivi

Il programma di forza pensato da Chad Wesley Smith, personaggio ed atleta di spicco della scena americana di powerlifting.

Il Juggernout è un programma di powerlifting pensato per atleti e sportivi, con una cadenza di 4 allenamenti settimanali.

Una alzata fondamentale per allenamento.

E’ una programmazione su sedici settimane, quindi ottimale per ottenere risultati veri, che stringe l’occhio all’aumento della massa muscolare.

Il programma infatti si divide in:

• accumulo
• intensificazione
• picco
• scarico

Durante la programmazione si passa da un allenamento ad alto volume (10 ripetizioni) per finire con allenamenti a basso volume ed alta intensità (1-3 ripetizioni).

Scheda di forza su 4 giorni a settimana particolarmente adatta ad atleti, non powerlifters in cerca di record personali sulla pedana.

Schede powerliftin – Il Ciclo Russo 

Forse il programma di powerlifting più discusso.

Quando si nomina il ciclo russo, chi mastica powerlifting prende quasi paura a pensare alla mole di lavoro di tale scheda.

Prudvangar ha scritto un articolo interessante a riguardo, che ti consiglio se vuoi scoprire questo schema sovietico per incrementare la forza nello squat, panca piana e stacco da terra.

Korte 3×3 | Programma Powerlifting

Ciclo di otto settimane diviso in due:

• blocco di alto volume e bassa intensità (6-8 ripetizione)
• blocco di basso volume ed alta intensità (1-3 ripetizioni)

Il Korte dedica la prima parte della programmazione allo sviluppo ipertrofico dei muscoli ed alla tecnica, lavorando lontano dal cedimento muscolare, e la seconda parte all’aumento della forza massima.

Una scheda specifica per powerlifters, generalmente consigliata a chi ha già numeri discreti, come 2 volte il proprio peso corporeo sullo squat, una volta e mezzo in panca, e 2 volte e mezzo nello stacco da terra.

Schede powerliftin – “Lo Sheiko”

Boris Sheiko è presumibilmente il più famoso coach di powerlifting al mondo, ed a giusta ragione.

Online si possono trovare diversi suoi templates Excel con schede di powerlifting in base al totale (squat + panca + stacco), in base al peso ed in base al livello dell’atleta.

A questo link trovi anche l’app ufficiale di Sheiko, con diverse sue programmazioni da seguire a partire dai tuoi massimali.

Il consiglio è quello di testare i massimali prima di effettuare qualsiasi delle schede di allenamento citate, ma se proprio non vuoi, puoi utilizzare il mio calcolatore dei massimali.

Non potendo parlare di una scheda singola, dato che Sheiko ne propone a decine, numerate (ad esempio #29, #37, #31, #32, ecc.), si può comunque analizzarne l’approccio e la metodica di base.

Nelle schede di Sheiko, infatti, troviamo blocchi di 4 settimane ciascuno, divise in:

• Blocco di accumulo (alto volume – media intensità)
• Blocco di transizione (medio volume – media alta intensità)
• Blocco di peaking / competizione (basso volume – alta intensità)

Nel corso delle settimane passiamo da tanto lavoro a carichi facilmente gestibili a poco lavoro a carichi elevati.

Con Sheiko siamo sempre lontani dal cedimento muscolare, e puntiamo sulla qualità della tecnica e del gesto.

Le programmazioni di Sheiko sono particolarmente adatte ad atleti di livello intermedio-avanzato ed avanzato, in quanto è programmato un aumento della forza massima su macrocicli di 12-16 settimane.

Un novizio cresce in maniera decisamente più veloce, per questo lo Sheiko non è consigliato a chi inizia.

Smolov – Scheda forza Squat

Il metodo russo per eccellenza, se vuoi morire nell’arco di poche settimane.

Uno di quei programmi di powerlifting più famosi per aver mietuto vittime (muscolari) dalla Russia fino agli Stati Uniti.

Stare alla larga se non si è una forza della natura con un coach professionista al seguito.

Lo Smolov è un ciclo “shock”, che si differenzia quindi enormemente da altri metodi sovietici come ad esempio gli Sheiko, che possono essere ripetuti più e più volte di fila.

Come consuetudine sovietica, si divide in blocchi:

• Fase di preparazione
• Accumulo
• Transizione
• Transmutazione
• Peaking

Lo Smolov non è in realtà una vera e propria scheda di powerlifting, ma una specifica programmazione a blocchi per aumentare il massimale di squat e la forza delle gambe.

Metodo Bulgaro | Programma powerlifting con origini nel weightlifting

Direttamente dal macellaio di Sofia, una programmazione con allenamenti giornalieri.

Anzi, con massimali giornalieri.

Novizi ed intermedi? Gira alla larga.

Fai meno di 180 kg di squat? Gira alla larga

Non mangi come un bufalo? Beh, insomma, hai capito. Alla larga.

Con questo articolo puoi approfondire meglio il tema allenamento quotidiano e scoprire qualcosa in più sul metodo bulgaro.

Schede powerlifting – Quale scegliere?

Impossibile rispondere ad una domanda simile.

Non ti conosco..

Quanto sei forte?
Da quanto ti alleni?

Le schede di powerlifting prefatte, quindi non studiate su misura dell’atleta, hanno per forza di cose dei limiti.

Detto questo, è importante notare come gli allenamenti proposti abbiano funzionato su migliaia di atleti da tutto il mondo.

Ecco qualche consiglio che mi sento di poterti dare.

Schede powerlifting base / principiante

Se devi ancora iniziare o sei in generale piuttosto debole o fai i pesi da poco, inizia con lo StrongLift 5×5 o lo Starting Strength, passando poi al MadCow o Texas Method una volta che non riesci più a progredire con altrettanta facilità.

Se non ti sei mai concentrato sull’allenamento della forza ma sai già fare squat, stacchi e panca in maniera corretta e vieni dal bodybuilding, prova il Jim Wendler per poi passare ad un’altra scheda di livello intermedio in multifrequenza.

Schede powerlifting avanzate

Se sei già di livello intermedio e hai addomesticato le tre alzate principali, puoi scegliere tra le schede di livello intermedio ed intermedio-avanzato.

Se sei un atleta ed alleni squat, stacco e panca per incrementare la forza, ma hai già basi solide, puoi provare il Cube Method o il Juggernout Method.

Quali di queste schede powerlifting sono allenamenti in multifrequenza?

• Starting Strength
• StrongLift 5×5
• Sheiko
• Metodo Bulgaro
• Smolov
• Ciclo Russo
• Korte 3×3
• Texas Method
• MadCow

Programma powerlifting – Conclusione

Per principianti e forse anche per qualche intermedio, qualsiasi di questa scheda di allenamento può darti solide basi di forza.

Se vuoi qualcosa di creato su misura per te, puoi affidarti al mio coaching online.

In alternativa, ecco le mie schede.