Il sistema nervoso centrale (SNC) ha un ruolo primario nell’allenamento della forza, dallo strength training in generale al powerlifting, passando per ogni altra disciplina sportiva che richieda sforzi massimali contro resistenze.
Ho più volte parlato del ruolo innegabile della massa muscolare nell’espressione della forza, che è sì di primaria importanza, ma non la sola a determinare la forza massima che possiamo raggiungere negli esercizi di forza per eccellenza come Squat, Stacchi da Terra e Panca Piana.
Perchè il sistema nervoso centrale?
Forse ti starai chiedendo:
Nik, io voglio più massa muscolare e forza, perchè mi parli del sistema nervoso centrale e non di bilancieri e dischi?
Perchè sono collegati.
Il sistema nervoso centrale è quello che ci permette di contrarre volontariamente i nostri muscoli, e di farlo al meglio (se è allenato).
E’ per questo motivo che in ambito allenamento forza senti così spesso parlare di sistema nervoso (ok, effettivamente ne senti parlare da pochi, perchè pochi ne capiscono l’importanza).
Hai presente quando in palestra vedi gente enorme (probabilmente dopata) approcciarsi allo squat rack ed a fatica riescono ad eseguire il loro peso corporeo per 10 ripetizioni?
Ecco, loro hanno investito tutto sulla massa muscolare, dimenticandosi completamente di altri aspetti fondamentali:
- la coordinazione intramuscolare
- la coordinazione intermuscolare
La coordinazione intramuscolare
Esprimere al massimo la propria forza richiede una elevata coordinazione intramuscolare, ovvero una corretta attivazione del maggior numero possibile di fibre muscolari che abbiamo a disposizione.
Attivare le unità motorie, ovvero le unità funzionali del sistema motorio, ci permette di sollevare carichi elevati.
La forza massima esprimibile la raggiungiamo quando:
- vengono reclutate il maggior numero possibile di unità motorie
- la frequenza di scarica è ottimale
- il reclutamento delle unità motorie avviene in maniera sincrona
La coordinazione intermuscolare
Abbiamo più volte visto l’elevato quantitativo di muscoli implicato negli esercizi fondamentali, che non mettono al lavoro solo quadricipiti o pettorali, ma coinvolgono attivamente tutta una serie di muscoli grandi e piccoli.
Ecco, la coordinazione intermuscolare ci permette di far lavorare e reclutare in maniera sincronizzata i vari muscoli adoperati nell’esercizio prescelto.
Grazie al sistema nervoso centrale, non solo reclutiamo il maggior numero di fibre possibili, ma cerchiamo anche la massima coordinazione e sincronismo tra i vari singoli muscoli, che devono attivarsi assieme nel momento giusto.
Se questo non avviene, il bilanciere può rimanere a terra.
Possiamo avere due quadricipiti enormi ed erettori spinali da far paura, ma se non siamo in grado di coordinarli in un certo modo nello stacco da terra, il bilanciere a terra ci rimarrà.
Avere ottima coordinazione intermuscolare è una qualità allenabile grazie alla ripetizione del pattern motorio del gesto atletico che vogliamo migliorare.
Se quindi il nostro scopo è quello di aumentare il massimale di back squat con bilanciere, allora il focus primario dovrà proprio essere lo stesso pattern motorio, dando minore importanza a complementari ed esercizi di isolamento.
Dalla Teoria alla Pratica
Per imparare ad attivare al meglio i muscoli ed a reclutare il maggior numero prossibile di fibre muscolari e di unità motorie, la nostra arma migliore sarà la ripetizione e l’elevata quantità di lavoro effettuata proprio sul movimento stesso che vogliamo allenare.
E’ anche fondamentale ricordare che a partire dall’80% del nostro carico massimale stiamo reclutando tutte le fibre muscolari. (Legge di Henneman)
Non a caso attorno all’80% del massimale ruotano gli allenamenti mirati all’aumento della forza, a prescindere da quale scheda di powerlifting stiamo seguendo.
P.S. A chi dovesse muover la critica “l’allenamento di Sheiko è attorno al 70/72%”, vorrei far notare che in quella media vengono calcolate tutte le serie di riscaldamento, ma che il nucleo del lavoro effettivo è – non a caso – molto vicino all’80%.
Quindi,
sei un powerlifter o un bodybuilder che vuole imparare a reclutare al meglio tutte le fibre muscolari?
Lavora sui fondamentali e sui multiarticolari, concentrandoti in particolar modo su intensità attorno all’80% del massimale.
A proposito, se non conosci i tuoi massimali puoi stimarli qui.
La capacità di attivare e reclutare è anche uno dei motivi – attenzione, uno dei motivi, non l’unico – per i quali atleti più piccoli e meno muscolosi di te riescono a sollevare di più, facendoti credere che “la massa muscolare non conta per la forza”.
Sono argomenti estremamente complessi, in realtà, che ho cercato di semplificare il più possibile.
Se vuoi approfondirli, ti invito a leggere uno dei migliori libri in assoluto che abbiamo in Italia sul tema allenamento forza.
- Valdimir M. Zatsiorsky, William J. Kraemer
- Editore: Calzetti Mariucci
- Edizione n. 2 (01/01/2009)
Ti avviso, è un libro tanto utile quanto complesso da leggere.
Sistema Nervoso Centrale – Conclusione
La massa muscolare conta.
L’attivazione muscolare conta.
Il reclutamento conta.
La coordinazione conta.
Così come la genetica, le inserzioni muscolari, la tua fisiologia, e via dicendo.
Diventare forti e muscolosi significa riuscire a progredire in tutti questi ambiti, senza focalizzarsi su uno solo di questi.
E’ altrettanto corretto far notare che alcune cose NON possiamo migliorarle (genetica, proporzioni, leve, inserzioni muscolari), mentre altre, sì:
- massa muscolare
- coordinazione inter ed intramuscolare
Proprio su questi due elementi in particolare dovremo concentrare il nostro lavoro contro resistenze in palestra.
Buon allenamento.
Scopri le mie schede di allenamento per aumentare la forza e la massa muscolare
Ultimo aggiornamento 2023-06-10 / Link di affiliazione / Immagini da Amazon Product Advertising API
Nicholas Rubini, Preparatore Atletico e Personal Trainer
Strength Coach e Personal Trainer PTC, NASM-PES, ISSA-CES, NESTA-SNS. Laureato in Strength & Conditioning (Setanta). Nicholas Rubini è un preparatore atletico molto conosciuto nel mondo della performance sportiva, specializzato nel campo dei fattori neuromuscolari, tra cui forza massima, esplosiva e veloce. Ha lavorato con centinaia di atleti di tutti i livelli, compresi atleti professionisti. Rubini ha dedicato la sua vita professionale a supportare gli atleti nell'ottenere il loro massimo potenziale, utilizzando metodi di allenamento all'avanguardia per garantire il miglioramento delle prestazioni basandosi su principi scientifici. E', inoltre, la mente dietro a PowerBuilding A.I., il primo sistema di allenamento in Italia che crea programmi di allenamento personalizzati grazie all'intelligenza artificiale e al machine learning. Grazie a questo innovativo sistema, Rubini ha indirettamente allenato diverse centinaia di atleti di forza e generato migliaia di schede di allenamentoaltamente individualizzate. Oltre al suo lavoro con gli atleti, Rubini è anche un divulgatore scientifico che condivide le sue conoscenze attraverso articoli, workshop online e video corsi professionali che contano oltre 600 corsisti da tutta Italia.
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