Il Sistema Nervoso Centrale nell’Allenamento della Forza

Powerlifting RPE

Il sistema nervoso centrale (SNC) ha un ruolo primario nell’allenamento della forza, dallo strength training in generale al powerlifting, passando per ogni altra disciplina sportiva che richieda sforzi massimali contro resistenze.

Ho più volte parlato del ruolo innegabile della massa muscolare nell’espressione della forza, che è sì di primaria importanza, ma non la sola a determinare la forza massima che possiamo raggiungere negli esercizi di forza per eccellenza come Squat, Stacchi da Terra e Panca Piana.

Perchè il sistema nervoso centrale?

Forse ti starai chiedendo:

Nik, io voglio più massa muscolare e forza, perchè mi parli del sistema nervoso centrale e non di bilancieri e dischi?

Perchè sono collegati.

Il sistema nervoso centrale è quello che ci permette di contrarre volontariamente i nostri muscoli, e di farlo al meglio (se è allenato).

E’ per questo motivo che in ambito allenamento forza senti così spesso parlare di sistema nervoso (ok, effettivamente ne senti parlare da pochi, perchè pochi ne capiscono l’importanza).

Hai presente quando in palestra vedi gente enorme (probabilmente dopata) approcciarsi allo squat rack ed a fatica riescono ad eseguire il loro peso corporeo per 10 ripetizioni?

Ecco, loro hanno investito tutto sulla massa muscolare, dimenticandosi completamente di altri aspetti fondamentali:

  • la coordinazione intramuscolare
  • la coordinazione intermuscolare

La coordinazione intramuscolare

Esprimere al massimo la propria forza richiede una elevata coordinazione intramuscolare, ovvero una corretta attivazione del maggior numero possibile di fibre muscolari che abbiamo a disposizione.

Attivare le unità motorie,  ovvero le unità funzionali del sistema motorio, ci permette di sollevare carichi elevati.

La forza massima esprimibile la raggiungiamo quando:

  • vengono reclutate il maggior numero possibile di unità motorie
  • la frequenza di scarica è ottimale
  • il reclutamento delle unità motorie avviene in maniera sincrona

sistema nervoso centrale allenamento forza

La coordinazione intermuscolare

Abbiamo più volte visto l’elevato quantitativo di muscoli implicato negli esercizi fondamentali, che non mettono al lavoro solo quadricipiti o pettorali, ma coinvolgono attivamente tutta una serie di muscoli grandi e piccoli.

Ecco, la coordinazione intermuscolare ci permette di far lavorare e reclutare in maniera sincronizzata i vari muscoli adoperati nell’esercizio prescelto.

Grazie al sistema nervoso centrale, non solo reclutiamo il maggior numero di fibre possibili, ma cerchiamo anche la massima coordinazione e sincronismo tra i vari singoli muscoli, che devono attivarsi assieme nel momento giusto.

Se questo non avviene, il bilanciere può rimanere a terra.

Possiamo avere due quadricipiti enormi ed erettori spinali da far paura, ma se non siamo in grado di coordinarli in un certo modo nello stacco da terra, il bilanciere a terra ci rimarrà.

Avere ottima coordinazione intermuscolare è una qualità allenabile grazie alla ripetizione del pattern motorio del gesto atletico che vogliamo migliorare.

Se quindi il nostro scopo è quello di aumentare il massimale di back squat con bilanciere, allora il focus primario dovrà proprio essere lo stesso pattern motorio, dando minore importanza a complementari ed esercizi di isolamento.

Dalla Teoria alla Pratica

Per imparare ad attivare al meglio i muscoli ed a reclutare il maggior numero prossibile di fibre muscolari e di unità motorie, la nostra arma migliore sarà la ripetizione e l’elevata quantità di lavoro effettuata proprio sul movimento stesso che vogliamo allenare.

E’ anche fondamentale ricordare che a partire dall’80% del nostro carico massimale stiamo reclutando tutte le fibre muscolari. (Legge di Henneman)

Non a caso attorno all’80% del massimale ruotano gli allenamenti mirati all’aumento della forza, a prescindere da quale scheda di powerlifting stiamo seguendo.

P.S. A chi dovesse muover la critica “l’allenamento di Sheiko è attorno al 70/72%”, vorrei far notare che in quella media vengono calcolate tutte le serie di riscaldamento, ma che il nucleo del lavoro effettivo è – non a caso – molto vicino all’80%.

Quindi,

sei un powerlifter o un bodybuilder che vuole imparare a reclutare al meglio tutte le fibre muscolari?

Lavora sui fondamentali e sui multiarticolari, concentrandoti in particolar modo su intensità attorno all’80% del massimale.

A proposito, se non conosci i tuoi massimali puoi stimarli qui.

La capacità di attivare e reclutare è anche uno dei motivi – attenzione, uno dei motivi, non l’unico – per i quali atleti più piccoli e meno muscolosi di te riescono a sollevare di più, facendoti credere che “la massa muscolare non conta per la forza”.

Sono argomenti estremamente complessi, in realtà, che ho cercato di semplificare il più possibile.

Se vuoi approfondirli, ti invito a leggere uno dei migliori libri in assoluto che abbiamo in Italia sul tema allenamento forza.

Sale
Scienza e pratica dell'allenamento della forza
10 Recensioni
Scienza e pratica dell'allenamento della forza
  • Valdimir M. Zatsiorsky, William J. Kraemer
  • Editore: Calzetti Mariucci
  • Edizione n. 2 (01/01/2009)

Ti avviso, è un libro tanto utile quanto complesso da leggere.

Sistema Nervoso Centrale – Conclusione

La massa muscolare conta.

L’attivazione muscolare conta.

Il reclutamento conta.

La coordinazione conta.

Così come la genetica, le inserzioni muscolari, la tua fisiologia, e via dicendo.

Diventare forti e muscolosi significa riuscire a progredire in tutti questi ambiti, senza focalizzarsi su uno solo di questi.

E’ altrettanto corretto far notare che alcune cose NON possiamo migliorarle (genetica, proporzioni, leve, inserzioni muscolari), mentre altre, sì:

  • massa muscolare
  • coordinazione inter ed intramuscolare

Proprio su questi due elementi in particolare dovremo concentrare il nostro lavoro contro resistenze in palestra.

Buon allenamento.

Scopri le mie schede di allenamento per aumentare la forza e la massa muscolare


  • Scheda Allenamento a Casa

    Scheda Allenamento a Casa

    20,00
    Chiuso in casa per il Coronavirus? Non fermarti. 4 Settimane di allenamento a casa. Scegli l'opzione giusta per te ed allenati subito.
    Scegli
  • Scheda Bodybuilding

    Scheda BodyBuilding

    67,00
    12 settimane per l’aumento della massa muscolare.
    • Scheda Bodybuilding in multifrequenza
    • Focus sui fondamentali e multiarticolari
    • Isolamento per muscoli piccoli
    • Supporto diretto via Email
    Per bodybuilders di livello intermedio.
    Scegli

 

Ultimo aggiornamento 2020-04-09 / Link di affiliazione / Immagini da Amazon Product Advertising API

4 pensieri su “Il Sistema Nervoso Centrale nell’Allenamento della Forza

  1. Grazie per questo articolo è utilissimo mi aiuterà nella pratica

    1. Grazie a te Filippo, mi fa molto piacere!

  2. Grazie per la preziosa risorsa.
    Semplice ed esaustivo.

    1. Grazie a te Stefano!

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *