Somatotipo | Quanto c’è di vero?

Sei così sicuro che il somatotipo che credi di essere influenzi realmente le modalità di allenamento o della tua dieta?

La distinzione del somatotipo si propone di identificare e distinguere la forma del corpo di un individuo e la sua composizione corporea.

Viene utilizzato per capire meglio qual è il potenziale atletico di uno sportivo, anche giovane, così come nel bodybuilding per capire come allenarsi al meglio in base alla propria forma e composizione.

Sei il classico ectomorfo in preda al catabolismo, nel gergo “secco”, che fatica ad aumentare la massa muscolare e così cerchi su google quali sia la tipologia di allenamento migliore per il tuo somatotipo?

O magari sei un endomorfo, e quindi ti sei convinto che devi fare alte ripetizioni “perché così bruci di più i grassi” e cardio a non finire?

Ho una brutta sorpresa per te.

Allenamento in base al somatotipo?

Non devi basare allenamento con i pesi e dieta in base a “quale somatotipo sei”.

Tantomeno ha senso fare tutti quei test che si trovano online per capire a quale tipologia di fisico appartieni.

Una prima distinzione in “grado” del somatotipo di appartenza è essenziale.

Mentre nella mentalità comune siamo o ectomorfi o mesomorfi o endomorfi, in realtà possiamo avere tratti delle diverse tipologie.

Un esempio: possiamo essere “molto ectomorfi” con alcuni tratti di mesomorfismo.

Così come possiamo essere “parzialmente endomorfi” con diversi tratti tipici del mesofomorfo, e così via.

Una seconda distinzione fondamentale è che queste diverse tipologie di fisico nascono come distinzioni caratteriali e di comportamento.

Un ectomorfo è un soggetto che tende a muoversi molto, stare molto attivo, mai seduto: ha sempre qualcosa da fare e raramente si calma davanti alla televisione.

Un endomorfo invece tendenzialmente si muove poco, è più pigro (NEAT basso!), si muove meno in generale ed ha un’attitudine più calma, tranquilla.

In mezzo abbiamo il mesomorfo, colui che generalmente si dice essere stato baciato dalla fortuna per le qualità genetiche.

Fisico asciutto e muscoloso, gli riesce facile stare in forma, ha buone capacità fisiche ed eccelle con i pesi.

Se è vero che è impossibile negare vi siano delle differenze sia di corporatura che di genetica, così come ovviamente ogni individuo ha i suoi tratti caratteriali, l’errore che spesso si commette è di basare i propri allenamento in base a questa differenziazione.

Non è vero che un endomorfo debba necessariamente fare tanto cardio ed alte ripetizioni con i pesi, ma è vero che se è troppo sedentario e pigro deve modificare questo tratto caratteriale per ottimizzare la composizione corporea.

Avere NEAT basso e bruciare poche calorie nel quotidiano è infatti un problema per chi ricerca ottima composizione corporea.

Al tempo stesso non è vero che un soggetto ectomorfo non può aumentare, anche di molto, la propria massa muscolare.

Spesse volte molti personal trainer fanno lavorare questi individui in monofrequenza perché – a dir loro – gli ectomorfi non essendo portati per il bodybuilding natural, danneggiano molto di più i muscoli e necessitano di più tempo.

Anche questa è una falsità, ed anzi, lavorare in multifrequenza e con maggiore qualità, non vicini al cedimento muscolare, ho riscontrato sui miei stessi atleti essere la via migliore nel natural.

Con anche esercizi complessi che permettono di farti lavorare molti muscoli contemporaneamente, come avviene nei multiarticolari.

E’ altrettanto vero che un soggetto tendenzialmente ectomorfo debba provare ad “abbassare i ritmi” quotidiani, dedicandosi maggiormente al relax, nel tentativo di bruciare meno calorie ed agevolare l’aumento della massa muscolare.

Quale somatotipo sono?

Posso sfruttare me stesso come esempio, ed in merito ti consiglio di guardare il video della mia trasformazione fisica nel corso degli anni, in cui mi sono primariamente allenato con la performance fisica a mente: ho alternato periodi più incentrati sul powerbuilding ad altri più incentrati sulla preparazione atletica (allenamento per la forza esplosiva e varie altre qualità), pur rimanendo in deficit calorico per perdere massa grassa.

Cambiare somatotipo?

Diversi anni fa ero obesto – sì, obeso! – pesando 97kg per 177cm di altezza.

Ogni persona in palestra avrebbe serenamente affermato che ero un soggetto endomorfo, non è vero?

Bene, feci la dieta per un sacco di tempo, troppo tempo, tanto da ritrovarmi davvero secco essendomi bruciato molta della massa muscolare che avevo addosso.

Il risultato?

Mi sono ritrovato con un fisico per il quale chi non mi conosceva avrebbe sicuramente affermato che ero un classico ectomorfo.

Le ossa effettivamente non le ho così grosse, e da magro e con quella poca massa muscolare, effettivamente avresti avuto pochi dubbi in merito.

A fine estate scorsa – e forse a fine di questa! – ero arrivato invece ad una buona composizione corporea, ad 82 kg ed un bodyfat nella media.

Un fisico discretamente muscoloso, grasso non eccessivo: sembravo quasi un mesomorfo!

Quindi?

Possiamo “cambiare” il nostro aspetto fisico grazie a stile di vita, allenamento ed alimentazione, e “diventare” prevalentemente mesomorfi se facciamo tutto questo bene e per anni.

P.S. Quindi, personalmente, sono più ecto-meso-endomorfo?

Sinceramente? Non lo ho ancora capito, e tantomeno mi interessa: tale distinzione non ha posto limiti sugli obiettivi che mi ero prefissato.

Dieta in base al somatotipo

Arrivato a questo punto dovresti già aver capito in autonomia che non esiste una dieta specifica per un “ectomorfo” o un “ectomorfo” o per biotipo, esistono semplicemente tre fattori da prendere in considerazione durante un processo di ricomposizione corporea utile a migliorare l’estetica così come la performance fisica (la relazione peso:potenza è essenziale in quasi ogni sport):

• mantenimento calorico
• deficit calorico
• surplus calorico

Nel caso in cui tu debba prendere peso e fatichi a farlo, semplicemente dovrai allenarti bene e insistere con un surplus calorico, eventualmente anche abbastanza sostenuto, per un lungo periodo di tempo o fino a quando non avrai raggiunto i risultati voluti.

Allo stesso tempo, se fatichi a perdere peso, probabilmente non hai settato un deficit calorico adeguato che ti permetta di raggiungere i tuoi obiettivi nel tempo.

Ricordando sempre che perdere peso è più rapido ed efficace, per l’estetica, rispetto alla costruzione di nuova massa muscolare, che richiede anche molto tempo, in particolar modo se la genetica non ti ha baciato da bambino.

Conclusione

Insomma, la distinzione degli individui in un somatotipo o in un altro non è una fesseria totale, ma va presa con le pinze.

Esistono differenze visibili tra individui e possiamo volgarmente utilizzare i termini ectomorfo, mesoformo ed endomorfo per far rapidamente capire la corporatura del soggetto di cui stiamo parlando.

Ciò che invece non dobbiamo assolutamente fare è basare interamente i nostri allenamenti su tale distinzione, e delle due andare a lavorare sul comportamento nel quotidiano e sulle abitudini del singolo individuo.

Hai una corporatura grossa, pesi molto ed “ingrassi facilmente”?

Non devi seguire necessariamente una dieta chetogenica perché non tolleri i carboidrati (anche se potenzialmente potrebbe esserti utile!), ti basta stare in deficit calorico e muoverti di più.

Devi quindi modificare il tuo stile di vita, molto più che il tuo allenamento.

Hai una corporatura secca, debole e fai una fatica bestia a mettere qualche kg di muscolo pur allenandoti bene?

Probabilmente mangi meno di quanto credi e ti muovi decisamente troppo, consumando molte più calorie di un soggetto più sedentario.

Nuovamente, sarà lo stile di vita che dovrà essere modificato, molto più che il tuo allenamento con i pesi in palestra.

Sei un mesomorfo? Non sederti sugli allori, hai un grande potenziale: cerca di sfruttarlo al meglio perché risponderai molto bene al sovraccarico progressivo ed al surplus calorico (così come al deficit!) per migliorare ulteriormente la composizione corporea.

In sostanza, abbiamo sempre commesso un errore colossale nella distinzione via somatotipo: abbiamo guardato alle metodiche di allenamento anziché allo stile di vita.

E’ invece proprio quello che dobbiamo modificare se vogliamo tutti “diventare” un mesomorfo.