Lo sviluppo e l’ottimizzazione della resistenza nello sport, o dello Sport Endurance, in inglese, è sempre stato uno dei temi caldi in materia di allenamento.
Anche i meno esperti del settore avranno sentito parlare degli infiniti giri di campo impartiti dall’allenatore ai propri giocatori, soprattutto durante la preparazione atletica estiva.
Ma siamo sicuri che quello sia il miglior modo di allenare lo sport endurance?
1. Cos’è l’Endurance e perché bisogna allenarla?
La resistenza nello sport viene definita come:
“La capacità di sostenere un’attività fisica continuata per un periodo prolungato di tempo”
Ciò che ci impedisce di arrivare a mantenere per un tempo infinito uno sforzo è la fatigue che subentra durante l’attività.
Lo scopo dell’allenamento è quindi ritardare il più possibile l’arrivo della fatigue e di aumentare la capacità di sopportazione del nostro organismo.
2. Cosa determina l’arrivo e l’intensità della fatigue percepita?
- Efficienza Sistemi Energetici
- Efficienza Sistema Cardiovascolare
- Forza Muscolare
- Fattori Psicologici
-I Sistemi Energetici
I sistemi energetici sono le vie che il nostro organismo utilizza per produrre energia, ovvero ATP.
Esistono tre sistemi energetici:
-
Sistema Aerobico durata > 1 minuti
-
Sistema Anaerobico Alattacido (ATP-PC) durata 0-8 secondi
- Sistema Anaerobico Lattacido durata 10-60 secondi
Per comprendere a pieno l’importanza e il funzionamento dei sistemi energetici riporto una metafora economica utilizzata da Brett Bartholomew (Strength and Conditioning Coach di atleti pro provenienti da molteplici discipline, autore del libro Conscious Coaching).
Il sistema Anaerobico Alattacido (che ha come substrato energetico ATP e PC) viene paragonato ad una carta di credito che viene utilizzata per le spese immediate.
Il sistema Anaerobico Lattacido viene paragonato ai soldi contanti che utilizziamo quando abbiamo a disposizione più tempo.
Il sistema Aerobico viene paragonato allo stipendio mensile.
Ciascuno dei tre elementi ha pertanto funzioni differenti ma, l’uno dipende dall’altro.
Se non avessimo lo stipendio non disporremmo né di soldi contanti; né tanto meno di una carta di credito.
Il Sistema Cardiovascolare
Il sistema cardiovascolare garantisce la circolazione del sangue nel nostro corpo attraverso i vasi sanguigni e permette il trasporto dell’ossigeno ai nostri muscoli e in generale a tutto l’organismo.
Maggiore sarà la sua efficienza e maggiormente ottimizzato sarà il funzionamento dei nostri muscoli.
La Forza Muscolare
La forza muscolare è la capacità che ci permette di vincere o opporsi ad una resistenza attraverso la contrazione della nostra muscolatura.
Un calciatore che è in grado di squattare più di 100kg per qualche ripetizione, sicuramente troverà meno dispendioso contrastare un giocatore dal peso di 70kg.
Al contrario, se lo stesso calciatore fosse stato in grado di squattare solo 50kg, molto probabilmente farebbe maggiore fatica a contrastare l’altro giocatore.
Possiamo osservare che l’allenamento della forza anche nel caso dello sport endurance è fondamentale.
I Fattori Psicologici
La capacità di continuare ad essere lucidi ed essere focalizzati sull’obiettivo in condizioni di fatica rappresenta spesso un fattore da non sottovalutare.
Quando alleniamo l’endurance cerchiamo ogni volta di superare i nostri limiti. Sentiamo il “fiatone” e le gambe pesanti, il nostro organismo fa sempre più fatica a smaltire l’acido lattico che viene prodotto.
Quello che appare il momento di fermarsi è in realtà il momento in cui dobbiamo spingere il piede sull’acceleratore.
Solamente se avremo spinto fino all’ultimo in allenamento saremo allenati a vincere le partite al 90°, i match all’ultimo round e le corse durante gli ultimi metri.
“Il cervello comanda sul corpo”
Come si allena lo Sport Endurance?
Negli anni sono state proposte dagli allenatori corse chilometriche per ore e ore a velocità paragonabili a quelle delle tartarughe.
Allo sport servono atleti veloci, capaci di compiere ripetutamente gesti veloci.
È inutile allenarsi come dei maratoneti e avere giocatori capaci di correre per ore ad un ritmo blando ma non condizionati a sostenere cambi di ritmo continui come avviene in tutti gli sport situazionali.
Abbiamo visto che il sistema aerobico ha comunque bisogno di essere allenato perché rappresenta il serbatoio da cui attingere per gli altri sistemi.
HIIT Training
La ricerca1 negli ultimi anni ha dimostrato come sia ugualmente e persino maggiormente efficace un allenamento di corsa ad intervalli.
I vantaggi sono:
- un minor dispendio di tempo
- un adattamento ai cambi di ritmo
- una minore usura del nostro apparato locomotore
Con questo tipo di lavoro andiamo così a migliorare i nostri sistemi energetici.
Modulando l’intensità degli sprint e la durata degli intervalli andremo a lavorare più su un sistema che sull’altro.
Anche su questo tipo di lavoro è consigliabile cercare di mantenere ritmi sempre elevati per evitare di ottenere il cosiddetto effetto “pascolo”.
“Vogliamo allenare la capacità di ripetere situazioni di sprint e non di camminata”
L’unico momento dell’anno in cui possiamo mantenere ritmi leggermente più blandi, diminuendo ad esempio la durata dello sprint e aumentando il recupero potrebbe essere la prima parte della fase di preparazione, in cui dobbiamo ancora ottenere adattamenti delle strutture dell’organismo con l’obiettivo di evitare possibili infortuni da sovraccarico.
Il lavoro di corsa intervallata è uno dei migliori metodi per allenare la nostra capacità aerobica, da inserire prevalentemente nei periodi di pre-season.
Anche questo è un lavoro che occupa tempo e non sempre nel periodo in-season lo staff tecnico è disposto a concederlo.
Negli anni si è così sviluppata la tendenza all’utilizzo degli Skill-based conditioning games2 per il miglioramento dello sport endurance.
Questa tipologia di allenamento prevede l’utilizzo di situazioni di gioco legate alla disciplina, modulabili nel tempo e nell’intensità.
Un esempio nel caso del rugby è quello di obbligare tutti i giocatori di una squadra a trovarsi all’interno di una determinata zona entro un certo limite di tempo quando una meta viene segnata.
Nel caso della preparazione atletica nel calcio vengono spesso utilizzati giochi a più porte e con un numero ristretto di giocatori 2vs2, 3vs2 …
L’aspetto della specificità non è per niente da sottovalutare in quanto è quello che agevolerà anche il miglioramento della sfera psicologica dell’atleta.
Continuare a sostenere il compagno, a pressare l’avversario anche quando si è a corto di energie è ciò che spesso fa la differenza fra una vittoria e una sconfitta.
Infine, avendo mostrato come anche la forza muscolare sia una componente fondamentale per l’aumento dello sport endurance, è possibile inserire all’interno della programmazione anche allenamenti H.I.I.T con esercizi della pesistica per ottimizzare questo aspetto.
Conclusione
In sintesi, allenare lo sport endurance:
- Necessita di un’adeguata programmazione
- Non corrisponde a far correre delle maratone ai nostri atleti
- Deve permettere ai nostri atleti di poter compiere continue accelerazioni all’interno di una partita e non di camminare per più partite
- Prevede l’utilizzo del principio di specificità (soprattutto nel periodo in-season)
“Il mondo dello sport ha bisogno di preparatori e non di stancatori”
Davide Rizzello
Studente Bachelor Degree Università di Scienze Motorie di Firenze. Giocatore di rugby a livello amatoriale. Amante dell'allenamento della forza, della velocità e dell'endurance. Preparatore atletico Unione Rugby Montelupo Empoli. "