Squat Bulgaro | Tecnica, esecuzione (e perchè dovresti farlo!)

Squat Bulgaro | Introduzione e concetti

Lo Squat bulgaro è uno degli esercizi per le gambe migliori che si possano fare, adatto veramente a tutti, che tu ti creda ectomorfo o endomorfo.

Dalla mamma che cerca di mantenersi in forma a casa, fino al powerlifter che ricerca ipertrofia e volume post Squat con bilanciere o dopo gli stacchi da terra.

Lo squat bulgaro è uno dei miei esercizi preferiti in assoluto. Jordan Syatt, Powerlifter

Lo Squat bulgaro richiede coordinazione, forza e resistenza: pochi esercizi danno la sensazione di bruciore al muscolo come lo squat bulgaro, che fa lavorare i quadricipiti così come i femorali ed i glutei.

Anche se viene volgarmente definito come esercizio unilaterale, coinvolge la muscolatura di entrambi gli arti inferiori.

Negli ultimi anni è diventato tra i miei esercizi preferiti in assoluto, con manubri e con bilanciere, specialmente nel contesto della preparazione atletica per calciatori e per sport da combattimento.

La mggior parte degli atleti pensa sia un esercizio “di contorno”, in cui non si possono utilizzare carichi elevati, ma non è così: personalmente ho utilizzato fino a 2 manubri da 44 kg in mano per 6-8 ripetizioni, e carichi estremamente elevati in questa variante (di cui accennerò).

Ecco il video.

 

Squat bulgaro muscoli coinvolti

Fra i muscoli coinvolti nella corretta esecuzione di questo esercizio, troviamo:

• glutei
• quadricipiti
• femorali
• core

Come eseguire lo squat bulgaro

Utilizziamo una panca, da posizionare dietro di noi, o uno step molto alto su cui poggiare uno dei due piedi.

Distendiamo davanti a noi la gamba opposta in modo tale che lo stinco risulti perpendicolare rispetto al pavimento.

Con due manubri in mano, del peso che riusciamo a sostenere per l’intera durata dello squat bulgaro (indicativamente fra le 8 e le 12 ripetizioni per gamba), scendiamo come se stessimo facendo lo squat su una sola gamba, cercando di mantenere il dorso verticale e di non perdere l’equilibrio.

Non dobbiamo mai toccare terra con il ginocchio che scende, ma risalire prima che questo accada. Una volta effettuate le ripetizioni target, cambiamo gamba e ripetiamo il tutto.

Alcuni consigli pratici sullo squat bulgaro:

• Non pensare sostituisca il back squat o front squat
• Non utilizzare un carico troppo elevato (esercizio di rifinitura, volume, ipertrofico)
• Non pensare di non avere DOMS ai muscoli delle gambe il giorno dopo
• Non hai bisogno della cintura da powerlifter per questo esercizio
• Se la gamba di appoggio è molto avanti, sposterai il focus sui glutei
• Se la gamba di appoggio è vicina alla panca, sposterai il focus sui quadricipiti

La corretta esecuzione in Video..

Differenze di attivazione con il back squat

Il bulgaro ha:

• simile attivazione di erettori spinali e femorali
• minore attivazione di quadricipiti
• maggiore coinvolgimento della catena cinetica posteriore

 

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Quanti set e quante ripetizioni devo fare?

E’ complesso rispondere a domande simili, in quanto dipende dal contesto, dallo scopo e dalla restante programmazione.

Generalmente con lo squat bulgaro si lavora con un numero medio-alto di ripetizioni, dalle 8 alle 15, per almeno 3 serie nella singola seduta.

Il focus di questo esercizio è infatti l’aumento della coordinazione, della stabilità e della massa muscolare, e si svolge quindi con carichi non eccessivi ad alte ripetizioni.

Nel mondo dello Strength & Conditioning, viene spesso utilizzato anche tra le 4 e le 6 reps per aumentare la forza massima, favorendo tale esercizio allo squat con bilanciere in quanto unilaterale, e quindi più specifico allo sportivo. (Boyle)

Negli ultimi anni, si è diffuso molto nel mondo della preparazione atletica, una variante dello squat bulgaro, ovvero l’Hand Supported Rear Foot Elevated Split Squat, quindi lo split squat bulgaro con appoggio delle mani al rack per aiutare nella stabilizzazione.

Squat bulgaro manubri o bilanciere?

Per iniziare, o per puntare su alte ripetizioni, puoi eseguire l’esercizio con i soli manubri.

Per chi è ad un livello più avanzato e vuole testare la propria forza e coordinazione, il bilanciere lo trovi al rack.

Usalo.

E se riesci, sperimenta con l’hand supported rear foot elevated split squat con safety bar, non te ne pentirai.

Squat bulgaro multipower

Se mi segui da un po’, sai che non sono un fanatico del multipower per quanto riguarda l’allenamento della forza.

Preferisco la versione coi manubri, che ti permette di far lavorare meglio anche i muscoli stabilizzatori.

Al tempo stesso, bisogna riconoscere a questa variante una possibile utilità in tutti quei casi in cui vogliamo togliere lavoro dal resto del corpo e focalizzarci sui muscoli target. 

Non ti nascondo che ho utilizzato in più occasioni questa variante durante la stagione in calciatori professionisti: in alcuni casi, nonostante sia “poco funzionale” su carta, il poter “attaccare” un determinato muscolo senza affaticare gli stabilizzatori può essere un arma vincente.

Squat bulgaro o affondi?

Esercizi diversi, con focus lievemente diversi. L’affondo è certamente un’alternativa allo squat bulgaro.

Il bulgaro è sicuramente più complesso a livello tecnico e richiede maggiore stabilità e coordinazione.

Se sei agli inizi, dai la precedenza agli affondi con manubri per aumentare forza e massa muscolare nel lower body.

Se sei di livello intermedio o avanzato, puoi alternare i due esercizi all’interno della tua programmazione.

Squat bulgaro glutei

Sì, signorine e signore: è uno dei migliori esercizi per “rassodare” i glutei.

Quanto odio quel termine, rassodare.

Aumenta la massa muscolare, e rimuovi il grasso in eccesso: otterrai glutei perfetti.

Sì, anche sodi e belli.

Squat bulgaro varianti

Puoi effettuare questo esercizio:

• con bilanciere
• con manubri
• con piede a terra
• con piede sulla panca
• con passo corto
• con passo lungo

Squat bulgaro alternative

Le alternative migliori possono essere:

• Back squat
• Front squat
• Goblet squat
• Affondi
• Leg press

Lo squat bulgaro può essere anche utilizzato come forma di isometrica estrema, una tipologia di Yielding Isometric, diventando un fantastico esercizio di riabilitazione e di prevenzione infortuni.

Voto all’esercizio: 9

Analizziamo il valore dell’esercizio secondo diversi parametri, fra cui:

• Curva di apprendimento: elevato
• Aumento tecnica: medio
• Aumento mobilità: alto
• Aumento forza: elevato
• Aumento massa muscolare: elevato
• Quantità di muscoli allenati: elevato
• Range of motion: elevato o molto elevato con ausilio di rialzi
• Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato se con bilanciere

Conclusione:

Lo squat bulgaro è un esercizio per le gambe pratico e facile da fare anche a casa, fuori dalla palestra.

Lo si può eseguire in diverse modalità e adattarlo in base alle esigenze del singolo atleta.

Dalla mamma in cerca di soluzioni pratiche e funzionali, fino al bodybuilder alla ricerca di ipertrofia e pompaggio, rappresenta un esercizio utile davvero a chiunque che, se fatto con frequenza e con esecuzione corretta, non potrà che portare evidenti risultati all’intera muscolatura delle gambe e glutei.

Indubbiamente, l’utilizzo in contesto di preparazione atletica risulta fortemente utile, dato che è un esercizio più specifico in quanto unilaterale, così come l’attività motoria nei gesti sportivi come lo sprint e il salto, spesso eseguito ad una gamba nel calcio, ad esempio.

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Trovi lo squat bulgaro o una sua vicina variante in praticamente ogni mia scheda di allenamento, in quanto ne faccio fare massiccio utilizzo.