Squat Challenge

Per Squat Challange non intendo i 30 squat a corpo libero sul divano di casa davanti a Netflix.

Intendo che per 31 giorni ho fatto squat con bilanciere col peso più alto che riuscivo a sollevare in giornata, alternando tipi di squat:

• Front Squat
• Low Bar Squat
• Spider Bar Squat
• High Bar Squat

In cosa consisteva l’allenamento?

Ogni giorno andavo in palestra, mi scaldavo, e cominciavo a caricare kg sul bilanciere.

Ogni giorno salivo di peso fino alla singola ripetizione più pesante che riuscivo a fare in giornata senza dovermi esaltare per farla – quindi NON un vero e proprio massimale.

Una singola ripetizione ad RPE 8.5-9.

E dopo?

Abbassavo il peso del 10-15% circa e facevo 2 o 3 serie di back-off a 2 o 3 ripetizioni, a seconda di quanto le sentivo bene e solide.

Ma pechè tutto questo?

Non ho certo inventato io questo metodo, che deriva dal celebre Metodo Bulgaro, e che ho riadattato per un atleta che ha anche una vita al di fuori della palestra e che non usa “aiutini”.

Questo era il programma per lo Squat, ma dopo facevo qualcosa di simile per Military Press o Panca Piana, e poi qualche esercizio addizionale come rematori o trazioni, in una veste più classica.

Non ho toccato le braccia.

Non ho fatto neppure una serie di allenamento per i muscoli piccoli.

Qual era lo scopo di una simile “programmazione”?

• Diventare più forte fisicamente
• Diventare più forte mentalmente
• Aumentare la mia disciplina ed attitudine
• Incrementare il massimale di squat

Cosa non era invece il mio scopo?

• Ingrossare le gambe
• Definire le gambe
• Diventare più bello per la spiaggia

Alcuni numeri dello squat tutti i giorni

Ho iniziato il mesociclo con l’intenzione di incrementare in primis il massimale di squat low bar (bilanciere basso sulla schiena), quello prevalentemente utilizzato nelle gare di powerlifting.

Sono partito stimando un massimale di 180-182 kg circa, che però non avevo mai testato.

Il mio ultimo massimale effettivo, di oltre un anno fa, era di 170 kg al peso di 84 kg per 177 cm.

Durante il mesociclo, sono riuscito ad aumentare prima a 172 kg, e poi salire con relativa costanza fino a 180-185 kg a 82kg di bw, la mia prestazione migliore di sempre.

---

Come puoi notare, la linea di tendenza del massimale giornaliero è in lieve ma costante aumento.

Ci sono alcuni giorni di calo della prestazione, ai quali spesso seguono picchi di prestazione.

Il tutto abbastanza “casualmente” e senza un vero e proprio pattern.

N.B. Gli incrementi elevati dello spider bar squat sono dovuti al cambio di presa tra la prima e la seconda settimana. 

Nella seconda settimana l’impugnatura in stile cambered bar mi ha permesso di aumentare notevolmente i kg sul bilanciere.

Dopo la serie pesante del giorno, ho quasi sempre fatto serie di back-off per aggiungere volume allenante alla seduta e non limitarmi alle singole ripetizioni.

Anche per il back off, il tutto era autoregolato e basato sulla sensazione di lucidità del momento.

L’unica prerogativa era fare circa l’80-90% del massimale giornaliero, per 2 o 3 ripetizioni, per 2 o 3 serie.

Non mi ero posto obiettivi diversi da questo.

Il 5° giorno non sono mentalmente e fisicamente riuscito a fare le serie di back-off, a cui ho rinunciato.

Ho anche deciso di calcolare l’intensità media del massimale giornaliero, diviso per alzata, per vedere se c’era progresso nel corso delle settimane.

E c’è stato, come testimonia il grafico seguente.

9 cose che ho imparato dallo squat tutti i giorni

Poche cose, ma importantissime.

1. Il sovrallenamento, se esiste, è molto meno probabile di quanto pensiamo per atleti di Powerlifting o Bodybuilding ✅

Uno dei motivi principali per i quali ho fatto questa Squat challenge era anche dimostrare a me ed a chi mi segue che è errato temere il sovrallenamento.

Lo dico sempre:

in palestra vedi più persone che sembrano troppo allenate, o troppo poco allenate?

Non fraintendermi.

Il sovrallenamento esiste, in particolar modo per atleti di endurance, ma è molto più difficile raggiungerlo di quanto non si pensi.

Se alleni il bicipite una volta a settimana e ti stai chiedendo se valga la pena fare una serie gigante sull’ultimo esercizio per paura del sovrallenamento, è ora di fermarsi un attimo a ragionare.

2. Il sistema nervoso centrale recupera molto rapidamente ✅

Il tema SNC è estremamente complesso ed articolato.

Collegato al tema dell’overtraining, si pensa che esercizi come squat e stacchi sovraccarichino eccessivamente il sistema nervoso centrale.

Evidentemente non succede in soli 30 giorni nonostante l’intensità ed il volume così elevati.

3. A basse ripetizioni, soffrire di DOMS è cosa rara ✅

I doms generalmente vengono causati dall’effettivo danno muscolare, cosa che generalmente accade maggiormente ad alte ripetizioni portate vicino al cedimento.

In questo intero mese, ho sofferto pochissimo o quasi per nulla di DOMS.

4. Il corpo è una macchina meravigliosa, in grado di sostenere molto di più di quanto pensiamo ✅

Troppe volte l’utente medio si allena col cronometro per non superare l’ora e trenta minuti di allenamento, per timore del catabolismo.

Il nostro corpo reagisce meravigliosamente bene agli stimoli, anche quelli frequenti e pesanti.

Non hai nulla da temere, probabilmente ti alleni poco, non troppo.

O comunque, probabilmente puoi allenarti anche di più.

5. Lo squat è una skill, che con la pratica costante, migliora rapidamente ✅

A livello tecnico non sono un drago.

Da quando squatto tutti i giorni, ho notato un notevole miglioramento anche a livello tecnico, nonostante la mancanza di input e feedback esterni.

Praticare tanto e spesso migliora la qualità dell’esercizio.

6. Il miglior modo per migliorare la mobilità per lo squat è fare squat ✅

Neppure la mobilità è il mio punto forte, anzi.

Anche la mobilità è incredibilmente migliorata con il solo praticare così spesso e così tanto il gesto.

Ginocchia più bloccate, maggiore tenuta lombare, maggiore tenuta di piedi (ho i piedi piatti) e diminuita pronazione dei piedi stessi.

Probabilmente nessuna programmazione e nessun esercizio specifico di mobilità mi ha permesso di migliorare tanto come questo mesociclo della squat challenge.

7. Dolori vari a tendini e muscoli non sono necessariamente correlati a frequenza e volume ✅

In passato ho sofferto di tendinite al ginocchio, anche abbastanza pesantemente.

Non riuscivo più a squattare, neppure mezzo squat con 60 kg.

Piano piano ho cominciato a chiudere la stance del mio squat, piedi più vicini, punte più dritte anzichè lievemente in fuori.

Il dolore ha cominciato ad attenuarsi.

Un mese intero di squat tutti i giorni, pesantemente, non lo ha aggravato.

Anzi, sono 2 settimane che non percepisco dolore alcuno alle ginocchia.

Il male ai tendini non è sempre correlato al “troppo lavoro” o al “troppi kg”, a volte semplicemente stai utilizzando una stance o posizione non adatta alla tua struttura.

8. Quando ti esponi tutti i giorni ad uno stimolo tassante, questo diventa “naturale” e smetti di vederlo come qualcosa da “temere” ✅

Il massimale di squat mi ha sempre fatto paura.

E’ difficile ammetterlo, ma è così.

Il peso elevato sulla schiena, la forza di gravità che ti trascina a terra come una calamita con tutti quei kg sul bilanciere.

Qual è il modo migliore per vincere una paura?

Una costante e sempre più intensa esposizione alla paura stessa.

Dall’avere paura del test del massimale di squat al toccare il 90-95% del massimale tutti i giorni non è male come miglioramento.

Ormai è pura routine caricarsi un peso elevato e squattarlo tutti i giorni.

Non mi fa più paura.

9. La prestazione giornaliera sale e scende senza seguire un pattern logico: un giorno sei forte, il giorno dopo puoi avere un crollo, ed il terzo fare un record personale ✅

La cosa forse più interessante di questo metodo è la totale assenza di un pattern preciso.

Un giorno magari ti senti forte, e fai 5 kg in meno del solito.

Un giorno ti senti acciaccato, fuori “groove”, fuori “spinta”, e fai il record personale.

Non posso che citare, su questo, John Broz, uno dei più forti sostenitori dello squat tutti i giorni.

How you feel is a lie. – Joh Broz

E’ proprio vero, a volte il tuo corpo ti sta mentendo.

Squat Challenge – Considerazioni

NON consiglio questo approccio all’allenamento ad atleti che squattano da meno di 2-3 anni.

NON consiglio questo approccio all’allenamento ad atleti che fanno meno di due volte il proprio peso corporeo nello squat.

Sì, è utilizzabile anche per la panca piana.

No, non si sposa bene con lo stacco da terra.

Conclusioni e risultati

Aggiornerò questo articolo con i risultati effettivi dopo il tapering ed il nuovo test del massimale.

Sono già enormemente soddisfatto, però. ⚔️

Ho vinto una mia paura, ho migliorato la mia disciplina ed attitudine mentale, e portato a termine una missione che mi ero prefissato.

Non pensavo che sarei riuscito a muovere con tale frequenza kg che fino a pochi giorni fa erano il mio massimale (stimato), e poi aggiungerci serie di back off anzichè sdraiarmi a terra a prendere fiato.

Ho migliorato la mobilità, la tecnica, la forza fisica e quella mentale.

Ne è valsa la pena?

Assolutamente sì.

Lo rifarei?

Per ora passatemi una birra. 🍺

---

Come è andata a finire?

Ciao,

ecco l’aggiornamento.

Ho ultimato la challenge, e senza giorni di riposo, ho testato i massimali.

Nuovo record, con 195 Kg di Squat, veramente tirati.

192 molto solidi e validi.

Inutile dire la mia gioia nell’averli fatti e nell’essere migliorato così tanto in così breve tempo.

Trovi i video su Instagram se vuoi vederli.

---

Vuoi vedere il mio Vlog divisio in puntate sullo squat tutti i giorni?

Eccoti la playlist completa.