Squat Jump

Nota iniziale: esistono tanti esercizi denominati jump squat o squat jump che vengono sfruttati con diverse finalità. Essendo io uno Strength & Power Coach specializzato nei fattori neuromuscolari come forza massima, esplosiva e veloce, parlerò del Jump Squat con bilanciere per la forza esplosiva e la prestazione fisica dello sportivo.

Lo squat jump è un esercizio balistico per la forza esplosiva della parte inferiore del corpo, ampiamente utilizzato nello Strength & Conditioning e nell’allenamento sportivo per incrementare la potenza muscolare.

E’ in assoluto tra gli esercizi della preparazione atletica e dell’allenamento funzionale in chiave anglosassone, con forte enfasi sui fattori neuromuscolari, che utilizzo maggiormente: dal calciatore al pugile, qualsiasi sportivo può beneficiare di un simile esercizio.

Il Jump squat è tra le migliori alternative alle alzate olimpiche per incrementare qualità neuromuscolari nello sportivo.

A cosa serve lo squat jump

• Aumento della forza esplosiva (potenza muscolare) delle gambe
• Incremento della componente strength-speed
• Miglioramento della coordinazione intra ed inter-muscolare
• Incremento della starting strength e del tasso di sviluppo della forza

Allenare direttamente queste qualità consente di avere un incremento di:

• salto verticale
• accelerazione
• velocità massima negli sprint
• cambio di direzione

Tutti i gesti e schemi motori di uno sportivo che necessita di potenza muscolare delle gambe possono trarre enorme beneficio dall’esecuzione di questo esercizio.

Diventa quindi un esercizio ottimale per chi pratica sport di squadra così come fighters.

Squat jump muscoli coinvolti

I muscoli utilizzati primariamente nel jump squat sono:

• quadricipiti
• glutei
• polpacci
• stabilizzatori

La propulsione del corpo che salta verso l’alto è data primariamente dai prime movers come glutei e quadricipiti; anche i polpacci rivestono un ruolo.

Lo squat jump è quindi un esercizio di natura balistica, in quanto il corpo viene “lanciato in aria” che attua una completa tripla estensione.

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Come si fa il jump squat con bilanciere?

La versione più utilizzata in ambito preparazione atletica è certamente quella con bilanciere appoggiato sul trapezio, e di questa parlerò.

• In posizione iniziale di back squat high bar con bilanciere, con punte quasi dritte e stance larghezza spalle, scendi rapidamente per caricare i muscoli
• Istintivamente, nel punto in cui ti viene naturale farlo, inverti il movimento con altrettanta rapidità
• Salta più in alto che puoi utilizzando il maximal intent (massimo tentativo di accelerare il carico)
• “Prendi il volo”
• Atterra cercando di assorbire al meglio le forze
• Dopo 3-5 secondi almeno, effettua una nuova ripetizione (Cluster Training)

Con questa esecuzione precisa, utilizzando il cluster training, riuscirai a massimizzare la potenza muscolare espressa.

Assicurati di aspettare almeno 3-4 minuti tra una serie di jump squat e l’altra per dare tempo al sistema nervoso centrale di dissipare la fatica e farti esprimere la massima potenza muscolare.

Quale carico utilizzare

Lo squat jump con peso è l’esercizio di cui ho parlato fino ad ora, con il carico sul bilanciere.

Anni fa la letteratura parlava di un determinato carico, tra il 30 e il 50% dell’1RM, come il carico ideale per sviluppare la massima potenza muscolare (peak power).

Studi più recenti, così come molti Strength Coach da tutto il mondo, si stanno allontanando da questa visione del jump squat, utilizzando l’esercizio lungo tutta la curva forza-velocità, o meglio ancora andando ad attaccare il punto più debole della curva stessa, in base alle specifiche individualità dell’atleta.

In atleti già forti, o che io considero tali in base agli standard di forza che ho descritto, nella maggioranza dei casi mi ritrovo ad utilizzare carichi che vanno dai 30 ai 70kg circa, e quasi mai oltre.

Nel video seguente, un mio jump squat con un carico molto elevato (90kg, oltre il mio peso corporeo) che non mi permette di massimizzare il peak power, ma che è certamente più “spostato” verso la produzione di forza rispetto alla produzione di velocità.

N.B. Ho standard di forza decisamente più elevati, personalmente, rispetto allo sportivo medio, facendo circa 200kg di back squat con bilanciere: posso più facilmente permettermi carichi simili.

Anche il video di Francesco Grandolfo presenta la stessa enfasi sul force development più che sull’ottenere il peak power output più elevato possibile (e anche Grandolfo presenta livelli di forza massima decisamnte più elevati rispetto al calciatore medio, specialmente dopo la preparazione fisica estiva per il calcio fatta assieme).

A seconda del mesociclo e della periodizzazione dell’allenamento possiamo enfatizzare le diverse porzioni della force-velocity curve.

Dobbiamo infatti ricordarci che la potenza muscolare è il prodotto della forza espressa per la velocità di esecuzione.

P = FxV

Potenza = Forza x Velocità.

Per questo motivo dobbiamo allenare sia la componente “forza” che la componente “velocità”.

Voto all’esercizio: 9

Come avrai capito, sono un fan dello squat jump.

Non solo è un esercizio incredibilmente utile, che comunque deve essere eseguito in sicurezza da atleti che hanno già un background non indifferente con i pesi (pena, rischiare infortuni e non riuscire a sfruttare adeguatamente il jump squat stesso), ma è anche uno strumento estremamente utile come test della forza esplosiva o per il force-velocity profiling di un atleta.

Già i professori Y.Verkhoshansky e C.Bosco lo utilizzavano come test dagli anni ’70 e ’80, ma sono temi che approfondirò nel corso “Allenare la Forza Esplosiva“, di cui l’uscita è prevista per il 2022.

Tra gli esercizi per la forza esplosiva delle gambe, il jump squat è tra quelli che maggiormente utilizzo, assieme al kettlebell swing e al depth jump.

• Curva di apprendimento: basso
• Aumento mobilità: basso
• Aumento forza: medio-alto
• Aumento massa muscolare: basso
• Aumento forza esplosiva: molto elevato
• Quantità di muscoli allenati: medio-alto
• Range of motion: medio

In quasi tutti i miei programmi di allenamento per sportivi troverai l’utilizzo del jump squat, quantomeno in alcuni microcicli o mesocicli.