Squat con Bilanciere | La Tua Guida Definitiva

Squat per le gambe e non solo…

Lo Squat è, è sempre stato e sempre sarà il Re degli esercizi in palestra.

E’ probabilmente il singolo miglior esercizio che si possa fare per aumentare di forza, massa muscolare e potenza.

Ma fa male alle ginocchia

Ma ti rovina la schiena…

No, e No.

Uno Squat correttamente eseguito ed adeguatamente programmato è un esercizio dal quale chiunque, dall’aspirante powerlifter alla donna sessantenne che vuole combattere la sarcopenia, può trarre enormi benefici.

Come ho già fatto nel caso della guida completa agli stacchi da terra, non posso che citare Mark Rippetoe, in merito allo Squat.

Semplicemente non esiste altro esercizio, e certamente nessuna macchina, che produce un livello di stress al sistema nervoso, miglioramento di coordinazione, sovraccarico dell’intero sistema, incremento della densità ossea, stimolo alla massa muscolare, stress positivo ai tessuti connettivi, rafforzamento psicologico e mentale, e generico incremento della condizione fisica quanto il correttamente eseguito full Squat.

Avrei potuto meditare per ore e fissare lo schermo per settimane, ma mai sarei riuscito a riassumere così bene ciò che penso dello Squat.

Quindi, grazie Mark, per le tue perle.

Tutti, ma proprio tutti, dovrebbero imparare ad effettuare uno squat correttamente, per i motivi sopracitati, e per quelli che andremo a vedere.

Non solo il bodybuilder.

Non solo il powerlifter.

Non solo il powerbuilder.

Anche la sua mamma, la sua zia, il suo nonno, e perchè no… i nipotini.

Esistono diversi modi di squattare:

• lo Squat low bar
• lo Squat high bar
• tutte le varianti dello squat

Ma uno squat non vale l’altro, le varianti hanno un ruolo specifico nella programmazione, ed anche il low bar (bilanciere basso) e l’high bar (bilanciere alto sul trapezio) sono diversi, per quanto siano i più simili tra i tanti tipi di squat che possiamo eseguire in palestra.

In questa guida parleremo in generale del full squat (anca sotto al ginocchio) con bilanciere sulla schiena.

Squat muscoli coinvolti

Gli squat lavorano una grande quantità di muscoli, e non solo quelli delle gambe, che indubbiamente svolgono la maggioranza del lavoro.

Anche i muscoli del lower back lavorano per stabilizzare il torso.

• Quadricipiti
• Femorali
• Glutei
• Erettori spinali
• Core

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Perchè fare Squat (benefici)

• Aumenta la forza
• Aumenta la massa muscolare
• Aumenta la coordinazione
• Aumenta la potenza
• Transfer su molteplici gesti atletici
• Stimola il sistema nervoso

Gli Squat sono sicuri per le ginocchia?

Sì.

O meglio, se correttamente eseguiti e se la progressione è sensata, lo squat è un esercizio sicuro, che non solo diventa non pericoloso, ma che addirittura contribuisce a rafforzare tendini ed articolazioni che generalmente si pensa possano danneggiare.

Ogni esercizio che non viene correttamente eseguito può portare a danni più o meno gravi.

Lo squat correttamente eseguito può irrobustire ginocchia e bassa schiena, e renderli addirittura meno soggette ad infortuni.

C’è chi pensa che lo squat parziale sia più sicuro dell’accosciata completa, ma è falso.

Nello squat parziale il carico è prevalentemente sui quadricipiti, e le forze si scaricano quasi per intero sulle ginocchia.

Nello squat completo, invece, lavorano sia quadricipiti che femorali e glutei, che stabilizzano le ginocchia.

In questo modo lavorano tutti i muscoli delle gambe e l’esercizio diventa più completo a livello di sviluppo muscolare e di bilanciamento tra i diversi muscoli, preservando le ginocchia.

Gli Squat sono sicuri per la schiena?

Sì.

O meglio, se correttamente eseguiti e se la progressione è sensata, lo squat rafforza la bassa schiena, che deve sempre essere neutra.

Se, sotto alti carichi, la schiena perde la sua neutralità a livello lombare, allora sì: lo squat può diventare pericoloso.

Dipende tutto dalla qualità dell’esecuzione e del movimento da parte dell’atleta.

Uno squat correttamente eseguito non è pericoloso più di quanto non lo sia ogni altro gesto atletico.

In quanti sport si corre il rischio di farsi male alla schiena o alle ginocchia?

Nel powerlifting, bodybuilding, weightlifting da decenni si squatta pesante e sotto al parallelo, e gli infortuni sono decisamente inferiori a quanto penseresti.

Dove si trovano la maggioranza degli infortuni?

Nel palestrato improvvisato che non ha idea di come si esegua correttamente l’esercizio.

Ecco, in questo caso sì: lo squat è pericoloso, così come è pericoloso lo stacco da terra.

Se impari una corretta esecuzione e il tuo movimento è di qualità, lo squat diventa addirittura utile per prevenire infortuni a ginocchia e bassa schiena.

Diversi tipi di Squat: High Bar e Low Bar

Intanto…Cerchiamo di capirci!

High bar significa letteralmente “bilanciere in alto”, e low bar “bilanciere in basso”, in riferimento alla posizione del bilanciere sulla schiena.

Spesse volte vengono trattati come due esercizi completamente diversi, quando in realtà sono più simili di quanto non si pensi.

L’high bar risulterà più verticale, per molti più naturale.

Il low bar generalmente è il prediletto dai powerlifters, dato che – nella maggioranza dei casi – permette di caricare maggiore peso.

Nell’high bar generalmente le ginocchia supereranno maggiormente le punte dei piedi, includendo maggiormente i quadricipiti.

Viceversa, nel low bar le ginocchia staranno lievemente più indietro, e probabilmente la catena cinetica posteriore viene maggiormente reclutata, ed il quadricipite in maniera lievemente inferiore.

Ripeto, non sono due esercizi diversi, ma lo stesso esercizio – lo squat con bilanciere – fatto in due modi diversi.

Come scegliere tra Low Bar e High Bar

Il bello è che non bisogna scegliere: possiamo usare sia il low bar e l’high bar, così come un elevato numero di varianti dello squat.

Alcuni suggerimenti, però:

• se sei uno sportivo, generalmente lo squat high bar ha maggiore transfer a sprint, salto in alto, ecc.
• se sei un weightlifter o crossfitter, lo squat high bar è più specifico per il tuo sport
• se sei un powerlifter, utilizza entrambi gli squat ma prediligine uno

Ricordati che la specificità è alla base di tutto l’allenamento con i pesi (e non solo).

Nella maggioranza dei casi, e statisticamente, lo squat low bar per atleti raw consente di utilizzare i carichi maggiori.

Nello squat low bar riusciamo infatti ad includere lievemente più muscolatura rispetto all’high bar, in quanto inclinando il busto in avanti riusciamo a “caricare” meglio i muscoli della catena cinetica posteriore.

Come eseguire gli Squat

Se eseguiamo correttamente uno squat io, te, il campione del mondo della -83 ed il campione del mondo della -93 di powerlifting raw, probabilmente vedremo comunque 4 tipi di squat diversi.

Le proporzioni, la lunghezza degli arti e delle leve modificheranno in ognuno di noi ciò che sarà poi il risultato finale, lo squat.

Ma esistono diverse accortezze che devono bene o male essere comuni a tutti, così come cose da evitare.

Vediamo alcune cose da tenere a mente:

• Posizione del bilanciere: può essere sopra ai trapezi (high bar) oppure più in basso (low bar)
• Stance: generalmente è meglio imparare a fare squat con larghezza media dei piedi, in stance atletica, da salto
• Piedi: lievemente ruotati verso l’esterno, col peso sul centro del piede
• Ginocchia: spinte verso il fuori, creando torsione spingendole verso l’esterne e bloccando i piedi, generando tensione
• Gomiti: sotto al bilanciere (high bar) o lievemente in dietro (low bar)
• Testa: in linea con la colonna vertebrale

Alcune considerazioni importanti:

• Ginocchia ed anca devono sbloccarsi contemporaneamente mentre scendiamo
• Nel corpo, specialmente upper back e lower back, dobbiamo generare massima tensione
• Prendere ampio respiro ed eseguire la ripetizione in apnea genera maggiore tensione
• La verticalità (o meno) della schiena dipende da diversi fattori
• Lo squat NON deve necessariamente essere verticale
• NON deve trasformarsi in un good morning

Ginocchia e punte dei piedi

Le ginocchia vanno “spinte in fuori” durante l’intera esecuzione dello squat con bilanciere.

Devono però sempre essere in linea con le punta dei piedi, quindi, a seconda di quanto in fuori terrai le punte dei piedi, le ginocchia dovranno puntare più o meno in fuori.

Oltre a preservare le ginocchia, che non devono muoversi e rientrare, il tenere le ginocchia verso il fuori permette di scendere più facilmente sotto al parallelo.

Alcuni atleti che usano una stance stretta e le punte poco in fuori faticano a scendere sotto al parallelo.

Aprire lievemente le punte e allargare lievemente la stance permette anche a soggetti non particolarmente flessibili di scendere meglio sotto al parallelo.

Quello che conta realmente è generare massima tensione nel bloccare i piedi in una posizione fissa, e tentare di ruotare le ginocchia verso il fuori:

questo, a priori, creerà elevata tensione che si tradurrà nella probabilità di gestire meglio i carichi elevati e sfruttare al meglio la muscolatura.

Dove guardare durante l’esecuzione

Sono stati scritti centinaia di articoli riguardo, ed è un tema altamente dibattuto.

La realtà dei fatti è che il “dove si guarda durante lo squat”, non incide poi così tanto nella sue esecuzione.

O meglio, nel momento in cui il nostro sguardo è fisso su un punto preciso, che questo sia il soffitto o il pavimento o poco davanti a te, non cambia moltissimo.

E’ suggerito guardare in avanti e mantenere il focus su punto fisso, questo è vero, ma a molti atleti viene spontaneo guardare maggiormente verso l’alto.

Ad altri, viene più spontaneo tenere sguardo fisso al pavimento.

Trova il tuo setup, ma assicurati che lo sguardo sia fisso e non cambi durante l’esecuzione per non rischiare di perdere il bilanciamento.

E’ normale che le ginocchia vadano lievemente più avanti delle punte dei piedi, a seconda delle tue proporzioni corporee.

Come imparare lo Squat

I due esercizi migliori per imparare ad eseguire correttamente lo squat con bilanciere sono:

• Goblet Squat
• Box Squat

Con il goblet squat possiamo imparare il pattern motorio dello squat e capire il movimento, la sincronia, la coordinazione.

Con il box squat impariamo a reclutare la catena cinetica posteriore, ma soprattutto a scendere fin dove riusciamo a mantenere la schiena neutra, ed a rendere ogni ripetizione ripetibile ed uguale a quella precedente, scendendo sempre fino allo stesso punto.

Nel corso delle settimane, il box si abbassa di altezza per farci scendere sempre maggiormente, fino ad essere rimosso del tutto una volta appreso ed automatizzato il pattern motorio.

Input mentali

• scendi giù o scendi indietro (vedi sopra)
• petto in fuori / in alto
• allontana da te il pavimento

Ultimamente,

mi sta tornando molto utile un input preso da Nuckols, powerlifter, che insiste con il “trapezio contro al bilanciere”.

Ragionando in questo modo, chi è solito partire col sedere a razzo verso l’alto lasciandosi indietro le spalle, può sistemare o comunque attenuare il diffetto tecnico.

Pensare di spingere il trapezio contro il bilanciere è un ottimo input per evitare di sbilanciarsi troppo ed inclinarsi eccessivamente in avanti.

La fase eccentrica

Coach di powerlifting e di weightlifting di tutto il mondo usano principalmente due mezzi per condizionare l’atleta nella discesa, ovvero:

• culo indietro
• culo “in giù”

In realtà il culo indietro è più tipico del powerlifter nello squat low bar, mentre il “culo in giù” è più tipico del weightlifter che squatta ass to grass, o del powerlifter che squatta high bar.

Generalmente chi ragiona in “culo indietro”, effettuerà uno squat più in stile Starting Strength, con schiena molto inclinata e capezzoli che quasi puntano a terra.

Chi ragiona in “culo in giù”, sarà decisamente più verticale.

Sono due tecniche diverse, e non starò qui a cercare di convincerti che una sia migliore dell’altra.

Io sono forte sostenitore del “culo indietro” per molti atleti, ma esistono una miriade di atleti più forti di me che fanno squat high bar verticali, e di coach decisamente più preparati di me che propongono lo stesso.

E’ però anche vero il contrario, e se andiamo a vedere tra i tanti campioni del mondo, alcuni squattano culo indietro low bar, altri culo in giù high bar.

Molti che squattano culo indietro spesse volte fanno partire il movimento proprio dal bacino, ancor prima che dalle ginocchia.

Il tutto dipende anche enormemente dal livello di mobilità anche della caviglia: chi ne ha poca, fatica a scendere giù culo culo, e gli verrà spontaneo portarlo indietro, facendo sì che le ginocchia superino di meno le punte dei piedi.

Alcuni atleti che hanno invece fin troppa flessibilità (sì, si può avere troppa flessibilità), in realtà trarrebbero beneficio dallo squat più stretto e dal squattare culo indietro, per scendere meno col bacino.

In ottica powerlifting è necessario scendere poco sotto al parallelo: tutto ciò che è in più è semplicemente energia sprecata.

Esistono anche svantaggi nel “sedersi indietro”, logicamente: inclinando maggiormente il busto e reclutando maggiormente la catena cinetica posteriore, probabilmente recluteremo meno i quadricipiti rispetto allo squat più verticale, che fa ampio uso della forza dei quadricipiti.

Quello che è importante trarre da questo paragrafo, è che nessuna delle due visioni è necessariamente “quella giusta” o “quella sbagliata”: dipende dalle leve, dall’atleta, dalla mobilità, dal coach.

Ho detto un sacco di volte culo, che bell’articolo.

Nella discesa, dobbiamo tentare di muoverci velocemente (per non disperdere energia) ma con controllo.

Questo ci aiuterà a sfruttare lo stretch reflex, ovvero quel riflesso che otterremo nello scendere veloci ed invertire il movimento per avviare la risalita.

Se siamo scesi con abbastanza velocità, lo stretch reflex ci aiuterà a superare il punto morto, ed a concludere meglio l’alzata.

Se scendiamo invece troppo lentamente, lo stretch reflex sarà decisamente inferiore, e faticheremo maggiormente a chiudere l’alzata.

La domanda che sorge spontanea adesso è:

ma quanto devo scendere?

Quanto riesci.

Quanto è utile alla tua disciplina.

Se sei un bodybuilder, il rom più lungo sarà quello che ti garantirà maggiore stimolo a livello ipertrofico.

Se sei un powerlifter, appena sotto il parallelo può bastare.

Se sei un centometrista, ecco che anche lo squat parziale, l’half squat, può avere un ottimo transfer.

La forza è specifica.

Una piccola considerazione per il powerlifter:

• allena sì il gesto da gara, quindi anche low bar appena sotto il parallelo, vicino alla gara
• in off-season, l’high bar full rom ass to grass può essere un ottimo esercizio per sviluppare al meglio la muscolatura
• Boris Sheiko consiglia comunque di andare 5cm sotto al parellelo, dato che magari in gara la tensione può giocare brutti scherzi (così come un giudice troppo severo)

Insomma,

siamo alle solite:

non limitiamoci ad un tipo di squat, un tipo di stimolo, un range di ripetizioni, un segmento di movimento.

La fase concentrica

La parte facile è fatta, siamo correttamente scesi fin dove è necessario: ora dobbiamo invertire la rotta e risalire!

Nell’invertire la marcia, dobbiamo essere certi di aver raccolto il più possibile lo stretch reflex.

Perchè?

Ci aiuterà a supererare il punto critico dello squat, che non è il punto più basso dove arriviamo col sedere, ma diversi centimetri più in alto.

Il punto più difficoltoso, infatti, è proprio poco sopra al parallelo.

La fase concentrica deve ruotare attorno a questa considerazione: più compatti, veloci e forti arriviamo a quella precisa porzione di movimento, maggiori saranno le probabilità di concludere l’alzata con successo.

Spingere con tutta la forza in corpo contro il pavimento e pensare di spingere l’upper back ed i trapezi contro il bilanciere farà sì che riusciremo a non piegarci in due su noi stessi.

Una volta raggiunto lo sticking point, bisogna cercare di riportare il bacino in asse con la colonna vertebrale.

Il rischio, altrimenti, è che il bacino salga, ma le spalle rimangano ferme o quasi, e ritrovarci quindi a dover lasciare l’intero carico sul lower back, che spesse volte sì, è forte abbastanza da farci chiudere l’alzata, ma non sempre, e non correttamente.

Quello che è davvero fondamentale nella fase concentrica è quindi:

• cercare di non inclinarci eccessivamente in avanti raggiunto lo sticking point
• cercare di esplodere il più rapidamente possibile verso l’alto, sfruttando lo stretch reflex

Altre due considerazioni, però, da tenere a mente:

• più il carico è leggero, più verrà spontaneo rimanere relativamente verticale col busto
• più il carico è elevato e vicino al massimale, più il busto tenderà comunque ad inclinarsi lievemente in avanti

Errori comuni

• Non scendere abbastanza (sotto al parallelo)
• Non riuscire a mantenere le ginocchia in linea con le punte dei piedi
• Perdere la schiena
• Risalire prima di culo, poi di petto e spalle
• Perdere il bilanciamento sul centro del piede
• Il tallone o la punta del piede si alza

L’importanza della respirazione

Respirare correttamente, o in questo caso non respirare, permette di creare alta pressione e stabilità su tutto il tronco.

Così come accade negli stacchi da terra e nella panca piana, la singola ripetizione va eseguita in apnea.

Devi prima prendere un ampio respiro riempendo la pancia, eseguire la ripetizione in apnea, ed infine espirare.

Logicamente fallo se non hai problemi cardiocircolatori e, come sempre, consulta un medico.

Tutta questa tensione e pressione generata dall’aria “incasatrata” dentro l’addome proteggerà parzialmente la schiena ed i lombari.

Perchè facciamo Squat così diversamente

Guarda i video di cinque powerlifter diversi, ed il loro squat potrebbe essere molto diverso.

Dipende tutto dalle proporzioni e dalle leve, dalla conformazione del bacino, dalla moblità delle caviglia, ecc.

Alcuni, per natura, si trovano bene a “scendere giù” e rimanere molto verticali, con bilanciere high bar.

Molti, invece, spontaneamente si trovano meglio a portare il culo indietro ed inclinarsi maggiormente in avanti.

La traiettoria del bilanciere

Qual è il modo migliore per vincere la forza di gravità, ovvero quella che ci schiaccia sotto al bilanciere?

Un movimento perpendicolare al suolo.

Ogni deviazione da questa traiettoria può risultare in dispersione di energia ed allungamento del tragitto del bilanciere.

Questo però, in termini teorici più che pratici, nel caso di questo fondamentale.

Il baricentro deve stare sulla linea immaginaria del centro piede, per l’intera durata dell’esecuzione.

Se il baricentro si sposta sulle punte, saremo sbilanciati in avanti.

Se il baricentro si sposta sui talloni, saremo sbilanciati all’indietro.

In realtà il discorso è più complesso di così (ce lo spiega in particolar modo Greg Nuckols), in quanto:

• più alto è il carico, maggiormente verticale risulterà la traiettoria se lo squat è correttamente eseguito
• più è basso il carico, meno perfettamente verticale risulterà la traiettoria

Questo per il fatto che molto del tuo peso corporeo sarà dietro al bilanciere, non in linea col bilanciere, non davanti al bilanciere.

Se ti filmi, non aspettarti di vedere una linea perfettamente verticale, e non usare la verticalità della linea tracciata dal bilanciere come unico metodo per capire se il tuo è correttamente eseguito o meno.

Il punto più debole e come superarlo

Uno degli errori più comuni (ok, lo ammetto, lo faccio anche io…) è quello di scendere correttamente, cominciare a spingere uscendo dalla buca, per poi far partire a razzo il culo verso l’alto ma tenendo quasi ferme le spalle, per poi recuperare col resto del corpo e chiudere l’alzata.

In questo caso, estremamente frequente, stiamo scappando da quadricipiti deboli e ricorriamo ad un maggiore utilizzo della schiena, spezzettando il movimento in due, inclinando maggiormente il busto, ed affidando il carico a femorali e lower back.

Con carichi bassi e medi questo spesse volte funziona.

Con carichi vicini al massimale, no.

Generalmente commette questo errore chi ha una schiena forte, femorali forti, e quadricipiti più deboli.

Prova a fare più front squat, affondi, belt squat ed altri esercizi che ti permettano di rafforzare i quadricipiti escludendo ulteriore lavoro a carico della schiena, che altrimenti continuerebbe a rimanere sempre molto più forte.

In questo video, commetto esattamente questo errore.

Guarda in particolar modo la seconda ripetizione: il culo parte indietro e si alza velocemente, ma il resto del corpo (spalle/petto) rimangono bassi ed il busto si inclina in avanti.

L’alzata è chiusa, sì, ma solo perchè i 140 kg sono lontani dal mio massimale: lo stesso errore con 170kg mi avrebbe con ogni probabilità fatto fallire l’alzata.

Serie e ripetizioni

E’ impossibile programmare un determinato numero di serie per ripetizioni senza sapere il contesto, quanto frequentemente usi l’alzata, quanto pesi ed a che livello sei, e via dicendo.

Detto questo, alcuni degli schemi più utilizzati quando si ricerca ipertrofia sono:

• 3×10
• 4×10
• 5×10
• 4×8
• 5×8
• 6×6

Le possibilità e le combinazioni sono davvero infinite.

Quando si ricercano allenamenti in grado di sviluppare al meglio la forza, è decisamente più comune trovare schemi di questo tipo:

• 3×5
• 5×5
• 4×4
• 3×4
• 4×3
• 4×2
• 5×2
• 3×3
• 2×2
• ecc.

Viene generalmente allenato ad alte ripetizioni nel bodybuilder, ed a medio basse ripetizioni dal powerlifter.

In realtà entrambe le figure farebbero bene ad allanare lo squat utilizzando più range di ripetizioni, per stimolare sia ipertrofia che forza, sia fibre rosse che bianche.

A tal proposito, mi sento di consigliarti questi due miei video in particolare:

• 7 cose che un Powerlifter dovrebbe imparare da un Bodybuilder
• 7 cose che un Bodybuilder dovrebbe imparare da un Powerlifter

Voto all’esercizio: 10

• Curva di apprendimento: elevato
• Aumento tecnica: elevato
• Aumento mobilità: medio
• Aumento forza: elevato
• Aumento massa muscolare: elevato
• Quantità di muscoli allenati: elevato
• Range of motion: elevato
• Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato

Conclusione

La mia speranza è quella di essere riuscito a trasmettere il valore che lo squat con bilanciere ha per ogni tipo di atleta, ma anche per la persona comune che semplicemente mira a ritrovare la forma fisica.

A giusta causa, è da sempre il Re degli esercizi in palestra, e mai nessun altro esercizio riuscirà a togliergli la corona (per quanto lo stacco da terra ci si avvicini molto).

Dal powerlifter al bodybuilder, dal centometrista allo sportivo in generale, passando fino alla zia, la mamma, la nonna e il nipotino.

Citando la mia T-Shirt…

Shut up and squat.

P.S. Questo articolo è di quasi 5500 parole, che se non riesci a quantificare, sono settimane di lavoro, anni di studio e di esperienza messi gratuitamente al tuo servizio.

Se hai apprezzato questa guida, una semplice condivisione con i tuoi amici sarebbe già un ottimo modo per dirmi grazie.

Nel frattempo, te lo dico io… Grazie.