Stacchi Rumeni (per glutei, lombari e femorali)

Stacchi Rumeni

Stacchi Rumeni | Introduzione e concetti

Se vuoi una catena posteriore forte, spessa e stabile, gli stacchi rumeni con bilanciere sono uno dei migliori complementari degli stacchi da terra che tu possa eseguire.

Che tu sia un weigthlifter, un powerlifter, un bodybuilder, un crossfitter o semplicemente un atleta di qualsiasi tipo, puoi beneficiare di questo esercizio per allenare le gambe e la schiena.

Devono far parte del tuo arsenale di movimenti da eseguire in palestra, essendo un esercizio che aumenta la forza e la massa di femorali, lombari, glutei.

E’ in realtà molto diverso dal più celebre stacco da terra: nello stacco rumeno l’alzata inizia col bilanciere in mano, da in piedi, quindi l’alzata inizia dall’alto.

In quello da terra l’alzata inizia invece proprio da terra, ed a terra finisce: l’alzata inizia dal basso.

Perchè si chiama stacco rumeno

Questo esercizio è stato così nominato in onore di Nic Vlad, un weigthlifter rumeno pluricampione alle Olimpiadi dell’84,’88, ’96.

Alla domanda sul perchè facesse gli stacchi in quella precisa maniera, la risposta di Vlad fu “rende la schiena forte per il clean“, e da quel momento fu nominato “stacco rumeno”.

stacchi alla rumena
Vlad alle prese con un bilanciere molto carico di dischi.

Perchè eseguire gli stacchi rumeni

Sono svariate le motivazioni valide per inserirlo nella propria programmazione:

  • aumento forza lombari e catena posteriore
  • aumento massa muscolare
  • transfer su stacchi da terra
  • transfer su squat
  • stretching della catena posteriore

Gli stacchi rumeni sono un ottimo esercizio per aumentare il volume di lavoro e la specificità nell’allenamento della forza, e si possono eseguire con relativa frequenza.

A scopo di allungamento dei femorali non è inusuale inserirli anche tre o quattro volte a settimana.

Stacco rumeno muscoli coinvolti

I principali muscoli coinvolti nell’esercizio sono:

  • muscoli dorsali e lombari
  • femorali
  • glutei

L’enfasi sui glutei è probabilmente il principale motivo per il quale vedi effettuare questo esercizio (generalmente con i manubri) da una moltitudine di donne in palestra, che spesse volte, erroneamente, lo preferiscono agli stacchi da terra.

Ricordati che lo stacco da terra è un fondamentale, un esercizio da palestra multiarticolare, lo stacco rumeno, pur avendo posto all’interno di una programmazione, no.

Marisa Inda inserisce una variante del rumeno in allenamento

Guarda il video in cui Marisa Inda esegue uno stacco rumeno con panca dietro le gambe per bloccare parzialmente il movimento (seconda parte del video, dopo lo squat).

 

Come fare lo stacco rumeno (esecuzione)

Ecco come eseguire lo stacco rumeno correttamente:

  • stance atletica, piedi larghezza spalle
  • petto aperto e in fuori
  • presa doppia prona
  • sblocca le ginocchia, ma mantieni le gambe quasi tese
  • porta indietro i glutei
  • mantieni bloccati i lombari
  • scendi col bilanciere verticalmente, vicino al corpo
  • contrai i dorsali per mantenere il bilanciere in linea e vicino

Il valore dello stacco rumeno è nell’incorporare lo stretch reflex all’interno dello stacco da terra, che inizia da un dead-stop, da terra, a differenza degli stacchi rumeni. (Mark Rippetoe)

stacco rumeno powerlifting
Anche Mark Rippetoe, Strength Coach americano, apprezza il valore degli stacchi rumeni.

Errori comuni nel setup

Non è un esercizio così immediato e semplice come sembrerebbe.

Ecco alcune cose da ricordare:

  • mantenere la schiena iperestesa per tutta l’esecuzione
  • mantenere le tibie verticali
  • sentire il peso sui talloni
  • mantenere il bilanciere vicino al corpo
  • se cominci a perdere l’iperestensione della schiena, risali

Negli stacchi rumeni è fondamentale risalire e concludere l’alzata prima che l’iperestensione della schiena venga persa.

Nel corso del tempo riuscirai a mantenere l’iperestensione per un range più lungo, aumentando il rom e l’efficacia dell’esercizio.

Quanti sets e ripetizioni devo fare?

E’ un esercizio complementare, che serve ad imparare a gestire lombari ed isolare maggiormente femorali in primis, oltre che a “stretchare” i muscoli della gamba.

3-4 sets per 8-10 ripetizioni può essere un ottimo punto di partenza.

Varianti degli stacchi rumeni con bilanciere:

  • stacchi rumeni con manubri
  • stacchi a gambe tese
  • stacchi rumeni con kettlebell

Alcuni lifters amano utilizzare lo stacco rumeno durante il warmup, per preparare schiena e femorali agli stacchi da terra o squats.

Personalmente li ho utilizzati spesse volte a fine sessione di allenamento, proprio per allungare i femorali ed aggiungere volume di lavoro, di qualità, a tutta la catena cinetica posteriore.

Guarda il video per capire al meglio l’esecuzione

Alcune considerazioni e consigli pratici

Spesse volte si vedono in palestra uomini, ma soprattutto donne, fare gli stacchi rumeni con manubri da 4 o 6 kg in mano.

Ognuno di noi è ad un livello diverso di atleticità e forza, ma spesse volte queste persone si sottovalutano, o semplicemente non sanno di poter spingere di più.

Glutei, lombari e femorali sono muscoli davvero forti, quindi è meglio preferire l’esercizio con il bilanciere alla variante con manubri o kettlebell, se lo scopo è la forza e l’ipertrofia muscolare.

Nel tempo riusciremo ad aumentare il carico e sovraccaricare il movimento ed i muscoli coinvolti nell’esercizio.

Alcuni si lamentano di dolori alla schiena durante lo stacco rumeno: in assenza di patologie, se ti fa male la schiena durante gli stacchi rumeni l’unico responsabile sei tu e la non corretta esecuzione dell’esercizio, perfettamente sicuro se fatto a modo.

Voto all’esercizio: 8

  • Curva di apprendimento: medio
  • Aumento tecnica: alto
  • Aumento mobilità: alto
  • Aumento forza: medio
  • Aumento massa muscolare: elevato
  • Quantità di muscoli allenati: elevato
  • Range of motion: elevato
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato

Conclusione sullo stacco rumeno

Non importa se sei un crosfitter, un powerlifter o un bodybuilder: lo stacco rumeno può esserti di incredibile aiuto per aumentare la forza e la massa muscolare di tutti i muscoli coinvolti, oltre ad essere un esercizio propedeutico per lo stacco da terra ed altri esercizi multiarticolari.

Al tempo stesso però, ricorda che è un complementare, non l’esercizio principale: se vuoi schiena e gambe all’apice della loro massa muscolare e forza massimale, devi fare squat e stacchi da terra.

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