Le alternative allo stacco rumeno con bilanciere

In un precedente articolo sui celebri stacchi rumeni ho mostrato l’importanza e l’efficacia di tale esercizio, uno dei migliori complementari dello stacco da terra.

Utilizzato da pesisti, powerlifters, bodybuilders e moltissime donne in palestra convinte che sia l’unico esercizio che conti o quasi, a giudicare dalla popolarità, lo stacco rumeno ha anche alcune valide alternative.

Questi non vogliono sostituire lo stacco rumeno, o tantomeno lo stacco da terra, essendo uno dei migliori esercizi che si possano fare in palestra, ma essere delle possibili alternative o esercizi addizionali da aggiungere all’interno della propria programmazione.

Alternativa stacco rumeno #1: Good Morning

Il good morning è un esercizio di enorme qualità e che garantisce tutta una serie di benefici grazie ai muscoli coinvolti:

• femorali
• glutei
• lombari

Generalmente i good morning vengono effettuati con ripetizioni medio-alte.

Come fare il Good Morning

Un’ottima esecuzione del good morning avrà transfer sul tuo stacco ed anche sullo squat.

• porta indietro i glutei
• mantieni la schiena neutra
• non piegare troppo le ginocchia
• non perdere la schiena (non incurvare i lombari)

Guarda l’esecuzione corretta del Good Morning in video

Alternativa allo stacco rumeno #2: Back Extensions

Le back extensions sono un ottimo esercizio da palestra per far lavorare e crescere i muscoli lombari, glutei e femorali.

Possono essere eseguiti a corpo libero, oppure con catene o, più frequentemente, un disco da 5, 10, 15 o 20 kg in mano, tenuto stretto al petto.

Come fare back extensions

Ecco la posizione corretta da assumere per le back extensions ed il range movimento.

Ricordarti di non iperestendere la schiena in fase di chiusura.

Alternativa allo stacco rumeno #3: Nordic Curl

Un esercizio dai mille nomi diversi, il nordic curl è detto anche norwegian curl, russian curl, nordic hamstring curl, NHC, russian leg curl, e via dicendo.

Usato spessissimo da atleti, concentra il lavoro sui femorali davvero ottimamente.

Un vantaggio del nordic curl?

Puoi farlo ovunque, anche a casa.

Non hai scuse.

Puoi usarlo con due varianti, quella base, nella quale probabilmente il femorale lavora solo per la prima porzione di movimento, come in questo video:

..oppure facendoti assistere da un elastico, in modo tale da utilizzare un Rom completo, come puoi vedere in questo video:

Quante serie e ripetizioni fare?

Questi sono generalmente esercizi ipertrofici, utilizzati anche per prevenire infortuni e lavorare su punti generalmente più deboli.

Di conseguenza, è bene utilizzarli a ripetizioni medie-alte, per poche serie:

• 3×6
• 3×8
• 3×10

A seconda del lavoro totale che devi fare e di quanti esercizi stai facendo, manipolando principalmente volume e frequenza, senza eccessivamente preoccuparsi del carico.

Conclusione sulle alternative allo stacco rumeno

Rinunciare allo stacco rumeno non è una scelta saggia, indipendentemente dallo sport che pratichi, dato che come pochi altri esercizi lavora femorali, glutei e muscoli lombari.

Non a caso è presente come esercizio in molteplici schede di powerlifting e non solo, in particolar modo nella scuola sovietica.

Le back extensions, il nordic curl ed il good morning non possono rimpiazzarlo completamente, ma rappresentare in ogni caso valide alternative.

Meglio ancora, aggiungerli alla programmazione senza rimuovere lo stacco rumeno, è scelta ancor più saggia se stai cercando di massimizzare ipertrofia e forza dei muscoli coinvolti.

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