Sei in panca piana, metti più kg che puoi sul bilanciere, spingi a tutta e poi improvvisamente a metà strada il bilanciere sembra pesare il doppio?
Ecco, benvenuto al tuo sticking point nella panca piana: il punto critico dell’alzata.
Se hai sollevato un po’ di ghisa negli anni ormai avrai scoperto che 100 kg non sono 100 kg durante tutto il movimento.
Prova a pensare ad uno Squat.
Scendi col bilanciere olimpico saldo sul trapezio, spingi per uscire “dalla buca”, quando sei in piena accosciata, e poi via via l’alzata diventa facile.
C’è un motivo se tutti fanno il mezzo squat con una valanga di kg, e pochi fanno un full squat con lo stesso peso.
Nella stragrande maggioranza dei casi, le leve favorevoli nell’ultima porzione la rendono semplice.
Ciò che spesse volte è difficile è uscire forti dalla buca.
Ma non è sempre così, e non è così per tutti: gli atleti hanno il proprio sticking point in punti diversi.
Alcuni faticano ad uscire dal petto in panca piana, altri escono a tutto gas, ma poi non riescono ad estendere i gomiti ed a chiudere l’alzata negli ultimi cm.
Perchè avviene lo sticking point?
Esistono diverse scuole di pensiero che tentano di trovare il motivo principale per il quale avviene il punto in cui il bilanciere decelera:
- La scuola americana, muscolo-centrica, che attribuisce ad una carenza muscolare lo sticking point
- La scuola europea (ma soprattutto italiana), che attribuisce ad una carenza o deficit tecnico lo sticking point
- Il pensiero di Thibaudeau e condiviso da Simmons ed altri, che attribuisce lo sticking point anche ad un deficit di forza esplosiva
Cosa ne penso io?
Che dipende dal singolo caso.
In alcuni casi è possibile – ed un bravo strength coach o istruttore di powerlifting deve riuscire a capirlo – che sia una carenza muscolare il colpevole.
In altri casi una carenza tecnica dell’alzata potrebbe essere colpevole.
Dipende dall’atleta e nel singolo atleta dipende anche dall’alzata.
Puoi avere un deficit tecnico nello squat ed un deficit muscolare nella panca piana.
La filosofia che mi convince meno è quella del deficit di forza esplosiva, specialmente se la alleniamo in ottica westside a basse percentuali.
Il punto critico emerge soprattutto ad alti carichi, e ad alti carichi – per definizione – non siamo esplosivi.
Tuscherer ed il team di Mass ha più volte mostrato come lo “speed day” tanto amato nel Westside sia un metodo fantastico, ma per sportivi di altre discipline.
Per l’aumento del Rate of Force Development (RDF) e per l’aumento della forza esplosiva, o potenza.
Ma non per incrementare il massimale.
Strength needs time.
La forza ha bisogno di tempo per essere espressa: se riesco ad essere esplosivo su un massimale, non è un massimale vero e proprio.
Cosa succede nello sticking point?
Che il bilanciere rallenta la sua corsa.
Possiamo vincere il punto critico se l’accelerazione imposta supera la decelerazione che avviene nello sticking point stesso.
Se la decelerazione è superiore, falliamo l’alzata.
Come possiamo vincere il punto critico?
Abbiamo diverse opzioni a nostra disposizione, ma dovremo in primis capire il colpevole principale:
- Lavoriamo sul muscolo carente che ci “crea” il punto morto
- Lavoriamo sulla tecnica che ci impedisce di essere efficienti ad alti carichi
- Lavoriamo con isometrie e movimenti parziali per aggredire quel punto critico
Tutte e tre sono valide opzioni, ed è impossibile generalizzare: dipende dal singolo caso.
Un errore che molti commettono, però, è lavorare con isometrie o parziali al punto esatto in cui avviene lo sticking point.
Il punto critico avviene perchè l’accelerazione imposta è inferiore alla decelerazione che avviene.
I movimenti parziali andrebbero quindi usati anche a pochi cm prima dello sticking point effettivo.
Faccio un esempio:
rallento sempre a 20 cm dal petto in panca piana.
Anzichè mettere una board o i pin a 20 cm dal petto, li setto a 17-18 cm.
Devo imparare ad accelerare di più in quella porzione per arrivare più forte al punto critico e superarlo agevolmente.
Se la setto a 20 cm, sono già “dentro” al punto morto.
Per carità, anche quello è utile, ma può non bastare.
Il mio consiglio?
Lavora su tutte le possibili opzioni e fatti aiutare da un bravo strength coach che ti aiuti a capire quale sia il problema nel tuo caso specifico.
Nel dubbio, se sei da solo, lavora su tutti questi aspetti.
Nel video seguente, eseguo una singola pesante di stacco.
Fatico a chiudere l’alzata, ma so di avere glutei molto forti: in questo caso, probabilmente il colpevole principale è un deficit tecnico di setup.
I muscoli deboli per la scuola americana
Tra i colpevoli dello sticking point in panca piana:
- Vicino al petto: pettorali e/o deltoidi anteriori
- A metà strada / gomito a 90°: deltoidi anteriori
- Nell’ultima porzione: tricipiti
Tra i colpevoli dello sticking point nello squat:
- Nella prima porzione: glutei e/o femorali
- A metà strada / ginocchia a 90°: quadricipiti e/o glutei
- Nell’ultima porzione (raro): quadricipiti
Tra i colpevoli dello sticking point nello stacco da terra:
- Da terra fino al ginocchio: quadricipiti o psoas troppo contratto
- Ad altezza ginocchio: muscoli della bassa schiena o romboidi
- Da sopra al ginocchio fino al lockout: glutei e femorali
Se vuoi lavorare nello specifico sul punto carente delle tue alzate, ti consiglio anche di prendere in considerazione le varianti:
Conclusione
Come puoi notare, i motivi dello sticking point possono essere diversi.
Focalizzarsi solo su una singola opzione quando abbiamo diverse armi nel nostro arsenale è un errore da non commettere.
Un bravo strength coach o un bravo atleta devono essere in grado di individuare i responsabili principali dei punti morti nelle singole alzate.
Nel frattempo,
#Allenatevi
Riferimenti
- Il libro dei metodi Westside Barbell (Simmons)
- Westside Barbell Squat and Deadlift Manual (Simmons)
- Bench Press Manual (Simmons)
- Sticking Point Therapy (Thibaudeau, T-Nation)
Nicholas Rubini, Preparatore Atletico e Personal Trainer
Strength Coach e Personal Trainer PTC, NASM-PES, ISSA-CES, NESTA-SNS. Laureato in Strength & Conditioning (Setanta). Nicholas Rubini è un preparatore atletico molto conosciuto nel mondo della performance sportiva, specializzato nel campo dei fattori neuromuscolari, tra cui forza massima, esplosiva e veloce. Ha lavorato con centinaia di atleti di tutti i livelli, compresi atleti professionisti. Rubini ha dedicato la sua vita professionale a supportare gli atleti nell'ottenere il loro massimo potenziale, utilizzando metodi di allenamento all'avanguardia per garantire il miglioramento delle prestazioni basandosi su principi scientifici. E', inoltre, la mente dietro a PowerBuilding A.I., il primo sistema di allenamento in Italia che crea programmi di allenamento personalizzati grazie all'intelligenza artificiale e al machine learning. Grazie a questo innovativo sistema, Rubini ha indirettamente allenato diverse centinaia di atleti di forza e generato migliaia di schede di allenamentoaltamente individualizzate. Oltre al suo lavoro con gli atleti, Rubini è anche un divulgatore scientifico che condivide le sue conoscenze attraverso articoli, workshop online e video corsi professionali che contano oltre 600 corsisti da tutta Italia.
Ciao Nicholas,
ritieni invece che lavorare sui tricipiti (nel caso di possibile carenza muscolare nello sticking point della panca piana) con esercizi che non siano varianti della panca (tipo parallele con peso o addirittura tricipiti ai cavi) abbia un senso?
Ciao Fabio!
Assolutamente sì, ha senso.
Ovviamente bisogna gestire bene il volume totale di lavoro a carico del muscolo, però sì.
Stamattina stessa pubblico un video proprio su questo tema esatto: la chiusura nella panca piana e cosa fare per migliorare!
Grazie per questo articolo molto interessante
Grazie a te Filippo!
Ciao Nicholas vorrei un consiglio sulla panca piana
Meglio apertura larga o stretta? Tanti consigliano l’apertura larga. Vorrei un tuo consiglio ciao grazie per i tuoi articoli sei una persona straordinaria.