Esercizi di stretching

Parli con non alteti con fisico mediocre e ti spiegano come lo stretching sia l’elisir di lunga vita.

Di come chi faccia stretching sia anni luce avanti a “chi si allena con i pesi”.

Perchì in fondo, si sa: i pesi legano, lo stretching previene infortuni, fa invecchiare meglio, e bla bla bla.

Ma è proprio così la questione?

Lo stretching si è sempre fatto fino alla nausea, ma esistono dati riguardanti gli esercizi di stretching prima dell’allenamento?

Cosa dice la letteratura scientifica a riguardo?

E cosa dice sul suo ruolo nella prevenzione degli infortuni?

E sul recupero muscolare tra le sedute?

“Eh ma mio nonno faceva bodybuilding e ha sempre fatto stretching prima di allenarsi”.

– Secco qualunque che fa tanto stretching e poco i pesi

Tuo nonno ha sempre sbagliato.

Esistono diverse tipologie di stretching, ma le divideremo in statico / passtivo e dinamico / attivo.

Lo stretching statico è quello che viene regolarmente eseguito, erroneamente, prima di allenarsi con i pesi.

Ma prima di tutto, cos’è lo stretching?

In “Stretching for functional flexibility”, l’autore lo definisce come:

“Applicazione di forza alle strutture muscolo-tendinee per ottenere un cambiamento in lunghezza con lo scopro di incrementare il ROM, preparare ad un’attività sportiva e diminuire la stiffness (rigidità)“.

Il grassetto non è casuale, ci arriveremo a breve.

Stretching passivo

E’ la forma di stretching più comunemente utilizzata.

Generalmente la posizione di allungamento del muscolo viene tenuta per 30-45 secondi.

Non è un dato irrilevante, perché la risposta muscolare varia proprio in base alla “tenuta” dell’allungamento.

Cerchiamo di capire però, in primis, il perchè molti – durante il riscaldamento – ricorrono allo stretching passivo.

A quale scopo?

Cosa vogliamo dal riscaldamento

Stretching e riscaldamento non sono sinonimi.

Possiamo fare stretching e non scaldarci adeguatamente prima di uno squat, ad esempio, così come si può fare riscaldamento saltando lo stretching.

Durante un riscaldamento correttamente eseguito, però, dobbiamo cercare di:

• Alzare la temperatura corporea
• Alzare il battito cardiaco
• Preparare il corpo agli esercizi che verranno
• Migliorare la performance
• Aiutare a prevenire infortuni ed in generale a muoversi più correttamente

Tutto questo va effettuato con criterio: il battito del cuore non deve alzarsi troppo, ad esempio.

O diventa allenamento vero e proprio e non più semplice riscaldamento.

Cosa dobbiamo evitare nel riscaldamento

Di allungare talmente tanto i muscoli da diminuirne la “stiffness”, ovvero la “rigidità” muscolare, che è altamente collegata all’energia elastica sprigionabile dai nostri muscoli.

Che è esattamente lo scopo che si prefigge lo stretching (ricorda la definizione di stretching esposta a inizio articolo).

Sono consapevole che il termine “rigidità” abbia un connotato negativo.

Ma è sempre così?

Per un atleta di forza, o uno sprinter, o chi deve sollevare pesi pesanti – come avviene nello squat o nello stacco o nella panca piana – un muscolo deve essere “teso e forte”, non “lungo e debole”.

Ecco perché lo stretching statico e passivo, come tenere in allungamento il quadricipite per 60 secondi prima dello squat, diventa addirittura deleterio per chi deve squattare.

Il quadricipite è un prime mover nello squat, deve essere teso come una molla pronta a saltare.

NON deve essere eccessivamente allungato.

E’ un danno sia per l’espressione di forza che per l’espressione di forza esplosiva.

Questo cosa significa?

Lo stretching passivo prima di allenarsi è da evitare del tutto, oppure da fare in maniera molto moderata.

• Un allungamento di 10-20 secondi del muscolo target può anche non inficiare la performance.
• Un allungamento di 30-45 secondi del muscolo target può danneggiare la performance.
• Un allungamento di 60 o più secondi è da evitare.

Vale anche per te che vuoi solo diventare più muscoloso, e non ti interessa la forza.

Se allunghi eccessivamente il quadricipite, potresti fare 1 o 2 ripetizioni in meno allo squat.

Meno volume totale, minor crescita muscolare.

E se la stiffness fosse positiva?

Se diminuisce la “rigidità” del muscolo, ne diminuisce anche la performance.

E’ un effetto presente, e duraturo: la forza può diminuire addirittura fino a 60 minuti post stretching passivo.

L’energia elastica che può “immagazzinare” un muscolo troppo allungato è inferiore rispetto all’energia accumulabile da muscoli non allungati.

Pensa ad una banda elastica nuova nuova, appena comprata.

La usi, la allunghi e la lasci andare immediatamente: salta indietro con forza e rapidità.

Pensa alla stessa banda elastica: cosa succede se la blocchi tra due sedie del tavolo, allungata al massimo, per oltre 1 minuto? Magari per più serie?

Perde energia elastica perché si allunga troppo: perde energia elastica.

La stessa identica cosa avviene nei tuoi muscoli.

Hai mai visto una donna abituata a fare Yoga, con muscoli super allungati, fare squat?

Penseresti che le riesce più semplice di altri, ma spesse volte è il contrario.

La troppa flessibilità e mancanza di forza negli angoli giusti possono addirittura penalizzarla rispetto a chi è un po’ più contratto.

Il test dello squat senza carico

Sono solito testare con il back squat con bilanciere vuoto atleti che devo seguire.

Chiedo loro di squattare, come gli viene spontaneo e normale farlo.

Il mio test è una “prova all’inverso”.

Mentre molti personal trainer e strength coach utilizzano questo esercizio per valutare la mobilità, io la utilizzo al contrario per valutare la tensione muscolare.

Se vedo che l’atleta scende col culo a terra mostrando estrema flessibilità in tutta la parte inferiore del corpo, comincio a preoccuparmi.

Preferisco un atleta che riesce a scendere meno, senza carico, perchè significa che ha muscoli più tesi ed in grado di raccogliere energia elastica.

Di sfruttare meglio il ciclo di allungamento-accorciamento, essenziale in molti esercizi e nella performance sportiva.

Ci penseranno poi esercizi specifici come lo squat stesso a fargli guadagnare la mobilità necessaria ad effettuare correttamente lo squat.

Oppure ci penserà il carico stesso.

Basta infatti aggiungere kg al bilanciere e già si riesce a scendere più profondi, nella maggioranza dei casi.

Ma se noto femorali eccessivamente liberi di muoversi ed un tratto lombare che permette di rimanere neutri fino ad uno squat profondo e culo a terra, delle due la vedo come una cosa negativa.

La mobilità è importante.

L’eccessiva flessibilità è controproducente, specialmente in caso di atleti di diverso tipo, specialmente in alcune articolazioni.

Voglio un tratto lombare stabile, non eccessivamente flessibile.

Range of Motion e allenamento con i pesi

Molti pensano che allenarsi con i pesi “leghi” l’atleta, e per questo lo evitano.

Errato anche questo.

Bisogna guardare il tipo di allenamento e l’articolazione in questione.

E’ vero:

un powerlifter che effettua troppo spesso panca piana e si dimentica di fare lavoro di mobilità per la spalla, può effettivamente “chiudersi” troppo.

Basterebbe fare meno panca piana, più esercizi di mobilità per la spalla, e più esercizi di tirata per controbilanciare il tutto.

Non è che “i pesi legano”, è che un powerlifter per ovvi motivi “esagera” con la panca piana a discapito dell’articolazione.

Ne è consapevole.

E’ altrettanto vero che lo stesso powerlifter generalmente ha una mobilità decisamente superiore a livello di anca, fondamentale per un  atleta, rispetto ad un sedentario.

Ha anche femorali più flessibili rispetto ad un non atleta.

Anche in questo caso è essenziale distinguere tipo di allenamento e specifica articolazione.

Anche la caviglia, in linea di massima, è più mobile ed allenata in un powerlifter che in un sedentario.

Si può dire lo stesso per un bodybuilder che si allena correttamente rispetto ad un sedentario.

Stretching dinamico | La risposta

Lo stretching fa quindi male?

Non devo mai farlo?

No, può essere utile, in cronico, oppure in acuto.

Gli unici esercizi di stretching pre allenamento pesi di cui hai bisogno e che effettivamente possono incrementare la performance sono quelli dinamici.

Lo stretching dinamico aumenta la mobilità e fa parte di una routine di riscaldamento ottimale.

Lo stretching dinamico si spiega da sé: anziché allungare i muscoli target in maniera passiva, li allunghi in maniera dinamica.

Come?

Devi fare squat?

Lo squat a corpo libero può essere un ottimo pattern-specifico esercizio di stretching dinamico che ti preparerà al meglio allo squat stesso.

Contribuirà anche ad elevare il battito cardiaco, scaldare i muscoli, ed anche a ripetere lo stesso gesto motorio che andrai ad effettuare.

Puoi usare anche bassi carichi, come ad esempio il goblet squat con kettlebell.

Tra le 8 e le 12 ripetizioni per esercizio, per una serie o due, o poco più, otterrai un effetto positivo.

Impiega 5-10 minuti al massimo a sessione per fare più movimenti dinamici a corpo libero o con bassissimi pesi per fare un ottimo e completo riscaldamento.

Lo stretching a cosa serve?

In realtà a poco.

Ad allungare i muscoli ed aumentarne quindi la flessibilità degli stessi, e poco altro.

Ci sono evidenze limitate anche sulla sua efficacia nell’agevolare il recupero muscolare tra le varie sessioni di allenamento.

Se lo fai a quello scopo, un consiglio:

• meno stretching
• più passeggiate
• più docce fresche
• più attività cardio a bassissima intensità
• meno stress
• più sonno
• più calorie

Sì, hai letto bene: docce fresche.

Non docce gelate.

Altrimenti avrei scritto docce gelate.

Sì, c’è un motivo e sì ci sono studi a riguardo ma questo articolo parla di altro.

Lo stretching previene infortuni?

Pare di no, in realtà.

La letteratura scientifica non è mai riuscita a dimostrare che fare stretching in cronico aiuti a prevenire infortuni.

Sono anche studi – in tutta sincerità – molto complessi da effettuare.

E’ difficile dimostrare che fare stretching aiuti a prevenire infortuni.

Quello che pare più evidente è che avere una buona mobilità generale ed ottimi pattern motori aiuti a prevenire gli infortuni.

Essere in una buona condizione generale di fitness, avere la giusta mobilità dove serve e la giusta stabilità dove serve è probabilmente un ottimo modo per limitare il rischio infortuni.

Muoversi male con alti carichi, fare pliometria quando si è deboli, staccare da terra pesante quando non si ha controllo lombare non ti aiuterà a prevenire infortuni, anche se fai stretching tutti i giorni.

E’ sicuramente meglio allenarsi tutti i giorni, o camminare tutti i giorni.

Lo stretching fa male?

No, esercizi di stretching effettuati dopo allenamento o lontani dagli allenamenti possono essere utili per chi ha ridotta mobilità.

Possono anche, in cronico, essere di moderato aiuto per i muscoli, anche se la letteratura scientifica a riguardo è ancora non del tutto convinta e necessita di maggiori studi.

Se hai già buona o ottima mobilità, non sono necessari.

Puoi comunque farli fino a 2 o 3 volte a settimana, dopo allenamento o lontano dagli allenamenti, per 10-30 secondi circa.

Non c’è bisogno di allungare il muscolo fino al punto di provare dolore continuo per lungo tempo.

Non sono la cura ad ogni male come in molti vogliono far credere, però.

E come abbiamo visto, sono addirittura controproducenti prima di allenamento con i pesi.

In generale, lo stretching è sempre stato altamente sopravvalutato.

Considerazioni

A inizio articolo abbiamo visto come lo scopo dello stretching sia:

• Aumentare il range of motion
• Preparare all’attività sportiva
• Diminuire la stiffness muscolare

Nel corso dell’articolo abbiamo visto come per aumentare il range of motion siano meglio esercizi di stretching dinamici, così come gli stessi esercizi con i pesi.

Per preparare all’attività sportiva basta un riscaldamento prima generale e poi specifico, che includa anche stretching dinamico.

Ed infine abbiamo visto come diminuire la stiffness muscolare sia del tutto errato in diversi tipi di atleti che necessitano di forza, esplosiva e non solo.

Sembra che io voglia denigrare totalmente il valore dello stretching, ma non è così.

Lo stretching può avere il suo ruolo nel sedentario così come nell’atleta.

Sia lo stretching passivo che lo stretching dinamico.

Semplicemente, bisogna sapere quale stretching fare, come farlo, quanto farlo, ed essere consapevoli che ha effetti positivi estremamente moderati.

E che probabilmente gli effetti negativi – se fatto male – possono essere superiori a quelli positivi.

Insomma, fate meno stretching, ed allenatevi di più (e riposate meglio).

Riferimenti:

• Effects of static stretching for 30 seconds and dynamic stretching on leg extension power. (The Journal of Strength & Conditioning Research. 2005)
• Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. (European Journal of Applied Physiology. 2017)
• Effect of stretching on sport injury risk: a review. (Clinical Journalf of Sport Medicine. 2005)
• Range of Motion Adaptations in Powerlifters. (Journal of strength and conditioning research. 2018)
• Influence of chronic stretching on muscle performance: Systematic review. (Hum Mov Sci. 2017
• Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. (Applied physiology, nutrition, and metabolism. 2015)