Tabella di Prilepin per il Powerlifting?

Quale carico usare in allenamento?

La Tabella di Prilepin risponde proprio a questa domanda.

Quante volte, nel costruire il nostro programma di allenamento, ci siamo chiesti:

è corretto il carico di lavoro previsto?

In assenza di linee guida precise, il rischio è quello di inserire un carico di lavoro eccessivo o, peggio ancora, prevedere una programmazione non realmente allenante.

Entrambi sono errori frequenti.

La Tabella di Prilepin ci permette di capire se il lavoro previsto è realmente allenante oppure no, poiché ci indica quanto lavoro è bene fare con un determinato range di intensità.

Con un determinato carico in rapporto al nostro massimale.

Ma prima di tutto…

Cos’è la Tabella di Prilepin

E’ una tabella creata da Alexander Sergei Prilepin, che per anni raccolse dati e numeri delle alzate dei migliori sollevatori olimpionici.

Può essere quindi presa in considerazione in primis da weightlifters, ed in secundis, ma come vago riferimento, da powerlifters.

I fondamentali come Squat, Panca Piana e Stacchi da Terra sono incredibilmente diversi – sotto più aspetti – dal clean & jerk e dallo snatch.

Rimane una tabella preziosa e da studiare, se sei un atleta.

Non risulta altrettanto valida, invece, per i bodybuilders, che storicamente non hai mai preso la Tabella di Prilepin come punto di riferimento per le proprie programmazioni.

Come si legge la Tabella di Prilepin

• La prima colonna rappresenta l’intensità del carico allenante
• La seconda colonna individua le ripetizioni per serie per tale intensità
• La terza rappresenta il range di ripetizioni suggerito
• La quarta colonna il totale consigliato a determinata % di carico

Ecco quindi la risposta alla domanda iniziale:

•  un numero di ripetizioni inferiore rispetto al range consigliato non rappresenta un carico di lavoro allenante
• un numero di ripetizioni superiore rischia di stressare troppo il corpo (perdita di tecnica)

Alcuni limiti della Tabella

• I numeri si riferiscono ad una sola seduta di allenamento
• Stacchi, Panca, Squat sono molto diversi: li alleniamo uguali?!
• Non considera il tuo livello di partenza, sesso, capacità di reggere volume, ecc.

Considerazioni sulla Tabella di Prilepin

La prima volta che la lessi, pensavo di avere trovato il tesoro come Gollum nel Signore degli Anelli.

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In realtà, per quanto possa essere utile ed interessante studiarla, la tabella di Prilepin ha enormi limiti per il powerlifting o per il powerbuilding, ed ancor di più nel bodybuidling.

Meglio ancora,

la tabella di Prilepin non ha mai preteso di essere un riferimento per tali atleti, e di conseguenza non può esserea adeguata agli stessi.

Al tempo stesso, i riferimenti non sono poi così lontani dalla pratica dell’allenamento nel powerlifting.

Probabilmente, per il powerlifter raw, tale tabella risulta relativamente leggera, ma non sono pochi i coach che hanno più volte utilizzato tali parametri (o molto simili) e range per le proprie programmazioni, fra cui Boris Sheiko, il più famoso coach di powerlifting al mondo.

Insomma, per quanto non ottimale, potete fare bene peggio che basare i vostri allenamenti sulla tabella di Prilepin.

E’ anche uscito nel 2016 uno studio [1] che ha voluto testare la tabella su powerlifters – di calibro non elevato, aggiungo io – allenati.

Nello studio, diversi uomini hanno allenato squat, panca e stacchi + complementari per 4 settimane con una progressione lineare chiaramente ispirata alla tabella di Prilepin.

Il risultato?

Tutti sono diventati più forti.

Purtroppo uno studio è… uno studio.

Significa poco, ma è pur sempre un pezzo del puzzle.

Se aumenta l’intensità, la frequenza ed il volume sono sensati, ed il livello di partenza è relativamente basso, effettivamente è quasi più complesso non aumentare la propria forza che aumentarla.

Aggiungo anche, perchè rilevante, che nel singolo studio – così come nella critica comune – gli atleti sono migliorati di più in stacchi e squat rispetto al miglioramento della panca piana.

Uno dei limiti più evidenti della Tabella per l’utilizzo in ottica Powerlifting è proprio quello:

NON possiamo trattare stacchi da terra e panca piana come se fossero la stessa alzata.

La panca piana necessita di più volume, più frequenza, ed a parità di intensità generalmente riusciamo ad accumulare maggiori ripetizioni rispetto allo stacco, decisamente più stressante a livello di sistema nervoso centrale.

Lo studio conclude esortando l’utilizzo della tabella per powerlifters in cerca di un miglioramento della prestazione massimale nelle tre alzate del powerlifting.

Ep. 19 del. VdF 🍻 Parliamo della Tabella di Prilepin e del Tapering. Vuoi un video su questi argomenti? Commenta o scrivimi 📧 #powerbuilding #teamnoguantini

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Conclusione

Personalmente, quando faccio schede di allenamento di powerlifting o powerbuilding, o programmo per atleti con il coaching online, ho sempre a mente la tabella di Prilepin.

E’ importante conoscerla, saperne pregi e difetti e trarne informazioni e dati utili da plasmare secondo i nostri obiettivi.

Dobbiamo strutturare i nostri allenamenti rimanendo alla lettera (o al numero) nelle indicazioni proposte?

No.

Dobbiamo far finta non sia mai stata creata ed andare solo a sentimento?

Neppure.

Aggiungo, come riflessione personale, che il lavoro di Prilepin è stato a dir poco pazzesco e così incredibilmente utile, se a distanza di decenni, siamo ancora qui a parlarne ed usarlo come riferimento per i nostri allenamenti.

Grazie, Sergei, ti saremo per sempre debitori.

Fonte:

[1]The effectiveness of Prilepin’s chart for powerlifting strength improvements in resistance trained males.

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