French Contrast Method

FRENCH CONTRAST METHOD

I principi sono meglio dei metodi, ma il French Contrast Method è uno di quei metodi che riesce a farsi distinguere per la qualità, varietà, completezza e rapidità di adattamenti positivi che permette di ottenere nella performance atletica.

L’abilità di un atleta di esprimere alto tasso di forza e di potenza sono due delle caratteristiche più importanti nella performance sportiva. (Nuzzo et al., 2008)

Per sport di ogni genere, dal pugilato al calcio, passando per il basket o qualsiasi altro sport dove conti accelerazione, velocità, salto, il french contrast method può essere usato e portare ottimi incrementi di:

E’ chiaro: se sei un powerlifter con 250kg di back squat, non sarà il french contrast method a portarti a 260kg. Ma se sei uno sportivo che deve minimizzare il lavoro in palestra pur ottenendo ottimi risultati su più fronti, questo è uno dei metodi migliori.

In cosa consiste il metodo?

Il FCM è un derivato del Contrast Training, ovvero il metodo a contrasto, nel quale un esercizio leggero viene fatto dopo un esercizio pesante dallo schema motorio simile.

Il French contrast method si spinge più in là: si susseguono 4 esercizi con poca o nessuna pausa tra loro, in questo esatto ordine, quantomeno se vuoi seguire il metodo originale di Cometti, promosso poi da Dietz di Triphasic Training:

  • Esercizio multiarticolare pesante (80% o +)
  • Esercizio pliometrico
  • Salto con zavorra
  • Salto assistido / alleggerito

Un esempio pratico:

  • Trap Bar x3 @80%
  • Box Jump x4
  • Salto verticale con manubri
  • Salto assistito con elastico

Che è esattamente quello che puoi vedere in questo video.

Questa è una serie: tradizionalmente, vengono eseguite dalle 2 alle 4 serie in totale con 5 minuti di recupero tra un giro completo e l’altro.

Per quale motivo funziona così bene tale metodo?

Permette all’atleta di allenarsi lungo tutta la force-velocity curve: si spostano carichi elevati lentamente, poi si scende via via fino a muovere carichi leggeri (il nostro peso corporeo alleggerito grazie agli elastici) velocemente.

Nel mezzo, gli esercizi dal power output maggiore.



In questo modo, in un unico susseguirsi di esercizi, stiamo allenando la potenza, che è data da forza x velocità. Alcuni esercizi hanno esprimo alta forza a bassa velocità, altri alta velocità e bassa forza.

Non è questo l’unico motivo per il quale tale metodo funziona così bene.

P.A.P. e French Contrast Method

Si avvale anche del principio del Post activation potentiation, che in breve significa che un esercizio leggero fatto successivamente ad uno pesante trarrà vantaggio grazie al sistema nervoso centrale attivato e maggiormente efficiente (Sale, 2002).

In uno studio del 2019 di Welch et al., atleti allenati sono riusciti ad aumentare la forza massima al back squat, trap bar, la forza esplosiva, il salto verticale con e senza ciclo di accorciamento-allungamento nel corso di sole 6 settimane.

Non male considerando che gli atleti erano soggetti allenati, seppur non fortissimi in partenza.

Lo stesso studio conclude che tale metodo è particolarmente utile in pre-season, quando un atleta comincia ad avere meno tempo da dedicare alla palestra ed ai pesi ed aumentano gli allenamenti sul campo.

Sono sempre dell’idea che seguire metodi prescritti alla lettera su qualsiasi atleta sia un errore, e che ogni metodo vada personalizzato in base al singolo atleta ed ai suoi punti deboli.

Detto questo, sicuramente il french contrast method è uno dei metodi migliori per aumentare la performance per una moltitudine di atleti di qualsiasi sport.

In base alla selezione degli esercizi e dei carichi, si può sfrutare tale metodo per indirizzare gli adattamenti verso il salto verticale, più specifico per basket e pallavolo, o verso l’accelerazione ed il cambio di direzione, opzione più indicata per il calcio o tennis.

Vuoi migliorare la tua performance atletica e diventare più forte ed esplosivo?


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Riferimenti

  • Nuzzo JL, McBride JM, Cormie P, McCaulley GO. Relationship between countermovement jump performance and multijoint isometric and dynamic tests of strength. J Strength Cond Res 22: 699–707, 2008.
  • Sale DG. Postactivation potentiation: Role in human performance. Exerc Sport Sci Rev 30: 138–143, 2002.
  • Welch, Mathew L., Eric T. Lopatofsky, Jared R. Morris, and Christopher B. Taber. “Effects of the French Contrast Method on Maximum Strength and Vertical Jumping Performance.” (2019).

Come correre più veloce

come correre più veloce

Dalle prime Olimpiadi ad oggi, dai centometristi allo sport di squadra, una domanda che ogni atleta si è sempre chiesto è: come correre più veloce?

La velocità di corsa è un prerequisito essenziale nella performance sportiva.

Quando parliamo di velocità, ci viene subito in mente un centometrista come Bolt o Gatlin.

A chi ha qualche anno in più, forse Maurice Greene.

Tali atleti esprimono la massima velocità possibile di corsa, così come un’accelerazione tremenda dai blocchi.

E proprio da questo voglio iniziare, distinguendo accelerazione e velocità intesa come velocità massima di corsa.

  • L’accelerazione si misura nel breve tratto (dai 5 ai 20m) e può essere da fermo o un cambio di velocità (sport-specifico)
  • La velocità, intesa come velocità massima, è il picco di velocità raggiunta degli atleti, che in media si ottiene dopo 40-50 metri di accelerazione, nell’elite mondiale 60 metri

Ecco che da subito la distinzione tra accelerazione e velocità è evidente quanto importante.

Negli sport abbiamo necessità di massima capacità di accelerazione, molto di più di quanto non dobbiamo capire come correre più veloce in termini di velocità massima.

Basti pensare che il 68% degli sprint nel rugby ed il 90% nel calcio sono più brevi di 20 metri.

Cosa significa questo?

Che un atleta non ha il tempo fisico di raggiungere la massima velocità possibile nella maggior parte degli sprint effettuati nel corso di una partita.

Caratteristiche fisiche per correre veloce

Indipendentemente da accelerazione o massima velocità, ci sono alcune caratteristiche necessarie per poter esprimere velocità di corsa, così come accelerazione:

  • Elevata forza relativa: rapporto forza / peso corporeo
  • Elevata massa magra
  • Bassa percentuale grassa
  • Alta forza e potenza muscolare
  • Elevata velocità di contrazione muscolare

L’allenamento con i pesi, e non solo, può insegnare all’atleta a reclutare meglio le fibre veloci, le più importanti per l’espressione di forza esplosiva e velocità.

Abbiamo tre macro categoria di cui servirci per correre più veloce:

  • Primario (lavoro tecnico, sprint e meccanica del gesto)
  • Secondario (sprint contro resistenza)
  • Terziario (allenamento della forza, forza esplosiva e pliometria)

Come correre più veloce grazie alla forza

Per il principio della specificità, fare gli sprint e le accelerazioni, lavorando sulla tecnica e sulla qualità dei pattern motori, è sicuramente la via primaria per migliorare.

Molti atleti però raggiungono rapidamente quello che in inglese definiamo come “speed barrier”.

In pratica, lavoriamo tanto, ma la velocità non sembra voler migliorare.

Cosa possiamo fare?

Ripensare alle caratteristiche essenziali per correre veloce e migliorarle, attaccandole direttamente.

Le leggi di Newton e la velocità di corsa

Ricordiamoci che gli sprint sono massima espressione di forza esplosiva: alti livelli di forza in un breve lasso di tempo.

Non a caso uno dei test per predire la velocità è il counter-movement jump, che testa proprio la potenza e la capacità di sfruttare lo stretch-shortening cycle, anch’esso vitale nella capacità di correre veloce.

Per questo è essenziale avere elevata forza muscolare e potenza in rapporto al nostro peso corporeo: più energia sprigioniamo e spingiamo a terra, più forte sarà la nostra accelerazione in base alle leggi di Newton.

Sono proprio le 3 leggi di Newton a spiegarci l’intera dinamica della corsa ed a spiegarci come possiamo diventare più veloci.

La prima legge di Newton afferma che un oggetto fermo rimane fermo fino a quando forze esterne non lo costringono a muoversi.

Diventa chiaro che maggiori sono le forza esterne – in questo caso quelle che noi applichiamo al suolo – maggiore sarà l’inerzia e l’accelerazione (seconda legge di Newton).

Sprigioniamo alti livelli di forza in brevissimo tempo? Esplodiamo in partenza, ottenendo una fortissima accelerazione, che contribuirà poi anche alla velocità massima.

Sprigioniamo bassi livelli di forza in lungo lasso di tempo? Partiamo piano, non raggiungiamo velocità massima adeguata, e Cristiano Ronaldo ci farà ciao ciao con la manina.

L’accelerazione dell’atleta è proporzionale alle forze espresse contro il terreno, per questo sorrido quando sento dire che forza ed accelerazione non sono correlati.

Capisci quanto rilevante diventi l’allenare la forza massima e quella esplosiva?

La terza legge di Newton, infine, ci spiega la ground reaction force, ovvero le forze messe a terra ad ogni passo e l’energia elastica che contribuirà a continuare a farci accelerare e mantenere alta velocità (azione-reazione).

Pensa ad una palla da basket lasciata cadere a terra da altezza spalle: quanto rimbalza?

Ecco, ora spingila con forza verso terra: 100 Euro che è rimbalzata molto più in alto rispetto a prima.

Ad ogni azione corrisponde reazione uguale ed opposta.

Qui entra in gioco la stiffness muscolotendinea (la capacità delle gambe di agire come molle), l’energia elastica e la reactive strength, argomenti che ora non tratteremo.

Sviluppo della velocità ed accelerazione

Lavorare sugli aspetti della tecnica di corsa è importante, ma voglio soffermarmi sulle qualità fisiche che dobbiamo ricercare per aumentare drasticamente la velocità di accelerazione e quella massima negli sport.

Sono 3 le principali abilità su cui investire per capire come correre più veloce e sprintare più rapidamente:

  • Forza massima
  • RFD (Tasso di sviluppo della forza)
  • Ciclo di allungamento-accorciamento (SSC)

Come possiamo allenare queste qualità?

I principali metodi per allenare la forza massima sono:

  • Strength training
  • Depth jump
  • Altitude landing
  • Weightlifting

Le principali modalità per allenare direttamente il tasso di svliuppo della forza e la forza esplosiva sono:

  • Accelerazioni (5-10 metri)
  • Sprint di media lunghezza (20-50 metri)
  • Sprint in salita
  • Sprint contro resistenze (sled, prowler, giubotto zavorrato)
  • Variable resistance training
  • Strength training su tutta la force velocity curve
  • Jump training
  • Esercizi pliometrici
  • Esercizi balistici

I migliori modi per allenare direttamente le capacità di utilizzo del ciclo di allungamento-accorciamento sono:

  • Sprinting
  • Bounding
  • Pliometria
  • Overspeed sprinting
  • Overspeed jumping

Qualsiasi esercizio o modalità di allenamento che ti permette di aumentare la potenza muscolare e/o la forza massima e/o migliorare l’efficienza del ciclo di allungamento-accorciamento può avere un transfer diretto positivo sia in termini di accelerazione che di velocità massima.

Chiaramente, questo discorso vale in particolare per i muscoli più importanti per lo sprint: i muscoli della gamba.

Anche core, dorsali, spalle e braccia hanno la loro rilevanza, ma ne parleremo in altra sede.

La direzione dell’impulso e delle forze

Per il principio della specificità, le forze espresse devono essere nella direzione che contribuirà maggiormente all’impatto sulla velocità dell’atleta.

Nel caso dell’accelerazione, le forze orizzontali in gioco sono più importanti rispetto a quelle verticali.

Per lavorare nello specifico sull’accelerazione, può risultare più rilevante uno sprint trainando una sled (resistenza orizzontale).

Nel caso della velocità massima, le forze verticali in gioco sono più importanti rispetto a quelle orizzontali.

Per lavorare nello specifico sulla velocità massima, può essere più rilevante un salto con trap bar, o un depth jump, o – per essere più specifici – sprint con giubotto zavorrato che, a causa della forza di gravità, rappresentano una resistenza verticale.

L’esplosività da fermo, o quasi, è maggiormente correlata alle forze orizzontali: mano a mano che acceleriamo e più ci avviciniamo alla velocità massima, più le forze in gioco saranno verticali.

Per questo motivo reputo necessario variare lo stimolo, specialmente negli atleti che devono dare molta importanza anche alla velocità massima (nella preparazione atletica per il basket è meno rilevante rispetto alla preparazione atletica per il calcio, ad esempio).



Programmare gli allenamenti per correre più veloce

Tema lungo e complesso che merita approfondimenti ed articoli interi, ma Cissik con lo studio del 2005 mette in luce alcuni elementi da considerare:

Gli allenamenti per aumentare la velocità devono essere:

  • Sport-specifici
  • Periodizzati
  • Progressivi
  • Investire sulla tecnica
  • Distanziati tra loro di 24-48 ore

A cui si aggiungono fattori come elevatissima intensità e basso volume totale di allenamento.

Sarebbero mille gli altri argomenti da affrontare:

  • Biomeccanica
  • Stride length e frequency
  • Ground contact time
  • Tripla estensione
  • Sprint drills
  • Recupero
  • Programmazione
  • Periodizzazione
  • Riscaldamento (essenziale per prevenire infortuni)

Senza dimenticare che l’allenamento della velocità massima ed all’accelerazione in ambito sportivo – che presenta enormi differenze rispetto a quello da centrometrista – dovrebbe seguire un approccio multi-disciplinare, che includa:

  • Biomeccanica
  • Sprint
  • Flessibilità
  • Mobilità
  • Stabilità
  • Forza
  • Potenza
  • Fitness

Conclusione

Come puoi notare, il tema accelerazione e velocità di corsa nello sport è un tema estremamente vasto.

Se da questo articolo tu volessi trarre solo alcuni punti chiave per massimizzare la performance di accelerazione e velocità, questi potrebbero essere:

  • Migliora rapporto tra peso corporeo e forza massima (forza relativa)
  • Diminuisci il livello di grasso corporeo
  • Aumenta la forza massima
  • Aumenta la forza esplosiva
  • Migliora la reactive strength e l’utilizzo di SSC
  • Varia gli stimoli allenanti
  • Ricorri a più metodologie
  • Più forte sei, più potenzialmente veloce sei (ma essere solo forti non basta!)
  • Più esplosivo sei, più veloce sei
  • Direzionalità delle forze in gioco
  • Più in alto salti, più rapidamente scatti

Ma soprattutto, se vuoi realmente capire come correre più veloce e vuoi puntare al professionismo o diventare un atleta dalla performance atletica migliore possibile, affidati ad uno Strength & Power coach e/o ad un Coach specializzato nello Speed Development, e non improvvisarti allenatore, o rischi di ottenere risultati mediocri.

Se vuoi semplicemente fare sprint per fitness generico e divertimento e per i diversi effetti positivi che può avere tale tipologia di allenamento, allora spero di averti dato ottimi spunti da cui partire.

Riferimenti

  • Brown, L. and Ferrigno, V. eds., 2014. Training for speed, agility, and quickness, 3E. Human Kinetics.
  • Cissik, J. M. (2005) ‘Means and Methods of Speed Training : Part II’, 27(1), pp. 18–25.
  • Cross, M. R. et al. (2018) ‘Training at maximal power in resisted sprinting : Optimal load determination methodology and pilot results in team sport athletes’, 10, pp. 1–16.
  • Duthie, G.M., Pyne, D.B., Marsh, D.J. and Hooper, S.L., 2006. Sprint patterns in rugby union players during competition. Journal of Strength and Conditioning Research20(1), p.208.
  • Haff, G. G. (2012) ‘Current research: Training for strength, power, and speed’, Strength and Conditioning Journal, 34(2), pp. 76–78. doi: 10.1519/SSC.0b013e31824f2a88.
  • McGuigan, M.R., 2017. Developing power. Human Kinetics.
  • Morin, J. et al. (2016) ‘Very-Heavy Sled Training for Improving Horizontal Force Output in Soccer Very-Heavy Sled Training for Improving Horizontal-Force Output in Soccer Players’, (November). doi: 10.1123/ijspp.2016-0444.
  • Peterson, M. D., Alvar, B. A. and Rhea, M. R. (2006) ‘The contribution of maximal force production to explosive movement among young collegiate athletes’, Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4), pp. 867–873. doi: 10.1519/R-18695.1.
  • Ride, J. E. M. M. C. B. et al. (2009) ‘Relationship between Maximal Squat Strength & Five, Ten and Forty Yard Sprint Times’, Department of Health, Leisure, and Exercise Science, Neuromuscular Laboratory, Appalachian State University, Boone, North Carolina 28608, 23(6), pp. 1633–1636.
  • Suchomel, T. J., Nimphius, S. and Stone, M. H. (2016) ‘The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance’, Sports Medicine. Springer International Publishing, 46(10), pp. 1419–1449. doi: 10.1007/s40279-016-0486-0.
  • Triplett, N. T., Erickson, T. M. and McBride, J. M. (2012) ‘Power associations with running speed’, Strength and Conditioning Journal, 34(6), pp. 29–33. doi: 10.1519/SSC.0b013e31826f0e0e.
  • Wisløff, U. et al. (2004) ‘Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players’, British Journal of Sports Medicine, 38(3), pp. 285–288. doi: 10.1136/bjsm.2002.002071.
  • (Wisløff et al., 2004; Cissik, 2005; Peterson, Alvar and Rhea, 2006; Pyne and Marsh, 2006; Ride et al., 2009; Haff, 2012; Triplett, Erickson and McBride, 2012; Morin et al., 2016; Suchomel, Nimphius and Stone, 2016; Cross et al., 2018)

Isometria | La contrazione muscolare più sottovalutata

isometria

Una contrazione isometrica del muscolo avviene quando la tensione al suo interno è uguale al carico esterno imposto al muscolo stesso.

Il muscolo, da fuori, è immobile, ma questo non significa non avvengano tutta una serie di micro contrazioni all’interno delle fibre muscolari.

L’importanza dell’isometria

In ogni gesto atletico e sportivo, anche se non ci facciamo caso e prestiamo maggiore attenzione alla concentrica ed all’eccentrica, diversi muscoli lavoro costantemente in isometria.

Se fai uno sprint sui 40 yard come avviene all’NFL Combine, i quadricipiti ed i glutei fanno il più del lavoro, ma i muscoli del tronco lavorano come stabilizzatori in isometria.

Puoi avere forza esplosiva a volontà, ma se in isometria gli erettori spinali non mantengono la corretta postura, la tecnica di corsa sarà seriamente compromessa.

Quando avviene la contrazione isometrica?

Ogni movimento del corpo umano, alcuni più ed altri meno, richiede uno sforzo isometrico di alcuni muscoli per rendere possibile ed efficace il movimento stesso.

Anche durante lo stretch-shortening-cycle, così frequente nella pliometria e nei gesti atletici dello sportivo, abbiamo una breve ma importante fase di isometria che avviene tra l’assorbimento (eccentrica) e la concentrica.

Non solo, però.

Pensa ad uno stacco da terra, l’unico dei 3 big del powerlifting che inizia con la concentrica, e che quindi richiede massima forza concentrica data l’impossibilità di raccogliere energia durante la fase eccentrica che invece avviene nello squat ed in panca piana.

Cosa succede prima che il bilanciere si stacchi da terra?

Massima tensione generale in praticamente ogni muscolo del corpo.

Ecco, non è che “improvvisamente”, per cause divine, il bilanciere si stacchi da terra.

Succede che tutta la tensione isometrica accumulata nel corpo finalmente diventa superiore al carico esterno, e quindi il bilanciere si stacca da terra.

Probabilmente il ruolo della contrazione isometrica riveste un ruolo più importante nei movimenti di forza massima e di forza esplosiva di quanto non siamo soliti pensare.

Isometria multiarticolare ed isometria in isolamento

Così come abbiamo gli esercizi multiarticolari e quelli di isolamento, anche le isometrie possono essere complesse o semplici.

Possiamo tenere un braccio flesso a 90° alla fine di una serie di bicipiti per avere una isometria in isolamento per il bicipite stesso, oppure mantenere una isometria in posizione di mezzo squat e far lavorare quindi più muscoli: quadricipiti, glutei, femorali, erettori spinali, ecc.

Un errore frequente è pensare che l’isometria sia una sorta di esercizio di stretching.

Nel secondo caso stiamo allungando un muscolo in maniera statica o dinamica, nel primo stiamo contraendo il muscolo, per quando da fuori non si veda movimento alcuno.

Le richieste energetiche per l’isometria non sono da sottovalutare.

Per il principio del SAID (Specific Adaptations to Imposed Demands), anche la contrazione isometrica avrà un transfer specifico a seconda della lunghezza del muscolo alla quale viene effettuata (Folland et al. 2005), così come alla tipologia di isometria utilizzata.

2 tipologie di Isometria

Possiamo utilizzare la contrazione isometrica a diversi scopi:

  • Aumento massa muscolare (Schoenfeld et al. 2017)
  • Aumento forza muscolare (Jackson et al. 1985)
  • Aumento resistenza muscolare
  • Salute dei tendini (Rio et al. 2013)

Yielding isometrics

L’isometria più classica: scegli una posizione o un target a livello di muscolo, ti metti in posizione e cerchi di mantenerla per più tempo possibile, fino a quando non cedi.

Affondo Isometrico (Yielding) per salute tendini, ipertrofia e resistenza quadricipiti e glutei.

Tale tipologia richiede ampio sforzo sia del muscolo target che degli stabilizzatori, a seconda dell’esercizio scelto.

Se ci mettiamo in posizione di affondo, non solo i quadricipiti ed i glutei dovranno contrarsi e sforzarsi per mantenere la posizione, ma anche i muscoli del core contribuiranno a non soccombere alla forza di gravità.

Lo sforzo fisico serve quindi a mantenere la posizione scelta.

Questo può avvenire anche nello sport, e non solo in palestra: pensa ad un lottatore di sumo che si aggrappa all’avversario e cerca di spostarlo.

Per lungo tempo la forza dei due atleti si equivale: abbiamo una yielding isometric per entrambi, che può durare pochi o molti secondi fino a quando uno dei due non riesce a prevalere.

Lo stesso può avvenire nel rugby e nel football americano.

Le yielding isometrics si possono utilizzare per diversi obiettivi:

  • Ipertrofia muscolare
  • Resistenza muscolare
  • Salute dei tendini

Isometria e tendiniti

I tendini rispondono particolarmente bene a questa tipologia di esercizi, e non a caso queste contrazioni vengono abbondantemente utilizzate in atleti che soffrono di tendiniti di vario genere.

Contrazioni isometriche molto lunghe in posizione di affondo e di mezzo squat – fino a prima di percepire il dolore! – possono essere una delle strategie in assoluto migliori per far passare la tendinite stessa e tornare prima sul campo da gioco.

Non solo, un altro metodo utilizzato è quello di effettuare tali contrazioni prima di allenarsi, in quanto le yielding isometrics hanno anche una funzione analgesica.

Devi fare una partita di basket ed hai male ai tendini del ginocchio, o sei pronto a fare squat pesante ma hai fastidio al tendine?

Prova ad effetturare un affondo in isometria per 30-45 secondi ed un mezzo squat in isometria, e vedrai che ne trarrai benefici.

Overcoming isometrics

Altra tipologia di isometrica, il cui intento è quello di superare la resistenza esterna, anche se non necessariamente questo avviene.

Overcoming Isometric: massima intensità di sforzo isometrico per pochi secondi contro resistenza non superabile.

Ad esempio, se ti metti a spingere con massima forza contro un muro e cerchi di spostare il muro, logicamente nessun movimento avverrà, in quanto la resistenza sarà superiore alla tua forza, ma l’intensità del tuo sforzo è massima e non si limita a combattere la forza di gravità.

Le overcoming isometrics sono particolarmente utili ed interessanti per sfruttare il post activation potentiation prima di passare ad esercizi di forza esplosiva o di forza massima.

Servono anche ad aumentare la forza muscolare all’angolo di lavoro scelto, e quindi possono diventare efficaci per powerlifters ed atleti.

Adattamenti indotti dall’isometria

Possiamo ottenere adattamenti stutturali:

Ma anche adattamenti a livello di sistema nervoso centrale:

  • P.A.P (Berning et al. 2010)
  • Neuroplasticità
  • Riduzione della percezione del dolore [Rio E, Kidgell et all. 2013]
  • Aumento Rate of Force Development

Specificità d’allenamento

Come ogni altro tipo di contrazione muscolare, anche l’isometria è specifica all’angolo di lavoro imposto, al rom, ecc.

Se l’affondo è “alto” a livello di bacino, a quell’esatto angolo di lavoro diventerai più forte e resistente, con una finestra di 10-15° di margine. (Noorkõiv, Nosaka, and Blazevich 2014)

Non a caso, se lo scopo è l’ipertrofia muscolare generale del muscolo target, conviene utilizzare tale contrazione in posizione di massimo allungamento del muscolo.

Al contrario, se vuoi diventare forte in un particolare angolo di lavoro, magari per superare il tuo sticking point in un’alzata, allora potresti ottenere risultati migliori lavorando nella specifica posizione di debolezza.

Come utilizzare le isometrie nel Bodybuilding

Preferibilmente in massimo allungamento muscolare, per molti secondi, per poche serie, magari verso fine allenamento di un muscolo come forma di “occlusione” muscolare.

In un certo senso si può dire che la contrazione isometrica prolungata funziona più o meno come funziona il blood flow restriction training.

Ciò attiva anche mTor e avvia la sintesi proteica, che sul lungo termine comporta l’aumento della massa muscolare.

Il “loaded stretch” di 25-40 secondi per serie, ovvero il caricare il muscolo in massimo allungamento (Yielding Isometrics), è probabilmente una delle migliori tecniche che raramente vengono utilizzate per l’aumento della massa muscolare.

Come utilizzare le isometrie nello Strength Training

Che sia forza generica per un atleta o sportivo o specifica per un powerlifter, indubbiamente la contrazione isometrica più utile diventa l’overcoming isometrics quando si tratta di aumentare la forza massima ad un angolo di lavoro specifico, generalmente nello sticking point.

L’utilizzo di yielding isometrics pre e post workout diventano estremamente utili per gli sportivi come forma di riabilitazione e di prevenzione infortuni, in particolar modo a chi soffre di tendiniti, per i motivi sopracitati.

Chi ti scrive, in particolare, grazie alle yielding isometrics, sta superando problemi di tendinite cronica che durano da almeno 2 anni.

Esercizi isometrici gambe

Puoi utilizzare le diverse tipologie che abbiamo già visto per molteplici esercizi che hanno come target il quadricipite ed altri muscoli della gamba, come ad esempio:

Esercizi isometrici addominali

Probabilmente tra i più diffusi in assoluto, puoi usare planks e tutte le sue varianti se hai come target i muscoli dell’addome.

Conclusione

La contrazione isometrica è una delle migliori armi che abbiamo in nostro possesso in qualità di allenatori e di atleti, nonostante pochissimi ne facciano uso.

Come mai?


Probabilmente per la noia imposta dallo “stare fermi” in un angolo di lavoro.

Gli atleti amano muoversi in maniera dinamica, i powerlifters amano sollevare cose pesanti: chi è che preferisce mantenere una posizione statica per 60 secondi, per quanto possa essere efficace?

Ciò non toglie il valore che l’isometria può rivestire in termini di:

  • Riabilitazione
  • Prevenzione infortuni
  • Aumento massa muscolare
  • Aumento qualità intrinseche dei tendini per il ciclo di allungamento-accorciamento
  • Aumento forza massima
  • Aumento forza resistente
  • Aumento Early RFD

Il mio consiglio?

Prova ad usarle, nelle sue diverse forme.

Ma soprattutto,

#Allenatevi.

Bibliografia e riferimenti

  1. Berning, Joseph M., Kent J. Adams, Mark Debeliso, Patricia G. Sevene-Adams, Chad Harris, and Bryant A. Stamford. 2010. “Effect of Functional Isometric Squats on Vertical Jump in Trained and Untrained Men.Journal of Strength and Conditioning Research 24 (9): 2285–89.
  2. Cruces, Las, and Silver City. 2010. “Effect of Functional Isometric Squats on Vertical Jump” 24 (9): 2285–89.
  3. Folland, Jonathan P., Kate Hawker, Ben Leach, Tom Little, and David A. Jones. 2005. “Strength Training: Isometric Training at a Range of Joint Angles versus Dynamic Training.” Journal of Sports Sciences 23 (8): 817–24. .
  4. Jackson, Allen, Timothy Jackson, Jan Hnatek, and Jane West. 1985. “Strength Development: Using Functional Isometrics in an Isotonic Strength Training Program.” Research Quarterly for Exercise and Sport 56 (3): 234–37.
  5. Kubo, Keitaro, Hiroaki Kanehisa, Masamitsu Ito, and Tetsuo Fukunaga. 2001. “Effects of Isometric Training on the Elasticity of Human Tendon Structures in Vivo.” Journal of Applied Physiology 91 (1): 26–32.
  6. Noorkõiv, Marika, Kazunori Nosaka, and Anthony J. Blazevich. 2014. “Neuromuscular Adaptations Associated with Knee Joint Angle-Specific Force Change.” Medicine and Science in Sports and Exercise 46 (8): 1525–37.
  7. Rio, E., D. Kidgell, L. Moseley, A. Pearce, J. Gaida, and J. Cook. 2013. “Exercise to Reduce Tendon Pain: A Comparison of Isometric and Isotonic Muscle Contractions and Effects on Pain, Cortical Inhibition and Muscle Strength.Journal of Science and Medicine in Sport 16: e28.
  8. Schoenfeld, Brad J., Jozo Grgic, Dan Ogborn, and James W. Krieger. 2017. “Strength and Hypertrophy Adaptations between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. Vol. 31.
  9. Isometrics for Performance (Max Schmarzo & Matt Van Dyke)
  10. Supertraining (Verkhoshansky)

Esercizi Pliometrici

esercizi pliometrici

Stai cercando I migliori esercizi pliometrici?

In realtà la tua ricerca si conclude in qualcosa di estremamente breve.

Sono, in realtà, solamente 2 gli esercizi effettivamente definibili tali:

  • Depth Jump
  • Drop Jump

Questi erano gli unici esercizi pliometrici utilizzati alle origini da Verkhoshansky.

Negli Stati Uniti e nel resto del mondo, in seguito, si è esteso il termine pliometria a tutto ciò che prevedesse un salto.

D’improvviso, quindi, il semplice saltare la corda diventò un esercizio pliometrico a tutti gli effetti.

La realtà, logicamente, è molto diversa.

Per esercizi pliometrici intendiamo quegli esercizi che sì, hanno un ciclo di allungamento-accorciamento, ma che – primaria importanza – includano uno “shock”.

Non a caso, agli albori, la pliometria nasceva come metodo shock, ovvero metodo d’urto, proprio con il professor Verkhoshansky, autore di libri quali “Special Strength Training: manual for Coaches”, “Supertraining”, e svariati altri.

https://www.instagram.com/p/B1tKwN8hunG/

Esercizi Pliometrici Shock

Il Depth Jump è il metodo shock per eccellenza, il più usato nell’Unione Sovietica, e consiste nel saltar giù da un box o rialzo ed immediatamente saltare in alto in maniera più esplosiva possibile.

Le forze che si scaricano sui muscoli, ma soprattutto sui tendini ed anche sulla colonna vertebrale, sono notevoli.

Per questo motivo venne definito “metodo shock”.

Con il Depth Jump otteniamo un rapido ciclo di allungamento-accorciamento ed un riflesso involontario sui tendini – in particolare sul tendine d’achille – che ci permette di saltare in alto ed ottenere un elevato effetto allenante.

Non a caso, in questa tipologia di esercizi pliometrici, il volume totale di lavoro – inteso come numero di contatti sul terreno in una singola seduta – è molto ridotto.

Dai 25 ai 50 contatti totali in una seduta, se il box è discretamente alto, è un ottimo range su cui lavorare.

Come puoi notare possono sembrare effettivamente pochi: con un 4×5 te la puoi cavare.

Il punto della questione è la massima intensità dell’esercizio, utilizzato come nell’allenamento della forza vengono utilizzate le triple molto pesanti.

Alto effetto allenante, alto stress sul sistema nervoso centrale, basso volume e medio-bassa frequenza, in generale.

Il Depth Jump viene infatti spesse volte proposto come un esercizio da fare 2 o 3 volte a settimana, non di più.

Il Drop Jump è invece estremamente simile, ma focalizza l’effetto allenante sulla sola eccentrica e sull’assorbire le forze in gioco.

Ci buttiamo giù dal box ed assorbiamo nei muscoli e nei tendini le forze in campo, senza effettuare un salto.

E’ un altro metodo shock, ad urto – per ovvi motivi – specialmente quando si usano box elevati (75-90 cm o più) e generalmente riservato ad atleti già forti.

E’ questa una considerazione importante: la bastardizzazione degli esercizi pliometrici avvenne probabilmente proprio in quanto il metodo, altamente efficace, fosse per forza di cose riservato ad atleti d’elite.

Mi spiego meglio.

Il depth jump ed il drop jump funzionano alla grande e rendono un atleta più forte ed esplosivo, con transfer a livello di prestazione molto elevato.

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Il problema nasce nel momento in cui richiede una soglia di base molto elevata per lo sportivo medio: si richiede la capacità di squattare circa 2 volte il proprio peso corporeo prima di affrontare allenamenti pliometrici.

Ora, per un powerlifter o un powerbuilder potrebbero sembrarti cifre piuttosto nella norma, ma prova a pensare ad un calciatore, ad un giocatore di basket, o ad uno di tennis.

Ecco, quanti di questi sportivi – anche tra i professionisti – fanno queste cifre?

Da qui, la pliometria importata in Europa e negli Stati Uniti, si è via via modificata fino a riconoscere come esercizi pliometrici tutti quei salti che prevedessero lo stretch-shortening-cycle.

Fatta questa doverosa e tassativa premessa, per quanto noiosa, ecco alcuni degli esercizi pliometrici più utilizzati oggi, in ordine di intensità, dai più leggeri ai più stressanti:

  • Box Jump
  • CMJ su Box
  • Tuck Jumps a bassa intensità
  • Salti in avanti a bassa intensità
  • Tuck Jumps a massima intensità
  • Salti in avanti a massima intensità
  • Depth Jumps

Possiamo anche utilizzare la variante ad una gamba per tutte queste tipologie di salti.

Sono moltissime le possibilità che abbiamo davanti e sta all’allenatore capire il giusto tipo di salto nel giusto periodo per il singolo atleta.

Come iniziare con gli esercizi pliometrici

Da dove si inizia, quindi?

Dipende dal singolo atleta, come sempre.

Pesi 80 kg e fai almeno 160kg di squat, puoi iniziare subito, volendo, dal depth jump a patto che tu contenga il volume ed utilizzi box bassi, ad esempio quello da 25-45 cm al massimo, per iniziare.

Dopo poche settimane dovresti poter riuscire ad incrementare il volume così come l’altezza dei box e renderli di maggiore impatto, stress, ed effetto allenante.

Sei invece un principiante, non sei così forte?

Inizia dalle cose semplici: salta la corda e fai box jumps, assicurandoti di stabilizzare la posizione in cui atterri per almeno 3-5secondi, in modo da insegnare ai muscoli ed ai tendini come correttamente assorbire le forze.

Puoi piano piano alzare il box per saltare sempre più in alto, assicurandoti di puntare sulla qualità del movimento e l’intensità del gesto atletico.

Ricordati che il salto verticale, in ogni sua forma, è l’esercizio atletico per eccellenza, che sprigiona Watt (Potenza) altissima.

Per questo motivo non sopporto più di tanto i box come vengono usati nei box Crossfit.

Il box non è uno strumento che nasce come attrezzo per allenare la resistenza, compiendo 100 salti in tot minuti, ad altissima velocità, con poco recupero.

Gli esercizi pliometrici dovrebbero essere l’esatto opposto:

  • Massima qualità di movimento
  • Massima intensità del movimento
  • Recupero lungo
  • Medio-basso volume allenante

Insomma, se sei abituato all’allenamento con i pesi e della forza, devi pensare alla pliometria un po’ come pensi alla fase di peaking nel powerlifting.

Riduciamo il volume, ma l’intensità va su.

Abbiamo poche serie, pochi salti, dobbiamo far fruttare ogni singolo gesto.

Massima concentrazione, massima elevazione, alto recupero.

La pliometria nello sport

Sia la versione bastardizzata che quella originale è utile a praticamente ogni sport:

  • Basket
  • Calcio
  • Football americano
  • Rugby
  • Pallavolo

Se sei un atleta, devi essere potente.

Se vuoi avere forza esplosiva, essere potente, la pliometria è uno dei metodi migliori a tua disposizione.

Sono un powerlifter, mi fa bene la pliometria?

Molti allenatori ti direbbero di no, ma alcune scuole di powerlifting sfruttano gli esercizi pliometrici per migliore l’esplosività dei loro atleti.

Su tutti, la West Side Barbell di Louie Simmons, che fa ampio utilizzo di box jumps, depth jumps, kneeling jumps ed esercizi pliometrici di ogni genere, così come diretto allenamento della forza esplosiva.

Non è l’unico, però: anche Chad Wesley Smith, uno dei migliori coach di Powerlifting al mondo, sfrutta i kettlebell jumps per insegnare ad essere più esplosivi da terra negli stacchi, ad esempio.

Il mio parere?

Non è assolutamente fondamentale, ma può essere un altro arnese nel nostro arsenale: su alcuni atleti, in alcuni casi, può sicuramente essere utile.

In generale, sarebbe falso dire che la pliometria è importante per gli sport di forza massima, per un semplice motivo.

La pliometria avviene sprigionando Potenza (force x velocity), ed avviene in tempi rapidissimi: dai 0.2 ai 0.5 secondi, generalmente.

Un powerlifter ha decisamente più tempo per sprigionare i propri cavalli.

Se hai più tempo, puoi generare più forza, e che tu la generi in meno di mezzo secondo o ci metta poco di più, cambia poco al powerlifter.

Detto questo, è anche corretto far notare che – e spesso avviene negli atleti di powerlifting del team USA – essere molto esplosivi non ha mai impattato negativamente una prestazione.

E’ frequente, infatti, vedere atleti americani partire estremamente esplosivi al petto in panca piana, così come da terra nello squat.

Se imprimi alta velocità al bilanciere, è sicuramente più facile mantenerlo in moto e probabilmente è agevolata la chiusura del movimento stesso.

Se parti troppo lento, beh, auguri.

Conclusione

Gli esercizi pliometrici, quelli veri, sono sostanzialmente 2: il depth jump ed il drop jump.

Hanno un requisito base piuttosto alto per lo sportivo medio: circa 2 volte il proprio peso corporeo di back squat per 1 ripetizione (massimale).

Sei così forte?

Puoi approcciarti alla pliometria, pur iniziando con cautela, bassi volumi, massima qualità.

Non sei così forte?

In primis, cerca di diventarlo: ti porterà benefici a prescindere dal tuo sport, e ti renderà “all’altezza” di sfruttare la pliometria per diventare un atleta migliore.

Nel frattempo, puoi approcciarti agli esercizi pliometrici bastardizzati, a partire dal box jump.

#Allenatevi

Preparazione Atletica Calcio

Preparazione Atletica Calcio

La preparazione atletica nel calcio risulta essenziale per migliorare le potenzialità del giocatore.

Il calcio è uno sport di squadra caratterizzato da brevi sforzi e periodi ad alta ed altissima intensità, intervallati da momenti di recupero ed intensità decisamente più basse.

Richiede una molteplicità di qualità fisiche, oltre che mentali, da parte dell’atleta, tra le quali:

  • Agilità
  • Forza esplosiva
  • Forza
  • Resistenza
  • Velocità
  • Accelerazione
  • Coordinazione
  • Salto verticale
  • Cambio di direzione

Oltre a queste, il calciatore deve avere qualità cardiovascolari eccelse, sia in condizioni aerobiche che anaerobiche.

E’ evidente che l’atleticità del calciatore contribuisce a determinarne il successo sul campo, aldilà delle componenti tecnico-tattiche che verranno date per scontate in questo articolo.

Diversi studi ci mostrano come elevati livelli di resistenza aerobica, abilità di ripetere sprint ad alta intensità, velocità, agilità, forza e potenza determinano una performance superiore.

E’ importante far notare che ruoli diversi necessitano di livelli di abilità parzialmente diversi, ma possiamo semplificare affermando che le componenti sopracitate servono a giocatori di ogni ruolo.

HIIT, cardio e preparazione aerobica

Non mi soffermerò a parlare della preparazione atletica nel calcio a livello cardiovascolare, per un motivo in particolare.

Nella stragrande maggioranza dei casi, è proprio l’attività cardiovascolare quella maggiormente presente nella preparazione atletica calcistica in-season ed off-season, e quella in cui il livello medio è indubbiamente più elevato.

Voglio però puntualizzare alcune cose anche su questo tema:

  • Maggiore importanza deve essere data a HIIT, e non ad attività a bassa intensità / lungo tempo
  • Il calcio è uno sport frenetico, con giocate a ritmi altissimi alternate a momenti di recupero quasi completo
  • Il focus deve necessariamente essere sulla capacità di “andare a tutto gas” per pochi secondi, e recuperare rapidamente le energie
  • Attività cardio a bassa intensità portano al peggioramento della forza massima e della forza esplosiva
  • Il calciatore deve allenare in primis la capacità di accelerare al massimo nei 10-20m
  • Il 96% degli sprint sono al di sotto dei 30m in una partita, e durano meno di 6 secondi
  • Il 50% degli sprint sono al di sotto dei 10m

Con questi dati alla mano, perché focalizzare gli allenamenti principalmente sulla resistenza quando forza massima e forza esplosiva sono maggiormente correlati alle necessità di accelerazione, sprint, salto verticale, agilità?

Non ho mai visto un atleta debole correre forte.

L. Jusdanis

Forza massima e forza esplosiva

Nel calcio si salta in verticale, si cambia di direzione rapidamente, ci si scontra con avversari, si accelera e si frena.

La capacità di “frenare” correttamente è vitale, ed è altamente correlata alla forza eccentrica della muscolatura delle gambe e del core.

Sono tutti elementi che richiedono elevati requisiti di forza massima e forza esplosiva.

Tra i test di maggiore utilizzo per valutare proprio queste qualità abbiamo lo squat jump ed il counter-movement jump.

Con lo squat jump possiamo meglio capire la forza delle gambe.

Nel CMJ valutiamo invece la forza esplosiva e la capacità di utilizzo dello stretch-shortening-cycle, di vitale importanza nella preparazione atletica nel calcio ed in quasi ogni altro sport.

Uno studio su calciatori professionisti norvegesi ci mostra come la squadra che vinse il campionato fosse decisamente più performance nei test di forza massima ed esplosiva rispetto all’ultima squadra in campionato.

La tecnica conta.

La tattica conta.

Conta anche la performance atletica, la forza, l’esplosività, l’accelerazione, il salto.

Saper colpire bene di testa quando il tuo avversario salta 10cm in più di te non è così utile.

E’ proprio grazie all’allenamento diretto della forza muscolare che trarremo benefici evidenti in:

  • Accelerazione
  • Cambio di direzione
  • Salto verticale
  • Velocità massima
  • Minore incidenza di infortuni

Tutte queste qualità dipendono direttamente dal quantitativo di forza esplosiva del calciatore.

Diventa quindi chiaro il motivo per il quale allenarsi con i pesi in maniera progressiva e mirata risulti fondamentale nella preparazione atletica nel calcio.

Una nota sulla velocità, di cui tutti parlano.

Ad un calciatore serve più capacità di accelerazione che velocità massima.

La velocità massima la si raggiunge nei 40-60m, distanze che un calciatore copre pochissime volte all’interno di un match, per non dire mai, in diversi casi.

Risulta di maggiore importanza saper accelerare sia da posizione statica che non fino ad un massimo di 20-30m per avere un transfer reale sul campo.

La forza è la madre di tutte le qualità.

D. Schmidtbleicher

Perché allenare la forza avrà un transfer elevato?

Per ottenere i massimi benefici è sempre utile andare ad attaccare l’anello debole.

Qual è l’anello debole nel calciatore che si allena spesso sul campo, mai in palestra?

La forza massima.

Un calciatore è già rapido, è già discretamente esplosivo, ha già un ottimo cambio di passo, agilità, accelerazione.

Cosa gli manca, invece, per performare meglio, o per massimizzare le qualità che già possiede?

La forza.

Secondo l’equazione F=ma, in cui la forza viene data dalla massa moltiplicata per l’accelerazione, se un giocatore ha già alti livelli di accelerazione, risulta chiaro che investire sulla massa (carico) sia la scelta più appropriata.

Faccio un rapido esempio per capirci meglio.

Poniamo che tu sia un calciatore con un back squat massimale di 90 kg, ma molto allenato a livello di sprint e salti.

Dall’altra parte ci sono io, il tuo Strength & Power Coach, con un back squat di 190 kg, ma poco allenato a livello di sprint e salti.

Dovessi allenare entrambi per massimizzare la performance sul campo da calcio, cosa farei?

Su di te, che sei già esplosivo ma non forte, il focus sarebbe sull’allenamento della forza massima.

Carichi elevati, basse ripetizioni, lavoro diretto al reclutamento delle unità motorie più grandi attraverso l’utilizzo di intensità elevate, ecc.

Al contrario, io che sono già forte ma meno esplosivo, mi concentrerei sulla componente “accelerazione”, e mi darei quindi a salti ed esercizi a corpo libero o basso carico con massima velocità di movimento.

In questo modo entrambi attacchiamo il punto debole, ed entrambi otterremo un elevato aumento della performance.

Se tu già sei esplosivo ma non hai abbastanza forza da sprigionare, una volta che la avrai acquisita, automaticamente riuscirai ad imprimere maggiori forze contro il terreno, e di conseguenza a saltare più in alto, accelerare di più, ecc.

Ecco perché nei calciatori che alleno dirigo la maggior parte delle mie attenzioni all’allenamento diretto della forza massima, a volte della massa muscolare, e solo raggiunti certi livelli di base di forza all’allenamento diretto della forza esplosiva.

Devi avere forza per poter esprimere velocità.

E. Cressey

Periodizzazione dell’allenamento con i pesi nel calciatore

In molti sport devi preparare un atleta e portarlo al picco della performance per una singola data, come in un incontro di boxe o in una gara di powerlifting.

Nel calciatore è molto diverso, dato che la stagione competitiva dura la maggior parte dell’anno.

Come comportarsi?

Off-season si può lavorare più duramente, dedicato un primo mesociclo all’aumento della massa muscolare e della forza generale dei muscoli del corpo.

Questo periodo generalmente può durare 4-6 settimane, fino ad un massimo di 8 settimane.

Utilizzeremo più esercizi in un range di ripetizioni medio-alte.

Un secondo periodo invece viene dedicato all’aumento della forza specifica per lo sport di riferimento, abbassando il volume totale di lavoro ed alzando i carichi.

Utilizzeremo un minor numero di esercizi in un range di ripetizioni lievemente più basso rispetto al primo blocco.

In questo periodo otterremo i maggiori guadagni di forza massima, che si tradurranno poi in aumento della forza esplosiva, così vitale per il calciatore.

E’ in questo mesociclo, della durata di 4-6 settimane, che lavoreremo seriamente con i pesi per massimizzare i risultati sul campo e per prepararci alla stagione che comincerà a breve.

In-season, ovvero durante la stagione calcistica, il focus principale sarà invece sul mantenimento delle abilità acquisite in off-season.

In alcuni casi si può anche ricercare un aumento della forza massima e dell’esplosività, ma il focus sarà sulla prevenzione degli infortuni e sul mantenere o migliorare l’equilibrio tra i vari muscoli.

In tutti questi periodi possiamo utilizzare una programmazione ondulata dell’allenamento, ma nei blocchi off-season ci concentreremo principalmente su 1 o 2 qualità al massimo nel singolo blocco:

  • Massa e forza generale nel primo mesociclo
  • Forza generale e specifica nel secondo mesociclo
  • Esplosività (secondo mesociclo / opzionale)

In-season la programmazione sarà ancor più ondulata, ed il focus non sarà su una singola qualità ma sul mantenimento delle stesse acquisite nel periodo precedente.

A fine stagione avremo anche un periodo breve (1 microciclo di 1 settimana o 10 giorni) di transizione in cui ci daremo al recupero attivo dopo una stagione impegnativa.

Prevenzione infortuni nel Calcio

Il calcio è uno sport da contatto, anche se la maggioranza degli infortuni non avviene durante i tackles stessi, ma primariamente durante cambi di direzione repentini o accelerazioni improvvise.

I femorali in particolare sembrano essere particolarmente a rischio nel calciatore (forse sono troppo deboli nei confronti dei quadricipiti?).

Il pessimo rapporto di forza tra muscoli agonisti ed antagonisti (come quadricipiti e femorali – il celebre H:Q Ratio) porta ad alterazione di attivazione e frequenza di scarica da parte del sistema nervoso centrale, esponendo il muscolo più debole a maggiore incidenza di infortuni.

Non a caso proprio l’allenamento della forza ricopre un ruolo cruciale nella prevenzione degli infortuni nel calciatore così come in ogni altro sportivo.

Erroneamente si pensa che i pesi rafforzino solo i muscoli, quando invece sono molteplici i risvolti sul corpo:

  • Tendini più spessi, forti e resistenti
  • Ossa più dense, forti e resistenti

Quanto devo essere forte come calciatore?

Per massimizzare i risultati, molto più di quanto penseresti.

Nella letteratura scientifica troviamo più volte il doppio del peso corporeo nel back squat con bilanciere come requisito per massimizzare la forza esplosiva e di conseguenza la performance sul campo.

Non solo, però: alcuni studi mostrano come giocatori d’elite siano in realtà forti anche nell’upper body, facendo una volta il proprio peso corporeo in panca piana.

Numeri fattibilissimi, ma di chi si allena in palestra, e molto più rari tra calciatori amatoriali.

Altri studi mostrano come calciatori che giocano per la nazionale del proprio Paese mostrino forza muscolare dei flessori ed estensori del ginocchio superiore a quelli di giocatori che non ci arrivano.

Un altro studio mostra come i professionisti siano decisamente più veloci sui 10 e sui 30 metri rispetto ad amatori, e già abbiamo visto come la forza massima e quella esplosiva siano essenziali su distanze così brevi.

Per darti un’idea più precisa, alcuni giocatori di calcio dello studio di Wisloff avevano oltre 165 kg di back squat al parallelo, 83 kg di panca piana ed un salto verticale di 56 cm!

Nello studio di Turner su calciatori professionisti croati emergono invece atleti in grado di:

  • correre i 5m in meno di 1.4 secondi
  • correre 10m in meno di 2.3 secondi
  • saltare in verticale oltre 45 cm

In diversi studi citati i risultati ottenibili sui 5 e 10 metri, così come il salto verticale, sono correlati alla forza massima.

E’ estremamente raro trovare un atleta che abbia troppa forza, potenza e velocità per il proprio Sport.

M. Boyle

La composizione corporea nel calciatore

Un giocatore di calcio deve necessariamente essere magro e con un discreto quantitativo di massa muscolare.

Il body fat di un calciatore professionista, in media, ruota attorno al 10%.

La massa muscolare contribuisce in maniera significativa all’aumento della forza, e per questo anch’essa deve essere stimolata, in particolare su giocatori carenti sotto questo aspetto.

Esercizi con i pesi nel calciatore

I calciatori devono utilizzare diversi esercizi per ottenere tutti gli effetti positivi di cui abbiamo parlato.

Preferibilmente, in larga parte verranno utilizzati esercizi con pesi liberi e bilancieri, ed in misura minore le macchine ed i cavi.

L’atleta deve infatti rafforzare patterns motori fondamentali in tutti e tre i piani di movimento, e non solo quello sagittale, il più abusato.

Esercizi complessi e multiarticolari che facciano lavorare più muscoli del corpo sono i preferibili.

Il focus sarà però sul lower body, con enfasi su:

  • Squat
  • Stacchi da terra
  • Squat bulgaro
  • Affondi frontali e laterali
  • Step ups frontali e laterali
  • Stacco rumeno
  • Leg extensions
  • Polpacci

Per l’upper body avremo comunque diversi esercizi con i pesi o a corpo libero, fra cui:

  • Rematore
  • Panca piana
  • Military press
  • Chin ups

Trovi tutti questi esercizi e la loro esatta programmazione e progressione nella mia scheda di allenamento Strength for Sports – Calcio.

Core Training nella preparazione atletica nel Calcio

Non ho parlato fino ad ora di core training, essenziale per la performance.

Nella preparazione atletica per il calcio riuscire a migliorare la stabilità, forza e resistenza del core è estremamente importante, per due motivi principali:

  • Prevenzione infortuni
  • Migliore trasmissione di forza tra lower ed upper body

Tra i vari esercizi che possiamo utilizzare per sviluppare un core forte e resistente, oltre ai multiarticolari già visti, abbiamo:

  • Plank
  • Side Plank
  • Side Bend
  • Hanging leg raises
  • Barbell rollout
  • Farmer’s wak

E tanti altri.

Il weightlifting per il Calcio?

Gli esercizi del sollevamento olimpico sono tra i migliori tools in assoluto da utilizzare per massimizzare la performance atletica dello sportivo.

Perché l’ho omesso fino ad ora, e non inserisco alcuna alzata olimpica nelle mie schede di allenamento strength for sports?

La risposta è semplice: richiedono un tasso tecnico talmente elevato da non renderle utilizzabili nella stragrande maggioranza dei casi.

E’ già complesso effettuare back squat e stacchi con qualità, andare ad imparare in 4 o 8 settimane uno snatch o un clean & jerk è praticamente impossibile.

E’ indubbiamente sensato però utilizzarli in chi ha già un background adeguato nel sollevamento pesi e deve fare una preparazione atletica per il calcio.

Pliometria per il Calciatore

Gli esercizi pliometrici, quelli veri – ovvero quelli per davvero “shock” – sono fantastici per incrementare la preparazione fisica del calciatore e massimizzarne la forza esplosiva, salto verticale, agilità ed accelerazione.

Il metodo shock, ideato da Verkhoshansky, però, richiede prerequisiti di forza che raramente vediamo nei calciatori, rendendolo poco utilizzabile.

Esercizi propedeutici alla pliometria, invece, come box jump o similia, possono sicuramente essere utili.

Leggi la mia guida alla pliometria per approfondire questa tematica.

Quanti giorni a settimana allenarsi con i pesi?

Nell’off-season, 3 o 4 giorni al massimo possono essere ideali.

Le mie schede per sportivi si basano proprio su 3 sedute allenanti con i pesi a settimana in off-season.

In-season, invece, è generalmente più sensato limitarsi a 2 sole sedute a settimana, lasciando spazio ad allenamenti dalla maggiore specificità.

Perchè non dedicarsi interamente alla forza esplosiva?

E’ vero: la forza esplosiva è quella che incide maggiormente sulla performance atletica.

La forza esplosiva è l’espressione di elevato tasso di forza in un brevissimo lasso di tempo.

I calciatori generalmente sono già in grado di muovere oggetti leggeri (come sè stessi!) ad elevata velocità.

Ciò che sono meno in grado di fare è generare elevata quantità di forza contro il terreno.

Investire sulla quantità di forza che siamo in grado di produrre, unendola ad elevata capacità di esprimere tale forza rapidamente, ci darà enorme transfer sulla prestazione.

Così come su un atleta già molto forte avrebbe poco senso investire energie e risorse sulla forza massima, al tempo stesso su un calciatore debole ha poco senso investire tutto sulla rapidità.

E’ già rapido! E’ poco forte. Insistere sulla rapidità gli darà minor benefici rispetto all’investire sulla forza massima.

E’ l’anello debole dell’equazione il nostro freno più grande, e su quello dobbiamo lavorare.

Devo squattare 2 volte il mio peso?

No, non penso ce ne sia reale bisogno, nonostante la letteratura scientifica supporti questa posizione.

Sicuramente però portare il tuo back squat da 80kg di massimale a 140kg di massimale, a 75kg di peso corporeo, ti darà enormi benefici sul campo.

Portare il tuo massimale da 140kg a 160kg probabilmente sarà decisamente meno rilevante.

Preparazione atletica calcio a 5

Tutto quanto visto fino ad ora vale anche per il calciatore di calcio a 5, che beneficerà ancor di più dall’allenamento della forza massima e di quella esplosiva.

Preparazione atletica calcio | Conclusione

Il calcio è uno sport che richiede una moltitudine di qualità fisiche.

Nella stragrande maggioranza dei casi, sia l’amatore che il professionista, è decisamente prevalente la forza esplosiva rispetto a quella massimale.

Allenare direttamente la forza massima ed il sistema nervoso centrale, ad elevati carichi e medio basse ripetizione, porterà indubbiamente un aumento della potenza e quindi della performance sul campo.

Avremo transfer sul salto verticale così come sull’accelerazione, sulla velocità nei 10 e 30 metri, riscontrando così un evidente aumento della performance atletica del calciatore stesso.

Focalizzarci sull’anello debole, spesse volte proprio quello della forza generale e specifica nel calciatore, ci darà indubbiamente una marcia in più nella preparazione atletica effettiva del calcio sul campo.

Ne trarranno benefici le ripetute, la “pliometria” a bassa intensità, i drills per l’agilità così frequenti durante gli allenamenti settimanali

Non solo, ne trarranno enormi benefici tendini, ossa e muscoli, che saranno più forti, resistenti e meno vicini a possibili infortuni.

Una corretta programmazione e periodizzazione dell’allenamento con i pesi deve rivestire un ruolo nella preparazione atletica del calcio, dai giovani agli amatori e fino ai professionisti.

Quanto più un atleta è debole e poco esplosivo, maggiori benefici trarrà da un sensato allenamento progressivo contro resistenze.

Vuoi allenarti con i pesi per massimizzare la performance?

Ecco la scheda di allenamento Strength for Sports: scegli l’opzione “Calcio”.

Oppure affidati al mio servizio di coaching online per avere una programmazione dell’allenamento individualizzata.

Bibliografia e riferimenti

  • Strength training in soccer with a specific focus on highly trained players (Silva, Sports Med Open, 2015)
  • Relationships between strength, sprint, and jump performance in well-trained youth soccer players. (Comfort P, J Strength Cond Res, 2014)
  • Effects of a back squat training program on leg power, jump, and sprint performances in junior soccer players.  (Chelly, MS, J Strength Cond Res, 2009)
  • Effects of resistance training on the physical capacities of adolescent soccer players.(Christou, M, J Strength Cond Res, 2006)
  • Elite and Nonelite Soccer Players: Preseasonal Physical and Physiological Characteristics (Ostojic, Res Sports Med, 2004)
  • Strength and Conditioning for Soccer Players (Turner, Strength & Conditioning J, 2014)
  • Physical Performance Characteristics of American Collegiate Football players ( Fry Andrew C.; Kraemer, William J. , 1991)
  • How much strength is necessary? (Stone et. all, 2002)
  • Training Principles for Power (Haff, 2012)
  • Developing maximal neuromuscular power (Cormie, J Sports Med, 2011)
  • Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. (Wisloff, 2004)
  • Supertraining (Verkhoshansky)
  • Strength training for Sport (Kraemer, Hakkinen)
  • NASM – Essentials of Sports Performance Training
  • New Functional training for Sports (Boyle)
  • Strength & Conditioning for Team Sports (Gamble)
  • Special Strength Training: manual for coaches (Verkhoshansky)

Pliometria

pliometria allenamento

La pliometria è quella metodologia di allenamento che sfrutta il ciclo di allungamento-accorciamento, lo stretch-shortening-cycle, per produrre la massima forza nel minor tempo possibile.

Ha uno stretto legame con l’allenamento dei muscoli ma anche con quello del sistema nervoso centrale.

Viene considerata come il ponte tra l’allenamento della forza e l’allenamento della forza esplosiva mirata all’aumento della performance atletica.

In questo modo, migliora:

  • Il sistema neuromuscolare
  • Il tasso di sviluppo della forza
  • La forza esplosiva

Cos’è la pliometria?

Viene definitacome tutti quei movimenti balistici che comprendono una contrazione eccentrica rapida immediatamente seguita da una potente contrazione muscolare concentrica.

A cosa serve la pliometria?

In ambito sportivo, praticamente a tutto.

Una programmazione dell’allenamento che include la pliometria aumenta:

  • Velocità
  • Salto verticale
  • Forza massimale
  • Agilità
  • Forza esplosiva
  • Cambio di direzione
  • Accelerazione

Tutte componenti essenziali nell’atleta di quasi ogni sport, da quelli di squadra a quelli individuali, fino a quelli da combattimento.

Gli esercizi della pliometria inoltre rafforzano i tendini ed i legamenti, aiutando nella prevenzione degli infortuni sul campo.

La pliometria abbassa il costo energetico della corsa, rendendola quindi meno dispendiosa a parità di tutte le altre variabili.

Risulta, inoltre, particolarmente utile per tutti quegli sport (la maggioranza?) che necessitano di elevata accelerazione, ancor più che velocità massima.

In campo da calcio, ed ancor più in campo da basket, pallavolo e tennis, ciò che conta maggiormente è la capacità di accelerare e decelerare rapidamente, e non la velocità massima raggiungibile.

La pliometria si dimostra particolarmente efficace nell’incrementare proprio l’accelerazione stessa (effetto massimo sui 10-40m), avendo quindi un transfer enorme sull’attività sportiva.

Per quanto molti preparatori puntino infatti sulla velocità massima, in realtà nella maggioranza dei casi è l’accelerazione la capacità più sfruttata sul campo.

Le tre fasi dell’esercizio pliometrico

Ogni esercizio definibile di pliometria avviene in 3 specifiche fasi:

  • Eccentrica (loading)
  • Ammortizzazione (transition)
  • Concentrica (unloading)

Nella fase eccentrica stimoliamo i muscoli pre-caricandoli grazie all’allungamento degli stessi.

In questa fase andiamo ad immagazzinare energia elastica nei muscoli stessi e nei tendini.

La fase di transizione è quella che separa l’allungamento dei muscoli al seguente, rapido, accorciamento.

Questa fase deve essere sempre più breve per massimizzare l’effetto stesso dello stretch-shortening-cycle.

Una fase di transizione lenta porterà ad una fase concentrica di minore qualità.

Nella fase concentrica, che avviene subito dopo, sfruttiamo l’energia elastica raccolta fino a questo momento per sprigionarla tutta in una volta in un rapido movimento.

Con la pliometria andiamo a reclutare le unità motorie più grandi e performanti, sfruttando le proprietà elastiche dei muscoli e dei tessuti connettivi.

Pliometria e prevenzione infortuni

Nonostante la pliometria sia utilizzata principalmente per aumentare l’atleticità negli sportivi, essa ha un ruolo importante anche nella prevenzione degli infortuni.

Tra i suoi benefici, infatti, troviamo anche:

  • Miglioramento del controllo degli arti inferiori durante fasi di decelerazione e atterraggio
  • Aumento della stabilizzazione del ginocchio

Aspetti essenziali a maggior ragione in atleti, che soffrono spesso di infortuni al ginocchio proprio – anche – per mancanza di stabilità dell’articolazione.

Come mai funziona la pliometria?

Grazie all’ottimizzazione ed all’allenamento diretto dello stretch-reflex.

Prova a stare in piedi, abbassare lievemente i glutei sbloccando di poco le ginocchia.

A partire da questa posizione isometrica, salta verso l’alto, filmandoti.

Ora ripeti la procedura, ma esegui il movimento di sblocco ginocchia e discesa in maniera rapida, per poi saltare nuovamente verso l’alto.

In quale dei due casi il tuo salto verticale è stato migliore?

Sicuramente nel secondo, in quanto hai sfruttato l’energia elastica raccolta grazie alla fase di pre-stiramento.

Avviene la stessa cosa quando facciamo uno squat normale, che sfrutta lo stretch reflex, e lo confrontiamo poi con un box squat, nel quale invece limitiamo enormemente l’energia elastica accumulata.

In quale delle due varianti solleviamo di più?

Nuovamente, in quella in cui sfruttiamo lo stretch-reflex, ovvero nello squat tradizionale, che generalmente è di almeno il 10-15% superiore rispetto al box squat.

La stessa cosa si può dire del pause squat, in cui la nostra prestazione è sempre e comunque inferiore rispetto allo squat tradizionale.

6 meccanismi per l’aumento della performance

Sono stati individuati almeno sei meccanismi grazie ai quali la pliometria permette di aumentare la performance atletica dello sportivo.

  1. Aumento attività del fuso muscolare: riguarda la velocità della contrazione muscolare, che è regolata proprio dal sistema nervoso centrale
  2. Desensibilizzazione degli organi tendinei del Golgi: grazie alla desensibilizzazione, i muscoli possono mettere in atto contrazioni più forti
  3. Aumento dell’efficienza neuromuscolare: aumenta il controllo motorio e la capacità di reclutamento delle unità motorie, migliorando la performance anche in assenza di guadagni ipertrofici
  4. Aumento della forza muscolare: in particolar modo in soggetti non allenati con i pesi, e solo fino ad una certa soglia (poi dovrai per forza fare squat, mi spiace)
  5. Aumento dell’attivazione muscolare: grazie alla fase eccentrica ed alla natura esplosiva della pliometria andiamo ad attivare moltissime fibre muscolari (e quelle più grandi)
  6. Aumento della coordinazione: non solo aumenta la sincronizzazione delle unità motorie, ma anche la coordinazione e la capacità di effettuare movimenti in maniera corretta ed esplosiva, reclutando più muscoli col giusto timing

Il volume di allenamento

Per volume, in ambito allenamento pliometrico, vengono considerati i contatti dei piedi nella singola seduta.

Alcune linee guide, che non prendono però in considerazione l’individuo e le sue singolarità, sono:

  • Principiante: 80-100
  • Intermedio: 100-120
  • Avanzato: 120-140

A seconda dell’intensità dell’esercizio pliometrico, il volume può cambiare notevolmente.

Con l’alzarsi dell’intensità, deve necessariamente calare il volume totale di lavoro per non incorrere in infortuni o sovrallenamento.

Esercizi pliometrici

Esistono moltissimi esercizi pliometrici a cui possiamo ricorrere, alcuni più adatti in principianti, come:

  • Squat Jump
  • Split Squat Jump
  • Bounding
  • Box Jump Up
  • Box Jump Down

Secondo il modello OPT, questi inizialmente devono essere fatti con stabilizzazione dopo l’atterraggio di 3-5 secondi.

L’atleta infatti deve necessariamente imparare ad assorbire le forze d’urto, estremamente elevate.

Nel caso dell’atleta intermedio, si possono aggiungere anche:

  • Tuck Jumps
  • Butt Kicks
  • Power Step Ups

Tutti gli esercizi effettuati dal principiante possono essere effettuati in maniera più rapida e ripetitiva, senza stabilizzazione, ricorrendo ad un allenamento pliometrico vero e proprio, e non più solo propedeutico.

Nel caso dell’atleta avanzato, si possono nuovamente utilizzare gli stessi esercizi alzando ulteriormente l’intensità e la potenza generata, così come ricorrere ai depth jumps, l’esercizio pliometrico per eccellenza.

Dal depth jump, a seconda degli obiettivi, si può subito effettuare un salto verso l’alto, in lungo, oppure effettuare uno sprint (correre veloce e scattare) o ancora saltare ostacoli.

Come puoi notare, l’allenamento pliometrico è davvero incredibilmente vasto e variegato, ma ha un problema di base che viene ignorato nella stragrande maggioranza dei casi.

Prerequisiti pliometria

La pliometria è una metodica d’allenamento avanzata, non a caso inizialmente conosciuta come “Shock Training” da Verkhoshansky (Supertraining).

Richiede una lunga e complessa serie di prerequisiti:

  • Flessibilità
  • Forza e resistenza del core
  • Stability
  • Coordinazione
  • Capacità di muoversi con elevata qualità
  • Forza massima

Secondo alcuni autori, un livello base da avere prima di cominciare allenamenti pliometrici veri e propri, è quello di aver raggiunto e superato da 1,5 a 2 volte il proprio peso corporeo come massimale di squat.

Non solo, i requisiti di forza massima non servono solo ad agevolare la prevenzione degli infortuni, ma anche a massimizzare l’effetto allenante della pliometria stessa.

In sostanza, in un soggetto di 80 kg che fa 160 kg di squat, la pliometria produrrà risultati superiori rispetto ad un altro soggetto di pari peso che ne squatta solo 110.

Come puoi notare, è proprio vero che la forza è la madre di tutte le qualità.

Pliometria e frequenza

Essendo una tipologia di allenamento estremamente tassante per il sistema nervoso centrale, diversi autori suggeriscono una bassa frequenza di allenamento settimanale.

Un allenamento ogni 48-72 ore è una linea guida valida per molti.

La frequenza stessa varierà a seconda del livello dell’atleta ed all’intensità dell’allenamento stesso.

Conclusione

L’allenamento pliometrico è una delle migliori metodiche da utilizzare per atleti e sportivi che vogliono migliorare la performance in campo.

Incrementa la qualità di movimento, lo scatto, il cambio di direzione, l’agilità, il salto in alto, lo sprint, ed aiuta a prevenire infortuni così come a recuperare dagli stessi.

E’, per questo motivo, importante conoscerlo per migliorare l’atleta.

Purtroppo, richiede determinati prerequisiti che pochi atleti hanno, motivo per cui viene usata poco, e quando viene usata può rivelarsi addirittura controproducente.

Se non sei altamente allenato e preparato per allenamenti simili, il rischio è probabilmente maggiore del beneficio che potrebbe darti.

Alla larga dalla pliometria, quindi?

No, anzi: il focus deve diventare quello di raggiungere i prerequisiti per poter sfruttare una delle migliori metodiche d’allenamento in assoluto per la performance dello sportivo.

Vuoi migliorare la tua performance atletica, aumentare forza e forza esplosiva, per arrivare alla pliometria o per migliorare nel tuo sport?

Scopri la mia Scheda Strength for Sport, suddivisa per singoli sport o per atleta generico.

#Allenatevi

Riferimenti

  • Supertraining (Verkhoshansky)
  • Essentials of sports performance training (Nasm)
  • Neuromuscular performance factors influencing force and speed production. ( Komi PV. Scand J Sports Sci)
  • Depth jumping in the training of jumpers. (Verkhoshanski Y. ,Track Tech. 1973)
  • Plyometrics: The link between strength and speed. (Chu DA., Nat Strength Cond Assn J. 1983)
  • Perspectives in the improvement of speed‐strength preparation of jumpers. (Verkhoshanski Y. , Yessis Rev of Soviet Phys Ed Sports)
  • Plyometric training and drills. In: Andrews JR Harrelson GL Wilk KE, eds. Physical Rehabilitation of the Injured Athlete. 4th ed. 
  • The effect of six weeks of squat, plyometrics, and squat‐plyometric training on power production. (Adams K O’Shea JP O’Shea KL Climstein M. , J Appl Sports Sci Res.)
  • Training for muscular power. ( Kraemer WJ Newton RU, Phys Med Rehabil Clin N Am.)
  • The effect of 16‐week plyometric training on explosive actions in early to mid‐puberty elite soccer players. (Sohnlein Q Muller E Stoggl TL. , J Strength Cond Res.)
  • Textbook of Work Physiology (Astrand P Rodahl K)
  • Short‐term high intensity plyometric training program improves strength, power and agility in male soccer players. J Hum Kinet. ( Vaczi M Tollar J Meszler B Juhasz I Karsai I)
  • Current concepts of plyometric exercise (Davies, Riemann, Int. J Sports Phys Ther., 2015).