Come aumentare peso Panca Piana

aumentare forza panca piana

Che tu faccia bodybuilding, fitness generico, powerlifting o qualsiasi altra disciplina, e vuoi aumentare il massimale in panca piana e diventare più forte, puoi provare con diversi tra questi consigli pratici, da subito spendibili per aumentare la tua forza muscolare.

Questi sono alcuni dei tanti suggerimenti che si possono dare per migliorare in panca piana, e sono mirati primariamente all’aumento della forza massima, e non dell’ipertrofia muscolare dei pettorali e dei tricipiti, anche se è probabile che risponderanno bene.

Non necessariamente devi sfruttare tutte queste strategie e metodiche, alcune anche così diverse tra loro, ma puoi provarne diverse e cercare di scoprire cosa funziona bene su di te, da cosa trai maggiori benefici.

Ricordati che siamo tutti estremamente diversi, sia in termini di genetica, attitudine, e leve corporee.

Ciò che funziona bene su di me potrebbe non avere lo stesso valore su di te, e viceversa.

Diversi di questi metodi hanno reso uomini e donne da tutto il mondo fortissimi in panca piana, ed una cosa posso assicurartela: diverse di queste strategie ti renderanno molto più forte di quanto non sei ora, se le metterai in pratica.

Devi “solo” capire quali.

Iniziamo.
A proposito, se preferisci ascoltare e guardare alla lettura, eccoti la versione video di questo articolo.

27 strategie per aumentare la forza in panca

1) Genera massima tensione possibile in tutto il corpo prima di ogni ripetizione. 

Uno degli errori più frequenti in panca è quello di muoversi eccessivamente sotto carico. Trovato il setup corretto, stabilizza il corpo dalla testa ai piedi.

2) Imprimi massima accelerazione al bilanciere. 

Più veloce, per quanto in controllo, muovi il bilanciere, maggiore sarà la resa.

Non necessariamente si muoverà velocemente, se usi carichi sopra all’80 o 85%, ma la sola intenzione di muovere rapidamente il carico garantirà guadagni di forza superiori.

3) Tratta la serie come se fossero più singole, e non una serie da “X” ripetizioni.

L’ultima ripetizione deve essere della qualità della prima, anche se si muoverà più lentamente.

4) Se la frequenza di allenamento della panca piana è alta, oltre 3 volte a settimana, tieniti più ripetizioni in riserva. Se è bassa, ad esempio 2 sedute a settimana o meno, allenati più vicino al cedimento muscolare, o anche ricorrendo al cedimento in una serie o due.

5) Stringi il bilanciere più forte che puoi: il sistema nervoso centrale interverrà aumentando frequenza di scarica, il Rate Coding.

6) Utilizza il focus esterno, NON cercare di sentire un singolo muscolo lavorare.

7) Visualizza, nella tua mente, la serie eseguita alla perfezione prima di effettuare la serie allenante stessa.

8) Trova il setup ottimale in cui ti senti maggiormente in spinta prima dell’esecuzione e mantienilo per la durata della serie intera, non solo per la prima ripetizione.

9) Riempi d’aria il corpo per trovare massima stabilità ed avere migliore trasmissione di forza tra upper e lower body, sfruttando il leg drive.

10) Riposa almeno 3 minuti tra le serie se usi serie con l’80% del tuo massimale o oltre, spingendoti fino a 4 o 5 minuti sopra al 90% del massimale.

Se non conosci il tuo 1RM, puoi usare il mio calcolatore della forza massimale per avere una stima piuttosto valida.

11) Se fai molte serie allenanti in una singola seduta o in generale nella settimana, alterna l’ampiezza della presa, anche solo di 1 o 2 cm, per evitare di stressare allo stesso identico modo le articolazioni.

12) Se alleni la panca piana solo una o due volte a settimane, allenati sempre in maniera molto stressante: hai tempo per recuperare.

13) Se alleni la panca di frequente, almeno 3 volte a settimana, alterna sedute molto stressanti a sedute più leggere.

14) Se ti tieni più di 4 o 5 ripetizioni in riserva in panca piana, non stai allenando la panca piana: stai agevolando il recupero con una seduta leggera.

15) A periodi, metti maggiore enfasi sulla fase eccentrica, sovraccaricandola o rallentandone l’esecuzione. In altri periodi, metti maggiore enfasi sulla fase isometrica, allenandoti con fermi al petto o allo sticking point di almeno 3 secondi.

16) Macina volume per diventare forte, ma allenati usando anche doppie e singole ripetizioni pesanti e molto pesanti.

17) Sfrutta i range di ripetizione parziali, usando board press di diverso spessore, per dare stimoli diversi e stress diverso alla muscolatura che entra in gioco in panca piana.

18) Se fai sempre panca allo stesso modo, cambiala per almeno 3 settimane: usa catene, board, elastici, impugnatura diversa, ma variala significativamente per un periodo.

19) Usa elastici per sovraccaricare l’eccentrica e costringerti ad accelerare durante l’intera esecuzione in fase concentrica.

20) Periodizza l’allenamento della panca: non focalizzarti sempre e solo su alte ripetizioni e bassi carichi o viceversa.

21) Utilizza più varianti della stessa alzata: panca paralimpica, board press, panca stretta, panca stretta con board, panca con più fermi, e via dicendo.

22) Utilizza esercizi speciali dedicati all’aumento della massa muscolare e della forza specifica dei tuoi punti deboli.

23) Migliora la tecnica: a volte non è questione di forza massima, ma di errato movimento.

24) Usa i cluster set: prendi 10-20 secondi di pausa tra una ripetizione e un’altra per riuscire a macinare più volume totale in una singola serie. Ad esempio, fai 4 ripetizioni con un carico con cui riusciresti a farne solo 3, introducendo una pausa di 20 secondi tra la terza e la quarta ripetizione.

25) Prova l’altissima frequenza di allenamento, ma arrivaci gradualmente: la panca piana recupera più velocemente di stacchi e squat, puoi spingerci pesante e spesso.

26) Sfrutta il PAP: se devi fare, per esempio, un 5×3 all’82% del massimale, prova a fare una singola al 90% prima delle serie allenanti per stimolare il sistema nervoso centrale.

27) Affidati ad un bravo Strength Coach o scegli la mia Scheda di Specializzazione in Panca Piana se questi metodi non sono bastati!

Conclusione

Una cosa essenziale da ricordare è che “Everything works, but nothing works forever” (Louie Simmons).

Insomma, tutto funziona, ma nulla funziona “a vita”.

Diventare forti in panca piana è una maratona, non uno sprint: è un’alzata che richiede tempo, dedizione, quasi ossessione, variazione dello stimolo ed alto stress.

Ma a volte tutto questo non basta, se non sei sulla retta via: spero che questi 27 consigli ti possano aver indicato la strada.

Ora tocca a te percorrerla.

#Allenatevi

Peck Deck

Peck Deck Esercizi pettorali

La Peck Deck è una delle macchine più utilizzate in assoluto in palestra, e tra quelle più acquistate per chi decide di farsi una palestra in casa.

Esercizio monoarticolare ideato per l’isolamento del muscolo pettorale.

Quanto può essere utile per lo sviluppo dei muscoli pettorali?

E’ un valido esercizio?

Cerchiamo di scoprirlo assieme.

Peck Deck muscoli coinvolti

Davvero pochi. 😐

Il lavoro principale è a carico del pettorale, sul quale si concentrerà quasi interamente lo sforzo.

Il deltoide anteriore contribuisce in minima parte all’esecuzione del movimento, che è estremamente semplice, come quasi ogni esercizio alle macchine.

Esecuzione corretta

Generalmente le macchine sono tante amate in palestra proprio in quanto semplici da utilizzare.

Per fare male la peck deck ci vuole impegno, eppure se ne vedono di tutti i colori.

  • Petto alto e in fuori
  • Spalle ferme e depresse, stabili
  • Schiena appoggiata contro lo schienale
  • Massimo controllo nel movimento, senza rallentare appositamente l’eccentrica
  • Spingere ricorrendo al focus interno (connessione mente-muscolo).

Evita di muoverti come un lombrico, spostare i piedi, sbattere i piedi, alzare il culo dalla macchina, e altre fesserie simili.

I pettorali ringrazieranno.

Ed anche i miei occhi.

Da fare, o non fare?

Quello che è fondamentale capire è che esercizi come la peck deck possono essere dei validi alleati per raggiungere rapidamente il cedimento muscolare ad alte ripetizioni e l’accumulo dei metaboliti nei muscoli.

Indubbiamente questo può indurre un aumento della massa muscolare.

E’ però bene capire la gerarchia e l’importanza dei vari esercizi.

Non può certamente essere messo in confronto con esercizi più importanti come:

Saranno questi gli esercizi, in combinazione con il sovraccarico progressivo, a farti sviluppare al meglio la massa muscolare dei pettorali.

Ciò non esclude l’utilizzo addizionale di esercizi di isolamento come i pettorali alla peck deck.

Come si potrebbe inserire in una scheda?

Poniamo che ti alleni in multifrequenza (perchè non dovresti?), e che il primo giorno di allenamento dedicato ai pettorali vuoi ricercare uno stimolo ipertrofico.

Magari fai 4 serie di panca piana per 8 ripetizioni, poi passi ai manubri su inclinata per 12 ripetizioni per 4 serie, arrivando vicino al cedimento muscolare ma tenendo una ripetizione in riserva.

Ecco, magari come terzo ed ultimo esercizio per il pettorale – considerando che lo allenerai nuovamente in settimana – puoi aggiungere 3 serie di cui l’ultima in drop-set da 15 ripetizioni alla peck deck.

In questo modo avrai attaccato il muscolo da più angolazioni ed indotto ipertrofia attraverso meccanismi diversi:

  • Tensione meccanica (la panca piana medio-pesante) ⚔️
  • Stress metabolico (peck deck con drop-set)

Questo è solo un esempio che vuole farti capire l’ordine e la selezione degli esercizi.

Peck Deck alternative

Come esercizio addizionale, in pieno stress metabolico, il peck deck può avere la sua utilità per macinare volume senza affaticare il sistema nervoso centrale ed altri muscoli.

Al suo posto, potremmo anche utilizzare le croci ai cavi o con i manubri, o la chest press ed altri esercizi che si prestano bene a lavoro più di “pump” che di tensione meccanica.

Peck deck e tecniche avanzate

In bodybuilders esperti, può essere un ottimo esercizio per tecniche d’intensità come drop-set, serie giganti, rest-pause.

La semplicità di utilizzo si presta molto bene a queste tecniche.

Voto all’esercizio: 6

Come avrai intuito, non sono un grande sostenitore della peck deck, ma reputo che quasi ogni esercizio, se contestualizzato, possa essere utile in determinati periodi.

Utilizzando gli stessi parametri, ecco come ne classifico il valore:

  • Curva di apprendimento: basso
  • Aumento tecnica: basso
  • Aumento mobilità: medio
  • Aumento forza: basso
  • Aumento massa muscolare: medio
  • Quantità di muscoli allenati: basso
  • Range of motion: alto
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: medio

Conclusione

La peck deck è una delle macchine più usate per l’isolamento del pettorale.

Può essere un esercizio addizionale utile.

Non ci investirei troppo del mio tempo e delle mie risorse fisiche e mentali.

Vuoi diventare forte?

Alla larga. ⚔️

Vuoi aumentare l’ipertrofia?

Di tanto in tanto, qualche bella serie di puro stress metabolico a fine sessione, può tornare utile.

Ma ricorda: la via principale per la massa muscolare è la tensione meccanica.


P.S. Se vuoi acquistare una macchina multifunzione per allenarti a casa, mi assicurerei di avere una panca piana stabile, buona e solida.

Rinuncerei sicuramente alla peck deck, invece.

Esercizi Pettorali

pettorali

Sei in cerca dei migliori esercizi per pettorali?

Chiedi ad un uomo che entra in palestra per la prima volta cosa vuole ottenere, e probabilmente ti risponderà:

Pettorali e bicipiti grossi!

Sarà che cresciamo con il mito di Arnold, oppure che effettivamente sono i due muscoli icona di un fisico bello, maschio, muscoloso.

Ma vedo un’altra spiegazione: sono i primi muscoli che vediamo quando ci guardiamo allo specchio.

Pettorali cadenti e bicipiti flaccidi non sono proprio il massimo da vedere.

O da toccare.

Chiedi alla tua fidanzata. 🤮

Il corretto allenamento e la corretta selezione degli esercizi pettorali per ottenere un petto forte e muscoloso sono fondamentali.

Dal bodybuilder al powerlifter, passando per sportivi di ogni genere che necessitano di forza ed esplosività in spinta.

I pettorali necessitano di una discreta quantità di lavoro e di una discreta varietà di lavoro, anche se potremo ottenere ottimi risultati anche con pochi esercizi, fatti spesso e bene.

Pettorali Anatomia

pettorali esercizi

I pettorali si dividono in due muscoli:

  • grande pettorale (quello a cui generalmente facciamo riferimento nel linguaggio comune)
  • piccolo pettorale

Il piccolo pettorale è un muscolo piccolo che origina dalla terza, quarta e quinta costa e si inserisce sul processo coracoideo della scapola, coperto interamente dal grande pettorale ed ausiliario della respirazione.

Perlomeno, così mi dice il mio amico decisamente più preparato di me in anatomia.

Parliamo del muscolo che ci interessa, il grande pettorale, che ha tre diversi fasci d’origine:

  • Capo clavicolare: origina dalla metà mediale del margine anteriore della clavicola
  • Capo sterno-costale: origina dalla faccia anteriore dello sterno e dalle cartilagini costali, dalla 2a alla 6a costa
  • Capo addominale: origina dalla guaina addominale e dall’aponeurosi (fascia vibrosa che avvolge il muscolo e si continua nel tendine) del muscolo obliquo esterno dell’addome.

I tre capi si inseriscono tramite un unico tendine sul solco bicipitale dell’omero.

Il pettorale è responsabile dei movimenti di:

  • adduzione
  • rotazione interna
  • flesso estensione dell’omero prendendo punto fisso sull’origine

Parliamo di cose concrete.

Perchè allenare i pettorali

  • ✅ Per motivi estetici, per bodybuilder o semplicemente per chiunque voglia un fisico massiccio o scolpito
  • ✅ Per motivi prestazionali, per sportivi in generale o powerlifters

Il pettorale è il più forte e grande muscolo di spinta della parte superiore del corpo.

Allenare i pettorali ci garantirà una migliore estetica così come maggiore forza, esplosività e resistenza in ambito sportivo.

Come crescono i pettorali

Esattamente come gli altri muscoli, quindi grazie a:

    • tensione meccanica
      • stress metabolico
    • danno muscolare

🎯 La tensione meccanica è alla base dello stimolo ipertrofico, e quella che richiede maggiore attenzione.

Lo stress metabolico ha comunque una sua funzione ed utilità all’interno di una programmazione finalizzata alla massa muscolare.

Dobbiamo sottostare anche al processo di stimolo, recupero ed adattamento, senza però temere il catabolismo.

Lo stimolo deve essere al tempo stesso sufficiente e recuperabile.

  • Se non è sufficiente, non si cresce
  • Se non si recupera, ci si sovrallena

E’ molto più probabile, nella maggioranza dei casi, che lo stimolo non sia sufficiente.

Ricordiamoci sempre che il volume totale di lavoro è altamente correlato allo sviluppo della massa magra.

Nel corso dei mesi e degli anni, il volume deve aumentare, così come dovrà tassativamente esserci sovraccarico progressivo.

L’allenamento deve quindi farsi:

  • più voluminoso (lavoro totale)
  • più duro 
  • più intenso

In particolar modo, per sviluppare massa dovrà essere più voluminoso. ⚔️

Per sviluppare la forza dovrà farsi sempre più intenso (kg sul bilanciere), con una buona dose di volume.

Per allenare i pettorali al meglio ecco alcune considerazioni:

  • Le serie allenanti devono stare prevalentemente tra il 65% e l’85% del max
  • Il range di ripetizioni più comodo per l’ipertrofia è tra le 8 e le 12 ripetizioni
  • Non necessariamente dobbiamo lavorare a cedimento, ma andarci vicino
  • Possiamo allenare i pettorali 2-3 volte a settimana
  • Sia il lavoro a basse reps che ad alte reps è utile

Gli esercizi per pettorali devono tenere conto di tutto ciò, e riservare lavoro ad alta tensione e medie reps a fondamentali ed alcuni multiarticolari. ✅

Lavoro di stress metabolico ad alte ripetizioni si presta bene ad esercizi su macchine e cavi. ✅

Attaccare il muscolo da più angolazioni e variando gli esercizi è un’altra arma nel nostro arsenale.

I pettorali sono muscoli grandi, e potenzialmente potrebbero essere allenati – se con alto volume – anche una sola volta a settimana.

  • E’ però più facile ottenere alto volume con almeno 2 sedute settimanali
  • Per l’ipertrofia non mi spingerei oltre le 3 volte variando intensità e tipo di lavoro
  • Per la forza è meglio tenere la frequenza ad almeno 3 se non 4 o 5 sedute settimanali

Le esigenze a livello di frequenza e volume di lavoro variano a seconda del livello dell’atleta.

Migliori esercizi per pettorali

Sono innumerevoli gli esercizi per pettorali a cui possiamo ricorrere, ma uno non vale l’altro.

I migliori esercizi per pettorali multiarticolari e/o con bilanciere e manubri sono:

I migliori esercizi per pettorali di isolamento sono:

  • Chest Press
  • Croci con i manubri
  • Croci ai cavi
  • Macchine e cavi di vario tipo ed inclinazione

Il nucleo del lavoro deve essere, in ordine di importanza, su:

  • bilanciere (per i carichi utilizzabili ed il sovraccarico di intensità)
  • manubri (per l’ampio range of motion)
  • macchine (per stress metabolico ed isolamento)
  • cavi (per sfinire e tecniche d’intensità avanzate)

Preciso: macchine e manubri hanno il loro ruolo, ma in bodybuilders intermedi o meglio ancora avanzati.

Se non fai neppure il tuo peso corporeo di massimale in panca piana, mi concentrerei su panca e dips.

Che non significa fare SOLO quello, ma il più del lavoro totale.

Prima di tutto, metti le basi.

Diventa forte.

Quante serie e ripetizioni

Le necessità variano a seconda del tuo livello di partenza, obiettivi e non solo.

Dipende anche da quale esercizio stiamo eseguendo.

  • Range medio-bassi di ripetizioni in multiarticolari pesanti ✔️
  • Alte ripetizioni negli esercizi di isolamento ✔️

Ecco alcune linee guida da cui partire.

Nell’arco di una settimana, puoi allenare i pettorali con:

  • minimo di 8-10 serie allenanti 
  • massimo di 15-22 serie allenanti ⚠️

Le ripetizioni, allo stesso modo, variano:

  • da 1 a 5 reps se il focus è la forza  ✔️
  • dalle 6 alle 20 reps se il focus è la massa muscolare ✔️

Combinare diversi range di ripetizioni, diversi carichi allenanti e diversi esercizi è la chiave per ottenere il massimo.

Allenamento Pettorali per Bodybuilding

Nel Natural Bodybuilding ricerchiamo un aumento della massa magra dei pettorali.

Per ottenerlo, è bene utilizzare  un vasto range di ripetizioni ma concentrarsi sul famoso “range ipertrofico”, che semplifica l’accumulo di volume.

Dalle 8 alle 12 ripetizioni, con multiarticolari.

Questo sarà il focus della scheda e dove dovremo andare a costruire la maggior parte del nostro lavoro totale settimanale e mensile.

Aggiungere esercizi di isolamento a ripetizioni più alte è consigliato per accumulare metaboliti nei muscoli.

Anche nel bodybuilding possiamo aumentare la frequenza di allenamento settimanale a 2-3 sessioni al massimo, alternando stimoli e carichi.

Un esempio pratico nel bodybuilding

Giorno A:

Giorno B:

  • Spinte su inclinata 3×12 con 1 ripetizione in riserva
  • Chest Press 3×12 con 1 ripetizione in riserva
  • Croci ai Cavi 3×15 (Drop-Set) a cedimento muscolare

Come più volte detto, per indurre adattamenti, nel corso delle settimane:

  • il lavoro totale dovrà aumentare o
  • i carichi dovranno aumentare o
  • il numero degli esercizi dovrà aumentare o
  • le pause dovranno diminuire o
  • un mix di 2 o più cose in questa lista

Variare la selezione degli esercizi è importante per un bodybuilder, per indurre nuovi stimoli.

Bisogna però farlo con giudizio, e cambiare angolazione ed esercizi nel corso del macrociclo, e non variare tra troppi esercizi nel singolo microciclo.

Un bodybuilder di livello intermedio o avanzato può ricorrere a tecniche avanzate come serie giganti, rest-pause, drop sets.

Aspiranti bodybuilders, invece, farebbero meglio a concentrarsi sul sovraccarico progressivo a medio-basse ripetizioni.

Vuoi una scheda di allenamento completo che faccia lavorare a modo i pettorali?

Scheda Bodybuilding
Scheda di allenamento per Bodybuilding di 12 Settimane.

Allenamento Pettorali per Powerlifting

Le persone forti sono più difficili da uccidere di quelle deboli, e più utili in generale (M. Rippetoe)

Nel powerlifting non alleniamo i pettorali, alleniamo la panca piana.

Lo shift deve passare da una visione muscolo-centrica ad una visione prestazionale di gesto da gara.

La panca piana è, tra le tre alzate del powerlifting, quella che beneficia di maggiore frequenza e maggiore utilizzo di varianti e complementari.

Possiamo allenarla dalle 2 alle 4-5 volte a settimana se il nostro scopo è l’aumento del massimale in vista della gara.

Alcuni dei migliori esercizi per migliorare in panca piana per powerlifters sono:

Il range di ripetizioni sarà vario, dalle basse fino alle medie reps, per costruire forza e massa muscolare.

Il nucleo del lavoro per un powerlifter in panca piana oscillerà dalle 2 alle 6 ripetizioni, pur toccando sia singole che ripetizioni più alte.

La forza è fondamentale nel powerlifting, ma è collegata al quantitativo di massa magra dell’atleta.

Vuoi una scheda completa di Forza per aumentare nella Panca Piana e nelle altre due alzate del Powerlifting?

Scheda Powerbuilding Programma
Scheda di allenamento in stile Powerbuilding di 12 Settimane. Forza e Massa Muscolare.

Un esempio pratico nel powerlifting

Giorno A:

  • Panca Piana 4×6 RIR 3
  • Panca stretta 3×8 RIR 2

Giorno B:

  • Panca Piana fermo 2 secondi 3×3 RIR 4
  • Panca Paralimpica 3×3 RIR 4

Giorno C:

  • Panca Piana 4×3 RIR 3
  • Board Press 3×3 RIR 3

Questo è solo uno dei molteplici esempi che si potrebbero fare.

A seconda della scuola di pensiero, il focus sarà sull’ampio utilizzo di varianti oppure sull’accumulare molto lavoro sulla panca piana stessa come gesto da gara, alzando la specificità.

Nel corso delle settimane, dovrà aumentare in primis l’intensità.

Anche volume e range di ripetizioni dovrà variare in maniera lineare oppure ondulata.

 

Come eseguire correttamente la Panca Piana (in 1 minuto). 🔥 #powerbuilding

Un post condiviso da Nicholas Rubini (@nicholasrubini.it) in data:

Domande Frequenti

Esercizi pettorali con manubri

Possono essere un ottimo strumento, sia a livello di tensione meccanica a range di ripetizioni medio-alti, sia a livello di stress metabolico a ripetizioni alte.

Ad esempio:

  • spinte con manubri su inclinata a 30°, meglio optare per carichi medi e ripetizioni medie
  • croci su piana o inclinata, carichi leggeri e ripetizioni alte

Esercizi Pettorali ai cavi

Come lavoro dedicato allo stress metabolico, inserire esercizi per pettorali ai cavi ad alte ripetizioni e densità può essere utile.

E’ importante però ricordare che il nucleo del lavoro va fatto sui multiarticolari a carichi più elevati.

Pettorali come definirli

Esattamente come si definisce ogni altro muscolo: si dimagrisce.

Innanzitutto per definire i pettorali, bisogna averli.

Deve esserci della carne, perchè si può scolpire una montagna, ma non un sassolino. ⛰️

Ed in secundis, basta dimagrire.

Se perdi massa grassa ed hai, sotto alla ciccia, ottima muscolatura, ecco che ne emergeranno pettorali massicci e scolpiti.

Non esistono particolari tecniche che possano farti definire o scolpire pettorali se:

  • non li hai
  • sei troppo grasso
 

Allenamento ed esercizi pettorali a casa

Se hai rack e panca piana, puoi prendere in considerazione quanto scritto fino ad ora e nel resto dell’articolo.

Se invece intendi a corpo libero, la questione è diversa.

Dovrai fare tanto, e spesso, push-ups (piegamenti sulle braccia) di ogni tipo ed altrettanti dip alle parallele se ne hai la possibilità.

Segui il resto delle linee guida: anche allenandoti a casa, il volume deve aumentare, deve esserci sovraccarico progressivo, ecc.

Pettorali interni e pettorali esterni

Non esistono.

Frutto di fervida immaginazione di luminari.

Possiamo distinguere il pettorale dai pettorali alti, volendo, ma interni ed esterni proprio no.

I bodybuilders hanno reinventato il corpo umano davvero tante volte nel corso della storia.

Esercizi Pettorali quando i primi risultati

Che siano degni di nota?

Non ho la sfera magica, ma dubito meno di 4-6 mesi minimo per vedere un minimo di differenza per quanto riguarda la massa muscolare. 💪

Per diventare più forte, inizialmente molto meno.

Creare nuova massa muscolare è un processo lungo e complesso.

Se ci sei rimasto male, mi spiace, ma non vendo riviste per Mr. Muscolo che promettono 10 cm di circonferenza in più in 30 giorni.

E poi la gente che non si vuole dare da fare per mesi ed anni non mi piace.

Se sei uno di quelli, tanti saluti.

Pettorali perfetti in un mese? Scordatelo.

Per costruire pettorali scolpiti, massicci e belli come quelli che vedi sulle riviste, ci vogliono anni.

E steroidi.

Ma non prenderli.

Sì, la vita da natural fa un po’ schifo.

Perchè i miei pettorali non crescono

Possono essere innumerevoli i motivi.

Innanzitutto, chiediti se stai dando loro tempo a sufficienza.

Poi…

  • L’esecuzione è corretta?
  • Utilizzi un full range of motion?
  • Li alleni abbastanza?
  • Li alleni più volte a settimana?
  • Aumenti i carichi ed il volume nel tempo?
  • Sei in surplus calorico per indurre adattamenti ipertrofici?

Le domande da porsi sono davvero tante.

Conclusione

Un po’ tutti vogliono pettorali grossi, scolpiti, e forti.

In pochi sono disposti a dare a questi muscoli il tempo, la cura e l’attenzione necessaria per riuscirci.

Affidandoci come sempre al sovraccarico progressivo, utilizzando più range di ripetizioni e diversi esercizi, e dandoci il dovuto tempo, riusciremo ad arrivare ad avere pettorali degni di nota.

Non come quelli di Arnold, quelli sono inarrivabili.

Buon allenamento! 🍻

P.S. Come puoi immaginare ho impiegato molto tempo a scrivere questa guida all’allenamento dei pettorali.

Se vuoi supportare il mio lavoro, condividila con i tuoi amici su WhatsApp e Facebook.

E con la tua fidanzata, magari capisce che pettorali di un certo tipo si ottengono con i bomboni e tu sei un vero nadural.

Io la uso spesso come scusa.

Pettorali Alti

Pettorali alti

Vuoi pettorali alti sviluppati da farti sembrare in armatura anche da vestito?

Ecco quello che devi sapere sull’allenamento dei pettorali alti in palestra per ottenere quel look e quello sviluppo muscolare.

Parto con una premessa.

Essendo più interessato alla Forza che all’estetica, mi sono sempre concentrato quasi solo ed esclusivamente su panca piana e dip alle parallele.

Il risultato?

Ad anni di distanza, ho un pettorale indubbiamente sviluppato, ma altrettanto evidentemente poco pronunciato nella parte alta.

Quindi, rispondo subito alla domanda:

Ma basta la panca piana per i pettorali alti grossi?

No, la risposta è no, non può bastare quella, non sulla stragrande maggioranza delle persone.

Ma… Esistono i “pettorali alti”?

Sì, i “bro” della tua palestra, tra uno shake proteico ed un altro, a volte ci prendono pure.

E’ la distinzione tra pettorale interno ed esterno che lascia a desiderare, ma effettivamente possiamo riconoscere e distinguere i pettorali alti.

Possiamo anche cercare di enfatizzarli in allenamento.

Isolarli?

Assolutamente no.

Enfatizzarli con un’accurata scelta degli esercizi, però, sì…

Ah, una dovuta precisazione: se sei un powerlifter, ti consiglio di proseguire la lettura dei miei articoli in sezione Powerlifting.

Questa distinzione tra pettorali alti ed il resto del pettorale non è cosa che ti possa interessare.

Non avrai mai limiti in quanta forza puoi sprigionare in panca piana per “pettorali alti carenti”.

Cosa NON fare per pettorali alti sviluppati

Se ti stavi massacrando di croci su panca inclinata ad altissime ripetizioni, stavi sbagliando.

Le alte ripetizioni e lo stress metabolico hanno la loro posizione all’interno di una programmazione, ma marginale.

Se stavi facendo panca piana e dips una o più volte a settimana, tralasciando esercizi specifici per pettorali alti, stavi sbagliando.



Cosa fare per pettorali alti forti e muscolosi

Tengo a precisare che non solo l’inclinazione aiuta a coinvolgere maggiormente i pettorali alti, ma anche la presa.

Una presa larga è infatti meno indicata.

Una presa media o più stretta aiuta a coinvolgere maggiormente i pettorali alti, in tutti gli esercizi di spinta per i pettorali.

Concentrati sulla corretta selezione degli esercizi, in ordine di importanza:

  • Panca inclinata
  • Manubri su panca inclinata
  • Panca piana a presa inversa (20-30% in più di attivazione dei pettorali alti rispetto alla panca piana [1])
  • Chest Press inclinata a presa stretta

Così pochi?

Sì, bastano e avanzano.

Il punto non è “quanti esercizi”, ma quali e come vengono allenati.

Il focus principale per far crescere di massa muscolare i pettorali alti deve essere nel sovraccarico progressivo sulla panca inclinata.

Nel corso del tempo, deve aumentare sia il carico totale (ovvero il peso) che il volume totale di lavoro a carico del muscolo target.

In questo modo lo costringerai a crescere.

Non basta quindi il classico 3×10 su panca inclinata una volta a settimana, sempre con lo stesso carico, sempre con le stesse ripetizioni.

Studiati una progressione del carico in primis, fino a quando non raggiungi numeri decenti.

Dopodichè attua una progressione sul volume totale di lavoro.

Un esempio pratico:

Se la settimana 1 fai 3×6 con 60 kg, entro la settimana 8 cerca di arrivare a fare un 3×6 con 75-80 Kg.

Quando arrivi a dei carichi non indifferenti, è tempo di passare al sovraccarico a livello di volume totale.

Un altro esempio pratico:

Se la settimana 9 inizi con un 3×6 ad 80 kg, cerca di arrivare ad un 5×8, magari con lo stesso carico, entro un mese o due.

E’ questa la chiave del successo.

Progredire con carichi e poi con volume totale di lavoro, che lo ricordo, è direttamente correlato all’aumento della massa muscolare.

Per un periodo di tempo, se il bodybuilding natural è il tuo focus principale, puoi anche utilizzare la panca inclinata come main lift per l’upper body.

Al posto della panca piana.

Sì, l’ho detto.

Al posto della panca piana.

In questo modo avrai più risorse, a livello di tempo e di energie, da dedicare alla panca inclinata.

La sequenza degli esercizi è importante.

Se vai a fare panca inclinata dopo un 4×8 a cedimento muscolare di panca piana, logicamente il tuo allenamento alla panca inclinata ne pagherà le conseguenze.

Difficilmente potrai spingere a dovere, e progredire con quell’esercizio così rapidatamente come se lo usassi per primo, o al posto della piana.

Come allenare i pettorali alti

  • Focus su panca inclinata con bilanciere
  • Aggiungi lavoro su inclinata con manubri
  • Sfinisci con croci su inclinata
  • Sovraccarico progressivo su panca inclinata
  • Stress metabolico su croci
  • Precedenza degli esercizi nel giorno upper body
  • Minimo 1-2 allenamenti mirati ai pettorali alti a settimana
  • Connessione mente-muscolo

Un esempio di allenamento per pettorali alti

Nell’articolo “Scheda Palestra” ho spiegato come mai pseudo-schede fatte in questo modo abbiano davvero poco senso.

Non c’è contesto, non conosco il tuo livello, e via dicendo.

Ma dato che mi piacciono gli esempi pratici, voglio mostrarti come potrebbe essere gestito una settimana di allenamento con focus sui pettorali alti.

Giorno A:

  • Panca Inclinata 30° 3×6
  • Manubri Inclinata 45° 4×8

Giorno B:

  • Panca a presa inversa 3×8
  • Croci su Inclinata 30° 3×12
  • Piegamenti con piedi rialzati 3xMax

A questi vanno poi aggiunte la panca piana ed altri esercizi per pettorali.

Nel tempo, carichi e ripetizioni totali devono necessariamente aumentare.

Ma come, se alleno lo stesso muscolo due volte a settimana non fa in tempo a crescere!

Temo tu sia nuovo del sito.

Leggi il mio articolo sull’allenamento in multifrequenza.

Come fare la panca inclinata

Il setup deve essere simile a quello della panca piana, ma devi inclinare la panca di 30 o 45° – meglio variare, quando possibile.

Genera massima tensione, stringi forte il bilanciere, portalo al petto ed esplodi verso l’alto, ma con controllo totale del movimento.

Deve risultare deciso, pulito, ripetibile.

Leggi la mia guida completa alla panca inclinata per approfondire il tema.

Come scolpire i pettorali alti

Facendo la dieta.

Stai in deficit calorico per lunghi periodi di tempo, in maniera moderata, e perderai adipe depositato sui pettorali alti.

Non ammazzarti di circuit training.

Non prendere duecento integratori alimentari.

Non pensare che modificando l’allenamento puoi migliorare così tanto a livello di quanto scolpiti risultano i tuoi pettorali.

I pettorali scolpiti sono tali se:

  • Presentano molta massa muscolare
  • Hai un bodyfat estremamente basso

Se sei magrissimo, ma hai pochi muscoli, non avrai pettorali scolpiti.

Se sei molto muscoloso, ma hai bodyfat sopra al 14-16%, non avrai pettorali scolpiti.

Aumenta la massa muscolare, poi dimagrisci, ed otterrai i pettorali dei tuoi sogni.

Non è vero, otterrai i pettorali che la tua genetica ti permette, che generalmente è molto meno di quanto vorresti.

Come rinforzare i pettorali alti

Esattamente come rinforzi gli altri muscoli.

Focus su aumento dell’intensità, ovvero del carico, e poi del volume.

Puoi iniziare con dei semplici 5×5 alla Bill Starr o Reg Park e continuare da lì.

L’enfasi in questo caso deve essere sulla tensione meccanica a medio-basse ripetizioni.

Allenare pettorali alti con manubri

E’ un’ottima idea, ma lo consiglio sempre come lavoro secondario, in un range di ripetizioni medio alto.

Darei precedenza all’allenamento col bilanciere, in quanto più semplice da sovraccaricare sia in termini di peso che di volume totale di lavoro.

Pettorali alti con piegamenti

Utili come esercizio finale magari, di rifinitura o stress metabolico, ad alte ripetizioni.

Difficilmente possono sostituire la panca inclinata a presa media.

Per coinvolgere maggiormente i pettorali alti nei piegamenti sulle braccia, bisogna rialzare i piedi per inclinare il busto.

Pettorali alti a corpo libero

Appunto, piegamenti sulle braccia a piedi rialzati.

E’ estremamente limitante però tentare di sviluppare i pettorali alti utilizzando solamente i piegamenti.

Come fare pettorali alti a casa

Comprati una panca regolabile da poter inclinare, bilanciere e manubri.

I soli piegamenti rischiano di diventare un limite molto presto.

Considerazioni

Se sei un bodybuilder di livello intermedio e ti alleni da anni, prenderei seriamente in considerazione questi consigli.

Se sei agli inizi, se non fai ancora più del tuo peso corporeo in panca piana, farei finta di non aver letto nulla.

Probabilmente non hai “pettorali alti carenti”, hai i pettorali carenti, punto.

Sei tutto carente, e devi lavorare sugli esercizi fondamentali che ti daranno una solida base per tutto quello che verrà poi.

Conclusione

Con alcune accortezze possiamo riuscire a coinvolgere maggiormente i pettorali alti quando alleniamo i pettorali.

Averli grossi e sviluppati a livello muscolare ci darà un look ed un’estetica superiore.

Dare molta importanza alla panca inclinata a presa media / stretta, in sovraccarico progressivo, è l’arma migliore nel nostro arsenale.

Usala a dovere.

Buon allenamento!

[1] The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. [Lehman GJ1.]

Chest Press | Poco Maschio, ma utile?

chest press

Faccio sempre fatica a scrivere articoli come può essere questo sulla Chest Press.

Chi mi segue mi vede come un Vichingo, come un Berserker, e non è certo da Berserker “perdere tempo” alla Chest Press e macchine varie.

Il fatto è che ogni esercizio in palestra – o quasi, alcuni sarebbero davvero da escludere – può essere sapientemente utilizzato, e può essere efficace per raggiungere i nostri obiettivi.

Potrebbe essere facile banalizzare il tutto ed affermare:

  • Sei un Bodybuilder? Fai la chest press
  • Sei un Powerlifter? Non farla

E’ un po’ più complessa di così, la questione.

Ci tengo quindi a precisare: penso che la chest press sia uno degli esercizi più sopravvalutati in palestra, eppure io stesso la eseguo, di tanto in tanto, in fasi ipertrofiche di allenamento con approccio Powerbuilding.

Perchè fare la Chest Press

Per far lavorare i pettorali, logicamente.

Il punto chiave è questo: viene erroneamente utilizzata in palestra come esercizio primario di spinta per l’upper body.

Fisici forti e muscolosi si costruiscono meglio con esercizi come:

Ma questo non significa che un esercizio di spinta alle macchine non possa avere il suo posto all’interno di una programmazione con scopo finale l’aumento della massa muscolare.

La chest press ci permette di aggiungere lavoro di rifinitura, aumentando il volume totale di lavoro sui pettorali senza affaticarci a livello sistemico, in quanto:

Muscoli coinvolti

Il grande limite delle macchine è, al tempo stesso, il punto chiave: isolare il muscolo target.

Nella chest press si lavora il pettorale, ed in minima parte anche deltoide anteriore e tricipiti.

Come eseguire la Chest Press

E’ un esercizio che vuole sostituire – errando – da seduto, la panca piana.

Dobbiamo quindi stringere saldamente i manubri e spingere, mantenendo l’assetto scapolare e l’adduzione, e mantenendo i gomiti relativamente chiusi e mai eccessivamente alti, indubbiamente l’errore più comune che viene commesso in questo esercizio.

Le scapole devono rimanere ferme per l’intera durata dell’esecuzione, sia nella fase eccentrica che in quella concentrica.

Un altro errore comune è quello di esasperare il rom dell’esercizio staccando del tutto le scapole dalla panca per spingere qualche cm aggiuntivo.

Questo è assolutamente da evitare.

Chest Press vs Panca Piana

In che modo dovrei metterli sullo stesso piano?

No, mi dispiace: sono di parte.

La chest press per quanto mi riguarda neppure può essere paragonata ad un esercizio fondamentale, complesso ed articolato come la panca piana (o tantomeno dip alle parallele).

Quante volte a settimana?

L’allenamento in multifrequenza nell’atleta natural porta enormi benefici.

Allenerei il petto dalle 2 alle 3 volte a settimana, ed includerei in una di queste sedute, l’utilizzo della chest press alternandola ad altri esercizi alternativi, pur focalizzando la maggior parte del lavoro su panca e dips.

Quante ripetizioni e quante serie?

E’ impossibile programmare un determinato numero di serie e ripetizioni senza sapere come ti alleni, cosa fai per gli altri muscoli, nelle altre sedute, qual è il tuo livello.

Detto questo, alcuni degli schemi più utilizzati per la chest press sono:

  • 3-4 x 10
  • 3-4 x 12
  • 3-4 x 15
  • 3-4 x 20

Essendo un esercizio alle macchine, in isolamento, non ha senso caricare pesi elevati.

Si presuppone questo venga fatto su esercizi fondamentali e multiarticolari con bilancieri e manubri.

Per questo alla chest press possiamo dedicarci ad un lavoro più di dettaglio e minuzioso, puntando ancor più sullo stress metabolico rispetto alla tensione meccanica pura.

Lo scopo primario di questo esercizio deve essere, a parer mio, l’aggiunta di volume totale di lavoro senza arrecare stress eccessivi.

Quanti Kg?

In generale pochi.

Amo la Forza.

Ma non è certo nella chest press che è utile misurarsi e caricare eccessivamente.

Meglio utilizzarla come rifinitura ad alte ripetizioni e carichi moderati.

Non gonfiare l’ego alla chest press.

Mai nessuno ha pensato “che figo, fa 100 kg di chest press”.

Non impressiona nessuno.

Ci si misura e confronta in altri esercizi, non questi.

Cedimento muscolare

Ho a lungo parlato del cedimento muscolare.

Ecco, questo è uno di quegli esercizi nei quali ricorrere a questa tecnica può essere interessante.

Il cedimento muscolare su esercizi così semplici, ad alte ripetizioni, può tradursi in maggiore ipertrofia rispetto al lasciare ripetizioni in riserva, senza invece incorrere in tutti quei problemi che tale tecnica può comportare.

La mia versione preferita

Ultimamente sto sperimentando l’utilizzo di bande elastiche in chest press nel tentativo di sovraccaricare la parte finale del movimento.

Più spingo, maggiormente sale la tensione generata dalla macchina in combinazione con l’elastico.

Prediligo la variante inclinata, in quanto lavoro moltissimo in orizzontale, e raramente in inclinata.

A volte preferisco la chest press inclinata alla panca inclinata, proprio perchè la seconda causa maggiore stress e può interferire con gli allenamenti di panca piana e military press, che sono quelli a cui dò maggiore importanza.

Altri consigli

Personalmente, utilizzo questo esercizio solo in mesocicli dedicati alla pura ipertrofia.

Ci abbino tecniche d’intensità come il ricorso al cedimento muscolare, ma anche e soprattutto drop-sets, nei quali arrivato al cedimento calo subito il peso e continuo fino ad un nuovo cedimento, e di nuovo fino ad esaurire completamente il muscolo.

Sono tecniche che consiglio solo ed esclusivamente ad atleti di livello intermedio ed avanzato, e da utilizzare con parsimonia, a fine allenamento e con cura del gesto.

Se sei un principiante, ti sconsiglio a priori l’utilizzo di questa macchina e di tante altre.

Impara a spingere, impara ad utilizzare il corpo sotto bilancieri e manubri.

Arriverà il tempo della chest press, ma non adesso.

Avrai anche notato che esistono diverse impugnature sulla chest press: usane diverse, per stimolare i muscoli da angolazioni diverse.

Presa stretta, larga, alta, bassa: tutte possono essere utili.

Conclusioni

La chest press è uno degli esercizi più utilizzati di sempre in palestra, ed è facile capire il perchè:

  • E’ semplice
  • Si possono usare carichi moderati
  • E’ facile sentire lavorare il muscolo

Questi effettivamente sono pregi, ma vanno contestualizzati.

Paradossalmente, è un esercizio che consiglio per fini ipertrofici (di certo non mi sognerei un programma di forza alla chest press) ad atleti di livello intermedio ed avanzato.

Se sei un principiante, alla larga: impara a spingere contro resistenze per davvero, che la chest press non ti insegnerà a farlo.

Se sei un bodybuilder, tieni in considerazione questo esercizio.

Se sei un powerlifter, non snobbarlo a priori: può avere la sua utilità.

Buon allenamento.

Diventiamo forti assieme.

Le varianti della Panca Piana nel Powerlifting

Varianti Panca Piana Powerlifting

Varianti della Panca Piana

Articolo a cura di Stefano Ramponi.

Eccoci a parlare dell’esercizio più discusso e approcciato nelle palestre, oltre che ottimo misuratore del livello di forza di un atleta.

Vediamo come arricchire il nostro armamentario tecnico per poter migliorare il nostro allenamento e le nostre capacità.

Come detto precedentemente non considero la panca piana come il più complesso degli esercizi base, ma la inserisco al secondo posto dopo allo squat.

I motivi sono dati da:

  • gestione del corpo nello spazio
  • posizione del carico e baricentro
  • range of motion (rom)

Gestione del corpo nello spazio

Il nostro corpo è vincolato, principalmente, alla panca stessa, supponendo di avere creato una solida base di spinta.

Questo fa sì che la complessità residua sia data dalla gestione delle poche parti mobili (braccia) e dalla gestione della traiettoria del bilanciere rispetto al corpo stesso.

Approfondiremo il tema in un articolo seguente.

Posizione del carico e del baricentro 

Un semplice fatto, rispetto allo squat e in alcuni casi anche allo stacco, il bilanciere sarà sempre in vista.

Cosa da non sottovalutare, in quanto ci fornirà un maggiore controllo del carico stesso.

Rom

 Come già detto, il ROM è mediamente ridotto rispetto alle altre alzate.

Il controllo si deve svilupare su un periodo di tempo e di spazio più breve.

Quali sono le varianti di panca piana maggiormente utili?

E quali benefici avremo introducendole nel nostro allenamento?

Diventare più grossi?

Poter zittire e sbeffeggiare i compagni d’allenamento e allontare panchisti improvvisati della domenica?

Tutte ottime ragioni, alle quali si aggiungono…

  1. Correggere difetti tecnici e migliorare l’attivazione e la coordinazione muscolare
  2. Variare lo stimolo allenante
  3. Incrementare il volume d’allenamento e la frequenza
  4. Incrementare l’intensità di uno stimolo limitando l’utilizzo di carichi elevati

Correggere difetti tecnici e miglioramento dell’attivazione

Spesso e volentieri sarà necessario rivisitare la tecnica e rivedere le fasi di spinta, specialmente dopo intensi mesocicli di accumulo con elevati volumi di lavoro e di conseguenza tonnellaggi.

Potrà capitare di dover far lavorare l’atleta in specifici punti del movimento in cui può avere problemi o difetti di spinta come sticking point o compensi motori dati dal voler “scappare” dai punti critici dell’alzata.

In più dovremo portare l’atleta ad ottimizzare le tempistiche di attivazione muscolare, al fine di generare la maggior forza possibile e migliorare la capacità di reclutamento sotto carico.

Variare lo stimolo allenante

E’ risaputo ormai come il variare, in maniera oculata e non schizofrenica, il tipo di stimolo o di schema allenante, possa portare benefici sia in termini ipertrofici che a livello di abilità motorie.

Non si deve sottovalutare l’aspetto psicologico del dover affrontare lo stesso esercizio frequentemente.

Vero è che è fondamentale il principio di specificità, ma le varianti di panca piana tipicamente non devono rappresentare più del 30/40% di tutte le alzate settimanali.

In più sarà possibile variare gli angoli di lavoro e quindi portare un beneficio in termini ipertrofici che potrà essere sfruttato sull’alzata principale.

Incrementare il volume d’allenamento e la frequenza con le varianti di panca piana

In un’ottica di lavoro in multifrequenza è possibile utilizzare varianti della stessa alzata con percentuali di lavoro inferiori (tipicamente lavoro tecnico).

Questo consentirà di:

  • aumentare il volume di lavoro totale recuperabile
  • mantenere l’atleta fresco per le giornate di lavoro più pesanti

La panca piana beneficia fortemente di schemi ad elevata frequenza allenante.

Questo è dovuto al tipo di gruppi muscolari coinvolti che hanno tempi di recupero molto più brevi rispetto a quelli coinvolti, ad esempio, nello stacco da terra.

Incrementare l’intensità con le varianti di panca piana

L’inserimento di diverse varianti tecniche, come l’alterazione dei tempi di un’alzata, porta ad avere un aumento dell’intensità della sessione allenante e dell’attivazione, nonostante l’utilizzo di carichi esigui.

Ciò non sarebbe possibile, a parità di carico, con un’esecuzione “normale”.

Varianti di panca piana per tipo

Andiamo ora ad analizzare le diverse metodologie per variare la panca piana:

  • Tempo di lavoro alterato
  • Movimenti parziali
  • Utilizzo di strutture o supporti esterni
  • Carico variabile
  • Baricentro variato
  • Variazione delle impugnature

Tempo di lavoro alterato 

L’utilizzo di tempi di esecuzione diversi rispetto a quelli dell’alzata standard (fermi al petto, fermi multipli, complex, eccentrica e concentrica rallentate etc..) favoriranno il sincronismo muscolare, la gestione del carico e delle traiettorie.

In più potranno fornire un valido strumento per aumentare l’intensità della sessione allenante.

Le principali varianti sono:

  • Panca con fermo al petto (1, 2, 3…n secondi)
  • Panca con fermo al petto e subito dopo la ripartenza
  • Panca con eccentrica lenta (3, 5….n secondi)
  • Panca con eccentrica e concentrica lenta

Panca con fermo al petto 

Questa variante è utilizzata principalmente qualora l’atleta abbia difficoltà in ripartenza dal petto (spinta fuori traiettoria, fretta di scappare dalla zona problematica), abbia problemi a mantenere correttamente l’assetto scapolare etc… o abbia debolezza o sticking point in quella porzione di movimento.

Il fermo lungo al petto è una forma di Yielding Isometric.

Panca lenta 

Utilizzata principalmente per:

  • istruire l’atleta sulla corretta traiettoria da seguire
  • fornirgli confidenza con il carico (principiante)
  • incrementare l’intensità della sessione allenante.

Movimenti Parziali 

In questo caso l’atleta dovrà eseguire solo una porzione limitata di rom nella panca piana.

L’obiettivo sarà quello di migliorare il controllo in particolari zone di traiettoria o sollecitare il sistema nervoso centrale senza creare eccessivo stress sullo stesso.

Le varianti sono:

L’obiettivo di questi esercizi potrà essere il sovraccarico dell’atleta a livello sub, massimale o sovramassimale senza sottoporlo ad uno stress tipico di un’alzata completa.

Verranno quindi utilizzati board press etc.. per consentire all’atleta di “assaggiare” carichi elevati.

Le varianti focalizzate sulla porzione inferiore dell’alzata consentiranno di migliorare il controllo, l’attivazione e l’incastro in fasi problematiche, come appunto la ripartenza dalla bottom position.

Utilizzo di strutture 0 supporti esterni 

L’esecuzione della panca piana in questo caso sarà basato sulla presenza e l’interazione dell’esercizio con elementi esterni come le sicure del rack.

L’obiettivo è sempre quello di migliorare la tecnica, aumentare l’efficienza di attivazione e correggere eventuali problemi d’alzata creandone nuovi e più complessi.

Le varianti sono:

  • panca sui pin
  • floor press

Di fondamentale importanza sarà l’appoggio del bilanciere sui supporti da eseguirsi in soft landing, ovvero il più delicatamente possibile.

Successivamente si andrà a de-attivare i gruppi muscolari coinvolti.

Questa sarà la fase fondamentale su cui focalizzarsi, cioè la riattivazione dell’atleta da una posizione sfavorevole e a carico morto (situazione simile allo stacco da terra), in cui l’atleta dovrà concentrarsi sull’ingaggio del carico prima di applicare la spinta.

Carico Variabile 

In questo caso l’atleta eseguirà l’alzata con un carico variabile.

Questo può essere fatto per migliorare la coordinazione e attivazione dell’atleta in particolari zone del movimento, sempre per esporlo ad un problema motorio più complesso.

Gli esercizi sono:

  • Panca in deloading
  • Panca in loading
  • Panca con catene

In questo caso gli esercizi di loading saranno utilizzati per forzare l’atleta a approcciarsi correttamente allo sticking point.

I carichi aggiuntivi dovranno essere posizionati all’altezza dello sticking point.

L’atleta dovrà concentrarsi nel mantenere la tecnica corretta al sopraggiungere dello stesso e in particolar modo acquisire la gusta velocità d’ingresso allo sticking point stesso.

Le varianti in deloading potranno essere invece utilizzate per permettere l’approccio ad un carico massimale, tipicamente eseguito per piu ripetizioni.

Baricentro Variato 

In questo caso si cercherà di cambiare il posizionamento del carico allenante in modo da esporre l’atleta ad un’alzata diversa per evidenziare eventuali problemi di gestione del carico.

Ad esempio:

L’esecuzione della reverse bench prevede di impugnare il bilanciere con la mani in posizione opposta, quindi con i palmi che guardano verso il soffitto.

Questo permetterà di cambiare le dinamiche dell’alzata a causa di un diverso baricentro.

Questa variante può essere utilizzata anche in gara, non essendo vietata, e permette di ottenere prestazioni comparabili o addirittura superiori rispetto alla panca piana classica.

Tutte le altre 3 varianti prevedono la variazione dell’inclinazione del corpo rispetto al bilanciere, ottenendo una diversa attivazione muscolare.

Questi esercizi sono molto utili, sia per avere uno sviluppo equilibrato della muscolatura che per aumentare le prestazioni della panca piana stessa.

Ad esempio la military press è un’esercizio fondamentale per lo sviluppo dell’upper back e fornisce un elevato transfer sulla panca piana.

Regola vuole che il 70% dell’1RM di panca sia il massimale della military press.

Variazione delle impugnature 

In questo caso le esecuzioni prevederanno di allargare o stringere l’impugnatora rispetto al bilanciere.

Ovviamente si avranno ripercussioni sulla dinamica dell’alzata e sull’attivazione dei diversi gruppi muscolari.

A seconda dell’impugnatura si potrà avere una maggiore attivazione del tricipite o del gran pettorale, oltre che una diversa gestione dell’assetto scapolare.

Anche le traiettorie varieranno di conseguenza.

Conclusioni sulle varianti di panca nel Powerlifting

In questo articolo abbiamo visto le diverse varianti della panca piana che potranno aiutarci enormemente durante la pianificazione del nostro programma di allenamento, e che possiamo trovare in diverse schede di powerlifting.

 Da tenere a mente che ognuna di queste varianti può essere combinata, ad esempio panca su board con discesa lenta o panca presa stretta con board bassa, opportunamente in modo da risolvere particolari problemi di difficile risoluzione o solo per aumentare le varianti e ridurre l’eccessiva ripetitività degli allenamenti.

 Detto ciò, provate ad eseguirli, sperimentate e siate padroni di ognuna di queste!