Preparazione Atletica e Powerlifting?

Il Powerlifting per la preparazione atletica può funzionare?

Tutto questo è semplicemente e profondamente errato. Sono il primo a ripetere sempre che la forza è la madre di tutte le qualità, ma l’errore di fondo che viene commesso è confondere l’allenamento della forza massima con il powerlifting.


Non sono la stessa cosa.


Il powerlifting è uno sport a sè, che si basa sulla forza massima, ma non sono sinonimi: diventare forti e diventare bravi powerlifters non sono la stessa cosa. Nel powerlifting devi diventare forte ed efficiente nelle tre specifiche alzate: squat, panca piana e stacco da terra.


Devi diventare forte, nello specifico, nella slow-strength, ovvero nella forza massima, che si esprime per forza di cose a bassa velocità.


Non hai, in sostanza, limiti di tempo per l’espressione della tua forza, e devi necessariamente puntare alla massima efficienza del gesto tecnico: a trovare la strada più corta, così come avviene in panca piana massimizzando l’arco, e ad altri metodi specifici per far sì che il tuo totale, ovvero la somma del massimale delle tre alzate, sia il più alto possibile.


Allenare la forza massima nello sportivo è un’altra cosa.

Chiaramente utilizzare le alzate di squat, panca e stacco può essere estremamente utile, e diventare forti in queste è caldamente consigliato nella maggioranza degli sport, ma in maniera del tutto diversa. 


Non deve esserci la ricerca massima del gesto di gara, in quanto ad un cestista o ad un calciatore non interessa minimamente il massimale specifico allo squat: gli interessa avere gambe forti per poter esprimere maggiore potenza nel salto verticale o nello sprint.


Sono due cose diverse. E’ lo schema motorio ad interessare lo sportivo, e la forza generale, ancor più della forza massima.  Non solo, spesso un atleta deve diventare molto forte in monopodalico, e non in bipodalico. 


Probabilmente ha più transfer uno squat bulgaro o uno stacco rumeno ad una gamba per un calciatore o un pallavolista rispetto ad uno squat o stacco da terra da powerlifter.


Insomma, le differenze ci sono, eccome: non possiamo allenare uno sportivo come se fosse un powerlifter. Lo scopo è drasticamente diverso: lo sportivo deve aumentare la forza generale e specifica per il proprio sport, e non deve diventare un maniaco del gesto tecnico dello squat, della panca o dello stacco.


Al tempo stesso, mentre un powerlifter deve necessariamente massimizzare l’efficienza del gesto, imparare a spendere meno energie possibili ed affinare al massimo le proprie alzate, uno sportivo, al contrario, deve riuscire ad ottenere uno stimolo allenante effettivo per aumentare l’espressione di forza e soprattutto di forza veloce.



Un altro tema importante è che probabilmente esistono esercizi migliori di quelli del powerlifting per una moltitudine di atleti: sono pochi quelli che necessitano della panca piana tradizionale, e nessuno necessita della panca piana da powerlifter con arco estremo. Possono essere più utili alzate come il push press, ad esempio, in moltissimi casi.

Anche lo squat, come accennato in precedenza, è sicuramente utilissimo per mettere solide basi, ma poi lo sportivo dovrà passare ad esercizi più specifici come lo squat bulgaro, o fare mezzi squat, o ancora box squat, a seconda delle esigenze del singolo atleta.


Powerlifting e forza massima non sono sinonimi, e delle due, se proprio dovessi allenare uno sportivo sfruttando le metodiche di uno sport di forza, sicuramente sceglierei lo strongman, e non il powerlifting: nello strongman usiamo pattern diversi, stimoli diversi e più ampi, che danno un miglioramento del controllo motorio decisamente più ampio rispetto al powerlifting proprio in quanto include una maggiore varietà di esercizi e una quantità di angoli utilizzati decisamente più ampia.


Detto questo, non si può sminuire il ruolo che può certamente avere l’aumento della forza massima in esercizi di base come squat, panca, stacco, ma senza fermarsi a questi: anche le trazioni, ad esempio, hanno un ruolo assolutamente rilevante, così come un esercizio di spinta verticale, uno di trasporto, e ancor di più, in molti casi, esercizi balistici ed esercizi di forza rotazionale.


Diventare bravi powerlifters significa diventare forti ed efficienti in tre esercizi specifici, ad angoli specifici, con tecniche specifiche: non significa diventare forti in generale ed in una moltitudine di schemi motori e non significa diventare automaticamente più veloci ed esplosivi in gesti specifici dello sportivo come cambio di direzione, il salto verticale e lo sprint, che sono vitali nella maggioranza degli sport.


Per tutti questi motivi, allenare uno sportivo con il powerlifting è semplicemente e profondamente sbagliato. Chiunque dica il contrario, probabilmente è un coach di powerlifting che si improvvisa preparatore atletico e vuole venderti il powerlifting come soluzione ad ogni cosa.


E’ però corretto dire che utilizzare gli esercizi alla base del powerlifting e rendere i nostri atleti più forti, se ancora sono troppo deboli, invece, è certamente una scelta sensata, quantomeno inizialmente. Un atleta forte ha più potenziale fisico di un atleta debole, su questo non ci piove.


Quando alleniamo un atleta con i pesi, o senza, dobbiamo sempre tenere bene a mente con quale obiettivo si sta allenando: se vuole essere uno sportivo migliore, certamente il powerlifting non è la via, esattamente come il bodybuilding non è la via.


Un approccio integrato di varie metodiche allenanti per aumentare la forza massima, quella veloce, quella elastica, il tasso di sviluppo della forza e l’utilizzo di schemi motori specifici, programmati e periodizzati è certamente l’opzione migliore che abbiamo a nostra disposizione.

Non il powerlifting. Non il bodybuilding, ma lo Strength & Conditioning vero e proprio, che solo uno Strength & Conditioning Coach preparato può conoscere a dovere.


Allenatevi.

I libri sulla Preparazione Atletica che devi leggere

Quali sono i migliori libri sulla preparazione atletica?

Ciao sono Nicholas Rubini, Strength & Conditioning Coach e se vuoi ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, ti invito ad iscriverti al mio canale ed accendere la campanella per rimanere sempre aggiornato sui miei nuovi video.


Questa è una delle domande che mi fate più spesso qui su YouTube ed Instagram, e purtroppo rispondere è sempre complicato, dato che in italiano sono davvero pochissimi i libri che trattano in maniera approfondita questa tematica, e che reputo che leggere uno o due libri non possa essere minimamente sufficiente per essere considerati preparati su di un tema così complesso.


Prima della lista di libri, sappi che ogni libro che nominerò, sia quelli italiani che quelli in inglese, potrai trovarli in descrizione video con link diretto per l’acquisto e per maggiori informazioni. E ti suggerisco anche di guardare la mia vetrina Amazon, anch’essa linkata in descrizione: lì troverai non solo una lista più ampia, ma anche tante altre mia raccomandazioni.


Sicuramente, tra i libri in italiano, spicca “Manuale di condizionamento fisico e di allenamento della forza”, di cui tra l’altro è uscita la versione aggiornata da pochi mesi. E’ il libro di riferimento della NSCA, tra le più riconosciute realtà mondiali sul tema Strength & Conditioning, e certamente è un libro da leggere, o meglio, da studiare. Estremamente ricco e vasto in quanto ad argomenti trattati.


Un altro libro in italiano da leggere tassativamente è quello di Boyle, ovvero “Allenamento funzionale applicato allo Sport”, che certamente è meno tecnico, meno complesso, e decisamente più pratico.

L’autore si lascia certamente trascinare, a volte, da idee un po’ troppo forti e non sempre condivise, ma rimane un libro da cui si può imparare davvero molto, e Boyle è certamente un allenatore di un certo calibro, quindi consiglio caldamente la sua lettura.


Scienza e pratica dell’allenamento della forza” è una pietra miliare sul tema allenamento: Zatsiorsky l’autore, un nome che in questo ambiente non ha bisogno di presentazioni. Più accademico e complesso, ma è certamente uno di quei libri che ogni preparatore atletico dovrebbe leggere.

Anche il celebre libro di Bompa e Buzzichelli, ovvero “Periodizzazione dell’allenamento sportivo”, è tra quei libri da leggere e studiare per chiunque voglia diventare un bravo preparatore atletico. 


Personalmente, leggendo l’inglese da madrelingua, non ho mai letto il libro “La preparazione fisico-sportiva nel XXI secolo” di Issurin, avendo letto moltissimo del suo materiale in lingua inglese. Certamente, conoscendo l’autore, non può che essere anche questo libro, in italiano, uno di quelli da leggere per ampliare ed approfondire le proprie conoscenze.


Ovviamente i libri da leggere dovrebbero essere anche tanti altri, più generici, come ad esempio “Fisiologia dell’esercizio fisico” di Kraemer, ma in italiano le risorse sono certamente più limitate per quanto riguarda l’argomento di interesse specifico, ovvero quello della preparazione atletica, specialmente se affrontata in maniera più pratica.


Se hai dimestichezza con l’inglese, invece, chiaramente ti si apre un mondo intero. Tra i miei libri preferiti in assoluto, troviamo certamente “Strength & conditioning for Sports performance”, di Jeffreys.  E’ un libro estremamente vasto e dettagliato e con ottimi spunti anche pratici. Uno di quei libri che possono davvero insegnarti tanto, indipendentemente da chi tu sia e da quanto tu abbia già studiato questo tema.

L’altro mio preferito in assoluto, anche se ormai è difficilmente reperibile, è il celebre libro di Verkhoshansky e Mel Siff, ovvero “Supertraining”, una vera e proprio miniera d’oro inerente il mondo dell’allenamento in generale e di quello dello sportivo e di atleti di ogni genere.


Un altro libro che non posso che consigliare è “Strength & Conditioning for Team Sports” di Gamble, dove realmente si entra molto più nello specifico e nel pratico, forse più che in tutti gli altri libri nominati fino ad ora.
Se poi il tuo interesse specifico è negli sport da combattimento, probabilmente il mio preferito su questo tema è “Strength & Conditioning for Combat Sports”, di Parr. Approfondito, concreto, e davvero utile.

Mi piacerebbe continuare con questa lista, ma ti garantisco che il video diventerebbe davvero troppo lungo: come ho più volte detto, reputo che leggere solamente due o tre libri, qualsiasi questi siano, non possano mai darti una conoscenza davvero ampia ed approfondita.


Sono convinto che più libri leggerai, più corsi farai, più video e podcast guarderai ed ascolterai, maggiore sarà il tuo livello di preparazione, anche se certamente riconosco che tutto questo abbia un costo non indifferente.
Quello che però può realmente separare te da un altro preparatore atletico, è proprio il livello di preparazione personale, oltre che l’esperienza. Per questo motivo reputo che continuare a studiare, sempre, anche quando pensi di essere già molto preparato, sia vitale per chi vuole fare questo di mestiere. Non si smette mai di imparare.


Non a caso, sul mio sito NicholasRubini.it, trovi i miei video corsi inerenti il mondo dell’allenamento, incluso “Allenare la Forza”, che in realtà reputo estremamente utile anche per chi fa preparazione atletica per lo sport e non solo per strongman o powerlifting, dato che la forza è la madre di tutte le qualità.




Durante il 2021, poi, certamente uscirà anche il mio nuovissimo video corso “Allenare la velocità”, in cui mi addentrerò concretamente nell’allenamento mirato ad aumentare accelerazione, velocità massima ed agilità nello sportivo, affrontando sia la teoria che la pratica.


Anche qui sul mio canale YouTube trovi molti miei video da cui certamente puoi apprendere diverse nozioni, così come ti invito ad iscriverti anche al mio nuovo canale Youtube intitolato “preparazione atletica con Nicholas Rubini” in cui pubblico diversi esercizi utili e cerco di entrare maggiormente nel concreto.


Qua ho elencato gli oltre 120 libri che ho letto sul tema allenamento: certamente troverai molti libri che non conoscevi e che sono da leggere.


E tu, quali libri hai letto ed apprezzato sul tema preparazione atletica? Qual è il tuo preferito in assoluto? Fammelo sapere nei commenti qui sotto e se ti è piaciuto il video, lascia un like ed iscriviti al canale, e come sempre, dato che la teoria non basta: allenatevi.

Allenamento a casa senza pesi

L’allenamento a casa senza pesi può esserci di aiuto?

Cosa possiamo fare adesso, a casa e senza possibilità di andare in palestra? 

Se eravamo abituati ad andare in palestra, è chiaro che allenarci a casa senza avere una home gym non possa che essere limitante, ma questo non significa che dobbiamo preferire lo stare sdraiati tutto il giorno a mangiare popcorn davanti a Netflix.


Ci sono almeno 9 cose su cui possiamo focalizzarci in questo periodo, nella speranza non duri ancora troppo a lungo. Non sono in ordine di importanza, e non dovrai necessariamente farle tutte, ma prendile quantomeno in seria considerazione.
Iniziamo subito.

  • Sfrutta una resistenza che da sempre e per sempre sarà al tuo fianco: il tuo peso corporeo e la forza di gravità. Puoi anche diventare creativo e trovare modi diversi di sfruttare il tuo peso, ma inizia semplicemente facendo lavoro a corpo libero: piegamenti, squat, affondi e trazioni se hai anche una sbarra a tua disposizione o trovi qualcosa a cui aggrapparti e tirarti sù.
  • Allenati spesso: senza avere pesi extra da aggiungere alle tue progressioni, probabilmente il recupero sarà molto più veloce del solito. Puoi quindi allenare gli stessi muscoli più volte a settimana, in base alla tua individualità ed alle tue esigenze. 
  • Allenati ad alto volume: se quando avevi molta ghisa a disposizione potevi anche permetterti poche serie, ora che hai solamente il tuo corpo, ti suggerisco di lavorare tanto, oltre che bene. Magari prova a fare molte più serie per muscolo a settimana rispetto a prima, così ti passi pure il tempo extra a casa in maniera utile.
  • Vai a correre, dato che per il momento possiamo ancora uscire di casa. Correre è un’attività che fa benissimo al sistema cardiovascolare, e che ti aiuta a controllare il peso corporeo, o a dimagrire, se necessario. Ha anche un effetto positivo sullo stress, cosa da non sottovalure di questi tempi.
  • Sul tema corsa, puoi anche ricorrere agli sprint: sono l’arma migliore che abbiamo se siamo atleti e sportivi, e nel caso di bodybuilders che sono costretti ad allenarsi a casa, una sana dieta di squat a corpo libero ad alto volume e scatti può essere un’alternativa utile quantomeno a mantenere più massa possibile. Se poi questi sprint riesci pure a farli in salita, ancora meglio. 
  • Fai salti, e falli di ogni tipo: se sei un atleta, è evidente che possano esserti utilissimi, ma se ti interessa la composizione corporea, ricordati che i salti attivano la muscolatura delle gambe, comprese le fibre veloci, e ti permettono anche di bruciare calorie extra. Assolutamente consigliati, a maggior ragione quando non hai pesi di alcun tipo a disposizione. Ti ringrazierà anche il tuo sistema nervoso centrale.
  • Approfittane per fare la dieta: se eri in massa e sei altamente allenato, sarà durissima continuare ad aumentare di peso corporeo senza avere dei pesi a disposizione ed allenandoti a casa. Perchè non approfittare e fare un periodo di dieta di qualche settimana, feste permettendo? Te lo consiglio.
  • Concentrati su lavoro di isometria: affondi, squat e piegamenti con tenute isometriche di molti secondi, o minuti, in base al tuo livello, sfiniranno completamente le fibre muscolari e potranno sicuramente avere un impatto anche a livello di massa muscolare. Ci ho dedicato un intero video alla contrazione isometrica, che ti consiglio davvero di andare a guardare, lo trovi linkato qui sopra o in descrizione video.
  • Non stressarti: i muscoli non si perdono in pochissime settimane. Se ti vedi più vuoto muscolarmente, probabilmente è più questione di glicogeno muscolare che di massa magra persa. Cerca di stare sereno, concentrarti sulle altre cose elencate, e mantenere un buon equilibrio ormonale, di cui si parla raramente, ma che è essenziale ai fini della composizione corporea. L’elevato stress mentale, invece, ne è un nemico.

Allenamento a casa senza pesi

Infine, uno consiglio bonus: allenatevi.

Fatelo comunque, anche con i pochi mezzi a disposizione: tenetevi attivi, smaltite lo stress, e divertitevi, dato che in questo momento ne abbiamo davvero tutti bisogno.


Se ti è piaciuto questo video e ti ho dato qualche spunto interessante ti chiedo di lasciare un like per aiutarmi a far crescere il canale e di iscriverti nel caso ancora non lo avessi fatto.
E, di nuovo, mi raccomando, la cosa più importante di tutte: allenatevi.

French Contrast Method

FRENCH CONTRAST METHOD

I principi sono meglio dei metodi, ma il French Contrast Method è uno di quei metodi che riesce a farsi distinguere per la qualità, varietà, completezza e rapidità di adattamenti positivi che permette di ottenere nella performance atletica.

L’abilità di un atleta di esprimere alto tasso di forza e di potenza sono due delle caratteristiche più importanti nella performance sportiva. (Nuzzo et al., 2008)

Per sport di ogni genere, dal pugilato al calcio, passando per il basket o qualsiasi altro sport dove conti accelerazione, velocità, salto, il french contrast method può essere usato e portare ottimi incrementi di:

E’ chiaro: se sei un powerlifter con 250kg di back squat, non sarà il french contrast method a portarti a 260kg. Ma se sei uno sportivo che deve minimizzare il lavoro in palestra pur ottenendo ottimi risultati su più fronti, questo è uno dei metodi migliori.

In cosa consiste il metodo?

Il FCM è un derivato del Contrast Training, ovvero il metodo a contrasto, nel quale un esercizio leggero viene fatto dopo un esercizio pesante dallo schema motorio simile.

Il French contrast method si spinge più in là: si susseguono 4 esercizi con poca o nessuna pausa tra loro, in questo esatto ordine, quantomeno se vuoi seguire il metodo originale di Cometti, promosso poi da Dietz di Triphasic Training:

  • Esercizio multiarticolare pesante (80% o +)
  • Esercizio pliometrico
  • Salto con zavorra
  • Salto assistido / alleggerito

Un esempio pratico:

  • Trap Bar x3 @80%
  • Box Jump x4
  • Salto verticale con manubri
  • Salto assistito con elastico

Che è esattamente quello che puoi vedere in questo video.

Questa è una serie: tradizionalmente, vengono eseguite dalle 2 alle 4 serie in totale con 5 minuti di recupero tra un giro completo e l’altro.

Per quale motivo funziona così bene tale metodo?

Permette all’atleta di allenarsi lungo tutta la force-velocity curve: si spostano carichi elevati lentamente, poi si scende via via fino a muovere carichi leggeri (il nostro peso corporeo alleggerito grazie agli elastici) velocemente.

Nel mezzo, gli esercizi dal power output maggiore.



In questo modo, in un unico susseguirsi di esercizi, stiamo allenando la potenza, che è data da forza x velocità. Alcuni esercizi hanno esprimo alta forza a bassa velocità, altri alta velocità e bassa forza.

Non è questo l’unico motivo per il quale tale metodo funziona così bene.

P.A.P. e French Contrast Method

Si avvale anche del principio del Post activation potentiation, che in breve significa che un esercizio leggero fatto successivamente ad uno pesante trarrà vantaggio grazie al sistema nervoso centrale attivato e maggiormente efficiente (Sale, 2002).

In uno studio del 2019 di Welch et al., atleti allenati sono riusciti ad aumentare la forza massima al back squat, trap bar, la forza esplosiva, il salto verticale con e senza ciclo di accorciamento-allungamento nel corso di sole 6 settimane.

Non male considerando che gli atleti erano soggetti allenati, seppur non fortissimi in partenza.

Lo stesso studio conclude che tale metodo è particolarmente utile in pre-season, quando un atleta comincia ad avere meno tempo da dedicare alla palestra ed ai pesi ed aumentano gli allenamenti sul campo.

Sono sempre dell’idea che seguire metodi prescritti alla lettera su qualsiasi atleta sia un errore, e che ogni metodo vada personalizzato in base al singolo atleta ed ai suoi punti deboli.

Detto questo, sicuramente il french contrast method è uno dei metodi migliori per aumentare la performance per una moltitudine di atleti di qualsiasi sport.

In base alla selezione degli esercizi e dei carichi, si può sfrutare tale metodo per indirizzare gli adattamenti verso il salto verticale, più specifico per basket e pallavolo, o verso l’accelerazione ed il cambio di direzione, opzione più indicata per il calcio o tennis.

Vuoi migliorare la tua performance atletica e diventare più forte ed esplosivo?


Scopri le mie schede di allenamento!

Riferimenti

  • Nuzzo JL, McBride JM, Cormie P, McCaulley GO. Relationship between countermovement jump performance and multijoint isometric and dynamic tests of strength. J Strength Cond Res 22: 699–707, 2008.
  • Sale DG. Postactivation potentiation: Role in human performance. Exerc Sport Sci Rev 30: 138–143, 2002.
  • Welch, Mathew L., Eric T. Lopatofsky, Jared R. Morris, and Christopher B. Taber. “Effects of the French Contrast Method on Maximum Strength and Vertical Jumping Performance.” (2019).

Fibre Muscolari Bianche per la Forza Esplosiva e Massima

fibre muscolari bianche

Quando si parla di sport e di prestazione fisica non si può non parlare di fibre muscolari bianche, della quantità di fibre di tipo IIa e IIx presenti nei muscoli, determinanti nella performance atletica.

Forse in questo momento starai pensando: ma cosa mi interessa sapere di che colore sono le mie fibre?

Non è questione di gusti personali.

Le fibre muscolari bianche sono quelle che possono renderti un atleta estremamente esplosivo, e si definiscono bianche in quanto la quantità di sangue che le raggiunge è inferiore rispetto alle fibre lente.

Sono quelle fibre che ti permettono di esprimere alto tasso di sviluppo della forza.

Ti fanno saltare più in alto, correre più veloce degli avversari e cambiare direzione con maggiore rapidità.

Hanno maggiore potenziale a livello di aumento massa muscolare.

Genetica e composizione delle fibre

Se si parla di genetica, prendere in considerazione il quantitativo di fibre bianche presenti nei muscoli di un atleta rispetto ad un altro è essenziale.

Non a caso gli sprinters hanno una quantità di fibre bianche decisamente superiore rispetto ai runners di endurance.

Nei centometristi, le fibre muscolari bianche rappresentano il 48-80% delle fibre totali, nei maratoneti solo il 25-45% (Bosco, 1999).

La differenza è così evidente che addirittura le persone non allenate hanno più fibre muscolari bianche rispetto agli atleti di endurance.

Sì: se stai seduto sul divano con popcorn e Netflix hai più fibre bianche, dall’alto potenziale, rispetto ad un runner.

Com’è possibile?

Perché gli atleti di endurance, correndo molto ma a ritmi bassi, trasformano le fibre super veloci in fibre lente: o meglio, fanno sì che le fibre veloci si comportino da fibre lente.

Se stai seduto tutto il giorno sul divano, invece, il tuo corpo ha così poco bisogno di resistenza che sostanzialmente le fibre lente neppure possono tornarti utili.

A cosa servono le fibre veloci?

Le fibre muscolari bianche, per la letteratura scientifica oggi definite Type IIx (in alcuni libri Type IIb per differenziarle dalle più lente Type IIa), hanno la capacità di esprimere altissimi livelli di forza ed altissimi livelli di forza in brevissimo tempo.

Pensa a gesti atletici altamente esplosivi, ed estremamente brevi, come uno scatto sulla brevissima distanza o un salto verticale a massima intensità e rapidità di esecuzione.

Le fibre muscolari IIx sono addirittura molto più veloci delle IIa, che sono a loro volta molto più veloci delle fibre Type I, e si affidano alla quantità di ATP già disponibile nei muscoli per produrre lavoro.

Hanno anch’esse però un problema di fondo, ovvero che si stancano molto rapidamente rispetto alle fibre lente e più rapidamente anche delle sorelle IIa.



Quando usiamo le fibre muscolari bianche

Se fai uno sforzo muscolare elevatissimo (carico allenante molto alto) o in maniera rapidissima, le fibre lente non riescono a rispondere alle esigenze imposte sul muscolo, ed andiamo ad utilizzare anche le fibre muscolari bianche e veloci.

Possono generare moltissima forza ed in maniera estremamente rapida, ma vengono reclutate sono se il nostro corpo ne ha effettivamente bisogno.

Come possiamo costringerlo a reclutarle?

  • Usando alti carichi (generalmente sopra l’80% del massimale)
  • Facendo movimenti esplosivi (sprint, pliometria, weightlifting, ecc.) a corpo libero o con bassi carichi esterni (palle mediche, kettlebell, ecc.)

Quando le fibre lente non bastano più, ecco che subentrano le fibre più forti, potenti e veloci per portare a termine il compito richiesto.

Allenarsi bene con i pesi, con la pliometria e con gli sprint insegna al nostro corpo ad utilizzare meglio questa tipologia di fibre.

In quali sport servono le fibre veloci?

Se il tuo sport necessita di forza massima e di forza esplosiva, le fibre veloci giocano un ruolo essenziale.

Dal calcio al basket, dal powerlifting al weightlifting, dal tennis alla pallavolo.

Per questo diventa tassativo saperle allenare direttamente e massimizzarne la resa: ne seguirà una performance atletica nettamente superiore.

I punti di forza di queste fibre?

  • Altissima produzione di forza
  • Altissima velocità di contrazione
  • Alto potenziale ipertrofico

I punti deboli di queste fibre?

  • Si stancano molto rapidamente
  • Necessitano di lunghi tempi di recupero

E’ possibile selezionare quali fibre usare in allenamento?

In un certo senso sì, proprio in base al tipo di attività che scegliamo di fare.

Se ho un giocatore di basket che deve aumentare il salto verticale, il suo programma individualizzato vedrà diversi esercizi per la forza massima, così come esercizi di pliometria, ad esempio.

Questo costringerà il corpo a reclutare le unità motorie più grandi e ad usare le fibre muscolari bianche per completare il lavoro, a patto che io dia tempi di recupero lunghi, usi molte ripetizioni in riserva, ecc.

Facciamo un esempio contrario: poniamo io alleni lo stesso giocatore di basket ma erroneamente, anziché far fare ad esempio 3-4 minuti di pausa tra una serie di trap bar deadlift ed un’altra, io programmi solo 60 secondi.

Ecco che alla prima serie l’atleta sarà altamente esplosivo ed andrà ad utilizzare le fibre veloci, ma aspettando solo 60 secondi l’ATP si sarà riformato solo in bassa misura, e costringerò quindi il corpo a prendere enegia anche da altre risorse, reclutando in maggior misura le fibre lente, vanificando i miei intenti.

Anche per questi motivi è essenziale saper correttamente periodizzare e programmare gli allenamenti.

Basta un piccolo errore come un tempo di recupero troppo breve per vanificare una tipologia di lavoro e di effetto che sto ricercando in un atleta.

Può essere ottima la selezione degli esercizi, il volume, il carico, il momento, l’esecuzione… Ma se i tempi di recupero sono troppo brevi, l’atleta non potrà usare al meglio le fibre più veloci in assoluto.

Utilizzo fibre veloce e tempi di recupero

Al tempo stesso, se programmo una serie di sprint veloci sui 20 metri a intensità massima, ma concedo solo 30 secondi di recupero tra le serie, il mio atleta aumenterà di molto la capacità cardiovascolare e la power-endurance, ma non aumenterà più di tanto la velocità massima e l’esplosività.

Di nuovo, le fibre lente dovranno incaricarsi di molto del lavoro in quanto le fibre muscolari bianche e veloci non avranno fatto in tempo a recuperare tutta l’energia necessaria per la rapidissima contrazione che possono esprimere.

In pratica, allenatevi, ma fatelo seguendo i principi alla base dell’allenamento, considerando anche quale tipologia di fibra muscolare state cercando di allenare.

N.B. Esiste un ulteriore metodologia di allenamento per reclutare da subito le fibre muscolari bianche: l’elettrostimolazione, che bypassa la legge di Henneman.

Ma questo è materiale per un altro articolo.

Per adesso, può bastare.

#Allenatevi

Vuoi allenare al meglio tutte le tipologie di fibre con particolare enfasi su quelle veloci? Scopri le mie schede.


Riferimenti

  • High-performance training for Sports, Human Kinetics, 2014
  • Italian Society of Sport Science (Bosco, 1999)
  • Trappe S, Harber M, Creer A, Gallagher P, Slivka D, Minchev K, and Whitsett D. (2006). Single muscle fiber adaptations with marathon training. Journal of Applied Physiology, 101:3, 721-727. doi: 10.1152/japplphysiol.01595.2005
  • Vanhatalo A, Poole DC, DiMenna FJ, Bailey SJ, and Jones AM. (2011). Muscle fiber recruitment and the slow component of O2 uptake: constant work rate vs. all-out sprint exercise. American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 300:3, 700-707. doi: 10.1152/ajpregu.00761.2010

Come correre più veloce

come correre più veloce

Dalle prime Olimpiadi ad oggi, dai centometristi allo sport di squadra, una domanda che ogni atleta si è sempre chiesto è: come correre più veloce?

La velocità di corsa è un prerequisito essenziale nella performance sportiva.

Quando parliamo di velocità, ci viene subito in mente un centometrista come Bolt o Gatlin.

A chi ha qualche anno in più, forse Maurice Greene.

Tali atleti esprimono la massima velocità possibile di corsa, così come un’accelerazione tremenda dai blocchi.

E proprio da questo voglio iniziare, distinguendo accelerazione e velocità intesa come velocità massima di corsa.

  • L’accelerazione si misura nel breve tratto (dai 5 ai 20m) e può essere da fermo o un cambio di velocità (sport-specifico)
  • La velocità, intesa come velocità massima, è il picco di velocità raggiunta degli atleti, che in media si ottiene dopo 40-50 metri di accelerazione, nell’elite mondiale 60 metri

Ecco che da subito la distinzione tra accelerazione e velocità è evidente quanto importante.

Negli sport abbiamo necessità di massima capacità di accelerazione, molto di più di quanto non dobbiamo capire come correre più veloce in termini di velocità massima.

Basti pensare che il 68% degli sprint nel rugby ed il 90% nel calcio sono più brevi di 20 metri.

Cosa significa questo?

Che un atleta non ha il tempo fisico di raggiungere la massima velocità possibile nella maggior parte degli sprint effettuati nel corso di una partita.

Caratteristiche fisiche per correre veloce

Indipendentemente da accelerazione o massima velocità, ci sono alcune caratteristiche necessarie per poter esprimere velocità di corsa, così come accelerazione:

  • Elevata forza relativa: rapporto forza / peso corporeo
  • Elevata massa magra
  • Bassa percentuale grassa
  • Alta forza e potenza muscolare
  • Elevata velocità di contrazione muscolare

L’allenamento con i pesi, e non solo, può insegnare all’atleta a reclutare meglio le fibre veloci, le più importanti per l’espressione di forza esplosiva e velocità.

Abbiamo tre macro categoria di cui servirci per correre più veloce:

  • Primario (lavoro tecnico, sprint e meccanica del gesto)
  • Secondario (sprint contro resistenza)
  • Terziario (allenamento della forza, forza esplosiva e pliometria)

Come correre più veloce grazie alla forza

Per il principio della specificità, fare gli sprint e le accelerazioni, lavorando sulla tecnica e sulla qualità dei pattern motori, è sicuramente la via primaria per migliorare.

Molti atleti però raggiungono rapidamente quello che in inglese definiamo come “speed barrier”.

In pratica, lavoriamo tanto, ma la velocità non sembra voler migliorare.

Cosa possiamo fare?

Ripensare alle caratteristiche essenziali per correre veloce e migliorarle, attaccandole direttamente.

Le leggi di Newton e la velocità di corsa

Ricordiamoci che gli sprint sono massima espressione di forza esplosiva: alti livelli di forza in un breve lasso di tempo.

Non a caso uno dei test per predire la velocità è il counter-movement jump, che testa proprio la potenza e la capacità di sfruttare lo stretch-shortening cycle, anch’esso vitale nella capacità di correre veloce.

Per questo è essenziale avere elevata forza muscolare e potenza in rapporto al nostro peso corporeo: più energia sprigioniamo e spingiamo a terra, più forte sarà la nostra accelerazione in base alle leggi di Newton.

Sono proprio le 3 leggi di Newton a spiegarci l’intera dinamica della corsa ed a spiegarci come possiamo diventare più veloci.

La prima legge di Newton afferma che un oggetto fermo rimane fermo fino a quando forze esterne non lo costringono a muoversi.

Diventa chiaro che maggiori sono le forza esterne – in questo caso quelle che noi applichiamo al suolo – maggiore sarà l’inerzia e l’accelerazione (seconda legge di Newton).

Sprigioniamo alti livelli di forza in brevissimo tempo? Esplodiamo in partenza, ottenendo una fortissima accelerazione, che contribuirà poi anche alla velocità massima.

Sprigioniamo bassi livelli di forza in lungo lasso di tempo? Partiamo piano, non raggiungiamo velocità massima adeguata, e Cristiano Ronaldo ci farà ciao ciao con la manina.

L’accelerazione dell’atleta è proporzionale alle forze espresse contro il terreno, per questo sorrido quando sento dire che forza ed accelerazione non sono correlati.

Capisci quanto rilevante diventi l’allenare la forza massima e quella esplosiva?

La terza legge di Newton, infine, ci spiega la ground reaction force, ovvero le forze messe a terra ad ogni passo e l’energia elastica che contribuirà a continuare a farci accelerare e mantenere alta velocità (azione-reazione).

Pensa ad una palla da basket lasciata cadere a terra da altezza spalle: quanto rimbalza?

Ecco, ora spingila con forza verso terra: 100 Euro che è rimbalzata molto più in alto rispetto a prima.

Ad ogni azione corrisponde reazione uguale ed opposta.

Qui entra in gioco la stiffness muscolotendinea (la capacità delle gambe di agire come molle), l’energia elastica e la reactive strength, argomenti che ora non tratteremo.

Sviluppo della velocità ed accelerazione

Lavorare sugli aspetti della tecnica di corsa è importante, ma voglio soffermarmi sulle qualità fisiche che dobbiamo ricercare per aumentare drasticamente la velocità di accelerazione e quella massima negli sport.

Sono 3 le principali abilità su cui investire per capire come correre più veloce e sprintare più rapidamente:

  • Forza massima
  • RFD (Tasso di sviluppo della forza)
  • Ciclo di allungamento-accorciamento (SSC)

Come possiamo allenare queste qualità?

I principali metodi per allenare la forza massima sono:

  • Strength training
  • Depth jump
  • Altitude landing
  • Weightlifting

Le principali modalità per allenare direttamente il tasso di svliuppo della forza e la forza esplosiva sono:

  • Accelerazioni (5-10 metri)
  • Sprint di media lunghezza (20-50 metri)
  • Sprint in salita
  • Sprint contro resistenze (sled, prowler, giubotto zavorrato)
  • Variable resistance training
  • Strength training su tutta la force velocity curve
  • Jump training
  • Esercizi pliometrici
  • Esercizi balistici

I migliori modi per allenare direttamente le capacità di utilizzo del ciclo di allungamento-accorciamento sono:

  • Sprinting
  • Bounding
  • Pliometria
  • Overspeed sprinting
  • Overspeed jumping

Qualsiasi esercizio o modalità di allenamento che ti permette di aumentare la potenza muscolare e/o la forza massima e/o migliorare l’efficienza del ciclo di allungamento-accorciamento può avere un transfer diretto positivo sia in termini di accelerazione che di velocità massima.

Chiaramente, questo discorso vale in particolare per i muscoli più importanti per lo sprint: i muscoli della gamba.

Anche core, dorsali, spalle e braccia hanno la loro rilevanza, ma ne parleremo in altra sede.

La direzione dell’impulso e delle forze

Per il principio della specificità, le forze espresse devono essere nella direzione che contribuirà maggiormente all’impatto sulla velocità dell’atleta.

Nel caso dell’accelerazione, le forze orizzontali in gioco sono più importanti rispetto a quelle verticali.

Per lavorare nello specifico sull’accelerazione, può risultare più rilevante uno sprint trainando una sled (resistenza orizzontale).

Nel caso della velocità massima, le forze verticali in gioco sono più importanti rispetto a quelle orizzontali.

Per lavorare nello specifico sulla velocità massima, può essere più rilevante un salto con trap bar, o un depth jump, o – per essere più specifici – sprint con giubotto zavorrato che, a causa della forza di gravità, rappresentano una resistenza verticale.

L’esplosività da fermo, o quasi, è maggiormente correlata alle forze orizzontali: mano a mano che acceleriamo e più ci avviciniamo alla velocità massima, più le forze in gioco saranno verticali.

Per questo motivo reputo necessario variare lo stimolo, specialmente negli atleti che devono dare molta importanza anche alla velocità massima (nella preparazione atletica per il basket è meno rilevante rispetto alla preparazione atletica per il calcio, ad esempio).



Programmare gli allenamenti per correre più veloce

Tema lungo e complesso che merita approfondimenti ed articoli interi, ma Cissik con lo studio del 2005 mette in luce alcuni elementi da considerare:

Gli allenamenti per aumentare la velocità devono essere:

  • Sport-specifici
  • Periodizzati
  • Progressivi
  • Investire sulla tecnica
  • Distanziati tra loro di 24-48 ore

A cui si aggiungono fattori come elevatissima intensità e basso volume totale di allenamento.

Sarebbero mille gli altri argomenti da affrontare:

  • Biomeccanica
  • Stride length e frequency
  • Ground contact time
  • Tripla estensione
  • Sprint drills
  • Recupero
  • Programmazione
  • Periodizzazione
  • Riscaldamento (essenziale per prevenire infortuni)

Senza dimenticare che l’allenamento della velocità massima ed all’accelerazione in ambito sportivo – che presenta enormi differenze rispetto a quello da centrometrista – dovrebbe seguire un approccio multi-disciplinare, che includa:

  • Biomeccanica
  • Sprint
  • Flessibilità
  • Mobilità
  • Stabilità
  • Forza
  • Potenza
  • Fitness

Conclusione

Come puoi notare, il tema accelerazione e velocità di corsa nello sport è un tema estremamente vasto.

Se da questo articolo tu volessi trarre solo alcuni punti chiave per massimizzare la performance di accelerazione e velocità, questi potrebbero essere:

  • Migliora rapporto tra peso corporeo e forza massima (forza relativa)
  • Diminuisci il livello di grasso corporeo
  • Aumenta la forza massima
  • Aumenta la forza esplosiva
  • Migliora la reactive strength e l’utilizzo di SSC
  • Varia gli stimoli allenanti
  • Ricorri a più metodologie
  • Più forte sei, più potenzialmente veloce sei (ma essere solo forti non basta!)
  • Più esplosivo sei, più veloce sei
  • Direzionalità delle forze in gioco
  • Più in alto salti, più rapidamente scatti

Ma soprattutto, se vuoi realmente capire come correre più veloce e vuoi puntare al professionismo o diventare un atleta dalla performance atletica migliore possibile, affidati ad uno Strength & Power coach e/o ad un Coach specializzato nello Speed Development, e non improvvisarti allenatore, o rischi di ottenere risultati mediocri.

Se vuoi semplicemente fare sprint per fitness generico e divertimento e per i diversi effetti positivi che può avere tale tipologia di allenamento, allora spero di averti dato ottimi spunti da cui partire.

Riferimenti

  • Brown, L. and Ferrigno, V. eds., 2014. Training for speed, agility, and quickness, 3E. Human Kinetics.
  • Cissik, J. M. (2005) ‘Means and Methods of Speed Training : Part II’, 27(1), pp. 18–25.
  • Cross, M. R. et al. (2018) ‘Training at maximal power in resisted sprinting : Optimal load determination methodology and pilot results in team sport athletes’, 10, pp. 1–16.
  • Duthie, G.M., Pyne, D.B., Marsh, D.J. and Hooper, S.L., 2006. Sprint patterns in rugby union players during competition. Journal of Strength and Conditioning Research20(1), p.208.
  • Haff, G. G. (2012) ‘Current research: Training for strength, power, and speed’, Strength and Conditioning Journal, 34(2), pp. 76–78. doi: 10.1519/SSC.0b013e31824f2a88.
  • McGuigan, M.R., 2017. Developing power. Human Kinetics.
  • Morin, J. et al. (2016) ‘Very-Heavy Sled Training for Improving Horizontal Force Output in Soccer Very-Heavy Sled Training for Improving Horizontal-Force Output in Soccer Players’, (November). doi: 10.1123/ijspp.2016-0444.
  • Peterson, M. D., Alvar, B. A. and Rhea, M. R. (2006) ‘The contribution of maximal force production to explosive movement among young collegiate athletes’, Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4), pp. 867–873. doi: 10.1519/R-18695.1.
  • Ride, J. E. M. M. C. B. et al. (2009) ‘Relationship between Maximal Squat Strength & Five, Ten and Forty Yard Sprint Times’, Department of Health, Leisure, and Exercise Science, Neuromuscular Laboratory, Appalachian State University, Boone, North Carolina 28608, 23(6), pp. 1633–1636.
  • Suchomel, T. J., Nimphius, S. and Stone, M. H. (2016) ‘The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance’, Sports Medicine. Springer International Publishing, 46(10), pp. 1419–1449. doi: 10.1007/s40279-016-0486-0.
  • Triplett, N. T., Erickson, T. M. and McBride, J. M. (2012) ‘Power associations with running speed’, Strength and Conditioning Journal, 34(6), pp. 29–33. doi: 10.1519/SSC.0b013e31826f0e0e.
  • Wisløff, U. et al. (2004) ‘Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players’, British Journal of Sports Medicine, 38(3), pp. 285–288. doi: 10.1136/bjsm.2002.002071.
  • (Wisløff et al., 2004; Cissik, 2005; Peterson, Alvar and Rhea, 2006; Pyne and Marsh, 2006; Ride et al., 2009; Haff, 2012; Triplett, Erickson and McBride, 2012; Morin et al., 2016; Suchomel, Nimphius and Stone, 2016; Cross et al., 2018)