French Contrast Method

FRENCH CONTRAST METHOD

I principi sono meglio dei metodi, ma il French Contrast Method è uno di quei metodi che riesce a farsi distinguere per la qualità, varietà, completezza e rapidità di adattamenti positivi che permette di ottenere nella performance atletica.

L’abilità di un atleta di esprimere alto tasso di forza e di potenza sono due delle caratteristiche più importanti nella performance sportiva. (Nuzzo et al., 2008)

Per sport di ogni genere, dal pugilato al calcio, passando per il basket o qualsiasi altro sport dove conti accelerazione, velocità, salto, il french contrast method può essere usato e portare ottimi incrementi di:

E’ chiaro: se sei un powerlifter con 250kg di back squat, non sarà il french contrast method a portarti a 260kg. Ma se sei uno sportivo che deve minimizzare il lavoro in palestra pur ottenendo ottimi risultati su più fronti, questo è uno dei metodi migliori.

In cosa consiste il metodo?

Il FCM è un derivato del Contrast Training, ovvero il metodo a contrasto, nel quale un esercizio leggero viene fatto dopo un esercizio pesante dallo schema motorio simile.

Il French contrast method si spinge più in là: si susseguono 4 esercizi con poca o nessuna pausa tra loro, in questo esatto ordine, quantomeno se vuoi seguire il metodo originale di Cometti, promosso poi da Dietz di Triphasic Training:

  • Esercizio multiarticolare pesante (80% o +)
  • Esercizio pliometrico
  • Salto con zavorra
  • Salto assistido / alleggerito

Un esempio pratico:

  • Trap Bar x3 @80%
  • Box Jump x4
  • Salto verticale con manubri
  • Salto assistito con elastico

Che è esattamente quello che puoi vedere in questo video.

Questa è una serie: tradizionalmente, vengono eseguite dalle 2 alle 4 serie in totale con 5 minuti di recupero tra un giro completo e l’altro.

Per quale motivo funziona così bene tale metodo?

Permette all’atleta di allenarsi lungo tutta la force-velocity curve: si spostano carichi elevati lentamente, poi si scende via via fino a muovere carichi leggeri (il nostro peso corporeo alleggerito grazie agli elastici) velocemente.

Nel mezzo, gli esercizi dal power output maggiore.



In questo modo, in un unico susseguirsi di esercizi, stiamo allenando la potenza, che è data da forza x velocità. Alcuni esercizi hanno esprimo alta forza a bassa velocità, altri alta velocità e bassa forza.

Non è questo l’unico motivo per il quale tale metodo funziona così bene.

P.A.P. e French Contrast Method

Si avvale anche del principio del Post activation potentiation, che in breve significa che un esercizio leggero fatto successivamente ad uno pesante trarrà vantaggio grazie al sistema nervoso centrale attivato e maggiormente efficiente (Sale, 2002).

In uno studio del 2019 di Welch et al., atleti allenati sono riusciti ad aumentare la forza massima al back squat, trap bar, la forza esplosiva, il salto verticale con e senza ciclo di accorciamento-allungamento nel corso di sole 6 settimane.

Non male considerando che gli atleti erano soggetti allenati, seppur non fortissimi in partenza.

Lo stesso studio conclude che tale metodo è particolarmente utile in pre-season, quando un atleta comincia ad avere meno tempo da dedicare alla palestra ed ai pesi ed aumentano gli allenamenti sul campo.

Sono sempre dell’idea che seguire metodi prescritti alla lettera su qualsiasi atleta sia un errore, e che ogni metodo vada personalizzato in base al singolo atleta ed ai suoi punti deboli.

Detto questo, sicuramente il french contrast method è uno dei metodi migliori per aumentare la performance per una moltitudine di atleti di qualsiasi sport.

In base alla selezione degli esercizi e dei carichi, si può sfrutare tale metodo per indirizzare gli adattamenti verso il salto verticale, più specifico per basket e pallavolo, o verso l’accelerazione ed il cambio di direzione, opzione più indicata per il calcio o tennis.

Vuoi migliorare la tua performance atletica e diventare più forte ed esplosivo?


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Riferimenti

  • Nuzzo JL, McBride JM, Cormie P, McCaulley GO. Relationship between countermovement jump performance and multijoint isometric and dynamic tests of strength. J Strength Cond Res 22: 699–707, 2008.
  • Sale DG. Postactivation potentiation: Role in human performance. Exerc Sport Sci Rev 30: 138–143, 2002.
  • Welch, Mathew L., Eric T. Lopatofsky, Jared R. Morris, and Christopher B. Taber. “Effects of the French Contrast Method on Maximum Strength and Vertical Jumping Performance.” (2019).

Fibre Muscolari Bianche per la Forza Esplosiva e Massima

fibre muscolari bianche

Quando si parla di sport e di prestazione fisica non si può non parlare di fibre muscolari bianche, della quantità di fibre di tipo IIa e IIx presenti nei muscoli, determinanti nella performance atletica.

Forse in questo momento starai pensando: ma cosa mi interessa sapere di che colore sono le mie fibre?

Non è questione di gusti personali.

Le fibre muscolari bianche sono quelle che possono renderti un atleta estremamente esplosivo, e si definiscono bianche in quanto la quantità di sangue che le raggiunge è inferiore rispetto alle fibre lente.

Sono quelle fibre che ti permettono di esprimere alto tasso di sviluppo della forza.

Ti fanno saltare più in alto, correre più veloce degli avversari e cambiare direzione con maggiore rapidità.

Hanno maggiore potenziale a livello di aumento massa muscolare.

Genetica e composizione delle fibre

Se si parla di genetica, prendere in considerazione il quantitativo di fibre bianche presenti nei muscoli di un atleta rispetto ad un altro è essenziale.

Non a caso gli sprinters hanno una quantità di fibre bianche decisamente superiore rispetto ai runners di endurance.

Nei centometristi, le fibre muscolari bianche rappresentano il 48-80% delle fibre totali, nei maratoneti solo il 25-45% (Bosco, 1999).

La differenza è così evidente che addirittura le persone non allenate hanno più fibre muscolari bianche rispetto agli atleti di endurance.

Sì: se stai seduto sul divano con popcorn e Netflix hai più fibre bianche, dall’alto potenziale, rispetto ad un runner.

Com’è possibile?

Perché gli atleti di endurance, correndo molto ma a ritmi bassi, trasformano le fibre super veloci in fibre lente: o meglio, fanno sì che le fibre veloci si comportino da fibre lente.

Se stai seduto tutto il giorno sul divano, invece, il tuo corpo ha così poco bisogno di resistenza che sostanzialmente le fibre lente neppure possono tornarti utili.

A cosa servono le fibre veloci?

Le fibre muscolari bianche, per la letteratura scientifica oggi definite Type IIx (in alcuni libri Type IIb per differenziarle dalle più lente Type IIa), hanno la capacità di esprimere altissimi livelli di forza ed altissimi livelli di forza in brevissimo tempo.

Pensa a gesti atletici altamente esplosivi, ed estremamente brevi, come uno scatto sulla brevissima distanza o un salto verticale a massima intensità e rapidità di esecuzione.

Le fibre muscolari IIx sono addirittura molto più veloci delle IIa, che sono a loro volta molto più veloci delle fibre Type I, e si affidano alla quantità di ATP già disponibile nei muscoli per produrre lavoro.

Hanno anch’esse però un problema di fondo, ovvero che si stancano molto rapidamente rispetto alle fibre lente e più rapidamente anche delle sorelle IIa.



Quando usiamo le fibre muscolari bianche

Se fai uno sforzo muscolare elevatissimo (carico allenante molto alto) o in maniera rapidissima, le fibre lente non riescono a rispondere alle esigenze imposte sul muscolo, ed andiamo ad utilizzare anche le fibre muscolari bianche e veloci.

Possono generare moltissima forza ed in maniera estremamente rapida, ma vengono reclutate sono se il nostro corpo ne ha effettivamente bisogno.

Come possiamo costringerlo a reclutarle?

  • Usando alti carichi (generalmente sopra l’80% del massimale)
  • Facendo movimenti esplosivi (sprint, pliometria, weightlifting, ecc.) a corpo libero o con bassi carichi esterni (palle mediche, kettlebell, ecc.)

Quando le fibre lente non bastano più, ecco che subentrano le fibre più forti, potenti e veloci per portare a termine il compito richiesto.

Allenarsi bene con i pesi, con la pliometria e con gli sprint insegna al nostro corpo ad utilizzare meglio questa tipologia di fibre.

In quali sport servono le fibre veloci?

Se il tuo sport necessita di forza massima e di forza esplosiva, le fibre veloci giocano un ruolo essenziale.

Dal calcio al basket, dal powerlifting al weightlifting, dal tennis alla pallavolo.

Per questo diventa tassativo saperle allenare direttamente e massimizzarne la resa: ne seguirà una performance atletica nettamente superiore.

I punti di forza di queste fibre?

  • Altissima produzione di forza
  • Altissima velocità di contrazione
  • Alto potenziale ipertrofico

I punti deboli di queste fibre?

  • Si stancano molto rapidamente
  • Necessitano di lunghi tempi di recupero

E’ possibile selezionare quali fibre usare in allenamento?

In un certo senso sì, proprio in base al tipo di attività che scegliamo di fare.

Se ho un giocatore di basket che deve aumentare il salto verticale, il suo programma individualizzato vedrà diversi esercizi per la forza massima, così come esercizi di pliometria, ad esempio.

Questo costringerà il corpo a reclutare le unità motorie più grandi e ad usare le fibre muscolari bianche per completare il lavoro, a patto che io dia tempi di recupero lunghi, usi molte ripetizioni in riserva, ecc.

Facciamo un esempio contrario: poniamo io alleni lo stesso giocatore di basket ma erroneamente, anziché far fare ad esempio 3-4 minuti di pausa tra una serie di trap bar deadlift ed un’altra, io programmi solo 60 secondi.

Ecco che alla prima serie l’atleta sarà altamente esplosivo ed andrà ad utilizzare le fibre veloci, ma aspettando solo 60 secondi l’ATP si sarà riformato solo in bassa misura, e costringerò quindi il corpo a prendere enegia anche da altre risorse, reclutando in maggior misura le fibre lente, vanificando i miei intenti.

Anche per questi motivi è essenziale saper correttamente periodizzare e programmare gli allenamenti.

Basta un piccolo errore come un tempo di recupero troppo breve per vanificare una tipologia di lavoro e di effetto che sto ricercando in un atleta.

Può essere ottima la selezione degli esercizi, il volume, il carico, il momento, l’esecuzione… Ma se i tempi di recupero sono troppo brevi, l’atleta non potrà usare al meglio le fibre più veloci in assoluto.

Utilizzo fibre veloce e tempi di recupero

Al tempo stesso, se programmo una serie di sprint veloci sui 20 metri a intensità massima, ma concedo solo 30 secondi di recupero tra le serie, il mio atleta aumenterà di molto la capacità cardiovascolare e la power-endurance, ma non aumenterà più di tanto la velocità massima e l’esplosività.

Di nuovo, le fibre lente dovranno incaricarsi di molto del lavoro in quanto le fibre muscolari bianche e veloci non avranno fatto in tempo a recuperare tutta l’energia necessaria per la rapidissima contrazione che possono esprimere.

In pratica, allenatevi, ma fatelo seguendo i principi alla base dell’allenamento, considerando anche quale tipologia di fibra muscolare state cercando di allenare.

N.B. Esiste un ulteriore metodologia di allenamento per reclutare da subito le fibre muscolari bianche: l’elettrostimolazione, che bypassa la legge di Henneman.

Ma questo è materiale per un altro articolo.

Per adesso, può bastare.

#Allenatevi

Vuoi allenare al meglio tutte le tipologie di fibre con particolare enfasi su quelle veloci? Scopri le mie schede.


Riferimenti

  • High-performance training for Sports, Human Kinetics, 2014
  • Italian Society of Sport Science (Bosco, 1999)
  • Trappe S, Harber M, Creer A, Gallagher P, Slivka D, Minchev K, and Whitsett D. (2006). Single muscle fiber adaptations with marathon training. Journal of Applied Physiology, 101:3, 721-727. doi: 10.1152/japplphysiol.01595.2005
  • Vanhatalo A, Poole DC, DiMenna FJ, Bailey SJ, and Jones AM. (2011). Muscle fiber recruitment and the slow component of O2 uptake: constant work rate vs. all-out sprint exercise. American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 300:3, 700-707. doi: 10.1152/ajpregu.00761.2010

Come correre più veloce

come correre più veloce

Dalle prime Olimpiadi ad oggi, dai centometristi allo sport di squadra, una domanda che ogni atleta si è sempre chiesto è: come correre più veloce?

La velocità di corsa è un prerequisito essenziale nella performance sportiva.

Quando parliamo di velocità, ci viene subito in mente un centometrista come Bolt o Gatlin.

A chi ha qualche anno in più, forse Maurice Greene.

Tali atleti esprimono la massima velocità possibile di corsa, così come un’accelerazione tremenda dai blocchi.

E proprio da questo voglio iniziare, distinguendo accelerazione e velocità intesa come velocità massima di corsa.

  • L’accelerazione si misura nel breve tratto (dai 5 ai 20m) e può essere da fermo o un cambio di velocità (sport-specifico)
  • La velocità, intesa come velocità massima, è il picco di velocità raggiunta degli atleti, che in media si ottiene dopo 40-50 metri di accelerazione, nell’elite mondiale 60 metri

Ecco che da subito la distinzione tra accelerazione e velocità è evidente quanto importante.

Negli sport abbiamo necessità di massima capacità di accelerazione, molto di più di quanto non dobbiamo capire come correre più veloce in termini di velocità massima.

Basti pensare che il 68% degli sprint nel rugby ed il 90% nel calcio sono più brevi di 20 metri.

Cosa significa questo?

Che un atleta non ha il tempo fisico di raggiungere la massima velocità possibile nella maggior parte degli sprint effettuati nel corso di una partita.

Caratteristiche fisiche per correre veloce

Indipendentemente da accelerazione o massima velocità, ci sono alcune caratteristiche necessarie per poter esprimere velocità di corsa, così come accelerazione:

  • Elevata forza relativa: rapporto forza / peso corporeo
  • Elevata massa magra
  • Bassa percentuale grassa
  • Alta forza e potenza muscolare
  • Elevata velocità di contrazione muscolare

L’allenamento con i pesi, e non solo, può insegnare all’atleta a reclutare meglio le fibre veloci, le più importanti per l’espressione di forza esplosiva e velocità.

Abbiamo tre macro categoria di cui servirci per correre più veloce:

  • Primario (lavoro tecnico, sprint e meccanica del gesto)
  • Secondario (sprint contro resistenza)
  • Terziario (allenamento della forza, forza esplosiva e pliometria)

Come correre più veloce grazie alla forza

Per il principio della specificità, fare gli sprint e le accelerazioni, lavorando sulla tecnica e sulla qualità dei pattern motori, è sicuramente la via primaria per migliorare.

Molti atleti però raggiungono rapidamente quello che in inglese definiamo come “speed barrier”.

In pratica, lavoriamo tanto, ma la velocità non sembra voler migliorare.

Cosa possiamo fare?

Ripensare alle caratteristiche essenziali per correre veloce e migliorarle, attaccandole direttamente.

Le leggi di Newton e la velocità di corsa

Ricordiamoci che gli sprint sono massima espressione di forza esplosiva: alti livelli di forza in un breve lasso di tempo.

Non a caso uno dei test per predire la velocità è il counter-movement jump, che testa proprio la potenza e la capacità di sfruttare lo stretch-shortening cycle, anch’esso vitale nella capacità di correre veloce.

Per questo è essenziale avere elevata forza muscolare e potenza in rapporto al nostro peso corporeo: più energia sprigioniamo e spingiamo a terra, più forte sarà la nostra accelerazione in base alle leggi di Newton.

Sono proprio le 3 leggi di Newton a spiegarci l’intera dinamica della corsa ed a spiegarci come possiamo diventare più veloci.

La prima legge di Newton afferma che un oggetto fermo rimane fermo fino a quando forze esterne non lo costringono a muoversi.

Diventa chiaro che maggiori sono le forza esterne – in questo caso quelle che noi applichiamo al suolo – maggiore sarà l’inerzia e l’accelerazione (seconda legge di Newton).

Sprigioniamo alti livelli di forza in brevissimo tempo? Esplodiamo in partenza, ottenendo una fortissima accelerazione, che contribuirà poi anche alla velocità massima.

Sprigioniamo bassi livelli di forza in lungo lasso di tempo? Partiamo piano, non raggiungiamo velocità massima adeguata, e Cristiano Ronaldo ci farà ciao ciao con la manina.

L’accelerazione dell’atleta è proporzionale alle forze espresse contro il terreno, per questo sorrido quando sento dire che forza ed accelerazione non sono correlati.

Capisci quanto rilevante diventi l’allenare la forza massima e quella esplosiva?

La terza legge di Newton, infine, ci spiega la ground reaction force, ovvero le forze messe a terra ad ogni passo e l’energia elastica che contribuirà a continuare a farci accelerare e mantenere alta velocità (azione-reazione).

Pensa ad una palla da basket lasciata cadere a terra da altezza spalle: quanto rimbalza?

Ecco, ora spingila con forza verso terra: 100 Euro che è rimbalzata molto più in alto rispetto a prima.

Ad ogni azione corrisponde reazione uguale ed opposta.

Qui entra in gioco la stiffness muscolotendinea (la capacità delle gambe di agire come molle), l’energia elastica e la reactive strength, argomenti che ora non tratteremo.

Sviluppo della velocità ed accelerazione

Lavorare sugli aspetti della tecnica di corsa è importante, ma voglio soffermarmi sulle qualità fisiche che dobbiamo ricercare per aumentare drasticamente la velocità di accelerazione e quella massima negli sport.

Sono 3 le principali abilità su cui investire per capire come correre più veloce e sprintare più rapidamente:

  • Forza massima
  • RFD (Tasso di sviluppo della forza)
  • Ciclo di allungamento-accorciamento (SSC)

Come possiamo allenare queste qualità?

I principali metodi per allenare la forza massima sono:

  • Strength training
  • Depth jump
  • Altitude landing
  • Weightlifting

Le principali modalità per allenare direttamente il tasso di svliuppo della forza e la forza esplosiva sono:

  • Accelerazioni (5-10 metri)
  • Sprint di media lunghezza (20-50 metri)
  • Sprint in salita
  • Sprint contro resistenze (sled, prowler, giubotto zavorrato)
  • Variable resistance training
  • Strength training su tutta la force velocity curve
  • Jump training
  • Esercizi pliometrici
  • Esercizi balistici

I migliori modi per allenare direttamente le capacità di utilizzo del ciclo di allungamento-accorciamento sono:

  • Sprinting
  • Bounding
  • Pliometria
  • Overspeed sprinting
  • Overspeed jumping

Qualsiasi esercizio o modalità di allenamento che ti permette di aumentare la potenza muscolare e/o la forza massima e/o migliorare l’efficienza del ciclo di allungamento-accorciamento può avere un transfer diretto positivo sia in termini di accelerazione che di velocità massima.

Chiaramente, questo discorso vale in particolare per i muscoli più importanti per lo sprint: i muscoli della gamba.

Anche core, dorsali, spalle e braccia hanno la loro rilevanza, ma ne parleremo in altra sede.

La direzione dell’impulso e delle forze

Per il principio della specificità, le forze espresse devono essere nella direzione che contribuirà maggiormente all’impatto sulla velocità dell’atleta.

Nel caso dell’accelerazione, le forze orizzontali in gioco sono più importanti rispetto a quelle verticali.

Per lavorare nello specifico sull’accelerazione, può risultare più rilevante uno sprint trainando una sled (resistenza orizzontale).

Nel caso della velocità massima, le forze verticali in gioco sono più importanti rispetto a quelle orizzontali.

Per lavorare nello specifico sulla velocità massima, può essere più rilevante un salto con trap bar, o un depth jump, o – per essere più specifici – sprint con giubotto zavorrato che, a causa della forza di gravità, rappresentano una resistenza verticale.

L’esplosività da fermo, o quasi, è maggiormente correlata alle forze orizzontali: mano a mano che acceleriamo e più ci avviciniamo alla velocità massima, più le forze in gioco saranno verticali.

Per questo motivo reputo necessario variare lo stimolo, specialmente negli atleti che devono dare molta importanza anche alla velocità massima (nella preparazione atletica per il basket è meno rilevante rispetto alla preparazione atletica per il calcio, ad esempio).



Programmare gli allenamenti per correre più veloce

Tema lungo e complesso che merita approfondimenti ed articoli interi, ma Cissik con lo studio del 2005 mette in luce alcuni elementi da considerare:

Gli allenamenti per aumentare la velocità devono essere:

  • Sport-specifici
  • Periodizzati
  • Progressivi
  • Investire sulla tecnica
  • Distanziati tra loro di 24-48 ore

A cui si aggiungono fattori come elevatissima intensità e basso volume totale di allenamento.

Sarebbero mille gli altri argomenti da affrontare:

  • Biomeccanica
  • Stride length e frequency
  • Ground contact time
  • Tripla estensione
  • Sprint drills
  • Recupero
  • Programmazione
  • Periodizzazione
  • Riscaldamento (essenziale per prevenire infortuni)

Senza dimenticare che l’allenamento della velocità massima ed all’accelerazione in ambito sportivo – che presenta enormi differenze rispetto a quello da centrometrista – dovrebbe seguire un approccio multi-disciplinare, che includa:

  • Biomeccanica
  • Sprint
  • Flessibilità
  • Mobilità
  • Stabilità
  • Forza
  • Potenza
  • Fitness

Conclusione

Come puoi notare, il tema accelerazione e velocità di corsa nello sport è un tema estremamente vasto.

Se da questo articolo tu volessi trarre solo alcuni punti chiave per massimizzare la performance di accelerazione e velocità, questi potrebbero essere:

  • Migliora rapporto tra peso corporeo e forza massima (forza relativa)
  • Diminuisci il livello di grasso corporeo
  • Aumenta la forza massima
  • Aumenta la forza esplosiva
  • Migliora la reactive strength e l’utilizzo di SSC
  • Varia gli stimoli allenanti
  • Ricorri a più metodologie
  • Più forte sei, più potenzialmente veloce sei (ma essere solo forti non basta!)
  • Più esplosivo sei, più veloce sei
  • Direzionalità delle forze in gioco
  • Più in alto salti, più rapidamente scatti

Ma soprattutto, se vuoi realmente capire come correre più veloce e vuoi puntare al professionismo o diventare un atleta dalla performance atletica migliore possibile, affidati ad uno Strength & Power coach e/o ad un Coach specializzato nello Speed Development, e non improvvisarti allenatore, o rischi di ottenere risultati mediocri.

Se vuoi semplicemente fare sprint per fitness generico e divertimento e per i diversi effetti positivi che può avere tale tipologia di allenamento, allora spero di averti dato ottimi spunti da cui partire.

Riferimenti

  • Brown, L. and Ferrigno, V. eds., 2014. Training for speed, agility, and quickness, 3E. Human Kinetics.
  • Cissik, J. M. (2005) ‘Means and Methods of Speed Training : Part II’, 27(1), pp. 18–25.
  • Cross, M. R. et al. (2018) ‘Training at maximal power in resisted sprinting : Optimal load determination methodology and pilot results in team sport athletes’, 10, pp. 1–16.
  • Duthie, G.M., Pyne, D.B., Marsh, D.J. and Hooper, S.L., 2006. Sprint patterns in rugby union players during competition. Journal of Strength and Conditioning Research20(1), p.208.
  • Haff, G. G. (2012) ‘Current research: Training for strength, power, and speed’, Strength and Conditioning Journal, 34(2), pp. 76–78. doi: 10.1519/SSC.0b013e31824f2a88.
  • McGuigan, M.R., 2017. Developing power. Human Kinetics.
  • Morin, J. et al. (2016) ‘Very-Heavy Sled Training for Improving Horizontal Force Output in Soccer Very-Heavy Sled Training for Improving Horizontal-Force Output in Soccer Players’, (November). doi: 10.1123/ijspp.2016-0444.
  • Peterson, M. D., Alvar, B. A. and Rhea, M. R. (2006) ‘The contribution of maximal force production to explosive movement among young collegiate athletes’, Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4), pp. 867–873. doi: 10.1519/R-18695.1.
  • Ride, J. E. M. M. C. B. et al. (2009) ‘Relationship between Maximal Squat Strength & Five, Ten and Forty Yard Sprint Times’, Department of Health, Leisure, and Exercise Science, Neuromuscular Laboratory, Appalachian State University, Boone, North Carolina 28608, 23(6), pp. 1633–1636.
  • Suchomel, T. J., Nimphius, S. and Stone, M. H. (2016) ‘The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance’, Sports Medicine. Springer International Publishing, 46(10), pp. 1419–1449. doi: 10.1007/s40279-016-0486-0.
  • Triplett, N. T., Erickson, T. M. and McBride, J. M. (2012) ‘Power associations with running speed’, Strength and Conditioning Journal, 34(6), pp. 29–33. doi: 10.1519/SSC.0b013e31826f0e0e.
  • Wisløff, U. et al. (2004) ‘Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players’, British Journal of Sports Medicine, 38(3), pp. 285–288. doi: 10.1136/bjsm.2002.002071.
  • (Wisløff et al., 2004; Cissik, 2005; Peterson, Alvar and Rhea, 2006; Pyne and Marsh, 2006; Ride et al., 2009; Haff, 2012; Triplett, Erickson and McBride, 2012; Morin et al., 2016; Suchomel, Nimphius and Stone, 2016; Cross et al., 2018)

Come allenarsi a casa

come allenarsi a casa

Il tema caldo del momento è questo: come allenarsi a casa? Serve saperlo, di questi tempi, ma in generale per chiunque preferisca l’allenamento a casa rispetto a quello in palestra.

Preferisci guardare il video?

Eccolo.

Come allenarsi a casa | Attrezzi

Nicholas: Quali sono i migliori attrezzi da usare a casa, ora che non abbiamo a disposizione tutto quello che generalmente abbiamo in palestra?

Domenico: il discorso dipende dal tipo di allenamento che vogliamo fare.

Parlando genericamente, quindi con riferimento ad una persona che vuole mantenere una buona forma fisica, la base è costituita da due manubri componibili con abbastanza kg (la spesa, in questo caso, è abbastanza bassa); questo consente già di effettuare praticamente tutti i movimenti base e molti esercizi di isolamento; a seguire, una panca inclinabile a più gradi perché questa consente di eseguire più movimenti in diverse posizioni; poi, un bilanciere, che permette un sovraccarico superiore e che consente di eseguire esercizi in modo più stabile e compatto e sovraccaricati; ed eventualmente un rack, che consente di eseguire esercizi come squat o military  (ovviamente, in questi ultimi casi, la spesa si alza). Comunque, per la maggior parte delle persone (ad esclusioni di body-builders e powerlifters) una panca con manubri che arrivino almeno a 20-30 kg l’uno potrebbero essere sufficienti per rimanere in forma.

Nicholas: Reputi importanti attrezzi come elastici?

Domenico: Gli elastici sono una resistenza molto diversa dai persi liberi. Secondo me sono utilissimi per eseguire esercizi di riscaldamento, prehab, rehab e per ottimizzare eventualmente la curva di forza in relazione a determinati esercizi. Però, presi completamente da soli, lasciano molto a desiderare poiché, avendo una resistenza che aumenta progressivamente con la lunghezza dell’elastico, abbiamo nella maggior parte del movimento (circa ¾) un’assenza di resistenza, quindi quella parte del movimento non è allenante, poi in un piccolo punto del rom la resistenza diventa fortissima. Con gli elastici, quindi, conviene fare delle isometriche o dei movimenti parziali.

Lorenzo: I pesi liberi sono quelli che prediligo anche io perché sono i più versatili; la panca è ideale, aggiungerei anche la sbarra che risolve molti problemi perché consente di fare trazioni verticali che con i manubri non si riescono a fare; le trazioni possono essere fatte con molte varianti, con angolazioni diverse, modificando l’ampiezza della presa… Se abbiamo la barra a compressione, possiamo utilizzarla ad altezze diverse e fare anche altri esercizi, come il rematore inverso (trazioni orizzontali).

Il bello delle trazioni è che consentono di stimolare molto i flessori del gomito (bicipiti e tutto quel gruppo di muscoli che chiude il gomito); a questo proposito ricordiamo che le trazioni verticali a presa larga sono molto efficaci per stimolare i bicipiti, mentre le trazioni orizzontali sono meno efficaci in questo senso. Quindi, se noi abbiamo pesi liberi e barra possiamo avere una stimolazione completa.

Gli elastici sono un buono strumento complementare; concordo con Domenico quando dice che sono uno strumento meno versatile; rientrano nelle cd “resistenze accomodanti”: significa che la resistenza fornita dall’elastico aumenta man a mano che noi accorciamo la muscolatura e quindi sono compatibili soprattutto con quegli esercizi dove la curva della resistenza è discendente (mano a mano che noi andiamo a contrarre la resistenza si riduce – come negli esercizi di spinta). Per l’upper body è possibile strutturare un allenamento decente anche con gli elastici, per il lower body diventa sicuramente più difficile.

Nicholas: Ritenete entrambi che i muscoli della schiena sono i più complessi da allenare a casa con poca attrezzatura?

Domenico: abbastanza, ma ovviamente dipende molto dall’attrezzatura, se hai manubri e barra per le trazioni comunque si lavora. Con i pesi liberi e in assenza di rack e macchine, la parte inferiore del corpo credo sia molto difficile da allenare, a meno di non fare molte ripetizioni: in questo caso, probabilmente, è la parte cardiovascolare che cederà ancor prima del muscolo che stiamo allenando.

Nicholas: Io personalmente con gli elastici mi sono trovato molto bene a simulare le extension e leg curl.

Domenico: Il problema è che hai un movimento parziale o un’isometria; sul feedback di sensazione certamente funziona, se invece parliamo di tensione per un arco di movimento (che è poi il principio alla base dell’ipertrofia) lasciano un po’ a desiderare.

Nicholas: Una lancia che spezzo ancora a favore degli elastici è che anche nella fase eccentrica senti proprio tirare durante l’eccentrica stessa, anche se rimane meno allenante a causa del rom più ridotto.

Come allenarsi a casa, cosa cambia

Nicholas: Quali sono le differenze tra l’allenamento in casa e in palestra? Cioè, cosa dobbiamo cambiare, su che cosa dobbiamo puntare? Come allenarsi a casa?

Lorenzo: Il più grosso limite è la ridotta selezione dei carichi e dobbiamo compensare questo deficit. Possiamo farlo in vari modi.

Ad esempio, possiamo eseguire movimenti unilaterali perché in questo caso, a parità di carico esterno, il carico interno viene molto aumentato: ad esempio, se faccio squat con 40 kg ed eseguo lo split squat con 40 kg il carico viene duplicato; quindi, lavorare in unilaterale è certamente uno dei principi da tenere in considerazione, a maggior ragione per le gambe, che sono il gruppo di muscoli che richiede carichi maggiori.

Anche per l’upper body vale lo stesso principio.

Nicholas: A questo proposito, vorrei raccontare un aneddoto che mi riguarda.

Io sono più orientato sull’allenamento della forza perché è quello che mi piace e mi diverte di più. Ho uno squat da circa 200 kg, forse anche qualcosa di più, e mi sono messo a fare un box squat a gamba singola e sono stato umiliato da un esercizio che, per uno con il mio grado di forza, avrebbe dovuto essere più semplice. Questo per dire che il lavoro unilaterale è certamente molto più tassante.

C’è anche da dire che questo discorso del lavoro unilaterale è molto importante per atleti e sportivi di vario genere; chi è interessato solo alla composizione corporea e alla massa muscolare, gli elementi di instabilità sono quasi controproducenti, nel senso che se io voglio porre alta tensione sul muscolo, non mi interessano tanto gli stabilizzatori. Se la fatica dell’esercizio deriva a livello globale e non dalla fatica effettiva sul muscolo al bodybuilder non interessa tanto. La vedete anche voi cosi?

Domenico: Si, assolutamente.

Poi potremmo legarci anche al discorso della specificità, cioè quanta correlazione c’è tra forza ed ipertrofia, quando forza è intesa come una specifica prestazione in un dato gesto, in un dato range di reps. Vedo molta confusione sul punto: si pensa spesso che se uno è forte in una cosa allora è forte su tutto, mentre invece, superato un livello generale medio, più si va verso il proprio potenziale in qualcosa, più regna la specificità e il transfer in altri campi sarà meno di quello che si crede.

Lorenzo: Confermo anche io. Strength is specific, la forza è specifica.

Vale anche il contrario: se uno si allena sempre in unilaterale, magari prova a fare uno squat ed è una schiappa. Poi, va anche riconosciuto che i bilaterali ad arti vincolati permettono di sollevare di più degli unilaterali.

Riguardo la componente dell’instabilità, nel bodybuilding e negli allenamenti di forza in generale esiste il compromesso: ci sono esercizi che hanno una componente di instabilità che è sufficiente a conferire quei benefici tipici dell’instabilità, ma si riesce a lavorare anche sulla componente della muscolazione. Un esempio lampante di questo sono gli affondi e gli split squat: sono esercizi di muscolazione ma anche esercizi di allenamento funzionale veri e propri e sono anche esercizi accessori per il powerlifting; riescono quindi a combinare tutte le specificità possibili per tutte le discipline più vicine al nostro settore ed ecco che diventano ancora più interessanti in un’ottica di allenamento a casa.

Come manipolare i parametri allenanti

Nicholas: Come allenarsi a casa modulando volume, intensità e frequenza?

Domenico: Ovviamente, questo dipende dall’attrezzatura che abbiamo a diposizione. Ipotizzando che la maggior parte della gente abbia carichi nettamente inferiori rispetto a quelli utilizzati in palestra, ad un calo dell’intensità di carico, dobbiamo compensare con un aumento di frequenza e/o di volume oppure un mix di queste due variabili.

Bisogna anche considerare che, utilizzando carichi inferiori, aumenteranno le ripetizioni che vengono fatte per arrivare al cedimento; ciò implica che, quasi sicuramente, aumenterà anche la frequenza dell’allenamento, cioè verranno fatte più sedute per cercare di distribuire meglio il lavoro che in totale viene svolto. In generale, a carichi ridotti, credo sia utile sfruttare lavori unilaterali e i drop set meccanici, che vanno a sfruttare angolazioni diverse di lavoro, per ottenere stimoli diversi.

Per quanto riguarda gli ordini degli esercizi è bene cercare di fare gli esercizi più difficili per primi e lasciare per ultimi quelli più facili, così che questi vengano affrontati in una condizione di stanchezza e pre-affaticamento in modo da ricavarne comunque uno stimolo.

Non avendo grandi possibilità sul parametro del carico, si cerca di variare di più il parametro di sforzo (l’effort), attraverso scelta degli esercizi, sia volume, intensità e frequenza.

Nicholas: Diventa più difficile anche per un personl trainer programmare, anche voi vi siete trovati in queste condizioni?

Domenico: Ci vuole una maggior visione trasversale per capire come allenarsi a casa.

Una persona molto tarata su determinate metodologie o che comunque tende a ridurre tutto a poche cose può trovarsi in difficoltà. Bisogna trovare tecniche che permettono di aumentare il carico interno a fronte di un carico esterno che in questo momento è inadeguato: se uno non ha mai sviluppato un determinata visione con queste metodologie e visioni può trovarsi in difficoltà.

Nicholas: Si, diciamo che se uno ha una visione più ampia riesce a districarsi meglio.

Se uno, ad esempio, è abituato a programmare solo per il powerlifting e non ha conoscenze in ambito di bodybuilding e non conosce determinate tecniche di intensità che in questo caso devono diventare il pane quotidiano, bisogna trovare il modo affinchè un carico basso diventi altamente allenante, altrimenti non riusciamo ad ottenere un adeguato stimolo ipertrofico.

Il sovraccarico progressivo per chi si allena a casa

Nicholas: A livello di sovraccarico progressivo, cosa può voler dire?

Lorenzo: Per sovraccarico progressivo si intende aumento degli stressor, quindi può voler dire aumento di qualsiasi stressor, non solo carico ma anche intensità, volume, intensità dello sforzo (quindi aggiunta di tecniche di intensità), può voler dire anche aumento di frequenza.

Io sono un po’ in difficoltà a ragionare in termini di sovraccarico progressivo in una situazione di questo tipo proprio perché la quarantena sarà un periodo a breve termine: il sovraccarico progressivo è una variabile che si realizza nel tempo e quindi non me la sono sentita di ragionare in questi termini perché mi auguro che questo periodo sia una breve parentesi. Quindi, cerco di mantenere gli stressor sufficientemente elevati ma non impongo aumenti progressivi.

Però, se uno vuole ragionare in questa ottica, ci sono vari modi di aumentare il sovraccarico anche al di là del peso utilizzato; banalmente, anche variare le leve può aumentare il carico interno a parità di carico esterno. A livello di tensione meccanica sul muscolo si può trovare il modo di aumentarla.

Oppure si può ragionare in ottica di aumento di volume, o di densità (riducendo i tempi di recupero), anche se come variabile è stata molto messa in discussione ai fini dell’ipertrofia, ma può comunque essere un modo per variare gli stressor.

Si può ragionare anche aumentando la frequenza: sappiamo che, a parità di volume di lavoro, la frequenza non influisce più di tanto sugli sviluppi ipertrofici, ma così come allenarsi a casa spesso (ad esempio fare total body quotidiani) aiuta anche a combattere la noia e ti tiene sempre attivo e sul pezzo.

È un aumento degli stressor relativo, perché gli stressor sono sempre gli stessi ma distribuiti in modo diverso, se si altera la frequenza.

Se riduci la frequenza specifica, dello stesso muscolo, in realtà vai ad aumentare alcuni stressor: ad esmpio, se fai 10 serie per lo stesso muscolo in una seduta, è chiaro che accumulerai più stress metabolico e riuscirai ad aumentare il reclutamento delle fibre ad alta soglia, ricordando che la fatica muscolare metabolica influisce: ciò significa che se io scelgo un carico da 15 ripetizioni massime accumulando molta fatica, quello che prima era 15 ripetizioni poi magari diventa 8 ripetizioni, quando sono molto affaticato; questo è un modo per aumentare anche l’intensità di carico e questo fenomeno è anche dipendente dal volume della stessa seduta; quindi, se io distribuisco lo stesso volume e lo spalmo nella settimana, questo fenomeno va scemando; se io lo concentro tutto in una seduta, questo può favorire gli stressor: quindi, anche la modifica della frequenza specifica può essere un modo per lavorare sul sovraccarico progressivo ma in maniera inversa a quella che magari verrebbe da pensare. Cioè, meno frequentemente per accumulare più stress. Questo può essere anche un modo per variare e per aggirare la noia. Io non me la sento di ragionare in maniera molto tecnica in questi contesti perché è comunque una situazione limitata. Ma è uno spunto in più.

Nicholas: Si può dire che allenarsi a casa con poca attrezzatura implica ingegnarsi molto di più e aver una sorta di “intelligenza superiore” e di capire anche autonomamente, non dire solo “chiamo il mio allenatore e sento cosa deve fare” ma pensare “ok, la settimana scorsa ho fatto un 4×12 su questo esercizio specifico, come posso oggi renderlo più fatico, più pesante e più tassante anche senza aggiungere necessariamente delle ripetizioni?” Posso usare diverse modalità per rendere la seduta in un certo modo più faticosa: però ci vuole una certa capacità di adattarsi.

Lorenzo: Non è un caso che ci siano dei clienti che si rivolgono a noi; è chiaro che un coach conosce gli aspetti dell’allenamento e anche aspetti biomeccanici che influiscono; poi sa come modulare tutti gli stressor e ha una visione molto più chiara di come farlo. Diciamo che le possibilità sono infinite, l’unico ostacolo, semmai, è che non essendo molti di noi abituati ad operare in una situazione di questo tipo, ci troviamo solo adesso a ragionare in una diversa ottica.

Io, ad esempio, non mi sono mai preoccupato di sviluppare delle metodologie di allenamento in una home gym, perché è l’ultima cosa alla quale avrei pensato, proprio la odio la home gym. Però in situazioni come queste siamo obbligati ad escogitare delle strategie e le vie sono davvero infinite se uno vuole capire bene come allenarsi a casa.

Nicholas: C’è sempre un modo per allenarsi e per fare della fatica e per costringere il corpo se non necessariamente a crescere quanto meno a preservare gli adattamenti che abbiamo avuto, che è già un ottimo risultato.

Come allenarsi a casa | Le schede

Macebell

macebell esercizi allenamento

La macebell, o mazza, è un attrezzo non convenzionale per l’allenamento funzionale e non solo.

La mazza è uno strumento da sempre utilizzato nella storia come vera e propria arma, ed oggi rivisto in chiave allenamento contro resistenze.

Alcune erano anche chiodate, un tempo, ma fortunatamente le nuove – da allenamento – non lo sono.

Nel Medio Oriente guerrieri e combattenti swingavano la mazza all’interno del loro allenamento funzionale in vista dei combattimenti stessi.

In una forma o in un’altra, questo attrezzo è stato usato da diversi guerrieri in diverse parti del mondo nel corso della storia.

Come funziona la Mazza?

Ciò che contraddistingue la mazza nel contesto allenamento è che quasi l’intero peso della stessa si raccoglie alla fine del “bastone” che supporta la “sfera”.

Tale distribuzione del peso costringe un atleta, o un guerriero, ad un controllo motorio elevatissimo ed ad una fine coordinazione inter ed intramuscolare per poter controllare il movimento della macebell.

Perché allenarsi con la Macebell?

Chi prende in mano una mazza si accorge subito che la difficoltà nel sollevarla e controllarla è ben superiore al peso della mazza stessa.

Improvvisamente, i 5kg che reputiamo “pochi” di un manubrio o di una kettlebell si fanno pesantissimi.

E’ proprio la leva e l’aver tutto il peso concentrato nella sfera, distante dal nostro corpo, che rende così tassante far roteare la mace.

Con la macebell possiamo ricorrere all’utilizzo di tutti i movimenti funzionali, in ogni piano di movimento, incluso quello trasversale, una delle principali caratteristiche di questo attrezzo.

Abituati al bilanciere ed alle macchine, siamo soliti muoverci sul piano sagittale in primis, e su quello frontale.

E per quanto riguarda la rotazione?

La torsione del busto?

Avviene sempre più raramente in sala pesi.

Ecco che la macebell ci ricorda come il movimento non sia solo quello su una linea dritta, in avanti o di lato, ed improvvisamente muscoli che non sapevamo di avere faticano a sopportare la difficoltà di un allenamento completo con la mazza.

Allenarsi con la mace diventa un allenamento tridimensionale.

Quale macebell scegliere?

Una delle domande più comuni è: “Con quale mace devo iniziare?”.

Ne prenderei di diverso peso, a seconda dell’utilizzo che vuoi farne.
Se vuoi usarla principalmente per lo swing 360 e per il 10to2, i due esercizi più celebri, allora ti consiglio di iniziare con una mace tra i 4 ed i 6 kg.

Sì, così pochi.

Se vuoi fare anche altri esercizi, più muscolari e tradizionali, allora anche mazze più pesanti fanno sicuramente comodo.

Ti consiglio due siti da cui acquistare una mace, ed in entrambi puoi usare il codice sconto “vichingo”, dal quale non guadagno nulla, ma tu risparmi:

Altrimenti la trovi anche su Amazon, come ad esempio questa.

POWER GUIDANCE – Steel Mace Bell Club

Quali muscoli lavorano?

Sarebbe un po’ come chiedere “quali muscoli lavorano con un bilanciere?”.

A seconda di come lo utilizziamo… Tutti.

La mace è una resistenza, possiamo utilizzarla come fosse un bilanciere, o un manubrio, o un kettle: in mille modi divesi, con mille finalità diverse.

Prendiamo però l’esempio dello swing 360, l’esercizio più classico dell’allenamento con macebell.

Ne parlavo con un collega, Dottore in Scienze Motorie, F. Masina, e cercavamo di capire quali muscoli lavorano in questo esercizio.

Ecco quelli che abbiamo individuato:

Alcuni di più, altri come stabilizzatori, altri ancora in isometria o per ROM non completi, ma come vedi la lista dei muscoli che lavorano in questo singolo movimento, è davvero ampissima.

A quale scopo si può usare la Macebell?

Sono tantissimi i possibili riscontri pratici che possiamo ottenere con l’allenamento con mace:

  • Allenamento funzionale
  • Allenamento unilaterale
  • Mobilità
  • Endurance
  • Massa muscolare
  • Capacità cardiovascolare
  • Rafforzamento tessuti connettivi
  • Controllo motorio
  • Grip training
  • Coordinazione
  • Equilibrio
  • Propriocezione
  • Core strength & stability
  • Prehab e Rehab cuffia dei rotatori
  • Riscaldamento

Praticamente per tutto: è uno strumento estremamente versatile, che sicuramente trova tutto il suo splendore in particolare per atleti e sportivi così come nel fitness generico, riuscendo anche ad attaccare più qualità in una volta sola.

Può essere utilissimo anche per fighters, e non a caso negli USA sta spopolando tra combattenti di MMA e boxe ed anche nel Brazilian Jiu Jitsu.



Le dimensioni della Macebell

Troviamo mazze di ogni genere, peso, e tipo, ma indicativamente l’impugnatura, il bastone, è di circa 90-105 cm, e 4cm di diametro (sono tanti, non a caso è ottima anche per avambracci e grip strength).

E’ disponibile in diversi pesi: dai 3 ai 30 kg (ma ti sfido ad usare una mazza più pesante di 12-15 kg per lo swing…).

Generalmente le mace hanno l’impugnatura con zigrinatura, come avviene per i bilancieri olimpici, per facilitare il grip e non farsi scappare di mano l’attrezzo.

Perché la macebell?

C’è una cosa, fondamentale, di cui ancora non ho parlato ma che invece riveste un ruolo rilevante per me.

A volte su Instagram mi chiedono “ma perché ti alleni con la mazza?”.

Come hai letto su questo articolo, i motivi possono davvero essere tantissimi.

In realtà, però, uno dei principali motivi è che la mazza è… dannatamente divertente ed originale.

E’ vero che ci si sente proprio una sorta di guerriero a maneggiarla con cura ed abilità.

E’ tutto fuorchè noiosa, ed in un certo senso ti umilia ad ogni rotazione: hai 6 o 9 kg in mano, poco più o poco meno, ma fai una fatica tremenda ad utilizzarla e muoverla proprio per questioni di fisica e di leve.

Quando fai 140 kg di panca piana e 200 kg di squat ti reputi forte, in teoria: in pratica sei forte A FARE QUELLO.

Poi prendi in mano una macebell da 6 kg, cominci a farla roteare, e se ti scappa pochi centimetri più avanti di quanto previsto, ecco che ti sbilanci e perdi l’equilibrio, e la fatica per recuperare la corretta traiettoria è enorme.

Insomma, è una lotta con sé stessi e contro sé stessi, e la mazza ha davvero molto da insegnarti.

Per tutti questi motivi spero la sua diffusione in Italia aumenti in maniera esponenziale, e mi piace pensare di essere uno degli Strength Coach che maggiormente contribuirà a questa sua potenziale diffusione.

C’è veramente tantissimo altro da dire sulla mace, ma per oggi può bastare.

Se anche tu sei ispirato da questo attrezzo di guerra e vuoi altri contenuti sul tema, fammelo sapere nei commenti.

Nel frattempo, allenatevi.

Allenamento a Casa

allenamento a casa

L’allenamento a casa con poca – o addirittura senza alcuna – attrezzatura, non è come andare in palestra.

Non voglio venderti false illusioni.

A meno che tu non sia un esperto di calisthenics, se vuoi migliorare di molto la composizione o diventare un atleta migliore, di qualsiasi sport, allenarti a casa è limitante.

In palestra abbiamo molte più occasioni: macchine, attrezzatura di ogni genere, e per molti anche maggiori stimoli.

Al tempo stesso a casa possiamo fare diverse cose utili per migliorare la composizione corporea o per mantenerci in forma e cercare di preservare al massimo la massa muscolare e la forza fisica che abbiamo costruito.

Se siamo in ferie, in vacanza, o se per vari motivi non possiamo andare in palestra – vedi esperienza Coronavirus – l’home training può comunque essere una risorsa.

Mi riferisco a quell’allenamento con poca, pochissima, o alcuna attrezzatura a disposizione.

Fortunatamente i nostri muscoli non hanno occhi con cui vedere: percepiscono solo la contrazione muscolare, la sua durata ed intensità.

Per questo motivo, che tu faccia un push-up o la panca piana, per quanto diversi possano essere i due esercizi, se equipariamo il lavoro o comunque mettiamo sufficiente tensione sul muscolo, anche il push-up può essere un esercizio fantastico.

E’ chiaro: se sei un powerlifter con 150 kg di panca piana, è evidente che i soli push-up potrebbero essere limitanti.

Ma se aggiungiamo elastici? Se mettiamo un giubbotto zavorrato con 30kg extra?

Ecco che la questione comincia a farsi interessante.

Questo può valere per tanti altri esercizi.

Quando le risorse sono limitate, come avviene a casa, dobbiamo ricordarci alcune importanti concetti:

  • Il corpo riconosce la resistenza, non se stiamo sollevando un manubrio, un kettlebell, un elastico o un barile di birra
  • Dobbiamo creare tensione sul muscolo per creare uno stimolo ed indurre un adattamento, e possiamo farlo in diversi modi
  • Se abbiamo resistenze più limitate, in termini di carico totale, possiamo e dobbiamo fare più ripetizioni ed arrivare a cedimento muscolare totale o molto vicini al cedimento muscolare
  • Dobbiamo anche utilizzare un volume allenante medio alto, e magari una discreta frequenza, se possibile
  • Data l’assenza o il non sufficiente sovraccarico progressivo a livello di carico esterno, possiamo puntare maggiormente sullo stress metabolico, il famoso lavoro di “pump” muscolare

Un altro concetto importante, dato che ammetto di aver spesso snobbato l’allenamento a casa, ma per un motivo in particolare: alleno soprattutto powerlifters, atleti e bodybuilders che vogliono ottenere il massimo, e di un certo calibro.

Se semplicemente ti alleni per migliorare la composizione corporea, sappi che l’allenamento a casa va più che bene, e forse neppure necessiti di allenarti in palestra, a meno che tu non voglia ottenere davvero il massimo dai tuoi allenamenti.

L’altra soluzione è quella di farsi una home gym vera e propria, degna di nota, acquistando da KingsBox o StrengthShop con i quali collaboro (in entrambi i casi puoi risparmiare usando codice sconto “vichingo”, dal quale io non guadagno nulla!).

Ma per ora, mi soffermo solo sulle schede con attrezzatura minimalista, e sul come possiamo ottenere il massimo dei risultati ricorrendo a poco o nulla in termini di strumenti a nostra disposizione.

Vediamo alcune cose che diventano ancor più rilevanti in queste condizioni.

  • Lo stress metabolico, uno dei tre meccanismi (diretto o indiretto che sia, la letteratura scientifica in merito ancora non è troppo chiara), diventerà il nostro alleato principale
  • Difficilmente potremo ricorrere quanto vorremmo al sovraccarico progressivo, ma… ALT
  • Il sovraccarico progressivo NON è solo fatto di carico esterno, ma anche di carico interno, di volume, di densità
  • Se è vero che non amo tali parametri rispetto alla tensione muscolare effettiva, è altrettanto vero che in determinate situazioni, come quello dell’allenamento a casa, questi dovranno rivestire il ruolo primario

Non potendo investire troppo sull’aumento dei carichi (ma facciamo negli esercizi in cui possiamo e riusciamo!), possiamo investire su altre cose:

  • Aumentare il lavoro totale, inteso come volume allenante, nel corso delle settimane e dei mesi
  • Diminuire il recupero tra le serie, aumentando la densità e l’accumulo di metaboliti nei muscoli
  • Aumentare la frequenza: il carico assoluto sarà ridotto, avremo quindi maggiori e migliori capacità di recupero sia muscolare che in termini di sistema nervoso centrale
  • Ottimizzare la connessione mente-muscolo, ricercando sempre la massima tensione sul muscolo, il “sentire” il muscolo ad ogni singola contrazione
  • Controllare maggiormente le ripetizioni per allungare il tempo sotto tensione e creando maggiore danno muscolare, ponendo più tensione sul muscolo e cheattando il meno possibile gli esercizi
  • Ricorrere alla contrazione isometrica, tanto dimenticata in palestra ma che nell’allenamento a casa può rivestire un ruolo rilevante anche per indurre aumento della massa muscolare
  • Utilizzare uno o più fermi (pause di 1 o più secondi) durante le singole contrazioni muscolare per rendere più difficile l’esercizio
  • Sfruttare leve ed il centro di massa per rendere più facile o difficile un esercizio in base alle proprie esigenze
  • Lavoro unilaterale per recuperare asimmetrie muscolari sia in termini di massa muscolare che di forza e capacità di reclutamento
  • Superserie o complex per indurre adattamenti anche cardiovascolari e di endurance


Esercizi per allenamento a casa

Sono moltissimi gli esercizi cui possiamo ricorrere per l’allenamento a casa, tra cui:

Gambe, con o senza manubri, elastici, ecc:

Pettorali, con o senza manubri, elastici, stazione per dips:

Schiena, che è probabilmente la più sacrificata se non abbiamo manubri ed elastici o una sbarra per le trazioni, altrimenti:

  • Pull ups
  • Chin ups
  • Rematori
  • Pulley

Bicipiti e tricipiti, anch’essi con o senza manubri, bilanciere, elastici, ecc.:

Spalle, che assieme ai muscoli della schiena come i dorsali, trapezio, ecc, è sicuramente il muscolo più sacrificato se non abbiamo a disposizione almeno dei manubri ed elastici, potendo praticamente fare solo handstand push ups e pike push ups a corpo libero.

Altrimenti, anche per le spalle abbiamo a disposizione una miriade di esercizi tra cui scegliere con dei semplici elastici e magari un manubrio o due.

Muscoli del core:

  • Plank e varianti
  • Carry
  • Side Plank
  • Paloff Press
  • Bear Crowl

Principali adattamenti che possiamo ricercare

Inutile negare che difficilmente, senza attrezzatura adeguata, la forza massima sarà seriamente compromessa per tutti quegli atleti abituati a fare certi numeri di squat, stacchi da terra, panca piana, ecc.

A corpo libero o con attrezzatura minimale, possiamo però ricercare diversi adattamenti e migliorare diversi fattori come:

  • Composizione corporea
  • Resistenza muscolare
  • Adattamenti strutturali positivi a tendini
  • Mobilità
  • Flessibilità
  • Mantenimento o miglioramento della massa muscolare
  • Capacità di sfruttare la connessione mente-muscolo
  • Controllo motorio e skills
  • Correzione posturale
  • Resistenza alla fatica
  • Capacità cardiovascolari

Come puoi notare, sono diverse le cose su cui possiamo lavorare.

Conclusione

Il mio intento con questo articolo sull’allenamento a casa è quello di mettere in chiaro le cose: per atleti di un certo calibro, l’allenamento a casa con zero o poca attrezzatura può essere molto limitante.

Al tempo stesso, possiamo sfruttare tali allenamenti per ricercare adattamenti che generalmente in palestra evitiamo per concentrare tempo ed energie su cose che ci interessano maggiormente.

Per quanto concerne invece tutte quelle persone che non hanno come passione primaria l’allenamento con i pesi o contro resistenze, e che semplicemente vogliono tenersi in forma e stare bene fisicamente, l’allenamento a casa è una opzione estremamente valida che potrà darti ottimi risultati.

Modificare gli allenamenti seguendo le indicazioni date in questo articolo potrà farti ottenere adattamenti positivi e affini ai tuoi obiettivi.

A casa o in palestra, insomma…

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