Tirate orizzontali

tirate orizzontali

Con questo articolo, vorrei trasmettere l’importanza del ruolo che svolgono le tirate orizzontali come rematori vari, pulley, inverted row, ecc. nei diversi ambiti dell’allenamento con i pesi.

Che tu sia un bodybuilder, un powerlifter o un semplice amatore dell’allenamento contro resistenze, le tirate orizzontali sono un gruppo di esercizi che dovrebbero spesso far parte di una corretta programmazione.

Partiamo dalla biomeccanica per analizzare brevemente quale tipo di movimento facciamo quando “remiamo” con un bilanciere o un manubrio.

In tutti gli esercizi di tirata sul piano orizzontale abbiamo un’estensione dell’articolazione della spalla, l’adduzione di scapola e parziale flessione del gomito. 

Dalla sola visione di questi movimenti possiamo capire quali sono i muscoli principalmente coinvolti: il gran dorsale, il grande rotondo, i romboidi e il bicipite brachiale.

Tuttavia nella maggior parte degli esercizi di tirata orizzontale stimoliamo a dovere anche i muscoli dell’upper back, i lombari e il core, che fungono da stabilizzatori (soprattutto per quanto riguarda i rematori a busto flesso).

Falsi miti sulle tirate orizzontali

Prima di vedere ed analizzare i principali esercizi di tirata orizzontale, vorrei sfatare un mito che “vive” nelle sale pesi da tanto, troppo tempo.

Probabilmente alcuni di voi si saranno sentiti dire dal “grosso” della propria palestra, o dal Personal Trainer della sala, che le tirate verticali allargano la schiena andando a sviluppare il tanto agoniato V-SHAPE, mentre le tirate orizzontali danno spessore al tronco.

Il nostro corpo non sa se stiamo facendo una Lat machine, piuttosto che una trazione o un pulley. Semplicemente sa che stiamo estendendo la spalla e adducendo le scapole.

Di conseguenza i muscoli che si occupano di tali movimenti si contraggono e, se sottoposti alla giusta dose di volume e intensità allenante cresceranno aumentando sia di “spessore” che di “larghezza”.

La mia interpretazione di questo mito da bro è che le tirate orizzontali colpiscono parecchio anche i fasci del trapezio e i muscoli dell’upper back che sviluppandosi danno un impressione visiva di “spessore” sul lungo termine.

Se volete una schiena forte e ipertrofica allenate sia le tirate orizzontali, sia quelle verticali, colpendo nel corso dei vostri allenamenti più angoli di lavoro.

Questo non vuol dire fare tanti esercizi diversi a settimana, ma piuttosto variarli nel corso dei mesocicli, in modo tale da avere uno sviluppo completo della schiena.

Chiarito questo concetto, andiamo a vedere diversi tipi di lavoro sul piano orizzontale e a quale genere di atleta possono essere più funzionali.

In questa sede non mi dilungherò sull’analisi dell’esecuzione corretta, perché già trattata nell’articolo sul rematore con bilanciere: tutte le accortezze viste per questo esercizio valgono anche per gli altri tipi di tirata orizzontale.

Rematori con bilanciere a busto flesso

  • Rematore bilanciere classico
  • Rematore con trap bar
  • Pendlay row

Questi esercizi sono estremamente utili per costruire schiene forti ed ipertrofiche, soprattutto su neofiti e intermedi, perché permette un ottimo sovraccarico progressivo sia sui kg sia sulle ripetizioni e le serie a parità di carico. Il rematore con bilanciere lo reputo uno degli esercizi cardine su cui basare le progressioni per rafforzare e aumentare la massa muscolare del gran dorsale, sia dei muscoli dell’alta e della bassa schiena.

Il pendlay row lo reputo un esercizio più specifico per powerlifter e in generale per l’allenamento della forza, sopratutto se si utilizza una presa medio-larga simil panca piana.

Come per il rematore classico con bilanciere, permette un sovraccarico importante e un adeguato stimolo per l’upper back che si rivela utilissimo perché utilizzando una presa simile a quella che si usa in panca piana permette di allenare quella che diventa successivamente la base di appoggio per quest’ultima.

Più essa é larga e forte più riusciamo ad essere stabili, tenere il petto in alto e scaricare le forze sulla panchetta.

Generalmente non lo consiglierei a bodybuilder o a chi ricerca uno sviluppo estetico della schiena, perché il pendlay, non prevede la fase eccentrica ma solo una concentrica esplosiva, non il massimo come stimolo ipertrofico.

Rematore con manubrio

Rematore con manubrio (con gamba e braccio in appoggio, poggiato alla rastrelliera o al muro, cambia poco).

Questo é un validissimo esercizio che permette un discreto sovraccarico nel tempo.

Mi concentrerei prima su un aumento dei kg, poi imposterei principalmente progressioni sul volume, esso si presta bene a lavori ad alte ripetizioni ed alto volume generale.

Questo esercizio é consigliato nel caso di evidenti asimmetrie muscolari e\o di forza della schiena.

Piccolo spunto per “sentirlo” bene sul gran dorsale, anche a carichi modesti, è quello di pensare di portare il gomito verso il bacino (seguendo una linea obliqua), così facendo ci sarà una maggior estensione di spalla e una ridotta flessione di gomito con meno reclutamento del bicipite e più focus sul gran dorsale.

Rematori con busto appoggiato

  • Seal row bilanciere o manubrio
  • Rematore con manubri su panca inclinata

Questo genere di remate sono per chi vuole concentrarsi sul gran dorsale migliorando anche la “connessione mente-muscolo”, senza che lower back e core “rubino” del lavoro.

 Questi esercizi sono adatti anche a persone che soffrono di lombalgia o problematiche alla bassa schiena.

Questo genere di tirate orizzontali le consiglio sia a ripetizioni basse ed esplosive, più in ottica forza generale, sia a medio-alte ripetizioni con focus sulla connessione mente-muscolo e il sovraccarico nel tempo.

Rematori alle macchine e cavi

Con triangolo, con il celebre pulley, asta, monolaterali, ecc.

Questi esercizi si addicono perfettamente a lavori di stress metabolico, ad alte e altissime ripetizioni.

Si prestano molto bene anche alle classiche tecniche ad alta densità come stripping, rest pause…). Da usare come “finisher” per il dorso, anche a cedimento muscolare.

Inverted rows ed australian pull ups

Infine vorrei dedicare un piccolo paragrafo agli inverted row/australlian pull ups alla sbarra o agli anelli, spesso estremamente sottovalutati.

Sono un validissimo esercizio che può fungere da propedeutica alle trazioni alla sbarra, per neofiti e ragazze che non riescono a farne neanche 1 ripetizione alla sbarra.

Sono un ottimo esercizio anche per atleti più avanzati, basta aumentare il grado di difficoltà, variando la presa, mettendo i piedi su un rialzo e\o zavorrandosi.

Per finire, ricordatevi che la nostra schiena é composta da tantissimi muscoli.

Per un adeguato sviluppo bisogna prima di tutto dosare adeguatamente volume ed intensità, poi impostare delle progressioni nel tempo e infine allenarla con diversi angoli di lavoro e diversi esercizi sia sul piano verticale sia sul piano orizzontale, ovviamente da variare nel corso dei propri mesocicli di allenamento.

Rematore con Bilanciere (Guida Completa)

Rematore con bilanciere

Il rematore con bilanciere è un esercizio multiarticolare di tirata orizzontale della parte superiore del corpo.

E’ da sempre visto come uno dei migliori esercizi per la schiena, o meglio, per l’aumento della massa muscolare e della forza muscolare dei muscoli dorsali e non solo.

Al tempo stesso, è uno degli esercizi eseguiti in maniera peggiore in palestra.

Tirate a tronco quasi verticale, swinging del bilanciere e mancato controllo dello stesso sono tra gli errori più frequenti che si vedono a ripetizione dall’utente medio.

Corretta esecuzione

Corretta esecuzione del rematore con bilanciere nella sua versione standard. Massima inclinazione “consentita”.

Muscoli coinvolti

Sono molti i muscoli coinvolti nel rematore, fra cui:

  • Muscoli dorsali
  • Trapezio centrale ed inferiore
  • Sovraspinato, romboidi, sottospinato (muscoli alta schiena)
  • Bicipiti
  • Stabilizzatori (glutei, core, femorali)

In sostanza il rematore con bilanciere olimpico e le sue varianti allenano una grande quantità di muscoli della schiena, non solo il dorsale come prime mover, ma diversi muscoli sinergici dello stesso così come molti stabilizzatori.

Perché fare il rematore

Se è vero che la panca piana è il re degli esercizi di spinta per la parte superiore del corpo, il rematore lo è per gli esercizi di trazione orizzontale, mentre le trazioni alla sbarra per le trazioni verticali.

Farlo, porterà ad un aumento di:

  • Massa muscolare
  • Forza muscolare
  • Coordinazione inter-muscolare
  • Aumento stabilizzazione
  • Prevenzione infortuni

Serve infatti a tutti: che tu sia un bodybuilder, per ovvi motivi, un appassionato di fitness, uno sportivo o un powerlifter.

Ricordati sempre che la qualità e la forza dei nostri movimenti dipendono sempre dalla forza della base di appoggio.

Se vuoi avere una panca forte, devi necessariamente avere dorsali e upper back forti e grossi contro cui spingere.

Avere tali muscoli sviluppati ci permetterà di imprimere forza contro la panca, massimizzando il force output nonostante la panca sia un esercizio di spinta e che non si affida alla forza dei dorsali e upper back ma a pettorali e tricipiti, primariamente.

Spessore o larghezza?

Esiste una falsa credenza che il rematore dia “spessore”, mentre la trazione verticale porti ad un “allargamento” del dorso.

Questa è bro-science.

Un corretto allenamento dei muscoli della schiena, qualsiasi sia il tuo scopo – estetico o di prestazione – deve necessariamente prevedere sia lavoro di trazione orizzontale che di trazione verticale.

L’unione di questi due movimenti ti porterà nel tempo ad avere tutti i muscoli della schiena sviluppati, muscolosi e forti.

Esecuzione rematore con bilanciere

Esercizio più complesso di quanto molti non pensino, assicurati di filmarti per vedere tu stesso se lo esegui correttamente.

  • Posizionati in stance tipica da stacco da terra regular
  • Afferra il bilanciere con la presa poco più larga delle spalle
  • Sblocca le ginocchia, tenendo alto il bacino
  • Rendi neutra la colonna vertebrale (no flessione, no iper-estensione)
  • Stacca il bilanciere da terra
  • Tira verso di te il bilanciere contraendo i muscoli della schiena
  • Mantieni il tronco il più possibile orizzontale rispetto al terreno
  • Non portare i gomiti eccessivamente in alto e troppo oltre la linea della schiena
  • Mentre il bilanciere sale, non sfruttare l’inerzia e mantieni stabile la postura

Questa è l’esecuzione corretta per chi si approccia a tale esercizio e deve imparare a farlo correttamente.

In soggetti più avanzati, introdurre maggior “momentum” durante l’alzata, sfruttare l’inerzia e cercare una maggiore verticalità del tronco per poter caricare più kg, è quasi una prassi.

Può funzionare?

Sicuramente sì, a patto che lo swing sia controllato, il peso sia comunque a carico dei muscoli e vi sia un controllo motorio adeguato, e che sia sporadica la cosa e non consuetudine.

Quello che è errato fare, invece, è ricorrere a questa tecnica – definita cheating – in soggetti principianti o anche solo intermedi incapaci di avere un corretto pattern motorio.

Prima di rompere le regole, è bene impararle.

L’eccentrica nel rematore

L’eccentrica è una contrazione muscolare essenziale, e spesse volte, causa cheating, viene totalmente bypassata nel rematore.

Anziché riportare con controllo verso il basso il bilanciere, l’utente medio lascia che la gravità faccia il suo corso, sostanzialmente stimolando i muscoli dorsali ed i sinergici solo nella fase concentrica.

Questo è un errore: una fase eccentrica non necessariamente rallentata, ma controllata, contribuisce all’aumento sia della massa muscolare che della forza muscolare dei muscoli target.

Il rematore è uno di quei pochi esercizi in cui la fase eccentrica viene controllata in maniera minore, ma non per questo deve essere totalmente bypassata: non sempre, non a qualsiasi carico.

Totale assenza di controllo in fase eccentrica e mancanza di orizzontalità del busto.

La concentrica nel rematore

Per il motivo sopracitato, spesse volte l’utente medio sfrutta il ciclo di accorciamento-allungamento dei muscoli per facilitare l’alzata.

In questo modo, sfruttiamo l’inerzia e l’energia accumulata nell’eccentrica eseguita erroneamente troppo rapidamente e bypassiamo i primi cm del rematore stesso, sfruttando tale energia.

In questo esercizio, il controllo del bilanciere deve venire prima del carico, specialmente se lo scopo primario è l’aumento della massa muscolare.

Serie e ripetizioni nel rematore

A seconda dello scopo individuale e del contesto, il numero di serie da eseguire varierà di persona in persona e di periodo in periodo.

Posso però darti alcune linee guida.

Generalmente il rematore viene allenato nel celebre range ipertrofico:

  • 3-4 x 8
  • 3-4 x 10
  • 3-4 x 12

Sono alcuni degli schemi più utilizzati per il rematore, allenandoci con poche ripetizioni in riserva e vicini al cedimento muscolare.

Spesse volte tale esercizio viene anche visto come classico esercizio per la forza, anche da bodybuilders e nel fitness generico.

In tale caso, ci si spinge fino alle 5 ripetizioni, e molto raramente meno.

Spesse volte infatti viene utilizzato con il celebre ed abusato metodo del 5×5.

Nello Strength & Conditioning, nella sua variante Pendlay Row, a volte viene utilizzato in maniera esplosiva anche a ripetizioni inferiori, fino a 3.

Quante volte a settimana?

Il rematore è un esercizio tassante, che coinvolge molti muscoli, compresi gli stabilizzatori, che si affaticano molto ed impiegano tempo per tornare in condizione di poter subire nuovo stress.

Tendenzialmente il rematore con bilanciere viene effettuato 1 o 2 volte a settimana, come esercizio primario di tirata orizzontale per la parte superiore del corpo, a volte sostituito con un altro esercizio di tirata orizzontale come il pulley basso, sicuramente meno stressante.

Andare oltre a questa frequenza può essere eccessivo per la maggioranza degli atleti, che tu sia un bodybuilder, powerlifter o uno sportivo.



L’impugnatura

Non utilizzare il false-grip, ma impugna saldamente il bilanciere utilizzando il pollice, che deve avvolgerlo.

Molti effettuano questo esercizio con presa supina, ma tale impugnatura aumenta il coinvolgimento del bicipite, e va quindi usata con consapevolezza.

Afferra il bilanciere poco più largo delle spalle per avere un ottimo compromesso tra efficacia e minor rischio di tendiniti a polsi e gomiti.

Quando aumentare il carico?

A parità di qualità di movimento ed esecuzione, ogni volta che riesci.

Se sei un principiante, probabilmente riuscirai per diverso tempo – settimane o mesi – ad aumentare il carico di seduta in seduta o quantomeno di settimana in settimana.

Errori comuni

Tra i principali errori nel rematore con bilanciere abbiamo:

  • Eccessiva verticalità del tronco
  • Eccessiva flessione lombare
  • Cheating eccessivo
  • Swinging del torso eccessivo
Cheating eccessivo: il torso si muove troppo e sfrutto troppo l’inerzia.

Varianti del rematore con bilanciere

Possiamo variare il movimento per stimolare al meglio i muscoli della schiena con esercizi quali:

  • Rematore con Trap Bar (la mia variante preferita)
  • Rematore con Manubri (anche unilateralmente)
  • Pendlay Row (il bilanciere torna a terra ad ogni ripetizione, la mia versione preferita e di riferimento per chi non ha una trap bar)
  • T-Bar Row
  • Rematore alle macchine (ottimo per fini ipertrofici ed isolare al meglio i muscoli target, diminuendo le esigenze a carico degli stabilizzatori)
  • Inverted rows (variante a corpo libero, ottima per upper back in particolare)

Il mio consiglio, alla maggior parte degli utenti della palestra, è quello di eseguire il rematore con trap bar, se disponibile, oppure la versione Pendlay Row, per essere più sicuri di mantenere il tronco orizzontale.

Si può fare cheating anche con il Pendlay, ma viene decisamente meno spontaneo rispetto a farlo con il rematore nella sua versione tradizionale.

Un aneddoto, a tal proposito: Glenn Pendlay non ama il fatto che venga definito “Pendlay Row” proprio perchè, a parer suo, quello dovrebbe essere l’unico modo corretto di eseguire l’esercizio, e che dovrebbe quindi chiamarsi solo “Row”, ovvero rematore.

Voto all’esercizio | 9

  • Curva di apprendimento: medio-alto
  • Aumento forza: elevato
  • Aumento massa muscolare: elevato
  • Quantità di muscoli allenati: elevato
  • Range of motion: medio-alto
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato

Conclusione

Il rematore è tra i migliori esercizi che possiamo fare in palestra, ma per sfruttarlo al massimo dobbiamo imparare a contrarre i muscoli target così come gli stabilizzatori.

Assicurati di effettuare una esecuzione precisa, sulla quale poi investire a livello di volume di lavoro totale e sovraccarico progressivo, e ti garantirà ottimi risultati sia in termini di massa muscolare che di forza fisica.

In quale mia scheda di allenamento trovi il rematore o una o più delle sue varianti? In tutte!

#Allenatevi

Pulley Basso per BB e PL (e chiunque altro)

pulley basso esecuzione

Il pulley basso è uno dei miei esercizi per i muscoli della schiena preferito in assoluto per la possibilità di attaccare muscoli importanti in un contesto sicuro ed alla portata di tutti.

E’ infatti una trazione orizzontale che può essere in molti casi decisamente superiore anche ai più tradizionali ed abusati rematori con bilancieri o manubri.

In particolare, trovo che il pulley basso, a differenza del rematore con bilanciere, venga effettuato in maniera decisamente migliore dal palestrato medio.

Questo non significa sia un esercizio fatto correttamente da tutti, ma che sicuramente ha una curva di apprendimento decisamente più semplice rispetto ad altri esercizi in cui l’inerzia e lo swing del bacino fanno da padrone.

Nel caso del pulley basso, invece, bloccando i glutei e contraendo per intero il core, è più facile andare ad attaccare i muscoli della schiena ed avere un target preciso.

Pulley basso esecuzione esercizio

Apparentemente semplice, la corretta esecuzione non deve essere data per scontata.

Per eseguirlo, dobbiamo:

  • Addurre completamente la scapola
  • Estendere l’omero

La corretta esecuzione prevede:

  • Appoggiare i piedi contro la piattaforma
  • Stabilizzare il tronco
  • Evitare di inclinarsi eccessivamente in avanti o indietro
  • Mantenere la normale curvatura della schiena
  • Tirare verso di sé l’impugnatura a presa neutra
  • Mantenere i gomiti vicino al corpo
  • Evitare di allungare eccessivamente il rom stressando la cuffia dei rotatori

Molti sedentari (o calciatori con una errata preparazione atletica) si accorgeranno che non è così “comoda” la posizione di partenza.

Spesso i femorali troppo accorciati costringono a flettere le ginocchia per togliere tensione dai femorali stessi.

Questo in sé, in questo momento, non è un problema particolare in quanto non ci interessa più di tanto la posizione delle gambe durante il pulley basso.

E’ però sintomo di eccessiva retrazione dei femorali stessi ed andrebbe analizzata in un secondo momento.

Se non riesci a mantenere una postura comoda durante un esercizio così semplice, il mio consiglio è quello di fare esercizi di mobilità per assicurarti questo non avvenga più nell’arco di qualche mese.

E’ uno di quei casi in cui esercizi di stretching possono effettivamente tornarti molto utili.

Muscoli coinvolti pulley basso

Sono diversi i muscoli della schiena coinvolti in questo esercizio, fra cui:

Uno degli errori più grandi commessi dal nostro amico bro-bodybuilder è pensare che questo esercizio faccia diventare spesso il dorsale, mentre bisogna usare la lat machine per renderlo largo.

Il pulley basso correttamente eseguito e programmato adeguatamente in una scheda di allenamento per la massa muscolare contribuirà, appunto, ad aumentare l’ipertrofia del dorsale nel suo intero.

Non farà troppa distinzione tra spessore e larghezza e si limiterà a crescere in risposta ad uno stimolo sempre maggiore nel tempo per il principio dello Specifici Adaptation to Imposed Demands (SAID).

Errori comuni

Essendo un esercizio ai cavi, è difficile sbagliarlo, eppure…

L’errore sicuramente più frequente è quello di oscillare eccessivamente con il busto per sfruttare l’inerzia e la spinta che dal lower body arriva fino all’uper body attraverso il core.

Cerchiamo di stabilizzarci bene per concentrare il lavoro sul muscolo target.

Se vogliamo fare lavorare molti muscoli e far intervenire il core, diamoci agli esercizi multiarticolari con bilanciere e lasciamo perdere il pulley basso.

Il secondo errore più frequente è quello di aiutarsi eccessivamente con i bicipiti, che sicuramente intervengono nel movimento.

Il punto della questione è “quanto”.

Se i bicipiti coadiuvano gli altri muscoli nel portare al petto la presa, va benissimo.

Se il 60/70% del carico si sposta dai muscoli della schiena a quelli del bicipite ecco che possiamo sicuramente parlare di un errore di esecuzione bello e buono.

Chiediamoci sempre perché stiamo facendo un esercizio, a quale scopo.

Tenendo bene a mente la risposta possiamo migliorare la qualità d’esecuzione ed il controllo motorio così come la connessione mente-muscolo.

Se i bicipiti ti vanno in pump estremo al pulley basso, il mio consiglio è quello di rivedere del tutto la tecnica.

Carichi e progressioni

E’ un esercizio che si presta particolarmente bene al celebre “range ipertrofico”, ma che possiamo spingere anche fino a ripetizioni decisamente più alte per aumentare lo stress metabolico, specialmente se fatto dopo altri esercizi più tassanti per i muscoli della schiena.

Il mio consiglio è proprio questo, effettivamente: nella maggioranza dei casi, utilizza rematori con bilanciere o manubri come esercizio primario di tirata orizzontale, e sfrutta il pulley basso per macinare volume a carichi più ridotti ed alte ripetizioni.

Varianti dell’esercizio

Logicamente possiamo utilizzare maniglie e impugnature di ogni genere.

Tra le tanti varianti:

  • Pulley basso con trazybar
  • A presa larga
  • Con triangolo
  • Presa neutra
  • Con corda
  • Pulley alto (diventa un facepull?!)

Diciamoci la verità: non cambierà moltissimo da una impugnatura all’altra, in fin dei conti può cambiare la percentuale di reclutamento di alcuni muscoli da una impugnatura all’altra, ma nulla che possa cambiare radicalmente le cose.

Un suggerimento in particolare lo ho da dare però a tutti i powerlifters che utilizzano il pulley basso come complementare della schiena.

In questo caso suggerisco di utilizzare l’impugnatura larga proprio quanto larga sarebbe la tua impugnatura se stessi facendo la panca piana, anziché il pulley basso, magari con trazybar o con la barra della lat machine.

In questo caso simuli il movimento di “tirata al petto” che effettivamente avviene durante l’alzata di gara stessa.

E’ effettivamente un esercizio che metto a molti degli atleti che alleno con il mio servizio di coaching online per questioni di equilibrio strutturale, di forza dei muscoli delle scapole e per controbilanciere l’enorme mole di lavoro di spinta che avviene nel powerlifting per l’upper body.

Per quanto non vi siano enormi differenze tra un’impugnatura e l’altra, il mio consiglio è quello di variare gli angoli di lavoro nel corso di una periodizzazione dell’allenamento che abbia il fine ultimo di aumentare la massa muscolare.

Andare a colpire sempre i muscoli allo stesso modo può funzionare, ma non per sempre.

Per citare Louie:

Everything works, but nothing works forever.

Louie Simmons

Ovvero: tutto funziona, ma niente funziona a vita.

Voto all’esercizio | 7

Analizziamo l’esercizio sotto alcuni parametri, e valutiamone il valore:

  • Curva di apprendimento: facile
  • Aumento tecnica: basso
  • Aumento mobilità: medio
  • Aumento forza: medio
  • Aumento massa muscolare: medio
  • Quantità di muscoli allenati: medio
  • Range of motion: medio
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: medio

Conclusione

Il pulley basso è un ottimo esercizio da inserire periodicamente come tirata orizzontale principale o secondaria all’interno di una periodizzazione dell’allenamento.

Può essere utile in praticamente ogni contesto, dal fitness generico al powerlifter – specialmente nella variante menzionata – passando per lo sportivo.

Indubbiamente è per il bodybuilder che un esercizio simile brilla particolarmente.

Da fare, ma fatto bene.

Esercizi Dorsali

esercizi dorsali

I dorsali sono tra i muscoli più grandi ed importanti del corpo umano, spesse volte sottovalutati sia per risultati estetici che per fini prestazionali.

In questa guida andremo a capire quali sono i migliori esercizi per dorsali e come possiamo allenarli al meglio.

Prima, però…

Anatomia dei dorsali

Per muscoli dorsali mi riferirò al latissimus dorsi.

E’ uno dei muscoli della parte posteriore della complessa articolazione della spalla.

Le funzioni principali, quelle che ci interessa allenare, sono:

  • Adduzione della spalla
  • Estensione della spalla
  • Intraruotazione della spalla
  • Estensione del tronco
  • Antiversione del bacino

Grazie alla comprensione delle funzioni dei muscoli dorsali capiamo quindi quali saranno i migliori esercizi da utilizzare, come:

A questa lista possiamo aggiungere tutta una serie di varianti ai manubri, bilancieri o cavi, dei movimenti di:

  • Tirata verticale
  • Tirata orizzontale

Ogni esercizio nel quale eseguiamo una “tirata” verticale ed in cui adduciamo le spalle – come avviene nelle trazioni o nella lat – allena i dorsali.

Ogni esercizio nel quale eseguiamo una “tirata” orizzontale, nel quale estendiamo la spalla – allena i dorsali.

Nonostante il rematore con bilanciere sia un ottimo esercizio per lo sviluppo della muscolatura di tutta la schiena, non è tra i migliori per lo sviluppo diretto dei soli muscoli dorsali.

Richiede molta qualità di movimento e sforza molto anche erettori spinali e stabilizzatori, “disperdendo” il focus che vorremmo sui dorsali.

Perchè allenare i dorsali

  • ✅ Per motivi estetici, per bodybuilder o semplicemente per chiunque voglia una migliore composizione corporea (i dorsali danno ampiezza all’upper body sia visto frontalmente che da dietro)
  • ✅ Per motivi prestazionali, per sportivi in generale o powerlifters, giocatori di Rugby, fighters, ecc.

I dorsali sono i più grandi e forti muscoli di trazione della parte superiore del corpo.

Allenarli ci permetterà di ottenere risultati estetici notevoli così come una maggiore forza, esplosività e resistenza in ambito sportivo.

Come crescono i dorsali

Aumentano di massa muscolare e di forza grazie ai tre meccanismi ampiamente discussi nel mio video corso sulla teoria e di principi alla base dell’allenamento:

  • tensione meccanica
  • stress metabolico
  • danno muscolare

🎯 La tensione meccanica è alla base dello stimolo ipertrofico, e quella in assoluto di maggiore importanza.

Lo stress metabolico ha comunque una sua funzione ed utilità all’interno di una programmazione finalizzata all’aumento della massa.

Il volume totale di lavoro (serie x ripetizioni x peso) è altamente correlato allo sviluppo della massa muscolare.

Nel corso del tempo il volume allenante deve aumentare, così come dovrà esserci un incremento di tensione sul muscolo.

L’allenamento deve progressivamente diventare:

  • più voluminoso
  • più duro 
  • più intenso

In particolar modo, per sviluppare massa muscolare, dovrà essere più voluminoso. ⚔️

Per sviluppare la forza dovrà farsi sempre più intenso (per intensità si intende carico effettivo sul bilanciere), con una dose di volume sufficiente.

Per allenare i dorsali al meglio ecco alcune considerazioni:

  • Le serie allenanti devono stare prevalentemente tra il 65% e l’85% del max
  • Il range di ripetizioni più comodo per l’ipertrofia è tra le 8 e le 12 ripetizioni
  • Non necessariamente dobbiamo lavorare a cedimento, ma andarci vicino
  • Possiamo allenare i dorsali 2 o 3 volte a settimana
  • Sia il lavoro a basse reps che ad alte reps è utile

Gli esercizi per dorsali devono avvalersi anche di lavoro ad alta tensione e medie reps sui fondamentali ed alcuni multiarticolari, così come range di ripetizioni più alti.

Il lavoro di stress metabolico ad alte ripetizioni si presta bene ad esercizi di isolamento. 

Attaccare il muscolo da più angolazioni e variando gli esercizi è un’altra arma a nostra disposizione.

I dorsali sono muscoli grandi, e potrebbero essere allenati – se con alto volume – anche una sola volta a settimana.

  • E’ però più facile ottenere alto volume allenante ricorrendo ad almeno 2 sedute settimanali
  • Per l’ipertrofia non mi spingerei oltre le 3 volte variando intensità e tipo di lavoro
  • Per la forza è meglio tenere la frequenza ad almeno 2, se non 3 o 4 sedute settimanali

In alcuni casi ci si può anche spingere oltre.

Le esigenze a livello di frequenza e volume di lavoro variano a seconda del livello dell’atleta.

https://www.instagram.com/p/BXm6zgDhNg8/

Migliori esercizi dorsali

Possiamo ricorrere all’utilizzo di diversi tools a nostra disposizione, come:

  • bilanciere
  • manubri 
  • macchine
  • cavi

Macchine e cavi hanno il loro ruolo, ma in bodybuilders intermedi o meglio ancora avanzati.

Prima di tutto, metti le basi.

Diventa forte alle trazioni ed a fare rematore con bilanciere, ed i dorsali risponderanno.

Per gli sportivi, nella maggioranza dei casi, è preferibile il lavoro su esercizi multiarticolari e con manubri, unilateralmente.

Quante serie e ripetizioni

Le necessità variano a seconda del tuo livello e scopo.

Non solo, la scelta può cambiare anche in base all’esercizio.

  • Range medio-bassi di ripetizioni in multiarticolari pesanti ✔️
  • Range medio-alti in multiarticolari ✔️
  • Alte ripetizioni negli esercizi di isolamento ✔️

Ecco alcune linee guida, da prendere come tali.

Nell’arco di una settimana, puoi allenare i dorsali con:

  • minimo di 8-10 serie allenanti 
  • massimo di 15-22 serie allenanti ⚠️

Le ripetizioni, allo stesso modo, variano:

  • da 1 a 5 reps se il focus è la forza  ✔️ (eviterei lavoro sotto le 5 reps se non per le trazioni)
  • dalle 6 alle 20 o 25 reps se il focus è la massa muscolare ✔️

Combinare diversi range di ripetizioni, diversi carichi allenanti e diversi esercizi è la chiave per ottenere il massimo.

https://www.instagram.com/p/Bn9ZhzNieSU/

Allenamento Dorsali per Bodybuilding

Nel Natural Bodybuilding ricerchiamo un aumento della massa muscolare dei muscoli della schiena, dorsali in primis.

Per massimizzare la crescita, è consigliato ricorrere ad un vasto range di ripetizioni ma concentrarsi sul famoso “range ipertrofico”.

Dalle 8 alle 12 ripetizioni, con multiarticolari.

Questo sarà il focus della scheda e dove dovremo andare a costruire la maggior parte del nostro lavoro totale totale.

Aggiungere esercizi di isolamento a ripetizioni più alte è consigliato primariamente per aumentare il volume totale di lavoro senza intaccare eccessivamente le nostre capacità di recupero.

Anche nel bodybuilding possiamo aumentare la frequenza di allenamento settimanale a 2 o 3 sessioni.

Nella maggioranza dei casi, 2 sessioni possono essere più che sufficienti.

Un esempio pratico nel bodybuilding

Giorno A:

  • Trazioni alla sbarra 4×6 RIR 2 (ripetizioni in riserva)
  • Rematore con bilanciere 4×8 RIR 2

Giorno B:

  • Lat Machine 3×12 con 1 ripetizione in riserva
  • Rematore con manubri 3×12 con 1 ripetizione in riserva
  • Single Arm Lat Pulldown 3×15 (Drop-Set) a cedimento muscolare

Nel corso delle settimane:

  • Il lavoro totale dovrà aumentare o
  • I carichi dovranno aumentare o
  • Il numero degli esercizi dovrà aumentare o
  • Un mix di 2 o più cose in questa lista

Variare la selezione degli esercizi è importante per un bodybuilder, per creare stimoli nuovi.

Bisogna però farlo con buon senso, cambiare angolazione ed esercizi nel corso del macrociclo, e non utilizzare troppi esercizi nel singolo microciclo.

Un bodybuilder di livello intermedio o avanzato può ricorrere a tecniche avanzate come serie giganti, rest-pause e drop sets per incrementare il volume allenante.

Aspiranti bodybuilders, invece, farebbero meglio a concentrarsi sul sovraccarico progressivo a medio-basse ripetizioni.

Allenamento Dorsali nel Powerlifting

Nel Powerlifting i dorsali tornano utili in:

  • Panca piana, per avere una superficie d’appoggio vasta e stabile ed aumentare il controllo in eccentrica
  • Squat, per stabilizzare il carico e reggere il peso
  • Stacchi, per contribuire all’alzata stessa ed aiutare nella “tirata”

Tra gli esercizi più utilizzati come complementari, abbiamo le trazioni, il rematore con bilanciere ed il seal row.

L’articolo è ancora molto lungo, ma Premium…

Falsi miti

  • Non è vero che la tirata verticale assicuri maggiore ampiezza, mentre quella orizzontale maggiore spessore al tronco
  • Non è vero che le trazioni siano necessariamente superiori alla lat machine per scopi ipertrofici
  • Non è vero che prese più larghe assicurino maggiore ampiezza del dorsale rispetto a prese più strette

Domande Frequenti

Esercizi per dorsali a casa

Trazioni alla sbarra (ne trovi a pochi Euro da tenere a casa) possono diventare il tuo pane quotidiano.

Puoi anche utilizzare bande elastiche di diversa tensione per fare esercizi di tirata orizzontale o comprare manubri o kettlebell.

Esercizi per dorsali per donne

Non siete speciali.

Il vostro corpo, a livello muscolare, funziona come quello di noi uomini.

Siete semplicemente un po’ più deboli perchè partite con un quantitativo di massa muscolare inferiore.


Quale impugnatura usare alle macchine?

Usale tutte.

Varia di tanto in tanto l’impugnatura, in particolar modo alle macchine ed ai cavi.

Usa bilancieri diversi, maniglie diverse, corde, ecc.

Non cambiare impugnatura ogni seduta, ma variala nel corso dei diversi mesocicli per ottenere stimoli lievemente diversi.

In generale, alla lat machine utilizza la presa prona, con impugnatura poco più larga delle spalle.

Se vuoi usare la presa supina, i bicipiti interverranno molto nel movimento.

Evita, alla lat machine, di portare la sbarra dietro la testa: in pochi possono permetterselo senza recare fastidi alle spalle.

Perchè i miei dorsali non crescono

Possono essere davvero tanti i motivi.

In primis, chiediti se stai dando loro tempo a sufficienza.

Poi, fatti queste domande e cerca di essere il più oggettivo possibile nel rispondere.

  • L’esecuzione è corretta?
  • Utilizzi un full range of motion?
  • Li alleni abbastanza?
  • Li alleni più volte a settimana?
  • Aumenti i carichi ed il volume nel tempo?
  • Sei in surplus calorico per indurre adattamenti ipertrofici?

Conclusione

I muscoli dorsali sono troppo sottovalutati dai bodybuilders a favore dei muscoli che vediamo quando ci guardiamo allo specchio.

In pochi sono disposti a dare ai dorsali lo stesso tempo e la stessa dedizione che diamo ai pettorali o ai bicipiti.

Sono muscoli grandi, importanti, ed anche estremamente estetici così come utili per sportivi di ogni genere.

Assicurati di dar loro la dovuta attenzione.

Buon allenamento! 🍻

P.S. Come puoi immaginare ho impiegato molto tempo a scrivere questa guida all’allenamento dei dorsali.

Se vuoi supportare il mio lavoro, condividila con i tuoi amici su WhatsApp e Facebook.

Bibliografia

  • Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy (Schoenfeld, 2017).
  • Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. (Schoenfeld, Krieger, 2016)
  • Determining Appropriate Set Volume for Resistance Exercise (Krieger, 2010)
  • Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis (Grgic, Schoenfeld, 2018).
  • Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. 
  • Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. (Sperandei, 2009)
  • Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. (Lusk, 2010).
  • Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises. (Doma K.,2013).

Esercizi Trapezio

Esercii

Se c’è un muscolo che regala senso di virilità al primo sguardo, questo è il trapezio.

E’ un muscolo che trasuda forza, da vero Alpha.

Da guerriero vichingo, ecco, mi dà proprio quella sensazione.

Riflettici un attimo: hai mai visto un uomo con trapezi enormi e braccia, gambe, dorso e spalle piccole?

No, vero?

Ti sei mai chiesto il perchè?

Il fatto è che spesse volte il palestrato medio esegue dieci esercizi di isolamento del trapezio con manubri rosa da 4 kg, sperando nella crescita del muscolo.

Sperando, sì.

I trapezi sono muscoli complessi da isolare, che crescono più per lavoro indiretto pesante di dorso, tirate, pulls, che per lavoro diretto di isolamento.

Per questo motivo spesse volte i powerlifters hanno trapezi notevoli.

Vediamo quindi quali sono i migliori esercizi multiarticolari e di isolamento per i trapezi, e come possiamo allenarli per svilupparli al meglio.


Anatomia del Trapezio

Contrariamente a quanto si pensa, il trapezio è un muscolo grande, che possiamo scomporre in tre diverse porzioni:

  • Regione superiore
  • Regione media
  • Regione inferiore

Per questo motivo dobbiamo valutare l’utilizzo di diversi esercizi per sviluppare il trapezio in ogni sua porzione.

Allenamento Trapezi

La selezione degli esercizi è importante per l’allenamento dei trapezi, che beneficiano di lavoro diretto extra più per i bodybuilder che per i powerlifter.

Ad un powerlifter, la prescritta dieta di stacchi da terra e varianti, stacco dai blocchi, rematori ed altri esercizi multiarticolari, basterà per lo sviluppo di tali muscoli.

Un Natural bodybuilder che invece ne vorrà massimizzare la crescita, dovrà aggiungere lavoro sia in termini di volume totale, sia in termini di selezione e variazione degli esercizi.

I trapezi, quantomeno quando si lavora in isolamento, beneficiano delle contrazioni di picco e di movimenti lenti e controllati.

Come cresce il trapezio?

Esattamente come tutti gli altri muscoli del corpo, per:

  • tensione meccanica
  • stress metabolico
  • danno muscolare

I trapezi necessitano di lavoro meccanico così come di stress metabolico, in quanto riescono a recuperare molto in fretta e reggono davvero alti volumi di lavoro.

Il danno muscolare è decisamente meno importante, in particolar modo per quanto concerne i trapezi, che recuperano davvero in fretta.

Se lavori tanto da avere forti doms ai trapezi, è facile questi spariscano in 24 ore.

Come massimizzarne la crescita?

Nel corso delle settimane e dei mesi, il volume totale di allenamento a carico dei trapezi, dovrà aumentare in maniera lenta ma costante.

Senza annichilirli, dovremo stimolare i muscoli con il sovraccarico progressivo:

  • la tensione meccanica deve aumentare ✅
  • il numero di serie, ripetizioni e kg deve aumentare ✅

Ecco cosa dobbiamo tenere bene a mente:

  • Il range di ripetizioni più utile per l’ipertrofia dei trapezi è tra le 12 e le 20 ripetizioni
  • Possiamo lasciare alcune ripetizioni in riserva negli esercizi pesanti
  • Possiamo lavorare a cedimento muscolare per gli esercizi di isolamento
  • Possiamo allenare i trapezi quasi tutti i giorni, volendo

Quasi tutti i giorni?

Se alcuni folli allenano lo squat tutti i giorni, vuoi non poterlo fare per un misero trapezio?

Se vogliamo massimizzarne la crescita, e ci arriviamo gradualmente, allora sì, possiamo farlo.

⚔️ I trapezi hanno una soglia alla fatica davvero estremamente elevata, ed anche il più duro degli allenamenti a loro carico può indurre doms per sole poche ore.

Anche solo 1-2 allenamenti direttamente mirati allo sviluppo del trapezio possono però essere un ottimo punto di partenza.

Quante serie e quante ripetizioni?

Dipende dal tuo livello di partenza, dai tuoi scopi, dalla tua resistenza alla fatica e capacità di reggere alto volume di lavoro.

Dipende anche da quale esercizio per trapezi stiamo facendo.

Generalmente usiamo range medio-bassi di ripetizioni in multiarticolari pesanti, e medio-alte ripetizioni negli esercizi di isolamento.

Una linea guida potrebbe essere:

  • minimo di 8-10 serie allenanti a settimana
  • massimo di 20-25 serie allenanti a settimana

Ed il range di ripetizioni consigliato è:

  • dalle 3 alle 6 reps su stacchi da terra e stacco dai blocchi
  • dalle 8 alle 20 ripetizioni su esercizi di isolamento e rematori

Per ottimizziare la crescita del muscolo trapezio è cosa saggia lavorare su più range di ripetizioni e su molteplici esercizi.

Esercizi Trapezio, i Migliori

Possiamo suddividere gli esercizi in multiarticolari, nei quali i trapezi lavoreranno in maniera indiretta, e di isolamento, nel quale il focus dell’esercizio sarà proprio sul trapezio stesso.

Migliori esercizi trapezio multiarticolari:

  • Stacchi dai Blocchi
  • Stacchi da Terra
  • Rematore con bilanciere
  • Farmer’s Walk
  • Reeves Deadlift con Trap Bar

Se non conosci l’ultimo, eccomi in video mentre lo eseguo.

Impugni, anzichè il bilanciere, i dischi per ottenere una presa larga e mettere a dura prova i trapezi e l’upper back in generale.


Migliori esercizi trapezio di isolamento:

  • Shrug con Trap Bar
  • Shrug con Bilanciere
  • Shrug con manubri
  • Facepull

Come puoi notare, abbiamo ampia scelta, anche se in realtà sono tutte varianti dello stesso esercizio o quasi, in particolar modo per il trapezio superiore.

La regione inferiore e quella media dei trapezi crescono molto già con ampio lavoro indiretto di rematori, stacchi da terra, trazioni orizzontali in generali, ecc.

In realtà anche il trapezio superiore, anche senza lavoro diretto, può crescere grazie agli stacchi, alle alzate laterali, a movimenti di trazione.

Il punto è:

per massimizzare la crescita, e quindi ottenere di più, non basta limitarsi a lavoro indiretto.

Dobbiamo anche dedicare tempo ed esercizi specifici per la crescita dei trapezi.

Altre considerazioni

Non sono mai stato un fan del “time under tension”, e prediligo il caricare più peso all’eccessivo e voluto rallentamento delle ripetizioni nell’esercizio (salvo varianti tecniche nei fondamentali).

Per i trapezi, però, devo dire che – essendo il range di movimento per natura corto – utilizzare un controllo prolungato e tenere in contrazione il muscolo nel punto di massima tensione, può essere estremamente utile.

Rimango dell’idea che trapezi ed upper back enormi non si costruiscano soltanto con shrugs con manubri da 10 kg in controllo assoluto.

Servono rack pull pesanti, o quantomeno shrug con bilanciere (la mia variante preferita è indubbiamente con trap bar) a carichi anche elevati. 🗡️

Vedere in palestra uomini di tutte le età fare le scrollate in versione piccione e per giunta con manubri da 10-20 kg, sinceramente, mi lascia sempre perplesso.

Personalmente, con la trap bar riesco senza problemi a caricare dai 120 ai 140 kg e fare comunque medio-alte ripetizioni.

➡️ Il loaded stretch, ovvero l’allungamento del muscolo sotto carico, è un ottima tecnica a cui ricorrere, e per questo motivo anche i farmer’s carries funzionano alla grande.

Reggere tutto quel peso in allungamento fa crescere i muscoli.

Guarda gli strongman, che hanno trapezi enormi: pensi si mettano a fare shrug con manubri leggeri per isolare la parte superiore del trapezio?

Probabilmente neppure sanno dove si trovi, eppure hanno trapezi enormi. 🍻

Guarda i powerlifter di taglia grossi: pensi abbiano minimo interesse nei trapezi?

No.

Eppure sono enormi.

Sarà che reggere carichi elevati per tante ripetizioni, per quanto in isometria, renda più grossi oltre che più forti i muscoli?

Io penso di sì.

Esercizi Trapezio – Conclusione

I trapezi sono troppo spesso sottovalutati, in particolar modo dal bodybuilder principiante, che focalizza l’attenzione su pettorali e bicipiti alla ricerca del fisico da spiaggia.

Per dare un’immagine di virilità, di spessore, di massa muscolare che trasudi forza, una sana dieta di stacchi da terra, rematori e shrugs con bilanciere ti permetterà di ottenere trapezi più sviluppati e forti, che contribuiscono enormemente a livello estetico.

Allena i trapezi con più esercizi, diversi carichi, diversi range di ripetizioni, e tira fuori il look vichingo che è in te.

Buon allenamento!

Varianti Stacchi da Terra Powerlifting

Varianti Stacchi da Terra

Varianti dello Stacco da Terra

Ultimo appuntamento con l’introduzione alle possibili varianti delle 3 powerlifts, il turno dello stacco da terra.

Esercizio scarsamente eseguito nelle palestre a causa di terroristici racconti di chi non ha mai avuto idea di come eseguire uno stacco propriamente e che, a causa di un infortunio da lui stesso causato, decide di influenzare negativamente anche gli altri frequentatori.

Lo stacco da terra é un esercizio fondamentale che ogni persona che si allena dovrebbe essere in grado di eseguire correttamente.

Per poterlo introdurre nelle nostre routine (così come per squat e panca etc..) é quindi necessario essere padroni dei concetti (cit. Andrea Biasci) e sperimentare gli stessi sul campo, in modo intelligente e senza preconcetti.

A proposito, hai letto la guida completa agli stacchi da terra?

In questo articolo però non definiremo gli step fondamentali per poter eseguire correttamente e in maniera sicura lo stacco da terra.

Anche per lo stacco da terra le ragioni per introdurre varianti di quest’alzata sono analoghe a quelle introdotte negli articoli precedenti, in piu come side effect vi ritroverete ad essere oggetto di ammirazione in palestra e non solo….

Premettendo che tutte le varianti introdotte potranno essere applicate sia a Stacco Regolare che Sumo, andiamo ora ad analizzare le diverse categorie di varianti dello stacco da terra.

Varianti degli stacchi da terra per tipo

  • Tempo di lavoro alterato
  • Movimenti parziali
  • Carico variabile
  • Baricentro variato
  • Variazione delle impugnature

Come per gli altri esercizi, le stesse categorie di varianti si possono applicare anche allo stacco a terra.

Andiamo ora un po piu nel dettaglio di ogni categoria per vedere cosa implica all’atto pratico.

Tempo di lavoro alterato 

Anche in questo caso potremmo introdurre diversi tempi di lavoro (ovviamente piu lenti del normale), per ragioni dovute a:

  • favorire l’apprendimento della linea di spinta e del sincronismo muscolare
  • regolare i tempi relativi al set up, generazione di tensione sul bilanciere e spinta sullo stesso
  • aumentare l’intensità della seduta utilizando carichi in un range di effort ridotto
  • evidenziare sticking point o punti critici nell’alzata

Le principali varianti sono:

  • stacco salita e discesa lenta (2,3,5 sec etc..)
  • stacco da terra con fermo in pretensionamento
  • stacco da terra con fermo al ginocchio (solo in fase concentrica)
  • stacchi da terra con molteplici fermi

Stacco salita e discesa lenta 

Alzata utilizzata principalmente per permettere all’atleta di correggere eventuali asincronismi di attivazione, quindi in casi in cui gruppi muscolari coinvolti vengano attivati in ritardo o in anticipo rispetto ad altri.

Si può utilizzare per correggere la traiettoria dell’alzata e fornire confidenza ad un’atleta novizio che deve acquisire il corretto movimento.

Stacchi da terra con fermo in pretensionamento 

Variante utile per insegnare all’atleta a produrre una tensione corretta sul bilanciere e ad applicare la forza in maniera fluida (senza strappare).

Utile anche per rafforzare le strutture muscolari utili a mantenere il set up.

Stacchi da terra con fermo al ginocchio 

Utile per insegnare all’atleta a imprimere forza al bilanciere nella prima parte del movimento.

Insegna, se eseguito correttamente a non avere “fretta”, il che si traduce in:

  • non concentrarsi solo sulla prima parte del movimento, quindi non voler staccare da terra il bilanciere a tutti i costi anche a discapito di una impossibilità di chiudere l’alzata successivamente
  • imparare a tensionare correttamente il bilanciere e se stessi nei confronti del carico
  • attivare correttamente i gruppi muscolari coinvolti

Serve anche a imparare ad aver il giusto assetto nel raggiungimento di specifici punti critici dell’alzata di un atleta.

Ovviamente i punti di fermo saranno nell’intorno di tale criticità motoria.

Movimenti Parziali 

In questo caso si lavorerà su segmenti dell’alzata, siano essi segmenti estremi (parte finale/iniziale) o di mezzo.

Utilizzati per potenziare i gruppi muscolari coinvolti maggiormente in tali porzioni di movimento e che potrebbero rappresentare fattori limitanti.

Altro campo d’uso potrebbe essere riguardo la maggior attivazione neurale a fronte di un impatto metabolico limitato, in  modo che l’atleta possa acquisire confidenza con carichi elevati (quindi nuove problematiche motorie) senza che questi abbiano un impatto altamente tassante, che limiterebbe la frequenza di esposizione e impatterebbe sull’intensità media complessivamente sostenibile.

Le varianti sono:

  • Stacco dai blocchi
  • Stacco fino al ginocchio

Carico Variabile 

Come per squat e panca, anche lo stacco si presta a esecuzioni in cui il carico sollevato varia a seconda del momento dell’alzata (in partenza potremo avere un carico…mentre subito dopo e al termine un’altro).

Queste varianti hanno come obiettivo:

  • istruire l’atleta a imprimere velocità sul bilanciere
  • esporlo a problematiche relative allo sticking point
  • avere un’esposizione a carichi elevati senza rinunciare ad effettuare un movimento completo

Gli esercizi sono:

  • Stacco in loading/deloading
  • Stacco in loading con catene

Stacco in Deloading 

Lo stacco eseguito tramite l’ausilio di elastici che elimino carico, quindi favoriscano l’atleta, è di notevole utilità in caso si voglia consolidare un dato carico massimale o preparare l’atleta ad approcciarsi ad un dato carico.

Il tutto sarà favorito dal fatto che il carico potrà essere sottoposto a trazione, da parte degli elastici, fin da terra.

Questo favorirà lo stacco dello stesso nella prima fase oltre che l’accelerazione e il bypassing dei punti critici.

Questo comunque permetterà all’atleta di dover confrontarsi con il distacco di un carico molto elevato da terra e con il mantenimento del corretto set up e della corretta spinta sul bilanciere.

Stacco in Loading

 In questo caso, sia con elastici che con catene, l’obiettivo sarà imparare ad imprimere accelerazione al bilanciere e mantenere l’assetto in condizioni critiche.

Quindi si applicherà al bilanciere una resistenza aggiuntiva che potrà essere pogressiva o a stage a seconda dell’obiettivo.

La resistenza a stage prevede di inserire “grappoli” di catene che verranno sollevati da terra in coincidenza di punti particolari nell’alzata di un atleta.

Baricentro Variato 

In questo caso faremo in modo di variare il posizionamento dell’atleta rispetto al carico in modo da creare percezioni e dinamiche diverse da affrontare.

Ad esempio:

  • Stacco con scarpe con tacco
  • Stacco sui blocchi

Variazione delle impugnature e del posizionamento dei piedi 

In questo caso potremo modificare sia la larghezza dell’impugnatura che la larghezza dei piedi , sempre tenendo in considerazione lo stile principale che potrà essere sumo o regular.

  • Stacco presa snatch (solo stacco regular)
  • Stacco “mezzo” sumo

A seconda dell’impugnatura si potrà avere una maggiore attivazione degli erettori o dell’upper back.

Inoltre potrà essere più impegnativo trovare e mantenere l’incastro con alcuni movimenti, oltre al fatto che il ROM sarà influenzato anche notevolmente.

Conclusioni 

Anche in questo caso abbiamo definito e categorizzato le più comuni varianti dello stacco da terra, che ci forniranno elementi ulteriori per poter migliorare la nostra forza e il nostro aspetto.

Quindi imparate, lavorate e ricordate che solo facendo cose mai fatte prima otterrete nuovi PR.

Un sincero grazie a Stefano per il suo, come sempre, brillante contributo.