Box Squat

Box Squat

Il Box Squat è una delle varianti di Squat più utili in assoluto, quella più erroneamente riportata in Italia.

Il Box Squat è uno squat con “seduta” sul Box (un rialzo, che può anche essere una semplice panca in assenza di box effettivo).

Il principio è proprio quello del “sedersi indietro”, o l’esercizio non è più un box squat e diventa un “squat to box”, anch’esso utile in quanto propedeutico allo squat classico.

Ma il Box Squat è molto di più.

Ah, prima che mi dimentichi: il box squat si fa scalzi o in scarpe a suola piatta come Converse, non in scarpe da squat con tacco.

Capirai presto il perché.

Box Squat e muscoli coinvolti

I muscoli maggiormente coinvolti nel box squat sono:

  • Glutei
  • Femorali
  • Lombari
  • Core
  • Quadricipiti

Lo utilizziamo principalmente per:

  • reclutare e rafforzare il più possibile la catena cinetica posteriore
  • rompere o diminuire il riflesso miotatico
  • generare forza esplosiva
  • generare forza negli sticking point
  • in riabilitazione in caso di problemi alle ginocchia

Una nota: questa guida è fortemente influenzata dalla visione Westside Barbell di questo esercizio, così come dalla scuola americana di Strength & Conditioning.

Per due motivi:

  1. E’ la scuola Westside ad aver popolarizzato tale esercizio
  2. In USA i migliori coach di Strength & Conditioning fanno ampio utilizzo del box squat su atleti di ogni genere

Come eseguire il Box Squat

  • La stance è più larga rispetto a quella dello squat classico
  • Petto alto, aria nella pancia (spingi in fuori e lateralmente contro la cintura)
  • Avvia il movimento sbloccando le anche, tieni ferme le ginocchia
  • Porta indietro il sedere più che puoi ed inizia a scendere
  • Spingi in fuori il più possibile sia i piedi che le ginocchia
  • Arriva a sederti indietro sul box mantenendo tensione nel core e nei lombari
  • Siediti sul box
  • Senza muovere le ginocchia e sfruttando la muscolatura di femorali e glutei spingi forte ed esternamente per avviare la concentrica
  • Tieni le tibie più perpendicolari che puoi per tenere il focus sulla catena cinetica posteriore

Come puoi notare, l’esecuzione è – e deve essere – diversa dallo squat tradizionale.

Il focus è interamente sulla catena cinetica posteriore e diventa un esercizio “hip dominant”, riducendo il contributo dei quadricipiti.

Nel Box Squat ricerchiamo due aspetti fondamentali, che tornano estremamente utili proprio per generare aumenti di forza trasferibili anche allo squat classico, così come aumento di forza esplosiva e rate of force development.

Queste sono:

  • Static overcome by dynamic
  • Relaxed overcome by dynamic

Sostanzialmente, lo static overcome by dynamic è quello che, in maniera simile ma diversa, avviene nel pause squat.

Una volta seduti sul box abbiamo i muscoli in isometria.

Vinciamo questa isometria con un movimento dinamico di esplosione verso l’alto con la concentrica.

Questo avviene anche nel pause squat.

Il secondo tema, invece, NON avviene nel pause squat ma solo ed esclusivamente nel box squat.

Mentre alcuni muscoli (come il core ed i glutei) devono necessariamente rimanere contratti – pena il farsi severamente male – un altro principale si rilassa sul box.

Questi sono i femorali in particolare.

Vinciamo quindi non solo l’isometria ma anche il rilassamento di alcuni muscoli attraverso il forte movimento dinamico della concentrica.

Questo ci consente di generare massima tensione su più muscoli.

Ecco i benefici del box squat.

Errori comuni nel Box Squat

Oltreoceano ne parlano come della variante semplice dello Squat.

Personalmente, non la vedo così.

Insegnare il sitting back ed il reclutamento dei muscoli femorali e dei glutei non è cosa così intuitiva e semplice.

La maggior parte delle persone, sedentarie ed atleti, è “knee dominant”, ed ha grosse lacune di forza e di controllo motorio nella catena cinetica posteriore.

Per questo motivo trovo ancora più difficile insegnare un box squat rispetto ad uno squat normale.

Gli errori più frequenti sono:

  • Guardare verso il basso e chiudere il petto
  • Non sedersi abbastanza indietro
  • Spingere in giù con i piedi anziché in fuori
  • Tenere la stance troppo stretta
  • Far partire prima le ginocchia dell’anca
  • Ricercare i quadricipiti appena si parte dal box
  • “Cascare” sul box negli ultimi centimetri di eccentrica
  • Rilasciare l’intero peso corporeo sul Box
  • Sfiorare soltanto il box senza sedersi

Come puoi notare sono diversi gli errori che puoi commettere e ti garantisco che almeno 2-3 di questi errori vengono commessi da chiunque provi il box squat le prime volte.

Il Box Squat si può utilizzare con diverse finalità:

  • Apprendimento del reclutamento della catena cinetica posteriore
  • Aumento forza esplosiva per sportivi ed atleti
  • Esercizio complementare con transfer allo squat ed allo stacco (sumo in particolare)
  • Riabilitazione e prevenzione
  • Sovraccarico dell’SNC con box alto
  • Lavoro sugli sticking point variando altezza dei box

Quante serie e quante ripetizioni?

Dipende da mille fattori.

Però, posso dirti che generalmente il box squat viene utilizzato per due tipi di lavoro nello specifico:

  • Max Effort
  • Dynamic Effort

Nel Max Effort ricerchiamo l’1RM giornaliero o il 3RM giornaliero nella sua bastardizzazione.

In sostanza: bassissime reps, carichi molto elevati, pochissime serie.

Nel Dynamic Effort, le serie diventano molte (fino a 10-12), le reps bassissime (2-3) ed i carichi molto bassi (dal 40 al 60% più accomodating resistance), ma l’accelerazione della concentrica è massima ed il bilanciere si muove molto velocemente.

Nessuno vieta di utilizzare il box squat in maniera diversa, in un range medio basso di ripetizioni senza ricercare il max o dynamic effort.

Il primo diventa estremamente utile nello strength training in generale così come nel powerlifting.

Il secondo diventa utilissimo in particolar modo per atleti o sportivi, o in generale per chi ricerca non solo un aumento della forza massima ma anche un aumento della forza esplosiva.

Ma devo proprio sedermi?

Sì.

Se non ti siedi NON è un Box Squat ma è uno Squat to Box.

John Rusin, S&C Coach, consiglia di “sederti al 50%”, ovvero di non rilasciare completamente il tuo peso corporeo e quello del bilanciere sul box, ma di mantenere buona parte del peso contraendo core e lombari.

A tal proposito, ti consiglio l’acquisto di un box che nasce proprio a questo scopo.

Tornerà utile sia per il box squat che per il box jump.

Catene ed elastici

https://www.instagram.com/p/BvXEryoIlUq/

La scuola Westside Barbell, che ha popolarizzato il box squat, fa anche ampio utilizzo di catene ed elastici, in particolar modo nel giorno del dynamic effort.

Questi servono in particolar modo ad atleti e sportivi che vogliono massimizzare la forza esplosiva e la starting strength.

Pensa ad un rugbista, o ad un giocatore di basket.

Non sempre possono permettersi il lusso di sfruttare il riflesso miotatico caricando i muscoli.

Spesse volte c’è bisogno di “forza in partenza”, senza stretch reflex, per avviare movimenti con esplosività.

Il BS te li insegna, lo squat classico molto meno, facendo affidamento proprio allo stretch-shortening-cycle.

Devo fare il Box Squat?

Può indubbiamente essere un esercizio utilissimo, ed è probabilmente una delle migliori varianti di squat a tua disposizione.

Se sei interessato alla forza in generale, inseriscilo nei tuoi allenamenti, a patto di eseguirlo correttamente.

Sei un atleta o sportivo? Il mio consiglio è quello di prendere questo esercizio in forte considerazione.

Se sei un powerlifter, può essere un esercizio molto utile.

Se sei un bodybuilder, può essere una variante di squat con focus sulla catena cinetica posteriore, da provare in un range di ripetizioni medio.

Quanto deve essere alto il box?

Si utilizzano box di varie misure, dai 25 ai 45 cm a seconda dello scopo e della mobilità del singolo atleta.

Un’idea sensata è quella di variare l’altezza del box squat per modificare ulteriormente l’esercizio ed andare a lavorare a diversi angoli specifici.

Varianti del Box Squat

Puoi eseguire questo tipo di squat in diversi modi:

  • Bilancieri diversi
  • Posizione del bilanciere diversa
  • Con catene o elastici
  • A stance dei piedi più ampia o più stretta
  • Con punte dei piedi più chiuse o più aperte

Aumenterà il mio squat? Ed il mio stacco?

Probabilmente aumenteranno entrambi se utilizzi bene questo esercizio.

Specialmente se utilizzi il box per andare a rafforzare il tuo weak point (punto debole).

Voto all’esercizio: 9

  • Curva di apprendimento: medio
  • Aumento tecnica: medio
  • Incremento mobilità: alto
  • Aumento forza: alto
  • Incremento massa muscolare: elevato
  • Quantità di muscoli allenati: elevato
  • Range of motion: elevato
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato

Conclusione

E’ un esercizio che fino a pochi mesi fa consideravo poco.

Il bello del mio lavoro come allenatore è quello che cerco sempre nuovi esercizi da cui trarre beneficio e da proporre ai miei atleti in base alle loro specifiche esigenze.

A pochi mesi di distanza da quando ho cominciato ad implementare questo esercizio, posso dirmi estremamente rammaricato di non averlo scoperto molto prima.

E’ un esercizio complesso, utile, divertente, e che ti rende più forte e più muscoloso.

In fin dei conti, è quello che vogliamo dai nostri allenamenti, no?

Hip Thrust – Guida completa

Hip Thrust

I glutei sono i muscoli più forti del corpo umano, e secondo noi maschietti, anche i più belli in assoluto da vedere su una donna.

“The Stronger the Booty, the better the Booty” – Bret Contreras.

Voglio partire citando Bret Contreras, noto come “The Glute Guy” (l’uomo dei glutei), colui che ha popolarizzato questo esercizio nel mondo.

Il motto del suo libro “Strong Curves”, significa letteralmente “Più forte sarà il tuo culo, più bello sarà il tuo culo”.

A far capire, per l’ennesima volta, quanto livelli di forza e di massa muscolare siano correlati, e come uno influenzi l’altro.

L’Hip Thrust è l’esercizio per eccellenza per l’allenamento dei glutei, troppe volte trascurato dall’uomo.

Mentre nella donna generalmente i glutei vengono allenati ad alta frequenza ed alto volume (ed a giusta ragione), spesse volte l’hip thrust viene messo in secondo piano o del tutto ignorato da bodybuilders.

In caso di atleti di alcuni sport in particolare, come sprinters, rugbisti, giocatori di football americano e baseball, è invece un esercizio che può essere estremamente utile.

L’Hip Thrust a cosa serve?

  • Massimizza l’attivazione del gluteo
  • Migliora l’estetica dei glutei
  • Aumenta la forza dei glutei
  • Aumenta la produzione di forza e potenza sul piano orizzontale
  • Aiuta a prevenire possibili infortuni ai femorali portando i glutei a contribuire maggiormente al lavoro di estensione dell’anca
  • Ha un ottimo transfer su squat e stacchi da terra
  • Aumento velocità ed accelerazione (corsa – alcuni recenti studi mettono questo fattore in dubbio, altri ne testimoniano l’efficacia)

E’ uno dei migliori esercizi che possano essere eseguiti in palestra, non solo per le donne alla ricerca del culo perfetto, ma anche bodybuilders uomini, sportivi e powerlifters.

Ha un transfer migliore dello squat per l’incremento del deadlift, ed allo stesso tempo un transfer migliore dello stacco da terra per l’incremento dello squat.

In particolare, aiuta nella solidità in buca nello squat, e nella parte finale (la chiusura) nello stacco da terra.

In sostanza, se la forza nell’HT ti aumenta considerevolmente, probabilmente possono aumentarti sia lo squat che lo stacco.

Non solo.

I glutei sono muscoli fondamentali nel corpo umano, averli forti e muscolosi può migliorare diverse funzioni del corpo, ridurre dolori alle ginocchia ed alla bassa schiena.

Glutei forti e muscolosi sono molto importanti, che tu sia un atleta, un bodybuilder o un sedentario.

I migliori atleti hanno i glutei più forti” – Brett Cummins (Strength & Conditioning Coach)

Muscoli coinvolti nell’Hip Thrust

  • Glutei
  • Femorali
  • Adduttori
  • Quadricipiti

E’ in realtà quasi un esercizio di isolamento per i glutei, che sono i veri protagonisti.

Hip Thrust esecuzione dell’esercizio

  • Siediti per terra e tieni le gambe tese
  • Appoggia la schiena contro uno schienale bloccato e fermo (o la pressione che imprimerai farà muovere il sostegno)
  • Posiziona il bilanciere (con pad!) sopra le gambe, ad altezza anca (semplice se usi già i dischi da 20, altrimenti risulta molto più scomodo)
  • Spingi con forza i piedi (larghezza spalle) a terra ed estendi il bacino portandolo verso l’alto fino ad arrivare a rimettere il bacino in linea con ginocchio e spalle
  • Lo sforzo deve essere generato dai glutei
  • Nella posizione finale, la tibia dovrebbe essere perpendicolare al suolo ed il ginocchio flesso a 90°
  • Controlla il movimento con la forza dei glutei durante l’intera alzata, concentrica ed eccentrica
  • Collo e testa dovrebbero rimanere in linea con la colonna vertebrale
  • La schiena non deve muoversi sullo schienale

Hip Thrust varianti

Così come per lo squat possiamo fare high bar, low bar, pause squat, e diverse altre varianti, anche con l’hip thrust possiamo comportarci in diversi modi, ottenendo stimoli diversi e nuovi.

Alcuni metodi per eseguire l’esercizio sono:

  • Concentrica, pausa di 1 secondo in alto, eccentrica fino ad appoggiare il bilanciere (o meglio, i dischi) 1 secondo a terra
  • Concentrica, lunga pausa in alto (2-3 secondi), eccentrica senza far appoggiare il bilanciere a terra
  • Concentrica, pausa di 1 secondo in alto, eccentrica e pausa con i dischi a terra per 3-5 secondi per annullare lo stretch reflex e dare un forte impulso al sistema nervoso centrale (variante più adatta per scopi di performance atletica, non bodybuilding)
  • Aggiunta di catene o, più spesso, elastici per aumentare la tensione massima nel punto più importante dell’alzata

Serie e ripetizioni

Non si può generalizzare senza conoscere il contesto, la frequenza dell’alzata, il tuo scopo preciso.

Potresti essere uno sprinter che vuole migliorare l’accelerazione, o una donna che vuole maggiore massa muscolare (non usare la parola “tonificare”, ti prego).

Assodato questo, l’hip thrust è uno di quegli esercizi che si presta ottimamente bene sia a ripetizioni basse ed alto carico, sia a ripetizioni medie a medi carichi, che a ripetizioni alte e bassi carichi.

L’errore da non fare, però, è quello di allenare l’hip thrust solo ed esclusivamente a bassi carichi ed alte ripetizioni.

I glutei sono i muscoli più forti del corpo umano, e per stimolarli del tutto dobbiamo anche dedicarci a range di ripetizioni bassi ed alti carichi.

Molte donne si limitano ad effettuare questo esercizio con 5-10 kg per parte, quando in realtà potrebbero – nel tempo e col giusto sovraccarico progressivo – arrivare ad utilizzare carichi davvero importanti.

Si parla di centinaia di kg, in molti casi, non decine di kg.

In America puoi vedere centinaia di Bikini competitor che fanno anche 150-200 Kg per più ripetizioni.

Attenzione, rileggi bene: bikini competitors, interessate quindi alla forma ed all’estetica del gluteo, NON powerlifters.

I principianti possono iniziare ad effettuare l’esercizio a corpo libero, per poi aggiungere pochi kg.

Gli intermedi devono arrivare ad utilizzare il proprio peso corporeo per almeno 10 ripetizioni.

Gli avanzati possono arrivare a fare prestazioni davvero elevate, come anche sollevare 3 volte il proprio peso corporeo per 10 ripetizioni.

Questo deve servire a farti capire che se c’è un esercizio per i glutei sul quale investire sul carico e non solo sul volume allenante, è proprio l’hip thrust.

Quante volte a settimana

A seconda delle tue esigenze, da 1 volta a settimana fino a 3 volte a settimana può essere ideale, modulando intensità e volume totale di lavoro.

Nel caso fossi nuovo qui, sono un forte sostenitore dell’allenamento in multifrequenza (e ne spiego i motivi).

Per questo esercizio, specialmente per fini ipertrofici, non mi spingerei oltre.

I glutei sono muscoli estremamente forti, che impiegano tempo a recuperare del tutto tra le sessioni, a differenza di muscoli piccoli come bicipiti.

Quando aumentare il carico

Ogni volta che puoi, pur mantenendo una buona qualità di esecuzione.

La progressione lineare è la migliore arma nel tuo arsenale, fino a quando possibile.

Non è raro riuscire ad aumentare di 5 o 10 kg almeno per diversi mesi, di seduta in seduta, inizialmente.

Una volta esauriti i gains così rapidi, diventando intermedio, la programmazione si fa più complessa, e dovrai alternare sedute più leggere a sedute più pesanti.

Hip Thrust e performance

Per tutte quelle performance fisiche che necessitano di velocità ed accelerazione, l’hip thrust può risultare efficace.

La massima velocità di sprint è correlata alla produzione di forza sul piano orizzontale, motivo per cui l’hip thrust risulta in diversi studi come l’esercizio migliore per atleti che necessitano di tali miglioramenti.

E’ più specifico di squat e stacchi da terra, che avvengono sul piano verticale, a differenza dell’hip thrust stesso.

Errori comuni nell’esecuzione

  • Inarcare esageratamente la schiena in chiusura per esasperare l’attivazione dei glutei (la schiena deve rimanere neutra)
  • Mancanza di estensione completa del movimento (mancata chiusura in cima probabilmente dovuta a carichi eccessivi)
  • Piedi troppo avanti o troppo indietro (le tibie devono risultare perpendicolari al terreno in fase di chiusura della concentrica)

Hip Thrust a casa

E’ possibile farlo se hai una home gym con pavimentazione adeguata, e se non hai vicini di casa che si scandalizzano.

Altrimenti, potrai utilizzare la variante con bande elastiche di sempre maggiore resistenza.

Hip Thrust vs Stacco Rumeno vs DL vs Squat

Mi incuriosiscono sempre questi confronti.

Sono esercizi completamente diversi.

Lo stacco da terra è un esercizio multiarticolare che coinvolge molti più muscoli dell’hip thrust, così come avviene per lo squat.

Entrambi fanno lavorare i glutei, ma non bene ed in isolamento quanto l’hip thrust stesso.

Lo stacco rumeno invece attiva maggiormente i femorali, non altrettanto bene i glutei.

Se vuoi un completo sviluppo del lower body, devi utilizzare tutti e tre gli esercizi.

Se vuoi concentrarti in primis sui glutei, il focus primario dovrà essere proprio sull’hip thrust stesso.

Quanto devi essere forte di Hip Thrust

Alcuni esempi pratici (Credit: StrengthLevel.com)

  • Uomo di 70 Kg, almeno 175 Kg di massimale
  • Uomo di 80 Kg, almeno 200 Kg di massimale
  • Uomo di 90 Kg, almeno 225 kg di massimale
  • Donna di 50 Kg, almeno 115 kg di massimale
  • Donna di 60 kg, almeno 120 kg di massimale

Queste sono indicazioni generali, che non ti faranno reputare fortissimo, ma faranno girare qualche testa in palestra.

https://www.instagram.com/p/BnAwfDJniWJ/?taken-by=nicholasrubini.it

L’Hip Thrust è pericoloso?

Uscire di casa in macchina è pericoloso.

Ogni esercizio in palestra eseguito male può essere pericoloso.

Fallo bene, e ti farà solo bene.

Altre considerazioni sull’Hip Thrust

E’ un esercizio particolarmente scomodo, brutto da vedere, lungo da preparare, faticoso e doloroso, specialmente quando carichi molti kg.

E’ altrettanto vero che funziona benissimo per l’allenamento dei glutei, e che per le donne in particolare, è un esercizio quasi insostituibile.

Che tu sia una bikini competitor o una bodybuilder, o semplicemente una donna o un uomo alla ricerca di glutei più estetici, l’HT fa al caso tuo.

La chiave è non limitarsi alle bande elastiche ed ai pesetti da barbie, che vanno benissimo quando lavoriamo sullo stress metabolico ai cavi, ma non qui.

Quantomeno, non solo.

Su questo esercizio, donne, provate anche a diventare veramente forti, il vostro culo ringrazierà.

Ed anche il vostro fidanzato.

E chi vi segue su Instagram.

Inizialmente farà male anche sulle ossa: prova ad usare, senza vergogna, anche più pads e materassini.

Le prime volte sarà comunque doloroso, ma piano piano il corpo si abituerà.

Per sentire meno dolore alle ossa del bacino,  hai più alternative:

  • Squat Pad (quello che molti dovrebbero smettere di usare durante lo squat)
  • Airex Pad
  • Materassino da Yoga avvolto
  • Oppure una combinazione di questi se i Kg diventano molto alti e senti troppo dolore

American Hip Thrust

E’ una celebre variante che sposta il fulcro e permette di sollevare carichi ancora maggiori.

Anziché posizionare l’upper back contro lo schienale, in questa variante appoggeremo una superficie maggiore della schiena, riducendo quindi il ROM.

Mentre nella versione standard solo l’upper back si appoggia allo schienale, nell’american hip thrust quasi l’intera schiena, ad esclusione dei lombari, è situata sopra la panca.

Anche i gomiti saranno situatati sopra la panca.

Voto all’esercizio: 8

  • Curva di apprendimento: facile
  • Aumento tecnica: medio
  • Aumento mobilità: medio
  • Aumento forza: alto
  • Aumento massa muscolare: alto
  • Quantità di muscoli allenati: medio
  • Range of motion: medio
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato

Conclusione

L’Hip Thrust è il Re degli esercizi per i glutei, ed uno degli esercizi meno utilizzati in palestra al tempo stesso.

Questo deve cambiare.

Spero che questo articolo contribuisca a diffondere in Italia il valore di questo fantastico esercizio, in grado di rimodellare i tuoi glutei e renderli forti, tondi, e duri come il marmo.

Bibliografia:

  • Barbell Hip Thrust (,Contreras, Schoenfeld, Cronin, Strength and Conditioning Journal, 2011)
  • ACTIVATION OF THE GLUTEUS MAXIMUS DURING PERFORMANCE OF THE BACK SQUAT,SPLIT SQUAT, AND BARBELL HIP THRUST AND THE RELATIONSHIP WITH MAXIMAL SPRINTING (Williams et all, National Strength and Conditioning Association, 2018)
  • Strength, Speed and Power Characteristics of Elite Rugby League Players (James et all, Journal of Strength and Conditioning Research, 2014)

Varianti Stacchi da Terra Powerlifting

Varianti Stacchi da Terra

Varianti dello Stacco da Terra

Ultimo appuntamento con l’introduzione alle possibili varianti delle 3 powerlifts, il turno dello stacco da terra.

Esercizio scarsamente eseguito nelle palestre a causa di terroristici racconti di chi non ha mai avuto idea di come eseguire uno stacco propriamente e che, a causa di un infortunio da lui stesso causato, decide di influenzare negativamente anche gli altri frequentatori.

Lo stacco da terra é un esercizio fondamentale che ogni persona che si allena dovrebbe essere in grado di eseguire correttamente.

Per poterlo introdurre nelle nostre routine (così come per squat e panca etc..) é quindi necessario essere padroni dei concetti (cit. Andrea Biasci) e sperimentare gli stessi sul campo, in modo intelligente e senza preconcetti.

A proposito, hai letto la guida completa agli stacchi da terra?

In questo articolo però non definiremo gli step fondamentali per poter eseguire correttamente e in maniera sicura lo stacco da terra.

Anche per lo stacco da terra le ragioni per introdurre varianti di quest’alzata sono analoghe a quelle introdotte negli articoli precedenti, in piu come side effect vi ritroverete ad essere oggetto di ammirazione in palestra e non solo….

Premettendo che tutte le varianti introdotte potranno essere applicate sia a Stacco Regolare che Sumo, andiamo ora ad analizzare le diverse categorie di varianti dello stacco da terra.

Varianti degli stacchi da terra per tipo

  • Tempo di lavoro alterato
  • Movimenti parziali
  • Carico variabile
  • Baricentro variato
  • Variazione delle impugnature

Come per gli altri esercizi, le stesse categorie di varianti si possono applicare anche allo stacco a terra.

Andiamo ora un po piu nel dettaglio di ogni categoria per vedere cosa implica all’atto pratico.

Tempo di lavoro alterato 

Anche in questo caso potremmo introdurre diversi tempi di lavoro (ovviamente piu lenti del normale), per ragioni dovute a:

  • favorire l’apprendimento della linea di spinta e del sincronismo muscolare
  • regolare i tempi relativi al set up, generazione di tensione sul bilanciere e spinta sullo stesso
  • aumentare l’intensità della seduta utilizando carichi in un range di effort ridotto
  • evidenziare sticking point o punti critici nell’alzata

Le principali varianti sono:

  • stacco salita e discesa lenta (2,3,5 sec etc..)
  • stacco da terra con fermo in pretensionamento
  • stacco da terra con fermo al ginocchio (solo in fase concentrica)
  • stacchi da terra con molteplici fermi

Stacco salita e discesa lenta 

Alzata utilizzata principalmente per permettere all’atleta di correggere eventuali asincronismi di attivazione, quindi in casi in cui gruppi muscolari coinvolti vengano attivati in ritardo o in anticipo rispetto ad altri.

Si può utilizzare per correggere la traiettoria dell’alzata e fornire confidenza ad un’atleta novizio che deve acquisire il corretto movimento.

Stacchi da terra con fermo in pretensionamento 

Variante utile per insegnare all’atleta a produrre una tensione corretta sul bilanciere e ad applicare la forza in maniera fluida (senza strappare).

Utile anche per rafforzare le strutture muscolari utili a mantenere il set up.

Stacchi da terra con fermo al ginocchio 

Utile per insegnare all’atleta a imprimere forza al bilanciere nella prima parte del movimento.

Insegna, se eseguito correttamente a non avere “fretta”, il che si traduce in:

  • non concentrarsi solo sulla prima parte del movimento, quindi non voler staccare da terra il bilanciere a tutti i costi anche a discapito di una impossibilità di chiudere l’alzata successivamente
  • imparare a tensionare correttamente il bilanciere e se stessi nei confronti del carico
  • attivare correttamente i gruppi muscolari coinvolti

Serve anche a imparare ad aver il giusto assetto nel raggiungimento di specifici punti critici dell’alzata di un atleta.

Ovviamente i punti di fermo saranno nell’intorno di tale criticità motoria.

Movimenti Parziali 

In questo caso si lavorerà su segmenti dell’alzata, siano essi segmenti estremi (parte finale/iniziale) o di mezzo.

Utilizzati per potenziare i gruppi muscolari coinvolti maggiormente in tali porzioni di movimento e che potrebbero rappresentare fattori limitanti.

Altro campo d’uso potrebbe essere riguardo la maggior attivazione neurale a fronte di un impatto metabolico limitato, in  modo che l’atleta possa acquisire confidenza con carichi elevati (quindi nuove problematiche motorie) senza che questi abbiano un impatto altamente tassante, che limiterebbe la frequenza di esposizione e impatterebbe sull’intensità media complessivamente sostenibile.

Le varianti sono:

  • Stacco dai blocchi
  • Stacco fino al ginocchio

Carico Variabile 

Come per squat e panca, anche lo stacco si presta a esecuzioni in cui il carico sollevato varia a seconda del momento dell’alzata (in partenza potremo avere un carico…mentre subito dopo e al termine un’altro).

Queste varianti hanno come obiettivo:

  • istruire l’atleta a imprimere velocità sul bilanciere
  • esporlo a problematiche relative allo sticking point
  • avere un’esposizione a carichi elevati senza rinunciare ad effettuare un movimento completo

Gli esercizi sono:

  • Stacco in loading/deloading
  • Stacco in loading con catene

Stacco in Deloading 

Lo stacco eseguito tramite l’ausilio di elastici che elimino carico, quindi favoriscano l’atleta, è di notevole utilità in caso si voglia consolidare un dato carico massimale o preparare l’atleta ad approcciarsi ad un dato carico.

Il tutto sarà favorito dal fatto che il carico potrà essere sottoposto a trazione, da parte degli elastici, fin da terra.

Questo favorirà lo stacco dello stesso nella prima fase oltre che l’accelerazione e il bypassing dei punti critici.

Questo comunque permetterà all’atleta di dover confrontarsi con il distacco di un carico molto elevato da terra e con il mantenimento del corretto set up e della corretta spinta sul bilanciere.

Stacco in Loading

 In questo caso, sia con elastici che con catene, l’obiettivo sarà imparare ad imprimere accelerazione al bilanciere e mantenere l’assetto in condizioni critiche.

Quindi si applicherà al bilanciere una resistenza aggiuntiva che potrà essere pogressiva o a stage a seconda dell’obiettivo.

La resistenza a stage prevede di inserire “grappoli” di catene che verranno sollevati da terra in coincidenza di punti particolari nell’alzata di un atleta.

Baricentro Variato 

In questo caso faremo in modo di variare il posizionamento dell’atleta rispetto al carico in modo da creare percezioni e dinamiche diverse da affrontare.

Ad esempio:

  • Stacco con scarpe con tacco
  • Stacco sui blocchi

Variazione delle impugnature e del posizionamento dei piedi 

In questo caso potremo modificare sia la larghezza dell’impugnatura che la larghezza dei piedi , sempre tenendo in considerazione lo stile principale che potrà essere sumo o regular.

  • Stacco presa snatch (solo stacco regular)
  • Stacco “mezzo” sumo

A seconda dell’impugnatura si potrà avere una maggiore attivazione degli erettori o dell’upper back.

Inoltre potrà essere più impegnativo trovare e mantenere l’incastro con alcuni movimenti, oltre al fatto che il ROM sarà influenzato anche notevolmente.

Conclusioni 

Anche in questo caso abbiamo definito e categorizzato le più comuni varianti dello stacco da terra, che ci forniranno elementi ulteriori per poter migliorare la nostra forza e il nostro aspetto.

Quindi imparate, lavorate e ricordate che solo facendo cose mai fatte prima otterrete nuovi PR.

Un sincero grazie a Stefano per il suo, come sempre, brillante contributo.

Stacchi da Terra | La tua guida definitiva

Stacchi da Terra

Gli Stacchi da Terra, a.k.a Il Deadlift

Gli stacchi da Terra allenano la mente a fare cose difficili – Mark Rippetoe

E’ così che voglio iniziare questo articolo-guida riguardante l’esercizio in assoluto più temuto in palestra: lo stacco da terra.

O, per dirlo all’inglese, il “Deadlift”.

Ma perchè proprio “dead” lift..

No, non si rischia la morte nel farlo..

Si chiama così perchè ogni ripetizione dello stacco da terra, a differenza di altri esercizi, inizia con il bilanciere fermo “dead-stop”, a terra.

Lo stacco inizia sempre da terra.

Afferriamo il bilanciere, spingiamo di gambe e tiriamo di schiena e facciamo salire perpendicolarmente rispetto al suolo il bilanciere, fino a chiudere l’alzata.

Nel movimento, il bacino si rimette in linea con il resto del corpo.

Il bilanciere torna a terra, e possiamo quindi procedere alla seconda ripetizione.

Lo stacco da terra è effettivamente un esercizio multiarticolare che richiede estrema attenzione, specialmente nella zona lombare.

Deve rigorosamente rimanere neutra per tutta la durata dell’esercizio, o poniamo la colonna vertebrale a rischi inutili.

Imparare la corretta esecuzione e seguire una programmazione di allenamento della forza sensata ci porterà a sollevare, nel corso degli anni, carichi davvero elevati.

Stacco da Terra
Franco Columbu, Mr. Olympia ’76 ed ’81, e Powerlifter.

Stacchi da Terra muscoli coinvolti

Farei prima a scrivere “tutti”, ma cercherò di essere più serio..

Come vedi, sì, in pratica tutti i muscoli del corpo o quasi.

Alcuni di questi muscoli lavorano attivamente..

I femorali, glutei e quadricipiti fanno sì che le gambe si raddrizzino ed estendano per tornare in posizione eretta, partendo da posizioni in cui invece si trovano accorciati.

I lombari fanno sì che la tua schiena non si spezzi sotto l’elevato carico, mantenendo la curvatura naturale della schiena.

I dorsali aiutano a mantenere la corretta traiettoria, perfettamente perpendicolare, del bilanciere rispetto a terra.

Trapezi, addominali e braccia, seppur in isometria, contribuiscono a reggere il carico e far sì che nulla si sposti sotto carico.

Stacchi da Terra muscoli coinvolti
L’enorme quantità di muscoli coinvolti nello stacco da terra. Image Credit: Strength Training Anatomy by Frederic Devalier

Lo stacco da terra è il singolo miglior esercizio che tu possa fare in palestra per aumentare drasticamente la forza della tua schiena.

E’ l’unico esercizio, tra i tre del Powerlifting, che inizia con la fase concentrica, e non eccentrica, come avviene per lo Squat e la Panca Piana.

Questo risulta importante in quanto la fase eccentrica (quella che volgarmente chiamiamo “la negativa”) permette di sfruttare lo stretch reflex, utilissimo nello Squat, meno nella panca piana, nella quale viene parzialmente ridotto dal fermo al petto.

Nello stacco questo non avviene.

L’intera forza necessaria ad iniziare l’alzata viene dai nostri muscoli e dalla nostra forza: non ci sarà “il rimbalzo” dello Squat completo a soccorrerci.

Non a caso lo Stacco, tra le tre alzate del PL, è l’esercizio che maggiormente beneficia di allenamenti anche a singole.

Imparare a staccare da terra a singole permette infatti di lavorare sull’alzata di gara, nella quale non abbiamo una porzione eccentrica che ci permette di “caricare” i muscoli.

Perchè fare gli stacchi da terra (benefici)

C’era chi diceva che non c’è motivo di vivere se non per fare deadlifts.
Io non mi spingo così in là, però:

  • Stimola la forza massima
  • Aumenta la massa muscolare (ipertrofia)
  • Aumenta la coordinazione
  • Allena la mente
  • E’ la prova di forza per eccellenza

Diventare forti con lo stacco rende anche le attività quotidiane più semplici e meno pesanti.

Aumenta la massa muscolare dai trapezi fino ai femorali, ingrossando e rafforzando praticamente ogni muscolo nel mezzo.

Non solo, può aiutare a prevenire infortuni su atleti e sportivi, rafforzando enormemente porzioni generalmente delicate ed a rischio come i lombari e la bassa schiena.

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Il multiarticolare per eccellenza..

Perchè ogni sportivo o atleta dovrebbe considerare il deadlift nella sua pianificazione dell’allenamento contro resistenze?

Lo stacco è un esercizio multiarticolare che stimola l’intero sistema nervoso, oltre che quello muscolare.

Ha elevato transfer motorio a praticamente ogni sport.

Pensa alla posizione dello stacco da terra, confrontalo un salto verso l’alto (pallavolo, basket, calcio, ecc.).

Lo stacco ci insegna qualità motorie come quasi nessun altro esercizio (ehm, squat..coff, coff).

Nello stacco da terra, l’esercizio multiarticolare per eccellenza che vede impegnato quasi ogni muscolo del corpo e spremuta quasi ogni unità motoria, dobbiamo:

  • Reclutare il più alto numero di unità motorie possibili
  • Reclutare il più alto numero di fibre muscolari possibili
  • Ottenere un’elevata coordinazione intermuscolare
  • Ottenere un’elevata sincronizzazione dei muscoli (e del movimento).

Diversi tipi di Deadlift

Possiamo riconoscere almeno 3 tipi di stacchi da terra, e dividerli in base alla posizione delle mani e dei piedi.

  • conventional: (quello classico, “regular”, con stance stretta e mani più larghe delle spalle)
  • semi-sumo: mani all’interno delle cosce e gambe poco più larghe delle spalle
  • sumo: gambe larghe, mani all’interno delle cosce

Per questo articolo mi concentrerò in primis sullo stacco da terra con stance conventional, quello più utilizzato (spesse volte erroneamente) in palestra.

La maggior parte della teoria e dei concetti espressi, però, accomuna tutte e tre le tipologie di deadlift.

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Stacchi Sumo o Stacchi Conventional?

Dipende dalle tue leve, in particolare.

La strategia è quella di provare entrambi, separatamente, per un periodo di tempo dagli 1 ai 3 mesi, e cercare di capire quale movimento ti riesce meglio ed in quale delle due alzate sei più forte.

Non deve necessariamente esserci una scelta definitiva.

Puoi alternare i due movimenti o usare il secondo come una semplice variante.

Se stacchi sumo, puoi sempre allenare il conventional per una variante che lavori maggiormente sui lombari.

Se stacchi conventional, puoi sempre allenare il sumo per una variante che lavori maggiormente sulle gambe.

Come eseguire gli stacchi da terra

In breve, ecco come eseguire lo stacco.

  • Posiziona il bilanciere davanti a te ed avvicinati
  • Posiziona i piedi (stance da salto) in modo tale che il bilanciere sia sopra il centro del tuo piede guardandolo da di fianco
  • Le tibie devono stare a circa 2-3 cm massimo dal bilanciere
  • Punte dei piedi dritte in avanti o lievemente in fuori
  • Piegati e cerca il bilanciere con le mani
  • Afferra il bilanciere poco fuori la larghezza delle spalle (braccia perpendicolari al suolo)
  • Piega le ginocchia ed avvicina le tibie al bilanciere fino a toccarlo
  • Raddrizza la schiena e recupera la normale curvatura fisiologica della colonna
  • Apri il petto
  • Stringi con forza il bilanciere
  • Prendi un respiro grande riempendo la pancia d’aria
  • Spingi di gambe e tira di schiena
  • Fai correre il bilanciere lungo le tibia
  • Porta il bacino in avanti mentre distendi le gambe
  • Bloccati in posizione eretta col bilanciere in mano
  • Riporta il bilanciere a terra

Alcuni punti fondamentali:

  • le spalle saranno lievemente davanti rispetto al bilanciere (mai dietro!)
  • il bilanciere sarà allineato con le scapole e la linea immaginaria che taglia a metà il piede
  • le braccia saranno dritte e distese del tutto
  • la schiena sarà dritta e neutra, mantenendo una lieve curvatura lombare fisiologica

Input mentali per una corretta esecuzione

  • spingi lontano da te il pavimento
  • petto in alto
  • bacino in avanti (una volta superate le ginocchia)

Se riesci a sincronizzare questi tre input mentali correttamente, dovresti riuscire a staccare bene da terra il bilanciere mantenendo la schiena neutra, per poi avvicinare il bacino al bilanciere riallineandolo al resto del corpo.

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La fase concentrica nel Deadlift

Lo stacco è l’unico esercizio trai tre del Powerlifting che inizia con la fase concentrica.

Questo è davvero un punto fondamentale.

Non riusciamo a “caricare” e “tensionare” i muscoli come nello Squat o nella Panca Piana prima di eseguire la fase concentrica dell’alzata.

Per questo motivo necessita di assoluta concentrazione, di setup ottimale e di ottimi input mentali.

E’ importante creare massima tensione in tutti i muscoli del corpo prima ancora di cominciare a spingere contro il pavimento.

Ma soprattutto, non potendo sfruttare lo stretch reflex, è bene tenere a mente che, per quanto spingiamo forte di gambe, il bilanciere impiegherà del tempo prima di iniziare la salita.

In questi attimi, è importante mantenere la giusta lucidità mentale e non farsi spaventare dal carico elevato, in particolar modo quando ci avviciniamo a carichi massimali o sub massimali.

La Forza necessita di tempo per essere espressa.

Continua a spingere, e finalmente vedrai che il bilanciere comincerà a muoversi e lasciare terra.

La fase eccentrica nel Deadlift

Il bilanciere va riportato a terra sotto controllo, non lasciato cadere.

Questo non solamente per non farsi cacciare dalla palestra in cui ti alleni, ma per altri motivi ancora migliori.

La fase negativa ha un ruolo primario a livello di stimolo ipertrofico.

Questo è così evidente nella letteratura scientifica che molti coach di forza che ricercano un aumento della forza proporzionalmente maggiore rispetto ad aumenti della massa muscolare, fanno allenare i propri atleti minimizzando la fase eccentrica a favore di quella concentrica.

Stimolano così l’aumento di forza, limitando l’aumento ipertrofico dei muscoli interessati.

Controllare il bilanciere nella porzione negativa, quindi, non è solo questione di rispetto e sicurezza, ma anche di stimolo della massa muscolare.

La fase eccentrica negli stacchi deve sempre essere controllata, ma rapida.

Controllare eccessivamente e rallentare eccessivamente la negativa con intensità elevate diventa maggiormente rischioso per la schiena ed i lombari in particolare.

Può essere usata come tecnica con atleti avanzati, ad intensità medio-basse da bodybuilder, ma non quando siamo oltre l’80-85% del massimale.

Il ruolo delle tibie: verticali o inclinate?

Esistono innumerevoli dibattiti riguardo la posizione delle tibie nel Deadlift.

In realtà queste non influiscono così tanto nell’alzata, dando per scontato che, in ogni caso, una volta che il bilanciere raggiunge l’altezza del ginocchio, per tutti le tibie sono ormai perpendicolari al suolo.

Non lo fossero, e fossero ancora inclinate con le ginocchia più avanti rispetto al bilanciere, l’intero centro di gravità si sposteebbe in avanti e causerebbe il fallimento dell’alzata.

Generalmente, chi è forte di femorali tende a tenere già dal setup le tibie verticali.

Chi invece necessita di includere più quadricipite, lascia scivolare lievemente più avanti del bilanciere le ginocchia, inclinando un poco le tibie.

Una volta iniziato il movimento ed il “Pull”, automaticamente le tibie diventeanno sempre più perpendicolari rispetto al suolo.

Stacchi da terra, errori comuni

  • Bilanciere troppo lontano o troppo vicino alle tibie
  • Sedere troppo basso
  • Spalle troppo avanti o troppo indietro rispetto al bilanciere
  • Petto chiuso
  • Perdita della neutralità della colonna vertebrale
  • Tirare con le braccia
  • Strattonare il peso
  • Squattare il peso
  • Non fermarsi a terra ad ogni ripetizione
  • Rimbalzare il peso a terra
  • Iperestendere la schiena in fase di chiusura
  • Salire prima di glutei e poi di spalle

Lo stacco non è lo squat.

Il bacino NON deve essere basso.

Se il setup è ottimale, se il bilanciere è al centro del piede, se le tibie inizialmente sono a 2-3 cm, se tieni la schiena neutra ed il petto in fuori, il bacino andrà autonomamente dove deve andare.

Non forzare il bacino verso il basso.

Non stai squattando, stai staccando.

Sono due esercizi con punti in comune, ma molto diversi.

Perdere la schiena, l’errore più frequente nello stacco

La “perdita della schiena”, più semplicemente l’incurvare la colonna vertebrale all’altezza dei lombari, è in assoluto l’errore più comune (e pericoloso) nello stacco da terra.

E’ necessario avere il controllo dei muscoli lombari e “sentire” la schiena per mantenerla neutra durante l’intera alzata.

Impara a contrarre correttamente i muscoli lombari per capire come deve rimanere la colonna durante l’alzata, ed aumentare la propriocezione.

Capire come si sta muovendo il proprio corpo è fondamentale per un powerlifter o un bodybuilder.

Consiglio vivamente di filmare le proprie alzate proprio per scoprire questo genere di errori, e sistemarli subito prima che questi divengano automatismi.

Quando senti dire che gli stacchi sono pericolosi, è proprio perchè chi li fa, spesse volte arrotonda incredibilmente la schiena.

Farlo con elevati carichi in mano è ovviamente pericoloso.

Sollevare invece carichi anche elevati ma mantenendo la naturale curvatura della colonna vertebrale è invece non solo sicuro, ma anche ottimo per creare una schiena ed un core forte e robusto e prevenire infortuni.

Ecco che lo stacco può diventare quindi il nostro incubo peggiore o il nostro migliore amico per preservare o migliorare le nostre capacità motorie, a seconda dell’utilizzo che ne facciamo.

Un esempio pratico: guarda questo mio video.

Sto testando il massimale di stacco da terra sumo, e come vedi dopo i primi cm correttamente eseguiti, il lombare comincia a perdere la sua neutralità ed a piegarsi lievemente.

Questo è indubbiamente un errore.

L’importanza della respirazione

Respirare correttamente, o in questo caso non respirare, permette di creare alta pressione e stabilità su tutto il tronco.

Così come accade nello squat e nella panca piana, la singola ripetizione va eseguita in apnea.

Devi prima prendere un ampio respiro, riempendo la pancia, eseguire la ripetizione in apnea, ed infine espirare.

Logicamente fallo se non hai problemi cardiocircolatori e, come sempre, consulta un medico.

Tutta questa tensione e pressione generata dall’aria “incasatrata” dentro l’addome proteggerà parzialmente la schiena ed i lombari.

La presa negli stacchi da terra

Come afferrare e stringere il bilanciere?

Possiamo optare per tre tipi di presa diversa:

  • Presa doppia prona
  • Presa mista
  • Presa hook-grip

Te lo dico subito:

se sei un principiante, sicuramente la presa con la quale ti troverai meglio è la presa mista, la mixed grip.

Afferrerai il bilanciere con una delle due mani prona, e l’altra supina.

La doppia prona impedisce di caricare tanto il bilanciere, a meno che tu non abbia una presa da muratore o da taglialegna.

La presa hook grip è per atleti avanzati, complessa da utilizzare, e parecchio dolorosa.

Uno degli errori più frequenti nella presa del bilanciere è quella di afferrarlo troppo in alto.

Il peso elevato farà sì che il bilanciere tenderà a scivolarti verso il basso, possibilmente aprendoti i calli formatisi.

Se invece, da subito, afferri il bilanciere più verso le dita che dentro al palmo, il bilanciere sarà già dall’inizio nella posizione nella quale tenderebbe in ogni caso a finire durante l’alzata.

Per quanto forte sia la tua presa, è logico che a carichi elevati, se afferri il bilanciere troppo sul palmo, tenderà a scivolare verso il basso.

Perchè stringere forte il bilanciere

Ok,

sembra stupido chiederselo, e invece…

Stringere forte il bilanciere nel deadlift non solo assicura che non ci scappi il bilanciere in fase di chiusura del movimento, ma soprattutto fa sì che riusciamo a trasferire tutta la forza generata.

Nello stacco reclutiamo una quantità elevata di Motor Units, e stringendo il bilanciere con forza stiamo “segnalando” al nostro corpo che..

Ok, sta roba è pesante! Spingi più forte che puoi!!!

Perchè stacchiamo tutti in maniera così diversa?

Guarda i video di cinque powerlifter diversi, ed il loro stacco potrebbe essere molto diverso.

Dipende tutto dalle proporzioni e dalle leve.

Chi ha le braccia lunghe è facilitato, e generalmente si troverà col bacino lievemente più in basso ed il busto più verticale.

Chi ha le braccia corte, come me, invece generalmente avrà il bacino alto, e faticherà ad “arrivare al bilanciere”, inclinando maggiormente il busto.

Leve, braccia e posizione della schiena

Uno degli errori più frequenti commessi da personal trainer incapaci di insegnare uno stacco da terra, è quello di forzare una posizione della schiena prestabilita.

Molti sono convinti che lo stacco debba somigliare ad uno squat, che la schiena debba stare, così come il bacino, ad una altezza prestabilita.

Nulla di più falso.

L’angolazione della schiena dipende enormemente dalle leve, ed in particolar modo dalla lunghezza delle braccia.

Chi ha braccia corte, si ritroverà con una schiena decisamente più orizzontale rispetto a chi ha braccia lunghe.

Se si hanno braccia corte e torso corto, invece, in pratica la schiena sarà perfettamente orizzontale rispetto al terreno.

In questo caso, spesse volte viene consigliato lo stacco sumo, per favorire leve non adatte allo stacco conventional.

Avere la schiena più o meno orizzontale, se il setup è corretto, non è più o meno corretto.

Ognuno di noi si ritroverà con la schiena in una posizione diversa.

Ciò che conta, è che il setup sia corretto, che “non si perda la schiena”, e che il bilanciere si muova in una linea perfettamente verticale.

Devo spingere o tirare?!

Questo è forse uno degli errori più grandi commessi col deadlift.

Chi non è abituato, o non ha avuto un coach o istruttore di powerlifting in grado di insegnargli correttamente, generalmente tira il bilanciere si dimentica di spingere.

Oppure fa entrambe le cose, ma separandole in due movimenti:

  • prima tira
  • poi spinge

Il fatto è che dovrebbero spingere a terra con forza cercando di “allontanare il pavimento” da noi, e nel frattempo tirare di schiena.

In questo modo bacino e spalle salgono contemporaneamente, ed il movimento diventa fluido ed “unico”, non composto da due fasi.

Questo è un errore in cui io stesso inciampo spesso.

Ecco una mia video analisi nella quale commetto questo errore anche con carichi per me non eccessivamente elevati (170kg).


La traiettoria del Bilanciere

Per un bilanciere che deve arrivare da Punto A (terra) a Punto B (lockout con bilanciere in mano), la traiettoria migliore è perfettamente verticale, perfettamente perpendicolare al suolo.

Il bilanciere deve tracciare una linea verticale per l’intero movimento, in quanto solo così possiamo esprimere massima efficienza ed imprimere la massima forza che possiamo generare.

Ogni movimento del bilanciere che non sia quello di una perfetta linea verticale risulta in una perdita di efficienza ed in uno spreco di energie.

Questo si traduce in meno kg sul bilanciere, meno peso staccato, minor massa muscolare creata, ecc.

Se senti strisciare il bilanciere contro le tibie, probabilmente il bilanciere si sta muovendo in una linea piuttosto verticale.

I punti deboli nello stacco da terra

Se sei debole a staccare da terra il bilanciere, probabilmente il peso è troppo elevato, oppure sei debole di femorali, glutei o non riesci a tenere la schiena..

Molto raramente nello stacco conventional possono infatti essere i quadricipiti il fattore limitante.

Se sei debole dopo pochi centimetri di movimento, probabilmente i femorali sono deboli, oppure non riesci ad accelerare il movimento quanto basta per superare il punto critico..

Nello stacco conventional, infatti, il mid-range è il punto dove l’alzata decelera maggiormente, lo sticking point, insomma.

Generalmente, se si supera il mid-range, quindi più ci si avvicina al ginocchio, o lo si supera, si chiude quasi sempre l’alzata (ammesso che tu sia arrivato al ginocchio con la schiena ancora neutra e non l’hai totalmente persa).

Se sei debole in chiusura dell’alzata, probabilmente hai arrotondato la schiena eccessivamente e perso la tenuta lombare.

Probabilmente i colpevoli principali sono glutei oppure gli erettori spinali; non riesci a mantenere la normale curvatura della spina dorsale ed il peso ti trascina in avanti, impedendoti di chiudere l’alzata.

Alcuni esercizi che possono tornarti utili, sono:

  • Nel caso di debolezza dei glutei e femorali, stacchi rumeni e hip thrusts
  • Nel caso di deblozze del basso schiena, rematori con bilanciere e stacchi dai blocchi possono aiutare

Un altro motivo per il quale fatichi a chiudere l’alzata potrebbe essere la presa: non puoi chiudere ciò che non riesci a tenere in mano.

..Se sei debole a staccare da terra:

  • Fai stacco con Deficit
  • Aggiungi del lavoro target sui muscoli carenti

..Se sei debole a chiudere l’alzata:

  • Fai stacco dai Blocchi
  • Allena la presa

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Questi, logicamente, sono consigli generalizzati.

(Se vuoi approfondire consiglio questo articolo di Stefano Ramponi sulle varianti dello stacco da terra.)

Le tue debolezze potrebbero essere causate da carenze musicolari, da inefficienze tecniche, ecc.

Fatti aiutare da un istruttore di powerlifting preparato.

N.B. Si parla di “lacune” o “debolezze” per atleti intermedi o avanzati

Se sei un principiante, non sei “debole da terra” o “debole in chiusura”.

Sei debole in tutto.

Allenati e porta lo stacco ad almeno 2,3 volte il tuo peso corporeo, poi possiamo cominciare a parlare di punti carenti e punti forti.

Serie e ripetizioni nello Stacco da Terra

E’ impossibile programmare un determinato numero di serie per ripetizioni senza sapere il contesto, sapere come alleni lo squat e quanto frequentemente, quanto pesi ed a che livello sei, e via dicendo.

Detto questo, alcuni degli schemi più utilizzati nello stacco da terra sono:

  • 3×5
  • 5×5
  • 4×4
  • 3×4
  • 4×3
  • 4×2
  • 5×2
  • 3×3
  • 2×2
  • ecc.

Lo stacco viene spesse volte allenato a bassissime ripetizioni, ma alcuni coach ed alcune scuole di pensiero introducono anche schemi come 4×8 o 5×10 anche su esercizi stressanti come questo.

In linea di massima, però, nel mondo del Powerlifting e dell’allenamento della forza, lo stacco è l’alzata in cui si usano il minor numero di serie per ripetizioni.

Lo stacco è infatti l’alzata che maggiormente stressa il corpo ed i lombari, uno dei punti più delicati del corpo umano.

Spesse volte, volumi alti di lavoro vengono utilizzati nelle varianti dello stacco da terra, più che nello stacco da competizione vero e proprio.

Quante volte a settimana fare lo stacco?

Lo stacco da terra, fra le tre alzate del Powerlifing, è quella che trae minor beneficio dall’alta frequenza.

Il consiglio è quello di staccare pesante una sola volta a settimana, se sei un principiante.

Per atleti di livello intermedio o avanzato, la frequenza si può alzare a due o addirittura tre volte, ma manipolando sia intensità che volume, oppure usando delle varianti dell’alzata per non sovraccaricare sistema nervoso e muscoli.

Se non sei convinto e non hai una programmazione correttamente calibrata, limitati ad una seduta settimanale di stacco.

Da ricordare..

  • Stringi con forza il bilanciere
  • Bilanciere vicino alle tibia
  • Traiettoria verticale
  • Petto verso l’alto

Stacchi, quando aumentare il carico?

Se sei un principiante, aumenta il carico di seduta in seduta fino a quando puoi.

Utilizza una progressione lineare, il metodo più rapido per aumentare la forza in qualsiasi esercizio (fino a quando funziona)

Una volta terminata la progressione lineare del peso, bisogna cominciare a ragionare per programmazioni più complesse e ragionate.

Puoi vedere se qualche scheda di powerlifting di livello intermedio ti ispira particolarmente, oppure usufruire del mio servizio di coaching online.

Ma arrivato a questo punto, dovresti già staccare circa due volte il tuo peso corporeo da terra, o poco meno.

Come migliorare lo stacco da terra (aumentare peso)

Lo stacco da terra è in assoluto l’esercizio nel quale si diventa più forti, rapidamente, se lo si esegue correttamente e con costanza.

Questo perchè nello stacco vengono reclutati moltissimi muscoli, che cointribuiscono sinergicamente all’alzata.

Se sei un principiante, ti consiglio alcuni dei metodi più celebri per diventare forti in poco tempo:

  • Starting Strength
  • StrongLift 5×5
  • MadCow
  • 5/3/1 di Wendler

Aggiungo anche la mia scheda di powerlifting per principianti, che vede lo stacco da terra salire molto rapidamente nell’arco di 20 settimane.

Con qualsiasi di queste schede, il tuo stacco da terra salirà fino a numeri altamente superiori alla media nel giro di pochi mesi.

Stacchi da terra, le varianti

Le varianti possono essere di importanza rilevante per atleti di livello intermedio ed avanzato.

Non sono, invece, neppure da prendere in considerazione per principianti.

Prima di includere varianti nella programmazione, bisogna infatti costruire una solida base di forza.

Raggiunta questa soglia, le varianti possono essere utilizzate per lavorare su difetti tecnici, sticking point, o semplicemente per aumentare la frequenza ed il volume di lavoro totale settimanale senza appesantire il sistema nervoso centrale.

  • Stacchi con deficit
  • Stacchi dai blocchi
  • Stacchi con pausa
  • Stacchi Sumo
  • Stacchi Semi-Sumo
  • Stacchi rumeni
  • Stacchi con bande elastiche
  • Stacchi con catene
  • Stacchi con Trap Bar

Perchè usare la magnesite sulle mani

Se devi fare questa domanda, evidentemente non hai mai staccato da terra più di 140-160kg.

La magnesite permette di aumentare la frizione tra mano e bilanciere, e di reggere in mano pesi elevati.

Ad alti carichi, difficilmente riuscirai a non farti scivolare via dalle mani il bilanciere.

Con la magnesite, invece, sarà sicuramente più semplice avere una presa salda.

Puoi usare quella per gli scalatori, oppure la variante liquida (che personalmente non riesco proprio a farmi piacere).

Personalmente, mi  stro trovando molto bene con questa: efficace, economica.

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Come calcolare il massimale  di stacchi da terra

Semplicissimo, ti basta utilizzare la mia pagina sul calcolo del massimale.

A partire da un numero indicativo di ripetizioni con un dato peso, riuscirai ad ottenere una stima piuttosto precisa del tuo massimale.

Ripeto.. Una stima.

Come sostituisco lo stacco?

Non puoi.

Non esiste un esercizio che simuli lo stacco da terra in maniera altrettanto valida ed efficace.

A meno che tu non intenda semplicemente cambiare il bilanciere.

In quel caso, lo stacco da terra con Trap Bar va altrettanto bene (se non meglio) se non fai Powerlifting ma vuoi solo diventare molto più forte e muscoloso.

Lo stacco con Trap Bar è indubbiamente uno dei 10 migliori esercizi che non stai facendo in palestra.

Stacchi da terra con Trap Bar (quadra bar)

La mia versione in assoluto preferita per la “popolazione generica”.

Con Trap Bar possiamo esprimere maggiore forza e maggiore potenza rispetto allo stacco conventional o allo stacco sumo, come dimostra questa infografica fantastica del solito Chris Beardsley.

Se sei un atleta, se non fai gare di powerlifting, probabilmente neppure necessiti di fare lo stacco conventional, e puoi focalizzarti sullo stacco con trap bar, al quale dedicherò prossimamente un articolo intero.

Per il momento, puoi scoprirlo meglio su questo mio video youtube.

Ma Nik, come faccio? Nella mia palestra non hanno la Trap Bar!

Perchè, secondo te nella mia la avevano?

Fai come me, acquistala.

Mi ringrazierai poi..

Io ne ho comprata una su sito specializzato, spendendo poco meno di 300 Euro.

In realtà può andare bene una trap bar di questo tipo, se non vuoi spendere troppo.

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Stacchi da terra gambe o schiena?

Entrambi.

Queste sono le classiche domande del bodybuilder: lo stacco lo metto nel giorno delle gambe o della schiena?

Negli stacchi spingi di gambe e tiri schiena.

Mettilo dove vuoi, basta che stacchi, e che stacchi pesante e punti al sovraccarico progressivo su questo fondamentale.

Sei un bodybuilder?

Bene, vai a vedere quanto staccava da terra Franco Columbu.

P.S. Se ti alleni in monofrequenza da bodybuilder puro, lo inserirei nel giorno dedicato alla schiena, e sarebbe il primo esercizio in assoluto della giornata.

La cintura nello stacco da terra

Altamente consigliata, specialmente quando si comincia a caricare del peso notevole.

Puoi approfondire il tema leggendo questo mio articolo.

Personalmente, prima di acquistarne una più professionale, ho per anni utilizzato senza alcun problema questa cintra acquistata su Amazon (ora utilizzata da un mio atleta, che si trova altrettanto bene!).

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Le scarpe nello stacco da terra

Lo stacco va fatto senza scarpe, oppure con calzature appositamente fatte per lo stacco stesso.

O meglio, nate come scarpe da boxe, e “rubate” dai powerlifters e deadlifters in generale.

NON utilizzare le scarpe con tacco da squat, delle due eseguilo scalzo.

Un’altra valida soluzione è di usare scarpe dalla suola piatta, come ad esempio le usatissime Converse (alte o basse).

Stacchi da terra e squat assieme

Sì, si possono fare lo stesso giorno.

In questo caso farei prima lo squat, poi un altro esercizio per far riposare i lombari, poi lo stacco da terra.

Stacchi da terra in definizione

Praticamente indispensabili, o comunque importantissimi.

In definizione lo scopo primario è mantenere la forza acquisita e la massa magra.

Quale esercizio migliore dello stacco da terra, oltre allo squat, per farlo?

Nessuno.

Stacchi da terra BodyBuilding

L’importanza di questo esercizio è valida anche per bodybuilder.

Quale altro esercizio permette un sovraccarico della catena cinetica posteriore così elevato?

La catena cinetica posteriore non è forse fondamentale anche nel bodybuilding?

Se Franco Columbu ed Arnold facevano stacchi pesanti, un motivo ci sarà.

Stacchi da Terra
Arnold Schwarzenegger praticò Powerlifting in gioventù, arrivando a sollevare numeri di tutto rispetto.

Tibie doloranti, lividi e sangue

Un pessimo rapporto, spesse volte, quello delle tibie con gli stacchi.

E’ vero che il bilanciere deve salire “attaccato al corpo”, e quindi andremo e strisciare contro le tibie.

Questo è il motivo per il quale spesse volte atleti di powerlifting utilizzano calzature spesse ed alte, per evitare abrasioni.

Se strisci così tanto contro le tibie da far sanguinare e provocare eccessivo dolore, però, probabilmente devi rivedere la tecnica d’esecuzione dell’esercizio.

Usare le fascette durante il Deadlift

Spesse volte demonizzate, in realtà un tool da utilizzare con parsimonia da powerlifter, che non potranno usarle in gara, ed altamente utilizzabili invece da bodybuilders ed altri atleti non particolarmente interessati alla forza della presa, ma a quella dei muscoli allenati dallo stacco da terra.

Anche un Powerlifter può decidere di utilizzare le fascette, riuscendo così presumibilmente a caricare più peso.

Mano a mano che si avvicina la gara dovrà però abbandonare sempre più l’utilizzo delle fascette per allenare meglio anche la presa, che spesse volte può essere un fattore limitante sulla pedana.

Cinghie da polso economiche come queste vanno benissimo.

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  • Grip Flex Gel Wrist Pad ammortizza il polso durante sollevamento di carichi pesanti.
  • Strap è realizzata in cotone pesante e gomma Grip Flex per una maggiore resistenza.
  • Le strisce di gomma Grip Flex afferrare il bar per una presa "no-slip" durante il sollevamento.

Stacchi da terra donne

Probabilmente il migliore, o tra i migliori esercizi che una donna possa eseguire in palestra.

Come detto più volte, le donne sono fortissime di gambe, non quanto gli uomini ma neppure troppo lontano.

Nel momento in cui scrivo, esistono diverse donne al mondo che pesano meno di 50kg che staccano da terra quanto me o quasi.

Pazzesco, no?

Donne, pochi altri esercizi vi saranno utili su più fronti quanto i deadlifts.

Fateli, e non abbiate paura di andarci pesanti nel corso del tempo.

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Stacchi da terra al Multipower

Non farli.

Arrivati a questo punto, se hai letto l’articolo, non penso ci sia bisogno di aggiungere altro all’argomento.

Stacchi da Terra e mal di schiena

Leggi la parte in alto riguardante il “perdere la schiena”.

Gli stacchi vanno eseguiti correttamente o possono, indubbiamente, causare problemi alla schiena e dolori.

Viceversa, possono rafforzare la tua schiena se eseguiti correttamente.

Se hai problemi di schiena, consulta un medico ed un fisioterapista, possibilmente esperti di ambito sportivo, prima di intraprendere programmazioni di stacco.

Stacchi da terra e scoliosi

Te lo ripeto, non sono un medico.

Consulta un medico sportivo prima di iniziare a fare gli stacchi da terra se hai problemi preesistenti alla schiena.

Detto questo, personalmente, ho:

  • lieve scoliosi
  • spondilolisi con spondilolistesi di primo grado
  • anterior pelvic tilt

Stacco da terra ben oltre i 200 kg e sono totalmente asintomatico.

Voto all’esercizio: 10

  • Curva di apprendimento: elevato
  • Aumento tecnica: elevato
  • Aumento mobilità: medio
  • Aumento forza: elevato
  • Aumento massa muscolare: elevato
  • Quantità di muscoli allenati: elevato
  • Range of motion: elevato
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato

Conclusione

Spero di essere riuscito a trasmettere il valore assoluto che ha, per ogni tipo di atleta, il miglior esercizio di forza assoluta conosciuto dal genere umano: il Deadlift.

Ma da grandi poteri derivano grandi responsabilità..

E’ quindi fondamentale imparare a conoscerlo da vicino, studiarne tecnica ed esecuzione, e saperlo programmare correttamente sul medio e lungo termine.

Elevate prestazioni in questo esercizio garantiranno forza altamente al di sopra di quanto mai ci si aspetterebbe da un essere umano.

Elevate prestazioni in questo esercizio garantiranno anche uno sviluppo ipertrofico dell’intero corpo.

Fatelo, ma fatelo a modo.

Ho impiegato davvero tante ore a racchiudere in un solo articolo così tante informazioni riguardanti lo stacco.

Se hai apprezzato questo articolo, un like ed una condivisione su Facebook o WhatsApp con i tuoi amici mi farebbe davvero piacere.

Riferimenti

I 10 Migliori Esercizi di Palestra che NON stai facendo..

esercizi palestra

Esercizi Palestra che non fai (ma dovresti..)

Preferisci leggere che guardare ed ascoltare?

Ecco l’intera trascrizione del Video!

Quali sono dieci migliori esercizi che non stai facendo in palestra?

Questo video nasce per rispondere questa domanda.

Ciao sono Nicholas Rubini mi occupo di allenamento della forza di powerbuilding.

Sancora non l’hai fatto iscriviti al canale lascia un like se ti piace il video, iniziamo subito.

Innanzitutto, perché 10 migliori esercizi che non stai facendo?

Semplicemente per il fatto che in Italia questi esercizi sono sicuramente poco conosciuti, molto meno rispetto all’estero, rispetto al resto dell’Europa soprattutto rispetto alla Russia in particolar modo all’America.

Questi li reputo esercizi davvero fondamentali o comunque molto importanti per accrescere sia la nostra forza che la nostra massa muscolare.

Sono esercizi particolari, alcuni richiedono anche determinata attrezzature che non sono disponibili tutti, però voglio comunque mostrarvli per farveli quantomeno conoscere.

Cominciamo subito con i migliori esercizi da palestra che NON fai.

Tutti gli altri non saranno in classifica, mal primo posto meritatamente, il primo esercizio che nessuno fa,pochissimi fanno in palestra è il Trap Bar Deadlift.

Ovvero lo stacco da terra con bilanciere Trap Bar.

Questo è in assoluto il miglior esercizio per la forza generale che un atleta può fare

E’ un esercizio davvero multiarticolare in cui quasi tutti muscoli del corpo ed è davvero fondamentale per accrescere la forza muscolare di tutto il corpo.

Lavorano dal trapezio in isometria fino ai  quadricipiti passando per lombari, l’addome in isometria e davvero tanti altri muscoli piccoli grandi.

E’ davvero un esercizio che reputo il migliore in assoluto per la forza generale.

Logicamente tanti powerlifter che alenano la forza non utilizzano troppo questo esercizio perché non è così specifico per loro.

Igara Infatti si misura la forza dellstacco da terra classico, variante Sumo logicamente oppure col conventional non si misura la Trap Bar.

Per tutti gli altri però, che tu sia un bodybuilder un atleta o uno sportivo che vuole aumentare la forza massima la forza in generale di tutto il tutto il corpo la Trap Barè davvero il bilanciere in assoluto da considerare maggiormente.

Perché ti permette di sollevare carichi più elevati in assoluto.

Al secondo posto, anche se ripeto non sono classificati, è la panca con slingshot.

Lslingshot è una banda elastica che ti stringe molto forte ti fa tenere in adduzione le spalle ti permette di sollevare dei carichi più elevati in panca piana, provare per credere.

E’ semplice spingere un 5-10 se non addirittura 15% in più grazie alla slingshot.

Uesempio classico è fare ripetizioni con il proprio massimale.

Quando si utilizza questo tipo di banda, purtroppo in Italia praticamente non si trova, lo trovi praticamente soltanto in Gran Bretagna, Germania o comunque all’estero, lslingshot è però davvero un attrezzo molto molto utile.

Iparticolar modo per chi cerca di far crescere la panca piana, è particolarmente interessante perché ti permette di sovraccaricare il gesto senza farti sforzare eccessivamente le articolazioni quindi assolutamente consigliato.

Alla numero la board Press, sempre un esercizio complementare per la panca piana, ne ho abbondantemente parlato sul mio sito web NicholasRubini.itroverai il link in descrizione video tutti quanti gli articoli di cui sto accennando.

E’ un esercizio davvero incredibile per aumentare la forza non soltanto del petto ma anche delle braccia dei tricipiti in particolare.

Con la board Press, così come lo slingshot, riusciamo sovraccaricare nostri muscoli grazie al fatto che il Rom si accorcia notevolmente rispetto alla panca piana.

Quindi appunto  così come come può essere con la slingshot, magari possiamo aggiungere 20-30 addirittura 40 kg rispetto al massimale accorciando di molto il Rom.

Può essere utilizzata di diverse misure dai 2-3 cm fino ai 10 15 cm addirittura, seconda.

Anche questo attrezz,o che non si trova da comprare, io me lo sono fatto fare tu puoi fa lo stesso puoi farlo tu stesso se sei pratico con del legno,  assolutamente consigliat.

Anumero passiamo alla Floor Press, un’altra variante della panca piana.

Semplicemente anziché stare sdraiati su una panca stiamo sdraiati per terra.

Sembreremmo imbecilli, molti ci guarderanno male ve lo garantisco perché mi capita settimanalmente, mla floor press è un esercizio incredibile per aumentare la forza delle braccia la parte finale del movimento della panca piana.

Assolutamente consigliato sia in ottica forza sia per finire tricipiti dopo aver fatto complementari, multiarticolari più importanti ed i  fondamentali.

Alla numero 5 passiamo ad un’altra alzata, lo stacco dai blocchi.

Non esistono soltanto gli stacchi da terra normali classici conventional, esistono anche le varianti degli stacchi da terra.

Uno di questi, tra miei preferiti in assoluto, è lo stacco dai blocchi.

Anzi, è un esercizio che consiglierei praticamente tutti quelli che vogliono aumentare la forza massima dell’intero corpo perché è vero che non è così semplice fare gli stacchi da terra, molto più semplice fare gli stacchi dai blocchi.

Infatti problemi con la tenuta lombare si avvertono soprattutto quando si fanno gli stacchi da terra stacchi con deficit, quando il Rom è davvero molto lungo.

Quando accorciamo il Rom l’esercizio diventa incredibilmente più semplice.

Non sto affatto dicendo che sia semplice fare gli stacchi dai Blocchi che chiunque possa farlo senza badare alla tecnica.

No, la tecnica è assolutamente fondamentale sempre e comunque, ma riuscire fare gli stacchi dai blocchi è sicuramente più semplice rispetto agli stacchi da terra normali.

Allo stesso modo come per la Floor o la Board Press, rispetto all’esercizio principale, allo stacco classico, possiamo sovraccaricare il gesto.

quindi riuscire fare più ripetizioni parità di carico oppure le stesse ripetizioni ma con carichi superiori.

Un altro esercizio che trovo davvero interessantissimo e che praticamente nessuno conosce è il Reeves deadlift.

Inventato ovviamente da Steve Reeves. 

In questo caso afferriamo il bilanciere non dai manubri o dal bilanciere stesso ma dai dischi, quindi la presa diventa estremamente complessa sentirete lavorare l’upper back ed trapezi come mai primaprovare per credere.

Personalmente apprezzo questo esercizio in ogni modo ma la variante che preferisco in assoluto è nuovamente utilizzando la trap bar come bilanciere.

Alla numero inserisco il Bench Row, praticamente un esercizio di rematore, però è una sua variante.

Ci sdraiamo sulla panca, siamo però pancia in giù solleviamo con il classico movimento del rematore il bilanciere verso il petto.

Logicamente in questo caso non arriverà al petto ma sbatterà sulla panca.

Questo esercizio è semplice da eseguire, molto molto bello si riesce sovraccaricare bene l’intero gran dorsale.

E’ una variante che addirittura preferisco rispetto al rematore da in piedi itanti casi perché devo dire che il rematore con bilanciere è uno degli esercizi che si vede fare peggio in assoluto in palestra.

Col Bench Row  è molto più difficile puntare sul cheatingè un movimento che ti stabilizza maggiormente difficilmente puoi rubare così tanto, effettuare tanto cheating come col rematore da in piedi.

Alla numero lo stacco sumo, il tanto denigrato, insultato stacco sumo.

Lo stacco sumo è uno di quegli esercizi che rende fortipunto basta.

Grazie al fatto che siamo in una posizione che ci permette di utilizzare maggiormente le gambe lasciare un pochino più stare il lombareriusciamo caricare davvero tanto.

Motivo per cui molti atleti riescono fare più di sumo rispetto al conventional.

Non è sempre vero, non è questo che sto dicendo.

Però tante volte chi passa allo stacco sumo vede i massimali alzarsi.

In particolar modo, generalmente, gli uomini che stanno tra 65 85-90 kg tendenzialmente, statisticamente parlando, riescono sollevare di più con il Sumo.

Poi dipende logicamente in particolar modo dalle leve dalla conformazione del bacino ma, provare per credere, il Sumo generalmente permette di sovraccaricare ulteriormente il movimento di includere più gamba tralasciando un pochino di più il lombare.

La tenuta lombare quindi diventa al tempo stesso meno un problema rispetto allo stacco conventional.

Alla numero molti la fanno come variante molti diranno “ah Io già lo faccio”.

Non ci credo, meglio, fammi vedere un video perché in pochi fanno le trazioni con sovraccarico.

Tantissimi fanno le trazioni anche se devo devo dire che in pochissimi fanno le trazioni correttamente eseguite full Rom con un movimento adeguato.

Ma in pochissimi vedo farle con il sovraccarico: non si diventa forti facendo un 3×5 o 3xo un 10 con delle trazioni corpo libero.

Quando arriviamo 10 è inutile continuare fare le trazioni così, corpo libero, come fanno tutti quanti.

Devi cominciare sovraccaricare il gesto.

Ricordati che la massa muscolare ed anche la forza aumentano con il sovraccarico progressivo quindi non puoi ripetere lo stesso gesto senza introdurre delle variabili che

complicano il gesto stesso che lo rendono più complesso più difficile.

Il modo più semplice per farlo è aggiungere del carico.

Se fai ad esempio un 10 con le con le trazioni corpo libero ti sarà semplice aggiungere 10 kg attraverso una cintura prendendo un manubrio tra le gambe incastrarlo tra piedi.

Piano piano vedrai che riuscirai fare anche 10, 20, 30, 40 kg di sovraccarico questo ti tornerà estremamente utile per aumentare la forza del tuo dorsale non solo.

Vedrai crescere anche le braccia, l’intera schiena.

Quindi assolutamente consigliato: non limitarti fare le trazioni corpo libero, comincia fare le trazioni con sovraccarico vedrai che incredibili benefici che trarrai da questo esercizio.

Alla numero 10, uno dei miei preferiti in assoluto.

Forse lo preferisco addirittura allpanca piana vale lo stesso discorso fatto per le trazioni,

Dip alle parallele con sovraccarico sono uno degli esercizi migliori in assoluto che non vedo fare praticamente nessuno in palestra.

Eppure sono un esercizio fantastico: ti permettono di far lavorare l’intero upper body.

Lavora sì il petto, ma lavorano tantissimo anche le braccia, in particolar modo il tricipite anche tutto il deltoide.

Quindi è un esercizio davvero completo per l’upper body.

Anche qui non limitiamoci fare il  solito 3xo 3x10 4x10 di i Dip alle parallele.

Non ci permetterà di crescere più di tanto, meglio, cresceremo per arrivare questi numeri.

Ma dopodichè cosa si fa?

Bisogna continuare ad aumentare

Il modo più semplice diretto veloce per farlo è mettere del carico.

Quindi una volta che hai raggiunto il tuo bel 4×10, che qualsiasi persona al mondo può riuscire fare, quindi non limitarti, non fermarti lì comincia ad aggiungere sovraccarico.

Anche qui puoi partire con semplicemente un manubrio da 4,5,kg, poi puoi passare alla cintura mettere quelli delle zavorre da 10, 20, 30, 40 kg.

Non pensare che siano troppi.

Non pensare che ti rovini le spalle.

Se la crescita è graduale, sil movimento è corretto, se il tuo allenamento è sensato, il Dip alle parallele con sovraccarico può solo farti del bene.

Tutto qua.

Questi sono miei 10 esercizi preferiti che non vedo fare praticamente da nessuno in palestra che reputo invece assolutamente utili se non fondamentali addirittura quasi impriscindibili lmaggior parte di questi se vuoi diventare forte muscoloso.

Inseriscili nella tua programmazione falli in maniera sensata vedrai sicuramente risultati.

Spero che questo video ti sia piaciuto, che ti sia stato utile, e se ancora non l’hai fatto mi raccomando di lasciare un like, iscriverti al canale e commentare sotto al video per dirmi qual è tra questi il tuo esercizio preferito in assoluto soprattutto fammi sapere se mi sono dimenticato un esercizio che secondo te nessuno fa in palestra ma che reputi fondamentale.

Stacchi rumeni, le alternative migliori

alternative stacco rumeno

Le alternative allo stacco rumeno con bilanciere

In un precedente articolo sui celebri stacchi rumeni ho mostrato l’importanza e l’efficacia di tale esercizio, uno dei migliori complementari dello stacco da terra.

Utilizzato da pesisti, powerlifters, bodybuilders e moltissime donne in palestra convinte che sia l’unico esercizio che conti o quasi, a giudicare dalla popolarità, lo stacco rumeno ha anche alcune valide alternative.

Questi non vogliono sostituire lo stacco rumeno, o tantomeno lo stacco da terra, essendo uno dei migliori esercizi che si possano fare in palestra, ma essere delle possibili alternative o esercizi addizionali da aggiungere all’interno della propria programmazione.

Alternativa stacco rumeno #1: Good Morning

Il good morning è un esercizio di enorme qualità e che garantisce tutta una serie di benefici grazie ai muscoli coinvolti:

  • femorali
  • glutei
  • lombari

Generalmente i good morning vengono effettuati con ripetizioni medio-alte.

Come fare il Good Morning

Un’ottima esecuzione del good morning avrà transfer sul tuo stacco ed anche sullo squat.

  • porta indietro i glutei
  • mantieni la schiena neutra
  • non piegare troppo le ginocchia
  • non perdere la schiena (non incurvare i lombari)

Guarda l’esecuzione corretta del Good Morning in video

Alternativa allo stacco rumeno #2: Back Extensions

Le back extensions sono un ottimo esercizio da palestra per far lavorare e crescere i muscoli lombari, glutei e femorali.

Possono essere eseguiti a corpo libero, oppure con catene o, più frequentemente, un disco da 5, 10, 15 o 20 kg in mano, tenuto stretto al petto.

Come fare back extensions

Ecco la posizione corretta da assumere per le back extensions ed il range movimento.

Ricordarti di non iperestendere la schiena in fase di chiusura.

Alternativa allo stacco rumeno #3: Nordic Curl

Un esercizio dai mille nomi diversi, il nordic curl è detto anche norwegian curl, russian curl, nordic hamstring curl, NHC, russian leg curl, e via dicendo.

Usato spessissimo da atleti, concentra il lavoro sui femorali davvero ottimamente.

Un vantaggio del nordic curl?

Puoi farlo ovunque, anche a casa.

Non hai scuse.

Puoi usarlo con due varianti, quella base, nella quale probabilmente il femorale lavora solo per la prima porzione di movimento, come in questo video:

..oppure facendoti assistere da un elastico, in modo tale da utilizzare un Rom completo, come puoi vedere in questo video:

Quante serie e ripetizioni fare?

Questi sono generalmente esercizi ipertrofici, utilizzati anche per prevenire infortuni e lavorare su punti generalmente più deboli.

Di conseguenza, è bene utilizzarli a ripetizioni medie-alte, per poche serie:

  • 3×6
  • 3×8
  • 3×10

A seconda del lavoro totale che devi fare e di quanti esercizi stai facendo, manipolando principalmente volume e frequenza, senza eccessivamente preoccuparsi del carico.

Conclusione sulle alternative allo stacco rumeno

Rinunciare allo stacco rumeno non è una scelta saggia, indipendentemente dallo sport che pratichi, dato che come pochi altri esercizi lavora femorali, glutei e muscoli lombari.

Non a caso è presente come esercizio in molteplici schede di powerlifting e non solo, in particolar modo nella scuola sovietica.

Le back extensions, il nordic curl ed il good morning non possono rimpiazzarlo completamente, ma rappresentare in ogni caso valide alternative.

Meglio ancora, aggiungerli alla programmazione senza rimuovere lo stacco rumeno, è scelta ancor più saggia se stai cercando di massimizzare ipertrofia e forza dei muscoli coinvolti.

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