Il Box Squat è una delle varianti di Squat più utili in assoluto, quella più erroneamente riportata in Italia.
Il Box Squat è uno squat con “seduta” sul Box (un rialzo, che può anche essere una semplice panca in assenza di box effettivo).
Il principio è proprio quello del “sedersi indietro”, o l’esercizio non è più un box squat e diventa un “squat to box”, anch’esso utile in quanto propedeutico allo squat classico.
Ma il Box Squat è molto di più.
Ah, prima che mi dimentichi: il box squat si
fa scalzi o in scarpe a suola piatta come Converse, non in scarpe da squat con
tacco.
Capirai presto il perché.
Box Squat e muscoli coinvolti
I muscoli maggiormente coinvolti nel box squat
sono:
Glutei
Femorali
Lombari
Core
Quadricipiti
Lo utilizziamo principalmente per:
reclutare e rafforzare il più possibile la catena cinetica posteriore
in riabilitazione in caso di problemi alle ginocchia
Una nota: questa guida è fortemente influenzata dalla visione Westside Barbell di questo esercizio, così come dalla scuola americana di Strength & Conditioning.
Per due motivi:
E’ la scuola Westside ad aver
popolarizzato tale esercizio
In USA i migliori coach di
Strength & Conditioning fanno ampio utilizzo del box squat su atleti di
ogni genere
Come eseguire il Box Squat
La stance è più larga rispetto a
quella dello squat classico
Petto alto, aria nella pancia
(spingi in fuori e lateralmente contro la cintura)
Avvia il movimento sbloccando le
anche, tieni ferme le ginocchia
Porta indietro il sedere più che
puoi ed inizia a scendere
Spingi in fuori il più possibile
sia i piedi che le ginocchia
Arriva a sederti indietro sul box mantenendo
tensione nel core e nei lombari
Siediti sul box
Senza muovere le ginocchia e sfruttando
la muscolatura di femorali e glutei spingi forte ed esternamente per avviare la
concentrica
Tieni le tibie più perpendicolari che
puoi per tenere il focus sulla catena cinetica posteriore
Come puoi notare, l’esecuzione è – e deve essere – diversa dallo squat tradizionale.
Il focus è interamente sulla catena cinetica
posteriore e diventa un esercizio “hip dominant”, riducendo il contributo dei
quadricipiti.
Nel Box Squat ricerchiamo due aspetti
fondamentali, che tornano estremamente utili proprio per generare aumenti di
forza trasferibili anche allo squat classico, così come aumento di forza
esplosiva e rate of force development.
Queste sono:
Static overcome by dynamic
Relaxed overcome by dynamic
Sostanzialmente, lo static overcome by dynamic
è quello che, in maniera simile ma diversa, avviene nel pause squat.
Una volta seduti sul box abbiamo i muscoli in
isometria.
Vinciamo questa isometria con un movimento dinamico di esplosione verso l’alto con la concentrica.
Questo avviene anche nel pause squat.
Il secondo tema, invece, NON avviene nel pause
squat ma solo ed esclusivamente nel box squat.
Mentre alcuni muscoli (come il core ed i glutei) devono necessariamente rimanere contratti – pena il farsi severamente male – un altro principale si rilassa sul box.
Questi sono i femorali in particolare.
Vinciamo quindi non solo l’isometria ma anche
il rilassamento di alcuni muscoli attraverso il forte movimento dinamico della
concentrica.
Questo ci consente di generare massima
tensione su più muscoli.
Oltreoceano ne parlano come della variante
semplice dello Squat.
Personalmente, non la vedo così.
Insegnare il sitting back ed il reclutamento
dei muscoli femorali e dei glutei non è cosa così intuitiva e semplice.
La maggior parte delle persone, sedentarie ed
atleti, è “knee dominant”, ed ha grosse lacune di forza e di controllo motorio
nella catena cinetica posteriore.
Per questo motivo trovo ancora più difficile
insegnare un box squat rispetto ad uno squat normale.
Gli errori più frequenti sono:
Guardare verso il basso e chiudere il petto
Non sedersi abbastanza indietro
Spingere in giù con i piedi anziché in fuori
Tenere la stance troppo stretta
Far partire prima le ginocchia dell’anca
Ricercare i quadricipiti appena si parte dal box
“Cascare” sul box negli ultimi centimetri di eccentrica
Rilasciare l’intero peso corporeo sul Box
Sfiorare soltanto il box senza sedersi
Come puoi notare sono diversi gli errori che
puoi commettere e ti garantisco che almeno 2-3 di questi errori vengono
commessi da chiunque provi il box squat le prime volte.
Il Box Squat si può utilizzare con diverse
finalità:
Apprendimento del reclutamento della catena cinetica posteriore
Aumento forza esplosiva per sportivi ed atleti
Esercizio complementare con transfer allo squat ed allo stacco (sumo in particolare)
Riabilitazione e prevenzione
Sovraccarico dell’SNC con box alto
Lavoro sugli sticking point variando altezza dei box
Quante serie e quante ripetizioni?
Dipende da mille fattori.
Però, posso dirti che generalmente il box
squat viene utilizzato per due tipi di lavoro nello specifico:
Max Effort
Dynamic Effort
Nel Max Effort ricerchiamo l’1RM giornaliero o
il 3RM giornaliero nella sua bastardizzazione.
In sostanza: bassissime reps, carichi molto elevati, pochissime serie.
Nel Dynamic Effort, le serie diventano molte (fino a 10-12), le reps bassissime (2-3) ed i carichi molto bassi (dal 40 al 60% più accomodating resistance), ma l’accelerazione della concentrica è massima ed il bilanciere si muove molto velocemente.
Nessuno vieta di utilizzare il box squat in
maniera diversa, in un range medio basso di ripetizioni senza ricercare il max o
dynamic effort.
Il primo diventa estremamente utile nello
strength training in generale così come nel powerlifting.
Il secondo diventa utilissimo in particolar
modo per atleti o sportivi, o in generale per chi ricerca non solo un aumento
della forza massima ma anche un aumento della forza esplosiva.
Ma devo proprio sedermi?
Sì.
Se non ti siedi NON è un Box Squat ma è uno Squat to Box.
John Rusin, S&C Coach, consiglia di “sederti al 50%”, ovvero di non rilasciare completamente il tuo peso corporeo e quello del bilanciere sul box, ma di mantenere buona parte del peso contraendo core e lombari.
A tal proposito, ti consiglio l’acquisto di un box che nasce proprio a questo scopo.
Tornerà utile sia per il box squat che per il box jump.
Catene ed elastici
https://www.instagram.com/p/BvXEryoIlUq/
La scuola Westside Barbell, che ha popolarizzato il box squat, fa anche ampio utilizzo di catene ed elastici, in particolar modo nel giorno del dynamic effort.
Questi servono in particolar modo ad atleti e sportivi che vogliono massimizzare la forza esplosiva e la starting strength.
Pensa ad un rugbista, o ad un giocatore di
basket.
Non sempre possono permettersi il lusso di
sfruttare il riflesso miotatico caricando i muscoli.
Spesse volte c’è bisogno di “forza in partenza”, senza stretch reflex, per avviare movimenti con esplosività.
Il BS te li insegna, lo squat classico molto meno, facendo affidamento proprio allo stretch-shortening-cycle.
Devo fare il Box Squat?
Può indubbiamente essere un esercizio utilissimo, ed è probabilmente una delle migliori varianti di squat a tua disposizione.
Se sei interessato alla forza in generale,
inseriscilo nei tuoi allenamenti, a patto di eseguirlo correttamente.
Sei un atleta o sportivo? Il mio consiglio è quello di prendere questo esercizio in forte considerazione.
Se sei un powerlifter, può essere un esercizio
molto utile.
Se sei un bodybuilder, può essere una variante
di squat con focus sulla catena cinetica posteriore, da provare in un range di
ripetizioni medio.
Quanto deve essere alto il box?
Si utilizzano box di varie misure, dai 25 ai 45 cm a seconda dello scopo e della mobilità del singolo atleta.
Un’idea sensata è quella di variare l’altezza del box squat per modificare ulteriormente l’esercizio ed andare a lavorare a diversi angoli specifici.
Varianti del Box Squat
Puoi eseguire questo tipo di squat in diversi
modi:
Bilancieri diversi
Posizione del bilanciere diversa
Con catene o elastici
A stance dei piedi più ampia o più stretta
Con punte dei piedi più chiuse o più aperte
Aumenterà il mio squat? Ed il mio stacco?
Probabilmente aumenteranno entrambi se
utilizzi bene questo esercizio.
Specialmente se utilizzi il box per andare a
rafforzare il tuo weak point (punto debole).
Voto all’esercizio: 9
Curva di apprendimento: medio
Aumento tecnica: medio
Incremento mobilità: alto
Aumento forza: alto
Incremento massa muscolare: elevato
Quantità di muscoli allenati: elevato
Range of motion: elevato
Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato
Conclusione
E’ un esercizio che fino a pochi mesi fa
consideravo poco.
Il bello del mio lavoro come allenatore è
quello che cerco sempre nuovi esercizi da cui trarre beneficio e da proporre ai
miei atleti in base alle loro specifiche esigenze.
A pochi mesi di distanza da quando ho cominciato ad implementare questo esercizio, posso dirmi estremamente rammaricato di non averlo scoperto molto prima.
E’ un esercizio complesso, utile, divertente, e che ti rende più forte e più muscoloso.
In fin dei conti, è quello che vogliamo dai
nostri allenamenti, no?
I glutei sono i muscoli più forti del corpo umano, e secondo noi maschietti, anche i più belli in assoluto da vedere su una donna.
“The Stronger the Booty, the better the Booty” – Bret Contreras.
Voglio partire citando Bret Contreras, noto come “The Glute Guy” (l’uomo dei glutei), colui che ha popolarizzato questo esercizio nel mondo.
Il motto del suo libro “Strong Curves”, significa letteralmente “Più forte sarà il tuo culo, più bello sarà il tuo culo”.
A far capire, per l’ennesima volta, quanto livelli di forza e di massa muscolare siano correlati, e come uno influenzi l’altro.
L’Hip Thrust è l’esercizio per eccellenza per l’allenamento dei glutei, troppe volte trascurato dall’uomo.
Mentre nella donna generalmente i glutei vengono allenati ad alta frequenza ed alto volume (ed a giusta ragione), spesse volte l’hip thrust viene messo in secondo piano o del tutto ignorato da bodybuilders.
In caso di atleti di alcuni sport in particolare, come sprinters, rugbisti, giocatori di football americano e baseball, è invece un esercizio che può essere estremamente utile.
L’Hip Thrust a cosa serve?
Massimizza l’attivazione del gluteo
Migliora l’estetica dei glutei
Aumenta la forza dei glutei
Aumenta la produzione di forza e potenza sul piano orizzontale
Aiuta a prevenire possibili infortuni ai femorali portando i glutei a contribuire maggiormente al lavoro di estensione dell’anca
Ha un ottimo transfer su squat e stacchi da terra
Aumento velocità ed accelerazione (corsa – alcuni recenti studi mettono questo fattore in dubbio, altri ne testimoniano l’efficacia)
E’ uno dei migliori esercizi che possano essere eseguiti in palestra, non solo per le donne alla ricerca del culo perfetto, ma anche bodybuilders uomini, sportivi e powerlifters.
Ha un transfer migliore dello squat per l’incremento del deadlift, ed allo stesso tempo un transfer migliore dello stacco da terra per l’incremento dello squat.
In particolare, aiuta nella solidità in buca nello squat, e nella parte finale (la chiusura) nello stacco da terra.
In sostanza, se la forza nell’HT ti aumenta considerevolmente, probabilmente possono aumentarti sia lo squat che lo stacco.
Non solo.
I glutei sono muscoli fondamentali nel corpo umano, averli forti e muscolosi può migliorare diverse funzioni del corpo, ridurre dolori alle ginocchia ed alla bassa schiena.
Glutei forti e muscolosi sono molto importanti, che tu sia un atleta, un bodybuilder o un sedentario.
I migliori atleti hanno i glutei più forti” – Brett Cummins (Strength & Conditioning Coach)
Muscoli coinvolti nell’Hip Thrust
Glutei
Femorali
Adduttori
Quadricipiti
E’ in realtà quasi un esercizio di isolamento per i glutei, che sono i veri protagonisti.
Hip Thrust esecuzione dell’esercizio
Siediti per terra e tieni le gambe tese
Appoggia la schiena contro uno schienale bloccato e fermo (o la pressione che imprimerai farà muovere il sostegno)
Posiziona il bilanciere (con pad!) sopra le gambe, ad altezza anca (semplice se usi già i dischi da 20, altrimenti risulta molto più scomodo)
Spingi con forza i piedi (larghezza spalle) a terra ed estendi il bacino portandolo verso l’alto fino ad arrivare a rimettere il bacino in linea con ginocchio e spalle
Lo sforzo deve essere generato dai glutei
Nella posizione finale, la tibia dovrebbe essere perpendicolare al suolo ed il ginocchio flesso a 90°
Controlla il movimento con la forza dei glutei durante l’intera alzata, concentrica ed eccentrica
Collo e testa dovrebbero rimanere in linea con la colonna vertebrale
La schiena non deve muoversi sullo schienale
Hip Thrust varianti
Così come per lo squat possiamo fare high bar, low bar, pause squat, e diverse altre varianti, anche con l’hip thrust possiamo comportarci in diversi modi, ottenendo stimoli diversi e nuovi.
Alcuni metodi per eseguire l’esercizio sono:
Concentrica, pausa di 1 secondo in alto, eccentrica fino ad appoggiare il bilanciere (o meglio, i dischi) 1 secondo a terra
Concentrica, lunga pausa in alto (2-3 secondi), eccentrica senza far appoggiare il bilanciere a terra
Concentrica, pausa di 1 secondo in alto, eccentrica e pausa con i dischi a terra per 3-5 secondi per annullare lo stretch reflex e dare un forte impulso al sistema nervoso centrale (variante più adatta per scopi di performance atletica, non bodybuilding)
Aggiunta di catene o, più spesso, elastici per aumentare la tensione massima nel punto più importante dell’alzata
Serie e ripetizioni
Non si può generalizzare senza conoscere il contesto, la frequenza dell’alzata, il tuo scopo preciso.
Potresti essere uno sprinter che vuole migliorare l’accelerazione, o una donna che vuole maggiore massa muscolare (non usare la parola “tonificare”, ti prego).
Assodato questo, l’hip thrust è uno di quegli esercizi che si presta ottimamente bene sia a ripetizioni basse ed alto carico, sia a ripetizioni medie a medi carichi, che a ripetizioni alte e bassi carichi.
L’errore da non fare, però, è quello di allenare l’hip thrust solo ed esclusivamente a bassi carichi ed alte ripetizioni.
I glutei sono i muscoli più forti del corpo umano, e per stimolarli del tutto dobbiamo anche dedicarci a range di ripetizioni bassi ed alti carichi.
Molte donne si limitano ad effettuare questo esercizio con 5-10 kg per parte, quando in realtà potrebbero – nel tempo e col giusto sovraccarico progressivo – arrivare ad utilizzare carichi davvero importanti.
Si parla di centinaia di kg, in molti casi, non decine di kg.
In America puoi vedere centinaia di Bikini competitor che fanno anche 150-200 Kg per più ripetizioni.
Attenzione, rileggi bene: bikini competitors, interessate quindi alla forma ed all’estetica del gluteo, NON powerlifters.
I principianti possono iniziare ad effettuare l’esercizio a corpo libero, per poi aggiungere pochi kg.
Gli intermedi devono arrivare ad utilizzare il proprio peso corporeo per almeno 10 ripetizioni.
Gli avanzati possono arrivare a fare prestazioni davvero elevate, come anche sollevare 3 volte il proprio peso corporeo per 10 ripetizioni.
Questo deve servire a farti capire che se c’è un esercizio per i glutei sul quale investire sul carico e non solo sul volume allenante, è proprio l’hip thrust.
Quante volte a settimana
A seconda delle tue esigenze, da 1 volta a settimana fino a 3 volte a settimana può essere ideale, modulando intensità e volume totale di lavoro.
Per questo esercizio, specialmente per fini ipertrofici, non mi spingerei oltre.
I glutei sono muscoli estremamente forti, che impiegano tempo a recuperare del tutto tra le sessioni, a differenza di muscoli piccoli come bicipiti.
Quando aumentare il carico
Ogni volta che puoi, pur mantenendo una buona qualità di esecuzione.
La progressione lineare è la migliore arma nel tuo arsenale, fino a quando possibile.
Non è raro riuscire ad aumentare di 5 o 10 kg almeno per diversi mesi, di seduta in seduta, inizialmente.
Una volta esauriti i gains così rapidi, diventando intermedio, la programmazione si fa più complessa, e dovrai alternare sedute più leggere a sedute più pesanti.
Per tutte quelle performance fisiche che necessitano di velocità ed accelerazione, l’hip thrust può risultare efficace.
La massima velocità di sprint è correlata alla produzione di forza sul piano orizzontale, motivo per cui l’hip thrust risulta in diversi studi come l’esercizio migliore per atleti che necessitano di tali miglioramenti.
E’ più specifico di squat e stacchi da terra, che avvengono sul piano verticale, a differenza dell’hip thrust stesso.
Errori comuni nell’esecuzione
Inarcare esageratamente la schiena in chiusura per esasperare l’attivazione dei glutei (la schiena deve rimanere neutra)
Mancanza di estensione completa del movimento (mancata chiusura in cima probabilmente dovuta a carichi eccessivi)
Piedi troppo avanti o troppo indietro (le tibie devono risultare perpendicolari al terreno in fase di chiusura della concentrica)
Hip Thrust a casa
E’ possibile farlo se hai una home gym con pavimentazione adeguata, e se non hai vicini di casa che si scandalizzano.
Altrimenti, potrai utilizzare la variante con bande elastiche di sempre maggiore resistenza.
Hip Thrust vs Stacco Rumeno vs DL vs Squat
Mi incuriosiscono sempre questi confronti.
Sono esercizi completamente diversi.
Lo stacco da terra è un esercizio multiarticolare che coinvolge molti più muscoli dell’hip thrust, così come avviene per lo squat.
Entrambi fanno lavorare i glutei, ma non bene ed in isolamento quanto l’hip thrust stesso.
Lo stacco rumeno invece attiva maggiormente i femorali, non altrettanto bene i glutei.
Se vuoi un completo sviluppo del lower body, devi utilizzare tutti e tre gli esercizi.
Se vuoi concentrarti in primis sui glutei, il focus primario dovrà essere proprio sull’hip thrust stesso.
Quanto devi essere forte di Hip Thrust
Alcuni esempi pratici (Credit: StrengthLevel.com)
Uomo di 70 Kg, almeno 175 Kg di massimale
Uomo di 80 Kg, almeno 200 Kg di massimale
Uomo di 90 Kg, almeno 225 kg di massimale
Donna di 50 Kg, almeno 115 kg di massimale
Donna di 60 kg, almeno 120 kg di massimale
Queste sono indicazioni generali, che non ti faranno reputare fortissimo, ma faranno girare qualche testa in palestra.
Ogni esercizio in palestra eseguito male può essere pericoloso.
Fallo bene, e ti farà solo bene.
Altre considerazioni sull’Hip Thrust
E’ un esercizio particolarmente scomodo, brutto da vedere, lungo da preparare, faticoso e doloroso, specialmente quando carichi molti kg.
E’ altrettanto vero che funziona benissimo per l’allenamento dei glutei, e che per le donne in particolare, è un esercizio quasi insostituibile.
Che tu sia una bikini competitor o una bodybuilder, o semplicemente una donna o un uomo alla ricerca di glutei più estetici, l’HT fa al caso tuo.
La chiave è non limitarsi alle bande elastiche ed ai pesetti da barbie, che vanno benissimo quando lavoriamo sullo stress metabolico ai cavi, ma non qui.
Quantomeno, non solo.
Su questo esercizio, donne, provate anche a diventare veramente forti, il vostro culo ringrazierà.
Ed anche il vostro fidanzato.
E chi vi segue su Instagram.
Inizialmente farà male anche sulle ossa: prova ad usare, senza vergogna, anche più pads e materassini.
Le prime volte sarà comunque doloroso, ma piano piano il corpo si abituerà.
Per sentire meno dolore alle ossa del bacino, hai più alternative:
Squat Pad (quello che molti dovrebbero smettere di usare durante lo squat)
Airex Pad
Materassino da Yoga avvolto
Oppure una combinazione di questi se i Kg diventano molto alti e senti troppo dolore
American Hip Thrust
E’ una celebre variante che sposta il fulcro e permette di sollevare carichi ancora maggiori.
Anziché posizionare l’upper back contro lo schienale, in questa variante appoggeremo una superficie maggiore della schiena, riducendo quindi il ROM.
Mentre nella versione standard solo l’upper back si appoggia allo schienale, nell’american hip thrust quasi l’intera schiena, ad esclusione dei lombari, è situata sopra la panca.
Anche i gomiti saranno situatati sopra la panca.
Voto all’esercizio: 8
Curva di apprendimento: facile
Aumento tecnica: medio
Aumento mobilità: medio
Aumento forza: alto
Aumento massa muscolare: alto
Quantità di muscoli allenati: medio
Range of motion: medio
Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato
Conclusione
L’Hip Thrust è il Re degli esercizi per i glutei, ed uno degli esercizi meno utilizzati in palestra al tempo stesso.
Questo deve cambiare.
Spero che questo articolo contribuisca a diffondere in Italia il valore di questo fantastico esercizio, in grado di rimodellare i tuoi glutei e renderli forti, tondi, e duri come il marmo.
Bibliografia:
Barbell Hip Thrust (,Contreras, Schoenfeld, Cronin, Strength and Conditioning Journal, 2011)
ACTIVATION OF THE GLUTEUS MAXIMUS DURING PERFORMANCE OF THE BACK SQUAT,SPLIT SQUAT, AND BARBELL HIP THRUST AND THE RELATIONSHIP WITH MAXIMAL SPRINTING (Williams et all, National Strength and Conditioning Association, 2018)
Strength, Speed and Power Characteristics of Elite Rugby League Players (James et all, Journal of Strength and Conditioning Research, 2014)
Ultimo appuntamento con l’introduzione alle possibili varianti delle 3 powerlifts, il turno dello stacco da terra.
Esercizio scarsamente eseguito nelle palestre a causa di terroristici racconti di chi non ha mai avuto idea di come eseguire uno stacco propriamente e che, a causa di un infortunio da lui stesso causato, decide di influenzare negativamente anche gli altri frequentatori.
Lo stacco da terra é un esercizio fondamentale che ogni persona che si allena dovrebbe essere in grado di eseguire correttamente.
Per poterlo introdurre nelle nostre routine (così come per squat e panca etc..) é quindi necessario essere padroni dei concetti (cit. Andrea Biasci) e sperimentare gli stessi sul campo, in modo intelligente e senza preconcetti.
In questo articolo però non definiremo gli step fondamentali per poter eseguire correttamente e in maniera sicura lo stacco da terra.
Anche per lo stacco da terra le ragioni per introdurre varianti di quest’alzata sono analoghe a quelle introdotte negli articoli precedenti, in piu come side effect vi ritroverete ad essere oggetto di ammirazione in palestra e non solo….
Premettendo che tutte le varianti introdotte potranno essere applicate sia a Stacco Regolare che Sumo, andiamo ora ad analizzare le diverse categorie di varianti dello stacco da terra.
Varianti degli stacchi da terra per tipo
Tempo di lavoro alterato
Movimenti parziali
Carico variabile
Baricentro variato
Variazione delle impugnature
Come per gli altri esercizi, le stesse categorie di varianti si possono applicare anche allo stacco a terra.
Andiamo ora un po piu nel dettaglio di ogni categoria per vedere cosa implica all’atto pratico.
Tempo di lavoro alterato
Anche in questo caso potremmo introdurre diversi tempi di lavoro (ovviamente piu lenti del normale), per ragioni dovute a:
favorire l’apprendimento della linea di spinta e del sincronismo muscolare
regolare i tempi relativi al set up, generazione di tensione sul bilanciere e spinta sullo stesso
aumentare l’intensità della seduta utilizando carichi in un range di effort ridotto
evidenziare sticking point o punti critici nell’alzata
Le principali varianti sono:
stacco salita e discesa lenta (2,3,5 sec etc..)
stacco da terra con fermo in pretensionamento
stacco da terra con fermo al ginocchio (solo in fase concentrica)
stacchi da terra con molteplici fermi
Stacco salita e discesa lenta
Alzata utilizzata principalmente per permettere all’atleta di correggere eventuali asincronismi di attivazione, quindi in casi in cui gruppi muscolari coinvolti vengano attivati in ritardo o in anticipo rispetto ad altri.
Si può utilizzare per correggere la traiettoria dell’alzata e fornire confidenza ad un’atleta novizio che deve acquisire il corretto movimento.
Variante utile per insegnare all’atleta a produrre una tensione corretta sul bilanciere e ad applicare la forza in maniera fluida (senza strappare).
Utile anche per rafforzare le strutture muscolari utili a mantenere il set up.
Stacchi da terra con fermo al ginocchio
Utile per insegnare all’atleta a imprimere forza al bilanciere nella prima parte del movimento.
Insegna, se eseguito correttamente a non avere “fretta”, il che si traduce in:
non concentrarsi solo sulla prima parte del movimento, quindi non voler staccare da terra il bilanciere a tutti i costi anche a discapito di una impossibilità di chiudere l’alzata successivamente
imparare a tensionare correttamente il bilanciere e se stessi nei confronti del carico
attivare correttamente i gruppi muscolari coinvolti
Serve anche a imparare ad aver il giusto assetto nel raggiungimento di specifici punti critici dell’alzata di un atleta.
Ovviamente i punti di fermo saranno nell’intorno di tale criticità motoria.
Movimenti Parziali
In questo caso si lavorerà su segmenti dell’alzata, siano essi segmenti estremi (parte finale/iniziale) o di mezzo.
Utilizzati per potenziare i gruppi muscolari coinvolti maggiormente in tali porzioni di movimento e che potrebbero rappresentare fattori limitanti.
Altro campo d’uso potrebbe essere riguardo la maggior attivazione neurale a fronte di un impatto metabolico limitato, in modo che l’atleta possa acquisire confidenza con carichi elevati (quindi nuove problematiche motorie) senza che questi abbiano un impatto altamente tassante, che limiterebbe la frequenza di esposizione e impatterebbe sull’intensità media complessivamente sostenibile.
Come per squat e panca, anche lo stacco si presta a esecuzioni in cui il carico sollevato varia a seconda del momento dell’alzata (in partenza potremo avere un carico…mentre subito dopo e al termine un’altro).
Queste varianti hanno come obiettivo:
istruire l’atleta a imprimere velocità sul bilanciere
esporlo a problematiche relative allo sticking point
avere un’esposizione a carichi elevati senza rinunciare ad effettuare un movimento completo
Gli esercizi sono:
Stacco in loading/deloading
Stacco in loading con catene
Stacco in Deloading
Lo stacco eseguito tramite l’ausilio di elastici che elimino carico, quindi favoriscano l’atleta, è di notevole utilità in caso si voglia consolidare un dato carico massimale o preparare l’atleta ad approcciarsi ad un dato carico.
Il tutto sarà favorito dal fatto che il carico potrà essere sottoposto a trazione, da parte degli elastici, fin da terra.
Questo favorirà lo stacco dello stesso nella prima fase oltre che l’accelerazione e il bypassing dei punti critici.
Questo comunque permetterà all’atleta di dover confrontarsi con il distacco di un carico molto elevato da terra e con il mantenimento del corretto set up e della corretta spinta sul bilanciere.
Stacco in Loading
In questo caso, sia con elastici che con catene, l’obiettivo sarà imparare ad imprimere accelerazione al bilanciere e mantenere l’assetto in condizioni critiche.
Quindi si applicherà al bilanciere una resistenza aggiuntiva che potrà essere pogressiva o a stage a seconda dell’obiettivo.
La resistenza a stage prevede di inserire “grappoli” di catene che verranno sollevati da terra in coincidenza di punti particolari nell’alzata di un atleta.
Baricentro Variato
In questo caso faremo in modo di variare il posizionamento dell’atleta rispetto al carico in modo da creare percezioni e dinamiche diverse da affrontare.
Ad esempio:
Stacco con scarpe con tacco
Stacco sui blocchi
Variazione delle impugnature e del posizionamento dei piedi
In questo caso potremo modificare sia la larghezza dell’impugnatura che la larghezza dei piedi , sempre tenendo in considerazione lo stile principale che potrà essere sumo o regular.
A seconda dell’impugnatura si potrà avere una maggiore attivazione degli erettori o dell’upper back.
Inoltre potrà essere più impegnativo trovare e mantenere l’incastro con alcuni movimenti, oltre al fatto che il ROM sarà influenzato anche notevolmente.
Conclusioni
Anche in questo caso abbiamo definito e categorizzato le più comuni varianti dello stacco da terra, che ci forniranno elementi ulteriori per poter migliorare la nostra forza e il nostro aspetto.
Quindi imparate, lavorate e ricordate che solo facendo cose mai fatte prima otterrete nuovi PR.
Un sincero grazie a Stefano per il suo, come sempre, brillante contributo.
Gli stacchi da Terra allenano la mente a fare cose difficili – Mark Rippetoe
E’ così che voglio iniziare questo articolo-guida riguardante l’esercizio in assoluto più temuto in palestra: lo stacco da terra.
O, per dirlo all’inglese, il “Deadlift”.
Ma perchè proprio “dead” lift..
No, non si rischia la morte nel farlo..
Si chiama così perchè ogni ripetizione dello stacco da terra, a differenza di altri esercizi, inizia con il bilanciere fermo “dead-stop”, a terra.
Lo stacco inizia sempre da terra.
Afferriamo il bilanciere, spingiamo di gambe e tiriamo di schiena e facciamo salire perpendicolarmente rispetto al suolo il bilanciere, fino a chiudere l’alzata.
Nel movimento, il bacino si rimette in linea con il resto del corpo.
Il bilanciere torna a terra, e possiamo quindi procedere alla seconda ripetizione.
Lo stacco da terra è effettivamente un esercizio multiarticolare che richiede estrema attenzione, specialmente nella zona lombare.
Deve rigorosamente rimanere neutra per tutta la durata dell’esercizio, o poniamo la colonna vertebrale a rischi inutili.
Imparare la corretta esecuzione e seguire una programmazione di allenamento della forza sensata ci porterà a sollevare, nel corso degli anni, carichi davvero elevati.
Franco Columbu, Mr. Olympia ’76 ed ’81, e Powerlifter.
Stacchi da Terra muscoli coinvolti
Farei prima a scrivere “tutti”, ma cercherò di essere più serio..
Come vedi, sì, in pratica tutti i muscoli del corpo o quasi.
Alcuni di questi muscoli lavorano attivamente..
I femorali, glutei e quadricipiti fanno sì che le gambe si raddrizzino ed estendano per tornare in posizione eretta, partendo da posizioni in cui invece si trovano accorciati.
I lombari fanno sì che la tua schiena non si spezzi sotto l’elevato carico, mantenendo la curvatura naturale della schiena.
I dorsali aiutano a mantenere la corretta traiettoria, perfettamente perpendicolare, del bilanciere rispetto a terra.
Trapezi, addominali e braccia, seppur in isometria, contribuiscono a reggere il carico e far sì che nulla si sposti sotto carico.
L’enorme quantità di muscoli coinvolti nello stacco da terra. Image Credit: Strength Training Anatomy by Frederic Devalier
Lo stacco da terra è il singolo miglior esercizio che tu possa fare in palestra per aumentare drasticamente la forza della tua schiena.
E’ l’unico esercizio, tra i tre del Powerlifting, che inizia con la fase concentrica, e non eccentrica, come avviene per lo Squat e la Panca Piana.
Questo risulta importante in quanto la fase eccentrica (quella che volgarmente chiamiamo “la negativa”) permette di sfruttare lo stretch reflex, utilissimo nello Squat, meno nella panca piana, nella quale viene parzialmente ridotto dal fermo al petto.
Nello stacco questo non avviene.
L’intera forza necessaria ad iniziare l’alzata viene dai nostri muscoli e dalla nostra forza: non ci sarà “il rimbalzo” dello Squat completo a soccorrerci.
Non a caso lo Stacco, tra le tre alzate del PL, è l’esercizio che maggiormente beneficia di allenamenti anche a singole.
Imparare a staccare da terra a singole permette infatti di lavorare sull’alzata di gara, nella quale non abbiamo una porzione eccentrica che ci permette di “caricare” i muscoli.
Perchè fare gli stacchi da terra (benefici)
C’era chi diceva che non c’è motivo di vivere se non per fare deadlifts.
Io non mi spingo così in là, però:
Stimola la forza massima
Aumenta la massa muscolare (ipertrofia)
Aumenta la coordinazione
Allena la mente
E’ la prova di forza per eccellenza
Diventare forti con lo stacco rende anche le attività quotidiane più semplici e meno pesanti.
Aumenta la massa muscolare dai trapezi fino ai femorali, ingrossando e rafforzando praticamente ogni muscolo nel mezzo.
Non solo, può aiutare a prevenire infortuni su atleti e sportivi, rafforzando enormemente porzioni generalmente delicate ed a rischio come i lombari e la bassa schiena.
Perchè ogni sportivo o atleta dovrebbe considerare il deadlift nella sua pianificazione dell’allenamento contro resistenze?
Lo stacco è un esercizio multiarticolare che stimola l’intero sistema nervoso, oltre che quello muscolare.
Ha elevato transfer motorio a praticamente ogni sport.
Pensa alla posizione dello stacco da terra, confrontalo un salto verso l’alto (pallavolo, basket, calcio, ecc.).
Lo stacco ci insegna qualità motorie come quasi nessun altro esercizio (ehm, squat..coff, coff).
Nello stacco da terra, l’esercizio multiarticolare per eccellenza che vede impegnato quasi ogni muscolo del corpo e spremuta quasi ogni unità motoria, dobbiamo:
Reclutare il più alto numero di unità motorie possibili
Reclutare il più alto numero di fibre muscolari possibili
Ottenere un’elevata coordinazione intermuscolare
Ottenere un’elevata sincronizzazione dei muscoli (e del movimento).
Diversi tipi di Deadlift
Possiamo riconoscere almeno 3 tipi di stacchi da terra, e dividerli in base alla posizione delle mani e dei piedi.
conventional: (quello classico, “regular”, con stance stretta e mani più larghe delle spalle)
semi-sumo: mani all’interno delle cosce e gambe poco più larghe delle spalle
sumo: gambe larghe, mani all’interno delle cosce
Per questo articolo mi concentrerò in primis sullo stacco da terra con stance conventional, quello più utilizzato (spesse volte erroneamente) in palestra.
La maggior parte della teoria e dei concetti espressi, però, accomuna tutte e tre le tipologie di deadlift.
La strategia è quella di provare entrambi, separatamente, per un periodo di tempo dagli 1 ai 3 mesi, e cercare di capire quale movimento ti riesce meglio ed in quale delle due alzate sei più forte.
Non deve necessariamente esserci una scelta definitiva.
Puoi alternare i due movimenti o usare il secondo come una semplice variante.
Se stacchi sumo, puoi sempre allenare il conventional per una variante che lavori maggiormente sui lombari.
Se stacchi conventional, puoi sempre allenare il sumo per una variante che lavori maggiormente sulle gambe.
Come eseguire gli stacchi da terra
In breve, ecco come eseguire lo stacco.
Posiziona il bilanciere davanti a te ed avvicinati
Posiziona i piedi (stance da salto) in modo tale che il bilanciere sia sopra il centro del tuo piede guardandolo da di fianco
Le tibie devono stare a circa 2-3 cm massimo dal bilanciere
Punte dei piedi dritte in avanti o lievemente in fuori
Piegati e cerca il bilanciere con le mani
Afferra il bilanciere poco fuori la larghezza delle spalle (braccia perpendicolari al suolo)
Piega le ginocchia ed avvicina le tibie al bilanciere fino a toccarlo
Raddrizza la schiena e recupera la normale curvatura fisiologica della colonna
Apri il petto
Stringi con forza il bilanciere
Prendi un respiro grande riempendo la pancia d’aria
Spingi di gambe e tira di schiena
Fai correre il bilanciere lungo le tibia
Porta il bacino in avanti mentre distendi le gambe
Bloccati in posizione eretta col bilanciere in mano
Riporta il bilanciere a terra
Alcuni punti fondamentali:
le spalle saranno lievemente davanti rispetto al bilanciere (mai dietro!)
il bilanciere sarà allineato con le scapole e la linea immaginaria che taglia a metà il piede
le braccia saranno dritte e distese del tutto
la schiena sarà dritta e neutra, mantenendo una lieve curvatura lombare fisiologica
Input mentali per una corretta esecuzione
spingi lontano da te il pavimento
petto in alto
bacino in avanti (una volta superate le ginocchia)
Se riesci a sincronizzare questi tre input mentali correttamente, dovresti riuscire a staccare bene da terra il bilanciere mantenendo la schiena neutra, per poi avvicinare il bacino al bilanciere riallineandolo al resto del corpo.
Lo stacco è l’unico esercizio trai tre del Powerlifting che inizia con la fase concentrica.
Questo è davvero un punto fondamentale.
Non riusciamo a “caricare” e “tensionare” i muscoli come nello Squat o nella Panca Piana prima di eseguire la fase concentrica dell’alzata.
Per questo motivo necessita di assoluta concentrazione, di setup ottimale e di ottimi input mentali.
E’ importante creare massima tensione in tutti i muscoli del corpo prima ancora di cominciare a spingere contro il pavimento.
Ma soprattutto, non potendo sfruttare lo stretch reflex, è bene tenere a mente che, per quanto spingiamo forte di gambe, il bilanciere impiegherà del tempo prima di iniziare la salita.
In questi attimi, è importante mantenere la giusta lucidità mentale e non farsi spaventare dal carico elevato, in particolar modo quando ci avviciniamo a carichi massimali o sub massimali.
La Forza necessita di tempo per essere espressa.
Continua a spingere, e finalmente vedrai che il bilanciere comincerà a muoversi e lasciare terra.
La fase eccentrica nel Deadlift
Il bilanciere va riportato a terra sotto controllo, non lasciato cadere.
Questo non solamente per non farsi cacciare dalla palestra in cui ti alleni, ma per altri motivi ancora migliori.
La fase negativa ha un ruolo primario a livello di stimolo ipertrofico.
Questo è così evidente nella letteratura scientifica che molti coach di forza che ricercano un aumento della forza proporzionalmente maggiore rispetto ad aumenti della massa muscolare, fanno allenare i propri atleti minimizzando la fase eccentrica a favore di quella concentrica.
Stimolano così l’aumento di forza, limitando l’aumento ipertrofico dei muscoli interessati.
Controllare il bilanciere nella porzione negativa, quindi, non è solo questione di rispetto e sicurezza, ma anche di stimolo della massa muscolare.
La fase eccentrica negli stacchi deve sempre essere controllata, ma rapida.
Controllare eccessivamente e rallentare eccessivamente la negativa con intensità elevate diventa maggiormente rischioso per la schiena ed i lombari in particolare.
Può essere usata come tecnica con atleti avanzati, ad intensità medio-basse da bodybuilder, ma non quando siamo oltre l’80-85% del massimale.
Il ruolo delle tibie: verticali o inclinate?
Esistono innumerevoli dibattiti riguardo la posizione delle tibie nel Deadlift.
In realtà queste non influiscono così tanto nell’alzata, dando per scontato che, in ogni caso, una volta che il bilanciere raggiunge l’altezza del ginocchio, per tutti le tibie sono ormai perpendicolari al suolo.
Non lo fossero, e fossero ancora inclinate con le ginocchia più avanti rispetto al bilanciere, l’intero centro di gravità si sposteebbe in avanti e causerebbe il fallimento dell’alzata.
Generalmente, chi è forte di femorali tende a tenere già dal setup le tibie verticali.
Chi invece necessita di includere più quadricipite, lascia scivolare lievemente più avanti del bilanciere le ginocchia, inclinando un poco le tibie.
Una volta iniziato il movimento ed il “Pull”, automaticamente le tibie diventeanno sempre più perpendicolari rispetto al suolo.
Stacchi da terra, errori comuni
Bilanciere troppo lontano o troppo vicino alle tibie
Sedere troppo basso
Spalle troppo avanti o troppo indietro rispetto al bilanciere
Petto chiuso
Perdita della neutralità della colonna vertebrale
Tirare con le braccia
Strattonare il peso
Squattare il peso
Non fermarsi a terra ad ogni ripetizione
Rimbalzare il peso a terra
Iperestendere la schiena in fase di chiusura
Salire prima di glutei e poi di spalle
Lo stacco non è lo squat.
Il bacino NON deve essere basso.
Se il setup è ottimale, se il bilanciere è al centro del piede, se le tibie inizialmente sono a 2-3 cm, se tieni la schiena neutra ed il petto in fuori, il bacino andrà autonomamente dove deve andare.
Non forzare il bacino verso il basso.
Non stai squattando, stai staccando.
Sono due esercizi con punti in comune, ma molto diversi.
Perdere la schiena, l’errore più frequente nello stacco
La “perdita della schiena”, più semplicemente l’incurvare la colonna vertebrale all’altezza dei lombari, è in assoluto l’errore più comune (e pericoloso) nello stacco da terra.
E’ necessario avere il controllo dei muscoli lombari e “sentire” la schiena per mantenerla neutra durante l’intera alzata.
Impara a contrarre correttamente i muscoli lombari per capire come deve rimanere la colonna durante l’alzata, ed aumentare la propriocezione.
Capire come si sta muovendo il proprio corpo è fondamentale per un powerlifter o un bodybuilder.
Consiglio vivamente di filmare le proprie alzate proprio per scoprire questo genere di errori, e sistemarli subito prima che questi divengano automatismi.
Quando senti dire che gli stacchi sono pericolosi, è proprio perchè chi li fa, spesse volte arrotonda incredibilmente la schiena.
Farlo con elevati carichi in mano è ovviamente pericoloso.
Sollevare invece carichi anche elevati ma mantenendo la naturale curvatura della colonna vertebrale è invece non solo sicuro, ma anche ottimo per creare una schiena ed un core forte e robusto e prevenire infortuni.
Ecco che lo stacco può diventare quindi il nostro incubo peggiore o il nostro migliore amico per preservare o migliorare le nostre capacità motorie, a seconda dell’utilizzo che ne facciamo.
Un esempio pratico: guarda questo mio video.
Sto testando il massimale di stacco da terra sumo, e come vedi dopo i primi cm correttamente eseguiti, il lombare comincia a perdere la sua neutralità ed a piegarsi lievemente.
Respirare correttamente, o in questo caso non respirare, permette di creare alta pressione e stabilità su tutto il tronco.
Così come accade nello squat e nella panca piana, la singola ripetizione va eseguita in apnea.
Devi prima prendere un ampio respiro, riempendo la pancia, eseguire la ripetizione in apnea, ed infine espirare.
Logicamente fallo se non hai problemi cardiocircolatori e, come sempre, consulta un medico.
Tutta questa tensione e pressione generata dall’aria “incasatrata” dentro l’addome proteggerà parzialmente la schiena ed i lombari.
La presa negli stacchi da terra
Come afferrare e stringere il bilanciere?
Possiamo optare per tre tipi di presa diversa:
Presa doppia prona
Presa mista
Presa hook-grip
Te lo dico subito:
se sei un principiante, sicuramente la presa con la quale ti troverai meglio è la presa mista, la mixed grip.
Afferrerai il bilanciere con una delle due mani prona, e l’altra supina.
La doppia prona impedisce di caricare tanto il bilanciere, a meno che tu non abbia una presa da muratore o da taglialegna.
La presa hook grip è per atleti avanzati, complessa da utilizzare, e parecchio dolorosa.
Uno degli errori più frequenti nella presa del bilanciere è quella di afferrarlo troppo in alto.
Il peso elevato farà sì che il bilanciere tenderà a scivolarti verso il basso, possibilmente aprendoti i calli formatisi.
Se invece, da subito, afferri il bilanciere più verso le dita che dentro al palmo, il bilanciere sarà già dall’inizio nella posizione nella quale tenderebbe in ogni caso a finire durante l’alzata.
Per quanto forte sia la tua presa, è logico che a carichi elevati, se afferri il bilanciere troppo sul palmo, tenderà a scivolare verso il basso.
Perchè stringere forte il bilanciere
Ok,
sembra stupido chiederselo, e invece…
Stringere forte il bilanciere nel deadlift non solo assicura che non ci scappi il bilanciere in fase di chiusura del movimento, ma soprattutto fa sì che riusciamo a trasferire tutta la forza generata.
Nello stacco reclutiamo una quantità elevata di Motor Units, e stringendo il bilanciere con forza stiamo “segnalando” al nostro corpo che..
Ok, sta roba è pesante! Spingi più forte che puoi!!!
Guarda i video di cinque powerlifter diversi, ed il loro stacco potrebbe essere molto diverso.
Dipende tutto dalle proporzioni e dalle leve.
Chi ha le braccia lunghe è facilitato, e generalmente si troverà col bacino lievemente più in basso ed il busto più verticale.
Chi ha le braccia corte, come me, invece generalmente avrà il bacino alto, e faticherà ad “arrivare al bilanciere”, inclinando maggiormente il busto.
Leve, braccia e posizione della schiena
Uno degli errori più frequenti commessi da personal trainer incapaci di insegnare uno stacco da terra, è quello di forzare una posizione della schiena prestabilita.
Molti sono convinti che lo stacco debba somigliare ad uno squat, che la schiena debba stare, così come il bacino, ad una altezza prestabilita.
Nulla di più falso.
L’angolazione della schiena dipende enormemente dalle leve, ed in particolar modo dalla lunghezza delle braccia.
Chi ha braccia corte, si ritroverà con una schiena decisamente più orizzontale rispetto a chi ha braccia lunghe.
Se si hanno braccia corte e torso corto, invece, in pratica la schiena sarà perfettamente orizzontale rispetto al terreno.
In questo caso, spesse volte viene consigliato lo stacco sumo, per favorire leve non adatte allo stacco conventional.
Avere la schiena più o meno orizzontale, se il setup è corretto, non è più o meno corretto.
Ognuno di noi si ritroverà con la schiena in una posizione diversa.
Ciò che conta, è che il setup sia corretto, che “non si perda la schiena”, e che il bilanciere si muova in una linea perfettamente verticale.
Devo spingere o tirare?!
Questo è forse uno degli errori più grandi commessi col deadlift.
Chi non è abituato, o non ha avuto un coach o istruttore di powerlifting in grado di insegnargli correttamente, generalmente tira il bilanciere si dimentica di spingere.
Oppure fa entrambe le cose, ma separandole in due movimenti:
prima tira
poi spinge
Il fatto è che dovrebbero spingere a terra con forza cercando di “allontanare il pavimento” da noi, e nel frattempo tirare di schiena.
In questo modo bacino e spalle salgono contemporaneamente, ed il movimento diventa fluido ed “unico”, non composto da due fasi.
Questo è un errore in cui io stesso inciampo spesso.
Ecco una mia video analisi nella quale commetto questo errore anche con carichi per me non eccessivamente elevati (170kg).
La traiettoria del Bilanciere
Per un bilanciere che deve arrivare da Punto A (terra) a Punto B (lockout con bilanciere in mano), la traiettoria migliore è perfettamente verticale, perfettamente perpendicolare al suolo.
Il bilanciere deve tracciare una linea verticale per l’intero movimento, in quanto solo così possiamo esprimere massima efficienza ed imprimere la massima forza che possiamo generare.
Ogni movimento del bilanciere che non sia quello di una perfetta linea verticale risulta in una perdita di efficienza ed in uno spreco di energie.
Questo si traduce in meno kg sul bilanciere, meno peso staccato, minor massa muscolare creata, ecc.
Se senti strisciare il bilanciere contro le tibie, probabilmente il bilanciere si sta muovendo in una linea piuttosto verticale.
I punti deboli nello stacco da terra
Se sei debole a staccare da terra il bilanciere, probabilmente il peso è troppo elevato, oppure sei debole di femorali, glutei o non riesci a tenere la schiena..
Molto raramente nello stacco conventional possono infatti essere i quadricipiti il fattore limitante.
Se sei debole dopo pochi centimetri di movimento, probabilmente i femorali sono deboli, oppure non riesci ad accelerare il movimento quanto basta per superare il punto critico..
Nello stacco conventional, infatti, il mid-range è il punto dove l’alzata decelera maggiormente, lo sticking point, insomma.
Generalmente, se si supera il mid-range, quindi più ci si avvicina al ginocchio, o lo si supera, si chiude quasi sempre l’alzata (ammesso che tu sia arrivato al ginocchio con la schiena ancora neutra e non l’hai totalmente persa).
Se sei debole in chiusura dell’alzata, probabilmente hai arrotondato la schiena eccessivamente e perso la tenuta lombare.
Probabilmente i colpevoli principali sono glutei oppure gli erettori spinali; non riesci a mantenere la normale curvatura della spina dorsale ed il peso ti trascina in avanti, impedendoti di chiudere l’alzata.
Le tue debolezze potrebbero essere causate da carenze musicolari, da inefficienze tecniche, ecc.
Fatti aiutare da un istruttore di powerlifting preparato.
N.B. Si parla di “lacune” o “debolezze” per atleti intermedi o avanzati
Se sei un principiante, non sei “debole da terra” o “debole in chiusura”.
Sei debole in tutto.
Allenati e porta lo stacco ad almeno 2,3 volte il tuo peso corporeo, poi possiamo cominciare a parlare di punti carenti e punti forti.
Serie e ripetizioni nello Stacco da Terra
E’ impossibile programmare un determinato numero di serie per ripetizioni senza sapere il contesto, sapere come alleni lo squat e quanto frequentemente, quanto pesi ed a che livello sei, e via dicendo.
Detto questo, alcuni degli schemi più utilizzati nello stacco da terra sono:
3×5
5×5
4×4
3×4
4×3
4×2
5×2
3×3
2×2
ecc.
Lo stacco viene spesse volte allenato a bassissime ripetizioni, ma alcuni coach ed alcune scuole di pensiero introducono anche schemi come 4×8 o 5×10 anche su esercizi stressanti come questo.
In linea di massima, però, nel mondo del Powerlifting e dell’allenamento della forza, lo stacco è l’alzata in cui si usano il minor numero di serie per ripetizioni.
Lo stacco è infatti l’alzata che maggiormente stressa il corpo ed i lombari, uno dei punti più delicati del corpo umano.
Spesse volte, volumi alti di lavoro vengono utilizzati nelle varianti dello stacco da terra, più che nello stacco da competizione vero e proprio.
Quante volte a settimana fare lo stacco?
Lo stacco da terra, fra le tre alzate del Powerlifing, è quella che trae minor beneficio dall’alta frequenza.
Il consiglio è quello di staccare pesante una sola volta a settimana, se sei un principiante.
Per atleti di livello intermedio o avanzato, la frequenza si può alzare a due o addirittura tre volte, ma manipolando sia intensità che volume, oppure usando delle varianti dell’alzata per non sovraccaricare sistema nervoso e muscoli.
Con qualsiasi di queste schede, il tuo stacco da terra salirà fino a numeri altamente superiori alla media nel giro di pochi mesi.
Stacchi da terra, le varianti
Le varianti possono essere di importanza rilevante per atleti di livello intermedio ed avanzato.
Non sono, invece, neppure da prendere in considerazione per principianti.
Prima di includere varianti nella programmazione, bisogna infatti costruire una solida base di forza.
Raggiunta questa soglia, le varianti possono essere utilizzate per lavorare su difetti tecnici, sticking point, o semplicemente per aumentare la frequenza ed il volume di lavoro totale settimanale senza appesantire il sistema nervoso centrale.
A partire da un numero indicativo di ripetizioni con un dato peso, riuscirai ad ottenere una stima piuttosto precisa del tuo massimale.
Ripeto.. Una stima.
Come sostituisco lo stacco?
Non puoi.
Non esiste un esercizio che simuli lo stacco da terra in maniera altrettanto valida ed efficace.
A meno che tu non intenda semplicemente cambiare il bilanciere.
In quel caso, lo stacco da terra con Trap Bar va altrettanto bene (se non meglio) se non fai Powerlifting ma vuoi solo diventare molto più forte e muscoloso.
La mia versione in assoluto preferita per la “popolazione generica”.
Con Trap Bar possiamo esprimere maggiore forza e maggiore potenza rispetto allo stacco conventional o allo stacco sumo, come dimostra questa infografica fantastica del solito Chris Beardsley.
Se sei un atleta, se non fai gare di powerlifting, probabilmente neppure necessiti di fare lo stacco conventional, e puoi focalizzarti sullo stacco con trap bar, al quale dedicherò prossimamente un articolo intero.
Consente una maggiore gamma di movimento senza violare
50 mm di diametro maniche per i dischi olimpici
8 spazio manica caricabile (escluso il collare)
Stacchi da terra gambe o schiena?
Entrambi.
Queste sono le classiche domande del bodybuilder: lo stacco lo metto nel giorno delle gambe o della schiena?
Negli stacchi spingi di gambe e tiri schiena.
Mettilo dove vuoi, basta che stacchi, e che stacchi pesante e punti al sovraccarico progressivo su questo fondamentale.
Sei un bodybuilder?
Bene, vai a vedere quanto staccava da terra Franco Columbu.
P.S. Se ti alleni in monofrequenza da bodybuilder puro, lo inserirei nel giorno dedicato alla schiena, e sarebbe il primo esercizio in assoluto della giornata.
La cintura nello stacco da terra
Altamente consigliata, specialmente quando si comincia a caricare del peso notevole.
Personalmente, prima di acquistarne una più professionale, ho per anni utilizzato senza alcun problema questa cintra acquistata su Amazon (ora utilizzata da un mio atleta, che si trova altrettanto bene!).
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Le scarpe nello stacco da terra
Lo stacco va fatto senza scarpe, oppure con calzature appositamente fatte per lo stacco stesso.
O meglio, nate come scarpe da boxe, e “rubate” dai powerlifters e deadlifters in generale.
NON utilizzare le scarpe con tacco da squat, delle due eseguilo scalzo.
Un’altra valida soluzione è di usare scarpe dalla suola piatta, come ad esempio le usatissime Converse (alte o basse).
Stacchi da terra e squat assieme
Sì, si possono fare lo stesso giorno.
In questo caso farei prima lo squat, poi un altro esercizio per far riposare i lombari, poi lo stacco da terra.
Stacchi da terra in definizione
Praticamente indispensabili, o comunque importantissimi.
In definizione lo scopo primario è mantenere la forza acquisita e la massa magra.
Quale esercizio migliore dello stacco da terra, oltre allo squat, per farlo?
Nessuno.
Stacchi da terra BodyBuilding
L’importanza di questo esercizio è valida anche per bodybuilder.
Quale altro esercizio permette un sovraccarico della catena cinetica posteriore così elevato?
La catena cinetica posteriore non è forse fondamentale anche nel bodybuilding?
Se Franco Columbu ed Arnold facevano stacchi pesanti, un motivo ci sarà.
Arnold Schwarzenegger praticò Powerlifting in gioventù, arrivando a sollevare numeri di tutto rispetto.
Tibie doloranti, lividi e sangue
Un pessimo rapporto, spesse volte, quello delle tibie con gli stacchi.
E’ vero che il bilanciere deve salire “attaccato al corpo”, e quindi andremo e strisciare contro le tibie.
Questo è il motivo per il quale spesse volte atleti di powerlifting utilizzano calzature spesse ed alte, per evitare abrasioni.
Se strisci così tanto contro le tibie da far sanguinare e provocare eccessivo dolore, però, probabilmente devi rivedere la tecnica d’esecuzione dell’esercizio.
Usare le fascette durante il Deadlift
Spesse volte demonizzate, in realtà un tool da utilizzare con parsimonia da powerlifter, che non potranno usarle in gara, ed altamente utilizzabili invece da bodybuilders ed altri atleti non particolarmente interessati alla forza della presa, ma a quella dei muscoli allenati dallo stacco da terra.
Anche un Powerlifter può decidere di utilizzare le fascette, riuscendo così presumibilmente a caricare più peso.
Mano a mano che si avvicina la gara dovrà però abbandonare sempre più l’utilizzo delle fascette per allenare meglio anche la presa, che spesse volte può essere un fattore limitante sulla pedana.
Cinghie da polso economiche come queste vanno benissimo.
Arrivati a questo punto, se hai letto l’articolo, non penso ci sia bisogno di aggiungere altro all’argomento.
Stacchi da Terra e mal di schiena
Leggi la parte in alto riguardante il “perdere la schiena”.
Gli stacchi vanno eseguiti correttamente o possono, indubbiamente, causare problemi alla schiena e dolori.
Viceversa, possono rafforzare la tua schiena se eseguiti correttamente.
Se hai problemi di schiena, consulta un medico ed un fisioterapista, possibilmente esperti di ambito sportivo, prima di intraprendere programmazioni di stacco.
Stacchi da terra e scoliosi
Te lo ripeto, non sono un medico.
Consulta un medico sportivo prima di iniziare a fare gli stacchi da terra se hai problemi preesistenti alla schiena.
Detto questo, personalmente, ho:
lieve scoliosi
spondilolisi con spondilolistesi di primo grado
anterior pelvic tilt
Stacco da terra ben oltre i 200 kg e sono totalmente asintomatico.
Voto all’esercizio: 10
Curva di apprendimento: elevato
Aumento tecnica: elevato
Aumento mobilità: medio
Aumento forza: elevato
Aumento massa muscolare: elevato
Quantità di muscoli allenati: elevato
Range of motion: elevato
Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato
Conclusione
Spero di essere riuscito a trasmettere il valore assoluto che ha, per ogni tipo di atleta, il miglior esercizio di forza assoluta conosciuto dal genere umano: il Deadlift.
Ma da grandi poteri derivano grandi responsabilità..
Quali sono i dieci migliori esercizi che non stai facendo in palestra?
Questo video nasce per rispondere a questa domanda.
Ciao sono Nicholas Rubini e mi occupo di allenamento della forzae di powerbuilding.
Se ancora non l’hai fatto iscriviti al canale e lascia un like se ti piace il video, iniziamo subito.
Innanzitutto, perché i 10 migliori esercizi che non stai facendo?
Semplicemente per il fatto che in Italia questi esercizi sono sicuramente poco conosciuti, molto meno rispetto all’estero, rispetto al resto dell’Europa e soprattutto rispetto alla Russia e in particolar modo all’America.
Questi li reputo esercizi davvero fondamentali o comunque molto importanti per accrescere sia la nostra forza che la nostra massa muscolare.
Sono esercizi particolari, alcuni richiedono anche determinata attrezzature che non sono disponibili a tutti, però voglio comunque mostrarvliper farveli quantomeno conoscere.
Cominciamo subito con i migliori esercizi da palestra che NON fai.
Tutti gli altri non saranno in classifica, ma al primo posto meritatamente, il primo esercizio che nessuno fa,o pochissimi fanno in palestra è il Trap Bar Deadlift.
Ovvero lo stacco da terra con bilanciere Trap Bar.
Questo è in assoluto il miglior esercizio per la forza generale che un atleta può fare
E’ un esercizio davvero multiarticolare in cui quasi tutti i muscoli del corpo ed è davvero fondamentale per accrescere la forza muscolare di tutto il corpo.
Lavorano dal trapezio in isometria fino ai quadricipiti passando per i lombari, l’addome in isometria edavvero tanti altri muscoli piccoli e grandi.
E’ davvero un esercizio che reputo il migliore in assoluto per la forza generale.
Logicamente tanti powerlifter che alenano la forza non utilizzano troppo questo esercizio perché non è così specifico per loro.
In gara Infatti si misura la forza dello stacco da terra classico, variante Sumo logicamente oppure col conventional e non si misura la Trap Bar.
Per tutti gli altri però, che tu sia un bodybuilder o un atleta o uno sportivo che vuole aumentare la forza massima e la forza in generale di tutto il tutto il corpo la Trap Barè davvero il bilanciere in assoluto da considerare maggiormente.
Perché ti permette di sollevare carichi più elevati in assoluto.
Al secondo posto, anche se ripeto non sono classificati, è la panca con slingshot.
La slingshot è una banda elasticache ti stringe molto forte e ti fa tenere in adduzione le spalle e ti permette di sollevare dei carichi più elevati in panca piana, provare per credere.
E’ semplice e spingere un 5-10 se non addirittura 15% in più grazie alla slingshot.
Un esempio classico è fare 3 ripetizioni con il proprio massimale.
Quando si utilizza questo tipo di banda, purtroppo in Italia praticamente non si trova, lo trovi praticamente soltanto in Gran Bretagna, Germania o comunque all’estero, lo slingshot è però davvero un attrezzo molto molto utile.
In particolar modo per chi cerca di far crescere la panca piana, è particolarmente interessante perché ti permette di sovraccaricare il gesto senza farti sforzare eccessivamente le articolazioniquindi assolutamente consigliato.
Alla numero 3 la board Press, sempre un esercizio complementare per la panca piana, ne ho abbondantemente parlato sul mio sito web NicholasRubini.it e troverai il link in descrizione video tutti quanti gli articoli di cui sto accennando.
E’ un esercizio davvero incredibile per aumentare la forza non soltanto del petto ma anche delle braccia dei tricipiti in particolare.
Con la board Press, così come lo slingshot, riusciamo a sovraccaricare i nostri muscoli grazie al fatto che il Rom si accorcia notevolmente rispetto alla panca piana.
Quindi appunto così come come può essere con la slingshot, magari possiamo aggiungere 20-30 o addirittura 40 kg rispetto al massimale accorciando di molto il Rom.
Può essere utilizzata di diverse misure dai 2-3 cm fino ai 10 o 15 cm addirittura, a seconda.
Anche questo attrezz,o che non si trova da comprare, io me lo sono fatto fare tu puoi fa lo stesso o puoi farlo tu stesso se sei pratico con del legno, assolutamente consigliat.
Al numero 4 passiamo alla Floor Press, un’altra variante della panca piana.
Semplicemente anziché stare sdraiati su una panca stiamo sdraiati per terra.
Sembreremmo imbecilli, molti ci guarderanno male ve lo garantisco perché mi capita settimanalmente, ma la floor press è un esercizio incredibile per aumentare la forza delle braccia e la parte finale del movimento della panca piana.
Assolutamente consigliato sia in ottica forza sia per finire i tricipiti e dopo aver fatto i complementari, multiarticolari più importanti ed i fondamentali.
Alla numero 5 passiamo ad un’altra alzata, lo stacco dai blocchi.
Non esistono soltanto gli stacchi da terra normali classici o conventional, esistono anche le varianti degli stacchi da terra.
Uno di questi, tra i miei preferiti in assoluto, è lo stacco dai blocchi.
Anzi, è un esercizio che consiglierei praticamente a tutti quelli che vogliono aumentare la forza massima dell’intero corpo perché è vero che non è così semplice fare gli stacchi da terra, molto più semplice fare gli stacchi dai blocchi.
Infatti i problemi con la tenuta lombare si avvertono soprattutto quando si fanno gli stacchi da terra o stacchi con deficit, quando il Rom è davvero molto lungo.
Quando accorciamo il Rom l’esercizio diventa incredibilmente più semplice.
Non sto affatto dicendo che sia semplice fare gli stacchi dai Blocchi e che chiunque possa farlo senza badare alla tecnica.
No, la tecnica è assolutamente fondamentale sempre e comunque, ma riuscire a fare gli stacchi dai blocchi è sicuramente più semplice rispetto agli stacchi da terra normali.
Allo stesso modo come per la Floor o la Board Press,rispetto all’esercizio principale, allo stacco classico, possiamo sovraccaricare il gesto.
E quindi riuscire a fare o più ripetizioni a parità di carico oppure le stesse ripetizioni ma con carichi superiori.
Un altro esercizio che trovo davvero interessantissimo eche praticamente nessuno conosce è il Reeves deadlift.
Inventato ovviamente da Steve Reeves.
In questo caso afferriamoil bilanciere non daimanubri o dal bilanciere stesso ma dai dischi, quindi la presa diventa estremamente complessa e sentirete lavorare l’upper back ed i trapezi come mai prima, provare per credere.
Personalmente apprezzo questo esercizio in ogni modo ma la variante che preferisco in assoluto ènuovamente utilizzando la trap bar come bilanciere.
Alla numero 7 inserisco il Bench Row, praticamente un esercizio di rematore, però è una sua variante.
Ci sdraiamo sulla panca, siamo però a pancia in giù e solleviamo con il classico movimento del rematore il bilanciere verso il petto.
Logicamente in questo caso non arriverà al petto ma sbatterà sulla panca.
Questo esercizio è semplice da eseguire, molto molto bello e si riesce a sovraccaricare bene l’intero gran dorsale.
E’ una variante che addirittura preferisco rispetto al rematore da in piedi in tanti casi perché devo dire che il rematore con bilanciere è uno degliesercizi che si vede fare peggio in assoluto in palestra.
Col Bench Row è molto più difficile puntare sul cheating: è un movimento che ti stabilizza maggiormente e difficilmente puoi rubare così tanto, effettuare tanto cheating come col rematore da in piedi.
Alla numero 8 lo stacco sumo, il tanto denigrato, insultato stacco sumo.
Lo stacco sumo è uno di quegli esercizi che rende forti, punto e basta.
Grazie al fatto che siamo in una posizione che ci permette di utilizzare maggiormente le gambe e lasciare un pochino più stare il lombare, riusciamo a caricare davvero tanto.
Motivo per cui molti atleti riescono a fare più di sumo rispetto alconventional.
Non è sempre vero, non è questo che sto dicendo.
Però tante volte chi passa allo stacco sumo vede i massimali alzarsi.
In particolar modo, generalmente, gli uomini che stanno tra i 65 e 85-90 kg tendenzialmente, statisticamente parlando, riescono a sollevare di più con il Sumo.
Poi dipende logicamente in particolar modo dalle leve e dalla conformazione del bacino ma, provare per credere, il Sumo generalmente permette di sovraccaricare ulteriormente il movimento e di includere più gamba tralasciando un pochino di più il lombare.
La tenuta lombare quindi diventa al tempo stesso meno un problemarispetto allo stacco conventional.
Alla numero 9 molti la fanno come variante e moltidiranno “ah Io già lo faccio”.
Non ci credo, o meglio, fammi vedere un video perché in pochi fanno le trazioni con sovraccarico.
Tantissimi fanno le trazioni anche se devo devo dire che in pochissimi fanno le trazioni correttamente eseguite full Rom con un movimento adeguato.
Ma in pochissimi vedo farle con il sovraccarico: non si diventa forti facendo un 3×5 o 3x8 o un 3 x 10 con delle trazioni a corpo libero.
Quando arriviamo a 3 x 10 è inutile continuare a fare le trazioni così, a corpo libero, come fanno tutti quanti.
Devi cominciare a sovraccaricare il gesto.
Ricordati che la massa muscolare ed anche la forza aumentano con il sovraccarico progressivoquindi non puoi ripetere lo stesso gesto senza introdurre delle variabili che
complicano il gesto stesso e che lo rendono più complesso e più difficile.
Il modo più semplice per farlo èaggiungere del carico.
Se fai ad esempio un 3 x 10 con le con le trazioni a corpo libero ti sarà semplice aggiungere 5 o 10 kg attraverso una cintura o prendendo un manubrio tra le gambe o incastrarlo tra i piedi.
Piano piano vedrai che riuscirai a fare anche 10, 20, 30, 40 kg di sovraccarico e questo ti tornerà estremamente utile per aumentare la forza del tuo dorsale e non solo.
Vedrai crescere anche le braccia, l’intera schiena.
Quindi assolutamente consigliato: non limitarti a fare le trazioni a corpo libero, comincia a fare le trazioni con sovraccarico e vedrai che incredibili benefici che trarrai da questo esercizio.
Alla numero 10, uno dei miei preferiti in assoluto.
Forse lo preferisco addirittura alla panca piana e vale lo stesso discorso fatto per le trazioni,
I Dip alle parallele con sovraccarico sono uno degli esercizi migliori in assoluto che non vedo fare praticamente nessuno in palestra.
Eppure sono un esercizio fantastico: ti permettono di far lavorare l’intero upper body.
Lavora sì il petto,ma lavorano tantissimo anche le braccia, in particolar modo il tricipite e anche tutto il deltoide.
Quindi è un esercizio davvero completo per l’upper body.
Anche qui non limitiamoci a fare il solito 3x8 o 3x10 o 4x10 di i Dip alle parallele.
Non ci permetterà di crescere più di tanto, o meglio, cresceremoper arrivare a questi numeri.
Ma dopodichècosa si fa?
Bisogna continuare ad aumentare.
Il modo più semplice diretto e veloce per farlo è mettere del carico.
Quindi una volta che hai raggiunto il tuo bel 4×10,che qualsiasi persona al mondo può riuscire a fare, quindi non limitarti, non fermarti lì e comincia ad aggiungere sovraccarico.
Anche qui puoi partire con semplicemente un manubrio da 4,5,6 kg, poi puoi passare alla cintura e mettere quelli delle zavorre da 10, 20, 30, 40 kg.
Non pensare che siano troppi.
Non pensare che ti rovini le spalle.
Se la crescita è graduale, se il movimento è corretto, se il tuo allenamento è sensato, il Dip alle parallele con sovraccarico può solo farti del bene.
Tutto qua.
Questi sono i miei 10 esercizi preferiti che non vedo fare praticamente da nessuno in palestra e che reputo invece assolutamente utili se non fondamentali addirittura quasi impriscindibili la maggior parte di questi se vuoi diventare forte e muscoloso.
Inseriscili nella tua programmazione e falli in maniera sensata e vedrai sicuramente risultati.
Spero che questo video ti sia piaciuto, che ti sia stato utile, e se ancora non l’hai fatto mi raccomando di lasciare un like, iscriverti al canale e commentare sotto al video per dirmi qual è tra questi il tuo esercizio preferito in assoluto e soprattutto fammi sapere se mi sono dimenticato un esercizio che secondo tenessuno fa in palestra ma che reputi fondamentale.
In un precedente articolo sui celebri stacchi rumeni ho mostrato l’importanza e l’efficacia di tale esercizio, uno dei migliori complementari dello stacco da terra.
Utilizzato da pesisti, powerlifters, bodybuilders e moltissime donne in palestra convinte che sia l’unico esercizio che conti o quasi, a giudicare dalla popolarità, lo stacco rumeno ha anche alcune valide alternative.
Questi non vogliono sostituire lo stacco rumeno, o tantomeno lo stacco da terra, essendo uno dei migliori esercizi che si possano fare in palestra, ma essere delle possibili alternative o esercizi addizionali da aggiungere all’interno della propria programmazione.
Alternativa stacco rumeno #1: Good Morning
Il good morning è un esercizio di enorme qualità e che garantisce tutta una serie di benefici grazie ai muscoli coinvolti:
femorali
glutei
lombari
Generalmente i good morning vengono effettuati con ripetizioni medio-alte.
Come fare il Good Morning
Un’ottima esecuzione del good morning avrà transfer sul tuo stacco ed anche sullo squat.
porta indietro i glutei
mantieni la schiena neutra
non piegare troppo le ginocchia
non perdere la schiena (non incurvare i lombari)
Guarda l’esecuzione corretta del Good Morning in video
Alternativa allo stacco rumeno #2: Back Extensions
Le back extensions sono un ottimo esercizio da palestra per far lavorare e crescere i muscoli lombari, glutei e femorali.
Possono essere eseguiti a corpo libero, oppure con catene o, più frequentemente, un disco da 5, 10, 15 o 20 kg in mano, tenuto stretto al petto.
Come fare back extensions
Ecco la posizione corretta da assumere per le back extensions ed il range movimento.
Ricordarti di non iperestendere la schiena in fase di chiusura.
Alternativa allo stacco rumeno #3: Nordic Curl
Un esercizio dai mille nomi diversi, il nordic curl è detto anche norwegian curl, russian curl, nordic hamstring curl, NHC, russian leg curl, e via dicendo.
Usato spessissimo da atleti, concentra il lavoro sui femorali davvero ottimamente.
Un vantaggio del nordic curl?
Puoi farlo ovunque, anche a casa.
Non hai scuse.
Puoi usarlo con due varianti, quella base, nella quale probabilmente il femorale lavora solo per la prima porzione di movimento, come in questo video:
..oppure facendoti assistere da un elastico, in modo tale da utilizzare un Rom completo, come puoi vedere in questo video:
Quante serie e ripetizioni fare?
Questi sono generalmente esercizi ipertrofici, utilizzati anche per prevenire infortuni e lavorare su punti generalmente più deboli.
Di conseguenza, è bene utilizzarli a ripetizioni medie-alte, per poche serie:
3×6
3×8
3×10
A seconda del lavoro totale che devi fare e di quanti esercizi stai facendo, manipolando principalmente volume e frequenza, senza eccessivamente preoccuparsi del carico.
Conclusione sulle alternative allo stacco rumeno
Rinunciare allo stacco rumeno non è una scelta saggia, indipendentemente dallo sport che pratichi, dato che come pochi altri esercizi lavora femorali, glutei e muscoli lombari.
Le back extensions, il nordic curl ed il good morning non possono rimpiazzarlo completamente, ma rappresentare in ogni caso valide alternative.
Meglio ancora, aggiungerli alla programmazione senza rimuovere lo stacco rumeno, è scelta ancor più saggia se stai cercando di massimizzare ipertrofia e forza dei muscoli coinvolti.
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