Stacchi Rumeni (per glutei, lombari e femorali)

Stacchi Rumeni

Stacchi Rumeni | Introduzione e concetti

Se vuoi una catena posteriore forte, spessa e stabile, gli stacchi rumeni con bilanciere sono uno dei migliori complementari degli stacchi da terra che tu possa eseguire.

Che tu sia un weigthlifter, un powerlifter, un bodybuilder, un crossfitter o semplicemente un atleta di qualsiasi tipo, puoi beneficiare di questo esercizio per allenare le gambe e la schiena.

Devono far parte del tuo arsenale di movimenti da eseguire in palestra, essendo un esercizio che aumenta la forza e la massa di femorali, lombari, glutei.

E’ in realtà molto diverso dal più celebre stacco da terra: nello stacco rumeno l’alzata inizia col bilanciere in mano, da in piedi, quindi l’alzata inizia dall’alto.

In quello da terra l’alzata inizia invece proprio da terra, ed a terra finisce: l’alzata inizia dal basso.

Perchè si chiama stacco rumeno

Questo esercizio è stato così nominato in onore di Nic Vlad, un weigthlifter rumeno pluricampione alle Olimpiadi dell’84,’88, ’96.

Alla domanda sul perchè facesse gli stacchi in quella precisa maniera, la risposta di Vlad fu “rende la schiena forte per il clean“, e da quel momento fu nominato “stacco rumeno”.

stacchi alla rumena
Vlad alle prese con un bilanciere molto carico di dischi.

Perchè eseguire gli stacchi rumeni

Sono svariate le motivazioni valide per inserirlo nella propria programmazione:

  • aumento forza lombari e catena posteriore
  • aumento massa muscolare
  • transfer su stacchi da terra
  • transfer su squat
  • stretching della catena posteriore

Gli stacchi rumeni sono un ottimo esercizio per aumentare il volume di lavoro e la specificità nell’allenamento della forza, e si possono eseguire con relativa frequenza.

A scopo di allungamento dei femorali non è inusuale inserirli anche tre o quattro volte a settimana.

Stacco rumeno muscoli coinvolti

I principali muscoli coinvolti nell’esercizio sono:

  • muscoli dorsali e lombari
  • femorali
  • glutei

L’enfasi sui glutei è probabilmente il principale motivo per il quale vedi effettuare questo esercizio (generalmente con i manubri) da una moltitudine di donne in palestra, che spesse volte, erroneamente, lo preferiscono agli stacchi da terra.

Ricordati che lo stacco da terra è un fondamentale, un esercizio da palestra multiarticolare, lo stacco rumeno, pur avendo posto all’interno di una programmazione, no.

Marisa Inda inserisce una variante del rumeno in allenamento

Guarda il video in cui Marisa Inda esegue uno stacco rumeno con panca dietro le gambe per bloccare parzialmente il movimento (seconda parte del video, dopo lo squat).

 

Come fare lo stacco rumeno (esecuzione)

Ecco come eseguire lo stacco rumeno correttamente:

  • stance atletica, piedi larghezza spalle
  • petto aperto e in fuori
  • presa doppia prona
  • sblocca le ginocchia, ma mantieni le gambe quasi tese
  • porta indietro i glutei
  • mantieni bloccati i lombari
  • scendi col bilanciere verticalmente, vicino al corpo
  • contrai i dorsali per mantenere il bilanciere in linea e vicino

Il valore dello stacco rumeno è nell’incorporare lo stretch reflex all’interno dello stacco da terra, che inizia da un dead-stop, da terra, a differenza degli stacchi rumeni. (Mark Rippetoe)

stacco rumeno powerlifting
Anche Mark Rippetoe, Strength Coach americano, apprezza il valore degli stacchi rumeni.

Errori comuni nel setup

Non è un esercizio così immediato e semplice come sembrerebbe.

Ecco alcune cose da ricordare:

  • mantenere la schiena iperestesa per tutta l’esecuzione
  • mantenere le tibie verticali
  • sentire il peso sui talloni
  • mantenere il bilanciere vicino al corpo
  • se cominci a perdere l’iperestensione della schiena, risali

Negli stacchi rumeni è fondamentale risalire e concludere l’alzata prima che l’iperestensione della schiena venga persa.

Nel corso del tempo riuscirai a mantenere l’iperestensione per un range più lungo, aumentando il rom e l’efficacia dell’esercizio.

Quanti sets e ripetizioni devo fare?

E’ un esercizio complementare, che serve ad imparare a gestire lombari ed isolare maggiormente femorali in primis, oltre che a “stretchare” i muscoli della gamba.

3-4 sets per 8-10 ripetizioni può essere un ottimo punto di partenza.

Varianti degli stacchi rumeni con bilanciere:

  • stacchi rumeni con manubri
  • stacchi a gambe tese
  • stacchi rumeni con kettlebell

Alcuni lifters amano utilizzare lo stacco rumeno durante il warmup, per preparare schiena e femorali agli stacchi da terra o squats.

Personalmente li ho utilizzati spesse volte a fine sessione di allenamento, proprio per allungare i femorali ed aggiungere volume di lavoro, di qualità, a tutta la catena cinetica posteriore.

Guarda il video per capire al meglio l’esecuzione

Alcune considerazioni e consigli pratici

Spesse volte si vedono in palestra uomini, ma soprattutto donne, fare gli stacchi rumeni con manubri da 4 o 6 kg in mano.

Ognuno di noi è ad un livello diverso di atleticità e forza, ma spesse volte queste persone si sottovalutano, o semplicemente non sanno di poter spingere di più.

Glutei, lombari e femorali sono muscoli davvero forti, quindi è meglio preferire l’esercizio con il bilanciere alla variante con manubri o kettlebell, se lo scopo è la forza e l’ipertrofia muscolare.

Nel tempo riusciremo ad aumentare il carico e sovraccaricare il movimento ed i muscoli coinvolti nell’esercizio.

Alcuni si lamentano di dolori alla schiena durante lo stacco rumeno: in assenza di patologie, se ti fa male la schiena durante gli stacchi rumeni l’unico responsabile sei tu e la non corretta esecuzione dell’esercizio, perfettamente sicuro se fatto a modo.

Voto all’esercizio: 8

  • Curva di apprendimento: medio
  • Aumento tecnica: alto
  • Aumento mobilità: alto
  • Aumento forza: medio
  • Aumento massa muscolare: elevato
  • Quantità di muscoli allenati: elevato
  • Range of motion: elevato
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato

Conclusione sullo stacco rumeno

Non importa se sei un crosfitter, un powerlifter o un bodybuilder: lo stacco rumeno può esserti di incredibile aiuto per aumentare la forza e la massa muscolare di tutti i muscoli coinvolti, oltre ad essere un esercizio propedeutico per lo stacco da terra ed altri esercizi multiarticolari.

Al tempo stesso però, ricorda che è un complementare, non l’esercizio principale: se vuoi schiena e gambe all’apice della loro massa muscolare e forza massimale, devi fare squat e stacchi da terra.

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Squat Bulgaro | Tecnica, esecuzione (e perchè dovresti farlo!)

Squat bulgaro per gambe

Squat Bulgaro | Introduzione e concetti

Lo Squat bulgaro è uno degli esercizi per le gambe migliori che si possano fare, adatto veramente a tutti, che tu ti creda ectomorfo o endomorfo.

Dalla mamma che cerca di mantenersi in forma a casa, fino al powerlifter che ricerca ipertrofia e volume post Squat con bilanciere o dopo gli stacchi da terra.

Lo squat bulgaro è uno dei miei esercizi preferiti in assoluto. Jordan Syatt, Powerlifter

Lo Squat bulgaro richiede coordinazione, forza e resistenza: pochi esercizi danno la sensazione di bruciore al muscolo come lo squat bulgaro, che fa lavorare i quadricipiti così come i femorali ed i glutei.

Anche se viene volgarmente definito come esercizio unilaterale, coinvolge la muscolatura di entrambi gli arti inferiori.

Squat bulgaro per gambe

Squat bulgaro muscoli coinvolti

Fra i muscoli coinvolti nella corretta esecuzione di questo esercizio, troviamo:

  • glutei
  • quadricipiti
  • femorali
  • core

Come eseguire lo squat bulgaro

Utilizziamo una panca, da posizionare dietro di noi, o uno step molto alto su cui poggiare uno dei due piedi.

Distendiamo davanti a noi la gamba opposta in modo tale che lo stinco risulti perpendicolare rispetto al pavimento.

Con due manubri in mano, del peso che riusciamo a sostenere per l’intera durata dello squat bulgaro (indicativamente fra le 8 e le 12 ripetizioni per gamba), scendiamo come se stessimo facendo lo squat su una sola gamba, cercando di mantenere il dorso verticale e di non perdere l’equilibrio.

Non dobbiamo mai toccare terra con il ginocchio che scende, ma risalire prima che questo accada. Una volta effettuate le ripetizioni target, cambiamo gamba e ripetiamo il tutto.

Alcuni consigli pratici sullo squat bulgaro:

  • Non pensare sostituisca il back squat o front squat
  • Non utilizzare un carico troppo elevato (esercizio di rifinitura, volume, ipertrofico)
  • Non pensare di non avere DOMS ai muscoli delle gambe il giorno dopo
  • Non hai bisogno della cintura da powerlifter per questo esercizio
  • Se la gamba di appoggio è molto avanti, sposterai il focus sui glutei
  • Se la gamba di appoggio è vicina alla panca, sposterai il focus sui quadricipiti

La corretta esecuzione in Video..

Differenze di attivazione con il back squat

Il bulgaro ha:

  • simile attivazione di erettori spinali e femorali
  • minore attivazione di quadricipiti
  • maggiore coinvolgimento della catena cinetica posteriore
 

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Quanti set e quante ripetizioni devo fare?

E’ complesso rispondere a domande simili, in quanto dipende dal contesto, dallo scopo e dalla restante programmazione.

Generalmente con lo squat bulgaro si lavora con un numero medio-alto di ripetizioni, dalle 8 alle 15, per almeno 3 serie nella singola seduta.

Il focus di questo esercizio è infatti l’aumento della coordinazione, della stabilità e della massa muscolare, e si svolge quindi con carichi non eccessivi ad alte ripetizioni.

Nel mondo dello Strength & Conditioning, viene spesso utilizzato anche tra le 4 e le 6 reps per aumentare la forza massima, favorendo tale esercizio allo squat con bilanciere in quanto unilaterale, e quindi più specifico allo sportivo. (Boyle)

Squat bulgaro manubri o bilanciere?

Per iniziare, o per puntare su alte ripetizioni, puoi eseguire l’esercizio con i soli manubri.

Per chi è ad un livello più avanzato e vuole testare la propria forza e coordinazione, il bilanciere lo trovi al rack.

Usalo.

Squat bulgaro multipower

Se mi segui da un po’, sai che non sono un fanatico del multipower.

Preferisco la versione coi manubri, che ti permette di far lavorare meglio anche i muscoli stabilizzatori.

Squat bulgaro o affondi?

Esercizi diversi, con focus lievemente diversi.

Il bulgaro è sicuramente più complesso a livello tecnico e richiede maggiore stabilità e coordinazione.

Se sei agli inizi, dai la precedenza agli affondi con manubri per aumentare forza e massa muscolare nel lower body.

Se sei di livello intermedio o avanzato, puoi alternare i due esercizi all’interno della tua programmazione.

Squat bulgaro glutei

Sì, signorine e signore: è uno dei migliori esercizi per “rassodare” i glutei.

Quanto odio quel termine, rassodare.

Aumenta la massa muscolare, e rimuovi il grasso in eccesso: otterrai glutei perfetti.

Sì, anche sodi e belli.

Squat bulgaro varianti

Puoi effettuare questo esercizio:

  • con bilanciere
  • con manubri
  • con piede a terra
  • con piede sulla panca
  • con passo corto
  • con passo lungo

Squat bulgaro alternative

Le alternative migliori possono essere:

Lo squat bulgaro può essere anche utilizzato come forma di isometrica estrema, una tipologia di Yielding Isometric, diventando un fantastico esercizio di riabilitazione e di prevenzione infortuni.

Voto all’esercizio: 8

Analizziamo il valore dell’esercizio secondo diversi parametri, fra cui:

  • Curva di apprendimento: elevato
  • Aumento tecnica: medio
  • Aumento mobilità: alto
  • Aumento forza: medio
  • Aumento massa muscolare: elevato
  • Quantità di muscoli allenati: elevato
  • Range of motion: elevato
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: medio

Conclusione:

Lo squat bulgaro è un esercizio per le gambe pratico e facile da fare anche a casa, fuori dalla palestra.

Dalla mamma in cerca di soluzioni pratiche e funzionali, fino al bodybuilder alla ricerca di ipertrofia e pompaggio, rappresenta un esercizio utile davvero a chiunque che, se fatto con frequenza e con esecuzione corretta, non potrà che portare evidenti risultati all’intera muscolatura delle gambe e glutei.

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Schede di allenamento

Trovi lo squat bulgaro o una sua vicina variante in praticamente ogni mia scheda di allenamento, in quanto ne faccio fare massiccio utilizzo.