Tirate orizzontali

tirate orizzontali

Con questo articolo, vorrei trasmettere l’importanza del ruolo che svolgono le tirate orizzontali come rematori vari, pulley, inverted row, ecc. nei diversi ambiti dell’allenamento con i pesi.

Che tu sia un bodybuilder, un powerlifter o un semplice amatore dell’allenamento contro resistenze, le tirate orizzontali sono un gruppo di esercizi che dovrebbero spesso far parte di una corretta programmazione.

Partiamo dalla biomeccanica per analizzare brevemente quale tipo di movimento facciamo quando “remiamo” con un bilanciere o un manubrio.

In tutti gli esercizi di tirata sul piano orizzontale abbiamo un’estensione dell’articolazione della spalla, l’adduzione di scapola e parziale flessione del gomito. 

Dalla sola visione di questi movimenti possiamo capire quali sono i muscoli principalmente coinvolti: il gran dorsale, il grande rotondo, i romboidi e il bicipite brachiale.

Tuttavia nella maggior parte degli esercizi di tirata orizzontale stimoliamo a dovere anche i muscoli dell’upper back, i lombari e il core, che fungono da stabilizzatori (soprattutto per quanto riguarda i rematori a busto flesso).

Falsi miti sulle tirate orizzontali

Prima di vedere ed analizzare i principali esercizi di tirata orizzontale, vorrei sfatare un mito che “vive” nelle sale pesi da tanto, troppo tempo.

Probabilmente alcuni di voi si saranno sentiti dire dal “grosso” della propria palestra, o dal Personal Trainer della sala, che le tirate verticali allargano la schiena andando a sviluppare il tanto agoniato V-SHAPE, mentre le tirate orizzontali danno spessore al tronco.

Il nostro corpo non sa se stiamo facendo una Lat machine, piuttosto che una trazione o un pulley. Semplicemente sa che stiamo estendendo la spalla e adducendo le scapole.

Di conseguenza i muscoli che si occupano di tali movimenti si contraggono e, se sottoposti alla giusta dose di volume e intensità allenante cresceranno aumentando sia di “spessore” che di “larghezza”.

La mia interpretazione di questo mito da bro è che le tirate orizzontali colpiscono parecchio anche i fasci del trapezio e i muscoli dell’upper back che sviluppandosi danno un impressione visiva di “spessore” sul lungo termine.

Se volete una schiena forte e ipertrofica allenate sia le tirate orizzontali, sia quelle verticali, colpendo nel corso dei vostri allenamenti più angoli di lavoro.

Questo non vuol dire fare tanti esercizi diversi a settimana, ma piuttosto variarli nel corso dei mesocicli, in modo tale da avere uno sviluppo completo della schiena.

Chiarito questo concetto, andiamo a vedere diversi tipi di lavoro sul piano orizzontale e a quale genere di atleta possono essere più funzionali.

In questa sede non mi dilungherò sull’analisi dell’esecuzione corretta, perché già trattata nell’articolo sul rematore con bilanciere: tutte le accortezze viste per questo esercizio valgono anche per gli altri tipi di tirata orizzontale.

Rematori con bilanciere a busto flesso

  • Rematore bilanciere classico
  • Rematore con trap bar
  • Pendlay row

Questi esercizi sono estremamente utili per costruire schiene forti ed ipertrofiche, soprattutto su neofiti e intermedi, perché permette un ottimo sovraccarico progressivo sia sui kg sia sulle ripetizioni e le serie a parità di carico. Il rematore con bilanciere lo reputo uno degli esercizi cardine su cui basare le progressioni per rafforzare e aumentare la massa muscolare del gran dorsale, sia dei muscoli dell’alta e della bassa schiena.

Il pendlay row lo reputo un esercizio più specifico per powerlifter e in generale per l’allenamento della forza, sopratutto se si utilizza una presa medio-larga simil panca piana.

Come per il rematore classico con bilanciere, permette un sovraccarico importante e un adeguato stimolo per l’upper back che si rivela utilissimo perché utilizzando una presa simile a quella che si usa in panca piana permette di allenare quella che diventa successivamente la base di appoggio per quest’ultima.

Più essa é larga e forte più riusciamo ad essere stabili, tenere il petto in alto e scaricare le forze sulla panchetta.

Generalmente non lo consiglierei a bodybuilder o a chi ricerca uno sviluppo estetico della schiena, perché il pendlay, non prevede la fase eccentrica ma solo una concentrica esplosiva, non il massimo come stimolo ipertrofico.

Rematore con manubrio

Rematore con manubrio (con gamba e braccio in appoggio, poggiato alla rastrelliera o al muro, cambia poco).

Questo é un validissimo esercizio che permette un discreto sovraccarico nel tempo.

Mi concentrerei prima su un aumento dei kg, poi imposterei principalmente progressioni sul volume, esso si presta bene a lavori ad alte ripetizioni ed alto volume generale.

Questo esercizio é consigliato nel caso di evidenti asimmetrie muscolari e\o di forza della schiena.

Piccolo spunto per “sentirlo” bene sul gran dorsale, anche a carichi modesti, è quello di pensare di portare il gomito verso il bacino (seguendo una linea obliqua), così facendo ci sarà una maggior estensione di spalla e una ridotta flessione di gomito con meno reclutamento del bicipite e più focus sul gran dorsale.

Rematori con busto appoggiato

  • Seal row bilanciere o manubrio
  • Rematore con manubri su panca inclinata

Questo genere di remate sono per chi vuole concentrarsi sul gran dorsale migliorando anche la “connessione mente-muscolo”, senza che lower back e core “rubino” del lavoro.

 Questi esercizi sono adatti anche a persone che soffrono di lombalgia o problematiche alla bassa schiena.

Questo genere di tirate orizzontali le consiglio sia a ripetizioni basse ed esplosive, più in ottica forza generale, sia a medio-alte ripetizioni con focus sulla connessione mente-muscolo e il sovraccarico nel tempo.

Rematori alle macchine e cavi

Con triangolo, con il celebre pulley, asta, monolaterali, ecc.

Questi esercizi si addicono perfettamente a lavori di stress metabolico, ad alte e altissime ripetizioni.

Si prestano molto bene anche alle classiche tecniche ad alta densità come stripping, rest pause…). Da usare come “finisher” per il dorso, anche a cedimento muscolare.

Inverted rows ed australian pull ups

Infine vorrei dedicare un piccolo paragrafo agli inverted row/australlian pull ups alla sbarra o agli anelli, spesso estremamente sottovalutati.

Sono un validissimo esercizio che può fungere da propedeutica alle trazioni alla sbarra, per neofiti e ragazze che non riescono a farne neanche 1 ripetizione alla sbarra.

Sono un ottimo esercizio anche per atleti più avanzati, basta aumentare il grado di difficoltà, variando la presa, mettendo i piedi su un rialzo e\o zavorrandosi.

Per finire, ricordatevi che la nostra schiena é composta da tantissimi muscoli.

Per un adeguato sviluppo bisogna prima di tutto dosare adeguatamente volume ed intensità, poi impostare delle progressioni nel tempo e infine allenarla con diversi angoli di lavoro e diversi esercizi sia sul piano verticale sia sul piano orizzontale, ovviamente da variare nel corso dei propri mesocicli di allenamento.

Rematore con Bilanciere (Guida Completa)

Rematore con bilanciere

Il rematore con bilanciere è un esercizio multiarticolare di tirata orizzontale della parte superiore del corpo.

E’ da sempre visto come uno dei migliori esercizi per la schiena, o meglio, per l’aumento della massa muscolare e della forza muscolare dei muscoli dorsali e non solo.

Al tempo stesso, è uno degli esercizi eseguiti in maniera peggiore in palestra.

Tirate a tronco quasi verticale, swinging del bilanciere e mancato controllo dello stesso sono tra gli errori più frequenti che si vedono a ripetizione dall’utente medio.

Corretta esecuzione

Corretta esecuzione del rematore con bilanciere nella sua versione standard. Massima inclinazione “consentita”.

Muscoli coinvolti

Sono molti i muscoli coinvolti nel rematore, fra cui:

  • Muscoli dorsali
  • Trapezio centrale ed inferiore
  • Sovraspinato, romboidi, sottospinato (muscoli alta schiena)
  • Bicipiti
  • Stabilizzatori (glutei, core, femorali)

In sostanza il rematore con bilanciere olimpico e le sue varianti allenano una grande quantità di muscoli della schiena, non solo il dorsale come prime mover, ma diversi muscoli sinergici dello stesso così come molti stabilizzatori.

Perché fare il rematore

Se è vero che la panca piana è il re degli esercizi di spinta per la parte superiore del corpo, il rematore lo è per gli esercizi di trazione orizzontale, mentre le trazioni alla sbarra per le trazioni verticali.

Farlo, porterà ad un aumento di:

  • Massa muscolare
  • Forza muscolare
  • Coordinazione inter-muscolare
  • Aumento stabilizzazione
  • Prevenzione infortuni

Serve infatti a tutti: che tu sia un bodybuilder, per ovvi motivi, un appassionato di fitness, uno sportivo o un powerlifter.

Ricordati sempre che la qualità e la forza dei nostri movimenti dipendono sempre dalla forza della base di appoggio.

Se vuoi avere una panca forte, devi necessariamente avere dorsali e upper back forti e grossi contro cui spingere.

Avere tali muscoli sviluppati ci permetterà di imprimere forza contro la panca, massimizzando il force output nonostante la panca sia un esercizio di spinta e che non si affida alla forza dei dorsali e upper back ma a pettorali e tricipiti, primariamente.

Spessore o larghezza?

Esiste una falsa credenza che il rematore dia “spessore”, mentre la trazione verticale porti ad un “allargamento” del dorso.

Questa è bro-science.

Un corretto allenamento dei muscoli della schiena, qualsiasi sia il tuo scopo – estetico o di prestazione – deve necessariamente prevedere sia lavoro di trazione orizzontale che di trazione verticale.

L’unione di questi due movimenti ti porterà nel tempo ad avere tutti i muscoli della schiena sviluppati, muscolosi e forti.

Esecuzione rematore con bilanciere

Esercizio più complesso di quanto molti non pensino, assicurati di filmarti per vedere tu stesso se lo esegui correttamente.

  • Posizionati in stance tipica da stacco da terra regular
  • Afferra il bilanciere con la presa poco più larga delle spalle
  • Sblocca le ginocchia, tenendo alto il bacino
  • Rendi neutra la colonna vertebrale (no flessione, no iper-estensione)
  • Stacca il bilanciere da terra
  • Tira verso di te il bilanciere contraendo i muscoli della schiena
  • Mantieni il tronco il più possibile orizzontale rispetto al terreno
  • Non portare i gomiti eccessivamente in alto e troppo oltre la linea della schiena
  • Mentre il bilanciere sale, non sfruttare l’inerzia e mantieni stabile la postura

Questa è l’esecuzione corretta per chi si approccia a tale esercizio e deve imparare a farlo correttamente.

In soggetti più avanzati, introdurre maggior “momentum” durante l’alzata, sfruttare l’inerzia e cercare una maggiore verticalità del tronco per poter caricare più kg, è quasi una prassi.

Può funzionare?

Sicuramente sì, a patto che lo swing sia controllato, il peso sia comunque a carico dei muscoli e vi sia un controllo motorio adeguato, e che sia sporadica la cosa e non consuetudine.

Quello che è errato fare, invece, è ricorrere a questa tecnica – definita cheating – in soggetti principianti o anche solo intermedi incapaci di avere un corretto pattern motorio.

Prima di rompere le regole, è bene impararle.

L’eccentrica nel rematore

L’eccentrica è una contrazione muscolare essenziale, e spesse volte, causa cheating, viene totalmente bypassata nel rematore.

Anziché riportare con controllo verso il basso il bilanciere, l’utente medio lascia che la gravità faccia il suo corso, sostanzialmente stimolando i muscoli dorsali ed i sinergici solo nella fase concentrica.

Questo è un errore: una fase eccentrica non necessariamente rallentata, ma controllata, contribuisce all’aumento sia della massa muscolare che della forza muscolare dei muscoli target.

Il rematore è uno di quei pochi esercizi in cui la fase eccentrica viene controllata in maniera minore, ma non per questo deve essere totalmente bypassata: non sempre, non a qualsiasi carico.

Totale assenza di controllo in fase eccentrica e mancanza di orizzontalità del busto.

La concentrica nel rematore

Per il motivo sopracitato, spesse volte l’utente medio sfrutta il ciclo di accorciamento-allungamento dei muscoli per facilitare l’alzata.

In questo modo, sfruttiamo l’inerzia e l’energia accumulata nell’eccentrica eseguita erroneamente troppo rapidamente e bypassiamo i primi cm del rematore stesso, sfruttando tale energia.

In questo esercizio, il controllo del bilanciere deve venire prima del carico, specialmente se lo scopo primario è l’aumento della massa muscolare.

Serie e ripetizioni nel rematore

A seconda dello scopo individuale e del contesto, il numero di serie da eseguire varierà di persona in persona e di periodo in periodo.

Posso però darti alcune linee guida.

Generalmente il rematore viene allenato nel celebre range ipertrofico:

  • 3-4 x 8
  • 3-4 x 10
  • 3-4 x 12

Sono alcuni degli schemi più utilizzati per il rematore, allenandoci con poche ripetizioni in riserva e vicini al cedimento muscolare.

Spesse volte tale esercizio viene anche visto come classico esercizio per la forza, anche da bodybuilders e nel fitness generico.

In tale caso, ci si spinge fino alle 5 ripetizioni, e molto raramente meno.

Spesse volte infatti viene utilizzato con il celebre ed abusato metodo del 5×5.

Nello Strength & Conditioning, nella sua variante Pendlay Row, a volte viene utilizzato in maniera esplosiva anche a ripetizioni inferiori, fino a 3.

Quante volte a settimana?

Il rematore è un esercizio tassante, che coinvolge molti muscoli, compresi gli stabilizzatori, che si affaticano molto ed impiegano tempo per tornare in condizione di poter subire nuovo stress.

Tendenzialmente il rematore con bilanciere viene effettuato 1 o 2 volte a settimana, come esercizio primario di tirata orizzontale per la parte superiore del corpo, a volte sostituito con un altro esercizio di tirata orizzontale come il pulley basso, sicuramente meno stressante.

Andare oltre a questa frequenza può essere eccessivo per la maggioranza degli atleti, che tu sia un bodybuilder, powerlifter o uno sportivo.



L’impugnatura

Non utilizzare il false-grip, ma impugna saldamente il bilanciere utilizzando il pollice, che deve avvolgerlo.

Molti effettuano questo esercizio con presa supina, ma tale impugnatura aumenta il coinvolgimento del bicipite, e va quindi usata con consapevolezza.

Afferra il bilanciere poco più largo delle spalle per avere un ottimo compromesso tra efficacia e minor rischio di tendiniti a polsi e gomiti.

Quando aumentare il carico?

A parità di qualità di movimento ed esecuzione, ogni volta che riesci.

Se sei un principiante, probabilmente riuscirai per diverso tempo – settimane o mesi – ad aumentare il carico di seduta in seduta o quantomeno di settimana in settimana.

Errori comuni

Tra i principali errori nel rematore con bilanciere abbiamo:

  • Eccessiva verticalità del tronco
  • Eccessiva flessione lombare
  • Cheating eccessivo
  • Swinging del torso eccessivo
Cheating eccessivo: il torso si muove troppo e sfrutto troppo l’inerzia.

Varianti del rematore con bilanciere

Possiamo variare il movimento per stimolare al meglio i muscoli della schiena con esercizi quali:

  • Rematore con Trap Bar (la mia variante preferita)
  • Rematore con Manubri (anche unilateralmente)
  • Pendlay Row (il bilanciere torna a terra ad ogni ripetizione, la mia versione preferita e di riferimento per chi non ha una trap bar)
  • T-Bar Row
  • Rematore alle macchine (ottimo per fini ipertrofici ed isolare al meglio i muscoli target, diminuendo le esigenze a carico degli stabilizzatori)
  • Inverted rows (variante a corpo libero, ottima per upper back in particolare)

Il mio consiglio, alla maggior parte degli utenti della palestra, è quello di eseguire il rematore con trap bar, se disponibile, oppure la versione Pendlay Row, per essere più sicuri di mantenere il tronco orizzontale.

Si può fare cheating anche con il Pendlay, ma viene decisamente meno spontaneo rispetto a farlo con il rematore nella sua versione tradizionale.

Un aneddoto, a tal proposito: Glenn Pendlay non ama il fatto che venga definito “Pendlay Row” proprio perchè, a parer suo, quello dovrebbe essere l’unico modo corretto di eseguire l’esercizio, e che dovrebbe quindi chiamarsi solo “Row”, ovvero rematore.

Voto all’esercizio | 9

  • Curva di apprendimento: medio-alto
  • Aumento forza: elevato
  • Aumento massa muscolare: elevato
  • Quantità di muscoli allenati: elevato
  • Range of motion: medio-alto
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato

Conclusione

Il rematore è tra i migliori esercizi che possiamo fare in palestra, ma per sfruttarlo al massimo dobbiamo imparare a contrarre i muscoli target così come gli stabilizzatori.

Assicurati di effettuare una esecuzione precisa, sulla quale poi investire a livello di volume di lavoro totale e sovraccarico progressivo, e ti garantirà ottimi risultati sia in termini di massa muscolare che di forza fisica.

In quale mia scheda di allenamento trovi il rematore o una o più delle sue varianti? In tutte!

#Allenatevi

Perdere la schiena nello Stacco

perdere la schiena stacco

Cosa significa perdere la schiena nel deadlift?

Che differenze ci sono tra perdere la schiena nel tratto lombare ed in quello dorsale?

Molti atleti di powerlifting e di strongman, vicino a carichi massimali, flettono la schiena durante lo stacco da terra regular.

In gergo si usa dire che questi atleti “perdono” la schiena.

Nella maggioranza dei casi, in atleti competenti ed esperti, la perdita del tratto dorsale non è un errore tecnico, ma addirittura un qualcosa di ricercato, di volutamente eseguito.

Se flettiamo l’upper back, diminuisce il range of motion e diventiamo più efficienti, ritrovandoci in una posizione in cui siamo più forti, e dovremo sollevare il bilanciere per meno centimetri.

In parole povere: se flettiamo l’upper back, in molti atleti, facciamo più kg. Ed il powerlifting è uno sport di “fare kg”, non di “essere belli sotto carico”.

Tenere l’upper back esteso a carichi molto elevati in uno stacco regular, inoltre, è praticamente impossibile, non a caso tale perdita avviene in moltissimi atleti, anche d’elite.

Un errore che spesse volte viene commesso, inoltre, è quello di confondere la massa muscolare degli erettori spinali e dell’upper back per flessione dorsale.

Se tali muscoli risultano particolarmente spessi, ad un occhio inesperto potrebbe sembrare una flessione eccessiva del tratto dorsale, anche quando questa non avviene.

Trovandosi in una zona ricca di muscoli, ossa e tessuti connettivi, perdere l’alta schiena generalmente non è particolarmente rischioso su atleti esperti.

Perdere la schiena a livello lombare, invece, è decisamente più pericoloso ed aumenta il rischio di ernie.

Flettere la schiena, concetti chiave

Anche in questo caso, però, ci sono diverse cose da dire:

  • Il pericolo maggiore lo abbiamo quando la flessione aumenta durante l’alzata. Se l’alzata inizia con la lombare già in lieve flessione, ma tale flessione viene tenuta, il pericolo è decisamente inferiore.
  • La flessione completa è pericolosa, molto meno lo è una lieve flessione.
  • E’ possibile diventare forti e stabili in lieve flessione lombare. I tessuti connettivi così come le ossa si rafforzano e modificano nel tempo, imparando a reggere la struttura ed evitare infortuni. Per questo motivo abbiamo una quantità incredibile di atleti che flette anche la lombare ma riesce ad evitare gli infortuni: sono gradualmente arrivati ad una struttura che glielo permette.
  • Non necessariamente si flette la lombare perchè gli erettori spinali sono deboli: spesso flettiamo i lombari perchè i glutei ed i femorali non estendono con sufficiente forza, ed il corpo va a cercare i lombari per compensare.
  • La colonna vertebrale è in condizione di maggiore sicurezza quando è neutra, ma la neutralità è una zona di alcuni gradi, non un singolo grado.
  • Una lieve flessione della colonna vertebrale in soggetti molto ben allenati non è così rischioso come molti guru della tecnica vogliono farti credere.

Tutto ciò si riferisce solo ed esclusivamente ad atleti preparati, con esperienza di anni sulle spalle.

Se perdi eccessivamente la schiena, che sia alta o bassa, quando ti alleni da pochi mesi ed il tuo stacco non raggiunge neppure 1,8-2 volte il tuo peso corporeo, puoi tranquillamente considerarti in errore.

Prima si impara la corretta e sicura tecnica d’esecuzione, dopo si cominciano a sperimentare gesti specifici per aumentare la performance di uno sportivo.

Al tempo stesso, questi discorsi si sposano solo con il powerlifting e lo strongman, dove il focus è sui kg, non sullo sviluppo corretto della muscolatura.

Se sei un bodybuilder e perdi la schiena nello stacco, ti stai semplicemente allenando male: togli dei kg, lascia l’ego all’ingresso della palestra, ed esegui correttamente il movimento per massimizzare lo sviluppo ipertrofico.

Ricordiamoci che il powerlifter ha un motivo ben preciso per ricorrere a determinate strategie, e farà ciò che reputa meglio e più utile per sollevare più kg: è quello lo scopo dello sport!

Una precisazione: se fai 150 kg di stacco e ne pesi 80, evita di andare a correggere la tecnica di powerlifters d’elite che staccano oltre 3 volte il proprio peso corporeo.

Sanno quello che fanno, e staccano 3 volte il proprio peso corporeo per un motivo: la loro schiena è sufficientemente pronta, stabile ed allenata per permettergli alcuni gradi di flessione lombare, ed anche molti gradi di flessione dorsale.

E sopravvivere per raccontarlo.

#Allenatevi

Squat con Bilanciere | La Tua Guida Definitiva

Squat

Squat per le gambe e non solo…

Lo Squat è, è sempre stato e sempre sarà il Re degli esercizi in palestra.

E’ probabilmente il singolo miglior esercizio che si possa fare per aumentare di forza, massa muscolare e potenza.

Ma fa male alle ginocchia

Ma ti rovina la schiena…

No, e No.

Uno Squat correttamente eseguito ed adeguatamente programmato è un esercizio dal quale chiunque, dall’aspirante powerlifter alla donna sessantenne che vuole combattere la sarcopenia, può trarre enormi benefici.

Come ho già fatto nel caso della guida completa agli stacchi da terra, non posso che citare Mark Rippetoe, in merito allo Squat.

Semplicemente non esiste altro esercizio, e certamente nessuna macchina, che produce un livello di stress al sistema nervoso, miglioramento di coordinazione, sovraccarico dell’intero sistema, incremento della densità ossea, stimolo alla massa muscolare, stress positivo ai tessuti connettivi, rafforzamento psicologico e mentale, e generico incremento della condizione fisica quanto il correttamente eseguito full Squat.

Avrei potuto meditare per ore e fissare lo schermo per settimane, ma mai sarei riuscito a riassumere così bene ciò che penso dello Squat.

Quindi, grazie Mark, per le tue perle.

Tutti, ma proprio tutti, dovrebbero imparare ad effettuare uno squat correttamente, per i motivi sopracitati, e per quelli che andremo a vedere.

Non solo il bodybuilder.

Non solo il powerlifter.

Non solo il powerbuilder.

Anche la sua mamma, la sua zia, il suo nonno, e perchè no… i nipotini.

Esistono diversi modi di squattare:

Ma uno squat non vale l’altro, le varianti hanno un ruolo specifico nella programmazione, ed anche il low bar (bilanciere basso) e l’high bar (bilanciere alto sul trapezio) sono diversi, per quanto siano i più simili tra i tanti tipi di squat che possiamo eseguire in palestra.

In questa guida parleremo in generale del full squat (anca sotto al ginocchio) con bilanciere sulla schiena.

Questa immagine serve solo a mostrare i muscoli coinvolti. NON è un FULL SQUAT (anca sopra alle ginocchia). Per un full squat, devi scendere di più di così!

Squat muscoli coinvolti

Gli squat lavorano una grande quantità di muscoli, e non solo quelli delle gambe, che indubbiamente svolgono la maggioranza del lavoro.

Anche i muscoli del lower back lavorano per stabilizzare il torso.

  • Quadricipiti
  • Femorali
  • Glutei
  • Erettori spinali
  • Core

Eccomi alle prese con una delle tante sedute di Squat…


Perchè fare Squat (benefici)

  • Aumenta la forza
  • Aumenta la massa muscolare
  • Aumenta la coordinazione
  • Aumenta la potenza
  • Transfer su molteplici gesti atletici
  • Stimola il sistema nervoso

Gli Squat sono sicuri per le ginocchia?

Sì.

O meglio, se correttamente eseguiti e se la progressione è sensata, lo squat è un esercizio sicuro, che non solo diventa non pericoloso, ma che addirittura contribuisce a rafforzare tendini ed articolazioni che generalmente si pensa possano danneggiare.

Ogni esercizio che non viene correttamente eseguito può portare a danni più o meno gravi.

Lo squat correttamente eseguito può irrobustire ginocchia e bassa schiena, e renderli addirittura meno soggette ad infortuni.

C’è chi pensa che lo squat parziale sia più sicuro dell’accosciata completa, ma è falso.

Nello squat parziale il carico è prevalentemente sui quadricipiti, e le forze si scaricano quasi per intero sulle ginocchia.

Nello squat completo, invece, lavorano sia quadricipiti che femorali e glutei, che stabilizzano le ginocchia.

In questo modo lavorano tutti i muscoli delle gambe e l’esercizio diventa più completo a livello di sviluppo muscolare e di bilanciamento tra i diversi muscoli, preservando le ginocchia.

Gli Squat sono sicuri per la schiena?

Sì.

O meglio, se correttamente eseguiti e se la progressione è sensata, lo squat rafforza la bassa schiena, che deve sempre essere neutra.

Se, sotto alti carichi, la schiena perde la sua neutralità a livello lombare, allora sì: lo squat può diventare pericoloso.

Dipende tutto dalla qualità dell’esecuzione e del movimento da parte dell’atleta.

Uno squat correttamente eseguito non è pericoloso più di quanto non lo sia ogni altro gesto atletico.

In quanti sport si corre il rischio di farsi male alla schiena o alle ginocchia?

Nel powerlifting, bodybuilding, weightlifting da decenni si squatta pesante e sotto al parallelo, e gli infortuni sono decisamente inferiori a quanto penseresti.

Dove si trovano la maggioranza degli infortuni?

Nel palestrato improvvisato che non ha idea di come si esegua correttamente l’esercizio.

Ecco, in questo caso sì: lo squat è pericoloso, così come è pericoloso lo stacco da terra.

Se impari una corretta esecuzione e il tuo movimento è di qualità, lo squat diventa addirittura utile per prevenire infortuni a ginocchia e bassa schiena.

Diversi tipi di Squat: High Bar e Low Bar

Intanto…Cerchiamo di capirci!

Eccomi alle prese con un Low Bar.

High bar significa letteralmente “bilanciere in alto”, e low bar “bilanciere in basso”, in riferimento alla posizione del bilanciere sulla schiena.

Ed eccomi invece alle prese con un High Bar molto leggero, ad alte ripetizioni.

Spesse volte vengono trattati come due esercizi completamente diversi, quando in realtà sono più simili di quanto non si pensi.

L’high bar risulterà più verticale, per molti più naturale.

Il low bar generalmente è il prediletto dai powerlifters, dato che – nella maggioranza dei casi – permette di caricare maggiore peso.

Nell’high bar generalmente le ginocchia supereranno maggiormente le punte dei piedi, includendo maggiormente i quadricipiti.

Viceversa, nel low bar le ginocchia staranno lievemente più indietro, e probabilmente la catena cinetica posteriore viene maggiormente reclutata, ed il quadricipite in maniera lievemente inferiore.

Ripeto, non sono due esercizi diversi, ma lo stesso esercizio – lo squat con bilanciere – fatto in due modi diversi.

Come scegliere tra Low Bar e High Bar

Il bello è che non bisogna scegliere: possiamo usare sia il low bar e l’high bar, così come un elevato numero di varianti dello squat.

Alcuni suggerimenti, però:

  • se sei uno sportivo, generalmente lo squat high bar ha maggiore transfer a sprint, salto in alto, ecc.
  • se sei un weightlifter o crossfitter, lo squat high bar è più specifico per il tuo sport
  • se sei un powerlifter, utilizza entrambi gli squat ma prediligine uno

Ricordati che la specificità è alla base di tutto l’allenamento con i pesi (e non solo).

Nella maggioranza dei casi, e statisticamente, lo squat low bar per atleti raw consente di utilizzare i carichi maggiori.

Nello squat low bar riusciamo infatti ad includere lievemente più muscolatura rispetto all’high bar, in quanto inclinando il busto in avanti riusciamo a “caricare” meglio i muscoli della catena cinetica posteriore.

Come eseguire gli Squat

Se eseguiamo correttamente uno squat io, te, il campione del mondo della -83 ed il campione del mondo della -93 di powerlifting raw, probabilmente vedremo comunque 4 tipi di squat diversi.

Le proporzioni, la lunghezza degli arti e delle leve modificheranno in ognuno di noi ciò che sarà poi il risultato finale, lo squat.

Ma esistono diverse accortezze che devono bene o male essere comuni a tutti, così come cose da evitare.

Vediamo alcune cose da tenere a mente:

  • Posizione del bilanciere: può essere sopra ai trapezi (high bar) oppure più in basso (low bar)
  • Stance: generalmente è meglio imparare a fare squat con larghezza media dei piedi, in stance atletica, da salto
  • Piedi: lievemente ruotati verso l’esterno, col peso sul centro del piede
  • Ginocchia: spinte verso il fuori, creando torsione spingendole verso l’esterne e bloccando i piedi, generando tensione
  • Gomiti: sotto al bilanciere (high bar) o lievemente in dietro (low bar)
  • Testa: in linea con la colonna vertebrale

Alcune considerazioni importanti:

  • Ginocchia ed anca devono sbloccarsi contemporaneamente mentre scendiamo
  • Nel corpo, specialmente upper back e lower back, dobbiamo generare massima tensione
  • Prendere ampio respiro ed eseguire la ripetizione in apnea genera maggiore tensione
  • La verticalità (o meno) della schiena dipende da diversi fattori
  • Lo squat NON deve necessariamente essere verticale
  • NON deve trasformarsi in un good morning

Ginocchia e punte dei piedi

Le ginocchia vanno “spinte in fuori” durante l’intera esecuzione dello squat con bilanciere.

Devono però sempre essere in linea con le punta dei piedi, quindi, a seconda di quanto in fuori terrai le punte dei piedi, le ginocchia dovranno puntare più o meno in fuori.

Oltre a preservare le ginocchia, che non devono muoversi e rientrare, il tenere le ginocchia verso il fuori permette di scendere più facilmente sotto al parallelo.

Alcuni atleti che usano una stance stretta e le punte poco in fuori faticano a scendere sotto al parallelo.

Aprire lievemente le punte e allargare lievemente la stance permette anche a soggetti non particolarmente flessibili di scendere meglio sotto al parallelo.

Quello che conta realmente è generare massima tensione nel bloccare i piedi in una posizione fissa, e tentare di ruotare le ginocchia verso il fuori:

questo, a priori, creerà elevata tensione che si tradurrà nella probabilità di gestire meglio i carichi elevati e sfruttare al meglio la muscolatura.

Dove guardare durante l’esecuzione

Sono stati scritti centinaia di articoli riguardo, ed è un tema altamente dibattuto.

La realtà dei fatti è che il “dove si guarda durante lo squat”, non incide poi così tanto nella sue esecuzione.

O meglio, nel momento in cui il nostro sguardo è fisso su un punto preciso, che questo sia il soffitto o il pavimento o poco davanti a te, non cambia moltissimo.

E’ suggerito guardare in avanti e mantenere il focus su punto fisso, questo è vero, ma a molti atleti viene spontaneo guardare maggiormente verso l’alto.

Ad altri, viene più spontaneo tenere sguardo fisso al pavimento.

Trova il tuo setup, ma assicurati che lo sguardo sia fisso e non cambi durante l’esecuzione per non rischiare di perdere il bilanciamento.

E’ normale che le ginocchia vadano lievemente più avanti delle punte dei piedi, a seconda delle tue proporzioni corporee.

Come imparare lo Squat

I due esercizi migliori per imparare ad eseguire correttamente lo squat con bilanciere sono:

  • Goblet Squat
  • Box Squat

Con il goblet squat possiamo imparare il pattern motorio dello squat e capire il movimento, la sincronia, la coordinazione.

Con il box squat impariamo a reclutare la catena cinetica posteriore, ma soprattutto a scendere fin dove riusciamo a mantenere la schiena neutra, ed a rendere ogni ripetizione ripetibile ed uguale a quella precedente, scendendo sempre fino allo stesso punto.

Nel corso delle settimane, il box si abbassa di altezza per farci scendere sempre maggiormente, fino ad essere rimosso del tutto una volta appreso ed automatizzato il pattern motorio.

Input mentali

  • scendi giù o scendi indietro (vedi sopra)
  • petto in fuori / in alto
  • allontana da te il pavimento

Ultimamente,

mi sta tornando molto utile un input preso da Nuckols, powerlifter, che insiste con il “trapezio contro al bilanciere”.

Ragionando in questo modo, chi è solito partire col sedere a razzo verso l’alto lasciandosi indietro le spalle, può sistemare o comunque attenuare il diffetto tecnico.

Pensare di spingere il trapezio contro il bilanciere è un ottimo input per evitare di sbilanciarsi troppo ed inclinarsi eccessivamente in avanti.

La fase eccentrica

Coach di powerlifting e di weightlifting di tutto il mondo usano principalmente due mezzi per condizionare l’atleta nella discesa, ovvero:

  • culo indietro
  • culo “in giù”

In realtà il culo indietro è più tipico del powerlifter nello squat low bar, mentre il “culo in giù” è più tipico del weightlifter che squatta ass to grass, o del powerlifter che squatta high bar.

Generalmente chi ragiona in “culo indietro”, effettuerà uno squat più in stile Starting Strength, con schiena molto inclinata e capezzoli che quasi puntano a terra.

varianti dello squat
Credits: Starting Strength

Chi ragiona in “culo in giù”, sarà decisamente più verticale.

Sono due tecniche diverse, e non starò qui a cercare di convincerti che una sia migliore dell’altra.

Io sono forte sostenitore del “culo indietro” per molti atleti, ma esistono una miriade di atleti più forti di me che fanno squat high bar verticali, e di coach decisamente più preparati di me che propongono lo stesso.

E’ però anche vero il contrario, e se andiamo a vedere tra i tanti campioni del mondo, alcuni squattano culo indietro low bar, altri culo in giù high bar.

Molti che squattano culo indietro spesse volte fanno partire il movimento proprio dal bacino, ancor prima che dalle ginocchia.

Il tutto dipende anche enormemente dal livello di mobilità anche della caviglia: chi ne ha poca, fatica a scendere giù culo culo, e gli verrà spontaneo portarlo indietro, facendo sì che le ginocchia superino di meno le punte dei piedi.

Alcuni atleti che hanno invece fin troppa flessibilità (sì, si può avere troppa flessibilità), in realtà trarrebbero beneficio dallo squat più stretto e dal squattare culo indietro, per scendere meno col bacino.

In ottica powerlifting è necessario scendere poco sotto al parallelo: tutto ciò che è in più è semplicemente energia sprecata.

Esistono anche svantaggi nel “sedersi indietro”, logicamente: inclinando maggiormente il busto e reclutando maggiormente la catena cinetica posteriore, probabilmente recluteremo meno i quadricipiti rispetto allo squat più verticale, che fa ampio uso della forza dei quadricipiti.

Quello che è importante trarre da questo paragrafo, è che nessuna delle due visioni è necessariamente “quella giusta” o “quella sbagliata”: dipende dalle leve, dall’atleta, dalla mobilità, dal coach.

Ho detto un sacco di volte culo, che bell’articolo.

Nella discesa, dobbiamo tentare di muoverci velocemente (per non disperdere energia) ma con controllo.

Questo ci aiuterà a sfruttare lo stretch reflex, ovvero quel riflesso che otterremo nello scendere veloci ed invertire il movimento per avviare la risalita.

Se siamo scesi con abbastanza velocità, lo stretch reflex ci aiuterà a superare il punto morto, ed a concludere meglio l’alzata.

Se scendiamo invece troppo lentamente, lo stretch reflex sarà decisamente inferiore, e faticheremo maggiormente a chiudere l’alzata.

La domanda che sorge spontanea adesso è:

ma quanto devo scendere?

Quanto riesci.

Quanto è utile alla tua disciplina.

Se sei un bodybuilder, il rom più lungo sarà quello che ti garantirà maggiore stimolo a livello ipertrofico.

Se sei un powerlifter, appena sotto il parallelo può bastare.

Se sei un centometrista, ecco che anche lo squat parziale, l’half squat, può avere un ottimo transfer.

La forza è specifica.

Una piccola considerazione per il powerlifter:

  • allena sì il gesto da gara, quindi anche low bar appena sotto il parallelo, vicino alla gara
  • in off-season, l’high bar full rom ass to grass può essere un ottimo esercizio per sviluppare al meglio la muscolatura
  • Boris Sheiko consiglia comunque di andare 5cm sotto al parellelo, dato che magari in gara la tensione può giocare brutti scherzi (così come un giudice troppo severo)

Insomma,

siamo alle solite:

non limitiamoci ad un tipo di squat, un tipo di stimolo, un range di ripetizioni, un segmento di movimento.

La fase concentrica

La parte facile è fatta, siamo correttamente scesi fin dove è necessario: ora dobbiamo invertire la rotta e risalire!

Nell’invertire la marcia, dobbiamo essere certi di aver raccolto il più possibile lo stretch reflex.

Perchè?

Ci aiuterà a supererare il punto critico dello squat, che non è il punto più basso dove arriviamo col sedere, ma diversi centimetri più in alto.

Il punto più difficoltoso, infatti, è proprio poco sopra al parallelo.

La fase concentrica deve ruotare attorno a questa considerazione: più compatti, veloci e forti arriviamo a quella precisa porzione di movimento, maggiori saranno le probabilità di concludere l’alzata con successo.

Spingere con tutta la forza in corpo contro il pavimento e pensare di spingere l’upper back ed i trapezi contro il bilanciere farà sì che riusciremo a non piegarci in due su noi stessi.

Una volta raggiunto lo sticking point, bisogna cercare di riportare il bacino in asse con la colonna vertebrale.

Il rischio, altrimenti, è che il bacino salga, ma le spalle rimangano ferme o quasi, e ritrovarci quindi a dover lasciare l’intero carico sul lower back, che spesse volte sì, è forte abbastanza da farci chiudere l’alzata, ma non sempre, e non correttamente.

Quello che è davvero fondamentale nella fase concentrica è quindi:

  • cercare di non inclinarci eccessivamente in avanti raggiunto lo sticking point
  • cercare di esplodere il più rapidamente possibile verso l’alto, sfruttando lo stretch reflex

Altre due considerazioni, però, da tenere a mente:

  • più il carico è leggero, più verrà spontaneo rimanere relativamente verticale col busto
  • più il carico è elevato e vicino al massimale, più il busto tenderà comunque ad inclinarsi lievemente in avanti

Errori comuni

  • Non scendere abbastanza (sotto al parallelo)
  • Non riuscire a mantenere le ginocchia in linea con le punte dei piedi
  • Perdere la schiena
  • Risalire prima di culo, poi di petto e spalle
  • Perdere il bilanciamento sul centro del piede
  • Il tallone o la punta del piede si alza

L’importanza della respirazione

Respirare correttamente, o in questo caso non respirare, permette di creare alta pressione e stabilità su tutto il tronco.

Così come accade negli stacchi da terra e nella panca piana, la singola ripetizione va eseguita in apnea.

Devi prima prendere un ampio respiro riempendo la pancia, eseguire la ripetizione in apnea, ed infine espirare.

Logicamente fallo se non hai problemi cardiocircolatori e, come sempre, consulta un medico.

Tutta questa tensione e pressione generata dall’aria “incasatrata” dentro l’addome proteggerà parzialmente la schiena ed i lombari.

Perchè facciamo Squat così diversamente

Guarda i video di cinque powerlifter diversi, ed il loro squat potrebbe essere molto diverso.

Dipende tutto dalle proporzioni e dalle leve, dalla conformazione del bacino, dala moblità delle caviglia, ecc.

Alcuni, per natura, si trovano bene a “scendere giù” e rimanere molto verticali, con bilanciere high bar.

Molti, invece, spontaneamente si trovano meglio a portare il culo indietro ed inclinarsi maggiormente in avanti.

La traiettoria del bilanciere

Qual è il modo migliore per vincere la forza di gravità, ovvero quella che ci schiaccia sotto al bilanciere?

Un movimento perpendicolare al suolo.

Ogni deviazione da questa traiettoria può risultare in dispersione di energia ed allungamento del tragitto del bilanciere.

Questo però, in termini teorici più che pratici, nel caso di questo fondamentale.

Il baricentro deve stare sulla linea immaginaria del centro piede, per l’intera durata dell’esecuzione.

Se il baricentro si sposta sulle punte, saremo sbilanciati in avanti.

Se il baricentro si sposta sui talloni, saremo sbilanciati all’indietro.

In realtà il discorso è più complesso di così (ce lo spiega in particolar modo Greg Nuckols), in quanto:

  • più alto è il carico, maggiormente verticale risulterà la traiettoria se lo squat è correttamente eseguito
  • più è basso il carico, meno perfettamente verticale risulterà la traiettoria

Questo per il fatto che molto del tuo peso corporeo sarà dietro al bilanciere, non in linea col bilanciere, non davanti al bilanciere.

Se ti filmi, non aspettarti di vedere una linea perfettamente verticale, e non usare la verticalità della linea tracciata dal bilanciere come unico metodo per capire se il tuo squat è correttamente eseguito o meno.

Il punto più debole e come superarlo

Uno degli errori più comuni nello squat (ok, lo ammetto, lo faccio anche io…) è quello di scendere correttamente, cominciare a spingere uscendo dalla buca, per poi far partire a razzo il culo verso l’alto ma tenendo quasi ferme le spalle, per poi recuperare col resto del corpo e chiudere l’alzata.

In questo caso, estremamente frequente, stiamo scappando da quadricipiti deboli e ricorriamo ad un maggiore utilizzo della schiena, spezzettando il movimento in due, inclinando maggiormente il busto, ed affidando il carico a femorali e lower back.

Con carichi bassi e medi questo spesse volte funziona.

Con carichi vicini al massimale, no.

Generalmente commette questo errore chi ha una schiena forte, femorali forti, e quadricipiti più deboli.

Prova a fare più front squat, affondi, belt squat ed altri esercizi che ti permettano di rafforzare i quadricipiti escludendo ulteriore lavoro a carico della schiena, che altrimenti continuerebbe a rimanere sempre molto più forte.

In questo video, commetto esattamente questo errore.

Guarda in particolar modo la seconda ripetizione: il culo parte indietro e si alza velocemente, ma il resto del corpo (spalle/petto) rimangono bassi ed il busto si inclina in avanti.

L’alzata è chiusa, sì, ma solo perchè i 140 kg sono lontani dal mio massimale: lo stesso errore con 170kg mi avrebbe con ogni probabilità fatto fallire l’alzata.

Serie e ripetizioni nello Squat

E’ impossibile programmare un determinato numero di serie per ripetizioni senza sapere il contesto, quanto frequentemente usi l’alzata, quanto pesi ed a che livello sei, e via dicendo.

Detto questo, alcuni degli schemi più utilizzati nello squat quando si ricerca ipertrofia sono:

  • 3×10
  • 4×10
  • 5×10
  • 4×8
  • 5×8
  • 6×6

Le possibilità e le combinazioni sono davvero infinite.

Quando si ricercano allenamenti in grado di sviluppare al meglio la forza, è decisamente più comune trovare schemi di questo tipo:

  • 3×5
  • 5×5
  • 4×4
  • 3×4
  • 4×3
  • 4×2
  • 5×2
  • 3×3
  • 2×2
  • ecc.

Lo squat viene generalmente allenato ad alte ripetizioni nel bodybuilder, ed a medio basse ripetizioni dal powerlifter.

In realtà entrambe le figure farebbero bene ad allanare lo squat utilizzando più range di ripetizioni, per stimolare sia ipertrofia che forza, sia fibre rosse che bianche.

A tal proposito, mi sento di consigliarti questi due miei video in particolare:

Quante volte a settimana farlo?

Lo squat può essere già altamente produttivo con una sola seduta settimanale.

Dato che la massa muscolare è altamente correlata al volume totale di lavoro, però, distribuire il lavoro totale dello squat nella settimana è una scelta spesse volte vincente.

L’allentamento in multifrequenza, infattia, ha una vasta serie di benefici.

Anche in termini di forza, proporre lo squat almeno 2 volte a settimana porta ad innumerevoli benefici, dato che si pratica anche più spesso un gesto da gara complesso ed il pattern motorio articolato dello squat.

Nel powerlifting addirittura troviamo coach come Boris Sheiko che ti fanno fare due sedute di squat nello stesso allenamento, intervallandole con la panca piana.

Oppure ancora nel Metodo Bulgaro, lo squat viene fatto tutti i giorni, più volte al giorno.

Al tempo stesso è vero che ci sono atleti al mondo che fanno più di me e te messi assieme di squat, allenandolo una sola volta a settimana, ma è bene ricordare che la maggioranza degli atleti di livello mondiale allena lo squat in multifrequenza.

Anche il bodybuilder beneficia dalla multifrequenza, potendo stimolare e non annichilire il muscolo più volte a settimana, ottenendo maggiore crescita a livello di massa muscolare.

Quando aumentare il carico?

Se sei un principiante, aumenta il carico di seduta in seduta fino a quando riesci.

Utilizza una progressione lineare, il metodo più rapido per aumentare la forza in qualsiasi esercizio (fino a quando funziona).

Una volta terminata la progressione lineare del peso, bisogna cominciare a ragionare per programmazioni più complesse e ragionate.

Puoi vedere se qualche scheda di powerlifting di livello intermedio ti ispira particolarmente, oppure usufruire del mio servizio di coaching online.

Puoi anche prendere in considerazione le mie schede di powerbuilding.

Come aumentare il carico

Nello Squat, se allenato correttamente e con giusta tecnica, si diventa forti rapidamente.

Questo perchè nello squat vengono reclutati moltissimi muscoli, che cointribuiscono sinergicamente all’alzata.

Se sei un principiante, ti consiglio alcuni dei metodi più celebri per diventare forti in poco tempo:

  • Starting Strength
  • StrongLift 5×5
  • MadCow
  • 5/3/1 di Wendler

Con qualsiasi di queste schede, il tuo squat salirà fino a numeri altamente superiori alla media nel giro di pochi mesi.

Le varianti dello Squat con bilanciere

Le varianti possono essere di importanza rilevante per atleti di livello intermedio ed avanzato.

Non sono, invece, neppure da prendere in considerazione per principianti.

Prima di includere varianti nella programmazione, bisogna infatti costruire una solida base di forza.

Raggiunta questa soglia, le varianti possono essere utilizzate per lavorare su difetti tecnici, sticking point, o semplicemente per aumentare la frequenza ed il volume di lavoro totale settimanale senza appesantire il sistema nervoso centrale.

Puoi leggere questo ottimo articolo di approfondimento sulle migliori varianti dello squat nel powerlifting e non solo, ma intanto eccotene alcune.

In particolar modo, il Front Squat è un esercizio davvero utile per la forza e la massa muscolare dei quadricipiti.

Goblet e Box invece, sono anche ottimi esercizi per imparare ad effettuare correttamente lo squat.

Il goblet squat continua ad essere utile come lavoro di riscaldamento oppure ad alte ripetizioni per aggiungere volume specifico di gambe senza appesantire la schiena.

Il box squat assume enorme valore come variante a sè, ed in alcune scuole di pensiero (americana in primis) è altamente utilizzato (fin troppo, in certi casi come nel Westside Barbell).

Come calcolare il massimale di Squat

Semplicissimo, ti basta utilizzare la mia pagina sul calcolo del massimale.

A partire da un numero indicativo di ripetizioni con un dato peso, riuscirai ad ottenere una stima piuttosto precisa del tuo massimale.

Ripeto.. Una stima.

Come sostituire lo Squat con bilanciere

Non puoi.

Non esiste un esercizio che simuli lo squat in maniera altrettanto valida ed efficace.

Attenzione,

non ho detto che non puoi essere forte o avere le gambe grosse senza eseguire questo esercizio, ma che non è sostituibile.

Due cose molto diverse.

Per massimizzare l’ipertrofia delle gambe, mi basta lo squat?

No.

Lo squat con bilanciere è il migliore esercizio per aumentare la massa muscolare delle gambe, ma se vuoi sviluppare al massimo questi muscoli devi allenarli anche con altri esercizi, da altre angolazioni, con stimoli diversi, ecc.

Un solo esercizio difficilmente risulterà sufficiente per sviluppare un muscolo al massimo delle sue possibilità: introdurre altri 2-3 esercizi per muscolo può risultare fondamentale.

Attenzione: questo non significa lanciarsi nelle tipiche split in cui eseguiamo 10 esercizi diversi per un solo muscolo, senza mai concentrarci sulla progressione in un esercizio, come spesso vedi fare dal palestrato medio.

Significa piuttosto focalizzarsi principalmente sulla progressione nello Squat per poi “attaccare” il muscolo con un secondo e magari terzo esercizio complementare.

La cintura nell’esecuzione dell’esercizio

Altamente consigliata, specialmente quando si comincia a caricare del peso notevole.

Puoi approfondire il tema leggendo questo mio articolo.

Personalmente, prima di acquistarne una più professionale, ho per anni utilizzato senza alcun problema questa cintura acquistata su Amazon (ora utilizzata da un mio atleta, che si trova altrettanto bene!).

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Le scarpe da usare

Esistono particolari scarpe fatte appositamente per lo Squat, e sono altamente consigliate.

Il tacco aiuta sia a livello di stabilità che a scendere meglio nella corretta posizione.

Non fare squat con bilanciere molto carico in scarpe da tennis.

Delle due, a quel punto, è meglio farlo scalzo.

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  • Tomaia in materiale sintetico -Leggero e resistente; collarino in air mesh traspirante.
  • Fodera in air mesh -Per la massima traspirabilità.
  • Chiusura a strappo sul dorso -Per una migliore stabilità della parte posteriore del piede.

Queste sono tra quelle maggiormente utilizzate in palestra, dato il costo relativamente basso e l’ottima qualità.

Squat e BodyBuilding

Torna indietro agli old school bodybuilder e scopri quanti atleti ci andavano pesante, in tutti i sensi, con lo squat con bilanciere.

Da Arnold a Franco, passando per il più moderno Ronnie Colemann e davvero tantissimi altri.

E’ probabilmente il miglior esercizio per la massa muscolare delle gambe che esista, e quindi non può che essere altamente consigliato a chiunque voglia maggiore ipertrofia, bodybuilder incluso.

Un bodybuilder dovrebbe prediligere lo squat full rom high bar ed il front squat, per stimolare al meglio i muscoli delle gambe, e puntare soprattutto ad un range di ripetizioni medio alto per ottenere più facilmente alto volume di lavoro.

Senza disdegnare anche lavoro pesante a basse ripetizioni.

P.S. E le gambe di Platz, chi se le ricorda?



Squat al Multipower

Il tanto odiato Multipower, in realtà può essere un esercizio addizionale da effettuare dopo – non “al posto di”.

Nella palestra media, 9 volte su 10, lo squat al multipower viene fatto con una pessima esecuzione, pochissimi kg, ed al posto dello squat.

In questo caso sarebbe tassativo dire: NO allo squat al multipower.

Ma siccome in realtà può essere usato con intelligenza, allora è bene precisare che può essere un esercizio addizionale utile, da usare con parsimonia, e riconoscendone i limiti evidenti.

Non farlo al posto dello squat con bilanciere.

Domande frequenti sullo Squat

Lo Squat aumenta il testosterone?

Uno dei più grandi falsi miti.

Bisogna fare squat perchè alza il testosterone.

E’ vero, lo alza, ma in acuto, e ciò non significa che “tutti i muscoli del corpo cresceranno in quanto il testosterone è alto”.

Non funziona così, se così fosse, ti garantisco, lo farebbero tutti.

Insomma, lo alza poche ore ed è quindi ininfluente .

Fai lo Squat con bilanciere perchè è il singolo miglior esercizio che tu possa fare per le gambe, non perchè alza il testosterone per qualche ora.

Quando faccio lo Squat non mi fa male il sedere… come mai?

Lavorano troppi muscoli, non stai isolando i glutei.

Probabilmente anche la connessione mente-muscolo è, giustamente, abbastanza assente: troppi muscoli lavorano, non riesci a concentrarti sui glutei quando lavorano così tanto anche quadricipiti, femorali, lower back, ecc.

Tranquillo (tranquilla), lavorano comunque anche se non li senti bruciare.

Squat per i Glutei

Ok,

sei un donna e vuoi il sedere bello tondo e in fuori stile Beyonce.

Ecco alcune considerazioni consigliate da Chris Beardsley per far sì il tuo squat faccia lavorare maggiormente i glutei:

  • utilizza carichi elevati
  • utilizza velocità maggiore in concentrica
  • scendi più in basso con i glutei
  • utilizza una stance dei piedi più larga

In generale, però, probabilmente i tuoi glutei cresceranno meglio con l’Hip Thrust.

Quando faccio squat mi fa male la schiena

Probabilmente, come il 95% degli utenti in palestra, lo stai facendo male.

Se lo stai facendo bene, ma bene per davvero, non il tuo giudizio di “bene”, e fa comunque male, è possibile tu abbia qualche patologia e ti consiglio di farti vedere da un medico o fisioterapista.

Quando faccio squat mi fa male il ginocchio

Ribadisco che non sono un medico, innanzitutto, e che se il problema persiste per lungo tempo è meglio farsi vedere.

Detto questo, lo squat in sé non è pericoloso, ma logicamente pone stress sulle articolazioni ed anche sul ginocchio.

A volte si infiamma soltanto, quindi nessuna paura.

A volte, alcuni soggetti non sono predisposti a portare le ginocchia più avanti delle punte dei piedi, e le ginocchia sul lungo termine possono anche infiammarsi.

Se il problema persiste, consulta un medico o un fisioterapista, ma non avere paura dello squat a priori, sono solo casi, neppure troppo frequenti, quando lo squat viene eseguito correttamente.

Squat per le donne

Esistono donne di 50kg di peso che fanno più di me di squat (ti parla un uomo di 30 anni 177cm per 80kg).

Fatelo, e non accontentatevi dei 10 o 20 kg per parte.

Di gambe le donne non hanno scuse, siete poco meno forti di noi (è l’upper body nel quale si notano le vere differenze di sesso).

Squat come iniziare?

Inizia con il Goblet e poi passa al Box, piano piano scendi sempre di più con l’altezza del box squat fino ad arrivare allo squat completo senza box.

Non iniziare al multipower.

Lascia stare il multipower.

Squat con palla o fitball?

La palla si usa a calcio.

La fitball è meglio bucarla.

Impara il full squat con bilanciere al rack.

Squat con kettlebell?

Puoi usarlo in due modi:

  • per imparare la corretta posizione di ginocchia, piedi, torso
  • per sfinire i muscoli dopo la reale seduta di squat con bilanciere

Il kettlebell non è abbastanza pesante per le tue gambe.

Squat ogni giorno

Se intendi a corpo libero, non ha comunque troppo senso.

Se intendi con bilanciere, l’intero metodo bulgaro ci si basa.

Sconsigliato se non per atleti di alto livello.

Voto all’esercizio: 10

  • Curva di apprendimento: elevato
  • Aumento tecnica: elevato
  • Aumento mobilità: medio
  • Aumento forza: elevato
  • Aumento massa muscolare: elevato
  • Quantità di muscoli allenati: elevato
  • Range of motion: elevato
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato

Conclusione

La mia speranza è quella di essere riuscito a trasmettere il valore che lo squat con bilanciere ha per ogni tipo di atleta, ma anche per la persona comune che semplicemente mira a ritrovare la forma fisica.

Lo squat, a giusta causa, è da sempre il Re degli esercizi in palestra, e mai nessun altro esercizio riuscirà a togliergli la corona (per quanto lo stacco da terra ci si avvicini molto).

Dal powerlifter al bodybuilder, dal centometrista allo sportivo in generale, passando fino alla zia, la mamma, la nonna e il nipotino.

Citando la mia T-Shirt…

Shut up and squat.

P.S. Questo articolo è di quasi 5500 parole, che se non riesci a quantificare, sono settimane di lavoro, anni di studio e di esperienza messi gratuitamente al tuo servizio.

Se hai apprezzato questa guida, una semplice condivisione con i tuoi amici sarebbe già un ottimo modo per dirmi grazie.

Nel frattempo, te lo dico io… Grazie.

Varianti Stacchi da Terra Powerlifting

Varianti Stacchi da Terra

Varianti dello Stacco da Terra

Ultimo appuntamento con l’introduzione alle possibili varianti delle 3 powerlifts, il turno dello stacco da terra.

Esercizio scarsamente eseguito nelle palestre a causa di terroristici racconti di chi non ha mai avuto idea di come eseguire uno stacco propriamente e che, a causa di un infortunio da lui stesso causato, decide di influenzare negativamente anche gli altri frequentatori.

Lo stacco da terra é un esercizio fondamentale che ogni persona che si allena dovrebbe essere in grado di eseguire correttamente.

Per poterlo introdurre nelle nostre routine (così come per squat e panca etc..) é quindi necessario essere padroni dei concetti (cit. Andrea Biasci) e sperimentare gli stessi sul campo, in modo intelligente e senza preconcetti.

A proposito, hai letto la guida completa agli stacchi da terra?

In questo articolo però non definiremo gli step fondamentali per poter eseguire correttamente e in maniera sicura lo stacco da terra.

Anche per lo stacco da terra le ragioni per introdurre varianti di quest’alzata sono analoghe a quelle introdotte negli articoli precedenti, in piu come side effect vi ritroverete ad essere oggetto di ammirazione in palestra e non solo….

Premettendo che tutte le varianti introdotte potranno essere applicate sia a Stacco Regolare che Sumo, andiamo ora ad analizzare le diverse categorie di varianti dello stacco da terra.

Varianti degli stacchi da terra per tipo

  • Tempo di lavoro alterato
  • Movimenti parziali
  • Carico variabile
  • Baricentro variato
  • Variazione delle impugnature

Come per gli altri esercizi, le stesse categorie di varianti si possono applicare anche allo stacco a terra.

Andiamo ora un po piu nel dettaglio di ogni categoria per vedere cosa implica all’atto pratico.

Tempo di lavoro alterato 

Anche in questo caso potremmo introdurre diversi tempi di lavoro (ovviamente piu lenti del normale), per ragioni dovute a:

  • favorire l’apprendimento della linea di spinta e del sincronismo muscolare
  • regolare i tempi relativi al set up, generazione di tensione sul bilanciere e spinta sullo stesso
  • aumentare l’intensità della seduta utilizando carichi in un range di effort ridotto
  • evidenziare sticking point o punti critici nell’alzata

Le principali varianti sono:

  • stacco salita e discesa lenta (2,3,5 sec etc..)
  • stacco da terra con fermo in pretensionamento
  • stacco da terra con fermo al ginocchio (solo in fase concentrica)
  • stacchi da terra con molteplici fermi

Stacco salita e discesa lenta 

Alzata utilizzata principalmente per permettere all’atleta di correggere eventuali asincronismi di attivazione, quindi in casi in cui gruppi muscolari coinvolti vengano attivati in ritardo o in anticipo rispetto ad altri.

Si può utilizzare per correggere la traiettoria dell’alzata e fornire confidenza ad un’atleta novizio che deve acquisire il corretto movimento.

Stacchi da terra con fermo in pretensionamento 

Variante utile per insegnare all’atleta a produrre una tensione corretta sul bilanciere e ad applicare la forza in maniera fluida (senza strappare).

Utile anche per rafforzare le strutture muscolari utili a mantenere il set up.

Stacchi da terra con fermo al ginocchio 

Utile per insegnare all’atleta a imprimere forza al bilanciere nella prima parte del movimento.

Insegna, se eseguito correttamente a non avere “fretta”, il che si traduce in:

  • non concentrarsi solo sulla prima parte del movimento, quindi non voler staccare da terra il bilanciere a tutti i costi anche a discapito di una impossibilità di chiudere l’alzata successivamente
  • imparare a tensionare correttamente il bilanciere e se stessi nei confronti del carico
  • attivare correttamente i gruppi muscolari coinvolti

Serve anche a imparare ad aver il giusto assetto nel raggiungimento di specifici punti critici dell’alzata di un atleta.

Ovviamente i punti di fermo saranno nell’intorno di tale criticità motoria.

Movimenti Parziali 

In questo caso si lavorerà su segmenti dell’alzata, siano essi segmenti estremi (parte finale/iniziale) o di mezzo.

Utilizzati per potenziare i gruppi muscolari coinvolti maggiormente in tali porzioni di movimento e che potrebbero rappresentare fattori limitanti.

Altro campo d’uso potrebbe essere riguardo la maggior attivazione neurale a fronte di un impatto metabolico limitato, in  modo che l’atleta possa acquisire confidenza con carichi elevati (quindi nuove problematiche motorie) senza che questi abbiano un impatto altamente tassante, che limiterebbe la frequenza di esposizione e impatterebbe sull’intensità media complessivamente sostenibile.

Le varianti sono:

  • Stacco dai blocchi
  • Stacco fino al ginocchio

Carico Variabile 

Come per squat e panca, anche lo stacco si presta a esecuzioni in cui il carico sollevato varia a seconda del momento dell’alzata (in partenza potremo avere un carico…mentre subito dopo e al termine un’altro).

Queste varianti hanno come obiettivo:

  • istruire l’atleta a imprimere velocità sul bilanciere
  • esporlo a problematiche relative allo sticking point
  • avere un’esposizione a carichi elevati senza rinunciare ad effettuare un movimento completo

Gli esercizi sono:

  • Stacco in loading/deloading
  • Stacco in loading con catene

Stacco in Deloading 

Lo stacco eseguito tramite l’ausilio di elastici che elimino carico, quindi favoriscano l’atleta, è di notevole utilità in caso si voglia consolidare un dato carico massimale o preparare l’atleta ad approcciarsi ad un dato carico.

Il tutto sarà favorito dal fatto che il carico potrà essere sottoposto a trazione, da parte degli elastici, fin da terra.

Questo favorirà lo stacco dello stesso nella prima fase oltre che l’accelerazione e il bypassing dei punti critici.

Questo comunque permetterà all’atleta di dover confrontarsi con il distacco di un carico molto elevato da terra e con il mantenimento del corretto set up e della corretta spinta sul bilanciere.

Stacco in Loading

 In questo caso, sia con elastici che con catene, l’obiettivo sarà imparare ad imprimere accelerazione al bilanciere e mantenere l’assetto in condizioni critiche.

Quindi si applicherà al bilanciere una resistenza aggiuntiva che potrà essere pogressiva o a stage a seconda dell’obiettivo.

La resistenza a stage prevede di inserire “grappoli” di catene che verranno sollevati da terra in coincidenza di punti particolari nell’alzata di un atleta.

Baricentro Variato 

In questo caso faremo in modo di variare il posizionamento dell’atleta rispetto al carico in modo da creare percezioni e dinamiche diverse da affrontare.

Ad esempio:

  • Stacco con scarpe con tacco
  • Stacco sui blocchi

Variazione delle impugnature e del posizionamento dei piedi 

In questo caso potremo modificare sia la larghezza dell’impugnatura che la larghezza dei piedi , sempre tenendo in considerazione lo stile principale che potrà essere sumo o regular.

  • Stacco presa snatch (solo stacco regular)
  • Stacco “mezzo” sumo

A seconda dell’impugnatura si potrà avere una maggiore attivazione degli erettori o dell’upper back.

Inoltre potrà essere più impegnativo trovare e mantenere l’incastro con alcuni movimenti, oltre al fatto che il ROM sarà influenzato anche notevolmente.

Conclusioni 

Anche in questo caso abbiamo definito e categorizzato le più comuni varianti dello stacco da terra, che ci forniranno elementi ulteriori per poter migliorare la nostra forza e il nostro aspetto.

Quindi imparate, lavorate e ricordate che solo facendo cose mai fatte prima otterrete nuovi PR.

Un sincero grazie a Stefano per il suo, come sempre, brillante contributo.

Stacchi da Terra | La tua guida definitiva

Stacchi da Terra

Gli Stacchi da Terra, a.k.a Il Deadlift

Gli stacchi da Terra allenano la mente a fare cose difficili – Mark Rippetoe

E’ così che voglio iniziare questo articolo-guida riguardante l’esercizio in assoluto più temuto in palestra: lo stacco da terra.

O, per dirlo all’inglese, il “Deadlift”.

Ma perchè proprio “dead” lift..

No, non si rischia la morte nel farlo..

Si chiama così perchè ogni ripetizione dello stacco da terra, a differenza di altri esercizi, inizia con il bilanciere fermo “dead-stop”, a terra.

Lo stacco inizia sempre da terra.

Afferriamo il bilanciere, spingiamo di gambe e tiriamo di schiena e facciamo salire perpendicolarmente rispetto al suolo il bilanciere, fino a chiudere l’alzata.

Nel movimento, il bacino si rimette in linea con il resto del corpo.

Il bilanciere torna a terra, e possiamo quindi procedere alla seconda ripetizione.

Lo stacco da terra è effettivamente un esercizio multiarticolare che richiede estrema attenzione, specialmente nella zona lombare.

Deve rigorosamente rimanere neutra per tutta la durata dell’esercizio, o poniamo la colonna vertebrale a rischi inutili.

Imparare la corretta esecuzione e seguire una programmazione di allenamento della forza sensata ci porterà a sollevare, nel corso degli anni, carichi davvero elevati.

Stacco da Terra
Franco Columbu, Mr. Olympia ’76 ed ’81, e Powerlifter.

Stacchi da Terra muscoli coinvolti

Farei prima a scrivere “tutti”, ma cercherò di essere più serio..

Come vedi, sì, in pratica tutti i muscoli del corpo o quasi.

Alcuni di questi muscoli lavorano attivamente..

I femorali, glutei e quadricipiti fanno sì che le gambe si raddrizzino ed estendano per tornare in posizione eretta, partendo da posizioni in cui invece si trovano accorciati.

I lombari fanno sì che la tua schiena non si spezzi sotto l’elevato carico, mantenendo la curvatura naturale della schiena.

I dorsali aiutano a mantenere la corretta traiettoria, perfettamente perpendicolare, del bilanciere rispetto a terra.

Trapezi, addominali e braccia, seppur in isometria, contribuiscono a reggere il carico e far sì che nulla si sposti sotto carico.

Stacchi da Terra muscoli coinvolti
L’enorme quantità di muscoli coinvolti nello stacco da terra. Image Credit: Strength Training Anatomy by Frederic Devalier

Lo stacco da terra è il singolo miglior esercizio che tu possa fare in palestra per aumentare drasticamente la forza della tua schiena.

E’ l’unico esercizio, tra i tre del Powerlifting, che inizia con la fase concentrica, e non eccentrica, come avviene per lo Squat e la Panca Piana.

Questo risulta importante in quanto la fase eccentrica (quella che volgarmente chiamiamo “la negativa”) permette di sfruttare lo stretch reflex, utilissimo nello Squat, meno nella panca piana, nella quale viene parzialmente ridotto dal fermo al petto.

Nello stacco questo non avviene.

L’intera forza necessaria ad iniziare l’alzata viene dai nostri muscoli e dalla nostra forza: non ci sarà “il rimbalzo” dello Squat completo a soccorrerci.

Non a caso lo Stacco, tra le tre alzate del PL, è l’esercizio che maggiormente beneficia di allenamenti anche a singole.

Imparare a staccare da terra a singole permette infatti di lavorare sull’alzata di gara, nella quale non abbiamo una porzione eccentrica che ci permette di “caricare” i muscoli.

Perchè fare gli stacchi da terra (benefici)

C’era chi diceva che non c’è motivo di vivere se non per fare deadlifts.
Io non mi spingo così in là, però:

  • Stimola la forza massima
  • Aumenta la massa muscolare (ipertrofia)
  • Aumenta la coordinazione
  • Allena la mente
  • E’ la prova di forza per eccellenza

Diventare forti con lo stacco rende anche le attività quotidiane più semplici e meno pesanti.

Aumenta la massa muscolare dai trapezi fino ai femorali, ingrossando e rafforzando praticamente ogni muscolo nel mezzo.

Non solo, può aiutare a prevenire infortuni su atleti e sportivi, rafforzando enormemente porzioni generalmente delicate ed a rischio come i lombari e la bassa schiena.

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Il multiarticolare per eccellenza..

Perchè ogni sportivo o atleta dovrebbe considerare il deadlift nella sua pianificazione dell’allenamento contro resistenze?

Lo stacco è un esercizio multiarticolare che stimola l’intero sistema nervoso, oltre che quello muscolare.

Ha elevato transfer motorio a praticamente ogni sport.

Pensa alla posizione dello stacco da terra, confrontalo un salto verso l’alto (pallavolo, basket, calcio, ecc.).

Lo stacco ci insegna qualità motorie come quasi nessun altro esercizio (ehm, squat..coff, coff).

Nello stacco da terra, l’esercizio multiarticolare per eccellenza che vede impegnato quasi ogni muscolo del corpo e spremuta quasi ogni unità motoria, dobbiamo:

  • Reclutare il più alto numero di unità motorie possibili
  • Reclutare il più alto numero di fibre muscolari possibili
  • Ottenere un’elevata coordinazione intermuscolare
  • Ottenere un’elevata sincronizzazione dei muscoli (e del movimento).

Diversi tipi di Deadlift

Possiamo riconoscere almeno 3 tipi di stacchi da terra, e dividerli in base alla posizione delle mani e dei piedi.

  • conventional: (quello classico, “regular”, con stance stretta e mani più larghe delle spalle)
  • semi-sumo: mani all’interno delle cosce e gambe poco più larghe delle spalle
  • sumo: gambe larghe, mani all’interno delle cosce

Per questo articolo mi concentrerò in primis sullo stacco da terra con stance conventional, quello più utilizzato (spesse volte erroneamente) in palestra.

La maggior parte della teoria e dei concetti espressi, però, accomuna tutte e tre le tipologie di deadlift.

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Stacchi Sumo o Stacchi Conventional?

Dipende dalle tue leve, in particolare.

La strategia è quella di provare entrambi, separatamente, per un periodo di tempo dagli 1 ai 3 mesi, e cercare di capire quale movimento ti riesce meglio ed in quale delle due alzate sei più forte.

Non deve necessariamente esserci una scelta definitiva.

Puoi alternare i due movimenti o usare il secondo come una semplice variante.

Se stacchi sumo, puoi sempre allenare il conventional per una variante che lavori maggiormente sui lombari.

Se stacchi conventional, puoi sempre allenare il sumo per una variante che lavori maggiormente sulle gambe.

Come eseguire gli stacchi da terra

In breve, ecco come eseguire lo stacco.

  • Posiziona il bilanciere davanti a te ed avvicinati
  • Posiziona i piedi (stance da salto) in modo tale che il bilanciere sia sopra il centro del tuo piede guardandolo da di fianco
  • Le tibie devono stare a circa 2-3 cm massimo dal bilanciere
  • Punte dei piedi dritte in avanti o lievemente in fuori
  • Piegati e cerca il bilanciere con le mani
  • Afferra il bilanciere poco fuori la larghezza delle spalle (braccia perpendicolari al suolo)
  • Piega le ginocchia ed avvicina le tibie al bilanciere fino a toccarlo
  • Raddrizza la schiena e recupera la normale curvatura fisiologica della colonna
  • Apri il petto
  • Stringi con forza il bilanciere
  • Prendi un respiro grande riempendo la pancia d’aria
  • Spingi di gambe e tira di schiena
  • Fai correre il bilanciere lungo le tibia
  • Porta il bacino in avanti mentre distendi le gambe
  • Bloccati in posizione eretta col bilanciere in mano
  • Riporta il bilanciere a terra

Alcuni punti fondamentali:

  • le spalle saranno lievemente davanti rispetto al bilanciere (mai dietro!)
  • il bilanciere sarà allineato con le scapole e la linea immaginaria che taglia a metà il piede
  • le braccia saranno dritte e distese del tutto
  • la schiena sarà dritta e neutra, mantenendo una lieve curvatura lombare fisiologica

Input mentali per una corretta esecuzione

  • spingi lontano da te il pavimento
  • petto in alto
  • bacino in avanti (una volta superate le ginocchia)

Se riesci a sincronizzare questi tre input mentali correttamente, dovresti riuscire a staccare bene da terra il bilanciere mantenendo la schiena neutra, per poi avvicinare il bacino al bilanciere riallineandolo al resto del corpo.

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La fase concentrica nel Deadlift

Lo stacco è l’unico esercizio trai tre del Powerlifting che inizia con la fase concentrica.

Questo è davvero un punto fondamentale.

Non riusciamo a “caricare” e “tensionare” i muscoli come nello Squat o nella Panca Piana prima di eseguire la fase concentrica dell’alzata.

Per questo motivo necessita di assoluta concentrazione, di setup ottimale e di ottimi input mentali.

E’ importante creare massima tensione in tutti i muscoli del corpo prima ancora di cominciare a spingere contro il pavimento.

Ma soprattutto, non potendo sfruttare lo stretch reflex, è bene tenere a mente che, per quanto spingiamo forte di gambe, il bilanciere impiegherà del tempo prima di iniziare la salita.

In questi attimi, è importante mantenere la giusta lucidità mentale e non farsi spaventare dal carico elevato, in particolar modo quando ci avviciniamo a carichi massimali o sub massimali.

La Forza necessita di tempo per essere espressa.

Continua a spingere, e finalmente vedrai che il bilanciere comincerà a muoversi e lasciare terra.

La fase eccentrica nel Deadlift

Il bilanciere va riportato a terra sotto controllo, non lasciato cadere.

Questo non solamente per non farsi cacciare dalla palestra in cui ti alleni, ma per altri motivi ancora migliori.

La fase negativa ha un ruolo primario a livello di stimolo ipertrofico.

Questo è così evidente nella letteratura scientifica che molti coach di forza che ricercano un aumento della forza proporzionalmente maggiore rispetto ad aumenti della massa muscolare, fanno allenare i propri atleti minimizzando la fase eccentrica a favore di quella concentrica.

Stimolano così l’aumento di forza, limitando l’aumento ipertrofico dei muscoli interessati.

Controllare il bilanciere nella porzione negativa, quindi, non è solo questione di rispetto e sicurezza, ma anche di stimolo della massa muscolare.

La fase eccentrica negli stacchi deve sempre essere controllata, ma rapida.

Controllare eccessivamente e rallentare eccessivamente la negativa con intensità elevate diventa maggiormente rischioso per la schiena ed i lombari in particolare.

Può essere usata come tecnica con atleti avanzati, ad intensità medio-basse da bodybuilder, ma non quando siamo oltre l’80-85% del massimale.

Il ruolo delle tibie: verticali o inclinate?

Esistono innumerevoli dibattiti riguardo la posizione delle tibie nel Deadlift.

In realtà queste non influiscono così tanto nell’alzata, dando per scontato che, in ogni caso, una volta che il bilanciere raggiunge l’altezza del ginocchio, per tutti le tibie sono ormai perpendicolari al suolo.

Non lo fossero, e fossero ancora inclinate con le ginocchia più avanti rispetto al bilanciere, l’intero centro di gravità si sposteebbe in avanti e causerebbe il fallimento dell’alzata.

Generalmente, chi è forte di femorali tende a tenere già dal setup le tibie verticali.

Chi invece necessita di includere più quadricipite, lascia scivolare lievemente più avanti del bilanciere le ginocchia, inclinando un poco le tibie.

Una volta iniziato il movimento ed il “Pull”, automaticamente le tibie diventeanno sempre più perpendicolari rispetto al suolo.

Stacchi da terra, errori comuni

  • Bilanciere troppo lontano o troppo vicino alle tibie
  • Sedere troppo basso
  • Spalle troppo avanti o troppo indietro rispetto al bilanciere
  • Petto chiuso
  • Perdita della neutralità della colonna vertebrale
  • Tirare con le braccia
  • Strattonare il peso
  • Squattare il peso
  • Non fermarsi a terra ad ogni ripetizione
  • Rimbalzare il peso a terra
  • Iperestendere la schiena in fase di chiusura
  • Salire prima di glutei e poi di spalle

Lo stacco non è lo squat.

Il bacino NON deve essere basso.

Se il setup è ottimale, se il bilanciere è al centro del piede, se le tibie inizialmente sono a 2-3 cm, se tieni la schiena neutra ed il petto in fuori, il bacino andrà autonomamente dove deve andare.

Non forzare il bacino verso il basso.

Non stai squattando, stai staccando.

Sono due esercizi con punti in comune, ma molto diversi.

Perdere la schiena, l’errore più frequente nello stacco

La “perdita della schiena”, più semplicemente l’incurvare la colonna vertebrale all’altezza dei lombari, è in assoluto l’errore più comune (e pericoloso) nello stacco da terra.

E’ necessario avere il controllo dei muscoli lombari e “sentire” la schiena per mantenerla neutra durante l’intera alzata.

Impara a contrarre correttamente i muscoli lombari per capire come deve rimanere la colonna durante l’alzata, ed aumentare la propriocezione.

Capire come si sta muovendo il proprio corpo è fondamentale per un powerlifter o un bodybuilder.

Consiglio vivamente di filmare le proprie alzate proprio per scoprire questo genere di errori, e sistemarli subito prima che questi divengano automatismi.

Quando senti dire che gli stacchi sono pericolosi, è proprio perchè chi li fa, spesse volte arrotonda incredibilmente la schiena.

Farlo con elevati carichi in mano è ovviamente pericoloso.

Sollevare invece carichi anche elevati ma mantenendo la naturale curvatura della colonna vertebrale è invece non solo sicuro, ma anche ottimo per creare una schiena ed un core forte e robusto e prevenire infortuni.

Ecco che lo stacco può diventare quindi il nostro incubo peggiore o il nostro migliore amico per preservare o migliorare le nostre capacità motorie, a seconda dell’utilizzo che ne facciamo.

Un esempio pratico: guarda questo mio video.

Sto testando il massimale di stacco da terra sumo, e come vedi dopo i primi cm correttamente eseguiti, il lombare comincia a perdere la sua neutralità ed a piegarsi lievemente.

Questo è indubbiamente un errore.

L’importanza della respirazione

Respirare correttamente, o in questo caso non respirare, permette di creare alta pressione e stabilità su tutto il tronco.

Così come accade nello squat e nella panca piana, la singola ripetizione va eseguita in apnea.

Devi prima prendere un ampio respiro, riempendo la pancia, eseguire la ripetizione in apnea, ed infine espirare.

Logicamente fallo se non hai problemi cardiocircolatori e, come sempre, consulta un medico.

Tutta questa tensione e pressione generata dall’aria “incasatrata” dentro l’addome proteggerà parzialmente la schiena ed i lombari.

La presa negli stacchi da terra

Come afferrare e stringere il bilanciere?

Possiamo optare per tre tipi di presa diversa:

  • Presa doppia prona
  • Presa mista
  • Presa hook-grip

Te lo dico subito:

se sei un principiante, sicuramente la presa con la quale ti troverai meglio è la presa mista, la mixed grip.

Afferrerai il bilanciere con una delle due mani prona, e l’altra supina.

La doppia prona impedisce di caricare tanto il bilanciere, a meno che tu non abbia una presa da muratore o da taglialegna.

La presa hook grip è per atleti avanzati, complessa da utilizzare, e parecchio dolorosa.

Uno degli errori più frequenti nella presa del bilanciere è quella di afferrarlo troppo in alto.

Il peso elevato farà sì che il bilanciere tenderà a scivolarti verso il basso, possibilmente aprendoti i calli formatisi.

Se invece, da subito, afferri il bilanciere più verso le dita che dentro al palmo, il bilanciere sarà già dall’inizio nella posizione nella quale tenderebbe in ogni caso a finire durante l’alzata.

Per quanto forte sia la tua presa, è logico che a carichi elevati, se afferri il bilanciere troppo sul palmo, tenderà a scivolare verso il basso.

Perchè stringere forte il bilanciere

Ok,

sembra stupido chiederselo, e invece…

Stringere forte il bilanciere nel deadlift non solo assicura che non ci scappi il bilanciere in fase di chiusura del movimento, ma soprattutto fa sì che riusciamo a trasferire tutta la forza generata.

Nello stacco reclutiamo una quantità elevata di Motor Units, e stringendo il bilanciere con forza stiamo “segnalando” al nostro corpo che..

Ok, sta roba è pesante! Spingi più forte che puoi!!!

Perchè stacchiamo tutti in maniera così diversa?

Guarda i video di cinque powerlifter diversi, ed il loro stacco potrebbe essere molto diverso.

Dipende tutto dalle proporzioni e dalle leve.

Chi ha le braccia lunghe è facilitato, e generalmente si troverà col bacino lievemente più in basso ed il busto più verticale.

Chi ha le braccia corte, come me, invece generalmente avrà il bacino alto, e faticherà ad “arrivare al bilanciere”, inclinando maggiormente il busto.

Leve, braccia e posizione della schiena

Uno degli errori più frequenti commessi da personal trainer incapaci di insegnare uno stacco da terra, è quello di forzare una posizione della schiena prestabilita.

Molti sono convinti che lo stacco debba somigliare ad uno squat, che la schiena debba stare, così come il bacino, ad una altezza prestabilita.

Nulla di più falso.

L’angolazione della schiena dipende enormemente dalle leve, ed in particolar modo dalla lunghezza delle braccia.

Chi ha braccia corte, si ritroverà con una schiena decisamente più orizzontale rispetto a chi ha braccia lunghe.

Se si hanno braccia corte e torso corto, invece, in pratica la schiena sarà perfettamente orizzontale rispetto al terreno.

In questo caso, spesse volte viene consigliato lo stacco sumo, per favorire leve non adatte allo stacco conventional.

Avere la schiena più o meno orizzontale, se il setup è corretto, non è più o meno corretto.

Ognuno di noi si ritroverà con la schiena in una posizione diversa.

Ciò che conta, è che il setup sia corretto, che “non si perda la schiena”, e che il bilanciere si muova in una linea perfettamente verticale.

Devo spingere o tirare?!

Questo è forse uno degli errori più grandi commessi col deadlift.

Chi non è abituato, o non ha avuto un coach o istruttore di powerlifting in grado di insegnargli correttamente, generalmente tira il bilanciere si dimentica di spingere.

Oppure fa entrambe le cose, ma separandole in due movimenti:

  • prima tira
  • poi spinge

Il fatto è che dovrebbero spingere a terra con forza cercando di “allontanare il pavimento” da noi, e nel frattempo tirare di schiena.

In questo modo bacino e spalle salgono contemporaneamente, ed il movimento diventa fluido ed “unico”, non composto da due fasi.

Questo è un errore in cui io stesso inciampo spesso.

Ecco una mia video analisi nella quale commetto questo errore anche con carichi per me non eccessivamente elevati (170kg).


La traiettoria del Bilanciere

Per un bilanciere che deve arrivare da Punto A (terra) a Punto B (lockout con bilanciere in mano), la traiettoria migliore è perfettamente verticale, perfettamente perpendicolare al suolo.

Il bilanciere deve tracciare una linea verticale per l’intero movimento, in quanto solo così possiamo esprimere massima efficienza ed imprimere la massima forza che possiamo generare.

Ogni movimento del bilanciere che non sia quello di una perfetta linea verticale risulta in una perdita di efficienza ed in uno spreco di energie.

Questo si traduce in meno kg sul bilanciere, meno peso staccato, minor massa muscolare creata, ecc.

Se senti strisciare il bilanciere contro le tibie, probabilmente il bilanciere si sta muovendo in una linea piuttosto verticale.

I punti deboli nello stacco da terra

Se sei debole a staccare da terra il bilanciere, probabilmente il peso è troppo elevato, oppure sei debole di femorali, glutei o non riesci a tenere la schiena..

Molto raramente nello stacco conventional possono infatti essere i quadricipiti il fattore limitante.

Se sei debole dopo pochi centimetri di movimento, probabilmente i femorali sono deboli, oppure non riesci ad accelerare il movimento quanto basta per superare il punto critico..

Nello stacco conventional, infatti, il mid-range è il punto dove l’alzata decelera maggiormente, lo sticking point, insomma.

Generalmente, se si supera il mid-range, quindi più ci si avvicina al ginocchio, o lo si supera, si chiude quasi sempre l’alzata (ammesso che tu sia arrivato al ginocchio con la schiena ancora neutra e non l’hai totalmente persa).

Se sei debole in chiusura dell’alzata, probabilmente hai arrotondato la schiena eccessivamente e perso la tenuta lombare.

Probabilmente i colpevoli principali sono glutei oppure gli erettori spinali; non riesci a mantenere la normale curvatura della spina dorsale ed il peso ti trascina in avanti, impedendoti di chiudere l’alzata.

Alcuni esercizi che possono tornarti utili, sono:

  • Nel caso di debolezza dei glutei e femorali, stacchi rumeni e hip thrusts
  • Nel caso di deblozze del basso schiena, rematori con bilanciere e stacchi dai blocchi possono aiutare

Un altro motivo per il quale fatichi a chiudere l’alzata potrebbe essere la presa: non puoi chiudere ciò che non riesci a tenere in mano.

..Se sei debole a staccare da terra:

  • Fai stacco con Deficit
  • Aggiungi del lavoro target sui muscoli carenti

..Se sei debole a chiudere l’alzata:

  • Fai stacco dai Blocchi
  • Allena la presa

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Questi, logicamente, sono consigli generalizzati.

(Se vuoi approfondire consiglio questo articolo di Stefano Ramponi sulle varianti dello stacco da terra.)

Le tue debolezze potrebbero essere causate da carenze musicolari, da inefficienze tecniche, ecc.

Fatti aiutare da un istruttore di powerlifting preparato.

N.B. Si parla di “lacune” o “debolezze” per atleti intermedi o avanzati

Se sei un principiante, non sei “debole da terra” o “debole in chiusura”.

Sei debole in tutto.

Allenati e porta lo stacco ad almeno 2,3 volte il tuo peso corporeo, poi possiamo cominciare a parlare di punti carenti e punti forti.

Serie e ripetizioni nello Stacco da Terra

E’ impossibile programmare un determinato numero di serie per ripetizioni senza sapere il contesto, sapere come alleni lo squat e quanto frequentemente, quanto pesi ed a che livello sei, e via dicendo.

Detto questo, alcuni degli schemi più utilizzati nello stacco da terra sono:

  • 3×5
  • 5×5
  • 4×4
  • 3×4
  • 4×3
  • 4×2
  • 5×2
  • 3×3
  • 2×2
  • ecc.

Lo stacco viene spesse volte allenato a bassissime ripetizioni, ma alcuni coach ed alcune scuole di pensiero introducono anche schemi come 4×8 o 5×10 anche su esercizi stressanti come questo.

In linea di massima, però, nel mondo del Powerlifting e dell’allenamento della forza, lo stacco è l’alzata in cui si usano il minor numero di serie per ripetizioni.

Lo stacco è infatti l’alzata che maggiormente stressa il corpo ed i lombari, uno dei punti più delicati del corpo umano.

Spesse volte, volumi alti di lavoro vengono utilizzati nelle varianti dello stacco da terra, più che nello stacco da competizione vero e proprio.

Quante volte a settimana fare lo stacco?

Lo stacco da terra, fra le tre alzate del Powerlifing, è quella che trae minor beneficio dall’alta frequenza.

Il consiglio è quello di staccare pesante una sola volta a settimana, se sei un principiante.

Per atleti di livello intermedio o avanzato, la frequenza si può alzare a due o addirittura tre volte, ma manipolando sia intensità che volume, oppure usando delle varianti dell’alzata per non sovraccaricare sistema nervoso e muscoli.

Se non sei convinto e non hai una programmazione correttamente calibrata, limitati ad una seduta settimanale di stacco.

Da ricordare..

  • Stringi con forza il bilanciere
  • Bilanciere vicino alle tibia
  • Traiettoria verticale
  • Petto verso l’alto

Stacchi, quando aumentare il carico?

Se sei un principiante, aumenta il carico di seduta in seduta fino a quando puoi.

Utilizza una progressione lineare, il metodo più rapido per aumentare la forza in qualsiasi esercizio (fino a quando funziona)

Una volta terminata la progressione lineare del peso, bisogna cominciare a ragionare per programmazioni più complesse e ragionate.

Puoi vedere se qualche scheda di powerlifting di livello intermedio ti ispira particolarmente, oppure usufruire del mio servizio di coaching online.

Ma arrivato a questo punto, dovresti già staccare circa due volte il tuo peso corporeo da terra, o poco meno.

Come migliorare lo stacco da terra (aumentare peso)

Lo stacco da terra è in assoluto l’esercizio nel quale si diventa più forti, rapidamente, se lo si esegue correttamente e con costanza.

Questo perchè nello stacco vengono reclutati moltissimi muscoli, che cointribuiscono sinergicamente all’alzata.

Se sei un principiante, ti consiglio alcuni dei metodi più celebri per diventare forti in poco tempo:

  • Starting Strength
  • StrongLift 5×5
  • MadCow
  • 5/3/1 di Wendler

Aggiungo anche la mia scheda di powerlifting per principianti, che vede lo stacco da terra salire molto rapidamente nell’arco di 20 settimane.

Con qualsiasi di queste schede, il tuo stacco da terra salirà fino a numeri altamente superiori alla media nel giro di pochi mesi.

Stacchi da terra, le varianti

Le varianti possono essere di importanza rilevante per atleti di livello intermedio ed avanzato.

Non sono, invece, neppure da prendere in considerazione per principianti.

Prima di includere varianti nella programmazione, bisogna infatti costruire una solida base di forza.

Raggiunta questa soglia, le varianti possono essere utilizzate per lavorare su difetti tecnici, sticking point, o semplicemente per aumentare la frequenza ed il volume di lavoro totale settimanale senza appesantire il sistema nervoso centrale.

  • Stacchi con deficit
  • Stacchi dai blocchi
  • Stacchi con pausa
  • Stacchi Sumo
  • Stacchi Semi-Sumo
  • Stacchi rumeni
  • Stacchi con bande elastiche
  • Stacchi con catene
  • Stacchi con Trap Bar

Perchè usare la magnesite sulle mani

Se devi fare questa domanda, evidentemente non hai mai staccato da terra più di 140-160kg.

La magnesite permette di aumentare la frizione tra mano e bilanciere, e di reggere in mano pesi elevati.

Ad alti carichi, difficilmente riuscirai a non farti scivolare via dalle mani il bilanciere.

Con la magnesite, invece, sarà sicuramente più semplice avere una presa salda.

Puoi usare quella per gli scalatori, oppure la variante liquida (che personalmente non riesco proprio a farmi piacere).

Personalmente, mi  stro trovando molto bene con questa: efficace, economica.

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Come calcolare il massimale  di stacchi da terra

Semplicissimo, ti basta utilizzare la mia pagina sul calcolo del massimale.

A partire da un numero indicativo di ripetizioni con un dato peso, riuscirai ad ottenere una stima piuttosto precisa del tuo massimale.

Ripeto.. Una stima.

Come sostituisco lo stacco?

Non puoi.

Non esiste un esercizio che simuli lo stacco da terra in maniera altrettanto valida ed efficace.

A meno che tu non intenda semplicemente cambiare il bilanciere.

In quel caso, lo stacco da terra con Trap Bar va altrettanto bene (se non meglio) se non fai Powerlifting ma vuoi solo diventare molto più forte e muscoloso.

Lo stacco con Trap Bar è indubbiamente uno dei 10 migliori esercizi che non stai facendo in palestra.

Stacchi da terra con Trap Bar (quadra bar)

La mia versione in assoluto preferita per la “popolazione generica”.

Con Trap Bar possiamo esprimere maggiore forza e maggiore potenza rispetto allo stacco conventional o allo stacco sumo, come dimostra questa infografica fantastica del solito Chris Beardsley.

Se sei un atleta, se non fai gare di powerlifting, probabilmente neppure necessiti di fare lo stacco conventional, e puoi focalizzarti sullo stacco con trap bar, al quale dedicherò prossimamente un articolo intero.

Per il momento, puoi scoprirlo meglio su questo mio video youtube.

Ma Nik, come faccio? Nella mia palestra non hanno la Trap Bar!

Perchè, secondo te nella mia la avevano?

Fai come me, acquistala.

Mi ringrazierai poi..

Io ne ho comprata una su sito specializzato, spendendo poco meno di 300 Euro.

In realtà può andare bene una trap bar di questo tipo, se non vuoi spendere troppo.

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Stacchi da terra gambe o schiena?

Entrambi.

Queste sono le classiche domande del bodybuilder: lo stacco lo metto nel giorno delle gambe o della schiena?

Negli stacchi spingi di gambe e tiri schiena.

Mettilo dove vuoi, basta che stacchi, e che stacchi pesante e punti al sovraccarico progressivo su questo fondamentale.

Sei un bodybuilder?

Bene, vai a vedere quanto staccava da terra Franco Columbu.

P.S. Se ti alleni in monofrequenza da bodybuilder puro, lo inserirei nel giorno dedicato alla schiena, e sarebbe il primo esercizio in assoluto della giornata.

La cintura nello stacco da terra

Altamente consigliata, specialmente quando si comincia a caricare del peso notevole.

Puoi approfondire il tema leggendo questo mio articolo.

Personalmente, prima di acquistarne una più professionale, ho per anni utilizzato senza alcun problema questa cintra acquistata su Amazon (ora utilizzata da un mio atleta, che si trova altrettanto bene!).

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Le scarpe nello stacco da terra

Lo stacco va fatto senza scarpe, oppure con calzature appositamente fatte per lo stacco stesso.

O meglio, nate come scarpe da boxe, e “rubate” dai powerlifters e deadlifters in generale.

NON utilizzare le scarpe con tacco da squat, delle due eseguilo scalzo.

Un’altra valida soluzione è di usare scarpe dalla suola piatta, come ad esempio le usatissime Converse (alte o basse).

Stacchi da terra e squat assieme

Sì, si possono fare lo stesso giorno.

In questo caso farei prima lo squat, poi un altro esercizio per far riposare i lombari, poi lo stacco da terra.

Stacchi da terra in definizione

Praticamente indispensabili, o comunque importantissimi.

In definizione lo scopo primario è mantenere la forza acquisita e la massa magra.

Quale esercizio migliore dello stacco da terra, oltre allo squat, per farlo?

Nessuno.

Stacchi da terra BodyBuilding

L’importanza di questo esercizio è valida anche per bodybuilder.

Quale altro esercizio permette un sovraccarico della catena cinetica posteriore così elevato?

La catena cinetica posteriore non è forse fondamentale anche nel bodybuilding?

Se Franco Columbu ed Arnold facevano stacchi pesanti, un motivo ci sarà.

Stacchi da Terra
Arnold Schwarzenegger praticò Powerlifting in gioventù, arrivando a sollevare numeri di tutto rispetto.

Tibie doloranti, lividi e sangue

Un pessimo rapporto, spesse volte, quello delle tibie con gli stacchi.

E’ vero che il bilanciere deve salire “attaccato al corpo”, e quindi andremo e strisciare contro le tibie.

Questo è il motivo per il quale spesse volte atleti di powerlifting utilizzano calzature spesse ed alte, per evitare abrasioni.

Se strisci così tanto contro le tibie da far sanguinare e provocare eccessivo dolore, però, probabilmente devi rivedere la tecnica d’esecuzione dell’esercizio.

Usare le fascette durante il Deadlift

Spesse volte demonizzate, in realtà un tool da utilizzare con parsimonia da powerlifter, che non potranno usarle in gara, ed altamente utilizzabili invece da bodybuilders ed altri atleti non particolarmente interessati alla forza della presa, ma a quella dei muscoli allenati dallo stacco da terra.

Anche un Powerlifter può decidere di utilizzare le fascette, riuscendo così presumibilmente a caricare più peso.

Mano a mano che si avvicina la gara dovrà però abbandonare sempre più l’utilizzo delle fascette per allenare meglio anche la presa, che spesse volte può essere un fattore limitante sulla pedana.

Cinghie da polso economiche come queste vanno benissimo.

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Stacchi da terra donne

Probabilmente il migliore, o tra i migliori esercizi che una donna possa eseguire in palestra.

Come detto più volte, le donne sono fortissime di gambe, non quanto gli uomini ma neppure troppo lontano.

Nel momento in cui scrivo, esistono diverse donne al mondo che pesano meno di 50kg che staccano da terra quanto me o quasi.

Pazzesco, no?

Donne, pochi altri esercizi vi saranno utili su più fronti quanto i deadlifts.

Fateli, e non abbiate paura di andarci pesanti nel corso del tempo.

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Stacchi da terra al Multipower

Non farli.

Arrivati a questo punto, se hai letto l’articolo, non penso ci sia bisogno di aggiungere altro all’argomento.

Stacchi da Terra e mal di schiena

Leggi la parte in alto riguardante il “perdere la schiena”.

Gli stacchi vanno eseguiti correttamente o possono, indubbiamente, causare problemi alla schiena e dolori.

Viceversa, possono rafforzare la tua schiena se eseguiti correttamente.

Se hai problemi di schiena, consulta un medico ed un fisioterapista, possibilmente esperti di ambito sportivo, prima di intraprendere programmazioni di stacco.

Stacchi da terra e scoliosi

Te lo ripeto, non sono un medico.

Consulta un medico sportivo prima di iniziare a fare gli stacchi da terra se hai problemi preesistenti alla schiena.

Detto questo, personalmente, ho:

  • lieve scoliosi
  • spondilolisi con spondilolistesi di primo grado
  • anterior pelvic tilt

Stacco da terra ben oltre i 200 kg e sono totalmente asintomatico.

Voto all’esercizio: 10

  • Curva di apprendimento: elevato
  • Aumento tecnica: elevato
  • Aumento mobilità: medio
  • Aumento forza: elevato
  • Aumento massa muscolare: elevato
  • Quantità di muscoli allenati: elevato
  • Range of motion: elevato
  • Possibilità di sovraccarico progressivo: elevato

Conclusione

Spero di essere riuscito a trasmettere il valore assoluto che ha, per ogni tipo di atleta, il miglior esercizio di forza assoluta conosciuto dal genere umano: il Deadlift.

Ma da grandi poteri derivano grandi responsabilità..

E’ quindi fondamentale imparare a conoscerlo da vicino, studiarne tecnica ed esecuzione, e saperlo programmare correttamente sul medio e lungo termine.

Elevate prestazioni in questo esercizio garantiranno forza altamente al di sopra di quanto mai ci si aspetterebbe da un essere umano.

Elevate prestazioni in questo esercizio garantiranno anche uno sviluppo ipertrofico dell’intero corpo.

Fatelo, ma fatelo a modo.

Ho impiegato davvero tante ore a racchiudere in un solo articolo così tante informazioni riguardanti lo stacco.

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Riferimenti